谁说引体向上可以锻炼背部肌肉的？我做了好多下怎么也感觉不到背肌是在锻炼啊？根本使不上力的感觉，肌肉_百度知道
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谁说引体向上可以锻炼背部肌肉的？我做了好多下怎么也感觉不到背肌是在锻炼啊？根本使不上力的感觉，肌肉
谁说引体向上可以锻炼背部肌肉的？我做了好多下怎么也感觉不到背肌是在锻炼啊？根本使不上力的感觉，肌肉又从何而来谁能告诉我？
我有更好的答案
锻炼身体是需要持之以恒，三年五年都需要，而且为什么要把肌肉练那么大，等有一天你会懂的，真正的高手身体上肌肉看起来很少
如果你真想练背肌，我劝你做腰背肌锻炼，，，从网上搜腰背肌，学这做。
采纳率：30%
或者做全程。你可以慢一些做，你正手，标准距离，把人体拉上去之后别动因为你没有找到正确发力的感觉
练背部肌肉可以练背起
肌肉就是练出来的，
背起是什么？
就是压的腿，背部朝上就往起起，仰卧起坐翻个身
这是要持久做才能出来背部肌肉的
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注意这几个关键点 突破引体向上的瓶颈期
引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。
　　引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。引体向上不管用什么方式做都能很好的锻炼背部，这是练背日首选这个动作的原因之一，其次引体向上对于身体的其他部位也有很好的锻炼，比如手臂和核心。这也是为什么街头健身和健身房健身都会选择这个动作去锻炼的原因之一。但是很多人能做引体却做不了多个，通常1~6之间是个瓶颈期，很多人被困在这个范围内。所以接下来我们讲几个方法来更好的帮你突破瓶颈期。
　　握距一直是被人们探讨的引体向上的问题。一些人认为宽握对于背部的刺激更加强大，窄握对于手臂的刺激更加强大，又有一些人认为其实引体的握距与刺激效果无关。观点因人而异，小编比较倾向于第二种，因为宽握距对于肩膀的损害较大，既然统一不了意见自然选损害小的。最好的握距选择是比肩膀略宽一点，也就是引体拉到最高位置时手部真好位于肩膀旁边。
　　身体保持状态
　　其次是身体的状态。引体的过程中身体没必要保持挺直，胸部可以挺起，类似于高位下拉时的状态，有一种胸部要去撞击单杠的感觉。腿部也可以后勾，这样子的状态更容易做引体。当然腿部伸直也可以，加大难度能够更好的提升效果。
　　肩胛骨锻炼
　　引体最难的动作无疑是起始的肩胛骨后收。肩胛骨虽然叫肩胛骨，但在健身中一直归为背部，引体向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我们也可以拿出来单独训练这一肩胛骨后收的过程。手臂保持垂直的自然状态，肩胛骨由放松到后收，只锻炼这一个过程，来克服引体向上过程中最难的一关。
　　反向划船
　　练背的时候做不了引体怎么办？可以说是健身老手被问到最多的问题之一了。最好的选择就是反向划船。由于脚部的着地使得手臂和背部能够省去很多力，从而达到弥补做不了引体向上的问题。
当然反向划船不光能用杠铃来做，吊环的不稳定性能够更好的加大反向划船的难度，对于能做少量引体的朋友来说是个很好的选择。
　　当然角度也是其中一个需要注意的地方。身体与地面的角度越接近于垂直，那么就会越轻松，因此这个动作可以针对不同阶段来改变难度的训练。
不过这个动作稍不注意就会锻炼到胸部和手臂，就好像反向的卧推一样，所以一定要向拉引体一样去做这个动作。
　　反向引体
　　对于锻炼引体向上最好的动作是什么，那么一定是反向引体。无论是瓶颈期还是做不了引体，这个动作都是突破的良好动作。跳起来后慢慢下放身体，一定要慢才能达到效果。可以选择力竭做一个之后继续做到力竭来完成一组训练。
　　助力带引体
　　最简单明了的辅助方式，但这并不能否定这个方法的效果。对于卡在瓶颈期的人来说，反向引体和助力带引体时最好的选择，当然也要尽力做到力竭为止才能达到最好的效果。
　　以上就是几个非常简单快速的提升引体的数量的方法，伸直不用去健身房来锻炼。当然这几种方法还可以结合起来放在练背日来锻炼背部。例如先尽力做完自己能做的引体数量，之后进行反向引体或者助力带引体至力竭，也是很好的选择，当然反手引体也可以。总之引体向上是练背的最佳动作，要想在健身路上走得更好更远，提升引体向上的数量是必须的。一定要坚持。（运动发骚客）
