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体脂率多少算正常 三招有效降低体脂率
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体脂率多少算正常 三招有效降低体脂率
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该资讯由北京海淀的直销导师
体脂率多少正常
正常成年人的体脂率分别是男性15%——18%和女性25%——28%。体脂率应保持在正常范围。
体脂率过高或过低都不好
如果体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；
如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%——15%，则可能引起功能失调。而且，脂肪过少，会造成骨质疏松，由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。
尤其是发育期的女孩低体脂率危害更大。少女过于节食，体脂过小，那么会造成体内雌性激素分泌减少，使月经失调，甚至还会影响生殖器官的发育。
体脂率怎么计算：BMI计算法
如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重（公斤）?（身高?身高）（米）
②体脂率：1.2?BMI 0.23?年龄-5.4-10.8?性别（男为1，女为0）
女子的体脂率体型特点
8%——10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）
11%——13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%——16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
体脂率多少算正常 降低体脂率的方法有哪些 哪些方法可以降低体脂率
（17%——25%为女子的理想型体脂率）
17%——19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%——22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%——25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%——28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%——31% 腹肌不显露，腰围通常是81——85厘米。
32%——34% 腹肌不显露，腰围通常是86——90厘米。
35%——37% 腹肌不显露，腰围通常是91——95厘米。
38%——40% 腹肌不显露，腰围通常是96——100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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“直销同城网”身高158体重104，体脂24％，想减重10斤，大概需要多长时间？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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本人在健身房锻炼了两个来月了，去健身房之前体重100左右，骑了两个月单车，基本一星期上三到四节单车课，其他两天跑步．现在体重104了反而重了，明显感觉大腿变粗，腰变细．平时吃饭也是正常吃，没有节食也没有不健康的饮食．很郁闷，越练越肥了．最近买了两个月的私教，已经上了一个星期的课了，一斤没减．教练说每个人的脂肪密度不一样，有的人是后期会瘦得比较快．不知道我这样练下去有没有效果．．我的目标体重是90.．请专业人士帮忙分析一下，提点意见．谢谢１2个月的私教结束了，汇报一下成绩。减到99。体型变化比较大，体重掉得不多。我朋友都说我看起来像瘦了十来斤。第一个月体重没有变化，第二个月开始调整方案，从第二个月开始掉体重的。私教结束10来天，目前就跑跑步，有时候是早上空腹跑5公里，有时候是晚上跑8公里。体重稳定，目前好像还有点下降的趋势。减肥的朋友们，请坚持哦。
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我买私教课程，教练答应两个月帮我瘦到９０.看来是忽悠的
引用 的话：节食是可以做到的，但是反弹非常快，所以，别信他~没叫我节食，只是不让喝酒，高热量的东西让我少吃．我明确跟他们说过我不会节食的．我本身也有控制高热量的东西，平时饮食很健康，也不吃零食．
引用 的话：那么你两个月应该不会减少那么多体重~~问题是一斤都不瘦，我平时也比较控制热量吃得不多的，怎么能一点反映都没有呢？教练安排的都是前面小组练习各种姿势，消耗糖份，后面30分钟跑步机减脂．加上中间休息时间，都有一个半小时的．看来我的脂肪比较顽固．
引用 的话：重量不是重要指标，维度才是。一般刚刚开始锻炼的都会增加一些体重，因为长了肌肉。另外一个星期真的没啥意义，一个月量一个即可~在另外，减脂这个事情，就像推车，一开始你努力，但是车不动，不过努力一段时间之后...谢谢，那再坚持一段时间试试．说实话加上自己之前练的两个月，也是比较努力的．没有看到结果有点怀疑了．但是除了运动，实在想不出其他更好更健康的办法了．．我想减肥，在吃饱不亏待自己的情况之下通过运动瘦身．看来是路漫漫其修远兮
引用 的话：女生吗？这个程度别减太多了，伤身是女生．95是我的理想体重
引用 的话：减得越快，越容易反弹，不着急，慢慢来，只要练起来，吃的不过分，一定会变得更好~嗯，谢谢
引用 的话：据说动感单车减肥效果不好，强度太大。减脂还是注意燃脂心跳吧。可能你的饮食还要调整，看看这里的精华贴吧。嗯，谢谢．现在单车不骑了．主要是跟着教练做各种小组训练，然后再半小时跑步机．吃的方面我是主张不挨饿，但还是比较注意热量控制的，再坚持看看，期待后期会有效果．
引用 的话：三分练七分吃啊，不光是量，质也很重要我觉得我吃的没有问题的，早餐，一杯脱脂牛奶，几块全麦面包，一个水果有时苹果有时香蕉．中午吃饭菜有什么吃什么，都是自己烧的．晚饭也是正常吃饭，有时中午吃玉米面或者荞麦面条．晚上有时候吃红署和玉米棒．平时没有吃零食的习惯．
最新数据，体重102,体脂21.9％.体重下降不明显．体脂从24降到21.9.代谢率不高，1120.．还需要继续努力．
引用 的话：你的体脂是怎么降的，有什么高招？我30多点的体脂 减脂了3个月 现在还27多 看样子你没用多久就降了那么多体脂降得多吗?才2%呢.体重几乎没怎么降,但是目测围度是小了点...我不知道你是怎么练的,我之前自己练了两个月完全没有效果,后来是跟着私教练的,,练得方法很重要..另外吃的也比较关键吧..减肥要控制碳水,我米饭吃得少,粗粮吃得比较多.经常吃玉米和红署替代米饭的.另个豆浆牛奶天天喝.豆浆无糖牛奶脱脂.但我没有节食,没有刻意少吃.我是吃到饱的.我觉得我的效果不算好啊.
