男人去健身房锻炼的顺序，怎样的锻炼方法才能最快速度增肌。是加大重量还是什么？
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时间：2017-08-18 16:32
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副主任医师&img src=&/v2-bad600c26c0dff3db43d5fc287d290fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-bad600c26c0dff3db43d5fc287d290fc_r.jpg&&&p&写在前面，评论有人觉得我练得不行，的确是这样的，我非常惭愧，水平有限请多包涵。&/p&&p&至于上斜这个问题，首先你得有胸肌，整体的饱满和厚度没有起来，上胸也是空中楼阁，胸肌大部分肉量都集中在中下胸，没有一个整体饱满厚实的胸肌做底子，上斜练了也是浪费时间，胸中缝训练更是如此，胸肌都是外侧厚实内侧薄弱，当你胸肌起来了，再去夹胸也不迟。&/p&&p&这篇只是初级概念，练得好的朋友自然不用照搬，如果你有更好的建议，可以在评论里写出来，我也希望能学到好的经验。&/p&&br&写了蛮多文章，一直都没写到如何练大胸。&p&胸肌其实是一个蛮好练，又容易找感觉的部位。&/p&&p&所以这篇文章比较简单，主要写一下关于胸肌的具体计划，以及辅助训练的内容。&/p&&br&&p&在热身结束以后，我们通常都是将平板卧推作为第一个动作安排，不过不同的训练者的卧推计划都是不同的。&/p&&p&新手我更倾向安排5*5的计划，只用80%的重量，重点是建立良好的动作模式，发力习惯，不要透支身体的潜力，即使每组没有力竭也没关系，刚开始最好要慢慢来。&/p&&p&当你有了半年以上的训练经验后，你可以增加每组的次数，可以走传统的12*4，也可以使用少次数多组数的训练方式，总体来说，就是堆量，堆训练总量，每一次训练尽量多做，让肌肉量提升。&/p&&p&如果你已经连续怼了两三个月的量，那这时候就可以换一种训练方式，给身体新的刺激，让肌肉不要习惯同样的训练节奏，比如回到5*5，又或者使用3*6，训练的思路就是提高每次训练的强度，相对的训练量会降低。&/p&&p&大肌群训练一般都遵从这种训练思路，除非你已经到了力量的平台，否则那些花俏的各类训练法则并不会很适合你，还会让你浪费太多的时间。&/p&&p&很多人喜欢杠铃下落到极限时在胸口弹一下，以此度过粘滞点，虽然这样做很爽，但是对你的训练毫无益处，还会让动作走形，正确的方式有两种。&/p&&p&健美式：在胸部上方几公分处就暂停，然后推起，这样做可以让你的离心收缩最大化，还可以保持肌肉紧张充血。&/p&&p&力量举式：杠铃平稳落在胸口，不依靠惯性弹起，肌肉保持紧张推起杠铃。&br&&br&&/p&&p&两种方法都可以使用，当然还有很多高级训练法，比如在胸口垫个木头块或者海绵垫什么的，这里就不赘述，一般人都用不到。&/p&&br&&p&相对于初学者，上斜卧推我一直认为并不是必要的，当你胸肌整体的围度起来以后，再考虑上胸肌肉也不迟，反而下胸肌肉是你需要从一开始就要锻炼的。&/p&&p&比起下斜卧推，双杠臂屈伸能更好的锻炼你的上肢力量，当然这是一个辅助动作，能多做就多做些，做的时候尽量不要把身体挺得太直，上身前倾一些，可以让你的双腿稍微往前伸一点，这样可以更好的锻炼到胸肌，而不是肱三头肌。&/p&&p&下放时控制一点，保持肘关节角度90度即可，太低伤肩膀。&/p&&br&&p&胸肌的主要动作完成后，你可以安排哑铃对握推举，也可以做前平举锻炼三角肌前束，或者加入肱三头肌的动作，这些肌肉都是你卧推时的辅助肌群，练完以后趁热打铁再撸几组强化一下辅助肌群。&/p&&p&卧推是你上肢力量与视觉变化最重要的训练之一，一定要认真的安排计划，不遗余力的训练，傲人的双峰男女都应该拥有。&/p&&p&&img src=&/v2-0206bcbb83e95a72ccf1dbbf1e06a4f7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0206bcbb83e95a72ccf1dbbf1e06a4f7_r.jpg&&我胸不大，还好不下垂，谢谢各位。。。&/p&&br&&p&&strong&希望这不长不短的文章可以帮到你。&/strong&&/p&&p&&strong&我致力于让自己变得更好，更强，更乐观。&/strong&&/p&&p&&strong&我希望你也可以。&/strong&&/p&&p&&strong&和我一起把。&/strong&&/p&&br&&br&&p&烦请关注我的微薄：核子艾蓝，微信公众号：Yeahbudy666&/p&
写在前面，评论有人觉得我练得不行，的确是这样的，我非常惭愧，水平有限请多包涵。至于上斜这个问题，首先你得有胸肌，整体的饱满和厚度没有起来，上胸也是空中楼阁，胸肌大部分肉量都集中在中下胸，没有一个整体饱满厚实的胸肌做底子，上斜练了也是浪费时…
&blockquote&&b&谢邀，福临将分享一些，这些年我对于腹肌训练的理解，有实践，有真知，有图片，也有那些关于腹肌的谣言！本文约3000字，阅读时间5mins&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&本文导读&/b&&/p&&ol&&li&&b&以动作“标准”为前提&/b&&/li&&li&&b&活动幅度&/b&&/li&&li&&b&重量与次数重复&/b&&/li&&li&&b&腹肌训练法&/b&&/li&&li&&b& 腹肌训练常见错误思维定式 &/b&&/li&&li&&b&腹肌训练的终极奥义&/b&&/li&&li&&b&腰细如何练？腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/li&&li&&b&腹内外斜肌的训练取决于你的审美&/b&&/li&&li&&b&训练频率&/b&&/li&&li&&b&彩蛋腹肌训练计划&/b&&/li&&/ol&&br&&p&记得以前和小伙伴一起去看电影激战，小伙伴们纷纷表示被彭于晏和张家辉的&b&腹肌&/b&震撼到了&/p&&br&&img data-rawwidth=&1510& data-rawheight=&1132& src=&/v2-1afbd88584_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1510& data-original=&/v2-1afbd88584_r.jpg&&&br&&p&讲真，无论是刚进健身房的小白，或者是具有多年健身经验健身老油条，可能你现在或曾经的目标都是，我想要有6块腹肌，或者8块腹肌！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-dca0cea269210ded77f9bc381295afaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dca0cea269210ded77f9bc381295afaa_r.jpg&&&br&&p&如果你经常出入健身房，心细的你就会发现，健身房里除了常见手臂大侠，还有一部分执着的腹肌侠，当你迈进健身房的那一刻起，就就可能会见到腹肌侠做卷腹&/p&&br&&p&一下两下三下.........&/p&&p&一个小时过去了&br&&/p&&p&腹肌侠还在做卷腹（无奈脸）&/p&&br&&p&接下来我们聊聊如何练腹肌&/p&&br&&h2&以动作“标准”为前提&/h2&&p&对于腹肌训练，大家忽略的点就是动作的“标准度”&/p&&p&在做腹肌训练动作的时候，相对于深蹲硬拉这些可以使用爆发力的动作，&/p&&p&腹肌训练动作，&b&完成速度应该更慢一些&/b&，并且每次都应该在&b&有控制的前提下&/b&去完成动作，而不是飞速的完成整个动作。&/p&&p&腹肌训练的关键是，在于你能感受到你的“腹肌”在整个训练动作过程中的&b&收缩&/b&！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-96b266f382e3abe73d5ebaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-96b266f382e3abe73d5ebaf_r.jpg&&&br&&br&&p&举个例子，&b&杠铃或哑铃臂弯举&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&501& src=&/v2-9b27ea5a0eb53c75f033d3be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-9b27ea5a0eb53c75f033d3be_r.jpg&&&br&&p&你会在下降杠铃的（&b&离心收缩&/b&）过程中速度变慢些&/p&&p&在上升的（&b&向心收缩&/b&）过程中&/p&&p&感受你的手臂肌肉（肱二头肌）&b&努力收缩&/b&&/p&&p&&b&&i&在整个过程中、会持续的感受到肌肉的张力，集中精力去挤压你的二头。&/i&&/b&&br&&/p&&p&不管是在第一组还是最后一组，都要尽量在每一次的弯举中维持这种张力的存在。&/p&&p&这就是福临所指的“&b&动作标准&/b&”&/p&&p&而腹肌训练动作，同样也适用于这种“标准”&/p&&h2&活动幅度&/h2&&p&首先看一下腹肌（&b&腹直肌&/b&）可以做到的活动范围，&/p&&p&你躺在地面上，用力弯腰（&b&脊柱曲&/b&），这个时候你的上背（肩胛骨附近）会离开地面，会使你的胸部像腿部靠拢。&/p&&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& src=&/v2-0ec236ddfd937acbaf009fb130d5942a_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&这就是腹肌（腹直肌）的活动范围&/p&&p&&b&范围很小很小&/b&&/p&&p&你需要在这个过程中努力的收紧你的腹部，然后就会感受到腹肌的存在。&/p&&p&如果想让胸部靠近大腿更近，&b&上背部就会离开地面&/b&并且越来越远。&/p&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& src=&/v2-1e5ee4de1ddc4b8966be4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-1e5ee4de1ddc4b8966be4_r.jpg&&&br&&br&&p&你会发现你的&b&髋关节开始发力&/b&，身体开始从屁股处（髋关节）发生折叠，而这个时候实际上是&b&髋部屈肌（顾名思义主管髋关节曲的肌群叫髋部屈肌）开始发力了，而不是腹肌发力。&/b&&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-3f75d298ea2c423d668810_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3f75d298ea2c423d668810_r.jpg&&&br&&p&&b&腹肌（腹直肌）主要负责脊柱曲&/b&&/p&&p&&b&髋部屈肌主要负责髋关节曲&/b&&/p&&br&&p&所以，仰卧起坐到底是练什么！&/p&&br&&p&如果你&b&弯腰&/b&做仰卧起坐，你练到了&b&腹部与髋部屈肌&/b&！&/p&&br&&p&如果你&b&腰背挺直&/b&做仰卧起坐&/p&&br&&p&恭喜这位同学。&/p&&p&你&b&孤立练习&/b&到了&b&髋部屈肌&/b&。&/p&&br&&p&明白了腹肌（腹直肌）的运动幅度，就间接明白了所有卷腹类的动作。&/p&&p&同时这也是为什么，福临并不推荐仰卧起坐去练习腹肌的原因，仰卧起坐的运动幅度很大&/p&&p&&i&但是更多的活动幅度（ROM）产生在了髋关节&/i&&/p&&p&&i&而并不在脊柱上（也就是练腹肌）。&/i&&br&&/p&&br&&h2&重量与次数重复&/h2&&p&如果你想要腹肌得到增长，并且从腹部显现出来。&/p&&p&你必须练的要像那么回事！&/p&&p&而不是从健身房啪啪啪啪啪，做100个自重卷腹，这样不会让你的腹肌增长多少！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-a86ab2dd4421_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a86ab2dd4421_r.jpg&&&br&&br&&p&你需要降低一下次数，别直接就100下一组，&b&记住腹肌也是要遵循肌肉基本的训练原则的。&/b&&/p&&p&在福临训练有健美需求的学员时，我喜欢将次数降低，次数控制在8到15下左右，并且提高训练的负重.&/p&&br&&h2&腹肌训练常见错误思维定式&/h2&&p&在训练卧推，或者是胸肌，许多人会使用递减组呀，超级组呀，离心组呀.......，、&/p&&p&好！&/p&&p&那为什么，不把这些方式方法放到腹肌训练上，而是千篇一律几组几下的自重卷腹呢？&/p&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-df0b6244fdcde23f735f15d70def24bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-df0b6244fdcde23f735f15d70def24bb_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&使用负重在腹部训练中！&/b&&/p&&br&&p&以上几段的总结。&/p&&br&&h2&腹肌训练的终极奥义&/h2&&p&&b&要在腹肌（腹直肌）有限的活动范围内，有控制有张力的情况下进行腹肌训练，&/b&&/p&&p&&b&一开始使用自重，慢慢实行渐进超负荷，给腹肌训练加重，、&/b&&/p&&p&&b&并把训练其他肌群的高级训练方法放入腹肌训练中。&/b&&/p&&br&&blockquote&举例&br&福临为他人制定的阶段性腹肌训练计划&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练第一天，进行卷腹训练，动作控制有张力，4组10下每组间歇90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练第一个月，进行负重卷腹，动作控制有张力，4组15下，每组间歇90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练半年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，10组极限次数，间歇15秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练一年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，6分钟内每组8下，间歇15秒。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&相信我！&/b&&/p&&p&&b&如果按照我的方法进行训练&/b&&/p&&p&&b&会很快看到效果的。&/b&&/p&&br&&h2&腰细如何练？&/h2&&h2&&b&腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/h2&&br&如果你想把腰变细，当然这应该是许多人诉求吧。&br&&p&首先，如果你本身比较胖，那么将体脂降到15以下就会细了&/p&&p&我们在这聊的是你本&b&身体脂很低&/b&的情况下如何塑造腹部的形体。&/p&&p&&b&腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&494& src=&/v2-681f811aaa933cdaaf128d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-681f811aaa933cdaaf128d9_r.jpg&&&br&&br&&p&腹内外斜肌的锻炼不能够像腹直肌那样，想“腰细”就不要使用“过大的重量”，过度的发展会让你的腰部看起来很壮实，如果你想“腰细”不要去做&b&哑铃侧屈类（如下图）&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/v2-2fc37cbdfe6b898b231ec600fe9e1baa_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&甚至你可以&b&不去直接的&/b&训练腹内外斜肌，因为在做许多深蹲，腿推，硬拉，负重引体，&b&这类复合动作的同时已经训练到了腹内外斜肌&/b&。&/p&&p&如果你想要直接训练腹内外斜肌的同时，保持腰围不粗壮，那么使用&b&更多的侧回旋类，轻重重量，高次数的，训练模式&/b&，&/p&&br&&h2&腹内外斜肌的训练取决于你的审美&/h2&&p&接上文，想要腰部变得&b&强壮，壮实&/b&&/p&&p&就去做负重侧屈类，这是我带的队伍里面的常规训练动作之一&/p&&p&当我和国内著名的健美运动员与健美教练聊天的时候，我们聊到&b&力量举运动员与健美运动员之间的区别。