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我也凑热闹谈谈引体向上，看的太多，不谈不行，不吐不快！（已加图片）
本帖最后由 nnoedpp 于
13:45 编辑
最近这个引体向上的话题真多啊，看了半天也没看出什么所以然来，所以不回帖了，直接开一贴谈我的感受吧！
一、你到底纠结个啥？
看了半天大部分内容都是围绕一个话题：数量。不管是谈训练方法还是各种分析、各种支招儿，最后都得多做俩！真是莫名其妙啊！你做一百个代表你训练水平高？就脑袋过杠就算一个？真是开玩笑！实话说吧，练健美的人引体向上谁都做不了多少个！为啥？你太重啦！你知道俩条大腿加一屁股占全身肌肉的百分比嘛！你越练深蹲你引体向上能做的次数越少，除非你不练大腿！看看练体操的身体形态比例就很明显了，看到他们上体和下体的比例了么？你按照健美的标准结合他们上肢的发达程度给他们套上两条大腿一个屁股，等于绑腿上俩几十斤的沙袋，那他们还玩儿个屁啊！我不否认要追求数量，究竟想极度发达肌肉就得做到高重量和高次数，但这也有个限度和比例关系，腿天天在长，你天天给引体向上加难度，能多做多少？我高中时候能一点不晃的做20个，但后来进健身房自打练腿以后就一直是10个多！你真的能做30个了那你大腿肯定够细的了，高位截瘫倒是能做几十个，底下啥都木有不是！你还别抬杠说什么什么世界纪录引体多少个，我说的是我们的训练，两码子事！所以别再纠结数量啦，纠结的都不是地方。那数量做不多了，怎么叫水平高呢？
二、什么是高水平的引体向上？
以正握中等握距（略宽于肩）为例，高水平的引体不是你能不晃悠做2、30个脑袋过杠的，也不是你挂个几十斤的大片接着脑袋过杠呲牙咧嘴拉几个的，真正高水平的引体是上拉后仰，保持腹部触杠，上体接近平行于地面！我从初二玩单双杠，初三到高一阶段能做这个，能拉到后仰上腹触杠并保持1、2秒，后来进健身房后再也做不了了（那时候叫健身房其实就是退休体育老师看的场子，一个月几块钱）！现在的健身房情况我不清楚，因为有些年不去了，没时间去，现在高手很多，估计不少人能做这个，但我原来在健身房里从没看见有人能做这个，也许人家练时候我没看见，因为原来我们那里有全国冠军，亚洲也有名次，是谁我不说了，许多年前了，反正他做不了！以前看书看杂志里面有照片，弗兰克.哥伦布和穆罕默德.麦卡威能做这个，在全身肌肉发达到那个地步还能搞这个，确实惊叹！感觉跟身高、体重、上下肢发达比例也有很大关系！但看他俩的背部形态你就会很清楚了，背阔一直连到腰，背阔下半部很发达，从前面正展的姿势都能感觉到其腰背连接处的发达程度，没有这个拉不到后仰水平位置。现在大部分练的人包括国内很多冠军级别的人整个背部就是上面一大坨下面啥都没有，腰背连接的两侧是空白，可以肯定他们也做不了这个动作。当然发达这部分还有好多别的动作，咱们这只谈引体。这个涉及到你训练时候是不是充分拉伸了肌肉末端和真正发挥了这部分肌肉的功能，多研究解剖就会有了解了，从解剖学上分析，那种引体的时候只是身体垂直于地面的动作只是用了一部分背部肌肉的功能，如果再加上你动作变形那你引体的时候就基本没有真正练到背部了。那引体向上应该怎么练呢？
三、怎么提高引体向上水平？
不要考虑做多少个，那没用，不要感觉人家做10个你做5个就丢脸，这个不是给别人看的，你得给自己找到感觉。
还是正握举例，动作要领方法网上书上有的是，这里不重复了，就谈感觉！
动作末端你真正感觉到背部肌肉挤压了没有？感觉到挤压到一团了没有？能分清哪块肌肉正在用力吗？打开的时候有肌肉拉伸的感觉吗？下放过程中你能真正感觉到后面肩胛骨彻底打开吗？你能始终保持挺胸的姿态吗？能不能始终保持动作和呼吸的节奏？
数量嘛，能做几个做几个，尽量往上拉，不要头一过杠就停住，往后仰，提胸往杠上靠，继续往上拉，直到动不了了，背部压成一团，然后下放，控制住背部，体会拉伸。
那我没感觉怎么办？做不到标准动作怎么办？
那好办，先练练别的打基础呗！