现在我已经减到100了，说实话强度很大，前面一个月的练习基本没有掉体重，反而增了一点，最重的时候是107.现在体重是100.每次去健身房都是先跑8公里，然后再上一节私教课，完了再蹬山机40分钟。也就是有氧做得很多。现在教练让我再买课要开始力量训练，增加肌肉含量。我期间也偶尔做下器械，但是每次练完肌肉都没有酸痛的感觉。教练说是因为肌肉含量太低了。我现在很纠结，是再买课呢，还是自己练。我觉得做力量的话自己练又练不好。
引用 的话：楼主我的体型跟你差不多，体脂肪和重量还要更高点。感觉体重真的很难降，我每天只吃50g米饭啊！我饭量原本就非常少，每周4练每次消耗500多到700多大卡，感觉自己是功率超高的内燃机......是的，基数本身不大除非强度很大，要不然很难减。但是我跟你不一样。我吃饭还是正常吃的。我一定是吃饱的状态的。当然尽量控制高热量的前提。如果你长期是饿着肚子在减肥，其实是事半功倍的。最终会导致代谢降低，很容易反弹。
引用 的话：感觉这个基数，减到90并不是非常可取。如果增加无氧，可能会给你带来体脂率的降低，但体重维持在96至98左右的可能性更大。不是打击妹子，而是想表达95斤以上也可以有好身形。仅仅关注体重，也许总会感觉难以...是的。我也觉得很难。能够有个好的体型就好了。
引用 的话：看来我每天跑步5公里的强度更本不够减肥啊！早餐两个鸡蛋，中午水果和包子，晚上更少，有时喝牛奶。不知道会怎么样？你吃得太少了吧？？这样代谢会明显下降。我吃得一直很健康很营养，教练都说学员里面我是最会吃的，各种搭配。我觉得控制高热量就好了，但是一定要吃饱，不要让身体处于饥饿状态。另外减脂主要是有氧，保证心率够得前提下，我是教练逼出来的，没有8公里不能下跑步机，如果你一直是这个强度身体会适应，要不断的换。跑步也一样，速度可以交替，不要一直是这个速度。还有坡度。
引用 的话：谢谢，那再坚持一段时间试试．说实话加上自己之前练的两个月，也是比较努力的．没有看到结果有点怀疑了．但是除了运动，实在想不出其他更好更健康的办法了．．我想减肥，在吃饱不亏待自己的情况之下通过运动瘦身．看...坚持一段时间后，你就会发现原来的努力没有白费。我就是一个例子。我之前运动了两个月也是很拼的，但是没有一点点瘦下去的反映，后来私教了两个月，第一个月也没有瘦，第二个月开始掉体重，一直到现在私教结束，还是持续的缓慢再掉。现在我只要稍微运动开就觉得有瘦下去的感觉。慢慢来，每个人的自身情况不一样。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：每天晚上慢跑五公里，但是很慢，都没出汗，对减肥有用吗？
―― 晋江文学城网友交流区
主题：每天晚上慢跑五公里，但是很慢，都没出汗，对减肥有用吗？[44]
有 减肥和出汗没什么特别的联系
№1&☆☆☆= =于 19:42:46留言☆☆☆　
№2&☆☆☆=
=于 19:43:04留言☆☆☆　
有 减肥和出汗没什么特别的联系№1 ☆☆☆= =于 19:42:46留言☆☆☆不出汗怎么减肥？
№3&☆☆☆= =于 19:43:12留言☆☆☆　
太慢不行吧
№4&☆☆☆= =于 19:44:28留言☆☆☆　
那你还不如快走
№5&☆☆☆= =于 19:45:14留言☆☆☆　
所有消耗能量都是有效的，但是效率比有一定强度的有氧差很多
№6&☆☆☆= =于 19:45:19留言☆☆☆　
要出汗的…我不出汗我教练是不会让我停的…
№7&☆☆☆= =于 19:45:35留言☆☆☆　
有多慢咧，我两天一次五公里…已经努力匀速了但是还是很容易就出汗了呀。。除了跑步还要控制饮食啥的～加油啦！
№8&☆☆☆= =于 19:45:45留言☆☆☆　
跑了一星期了体重都没变！悲伤
№9&☆☆☆= =于 19:46:24留言☆☆☆　
想开点，至少比不跑强！
不过你跑五公里没有汗也满奇怪的，我走五公里都能出点汗。
№10&☆☆☆= =于 19:46:33留言☆☆☆　
有用，凡走过必留下痕迹