&/b&&/p&&p&众所周知，在无差别以下，从小级别到大级别，一般力量举纪录保持者，包括非常具有竞争力的健力选手都是，&b&低体脂，高肌肉量&/b&的选手。（除了无差别的力量选手）&/p&&p&例如&/p&&p&Dan Green&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1227& src=&/v2-8cc9b3ffc73decfa1d4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-8cc9b3ffc73decfa1d4a_r.jpg&&&br&&p&（这是我的终极目标）&/p&&br&&p&Jessenorr&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/v2-ccf65dc3bbb986cd147e6050cbb91df0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ccf65dc3bbb986cd147e6050cbb91df0_r.jpg&&&br&&br&&p&国内&/p&&p&例如我馆的教练冯秋生&/p&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/v2-cb651ee61b1_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-cb651ee61b1_r.png&&&br&&br&&p&还有我的好朋友Jeff&/p&&img data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&1280& src=&/v2-ee80e12e4a97e5843814f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&/v2-ee80e12e4a97e5843814f_r.jpg&&&br&&p&都是形体还可以的力量举选手，但是他们都有一个弱点，就是“&b&相对”的“腰粗&/b&”，&/p&&p&我个人是喜欢这种身材的。&/p&&p&再举一些健美的例子&/p&&p&比如，&/p&&p&奥赛第二布兰奇沃伦与奥赛职业选手强尼杰克逊。&/p&&p&奥赛八届冠军罗尼库尔曼，还有很多，很多&/p&&p&这些人相对而言腰都会“粗”一点点（相对的粗）&/p&&p&因为他们都有有一些力量举背景，有些力量举训练的影子在他们的训练中（健美健力本身就是血脉相连）。&/p&&p&都是用&b&大重量划船，大重量深蹲，大重量硬拉&/b&&/p&&p&这些动作都会需要极&b&强的腹部力量，相应的肌肥大效果也会产生&/b&，但是也正是因为，使用大量的，大重量复合动作，也使这些健美传奇的肌肉看&b&起来像岩石一样坚硬。&/b&&/p&&p&当然也不要因为不想腰粗就不去练深蹲，硬拉，因为你没达到那样的竞技水平，也自然不会带来相应的效果。&/p&&p&总之，&/p&&p&&b&我是喜欢力量举的饱满的胸部，宽阔肩膀，以及及其强壮的腹部&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/v2-f106ab86f9ccdea3c3b3a6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f106ab86f9ccdea3c3b3a6_r.jpg&&&p&美本身就是无法被衡量的。&/p&&p&各花入各眼。&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-5c61fce927f7f04788ded31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-5c61fce927f7f04788ded31_r.jpg&&&br&&br&&h2&训练频率&/h2&&p&福临前几天看某娱乐杂志，某一线大牌男明星，分享自己的腹肌照片，并附上自己的腹肌训练秘籍，每天仰卧起坐1000个。&/p&&p&对于此位男明星我有四个建议&/p&&p&&b&第一&/b&，找一个好的PS老师，还有化妆师的阴影打的太重了，腹肌不是那样长，学学解剖再去画腹肌。&/p&&p&&b&第二&/b&，仰卧起坐，并不是很好的腹肌训练动作，换成卷腹吧，上文已经解释了原因&/p&&p&&b&第三&/b&，如果有幸您看到了此篇文章，需要教练的话，可以来广州找我。&/p&&p&&b&第四&/b&，腹肌并不适合天天练，它也是需要休息的&/p&&p&腹腹肌跟别的肌群一样是需要时间休息的，肌肉并不是在训练中增长，&b&而是在训练中破坏，休息中增长&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-7a3f1c0b244cceaee72e4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-7a3f1c0b244cceaee72e4d_r.jpg&&&br&&br&&p&只是相对于其他肌群，腹肌需要恢复时间&b&短一丢丢而已。&/b&&/p&&p&如果训练者每次都死虐腹肌，那么腹肌将无法有效恢复，也就不能很好的增长。&/p&&p&当福临，训练有健美需求的学员的时候，&/p&&p&常见的腹肌训练安排是隔一天一练，&/p&&p&&b&一周三次或四次，这可能是普通人最优化频率了&/b&。&/p&&br&&h2&彩蛋腹肌训练计划&/h2&&p&福临为我的一位有健体需求的学院制定的腹肌训练计划，此为学员的背景为，&b&夏季八练两年，与福临训练5个月。&/b&&/p&&p&说明背景的原因是因为&/p&&p&我不希望知乎上知友&b&盲目&/b&去做我所写的计划&/p&&p&因为&b&每个人的训练背景不同&/b&，计划上也应该有所改变，所以应当根据&b&身体状态，训练水平，伤病历史，&/b&对于动作，次数，组数应当&b&有所删减，或增加&/b&。&/p&&br&&blockquote&一周三练版&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一天
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&10公斤 下斜凳负重卷腹 3组8次 休息时间90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 动态死虫子 3组20次 休息时间60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&40公斤 地雷转体 3组 8 休息时间 120秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&RKC 平板支撑
5组 20秒 休息时间 20秒 （期间保持最大张力）
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&第二天&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 悬垂举腿 3组 12 次 休息时间60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 侧平板
6组20 秒 休息时间30秒
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&第三天&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 升旗 3组 8次 休息时间 60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&30公斤 杠铃地面负重卷腹 3组6次 休息时间120秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&15公斤 左右旋转药球击打墙面 3组 50次
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&感谢阅读。&/p&&p&如果你对于这些健身知识有兴趣， &/p&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~&/p&&p&&b&搜索公众号：flynnworld&/b&&/p&
谢邀，福临将分享一些，这些年我对于腹肌训练的理解，有实践，有真知，有图片，也有那些关于腹肌的谣言！本文约3000字，阅读时间5mins 本文导读以动作“标准”为前提活动幅度重量与次数重复腹肌训练法 腹肌训练常见错误思维定式 腹肌训练的终极奥义腰细如何…
&blockquote&初进健身房很迷茫？&br&福临手把手带你横扫健身房，带你快速成为健身老鸟~&br&&br&本回答约2500字，阅读时间3min。&/blockquote&&br&&br&&p&文章导览：&/p&&ol&&li&健身包包必备物品。&/li&&li&健身前的营养补给。&/li&&li&制定健身计划。&/li&&li&如何初进健身房就能显得很专业。&/li&&li&针对性热身动作。&/li&&li&运动后如何放松。&/li&&/ol&&br&&br&&br&&h2&1.健身包包必备物品&/h2&&p&工欲善其事，必先利其器。&/p&&br&&p&我们想要完成一次完美的健身训练，就要准备好我们需要的东西。&/p&&p&有哪些物品是我们的健身包包必备呢。&/p&&br&&p&&b&①大容量水壶&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-baf5d185f1c2e619817be_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&在运动的过程中会大量出汗，这时身体水分盐分代谢旺盛，合理适时的补充水分对身体的血液循环和身体的散热相当有利。&/p&&p&所以，在健身过程中一定要经常饮水。&/p&&p&具体水量对于每个人都是不同的。&/p&&br&&p&&b&原则是：小量，勤喝。&/b&&/p&&br&&p&不要在感觉到口渴后再喝，当你感觉到口渴的时候，你的身体内就已经缺水啦。&/p&&br&&br&&p&&b&②给你自信的健身服&/b&&/p&&br&&p&不去健身房的人也许很难明白，常进健身房的朋友为何除了做运动，还会不断地给自己添置好看的运动服。&/p&&br&&p&&b&喜欢的衣服可以让自己充满了自信，也让你可以更加从容的去健身。&/b&&/p&&br&&p&宽松的或是紧身有弹性的，都没有问题，透气性是选择的关键，服装的选择要有利于散热和排汗，这一点十分重要。&/p&&br&&p&&b&③舒适的鞋子&/b&&/p&&p&有弹性的鞋底对踝关节、膝关节有直接保护。&/p&&p&不管有没有气垫，弹性好的鞋底都会起到缓冲作用。其次，透气性是穿着舒适的重要保障，两只脚闷在“罐子”里做运动&/p&&img src=&/v2-2c3a6f63da758bb1fc46_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&249&&&br&&p&还有，轻便也是一双健身用运动鞋的必要品质，做动作时是否轻巧灵活，跟它有很大关系。&/p&&br&&br&&p&&b&④大块的毛巾&/b&。&/p&&p&“健身房八大怪兽”中有一只叫“流汗怪”。&/p&&img src=&/v2-c95fe294cd342_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c95fe294cd342_r.jpg&&&br&&br&&p&运动中流汗在所难免，为了避免尴尬，你要在背包里带一条毛巾，尽量采用纯棉的材质，因为吸汗效果好。&/p&&p&在做器械训练时把毛巾垫在器械上，防止自己的汗水打湿器械影响他人训练。不仅是为了别人，毛巾还可以起到防滑的效果，保护我们的安全。&/p&&br&&img src=&/v2-d0bb99f9e07b1d5704be_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-d0bb99f9e07b1d5704be_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&⑤保护自己的护具&/b&&/p&&p&护具的意义是避免受伤。护具的选择因人而已，根据自己的需求进行挑选。&/p&&p&原则：选择合适的护具、适时使用护具、不过分依赖护具。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&2.健身前的营养补给&/h2&&br&&p&拿好了包包里的东西，你就准备去健身了吗？&/p&&br&&p&先别急，&/p&&p&不要错过健身前的补给。&/p&&br&&p&我们的身体马上就要开始动起来了，怎么能允许他饿着。&/p&&p&&b&如果不吃饭就去健身，那样在你健身的时候才会感到很疲劳，而且还会感到头晕目眩!&/b&&/p&&img src=&/v2-7db398ccd3de559a5100e2_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&224&&&br&&p&那具体我们要吃一些什么呢？要根据你预留的吃饭时间进行安排：&/p&&br&&p&&b&30分钟：&/b&你可以随便吃一顿你喜欢的正餐，一份米饭＋肉＋蔬菜。&/p&&p&&b&10分钟：&/b&如果你只有10分钟的预留时间去吃饭，那么我建议你就不要选择去吃正餐了。可以用一些简单易携带的食品去代替一顿正餐。例如：一根香蕉/一袋饼干或者是一块巧克力。&/p&&br&&p&当然啦，如果你觉得吃这些都觉得麻烦，那福临可以给你一个最简单的选择。&/p&&br&&p&&b&如果你时间很紧，那你可以选择吃一些干果作为训练前的补充。&/b&&/p&&br&&p&干果非常适合在下班的路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。但是由于干果的热量比较高，所以要适量的吃。&/p&&br&&br&&p&当然啦，如果以上你都觉得好麻烦，那你就，随便吃。&/p&&p&不要在乎什么蛋白质含量呀，碳水含量呀，脂肪含量呀。&/p&&br&&img src=&/v2-56d0f67bfb06da1e01e7d425bd882870_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&254&&&br&&br&&p&健身前吃东西只是为了让你饱饱的，元气满满的去健身，饿着肚子是没有力气的。&/p&&p&但是也不要吃太多，万一吐了就尴尬了。&/p&&img src=&/v2-295c70cb90e1ef78e5b8177b67fab4f0_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&302&&&br&&br&&br&&h2&3.制定健身计划&/h2&&p&福临每周会为制定几十份健身计划。深知一份完整的计划需要足够的训练经验、足够的理论知识、足够的实践经验...等等等等。需要考虑的因素更是多之又多。&/p&&br&&p&所以，福临告诉你，刚入门健身房的你，&/p&&p&不需要复杂的训练计划，练就好。练就比不练强。&/p&&br&&p&福临现在就给你一个，你跟着练就好了。&/p&&p&为了使身体全面平衡的发展，我们把我们的身体简单分别三个部分：上肢、核心、下肢。&/p&&br&&p&上肢简单分类：胸部 背部 肩部 肱二头肌 肱三头肌&img src=&/v2-b7ef65cfcb4dccb47bdeaff_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&302&&&/p&&p&下肢简单分类：臀部 股四头肌 腘绳肌&/p&&br&&p&&b&Day 1上肢+核心&/b&&/p&&p&&b&Day 2 下肢＋核心&/b&&/p&&br&&p&把两天的计划进行一个简单的循环就可以了。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&例如：我第一次练了上肢＋核心，第二次就练习下肢＋核心，第三次再一次训练上肢＋核心，就这样以两次训练为单位进行循环就好啦。
