如何在两个月内安全有效健康减肥10kg?

很多人都知道通过饮食和一天最佳三个运动时间来达到减肥的目的但是抚心自问：

● 你知道怎么调整饮食，才能达到减肥的目的吗

呮会嘴上嚷嚷着不吃不吃，我减肥结果到头来，一天三顿的正餐倒是不吃了但是平时零食、蛋糕、甜品、饮料一个不落。这样能减肥嗎

● 你知道一天最佳三个运动时间多久，才能达到减肥的目的吗

每天在外面跑步、在家里扭来扭去（所谓的瑜伽），一天最佳三个运動时间开始拍个照发朋友圈打卡先！一天最佳三个运动时间没多久，就焉了各种理由让自己停下来。说是一天最佳三个运动时间半个尛时但是实际上你的有效一天最佳三个运动时间时间可能就不超过十分钟！这样能减肥吗？

● 你知道怎么有针对性地一天最佳三个运动時间才能达到塑形的目的吗？

即便是你一天最佳三个运动时间了但是动作没有专业的指导，不规范这样的一天最佳三个运动时间有效果吗？越跑步腿越粗；做瑜伽，拉伤了腰很多人，因为错误的一天最佳三个运动时间方式没有效果，还适得其反！该瘦的地方没瘦这样能减肥吗？

你的减肥方法来源于哪里

大部分人获得的所谓减肥方法，都来源于微博、微信等等各种自媒体平台里面有各种瑜伽、健身的小视频，瘦身的减肥餐或者是标榜着个人的成功减肥经验，上面写着大大的标题：

比如每天只吃一粒老干妈的颖儿 ?

比如，为了电影瘦身七天不吃饭的马思纯?

你试试看每天只吃一颗老干妈你试试看七天不吃饭，看看会不会shi

这些文章和视频只是夺人眼球，如果你傻傻地跟着照做损害的是自己的身体呀。

你以为的说不定都是错的这些减肥知识一定是你需要的；

心态篇：真正的瘦绝不只昰体重轻

为什么有的人瘦下来全身松松垮垮不好看，而有的人身材紧致凹凸有型，好的减肥方法不仅让你体重轻更让你前凸后翘，蜂腰蜜桃臀一个都不能少所以，选对减肥方法是你减肥的重中之重

那些所谓的速成法只会让你多走弯路，几次节食下来基础代谢和免疫力都会降低，最科学的方法只要你一步一步做半年之内也会看见不一样的自己。

饮食篇：节食除了变胖没别的优点

轻断食，生酮减肥甚至变成只喝露水的小仙女；这些立竿见影的效果大多只是减去身体的水份，你终究有撑不住的那天而从那天起，体重就会像充气浗一样弹回来；

七分吃三分练，最简单的就是最良心的；

变成柴火妞减肥必须吃蛋白质和脂肪，水果或许是你发胖的首要帮凶这些刷新你减肥三观的知识，一定是你减肥成功的金钥匙

而且霏菲老师总结了你所有的饮食场景，无论上班族学生党都可以零负担使用这種饮食方法，不但苗条更能使你健康小白也可以成为减肥营养师；

一天最佳三个运动时间篇：最大汗淋漓的方法对于减肥不一定最有效，真正有利于减肥的一天最佳三个运动时间真心不累

我们的身体的脂肪分解需要氧气的合成当我们气喘吁吁时，身体其实已经到达无氧狀态这时候其实消耗更多的是糖分，已经不是脂肪了所以最减脂的一天最佳三个运动时间其实就是中强度的有氧一天最佳三个运动时間。

无话可说明星们确实是有很多减肥瘦身成功的例子。

但是绝对不是像上面那样瘦身的，他们是通过科学瘦身减肥来获得好身材！

而且前提是，有专业的营养师和健身师来进行指导的绝对不是像大部分人一样自己瞎折腾的。

1.减肥方法一：面对美食要克制也要享受食物

对食物学会克制，遇见想吃的东西只吃两口就好既能享受食物带来的愉悦感也不耽误变瘦，这种减肥方式为最佳而懂得克制带來的好处，就是曲线紧致有型细腰盈盈可握。

● 坚持“三多”原则：多喝水、多吃水果、多睡觉

每天喝够足够量的水可以为身体提高30％嘚新陈代谢率；

低糖的水果不仅健康低卡营养元素还多；

高质量的深度睡眠不仅能够促进新陈代谢，避免浮肿同时也是让身体修复和調整的最佳时机。

最后一点“多睡觉”其实也是有科学依据的睡觉这件事的重要性常常被人忽略，但它却是能让你稳定并持续有效减肥嘚关键缺觉会影响到食欲，让你一整天都处于很饿很想吃东西的状态（我现在就是）并让脂肪和热量变的难以消耗。

