教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌
核心提示：你敢说你会做标准的俯卧撑的动作么？你认为俯卧撑有几种做法？如果你能回答这两个问题，那么你一定已经是健身达人了。如果你的答案是否，那么快来学习学习吧！
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　　你会做俯卧撑么？相信你会肯定的回答。你会几种俯卧撑动作？这个问题你一定会纳闷，难道俯卧撑还有很多么？没错，俯卧撑是有很多种动作的变化，当然，不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的，因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。
　　1、扩式：
　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
　　针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　2、牛耕地式：
　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
　　针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌
　　3、侧卧式：
　　身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚侧、右脚侧着地支撑。
　　针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　4、倒立式：
　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
　　针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。
　　一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？
　　1.两手距离变化；
　　2.手法、脚法变化；
　　3.身体倾斜的姿势变化；
　　4.锻炼频率变化。
　　温习提示：练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
（责任编辑：李一千）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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　　俯卧撑可谓全民皆知。宿舍内，总会少不了做它的身影；操场上，也会看到有人在练习，甚至在军训中，也会经常作为体罚的道具。在余文乐的灵与肉视频中，大家应该听说，做1000个俯卧撑，全世界不足2%。当然了体育总局规定成年人达标标准为40个，不需要你真做1000个。下面我们分析下俯卧撑到底有什么好处。
　　能做1000个俯卧撑的男人值得敬佩
　　俯卧撑的训练部位包含：肱三头肌、肱二头肌（少许）、三角肌前束、胸大肌、核心肌肉群、腿部前侧肌肉群（少许）。所以当你以为俯卧撑只会练习到胸肌手臂的时候，其实也只是理解了一半而已。
　　不知道各位有没有观察过，有些卧推上百斤的朋友，去做俯卧撑恐怕连续做40个的能力都没有（只是说有一部分人哦）。这个很简单，因为核心不给力。但是俯卧撑恰好就是练习核心的绝佳动作。俯卧撑相比卧推的好处有：1、相比卧推可消耗更多热量 2、大幅度提高核心能力 3、更安全 4、锻炼更多的肌肉群 5、提高身体综合体能素质。但是卧推可大幅度增加胸肌的体积，这个方面是俯卧撑没有办法比拟的。
　　核心能力优秀有什么好处呢？1、调整自身体态 2、更易练出鲨鱼线和腹肌 3、提高性生活质量 4、缓解腰背疼痛问题 。核心能力的提高可更容易加强性生活质量，毕竟腰腹在性生活中扮演了一个非常重要的功能。但是如果你的肚子太大了，还是得需要去减肥，注意饮食。
　　当你觉得俯卧撑过分简单之后，推荐以下俯卧撑，可以帮助你更上一层楼：
　　俯卧撑蹬山跑 难度：★★★
　　对体能要求较高，一个动作可以练习到全身60%的肌肉群，此动作会让你感觉腰腹快爆炸了。
　　单腿单手俯卧撑 难度：★★
　　此动作其实并不难，对于腿部和胳膊的耐力要求比较高。
　　移动式俯卧撑 难度：★★
　　在行进间练习俯卧撑，增加了核心的受力时间，对于你的腰腹耐力要求较高。
　　不稳定式俯卧撑 难度：★★★★
　　当然了我给4星不是给这个动作的，各位可以用篮球代替上图的壶铃，两手或单手扶着篮球做俯卧撑，这感觉岂不是很刺激，当然了此动作可以更好的增加肩关节的稳定性和核心稳定能力。
　　俯卧撑+波比跳 难度：★★★★★
　　结合体能训练和肌肉训练于一体，可以训练到全身80%的肌肉群，是提高身体综合素质的最佳动作之一，能量消耗巨大，但是不推荐新手使用。
　　最后我们说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑的区别。
　　宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距，如果对胸肌维度有要求，使用宽距俯卧撑。
　　此篇只是如实讲述俯卧撑的好处，并不是说卧推不好，但是相对来说，俯卧撑在体能训练，在对核心训练上，卧推还差的比较远。所以当你想提高自己的综合能力，试问你选择哪个训练呢？
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