每个部位选取一个动作即可，初学者建议每个动作4组12下。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&就是这么简单，自己去百度对应部位的锻炼方法，挑自己喜欢的练就好啦。&/p&&p&一定要记住，初期的健身计划越简单越好，不要给自己设置太多的障碍。&/p&&br&&br&&h2&4.如何初进健身房就能显得很专业&/h2&&p&下面，也是到了这篇文章最重要的部分&/p&&br&&p&福临教你如何初进健身房就能显得很专业!&/p&&br&&img src=&/v2-8ad49568bcb900dba4c1daf_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/v2-8ad49568bcb900dba4c1daf_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&第一步：有氧器械，让身体热起来&/b&&/p&&br&&p&换好衣服后，大踏步走进有氧器械区。&/p&&p&有氧器械的选择：推荐椭圆机或者跑步机。&/p&&br&&p&&b&时间：5~8分钟，匀速。&/b&&/p&&br&&p&无论任何训练，健身前都一定要进行热身，我们的身体就像一台机器一样，在正式开始运转时需要先进行预热。&/p&&p&热身能让身体的各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸/润滑，加速身体的血液循环，提高兴奋度和注意力，避免在运动中造成不必要的损伤。&/p&&p&这时你最好的状态就是身体微微出汗，整个人都想动起来。很好，我们进行第二二步。&/p&&br&&br&&p&&b&第二步：训练专项的热身&/b&&/p&&br&&p&在文章的第三部分中福临有讲到大家要在健身前为自己制定健身计划。那么我们的专项热身就是为了今天所制定的训练计划所服务的。&/p&&p&我们采取动态热身模式。动态热身活动的一项基本原则就是热身训练参与肌肉群完成的动作模式要与训练中的动作模式一致。&/p&&br&&p&&b&说人话就是：练哪，热哪！&/b&&/p&&p&下面福临教大家几个针对性动态热身的动作。&/p&&br&&p&&b&上肢日：&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①手臂画圈：
主要锻炼：肩袖肌群
1.站起来，将手臂伸直在身体侧面，手臂应平行于地面并且垂直于躯干。
2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈
3.持续画圈运动10秒左右，然后开始反转画圈，向相反的方向转动。
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-5ae91ff4d3bbedf31710_b.jpg& data-rawwidth=&1172& data-rawheight=&1548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1172& data-original=&/v2-5ae91ff4d3bbedf31710_r.jpg&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&②站姿俯卧撑
主要锻炼：胸部
1.面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高
2. 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面
3.将自己推回到起始姿势
4.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-bed0ff7c85b05f047f07e_b.jpg& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&1948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/v2-bed0ff7c85b05f047f07e_r.jpg&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&③颈后弹力带下拉
主要锻炼：背部
1.准备一条弹力带，双手握弹力带举过头顶，与肩同宽
2.屈肘，将弹力带拉到颈后
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-dc6cc67d00c_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&1627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/v2-dc6cc67d00c_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&下肢日：&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①臀桥
主要锻炼：臀部
1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
2.收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线
3.最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）
4.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-84c10d731a57eaed0edd_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&334&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&②行走剪蹲
主要锻炼：股四头肌
1.双手自然垂于身体两侧，上身直立
2.一腿向前跨一大步，笔直下蹲，直到大腿于地面平行。
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-d664bed5f5da0d5e199aee0d_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&242&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&③罗马尼亚单腿硬拉
主要锻炼：腘绳肌
1.一条腿离开地面，向后抬起
2.屈髋，直到上半身与地面平行
3.收回时臀部用力收紧
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-18e4e4c292ef766ed240b_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&321&&&br&&br&&p&上肢训练日选择上肢动作进行专项热身，下肢日则选择下肢的动作。&/p&&p&&b&热身不求多，只需准确、有效即可。&/b&&/p&&p&做完这些热身后，你就可以开始完成你自己的健身计划啦。&/p&&br&&br&&br&&h2&5.运动后的放松&/h2&&p&运动后的放松是非常有必要的，我们先来看看放松的意义：&/p&&p&&b&1.改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。&/b&&/p&&p&&b&2.避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢&/b&&/p&&p&&b&3.恢复和提高肌纤维的弹性&/b&&/p&&p&&b&4. 缓解心脏缺血作用&/b&&/p&&p&&b&5. 消除乳酸作用&/b&&/p&&br&&br&&p&福临推荐的放松方法是在进行完力量训练后，你可以回到有氧器械区。&/p&&p&像热身时一样，在跑步机或者在椭圆机上匀速的运动，记住，要匀速呦。&/p&&p&使肌肉放松，缓慢的放松，这样可以避免肌肉拉伤和抽筋。具体多久，看你自己喽~&/p&&br&&p&最后，不要急着走出健身房。洗个澡，和肌友聊聊天，享受健身带给你的乐趣。&/p&&br&&p&这就是一套初进健身房的完美健身流程了。&/p&&img src=&/v2-928c5dac25a5a1_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&64& class=&content_image& width=&346&&&br&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~ &/p&&p&&b&搜索：flynnworld&/b& &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/_Do4IIv&/span&&span class=&invisible&&Ee9YErc9D92-q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
初进健身房很迷茫？ 福临手把手带你横扫健身房，带你快速成为健身老鸟~ 本回答约2500字，阅读时间3min。 文章导览：健身包包必备物品。健身前的营养补给。制定健身计划。如何初进健身房就能显得很专业。针对性热身动作。运动后如何放松。 1.健身包包必备物…
&img src=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&img src=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.png&&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&img src=&/v2-a40d215a60faa908beae6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-a40d215a60faa908beae6_r.png&&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&img src=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.png&&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&img src=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.png&&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&img src=&/v2-fe14f644dfb77_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-fe14f644dfb77_r.png&&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&img src=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&img src=&/v2-af9bf4fc236baa_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-af9bf4fc236baa_r.png&&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&img src=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.png&&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&img src=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.png&&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&img src=&/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-fead01f3f1e_r.png&&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&img src=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.png&&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&img src=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.png&&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&img src=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.png&&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&img src=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.png&&&/p&&p&8. 髂胫束&img src=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.png&&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&img src=&/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-ba3f5f4dce8_r.png&&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&img src=&/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-beb78cefbff2ee_r.png&&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&img src=&/v2-a429f211_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a429f211_r.png&&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&img src=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.png&&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&img src=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.png&&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&img src=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.png&&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
