促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀
核心提示：谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。
　　肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
　　一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
　　实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
　　四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
　　五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
　　但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。
　　如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。
　　同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
　　八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。
　　我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
　　九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
　　每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。
　　我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
　　十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。
　　不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
（实习编辑：何丽丽）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
“健性”与健身同等重要－新时代医院男科赵全生教授专访
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
经期性欲增强是怎么回事？月经期性欲增强的原因。…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
据美国猎奇新闻网站“odditycentral.com”2月25日报道，在大批健美运动爱好者当中，喝母乳已然成为一种最新潮的快速增肌方法。练不出二头肌？可能是这几个原因健身大师 ·
8 个月前 · 通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。今天就来帮大家整理常见的7点练不出二头肌的原因，大家快来比对一下，自己犯了哪个错！◆
◆动作不到位说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使次数做再多，效果也不及少来几次、但动作奥威来得好。◆
◆原因2：手腕不自觉转动许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！▲记得手腕是平的，别向内卷喔！◆
◆原因3：举起重量时停留秒数不够有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！◆
◆原因4：肌肉伸展停留时间太短其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满 ; 当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！◆
◆原因5：没有用力坚持举重时，在做施力动作、收缩肌肉停留的那刻，手可以用力一握，把二头肌再用力坚持一下，这样不但能让通过肌肉的血液增加、而且还能用到更多周边肌肉，如此都能让你的肌肉变得更大。◆
◆原因6：动作种类太少其实你不需要同一个动作一做再做 ; 建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。◆
◆原因7：锻炼顺序不对大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。图文来自于网络，侵删建议/投稿/合作：请加微信（rumrock）
进入杂志模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用杂志模式。杂志模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
其它文章推荐
让理想生活的样子清晰可见属于你的高品质在线杂志 微信识别二维码，进入轻芒杂志或下载 iOS 版
· &2017 轻芒 ·练不出二头肌？可能是这几个原因健身大师 ·
8 个月前 · 通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。今天就来帮大家整理常见的7点练不出二头肌的原因，大家快来比对一下，自己犯了哪个错！◆
◆动作不到位说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使次数做再多，效果也不及少来几次、但动作奥威来得好。◆
◆原因2：手腕不自觉转动许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！▲记得手腕是平的，别向内卷喔！◆
◆原因3：举起重量时停留秒数不够有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！◆
◆原因4：肌肉伸展停留时间太短其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满 ; 当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！◆
◆原因5：没有用力坚持举重时，在做施力动作、收缩肌肉停留的那刻，手可以用力一握，把二头肌再用力坚持一下，这样不但能让通过肌肉的血液增加、而且还能用到更多周边肌肉，如此都能让你的肌肉变得更大。◆
◆原因6：动作种类太少其实你不需要同一个动作一做再做 ; 建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。◆
◆原因7：锻炼顺序不对大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。图文来自于网络，侵删建议/投稿/合作：请加微信（rumrock）
进入杂志模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用杂志模式。杂志模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
其它文章推荐
让理想生活的样子清晰可见属于你的高品质在线杂志 微信识别二维码，进入轻芒杂志或下载 iOS 版
· &2017 轻芒 ·这可能是最全的二头肌训练了!