№11&☆☆☆= =于 19:47:34留言☆☆☆　
没有瘦是因为没到减脂心率
心率到了才能减脂
№12&☆☆☆===于 19:47:35留言☆☆☆　
一般来说没有。如果你是出汗比较少的人，可以估计一下你的心律，一般来说130以上的话会必须要口呼吸，150以上会感觉跑起来有点吃力。最好买心率计
№13&☆☆☆==于 19:47:58留言☆☆☆　
没有瘦是因为没到减脂心率心率到了才能减脂 №12 ☆☆☆===于 19:47:35留言☆☆☆那快走有没有用
№14&☆☆☆= =于 19:48:39留言☆☆☆　
有 减肥和出汗没什么特别的联系№1 ☆☆☆= =于 19:42:46留言☆☆☆不出汗怎么减肥？№3 ☆☆☆= =于 19:43:12留言☆☆☆？？？？你是不是还以为夏天运动更能减肥？
№15&☆☆☆= =于 19:49:15留言☆☆☆　
有用。但肯定慢
就算散步五公里，对身体都是游好处的。只要你坚持
№16&☆☆☆= =于 19:49:55留言☆☆☆　
怎么可能不出汗，我快走6公里，平均10分钟一公里，快的时候9分多一公里都会出汗好吗
№17&☆☆☆= =于 19:50:10留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？
№18&☆☆☆= =于 19:51:33留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？
№18 ☆☆☆= =于 19:51:33留言☆☆☆
我也想知道这个问题。。。
№19&☆☆☆= =于 19:53:01留言☆☆☆　
肯定有用啊，我压根都没跑步，每天散步一小时都有瘦啊，日行万步，可以的
№20&☆☆☆= =于 19:53:24留言☆☆☆　
怎么可能不出汗，我快走6公里，平均10分钟一公里，快的时候9分多一公里都会出汗好吗№17 ☆☆☆= =于 19:50:10留言☆☆☆顺便我慢跑就是7分多一公里了，楼主你说说你的速度呗，你不说谁知道你是慢跑还是快走还是散步啊，我锻炼也五六年了，7分多一公里跑五公里是不可能不出汗的除非你汗腺有问题好吗
№21&☆☆☆= =于 19:53:35留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？№18 ☆☆☆= =于 19:51:33留言☆☆☆二十分钟左右一公里
№22&☆☆☆楼主于 20:06:17留言☆☆☆　
怎么可能不出汗，我快走6公里，平均10分钟一公里，快的时候9分多一公里都会出汗好吗№17 ☆☆☆= =于 19:50:10留言☆☆☆顺便我慢跑就是7分多一公里了，楼主你说说你的速度呗，你不说谁知道你是慢跑还是快走还是散步啊，我锻炼也五六年了，7分多一公里跑五公里是不可能不出汗的除非你汗腺有问题好吗№21 ☆☆☆= =于 19:53:35留言☆☆☆也不是一点也没有，就是薄薄一层，没有汗如雨下的情况。
№23&☆☆☆楼主于 20:08:45留言☆☆☆　
你是在走吧，20分钟一公里
№24&☆☆☆= =于 20:09:02留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？№18 ☆☆☆= =于 19:51:33留言☆☆☆二十分钟左右一公里№22 ☆☆☆楼主于 20:06:17留言☆☆☆这连快走都算不上，散步吧
№25&☆☆☆= =于 20:11:06留言☆☆☆　
我跑得很慢，大概6公里，一点汗都不出，我从上个月28号开始跑，到今天瘦了5斤4两
№26&☆☆☆= =于 20:11:49留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？№18☆☆☆==于9:51:33留言☆☆☆二十分钟左右一公里№22 ☆☆☆楼主于 20:06:17留言☆☆☆天啊，你这是在慢跑？exm？我是21l，我正常走路都比你快的多，你这就是散步好吗？楼主你看到我21l的回复也应该明白问题出在哪里了啊