例如宽握正握下拉，握距要宽，保持挺胸，挤压背部，下拉要到胸线以下，拉到没地方拉为止，不要一过下颌就停，停了就白练了，还有关键是控制回程，有控制才能体会到拉伸，关键是体会拉伸。这个做到位有感觉了可以帮你彻底打开肩胛骨，体会到背部打开的感觉，可以用握力带，可以有同伴帮忙做最后两下的超极限次数，直到能自己用大于体重的挂片做！
又例如直臂下压，我感觉这个比单臂划船能更好的体会背阔做功时的感觉，单臂划船重量很容易上的过多，重量一多动作就变形，一变形全白练！但直臂下压用不到多大重量就能很准确体会到背部用力，这个动作很孤立，上的重量也不可能很大！重点还是体会背部用力的感觉，重量是次要的！
还有一种单杠上悬垂弓背的动作也能很好体会背部用力的感觉，重在感觉！
还有个重点的重点是每组动作完成后别坐那歇着喘气等下一组，赶快找个有竖杠的地方，单手抓杠轮流侧拉背部肌肉一两组，这样很快就能体会到锻炼部位充血的感觉，加速达到泵感，效果及其明显！
其实白话那么多就一条，找到感觉！我想这也是训练的精髓，动作方法千千万，未必都适合你，每个人的骨骼结构都略有差异，就差那么点角度别人用很有效你用就没效果，还得自己多研究，结合自己的特点稍加改进，动作就那些，但用法不同而已。自己找到感觉了就对了，不和别人比！我感觉这就是健美训练的一个魅力，很私人啊！呵呵！扯远了，收工！
一点小启示，希望能给有用的人以帮助就好，说错了咱们在讨论，欢迎指正！呵呵！祝大家提高训练水平，都有个与众不同的体格！
多说无益，找张老图看吧！手机进水，拿电脑摄像头拍的，凑合看！
(157.84 KB, 下载次数: 22)
13:40 上传
一个完整的背部包括基本的上中下三部。训练也不只是楼主所说的一个正手宽握引体那么简单。。。。。
他只是在说引体向上，好像没有在说背部训练，&
很长，但是看完了很有帮助，楼主自己写的吗？
高手是怎么拉的来个视频看看。
大雄 发表于
一个完整的背部包括基本的上中下三部。训练也不只是楼主所说的一个正手宽握引体那么简单。。。。。
我没说整个的背部训练，只是谈谈引体向上，当然引体也不光是正手宽握，我只是借这个例子谈谈！正手握距不同情况都不一样，反手的话那是另一种情况了，还有杠端、竖握、角杠、平卧好多呢，实在没想系统都写，只是随手写下下，您了想太多啦！可能后面写的有点远了，但训练都是一个道理，一通百通，其实写多了也是重复和多余的！呵呵！
Gandolf 发表于
很长，但是看完了很有帮助，楼主自己写的吗？
当然是自己写的啦，写这个我还要抄别人的吗？呵呵！都是自己锻炼的经验！欢迎讨论！
高水准的意义各有不同，不能说做多了就不是高水准，你那个方法对背阔下半部的确很有效果，但是一般能够拉起50个以上引体向上的朋友拉这个应该没难度的！
anan5648 发表于
高水准的意义各有不同，不能说做多了就不是高水准，你那个方法对背阔下半部的确很有效果，但是一般能够拉起 ...
但是你别忘了，我说的是有条件的，是在健美训练全身肌肉发达的情况下，你说拉50个那不算多，还有拉100多的呢，但你的体重呢？身体其他部分呢？你按照健美的体格标准看看！你还是没仔细看内容！
我1.72米92公斤，一个引体向上都作不了，怎么才能练上去？
mag500t 发表于
我1.72米92公斤，一个引体向上都作不了，怎么才能练上去？
看您了这意思92公斤是不是脂肪太多啦，那先减肥吧还是，引体就先别考虑了，太重啦！你给65公斤级的冠军挂上俩大片他也够呛！怎么从一个引体向上都做不到，起步到能做一个引体向上，然后再增加数量？ - 知乎226被浏览38879分享邀请回答9添加评论分享收藏感谢收起25 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答义乌市狂风体育用品厂
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环是钢材，不是塑料哦环的外面是包胶！包胶会有个胶的味道,胶味是会散的(用湿布擦洗后,放在通风的地方会更味)直径20厘米，绳子长3米左右,长度足够您任意调节.安装超简单,找到牢固的地方打结绑起来就搞定!(也可以在屋顶安装膨胀螺丝钩,然后在绑在钩子上就搞了）上面一粒一粒的是防止吊环时滑脱的 塑料粒。超好的质量，超便宜的价格&&吊环的承重量 300公斤。大人小孩都可以用，家用健身的好帮手。
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