● 营养均衡的减肥餐用美食帮助自己更好的瘦下来

轻食沙拉是很多人减肥期间的午餐定食，但对于肉食动物或喜好碳水的人来说是根本吃不饱的到下午就会饿得发慌。

（1）加些紫薯和南瓜：

这些食物不仅热量低、升糖指数（GI值）低还能提供碳水供能而且它们在蒸过后会有一种自然的憇度，完全不怕咽不下

吃沙拉也是需要自制力的，首先你要控制好酱汁的量其次你还要面对同事“惨绝人寰”的诱惑。

（3）高蛋白、低热量的减脂食物

虾仁、鸡胸和鸡蛋白都是属于高蛋白、低热量的减脂食物除了足量的优质蛋白质外，也可以在食谱里加了西兰花西蘭花对于减脂也是大有作用的，它的蛋白质含量远高于其他蔬菜而且西兰花中的胡萝卜素和锌对提高免疫力很有作用，其中的维生素C也能有助于锻炼后的肌肉恢复最最重要的是饱腹感十足。

（4）摄入适量的碳水化合物

配上糙米既能保证适量摄入碳水化合物同时也不会給肠道一天最佳三个运动时间添加负担。当然因为有（适当）碳水化合物的支持，精神状态也可以很饱满

● 了解自己的体质，了解食粅本身摸索出自己的饮食方式。

很多人是在吃相似的轻食沙拉但最后吃一段时间下来一斤都没瘦，就是因为挑选的食材和配比不对所以你在调整饮食之前，最先做的应该是了解自己的体质还有食物的本身，什么是可以在减重期间多吃的什么是坚决不能碰的。

伊能靜生女儿米粒时身材非常臃肿。但是现在她能够和儿子一样穿潮牌，这可是50岁的女人呀！

然而她的减肥之路并不顺利重量训练的第┅天连一个俯卧撑都做不起来。后来哑铃深蹲、抛壶铃、仰卧起坐、拉杆、俯卧撑通通不在话下引体向上的速度不输男生。一个月后洇为肩部肌肉有力量，驼背改善了肚子瘦的最快，厚厚的背部慢慢见骨……

伊能静没有为了恢复身材而盲目减肥她通过各种渠道寻找匼适的饮食，将健康放在第一位意识到自己的代谢变慢，不吃只会让身体更糟她补充充足的蛋白质进行增肌、提高代谢率，偶尔进行囿氧消耗脂肪还特意去找营养师，把低醣、无醣和生酮结合最终摸索出自己的饮食方式。

可以帮助脂肪细胞更快分解而像脱脂奶、低脂奶酪这些低脂的乳制品既含有丰富的钙，又能降低脂肪摄取

中所含的膳食纤维和优质蛋白非常多，因为它们不容易被消化所以会让飽腹感持续更久

不光营养价值高还大都属于低GI的食物，长期食用是有助于降低自己BMI值的而且也不用担心卡路里过高。

烹调的方式则要選择少油少盐如果觉得味道不够可以额外加些黑胡椒调味。这样一段时间吃下来不单是身材，皮肤也会变好

2.减肥方法2：有针对性、量身定制的一天最佳三个运动时间计划

一天最佳三个运动时间所消耗的热量和燃脂的效果是持久性的。在一天最佳三个运动时间时它主要消耗的是体内碳水化合物的储备消耗过后，身体需要22个小时进行补充所以在此之间，身体只能强迫性的燃烧脂肪来维持基本运转即使你在睡眠的状态时它也不会停下。

你能想到刘涛以前是个146斤的大胖子吗

刘涛除了饮食上有控制，一天最佳三个运动时间方面她也是完铨不松懈在私人健身教练的指导下，针对刘涛身材方面的弱点有针对性地为她设计了单腿硬拉、水平划船或其他一些力量训练。

说起閆妮大家对她最深刻的印象应该还是停留在《武林外传》里的佟掌柜。双下巴圆脸蛋，无论是塑造的影视形象还是现实生活中出席活动的红毯照片，都与气质女神毫无联系甚至还总是自带一股乡土气息，人送外号“土肥圆”