№27&☆☆☆= =于 20:12:44留言☆☆☆　
我一出门快走到二十分钟就想上厕所，好郁闷啊
№28&☆☆☆= =于 20:13:26留言☆☆☆　
20分钟一公里？lz你换个运动吧，这不叫减肥这叫消食。。。。
№29&☆☆☆==于 20:13:59留言☆☆☆　
你这是散步吧。。。
№30&☆☆☆= =于 20:16:39留言☆☆☆　
我平时走路上班二十分钟都能走两公里了，你这是老人家的速度啊这还想减肥233333
№31&☆☆☆= =于 20:17:58留言☆☆☆　
一周散步4天左右，每次四十几分钟，晚饭减少三分之一，睡前吃酵素，11个月体重降了11斤不知道哪个起的作用大点，但我觉得这样还挺轻松的。准备继续下去看看还能不能再减点
№32&☆☆☆= =于 20:25:41留言☆☆☆　
一周散步4天左右，每次四十几分钟，晚饭减少三分之一，睡前吃酵素，11个月体重降了11斤不知道哪个起的作用大点，但我觉得这样还挺轻松的。准备继续下去看看还能不能再减点№32 ☆☆☆= =于 20:25:41留言☆☆☆什么时候散步
№33&☆☆☆= =于 20:30:47留言☆☆☆　
你先告诉我你是怎么做到跑5公里还不出汗的？№18 ☆☆☆= =于 19:51:33留言☆☆☆二十分钟左右一公里№22 ☆☆☆楼主于 20:06:17留言☆☆☆你这是散步。我5公里一直保持35分钟左右。
№34&☆☆☆= =于 20:31:56留言☆☆☆　
一周散步4天左右，每次四十几分钟，晚饭减少三分之一，睡前吃酵素，11个月体重降了11斤不知道哪个起的作用大点，但我觉得这样还挺轻松的。准备继续下去看看还能不能再减点№32 ☆☆☆= =于 20:25:41留言☆☆☆什么酵素啊？
№35&☆☆☆= =于 20:32:35留言☆☆☆　
不到减脂心率也是可以减脂的，就是效果慢。不过你这个相当于散步的速度确实不行
№36&☆☆☆= =于 20:32:51留言☆☆☆　
我以为我是跑步最慢的人了，跑跑走走一公里八分钟，楼主你厉害
№37&☆☆☆= =于 20:35:43留言☆☆☆　
告诉楼主一个不幸的事实就是如果你自己都无法判断做完运动后会不会有效，那基本就是没效
№38&☆☆☆= =于 20:37:12留言☆☆☆　
我是真胖，跑一会就不行，只有快走能坚持，大概也是一公里十分钟多一点点，不到十一分钟，很喘很喘的，这个速度也大概只能坚持3公里，五公里大概一个钟头，二十分钟一公里这是散步速度吧
№39&☆☆☆= =于 20:42:40留言☆☆☆　
№40&☆☆☆= =于 20:43:39留言☆☆☆　
二十分钟左右一公里
№22 ☆☆☆楼主于 20:06:17留言
…………
这不叫跑步，你这是溜达吧。。。
正常人专心走路一分钟一百米十分钟都一公里了啊
№41&☆☆☆= =于 20:45:42留言☆☆☆　
有用，每次暴走都有用
№42&☆☆☆= =于 20:53:13留言☆☆☆　
一周散步4天左右，每次四十几分钟，晚饭减少三分之一，睡前吃酵素，11个月体重降了11斤不知道哪个起的作用大点，但我觉得这样还挺轻松的。准备继续下去看看还能不能再减点№32☆☆☆==于0:25:41留言☆☆☆什么时候散步№33 ☆☆☆= =于 20:30:47留言☆☆☆什么酵素啊？№35 ☆☆☆= =于 20:32:35留言☆☆☆回ls的，晚饭后散步酵素之前吃过公主酵素，但那个浓缩液有点麻烦后来换了新谷酵素感觉吃着多多少少有点用吧…
№43&☆☆☆= =于 22:33:48留言☆☆☆　
楼主你是不是基数特别大
№44&☆☆☆= =于 22:36:02留言☆☆☆　
（注意：一次最多可提交三万字左右，且一次最多可提交三张尺寸在范围内的图片，超出部分请分次提交！）瘦人增肌期一个月，体重没有明显变化，肌肉量下降，体脂升高，是
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