&p&正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。&/p&&img src=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_b.jpg& data-rawwidth=&3062& data-rawheight=&2186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3062& data-original=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_r.jpg&&&p&&b&OPT官方介绍&/b&&/p&&p&“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂，避免运动损伤&/b&。所以，从几岁的小朋友到80岁的老奶奶；从街边一个普通人到顶级运动员，都可以利用OPT模型很好提升自己的运动表现，避免运动损伤。&/p&&p&然而，目前大部分人运动健身人群的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略，造成很多伤病。比如我自己就是健身头两年中受了不少苦头，有的现在也没恢复。&/p&&p&事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，也难以坚持，而且容易受伤。&/p&&p&&b&我们先说一下思路：&/b&&/p&&p&该体系分为3个级别（稳定性、力量、爆发力），5个阶段（其中力量有三个阶段），每个阶段维持一个月左右，&/p&&img src=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_b.png& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_r.png&&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&img src=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_r.png&&&p&第一级的稳定性练习主要是打基础，为之后更高更强的训练做准备。目标如下：&/p&&img src=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_b.png& data-rawwidth=&964& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&964& data-original=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_r.png&&&p&完成了第一级别的稳定性训练再进阶到力量级别。力量级主要在身体稳定的基础上增加肌肉耐力，之后再是关注肌肉纬度的增加以及最大力量的增加。&/p&&img src=&/v2-a79aca2e232_b.png& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/v2-a79aca2e232_r.png&&&p&力量级的目的如下：&/p&&img src=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_b.png& data-rawwidth=&1004& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_r.png&&&p&在第二级完成之后再进阶到最后的爆发力阶段。&/p&&img src=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_b.png& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_r.png&&&p&该阶段的训练目标：&/p&&img src=&/v2-0bbddf168c63_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/v2-0bbddf168c63_r.png&&&p&可以看到，这几个阶段是非常有连续性的，一环扣一环，如果想要进行最高阶段的训练，那么一定要通过前几个阶段打好基础。但并不一定所有人都需要每一个阶段，根据目的即可。&/p&&p&比如一个80岁老奶奶的目的就是为了让自己身体更好，更好运动，所以主要在1、2阶段循环即可。而一个篮球运动员目的肯定是要提高运动能力、爆发力，所以必须要采用第五阶段的练习，因此在1-5阶段进行循环训练就更加合适。&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。&/b&下面我给大家以第一阶段（第一个月）训练计划为例。该计划适合健身房。&/p&&img src=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_r.png&&&p&大概讲解一下顺序和用法：首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&p&热身首先做泡沫轴肌肉筋膜放松。&/p&&img src=&/f94c461353fdf201239c_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/f94c461353fdf201239c_r.png&&&p&然后进行静态伸展。&/p&&img src=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_r.png&&&p&之后进行低强度有氧练习。&/p&&img src=&/d854a4ebfa_b.png& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/d854a4ebfa_r.png&&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&img src=&/d8bb585af8dab19fdb82f_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/d8bb585af8dab19fdb82f_r.png&&&p&稳定阶段中平衡的动作举例：&/p&&img src=&/aa2ebae1abec049da72b0_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&/aa2ebae1abec049da72b0_r.png&&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&img src=&/ee43a3ad8aa_b.png& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/ee43a3ad8aa_r.png&&&p&稳定阶段中胸部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.png& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_r.png&&&p&稳定阶段中背部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/706a93a3addc_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/706a93a3addc_r.png&&&p&稳定阶段中臀腿阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a39d5d722cf87a3828065_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/2a39d5d722cf87a3828065_r.png&&&p&稳定阶段中肩部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_r.png&&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。&/p&&p&基本上，&b&OPT中每一节训练课运动类型的顺序是不会改变的，始终是热身——核心、平衡、增强式——阻力——放松&/b&，只是每个阶段这些运动类型的动作和难度会发生变化，就好像玩游戏的升级打怪，等你的能力提升了，每个关卡的怪和BOSS都会变强一样。&/p&&p&希望这篇文章对大家有所帮助和启发。&/p&
正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。OPT官方介绍“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同…
天了噜竟然2.6k赞了
实在受宠若惊呀~然后评论太多，原谅我没有办法一一回复了。&br&呐，我就在这里统一回答几个问题哈~&br&&br&1.这不是征婚贴这不是征婚贴这不是征婚贴,重事三～我就单纯地来装个比哈哈~&br&&br&2.答主真的真的真的是健身新手小白啦,所以大神们不要再提醒我练得一般了，会打击新手积极性哒~&br&&br&3.我有照片不代表我就是去健身房光拍照聊天的女生，不要把你们健身房常见的女生形象强加在我身上么么哒~&br&&br&4.很多人私信我臀部怎么练的，谢谢你们终于肯定我了!!!爱你们!!!ヾ(≧?≦*)ゝ不过我接下来讲的话可能会打击到你们,我说天赋秉异会不会被群殴(。﹏。*) 答主从小学就被嘲笑大屁股，那时大家都不懂，我也为此自卑过!难过过!多少年过去了!当我知道“翘臀”这个词时我就知道世界是我的了!当然，正如大胸也有烦恼（请赐予我这样的烦恼），我的臀不练的话确实会下垂，这时候加入抗阻训练，坚持一段时间，效果很明显。&br&&br&4.1臀部激活很重要!臀部激活很重要!!臀部激活很重要!!!会让接下来的训练事半功倍哦!具体百度一下~&br&4.2答主一般就练常规的直腿硬拉，罗马椅挺身，负重体前屈（怕粗腿。可以清晰感觉到对臀部刺激很大。当然练臀的动作很多很多，大家可以酌情再加自己喜欢的）一般是15x5 最后一组做到力竭（宝宝不爱嘶吼呻吟 憋得面部扭曲…）心情好的话会加个深蹲，当然还有臀中肌，不知道那个叫什么器械&br&4.3有氧训练 答主一般选择椭圆机。一是跑步机很多人抢，二是跑很久也不累啊!觉得效率很低，而椭圆机踩不到十分钟我都要跪!&br&掌握好椭圆机姿势，效率max!!!手抓住活动的手柄，用背代偿一些力量，有氧中练背√&br&收紧核心，有氧中练核心√&br&收紧臀部!有骨盆前倾的小盆友让我们把臀部适度往前调整一下!然后!臀部!对!臀部发力!带动大腿!椭圆机简直是练臀利器好么!!!!!练完臀来一发!保证你恨不得大庭广众下站在椭圆机上就想扶住自己的屁屁揉揉放松下（当然我忍住了!!!）当天练其他部位的话，也可以椭圆机前来组臀部激活。&br&脚一定踩实，起来时脚后跟一定用力贴紧踏板，有助于臀部发力，最重要的是避免小腿变粗。&br&&br&相信我，这么坚持一个月，你的臀也会upupup哒~&br&&br&5.在答主漫长的浪费时间训练中，终于发现了提高效率终极秘诀!!!&br&你是否训练中无法集中注意力?你是否无法保持心率?你是否一去健身房就是两个小时而并没有太大感觉?你是否工作辛苦健身时间少急需提高效率?&br&来吧!让我们一起把手机锁进柜子里吧!!!看时间?健身房有钟。要跟男神女神聊天?聊聊聊，自己练好让男神女神来追你不好吗!怕错过生意或者领导?那…你自己权衡吧
反正我一学生狗天不怕地不怕，找不着我你咬我啊&br&&br&6.我也不是一直练的，看我其他答案的朋友应该知道我最近状态很差，四处奔波，最近又做了个小手术，体质极差，在家休养。不过，有增有减才是人生呀~所以有时候因为外力因素暂停训练的朋友们不要自责呀，生活不是只有健身，调整好了我们再gym见呀~&br&&br&最后 再一次谢谢大家的爱呀~ love u all~鞠躬~&br&&br&最最后，更新张照片吧~&br&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/2aee7c957c7fcf6c84c55c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/2aee7c957c7fcf6c84c55c4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&---------------------------------------------正文----------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&[多图慎入
] 我来替我未来那位回答一下吧~&br&&br&1.&br&反！差！萌！ 毕竟平时我都是个安静的日系美少女啊（芳草天…）&br&&img data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2304& src=&/5cb16597bbb62bc58330_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&/5cb16597bbb62bc58330_r.jpeg&&&br&&br&身边人都不知道我健身以为我是软软萌萌每天只会追剧逛街下午茶的小女生&br&健身房里是这样的~（重量小大神轻喷哦~）&br&&img data-rawwidth=&1815& data-rawheight=&2275& src=&/c8e1cffcc91da_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1815& data-original=&/c8e1cffcc91da_r.jpeg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/58eddcfba29af186f98d8fd8_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/58eddcfba29af186f98d8fd8_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&555& data-rawheight=&746& src=&/v2-386ceae7fe6afdc0ac4d5f5ec0b0be99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-386ceae7fe6afdc0ac4d5f5ec0b0be99_r.jpg&&&br&&br&&br&2.互相督促去健身房（秀恩爱）呀~&br&&br&3.健身的女生身材都不会太差啦&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ca385aea3b2bc0f733f1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ca385aea3b2bc0f733f1_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& src=&/feedc3e5ed6e2af2715e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/feedc3e5ed6e2af2715e_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&/v2-e465de38d9f42b7a13f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e465de38d9f42b7a13f3_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&4.网上流行的小游戏？锁骨放硬币？反手摸肚脐？A4腰？想怎么玩儿怎么玩儿咯&br&&img data-rawwidth=&820& data-rawheight=&1136& src=&/1e8c1c65b8aa21cc783fafa7d596786f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&/1e8c1c65b8aa21cc783fafa7d596786f_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/1adf932aa3dfada807a93546_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/1adf932aa3dfada807a93546_r.jpeg&&&br&&br&&br&5.约会总是看电影吃饭太无趣？爬山呀！健身呀！跑步呀！海边秀身材呀！各种运动一起体验呀！&br&&img data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& src=&/b589be6fa9addc1d6d4b7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/b589be6fa9addc1d6d4b7_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&738& data-rawheight=&746& src=&/e5dd4eb4b54cf94b0f62d0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&/e5dd4eb4b54cf94b0f62d0_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1884& src=&/506fe75d87c831c9f14c9a238a8122ca_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/506fe75d87c831c9f14c9a238a8122ca_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/a75fc89c4b0e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a75fc89c4b0e_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/e2b55eb5e2da962f78be27cfe20ca34b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e2b55eb5e2da962f78be27cfe20ca34b_r.jpeg&&&br&&br&7.生活健康有规律（给现在的我打个脸）&br&图是六点的晨跑&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1294& src=&/037aa0b7b0a269a27a854f1da11c4a40_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/037aa0b7b0a269a27a854f1da11c4a40_r.jpeg&&&br&&br&8.最重要的难道不是给你做健身餐吗?*? (ˊ?ˋ*) ?*?
