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Copyright(C)2017 大不六文章网【健身】健身新手来一份“家庭增肌指南”
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核心提示：生活中，我们总是能听到诸如“哎呀，最近胖了，我得办个健身卡去瘦一下”、“天呢，人家的马甲线、人鱼线好漂亮，我也想要”之类的话，这时候你往往徘徊在要不要正式踏入健身房的边缘。
生活中，我们总是能听到诸如“哎呀，最近胖了，我得办个健身卡去瘦一下”、“天呢，人家的马甲线、人鱼线好漂亮，我也想要”之类的话，这时候你往往徘徊在要不要正式踏入健身房的边缘。一方面想着塑形增肌，一方面又担心自己浪费办卡的费用，最终却只能三天打鱼两天晒网。其实你心里清楚，去健身房并不等于成功。有时候作为菜鸟的你到了健身房，看着满室器材，又不知道练什么好。2016年浙江省健身健美锦标赛女子健体冠军陈思梅说，其实不必那么麻烦，只要在客厅准备一副哑铃+一张垫子，就可以帮你完成新手家庭增肌，给你的初期打个基础，让身材变得更有型。“首先，你得有一个哑铃，而且使用顺手。千万不要拿着一个沉重的哑铃甩来甩去，这样的行为也太奇怪了。”陈思梅幽默地说，意识到这一点，就是个非常好的开始。关于怎么选择合适自己的哑铃，陈思梅推荐可以先去大超市里的运动品售货区，在那里找一对哑铃，男士10kg，女士5kg，然后将头、屁股、后背紧贴靠墙，手肘顶着墙壁做二头肌弯举动作。在做弯举的期间，注意保持匀速。大臂不用刻意夹紧身体，有一个自然的角度就可以，保持弯举，然后做到力竭，记下自己做了多少个。“男士的标准大约是10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg，做6-10个，可选择12kg，以此类推，多5个可以选择重两千克的哑铃。而女士手持5kg哑铃能做1-5个，适用重量是3kg，多5个，可以上浮1kg。”陈思梅说，哑铃种类五花八门，男士可以选择六角的哑铃，拿来搭配一些俯卧撑训练，女生的话大多看哑铃的“颜值”，心仪什么的就买，让锻炼有个好心情，只要质量有保证的就可以了。陈思梅推荐初学者可以首先尝试墙壁二头弯举，叮嘱道：“这个动作可以帮助你在初期学会控制小肌群，你需要将动作完成至全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要抬到90度就停下来了。”三头肌过头伸展也是一个不错的选择，不过这个动作需要注意，首先初学者手持哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶。其次，尽可能举过头顶时把这个幅度下低。最关键的是，在做这个动作时，务必夹紧手臂，手肘不能向外打开，陈思梅解释这样可能会让初学者觉得不适，但是可以得到最有效地锻炼。“也可以选择躺在地上做胸部挤压式卧推动作。”陈思梅躺下为记者做了一个示范动作，只见她用力的挤压哑铃，同时往上发力，“这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激。下落的点也可以很自由，你只要觉得哪个点能让你做到触胸，就放在哪个点。”“最后一个是跳跃式单腿箭步蹲，这个动作对于初学者的核心要求很高，但掌握了之后对未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。”陈思梅直言自己可是亮出“杀手锏”，说着找了一条高度低于膝盖的软布面椅子，背对着椅子单腿将脚尖放在椅子上。“这个动作要求每次跳跃之前保持腿部90度这个幅度停留保持一会，其次一定要有一个爆发性的跳跃。”以上每个动作15个为一组，每个完成后休息30秒，四套动作做完休息一分钟，算一轮。只需一周练3-4此，每次完成3-5轮，日积月累，相信只要坚持下去，在家锻炼能帮助你离自己的目标越来越近。免责声明：新蓝网生活频道作为信息内容发布平台，页面展示内容的目的在于传播更多信息，不代表新蓝网生活频道网站立场，新蓝网生活频道不承担任何经济和法律责任。
来源：体坛报编辑：洪漩}