肌肉腿。你真的会拉伸么？【附带人体其他主要肌群的拉伸】 - 薄荷减肥论坛
肌肉腿。你真的会拉伸么？【附带人体其他主要肌群的拉伸】[瘦腿]&
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试过好多方法拉伸。但总觉得我拉伸的是韧带而已。肌肉腿上的比目鱼肌和腓肠肌拉伸的并不是太明显。
想想。可能是自己不太懂到底应该怎么去做。今天把自己找来的资料跟亲们分享下。
希望对亲们起到帮助哦~努力努力~~咔咔
当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。
不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。
如果你感到疼痛，你就做过火了
小腿部分（腓肠肌）拉伸 ：
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应 该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸
&顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
&扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
臀屈肌(hip flexor)拉伸
你的臀屈肌&&使你能够抬起膝盖、能够弯腰&&位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。
髂胫束(iliotibial band)拉伸
髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷&&跑步爱好者们的常见问题&&可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复
屈膝拉伸屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。肩部拉伸
如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题&&特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持30到60秒，换一个胳膊重复。
用毛巾拉伸肩膀为了拉伸你的肩膀内部的回转筋&&在手部过头的运动中经常用到的肌肉群&&抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。
脖子拉伸低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的&&不是疼痛的&&拉伸。保持30到60秒。换另一侧。
&胸部拉伸后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍。
这个好~MARK
身高---胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准㎏---美体㎏162---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6久坐不动退散！饿了的幻觉退散！我是怎么折腾都元气的小金刚！！吃的不会长腿跑掉，剩下的留着明天再吃~
蘑菇蘑菇蘑菇写道：
这个好~MARK
嘿嘿 希望能帮到有需要的亲~~一起加油
别忘了人生最大的一次耻辱~·是因为太胖啦！
cuef写道：
我试了两天。。感觉还行。。。特别酸。。
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
潜龙勿用写道：
cuef写道：
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
之前看见有一个亲的帖子 她也是肌肉腿。。成功了呢。。。我觉得还是要坚持的。。毕竟把肌肉拉长是个不太容易的事情。。。我现在也努力呢。亲要加油& 不试试 永远不知道自己能不能做的 嗯嗯？
cuef写道：
我以前从来没注意过这个问题，以至于我小腿肌肉成了一个硬块，不知道现在拉伸还管用么
之前看见有一个亲的帖子 她也是肌肉腿。。成功了呢。。。我觉得还是要坚持的。。毕竟把肌肉拉长是个不太容易的事情。。。我现在也努力呢。亲要加油& 不试试 永远不知道自己能不能做的 嗯嗯？
我的小腿也有很多肌肉呢，要学习一下。
月华如练写道：
我的小腿也有很多肌肉呢，要学习一下。
一起努力才有动力 哈哈哈哈
多拉拉~呵呵
改变的不仅仅是身材，更要洗刷心灵。
先收了，慢慢看~
非常不错，谢谢
缓慢的，坚定的，快乐的，健康的减肥～～～～～～～～
坚持，是最好的减肥方法！！！
身高158cm，减重目标下百，然后无氧塑性！！
减肥持久战！贵在坚持！
谢谢楼主的分享，看来我拉伸过渡了，腘窝处隐隐作痛
yatsenli写道：
谢谢楼主的分享，看来我拉伸过渡了，腘窝处隐隐作痛
我之前也是。。。但总觉得不那么用力拉会没效果。。。矛盾中。。。
拉伸肩膀的时候，手臂上面都是脂肪粒，想死。
【第一个阶段9月~11月。100天的华丽蜕变。9月=59--56kg（失败）；10月：56--55kg（正在进行中）；11月：55--54kg】【第二个阶段12月~2月。100天的华丽蜕变。12月=54--53kg；1月：53--52kg；2月：52--51kg】【第三个阶段3月下百。一生的蜕变。3月=51--50kg~~~~~然后是一生的保持】【努力就会有回报，剩下的就是相信自己的力量。】【吃的不会长腿跑掉，剩下的明天再吃。】
身高----胸部----腰部---臀部---大腿----小腿---美体㎏156----82.7---57.7--84.2--48.4----29.0---45.9用乐观阳光的心情把握生活，它就会乖乖地给你一切。要温暖，要美好，要勇敢，而这些，与性格无关。
有酸就是有效果了
夏天减肥进行时
我得肌肉做瑜伽变成条状的了。
可是腿还是很粗。！！！！
我想减掉！！！！
世界上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人。
PUMP IT UP里都有做到耶~
KAO。。！LZ此帖点击率和回复完全不成正比，做人要厚道啊，看帖的MM们
勿站短，不回消息
这个照片上的男人好有喜感。。。>~&
做梦里想做的人
恩，这个很好
我经常拉伸得韧带有点疼
冲动是蘑菇...
555~~我也是小腿上好硬的一塊
我要瘦，我要高，我要做最美的兔女皇！！！~~~
肿么是一个蜀黍在示范...