为了发展一对让人印象深刻的二头肌你需要从不同的角度来刺激它。二头肌分为两个头，长头和短头，但是在你训练二头肌时前臂的肌群（肱桡肌等）也会受到一定的力。要想在人前展现出高耸且饱满的二头怎么破？无外乎这几点，重量，次数，节奏和组数。老生常谈了，6-8次增长力量，10-12次是对于让肌肉肥大最好的次数范围。更快的完成次数可以提升你的心率，燃烧更多的卡路里；而较慢的节奏则可以让你刺激到更多的肌纤维，更少的依赖于惯性。总的来说，所有的弯举都是相似的：两手置于体侧，手肘紧贴身体，弯曲手臂把重量弯举到肩膀处。我们为大家列举了其中常见的弯举动作，希望对大家有所帮助。上斜哑铃弯举把凳子调至与地面夹角45度，让你的手臂能够自然下垂。保持背部平躺在凳子上可以最大化减少你借力的可能。保持手臂紧贴身体。为什么？手臂向外打开会募集到更多的三角肌并且可能会造成受伤。锤式弯举除了能够轰击二头肌的短头，锤式弯举还能够间接地刺激肱桡肌。你可以朝着没有抓住哑铃的肩膀弯举，或是掌心相对，保持一个中等握距。注意在这个练习中使用的重量，如果重量过大，则手腕会处于受伤的风险中。杠铃弯举这个动作的目的是为了让二头肌来承受所有的负重。所以避免身体的摇晃，不要做成是欺骗式弯举。把重量弯举至胸部。这是一个经典动作，在你刚开始的时候不妨采用一个中等握距。然后在接下来的过程中再根据自己的目的来调整。杠铃弯举可以是曲杠也可以是直杠。你的握距决定了二头肌的主要受力的区域。握距越宽刺激二头肌内侧更多，而握距越窄则刺激更多外侧。21三响炮这个动作是将整个弯举分为三个部分。每个部分做七次，总计21次为一组。在第一部分，由最低点弯举到中点，而第二部分则由中点弯举到顶点，最后则是完成全程。当然你也可以调换顺序。这个动作对于新手们建立整体的肌肉力量，围度和耐力效果十分显著。集中弯举集中弯举可以站姿也可以坐姿。孤立的练习以为这绝对的控制和较慢的节奏。我们建议大家采用坐姿完成，这样就可以把百分之一百的能量用在二头肌上。把手肘靠在膝盖上，花费两秒来完成向心收缩（举起重量）的过程，而离心收缩（下落重量）用四秒。这个动作不是为了让你燃烧额外的卡路里的，而是为了二头肌的肌峰，因此没有做快的必要。曲杠反向弯举反手握住曲杠，弯举起重量直至前臂接近垂直地面。在这个过程中肱桡肌得到了相当大的刺激，这也是为什么它会经常被归为前臂的训练动作。但其实它也会刺激到二头肌的外侧。高位龙门架绳索弯举一手抓住一个把手。站在龙门架的中间，整个人就想T字形一样。保持大臂固定。目标：二头肌长头。型男健身学院推荐：睾酮氮泵增肌炸弹。 超强矩阵 促进男性睾酮分泌，加倍肌肉合成生长作用。突破肌肉生长的平台。最后12套，包邮清仓。要的童鞋赶紧下单，立即发货。微店购买地址购买链接请点击底部“阅读原文”处，所有商品都产加微店担保交易，请大家放心购买，发货即可收到短信提示，方便大家查询包裹物流信息。练不出二头肌？可能是这几个原因健身大师 ·
8 个月前 · 通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。今天就来帮大家整理常见的7点练不出二头肌的原因，大家快来比对一下，自己犯了哪个错！◆
◆动作不到位说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使次数做再多，效果也不及少来几次、但动作奥威来得好。◆
◆原因2：手腕不自觉转动许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！▲记得手腕是平的，别向内卷喔！◆
◆原因3：举起重量时停留秒数不够有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！◆
◆原因4：肌肉伸展停留时间太短其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满 ; 当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！◆
◆原因5：没有用力坚持举重时，在做施力动作、收缩肌肉停留的那刻，手可以用力一握，把二头肌再用力坚持一下，这样不但能让通过肌肉的血液增加、而且还能用到更多周边肌肉，如此都能让你的肌肉变得更大。◆
◆原因6：动作种类太少其实你不需要同一个动作一做再做 ; 建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。◆
◆原因7：锻炼顺序不对大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。图文来自于网络，侵删建议/投稿/合作：请加微信（rumrock）
进入杂志模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用杂志模式。杂志模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
其它文章推荐
让理想生活的样子清晰可见属于你的高品质在线杂志 微信识别二维码，进入轻芒杂志或下载 iOS 版
· &2017 轻芒 ·}