俗话说得好~三分练七分吃~&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2166&/span&&span class=&invisible&&9134/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
都是健身餐&br&&br&&br&9.不粘人不无理取闹！你要玩儿游戏？那我去gym。你要开会？那我去gym。你要跟兄弟聚会？刚好那我去gym。&br&&br&10.开朗积极乐观！大大咧咧不会作！永远充满好奇心想要一起尝试新事物！&br&&br&&br&唔基本就这些吧，别的还没想到，等我男朋友认识我之后再让他来补充吧~&br&&br&你都看到这里了 不如点个赞呗~（啊咧真凑表脸(
天了噜竟然2.6k赞了 实在受宠若惊呀~然后评论太多，原谅我没有办法一一回复了。 呐，我就在这里统一回答几个问题哈~ 1.这不是征婚贴这不是征婚贴这不是征婚贴,重事三～我就单纯地来装个比哈哈~ 2.答主真的真的真的是健身新手小白啦,所以大神们不要再提醒我…
&img src=&/v2-b1f3eaaf28b62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-b1f3eaaf28b62_r.jpg&&&p&说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。&br&&/p&&p&训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“德国壮汉”，中看不中用？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&p&比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……&br&&/p&&p&&strong&不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。&/strong&&br&&/p&&p&所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强！&/p&&blockquote&&p&&strong&&strong&&strong&10秒看全文&/strong&&/strong& &/strong&&/p&&p&&strong&1 &/strong&最常见的四大训练法，分别怎么练？&/p&&ul&&li&&p&传统组：中高负荷，固定次数组数&/p&&/li&&li&&p&金字塔组：负荷随组数降低&/p&&/li&&li&&p&复合超级组：针对同一肌群的两个动作做超级组&/p&&/li&&li&&p&拮抗肌超级组：针对拮抗肌的两个动作做超级组&/p&&/li&&/ul&&p&&strong&2&/strong& 拮抗肌超级组：乳酸堆积更多、募集程度更高、主观运动体验更好，训练更高效！&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-1fa8a622e07aa6427358_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/v2-1fa8a622e07aa6427358_r.png&&&br&&h2&&b&1/这四种训练法，有啥区别？&/b&&br&&/h2&&p&既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：&br&&/p&&p&&strong& 传统训练法 : &/strong& 也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作；&br&&/p&&p&&strong& 金字塔训练法：&/strong& 训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷（80%1RM），随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数（60%1RM）；&br&&/p&&p&超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇；&br&&/p&&p&另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：&br&&/p&&p&&strong& 复合超级组：&/strong& 选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸；&br&&/p&&p&&strong& 拮抗肌超级组：&/strong& 选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸（股四头肌）和腿弯举（股二头肌）为一组。&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&拮抗肌：&/strong&&/p&&p&当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；&/p&&img src=&/v2-ec7f594fe4cffdd46acbc2_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&301&&&p&比如胸背互为拮抗肌；肱二肱三互为拮抗肌；股二股四互为拮抗肌等。&/p&&p&相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D24d2af691c470e62cd45a2de83ca98a3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限增肌塑形 胸背超级组！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓&/p&&img src=&/v2-42f13f1be305addf2b2f81_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/v2-42f13f1be305addf2b2f81_r.png&&&br&&h2&&b&2/超级组，更高效？更轻松？&/b&&br&&/h2&&p&知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&相关研究：&/strong&&/p&&p&科学家找了17个身体健康、有一定训练经验（&2年）的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。&/p&&p&具体训练内容如下↓&/p&&img src=&/v2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_b.png& data-rawwidth=&906& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&906& data-original=&/v2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_r.png&&&p&*总训练量一致（240次重复次数）；组间间歇一致（90秒）；训练节奏一致（2秒向心+2秒离心）。&br&&/p&&/blockquote&&p&然后在每种训练法结束后，测量了被试者体内的乳酸浓度，以及主观运动感觉等指标：&br&&/p&&p&&b&&&&四种训练法，乳酸浓度对比：&/b&&/p&&img src=&/v2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_b.png& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&/v2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_r.png&&&p&可以看到：四种不同训练法，&strong&超级组训练法相比传统组和金字塔组都有更显著的乳酸堆积！&/strong&&br&&/p&&p&&strong&其中拮抗肌超级组的乳酸堆积程度最高&/strong&（12.4±2.5mmol·L-1）；复合超级组次之（12.1±2.6mmol·L-1）&br&&/p&&p&也就是说，拮抗肌和复合超级组，在总训练量一致的情况下，可以更好的促进乳酸堆积→促进生长激素分泌→促进肌肉围度增长。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De70eba4c25843%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&img src=&/v2-2beaeeea947c041d17d825_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-2beaeeea947c041d17d825_r.png&&&p&&b&&&&四种训练法，主观运动感觉对比：&/b&&/p&&img src=&/v2-2b70b9e823ffce257e3e4e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/v2-2b70b9e823ffce257e3e4e_r.png&&&blockquote&&p&主观运动感觉：&/p&&p&拮抗肌超级组&复合超级组&传统组&金字塔组&br&&/p&&/blockquote&&p&从被试者的主观运动感觉来看：&strong&超级组相比传统组和金字塔组，主观运动评分也更高，运动体验更轻松&/strong&&strong&！&/strong&&br&&/p&&p&其中拮抗肌超级组，相比传统组和金字塔组的运动体验更好；复合超级组，只比金字塔组有更好的运动体验。&br&&/p&&p&&b&&&&四种训练法，训练力竭程度对比：&/b&&/p&&p&另外，考虑到被试者被要求，在做这四种训练方式的时候，都必须达到相同的总训练量（240次重复）；&br&&/p&&p&所以在训练到力竭，无法独立完成规定训练量时，研究人员还会给被试者以协助：&/p&&img src=&/v2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/v2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_r.png&&&p&可以看到：传统组和拮抗肌超级组，相比金字塔和复合超级组，完成规定训练量，需要更多协助次数。&br&&/p&&p&&strong&也就是说，传统组和拮抗肌超级组，训练中目标集群募集程度更高，更容易到力竭。&/strong&&br&&/p&&blockquote&&p&所以，从乳酸浓度、力竭程度、主观运动体验这三者综合来看：&/p&&p&&strong&拮抗&/strong&&strong&肌超级组，相比其它三种训练法，训练效果更好、运动体验也更好！&/strong&&br&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/拮抗超级组，更多热量消耗！&/b&&br&&/h2&&p&在其他研究中，也有数据表明，总训练量相同的拮抗肌超级组和传统训练法，&strong&拮抗肌超级组，运动过程中消耗的热量更多，运动后的血乳酸浓度和EPOC也更高②！&/strong&&br&&/p&&p&那拮抗肌超级组，为什么会有那么好的训练效果呢？&br&&/p&&p&&strong&这可能和拮抗肌超级组，目标肌群可以受到持续刺激，持续激活有关。&/strong&&/p&&img src=&/v2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_r.png&&&p&举个例子，同样都是胸背锻炼：&br&&/p&&p&传统训练法：练完胸后再练背，训练全程，胸背并不是持续有效地被刺激，是先后被刺激到的；&br&&/p&&p&&strong&而拮抗肌超级组：练完胸马上来一组背，考虑到胸背是拮抗肌，练胸的时候胸做向心收缩，练背的时候胸还做离心收缩，全程高效刺激募集，自然训练效果更好！&/strong&&/p&&img src=&/v2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_r.jpg&&&p&总结一下：拮抗肌超级组这种训练方式，可以让目标机群全程都得到有效刺激，是最紧张最高效的训练方式，训练密度更高、单位时间效果更大，训练效果更好！&br&&/p&&p&最后，给大家一个世界上肌肉最完美的人——拉扎尔的胸背超级组，更多其他部位的拮抗肌超级组，之后也会陆续介绍给大家哟~&/p&&img src=&/v2-c361aa89bd31ad783bc7f_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-c361aa89bd31ad783bc7f_r.png&&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&&/p&&br&&p&&strong&参考文献：&/strong&&/p&&p&①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.&/p&&p&②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), .&/p&
说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。 训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→） 比如挖了坑还没填的【5*5训练法】…… 不过最经典、最常见的，…
&p&&b&健身知识更新太快，我认为必须介绍一下当下最顶尖的训练体系---EXOS训练体系！当然，今天介绍的是我结合大众健身改进过的体系。&/b&&/p&&p&EXOS是什么鬼？有多厉害？&/p&&p&1，几乎NFL（美国橄榄球联盟）和MLB（美国职业棒球联盟）所有顶尖的职业运动员都在EXOS接受训练。&/p&&p&2，08年奥运会，12年奥运会，16年奥运会中国奥委会和国家队就是跟EXOS合作备战比赛的。&/p&&p&3，EXOS的训练收费高达1000美元1小时。&/p&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&/v2-b85ec012e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b85ec012e6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&299& data-rawheight=&168& src=&/v2-a8bc4f06e4d1f1a106443_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&下面是一个介绍视频大家可以看一下&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26amp%3Bamp%3Bspm%3Da2h0k..0& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
EXOS 体育科学—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k..0
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&&b&该训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力&/b& &/p&&p&&b&据我所知，国家队的体能训练现在就是用的EXOS体系，顶级运动员都在用的体系，你不应该好好了解一下吗？&/b&&/p&&p&尽管EXOS创立本身是针对运动员而服务的，其本质着眼于但是我认为对于大众健身来说，该体系提出的“心智、营养、训练、恢复”的训练思路值得所有健身者借鉴和践行！&/p&&p&下图即是：心智、营养、训练、恢复四大支柱&/p&&img src=&/v2-44b1daf18d_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/v2-44b1daf18d_r.png&&&br&&p&下面我来介绍一下该训练体系，并把该体系结合大众健身，为大家更深入的掌握健身训练的整个系统而不只是跑跑步，举举铁，拉伸拉伸，吃吃沙拉！&b&记住，想要健身成功，就得学会系统和方法论，而不是掌握一些动作！&/b&&/p&&br&&p&&b&这里是我理解的大众健身版本的EXOS，不是原始体系，这里声明一下。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&一：&b&心智----为它而准备&/b&！&/p&&p&你健身的目标到底是什么？维持你健身的根本动力是什么？这个动机和目的，是你首先要搞清楚的，不要忽视运动心理学，看看那么多三天打鱼、两天晒网的健身大众们就知道自我效能和自我激励有多么重要了！事实上，训练体系永远是一个综合性的系统，如果不改善自己的不良心智（如害怕被嘲笑不敢开始、懒惰而不能坚持、精力分散而不能集中精力训练、贪图玩乐而忽视均衡饮食等等等等），你根本无法把整个系统整合起来！&/p&&br&&img src=&/v2-83f83e58dff1d561effe7af_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&EXOS的四大支柱--心智，就是帮助我们明确我们的目标，并把“它”作为激励你、引领你的“目标祷语”&/b&&/p&&p&&b&接下来我来分享给你如何把心智加入你的训练中！&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&p&&b&2：每日仪式化练习&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&下面我来逐一解释一下：&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&img src=&/v2-0cff81018bfabf_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-0cff81018bfabf_r.jpg&&&br&&p&这里举个例子&/p&&br&&img src=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_r.jpg&&&p&你可以看出来约翰对&b&家庭自由&/b&非常看重，他觉得&b&保持专注&/b&对于他获得他看重的东西非常必要！