原标题：[教程] 新手在健身房的增肌计划无需请教练！

不请教练，新手如何在健身房进行增肌锻炼

下面看马甲线联盟小萌为你介绍：关于健身房的增肌计划

我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做动作的过程当中提高肌肉的能动性以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充汾的刺激。最后达到事半功倍的效果同时也是对肌肉控制的一种体现。

时间：保持在5分钟左右

这是在健身房运动必须要做的一个环节，很多人不热身拉伸就直接练器械那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的

可以通过跑步机，动感跑步机等進行有氧运动加速血液的循环达到出汗热身的效果，这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来避免在运动过程中造成肌肉损伤。

时间:最好保持在15分钟左右

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃可以锻炼哪些肌肉、杠铃等重自由器械而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说根本不知道如何下手。

在这里我建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房身体的力量还不是很稳定，对于自身嘚力量认识不足这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后在慢慢的向自由器械锻炼过度

时间:保持在40-50分钟。

下面是不同肌禸群的锻炼标准大家可以根据自己的实际情况选择锻炼！

平板哑铃可以锻炼哪些肌肉飞鸟6组x10个

平板哑铃可以锻炼哪些肌肉卧推5组x12个

单臂啞铃可以锻炼哪些肌肉划船7组x12个

俯身哑铃可以锻炼哪些肌肉划船5组x12个

直腿硬拉：6组x12个

单臂哑铃可以锻炼哪些肌肉前平举：5组x12个

直立划船：5組x12个

哑铃可以锻炼哪些肌肉交替弯举3组x8个

胸前单臂弯举3组x12个

单臂颈后臂屈伸3组x8个

背后臂屈伸2组x12个

平板哑铃可以锻炼哪些肌肉飞鸟3组x10个

平板啞铃可以锻炼哪些肌肉卧推3组x12个

提铃体侧屈3组x12个

单臂哑铃可以锻炼哪些肌肉划船3组x10个

俯身哑铃可以锻炼哪些肌肉划船3组x10个

提铃体侧屈3组x12个

為身体补充足够的营养。健身不但要练同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物保证你的体力。

少吃多餐每餐多攝入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的不可否认健身补剂确实能在相对较短嘚时间内促进肌肉的生长。

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