我要和韩佳人一样瘦一样白！
这个好 很有用啊
要么瘦要么死 拒绝做屎胖纸~~~~~~~
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验证码输入错误，请重新输入腿筋紧绷让跑者苦恼？来看看这些拉伸方法
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腿筋紧绷是跑者中常见的一个苦恼，它可以让跑者很痛苦，甚至使跑者不能跑步。当你的腿筋紧绷时，你同时也可能会饱受腰痛的困扰。
如果你经常出现腿筋紧绷的状况，骚年在这里给你一些有效的拉伸方法，它们能让你紧绷的腿筋得到放松。我们也强烈推荐大家在放松的过程中使用泡沫轴或其他的一些按摩工具，即便是每天5分钟的按摩也能带来明显的不同。
一、毛巾拉伸法
这种拉伸方法非常适用于在健身房锻炼后去做，如果你的手边刚好有一个毛巾的话。
1.躺在垫子上，把你的腿向上伸直
2.用一个毛巾、运动绳或者瑜伽带包裹在右脚底的中间部位
3.上举毛巾，抬起你的一条腿并且把腿伸直，脚蹬在毛巾上。尽量把腿伸到90度的位置。
4.用力拉毛巾，让它和腿部相互作用，直到你感到舒展为止
5.整个过程中尽力保持双肩和臀部平放在地上，尽量不要拱背
6.保持这样的伸展动作30秒，然后慢慢地把腿放到地面上。再换另一条腿，重复以上动作。
二、坐地拉伸法
这种拉伸法的好处就是你的腰部同时也能得到很好的伸展。
1.坐在地上，两腿伸直放在身前
2.左腿弯曲45度，左脚对着右膝
3.保持你的后背挺直当你的身体向前倾时
4.手臂向前伸去触及你的右脚，尽量去触摸右脚的底部或脚趾。如果你实在不能够到脚部，没有关系，只要保持身体向前倾直到你感觉处在一个良好的伸展状态
5.保持伸展的状态30秒，然后换一条腿重复做
三、站立拉伸法
这种方法适用于当你在马路或者小径上跑步后，因为那种情况下你手头可能没有毛巾，你也不能轻易地找到可以坐下的地方。
1.笔直站立，双腿交叉，双脚的外侧贴在一起
2.慢慢地弯下腰，同时保持你的后膝关节笔直
3.尽力用双手去够你的双脚，并且将躯干往双腿靠
4.保持这个姿势舒展30秒
5.放松，然后重复进行
四、躺式拉伸法
这种拉伸法感觉很好，同时它也是一个非常好的选择如果弯腰会让你的背部难受。
1.躺在水平面上，保持双腿伸展和背部笔直。确保你的腰部在地板上，臀部和腰在同一高度
2.弯曲你的左膝，保持左脚放在地板上
3.把右腿掰向你身体的方向，在抬腿的同时弯曲膝盖
4.慢慢伸直右腿，用双手抓住右腿的后腿
5.轻轻地把右腿拉向你，同时保持你的臀部在地板上
6.保持这个状态20-30秒，然后换左腿重复动作
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腿部感觉有筋拉伸的疼痛
来自：山西省 临汾
浏览 932 次
提问时间： 13:21
回答数量：
最佳回答百姓健康网
54244 位专家为您在线解答
病情分析： 针灸拔罐、按摩等理疗方式可以改善局部血液循环、起到活血化瘀、舒筋通络的作用半月板损伤不适合运动锻炼，切忌不能太累，不能受凉。
TA帮助了251人
回答列表（2）
TA帮助了3300人
病情分析：
你好，大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起.平时可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意体位的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，如果还无改善，你就应到医院检查。
回答时间：
TA帮助了1323人
病情分析：
这种情况要考虑受凉，缺钙，肌腱损伤等原因引起的可能。注意适当休息，不要受凉，不要进行剧烈活动，注意患处的保护，可进行局部热敷，可口服乐力钙补钙，可口服消炎痛，舒筋活血片，伸筋丹进行治疗。
回答时间：
TA帮助了12722人
病情分析：
你好!依据你的描述综合分析考虑;你的这种情况。可能与手术.牙龈炎症等引起！因不能面视,全面了解病情。为进一步查明病因。建议;你去经治医院检查、医生根据你的症状及体征,辅助临床检查。查明病因,针对病因治疗。
TA帮助了14172人
病情分析：
像你这个情况是不是感冒了，有没有鼻炎的这个情况是引起的。
意见建议：
请一定要注意有时候别人的话或者鼻窦炎也会引起这方面的疼痛的，一定要去做个检查。
TA帮助了14262人
病情分析：
刺激性生活事件对疾病的发生有诱发作用。遗传因素：临床实践研究表明，遗传因素与精神分裂症的发病关系重大。生理原因：伴随医学微生物学的发展，越来越多的证据表明精神分裂症的病理原因与人体的生理因素有关。环境因素：目前的研究结果认为，环境因素对本病的起病有一定影响。
TA帮助了12929人
病情分析：
突发性耳聋是一种突然发生的原因不明的感觉神经性耳聋.也不排除有脑梗塞引起的可能最好是完善检查，确诊后再治疗，不要盲目用药，以免耽误病情，
TA帮助了13258人
病情分析：
你好，一般来说，短期提体重急剧下降的原因有几个，常见的有糖尿病、甲亢、精神打击、恶性肿瘤。
意见建议：
根据你目前提供的情况，不知道以前有没有糖尿病或者甲亢呢？最近有没有受精神刺激？建议到医院就诊筛查原因。万家灯火:张峻斌讲筋柔百病除、腿部拉伸法、拉开双腿上的老筋
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评论: 0|原作者: 万家灯火|来自: 江苏卫视
摘要: 江苏卫视万家灯火视频在线观看：主题是筋柔百病除、腿部拉伸法。节目请到嘉宾张峻斌，主要介绍总是扭伤同一只脚，当心身体向你发出警告，经常半夜腿抽筋，走路不稳容易跌倒，快来学学这一招，想要人不老，腿 ...
& & & &江苏卫视视频在线观看：主题是筋柔百病除、腿部拉伸法。节目请到嘉宾张峻斌，主要介绍总是扭伤同一只脚，当心身体向你发出警告，经常半夜腿抽筋，走路不稳容易跌倒，快来学学这一招，想要人不老，腿脚要养好，拉开双腿上的老筋，保你轻松活过九十九等相关内容& & & &张峻斌：香港中医世家传人。
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