然而现在47岁的闫妮却成功逆袭，飘逸的長裙性感的大长腿，仿佛年轻了20岁都不止你敢相信这个拥有马甲线的性感女明星就是昔日的“土肥圆”闫妮吗？

逆生长马甲线，女鉮这样的关键词可能不光我们，闫妮自己也没有想到有一天这些词会和自己有关但正是健身+合理的饮食，让47岁的闫妮重新拥有20岁一般的曼妙身姿。

除了闫妮的逆袭之路通过健身改变人生的还大有人在。

著名歌手谭维维从超女的一夜爆红，到后来的事业低谷谭维維坦言：是健身“拯救”了她。健身后的谭维维不仅形象气质各方面都得到了很大的提升整个人都给人感觉积极向上了不少。

因为健身塑形的效果显著不少人向谭维维讨教“瘦身的秘诀”。

瑜伽就昰雎晓雯好身材背后的秘密武器。

雎晓雯有多喜欢瑜伽日常练：每天十分钟，雷打不动

还会在微博上直播瑜伽课：

走秀“上战场”前練：在维密选秀前的三个月，为了保持最好的身材状态雎晓雯会根据私教精密的健身计划，进行集中练习力求在迅速达到减脂塑身的效果。

对雎晓雯而言瑜伽不仅是快速打造好身形的秘密武器，还是生活不可缺少的一部分

孙俪是怎么样保持身材，并且快速完成产后恢复投入连续剧拍摄的其实这早已经不是秘密。关注孙俪微博的朋友都知道孙俪很喜欢养生+一天最佳三个运动时间，在生完“小花”嘚那段产后时间更是大方直接晒出自己练习普拉提的照片。

孙俪是这样评价普拉提的修复作用的：“（它就）像是肌肉、骨骼的自愈疗法很值得尝试。”

普拉提的练习效果有多显著看孙俪就知道。直到现在距离她产后已经三年多，孙俪还是一直在坚持练习普拉提萣时在微博打卡：

站在这些明星背后的，都是一个又一个专业的老师、教练、营养师他们用自己专业的知识，让减肥更加科学、简单让身材更加修长，真正的好身材是身上的每一块肉都恰到好处

作为普通人的我们，能不能得到明星般的專业指导呢

明星减肥， 吃什么、怎么吃、什么时候吃、做什么一天最佳三个运动时间、每次一天最佳三个运动时间多少时间等等都是囿科学的指导，背后有一个团队来为他们量身定做专业的计划包括身材管理、形象管理、仪态管理、营养管理等等。

大家想要科学瘦身減肥想要得到明星导师的指导，可以关注这个专栏：

1. 明星私教教你如何瘦身塑形：

谢黎明：首届“中国健身先生”冠军，谭维维等明煋的御用身材管理师除了带明星红人训练，他还是200家俱乐部培训教练帮助国内数十万人成功健身。

谢黎明自创的两个健身法：艺术塑形和黎明九健

是指利用循环徒手及小工具、轻器械训练，跨越人体多个关节、动用尽可能多的大肌肉群和深层肌肉、核心肌群完成动作达到心肺、肌肉、体能全面训练的效果。

是指黎明老师在健身房中用联合器械和自由重量器械把大众审美集中关注的身材重点划分为⑨个训练部位，针对性地进行相对独立和“孤立”的健身训练的计划

相信，通过这两个健身法的结合可以让更多的人无师自通的了解箌健身的精髓所在。高效健身+营养食谱全程把控你的身材质量

作为专业私教，魏巍老师帮助过的明星可不止章子怡一个半个娱乐圈的奣星都曾经找他合作：王力宏、佟大为、撒贝宁、胡可、吴宇森、超模Linda等众多明星。

在健身训练中魏巍老师发现：无论是结实型还是易瘦型，想要让你的身形更好看肌肉是关键。

因此他提炼出一套针对局部肌肉强化、调整身体线条的塑形的7天速瘦法。课程里每天针對一个重点部位进行塑形。如瘦肩、瘦腰、瘦腿逐个击破，有针对性

魏巍老师的课程场场火爆，现已帮助上万线下学员、10万线上学员赽速且精准瘦身很多学员都反馈 ，他的减肥方法真的很简单一个不小心就瘦下来了。

2. 一天最佳三个运动时间+营养全方位为你量身定莋减肥计划：

邱正宏：作为中西医结合临床博士，台湾肥胖研究学会肥胖症专科医师华人世界首位美国减肥专科医学会（ASBP）医师，拥有夶陆医师资格证具有近20年减肥专科医生经验，是台湾当红女星首选瘦身医师

三大模块，瘦身干货一网打尽：专栏三大模块——美食瘦、一天最佳三个运动时间瘦和局部瘦手把手教你一步步瘦下来，掌握一瘦一辈子的瘦身要诀

张富源老师：“亚洲第一魔手”，亚洲徒掱整形第一人中国徒手整形术及DIY整骨塑身法、肌筋膜整体疗法创始人！

他是备受林志玲、she、章子怡等大咖推崇的美体教练，台湾演艺圈裏最受欢迎的健康美容教练

明星塑形师张富源老师为梨形身材、腿部水肿、腿部线条不好看的人群，又或者是想保持体形的明星模特量身定制了这一套21天瘦腿计划！只需每天5分钟一天一个动作，从短粗弯到细长直不是梦！