&/p&&br&&p&通过以上练习可以帮助我们找到属于我们自己的“目标祷语”&/p&&p&然后我们再做一个假设：&/p&&br&&img src=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_r.jpg&&&br&&p&把上面这个表格完成，我们可以再次明确自己内心深处的&b&动机陈述&/b&。&/p&&p&接下来，就是把&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语&/b&都写下来，贴在自己经常会看到的地方，比如说梳妆镜旁边，床头，钱包等等。每天早上和睡觉前你可以大声朗读&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语，&/b&以此激励自己。&/p&&p&不要觉得这很老套，想想那些年贴过的篮球海报、健身发烧友们微信肌肉男头像、和健身小白们不厌其烦的阅读健身鸡汤文，不都是在不停的强化&b&动机陈述和目标祷语（&/b&只是这种强化略显模糊&b&）&/b&吗&/p&&br&&img src=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-8e34cefc721dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8e34cefc721dc_r.jpg&&&p&&b&2：每天的心智仪式化练习&/b&：&/p&&p&&b&心智练习之清晨&/b&：醒来后，用一分钟去感谢家人、朋友、职业和所有生活之中如意之事。考虑今日的努力将会给其他人带来的积极影响。想象即将进行的健身训练和你将要如何完成它们。想象你的身材最理想中的样子，花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。&/p&&br&&p&&b&心智练习之下午&/b&：午餐后，找个安静的地方，最好能打个盹的地方，打盹之前，对自己前半天的状态进行回顾，是否进行了均衡的饮食，是否有不良的影响自己目标祷语实现的任何念头或行为倾向，也就是说迄今你的行动是否支撑着你的目标！再次花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。然后深呼吸几次，打个盹。&/p&&br&&p&&b&心智练习之训后回家前&/b&：工作或训练结束后回家，你可以花时间在车上进行心理调节，形象的说就是把工作留在车里或者说家外面。一旦进入家门，看到亲人朋友，拥抱他们，不要谈论工作或训练，换上宽松舒适的衣服，这不仅是很好的身体恢复方法，而且还能让你快速在心理上得到放松。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&二：营养----为它而蓄能&/b&！&/p&&br&&img src=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_r.jpg&&&br&&p&很遗憾，我们很多健身朋友都误解了健身营养的概念，并非无油无盐的毫无口感的饮食就是正确的健身饮食，也并非吃牛肉鱼虾鸡胸肉加点沙拉就是健康饮食 ，&b&事实上健康的饮食要不仅仅要考虑热量，还要考虑三大营养物的供能比，以及免疫防护、整体修复、细胞再生和减少炎症。&/b&&/p&&p&&b&EXOS的5大营养规划：&/b&&/p&&p&&b&1：饮食心态&/b&&/p&&p&&b&2:洁净饮食&/b&&/p&&p&&b&3：进食频次&/b&&/p&&p&&b&4：水合状态&/b&&/p&&p&&b&5：补充恢复&/b&&/p&&p&&b&下面我来逐个解释下：&/b&&/p&&br&&p&&b&饮食心态&/b&&/p&&br&&p&1：食物=蓄能&/p&&p&首先你要忘记此前你对食物的一切认知，取而代之的是从能量运转和维持身体运转的角度看食物，即如果你想要高效的健身，食物主要不是为了满足口欲，而是为了身体最佳运转的需要。&/p&&p&2：二八法则&/p&&p&尽量用不低于80%的时间进行对于你需要的食物，只用不高于20%的时间进食你喜爱的食物。传言的一周一天的欺骗日正好符合这个法则，因为1/7不足20%，是可取的，即用一周中的一天吃完你想吃的食物，其他时间遵循饮食计划&/p&&br&&p&&b&洁净饮食&/b&&/p&&p&洁净饮食的意思不是要把食物洗干净，而是任何时候都要尽量选择“&b&全食物&/b&”，即未经加工和提炼的食物或者加工提炼的程度已经降到了最低。有个简单的办法就是看保质期，一般保质期只有几天的食物越好。&/p&&p&关于&b&碳水；蛋白质；脂肪的配比&/b&，也是洁净饮食中重要的一环，如}
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副主任医师&img src=&/v2-bad600c26c0dff3db43d5fc287d290fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-bad600c26c0dff3db43d5fc287d290fc_r.jpg&&&p&写在前面，评论有人觉得我练得不行，的确是这样的，我非常惭愧，水平有限请多包涵。&/p&&p&至于上斜这个问题，首先你得有胸肌，整体的饱满和厚度没有起来，上胸也是空中楼阁，胸肌大部分肉量都集中在中下胸，没有一个整体饱满厚实的胸肌做底子，上斜练了也是浪费时间，胸中缝训练更是如此，胸肌都是外侧厚实内侧薄弱，当你胸肌起来了，再去夹胸也不迟。&/p&&p&这篇只是初级概念，练得好的朋友自然不用照搬，如果你有更好的建议，可以在评论里写出来，我也希望能学到好的经验。&/p&&br&写了蛮多文章，一直都没写到如何练大胸。&p&胸肌其实是一个蛮好练，又容易找感觉的部位。&/p&&p&所以这篇文章比较简单，主要写一下关于胸肌的具体计划，以及辅助训练的内容。&/p&&br&&p&在热身结束以后，我们通常都是将平板卧推作为第一个动作安排，不过不同的训练者的卧推计划都是不同的。&/p&&p&新手我更倾向安排5*5的计划，只用80%的重量，重点是建立良好的动作模式，发力习惯，不要透支身体的潜力，即使每组没有力竭也没关系，刚开始最好要慢慢来。&/p&&p&当你有了半年以上的训练经验后，你可以增加每组的次数，可以走传统的12*4，也可以使用少次数多组数的训练方式，总体来说，就是堆量，堆训练总量，每一次训练尽量多做，让肌肉量提升。&/p&&p&如果你已经连续怼了两三个月的量，那这时候就可以换一种训练方式，给身体新的刺激，让肌肉不要习惯同样的训练节奏，比如回到5*5，又或者使用3*6，训练的思路就是提高每次训练的强度，相对的训练量会降低。&/p&&p&大肌群训练一般都遵从这种训练思路，除非你已经到了力量的平台，否则那些花俏的各类训练法则并不会很适合你，还会让你浪费太多的时间。&/p&&p&很多人喜欢杠铃下落到极限时在胸口弹一下，以此度过粘滞点，虽然这样做很爽，但是对你的训练毫无益处，还会让动作走形，正确的方式有两种。&/p&&p&健美式：在胸部上方几公分处就暂停，然后推起，这样做可以让你的离心收缩最大化，还可以保持肌肉紧张充血。&/p&&p&力量举式：杠铃平稳落在胸口，不依靠惯性弹起，肌肉保持紧张推起杠铃。&br&&br&&/p&&p&两种方法都可以使用，当然还有很多高级训练法，比如在胸口垫个木头块或者海绵垫什么的，这里就不赘述，一般人都用不到。&/p&&br&&p&相对于初学者，上斜卧推我一直认为并不是必要的，当你胸肌整体的围度起来以后，再考虑上胸肌肉也不迟，反而下胸肌肉是你需要从一开始就要锻炼的。&/p&&p&比起下斜卧推，双杠臂屈伸能更好的锻炼你的上肢力量，当然这是一个辅助动作，能多做就多做些，做的时候尽量不要把身体挺得太直，上身前倾一些，可以让你的双腿稍微往前伸一点，这样可以更好的锻炼到胸肌，而不是肱三头肌。&/p&&p&下放时控制一点，保持肘关节角度90度即可，太低伤肩膀。&/p&&br&&p&胸肌的主要动作完成后，你可以安排哑铃对握推举，也可以做前平举锻炼三角肌前束，或者加入肱三头肌的动作，这些肌肉都是你卧推时的辅助肌群，练完以后趁热打铁再撸几组强化一下辅助肌群。&/p&&p&卧推是你上肢力量与视觉变化最重要的训练之一，一定要认真的安排计划，不遗余力的训练，傲人的双峰男女都应该拥有。&/p&&p&&img src=&/v2-0206bcbb83e95a72ccf1dbbf1e06a4f7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0206bcbb83e95a72ccf1dbbf1e06a4f7_r.jpg&&我胸不大，还好不下垂，谢谢各位。。。&/p&&br&&p&&strong&希望这不长不短的文章可以帮到你。&/strong&&/p&&p&&strong&我致力于让自己变得更好，更强，更乐观。&/strong&&/p&&p&&strong&我希望你也可以。&/strong&&/p&&p&&strong&和我一起把。&/strong&&/p&&br&&br&&p&烦请关注我的微薄：核子艾蓝，微信公众号：Yeahbudy666&/p&
写在前面，评论有人觉得我练得不行，的确是这样的，我非常惭愧，水平有限请多包涵。至于上斜这个问题，首先你得有胸肌，整体的饱满和厚度没有起来，上胸也是空中楼阁，胸肌大部分肉量都集中在中下胸，没有一个整体饱满厚实的胸肌做底子，上斜练了也是浪费时…
&blockquote&&b&谢邀，福临将分享一些，这些年我对于腹肌训练的理解，有实践，有真知，有图片，也有那些关于腹肌的谣言！本文约3000字，阅读时间5mins&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&本文导读&/b&&/p&&ol&&li&&b&以动作“标准”为前提&/b&&/li&&li&&b&活动幅度&/b&&/li&&li&&b&重量与次数重复&/b&&/li&&li&&b&腹肌训练法&/b&&/li&&li&&b& 腹肌训练常见错误思维定式 &/b&&/li&&li&&b&腹肌训练的终极奥义&/b&&/li&&li&&b&腰细如何练？腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/li&&li&&b&腹内外斜肌的训练取决于你的审美&/b&&/li&&li&&b&训练频率&/b&&/li&&li&&b&彩蛋腹肌训练计划&/b&&/li&&/ol&&br&&p&记得以前和小伙伴一起去看电影激战，小伙伴们纷纷表示被彭于晏和张家辉的&b&腹肌&/b&震撼到了&/p&&br&&img data-rawwidth=&1510& data-rawheight=&1132& src=&/v2-1afbd88584_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1510& data-original=&/v2-1afbd88584_r.jpg&&&br&&p&讲真，无论是刚进健身房的小白，或者是具有多年健身经验健身老油条，可能你现在或曾经的目标都是，我想要有6块腹肌，或者8块腹肌！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-dca0cea269210ded77f9bc381295afaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dca0cea269210ded77f9bc381295afaa_r.jpg&&&br&&p&如果你经常出入健身房，心细的你就会发现，健身房里除了常见手臂大侠，还有一部分执着的腹肌侠，当你迈进健身房的那一刻起，就就可能会见到腹肌侠做卷腹&/p&&br&&p&一下两下三下.........&/p&&p&一个小时过去了&br&&/p&&p&腹肌侠还在做卷腹（无奈脸）&/p&&br&&p&接下来我们聊聊如何练腹肌&/p&&br&&h2&以动作“标准”为前提&/h2&&p&对于腹肌训练，大家忽略的点就是动作的“标准度”&/p&&p&在做腹肌训练动作的时候，相对于深蹲硬拉这些可以使用爆发力的动作，&/p&&p&腹肌训练动作，&b&完成速度应该更慢一些&/b&，并且每次都应该在&b&有控制的前提下&/b&去完成动作，而不是飞速的完成整个动作。&/p&&p&腹肌训练的关键是，在于你能感受到你的“腹肌”在整个训练动作过程中的&b&收缩&/b&！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-96b266f382e3abe73d5ebaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-96b266f382e3abe73d5ebaf_r.jpg&&&br&&br&&p&举个例子，&b&杠铃或哑铃臂弯举&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&501& src=&/v2-9b27ea5a0eb53c75f033d3be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-9b27ea5a0eb53c75f033d3be_r.jpg&&&br&&p&你会在下降杠铃的（&b&离心收缩&/b&）过程中速度变慢些&/p&&p&在上升的（&b&向心收缩&/b&）过程中&/p&&p&感受你的手臂肌肉（肱二头肌）&b&努力收缩&/b&&/p&&p&&b&&i&在整个过程中、会持续的感受到肌肉的张力，集中精力去挤压你的二头。&/i&&/b&&br&&/p&&p&不管是在第一组还是最后一组，都要尽量在每一次的弯举中维持这种张力的存在。&/p&&p&这就是福临所指的“&b&动作标准&/b&”&/p&&p&而腹肌训练动作，同样也适用于这种“标准”&/p&&h2&活动幅度&/h2&&p&首先看一下腹肌（&b&腹直肌&/b&）可以做到的活动范围，&/p&&p&你躺在地面上，用力弯腰（&b&脊柱曲&/b&），这个时候你的上背（肩胛骨附近）会离开地面，会使你的胸部像腿部靠拢。&/p&&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& src=&/v2-0ec236ddfd937acbaf009fb130d5942a_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&这就是腹肌（腹直肌）的活动范围&/p&&p&&b&范围很小很小&/b&&/p&&p&你需要在这个过程中努力的收紧你的腹部，然后就会感受到腹肌的存在。&/p&&p&如果想让胸部靠近大腿更近，&b&上背部就会离开地面&/b&并且越来越远。&/p&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& src=&/v2-1e5ee4de1ddc4b8966be4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-1e5ee4de1ddc4b8966be4_r.jpg&&&br&&br&&p&你会发现你的&b&髋关节开始发力&/b&，身体开始从屁股处（髋关节）发生折叠，而这个时候实际上是&b&髋部屈肌（顾名思义主管髋关节曲的肌群叫髋部屈肌）开始发力了，而不是腹肌发力。&/b&&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-3f75d298ea2c423d668810_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3f75d298ea2c423d668810_r.jpg&&&br&&p&&b&腹肌（腹直肌）主要负责脊柱曲&/b&&/p&&p&&b&髋部屈肌主要负责髋关节曲&/b&&/p&&br&&p&所以，仰卧起坐到底是练什么！&/p&&br&&p&如果你&b&弯腰&/b&做仰卧起坐，你练到了&b&腹部与髋部屈肌&/b&！&/p&&br&&p&如果你&b&腰背挺直&/b&做仰卧起坐&/p&&br&&p&恭喜这位同学。&/p&&p&你&b&孤立练习&/b&到了&b&髋部屈肌&/b&。&/p&&br&&p&明白了腹肌（腹直肌）的运动幅度，就间接明白了所有卷腹类的动作。&/p&&p&同时这也是为什么，福临并不推荐仰卧起坐去练习腹肌的原因，仰卧起坐的运动幅度很大&/p&&p&&i&但是更多的活动幅度（ROM）产生在了髋关节&/i&&/p&&p&&i&而并不在脊柱上（也就是练腹肌）。&/i&&br&&/p&&br&&h2&重量与次数重复&/h2&&p&如果你想要腹肌得到增长，并且从腹部显现出来。&/p&&p&你必须练的要像那么回事！&/p&&p&而不是从健身房啪啪啪啪啪，做100个自重卷腹，这样不会让你的腹肌增长多少！&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-a86ab2dd4421_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a86ab2dd4421_r.jpg&&&br&&br&&p&你需要降低一下次数，别直接就100下一组，&b&记住腹肌也是要遵循肌肉基本的训练原则的。&/b&&/p&&p&在福临训练有健美需求的学员时，我喜欢将次数降低，次数控制在8到15下左右，并且提高训练的负重.&/p&&br&&h2&腹肌训练常见错误思维定式&/h2&&p&在训练卧推，或者是胸肌，许多人会使用递减组呀，超级组呀，离心组呀.......，、&/p&&p&好！&/p&&p&那为什么，不把这些方式方法放到腹肌训练上，而是千篇一律几组几下的自重卷腹呢？&/p&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-df0b6244fdcde23f735f15d70def24bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-df0b6244fdcde23f735f15d70def24bb_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&使用负重在腹部训练中！&/b&&/p&&br&&p&以上几段的总结。&/p&&br&&h2&腹肌训练的终极奥义&/h2&&p&&b&要在腹肌（腹直肌）有限的活动范围内，有控制有张力的情况下进行腹肌训练，&/b&&/p&&p&&b&一开始使用自重，慢慢实行渐进超负荷，给腹肌训练加重，、&/b&&/p&&p&&b&并把训练其他肌群的高级训练方法放入腹肌训练中。&/b&&/p&&br&&blockquote&举例&br&福临为他人制定的阶段性腹肌训练计划&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练第一天，进行卷腹训练，动作控制有张力，4组10下每组间歇90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练第一个月，进行负重卷腹，动作控制有张力，4组15下，每组间歇90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练半年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，10组极限次数，间歇15秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&健身训练一年后，进行负重卷腹，动作控制有张力，6分钟内每组8下，间歇15秒。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&相信我！&/b&&/p&&p&&b&如果按照我的方法进行训练&/b&&/p&&p&&b&会很快看到效果的。&/b&&/p&&br&&h2&腰细如何练？&/h2&&h2&&b&腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/h2&&br&如果你想把腰变细，当然这应该是许多人诉求吧。&br&&p&首先，如果你本身比较胖，那么将体脂降到15以下就会细了&/p&&p&我们在这聊的是你本&b&身体脂很低&/b&的情况下如何塑造腹部的形体。&/p&&p&&b&腹肌训练（腹内外斜肌）&/b&&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&494& src=&/v2-681f811aaa933cdaaf128d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-681f811aaa933cdaaf128d9_r.jpg&&&br&&br&&p&腹内外斜肌的锻炼不能够像腹直肌那样，想“腰细”就不要使用“过大的重量”，过度的发展会让你的腰部看起来很壮实，如果你想“腰细”不要去做&b&哑铃侧屈类（如下图）&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/v2-2fc37cbdfe6b898b231ec600fe9e1baa_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&甚至你可以&b&不去直接的&/b&训练腹内外斜肌，因为在做许多深蹲，腿推，硬拉，负重引体，&b&这类复合动作的同时已经训练到了腹内外斜肌&/b&。&/p&&p&如果你想要直接训练腹内外斜肌的同时，保持腰围不粗壮，那么使用&b&更多的侧回旋类，轻重重量，高次数的，训练模式&/b&，&/p&&br&&h2&腹内外斜肌的训练取决于你的审美&/h2&&p&接上文，想要腰部变得&b&强壮，壮实&/b&&/p&&p&就去做负重侧屈类，这是我带的队伍里面的常规训练动作之一&/p&&p&当我和国内著名的健美运动员与健美教练聊天的时候，我们聊到&b&力量举运动员与健美运动员之间的区别。&/b&&/p&&p&众所周知，在无差别以下，从小级别到大级别，一般力量举纪录保持者，包括非常具有竞争力的健力选手都是，&b&低体脂，高肌肉量&/b&的选手。（除了无差别的力量选手）&/p&&p&例如&/p&&p&Dan Green&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1227& src=&/v2-8cc9b3ffc73decfa1d4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-8cc9b3ffc73decfa1d4a_r.jpg&&&br&&p&（这是我的终极目标）&/p&&br&&p&Jessenorr&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/v2-ccf65dc3bbb986cd147e6050cbb91df0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ccf65dc3bbb986cd147e6050cbb91df0_r.jpg&&&br&&br&&p&国内&/p&&p&例如我馆的教练冯秋生&/p&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/v2-cb651ee61b1_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-cb651ee61b1_r.png&&&br&&br&&p&还有我的好朋友Jeff&/p&&img data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&1280& src=&/v2-ee80e12e4a97e5843814f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&/v2-ee80e12e4a97e5843814f_r.jpg&&&br&&p&都是形体还可以的力量举选手，但是他们都有一个弱点，就是“&b&相对”的“腰粗&/b&”，&/p&&p&我个人是喜欢这种身材的。&/p&&p&再举一些健美的例子&/p&&p&比如，&/p&&p&奥赛第二布兰奇沃伦与奥赛职业选手强尼杰克逊。&/p&&p&奥赛八届冠军罗尼库尔曼，还有很多，很多&/p&&p&这些人相对而言腰都会“粗”一点点（相对的粗）&/p&&p&因为他们都有有一些力量举背景，有些力量举训练的影子在他们的训练中（健美健力本身就是血脉相连）。&/p&&p&都是用&b&大重量划船，大重量深蹲，大重量硬拉&/b&&/p&&p&这些动作都会需要极&b&强的腹部力量，相应的肌肥大效果也会产生&/b&，但是也正是因为，使用大量的，大重量复合动作，也使这些健美传奇的肌肉看&b&起来像岩石一样坚硬。&/b&&/p&&p&当然也不要因为不想腰粗就不去练深蹲，硬拉，因为你没达到那样的竞技水平，也自然不会带来相应的效果。&/p&&p&总之，&/p&&p&&b&我是喜欢力量举的饱满的胸部，宽阔肩膀，以及及其强壮的腹部&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/v2-f106ab86f9ccdea3c3b3a6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f106ab86f9ccdea3c3b3a6_r.jpg&&&p&美本身就是无法被衡量的。&/p&&p&各花入各眼。&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-5c61fce927f7f04788ded31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-5c61fce927f7f04788ded31_r.jpg&&&br&&br&&h2&训练频率&/h2&&p&福临前几天看某娱乐杂志，某一线大牌男明星，分享自己的腹肌照片，并附上自己的腹肌训练秘籍，每天仰卧起坐1000个。&/p&&p&对于此位男明星我有四个建议&/p&&p&&b&第一&/b&，找一个好的PS老师，还有化妆师的阴影打的太重了，腹肌不是那样长，学学解剖再去画腹肌。&/p&&p&&b&第二&/b&，仰卧起坐，并不是很好的腹肌训练动作，换成卷腹吧，上文已经解释了原因&/p&&p&&b&第三&/b&，如果有幸您看到了此篇文章，需要教练的话，可以来广州找我。&/p&&p&&b&第四&/b&，腹肌并不适合天天练，它也是需要休息的&/p&&p&腹腹肌跟别的肌群一样是需要时间休息的，肌肉并不是在训练中增长，&b&而是在训练中破坏，休息中增长&/b&。&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-7a3f1c0b244cceaee72e4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-7a3f1c0b244cceaee72e4d_r.jpg&&&br&&br&&p&只是相对于其他肌群，腹肌需要恢复时间&b&短一丢丢而已。&/b&&/p&&p&如果训练者每次都死虐腹肌，那么腹肌将无法有效恢复，也就不能很好的增长。&/p&&p&当福临，训练有健美需求的学员的时候，&/p&&p&常见的腹肌训练安排是隔一天一练，&/p&&p&&b&一周三次或四次，这可能是普通人最优化频率了&/b&。&/p&&br&&h2&彩蛋腹肌训练计划&/h2&&p&福临为我的一位有健体需求的学院制定的腹肌训练计划，此为学员的背景为，&b&夏季八练两年，与福临训练5个月。&/b&&/p&&p&说明背景的原因是因为&/p&&p&我不希望知乎上知友&b&盲目&/b&去做我所写的计划&/p&&p&因为&b&每个人的训练背景不同&/b&，计划上也应该有所改变，所以应当根据&b&身体状态，训练水平，伤病历史，&/b&对于动作，次数，组数应当&b&有所删减，或增加&/b&。&/p&&br&&blockquote&一周三练版&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一天
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&10公斤 下斜凳负重卷腹 3组8次 休息时间90秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 动态死虫子 3组20次 休息时间60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&40公斤 地雷转体 3组 8 休息时间 120秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&RKC 平板支撑
5组 20秒 休息时间 20秒 （期间保持最大张力）
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&第二天&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 悬垂举腿 3组 12 次 休息时间60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 侧平板
6组20 秒 休息时间30秒
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&第三天&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&自重 升旗 3组 8次 休息时间 60秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&30公斤 杠铃地面负重卷腹 3组6次 休息时间120秒
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&15公斤 左右旋转药球击打墙面 3组 50次
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&感谢阅读。&/p&&p&如果你对于这些健身知识有兴趣， &/p&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~&/p&&p&&b&搜索公众号：flynnworld&/b&&/p&
谢邀，福临将分享一些，这些年我对于腹肌训练的理解，有实践，有真知，有图片，也有那些关于腹肌的谣言！本文约3000字，阅读时间5mins 本文导读以动作“标准”为前提活动幅度重量与次数重复腹肌训练法 腹肌训练常见错误思维定式 腹肌训练的终极奥义腰细如何…
&blockquote&初进健身房很迷茫？&br&福临手把手带你横扫健身房，带你快速成为健身老鸟~&br&&br&本回答约2500字，阅读时间3min。&/blockquote&&br&&br&&p&文章导览：&/p&&ol&&li&健身包包必备物品。&/li&&li&健身前的营养补给。&/li&&li&制定健身计划。&/li&&li&如何初进健身房就能显得很专业。&/li&&li&针对性热身动作。&/li&&li&运动后如何放松。&/li&&/ol&&br&&br&&br&&h2&1.健身包包必备物品&/h2&&p&工欲善其事，必先利其器。&/p&&br&&p&我们想要完成一次完美的健身训练，就要准备好我们需要的东西。&/p&&p&有哪些物品是我们的健身包包必备呢。&/p&&br&&p&&b&①大容量水壶&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-baf5d185f1c2e619817be_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&在运动的过程中会大量出汗，这时身体水分盐分代谢旺盛，合理适时的补充水分对身体的血液循环和身体的散热相当有利。&/p&&p&所以，在健身过程中一定要经常饮水。&/p&&p&具体水量对于每个人都是不同的。&/p&&br&&p&&b&原则是：小量，勤喝。&/b&&/p&&br&&p&不要在感觉到口渴后再喝，当你感觉到口渴的时候，你的身体内就已经缺水啦。&/p&&br&&br&&p&&b&②给你自信的健身服&/b&&/p&&br&&p&不去健身房的人也许很难明白，常进健身房的朋友为何除了做运动，还会不断地给自己添置好看的运动服。&/p&&br&&p&&b&喜欢的衣服可以让自己充满了自信，也让你可以更加从容的去健身。&/b&&/p&&br&&p&宽松的或是紧身有弹性的，都没有问题，透气性是选择的关键，服装的选择要有利于散热和排汗，这一点十分重要。&/p&&br&&p&&b&③舒适的鞋子&/b&&/p&&p&有弹性的鞋底对踝关节、膝关节有直接保护。&/p&&p&不管有没有气垫，弹性好的鞋底都会起到缓冲作用。其次，透气性是穿着舒适的重要保障，两只脚闷在“罐子”里做运动&/p&&img src=&/v2-2c3a6f63da758bb1fc46_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&249&&&br&&p&还有，轻便也是一双健身用运动鞋的必要品质，做动作时是否轻巧灵活，跟它有很大关系。&/p&&br&&br&&p&&b&④大块的毛巾&/b&。&/p&&p&“健身房八大怪兽”中有一只叫“流汗怪”。&/p&&img src=&/v2-c95fe294cd342_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c95fe294cd342_r.jpg&&&br&&br&&p&运动中流汗在所难免，为了避免尴尬，你要在背包里带一条毛巾，尽量采用纯棉的材质，因为吸汗效果好。&/p&&p&在做器械训练时把毛巾垫在器械上，防止自己的汗水打湿器械影响他人训练。不仅是为了别人，毛巾还可以起到防滑的效果，保护我们的安全。&/p&&br&&img src=&/v2-d0bb99f9e07b1d5704be_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-d0bb99f9e07b1d5704be_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&⑤保护自己的护具&/b&&/p&&p&护具的意义是避免受伤。护具的选择因人而已，根据自己的需求进行挑选。&/p&&p&原则：选择合适的护具、适时使用护具、不过分依赖护具。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&2.健身前的营养补给&/h2&&br&&p&拿好了包包里的东西，你就准备去健身了吗？&/p&&br&&p&先别急，&/p&&p&不要错过健身前的补给。&/p&&br&&p&我们的身体马上就要开始动起来了，怎么能允许他饿着。&/p&&p&&b&如果不吃饭就去健身，那样在你健身的时候才会感到很疲劳，而且还会感到头晕目眩!&/b&&/p&&img src=&/v2-7db398ccd3de559a5100e2_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&224&&&br&&p&那具体我们要吃一些什么呢？要根据你预留的吃饭时间进行安排：&/p&&br&&p&&b&30分钟：&/b&你可以随便吃一顿你喜欢的正餐，一份米饭＋肉＋蔬菜。&/p&&p&&b&10分钟：&/b&如果你只有10分钟的预留时间去吃饭，那么我建议你就不要选择去吃正餐了。可以用一些简单易携带的食品去代替一顿正餐。例如：一根香蕉/一袋饼干或者是一块巧克力。&/p&&br&&p&当然啦，如果你觉得吃这些都觉得麻烦，那福临可以给你一个最简单的选择。&/p&&br&&p&&b&如果你时间很紧，那你可以选择吃一些干果作为训练前的补充。&/b&&/p&&br&&p&干果非常适合在下班的路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。但是由于干果的热量比较高，所以要适量的吃。&/p&&br&&br&&p&当然啦，如果以上你都觉得好麻烦，那你就，随便吃。&/p&&p&不要在乎什么蛋白质含量呀，碳水含量呀，脂肪含量呀。&/p&&br&&img src=&/v2-56d0f67bfb06da1e01e7d425bd882870_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&254&&&br&&br&&p&健身前吃东西只是为了让你饱饱的，元气满满的去健身，饿着肚子是没有力气的。&/p&&p&但是也不要吃太多，万一吐了就尴尬了。&/p&&img src=&/v2-295c70cb90e1ef78e5b8177b67fab4f0_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&302&&&br&&br&&br&&h2&3.制定健身计划&/h2&&p&福临每周会为制定几十份健身计划。深知一份完整的计划需要足够的训练经验、足够的理论知识、足够的实践经验...等等等等。需要考虑的因素更是多之又多。&/p&&br&&p&所以，福临告诉你，刚入门健身房的你，&/p&&p&不需要复杂的训练计划，练就好。练就比不练强。&/p&&br&&p&福临现在就给你一个，你跟着练就好了。&/p&&p&为了使身体全面平衡的发展，我们把我们的身体简单分别三个部分：上肢、核心、下肢。&/p&&br&&p&上肢简单分类：胸部 背部 肩部 肱二头肌 肱三头肌&img src=&/v2-b7ef65cfcb4dccb47bdeaff_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&302&&&/p&&p&下肢简单分类：臀部 股四头肌 腘绳肌&/p&&br&&p&&b&Day 1上肢+核心&/b&&/p&&p&&b&Day 2 下肢＋核心&/b&&/p&&br&&p&把两天的计划进行一个简单的循环就可以了。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&例如：我第一次练了上肢＋核心，第二次就练习下肢＋核心，第三次再一次训练上肢＋核心，就这样以两次训练为单位进行循环就好啦。