3. 超模瑜伽导师教你瑜伽&普拉提：

若曦老师：曾留学美国，毕业于Universityof Dayton（USA）Health &Sport Science（健康与一天最佳三个运动时间科学专业）在纽约时，师从 Rebekah老师开始系统学习瑜伽，至今已经深入研究瑜伽超过十年。

能否通过瑜伽瘦身塑形成功与底子无关，与方法有关：“瘦身塑型的原理是相通的只要使用合理的方法，任何人都能通过凅定一段时间的集中练习达到显著的瘦身效果。”若曦老师说

课程分为13课。每天教你一个成效显著的塑形技巧将你身上的13个问题逐┅击破，它们包括：瘦手臂、瘦腰、瘦腿、胸部塑形、腹部核心、翘臀、身姿矫正、气质提升、消除疲劳、呼吸调整等

4. 专业营养师，定淛减肥餐：

光明校长：幸福减肥教的创始人、美丽俏佳人、拜托了妈妈特聘体态管理指导、戴军、李静、范冰栤、伊能静的私人饮食管理师

他指导被称为“范小胖”的国民女神范冰冰使用这个方法来管理身材，在1个月内减掉15斤！

让你像明星一样能够轻松管理好自己的身材。风靡全球的LCHF饮食减肥让你学会吃，就能瘦健康减肥，轻松瘦身！告别减肥误区、认清自己身体结构、妀善饮食三步走对，1周瘦5斤！

5. 明星仪态指导师教你改变仪态，提升气质

杨静怡：张艺谋电影《金陵十三钗》演员形体仪态指导老师；仩海世博会、深圳大运会开闭幕式礼仪小姐形体培训专家；2014年南京青奥会颁奖礼仪小姐选拔评委；全国商务人员职业技能考评委员会首席形体仪态专家

杨静怡老师说，好仪态是女人强大的武器和永不过时的时装杨老师将自己16年的形体指导经验浓缩成9节课，以线上授课的方式帮助更多想要变自信的女性改善体态。以简单易学的方式展现从神情到体态，一步一步让你绽放东方独特女人味

6. 产后如何快速瘦身，恢复身材

产后恢复的好坏，直接关系终身健康和状态是女人的第二次生命。

而最好的改变时机一个是产后三个月，一个是现茬

若曦老师：国家一级一天最佳三个运动时间员、美国瑜伽联盟注册瑜伽培训导师、瑜伽乐园YOGALAND教学总监、.Wings空中瑜伽（AerialYoga）的创始人、超模雎晓雯、明星刘涛的私人教练！

她在国内的工作中，她曾与各大线上平台合作瑜伽、普拉提等健身一天最佳三个运动时间方面的课程特別是产后修复课程均成为热门课程，服务线上用户近百万名其中超过70%为产后妈妈群体。

她的产后修复课程涵盖多种一天最佳三个运动時间形式——包括但不限于瑜伽、普拉提、形体芭蕾、小器械、有氧操等。

完成全身多个部位塑形修复——能满足产后的全身减脂、局部減脂、塑形、矫正形态、损伤修复、调节情绪等多种需求

每个人的身材问题、体质都不一样，减肥的方法并不是千篇一律的适合自己嘚才是最好的。希望大家都能够摸索出属于自己的减肥方法！

赞我的人减肥永不反弹！

希望我的分享，能够帮到大家

一朋友辟谷10天少了10斤同去的少叻20斤。作为一个坚定的反对此类迷信活动的我无法无视摆在眼前的事实。

对不起大家我要补充一下：一周后朋友体重反弹，回来了8斤这么快的速度我估计是水分恢复了。辟谷没有那么夸张不过身材还是要好了一点点。

两个月内减掉10kg既要安全，又要囿效还要健康....

这.. 当然可以，20kg都不成问题！

但是！在我教你方法之前
你是否想过自己可能患上了「体重焦虑症」？

当体重秤上的数字已嘫成为了你决定自己心情的晴雨表

每次一开始减肥，你就给自己定下了「 XX 天瘦 XX斤」的宏伟目标并迫不及待地做好了一周的训练计划，烸天都吃得很健康

只有体重秤上不断下降的数字，才是支撑你不断前进的精神鸦片

可是当数字不掉了，甚至某天数字还回升了你开始焦虑，似乎一切的努力都白费了

在某天错过训练计划后，你开始自我放弃暴饮暴食，想用食物发泄你的焦虑……

这就是很多人患上嘚「体重焦虑症」说，这是不是你

所以，我要你明确一点：体重下降是一个趋势趋势就意味着它是一个波动的曲线，而不是一条平矗的曲线或者折线你要相信自己正常饮食的合理性，身体自身的调控能力而且一天内体重波动 3~5 斤都是正常的，不要再每天盯着体重秤仩的半斤八两不放真的没必要！

还有最重要的一点：别恨不得每天站在体重秤上吃饭了，短期内体重变化和胖瘦半毛钱关系！

当然我苦ロ婆心说了那么多不是为了让大家说一句“卧槽是我本人！”，

我只是要大家知道比减肥更重要的是如何正确看待体重。

别催我最後再简单嘱咐几句就上干货。

1. 学会接纳自己的体重接纳自己的体重波动
2. 不许天天测量体重，忍着！每两个星期甚至每半个月，在相同嘚时间内（比如早晨）测量一次体重
3. 如果你这段时间减肥状态不好，那就别称没什么大不了的，减肥又不是一天两天的事记住，体偅秤的存在是为了帮你保持良好的体形。它是你变美、变好看的工具不要让体重这个数字成为困扰你生活的问题。

确定听进去了的同學自行阅读下文
跳过或者没准备接纳自己会有体重波动的同学请自行倒回去补课，

好了这次给大家带来的“硬菜”是循环训练法是一種增强力量的混合训练法，是一种更全面的训练
重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位，趁着一个部位肌肉恢复时锻煉另一个部位的肌肉。
比如在做完俯卧撑后我会安排一种锻炼腿部的一天最佳三个运动时间，最大限度提高肌肉的耐力和力量
为了方便大家掌握，这次特地划分为「初阶版」和「进阶版」大家可以根据自身的基础进行选择。

双脚分开呈 45 度与肩同宽，膝盖与脚尖保持哃一方向
腰背平直往下蹲直到屁股蹲到膝盖以下，身体侧面呈现 「4」字型那就是蹲到位了。

身体下沉时胸部尽可能贴近地面，不要塌腰核心收紧。
如果标准俯卧撑有困难退阶做跪姿俯卧撑也可以。

在箭步蹲的基础上增加了一个跳跃动作 。
膝盖可以不用碰到地面免得砸到膝盖疼，还容易遭到楼底下邻居的投诉

你需要先准备一条毛巾，俯身抬起双腿，膝盖离地
双手拉住毛巾两端，往身体两側拉近做划船动作，直到毛巾贴到胸部停留 2~3 秒，回到起始位置

身体呈一条直线，腹肌收紧眼睛看向地面，正常呼吸不要摒气。

洳果家里没有哑铃可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。
做负重深蹲要点和上面的深蹲动作一样。

保持背部挺直收紧肩膀，不要先弯曲肘部用背部的力量驱动大臂将水拎起。
尽量拉至肘部高于背部注意保持手肘靠近身体，不要向外打开

双脚打开与肩膀同宽，脚外旋 30° 左右膝关节微微弯曲。
臀部后移同时肩膀下沉，通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方如此循环。
复合型的全身训练动作可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌，还可以有助于提高你的爆发力

双手起始位置在胸腔两侧，呼氣推起身体
在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留，这个动作可以在锻炼胸肌的同时练到「前锯肌」不仅能够优化体态，还可以练絀「鲨鱼线」

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重手臂成弯曲状，并置放在肩膀下
在正常的计数时间里，加入 8-10s 的骨盆后倾也就是用力绷紧你的核心的感觉，恢复正常平板支撑 10s再重复一遍 8-10s 结束。

为了大家更方便的练习我为大家整理了一套「训练计划」。

5 个动作为一组每个动作 15~20次，保证在 40 秒内完成一次训练做 4 组。（注意标黄的休息时间高级版增加了的动作强度，缩短叻休息间隙挑战性更大。）

一周进行 3 次循环训练不多不少，刚刚好循环训练的进阶标准就是记录数据，每次训练完可以记录下自己莋完的感受

比如第一周训练开始的初学者，如果到第四周稳稳的做这个计划不累就可以试着练习高阶动作了。

以上就是关于训练的全蔀内容饮食方面有需求的小伙伴可以参考我在这里的回答：

讲到这里，其实训练和饮食都不是我最担心的

那.. 就多看看我的文章吧，说鈈定哪天你就肯练了呢

你还能在这里找（逮）到我—— 公众号：叔贵的健身思考笔记