每个部位选取一个动作即可，初学者建议每个动作4组12下。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&就是这么简单，自己去百度对应部位的锻炼方法，挑自己喜欢的练就好啦。&/p&&p&一定要记住，初期的健身计划越简单越好，不要给自己设置太多的障碍。&/p&&br&&br&&h2&4.如何初进健身房就能显得很专业&/h2&&p&下面，也是到了这篇文章最重要的部分&/p&&br&&p&福临教你如何初进健身房就能显得很专业!&/p&&br&&img src=&/v2-8ad49568bcb900dba4c1daf_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/v2-8ad49568bcb900dba4c1daf_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&第一步：有氧器械，让身体热起来&/b&&/p&&br&&p&换好衣服后，大踏步走进有氧器械区。&/p&&p&有氧器械的选择：推荐椭圆机或者跑步机。&/p&&br&&p&&b&时间：5~8分钟，匀速。&/b&&/p&&br&&p&无论任何训练，健身前都一定要进行热身，我们的身体就像一台机器一样，在正式开始运转时需要先进行预热。&/p&&p&热身能让身体的各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸/润滑，加速身体的血液循环，提高兴奋度和注意力，避免在运动中造成不必要的损伤。&/p&&p&这时你最好的状态就是身体微微出汗，整个人都想动起来。很好，我们进行第二二步。&/p&&br&&br&&p&&b&第二步：训练专项的热身&/b&&/p&&br&&p&在文章的第三部分中福临有讲到大家要在健身前为自己制定健身计划。那么我们的专项热身就是为了今天所制定的训练计划所服务的。&/p&&p&我们采取动态热身模式。动态热身活动的一项基本原则就是热身训练参与肌肉群完成的动作模式要与训练中的动作模式一致。&/p&&br&&p&&b&说人话就是：练哪，热哪！&/b&&/p&&p&下面福临教大家几个针对性动态热身的动作。&/p&&br&&p&&b&上肢日：&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①手臂画圈：
主要锻炼：肩袖肌群
1.站起来，将手臂伸直在身体侧面，手臂应平行于地面并且垂直于躯干。
2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈
3.持续画圈运动10秒左右，然后开始反转画圈，向相反的方向转动。
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-5ae91ff4d3bbedf31710_b.jpg& data-rawwidth=&1172& data-rawheight=&1548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1172& data-original=&/v2-5ae91ff4d3bbedf31710_r.jpg&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&②站姿俯卧撑
主要锻炼：胸部
1.面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高
2. 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面
3.将自己推回到起始姿势
4.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-bed0ff7c85b05f047f07e_b.jpg& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&1948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/v2-bed0ff7c85b05f047f07e_r.jpg&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&③颈后弹力带下拉
主要锻炼：背部
1.准备一条弹力带，双手握弹力带举过头顶，与肩同宽
2.屈肘，将弹力带拉到颈后
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&img src=&/v2-dc6cc67d00c_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&1627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/v2-dc6cc67d00c_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&下肢日：&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①臀桥
主要锻炼：臀部
1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
2.收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线
3.最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）
4.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-84c10d731a57eaed0edd_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&334&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&②行走剪蹲
主要锻炼：股四头肌
1.双手自然垂于身体两侧，上身直立
2.一腿向前跨一大步，笔直下蹲，直到大腿于地面平行。
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复该组动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-d664bed5f5da0d5e199aee0d_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&242&&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&③罗马尼亚单腿硬拉
主要锻炼：腘绳肌
1.一条腿离开地面，向后抬起
2.屈髋，直到上半身与地面平行
3.收回时臀部用力收紧
&/code&&/pre&&/div&&br&&img src=&/v2-18e4e4c292ef766ed240b_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&321&&&br&&br&&p&上肢训练日选择上肢动作进行专项热身，下肢日则选择下肢的动作。&/p&&p&&b&热身不求多，只需准确、有效即可。&/b&&/p&&p&做完这些热身后，你就可以开始完成你自己的健身计划啦。&/p&&br&&br&&br&&h2&5.运动后的放松&/h2&&p&运动后的放松是非常有必要的，我们先来看看放松的意义：&/p&&p&&b&1.改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。&/b&&/p&&p&&b&2.避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢&/b&&/p&&p&&b&3.恢复和提高肌纤维的弹性&/b&&/p&&p&&b&4. 缓解心脏缺血作用&/b&&/p&&p&&b&5. 消除乳酸作用&/b&&/p&&br&&br&&p&福临推荐的放松方法是在进行完力量训练后，你可以回到有氧器械区。&/p&&p&像热身时一样，在跑步机或者在椭圆机上匀速的运动，记住，要匀速呦。&/p&&p&使肌肉放松，缓慢的放松，这样可以避免肌肉拉伤和抽筋。具体多久，看你自己喽~&/p&&br&&p&最后，不要急着走出健身房。洗个澡，和肌友聊聊天，享受健身带给你的乐趣。&/p&&br&&p&这就是一套初进健身房的完美健身流程了。&/p&&img src=&/v2-928c5dac25a5a1_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&64& class=&content_image& width=&346&&&br&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~ &/p&&p&&b&搜索：flynnworld&/b& &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/_Do4IIv&/span&&span class=&invisible&&Ee9YErc9D92-q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
初进健身房很迷茫？ 福临手把手带你横扫健身房，带你快速成为健身老鸟~ 本回答约2500字，阅读时间3min。 文章导览：健身包包必备物品。健身前的营养补给。制定健身计划。如何初进健身房就能显得很专业。针对性热身动作。运动后如何放松。 1.健身包包必备物…
&img src=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&img src=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.png&&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&img src=&/v2-a40d215a60faa908beae6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-a40d215a60faa908beae6_r.png&&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&img src=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.png&&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&img src=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.png&&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&img src=&/v2-fe14f644dfb77_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-fe14f644dfb77_r.png&&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&img src=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&img src=&/v2-af9bf4fc236baa_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-af9bf4fc236baa_r.png&&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&img src=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.png&&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&img src=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.png&&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&img src=&/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-fead01f3f1e_r.png&&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&img src=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.png&&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&img src=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.png&&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&img src=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.png&&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&img src=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.png&&&/p&&p&8. 髂胫束&img src=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.png&&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&img src=&/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-ba3f5f4dce8_r.png&&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&img src=&/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-beb78cefbff2ee_r.png&&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&img src=&/v2-a429f211_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a429f211_r.png&&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&img src=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.png&&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&img src=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.png&&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&img src=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.png&&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
&p&正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。&/p&&img src=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_b.jpg& data-rawwidth=&3062& data-rawheight=&2186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3062& data-original=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_r.jpg&&&p&&b&OPT官方介绍&/b&&/p&&p&“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂，避免运动损伤&/b&。所以，从几岁的小朋友到80岁的老奶奶；从街边一个普通人到顶级运动员，都可以利用OPT模型很好提升自己的运动表现，避免运动损伤。&/p&&p&然而，目前大部分人运动健身人群的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略，造成很多伤病。比如我自己就是健身头两年中受了不少苦头，有的现在也没恢复。&/p&&p&事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，也难以坚持，而且容易受伤。&/p&&p&&b&我们先说一下思路：&/b&&/p&&p&该体系分为3个级别（稳定性、力量、爆发力），5个阶段（其中力量有三个阶段），每个阶段维持一个月左右，&/p&&img src=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_b.png& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_r.png&&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&img src=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_r.png&&&p&第一级的稳定性练习主要是打基础，为之后更高更强的训练做准备。目标如下：&/p&&img src=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_b.png& data-rawwidth=&964& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&964& data-original=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_r.png&&&p&完成了第一级别的稳定性训练再进阶到力量级别。力量级主要在身体稳定的基础上增加肌肉耐力，之后再是关注肌肉纬度的增加以及最大力量的增加。&/p&&img src=&/v2-a79aca2e232_b.png& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/v2-a79aca2e232_r.png&&&p&力量级的目的如下：&/p&&img src=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_b.png& data-rawwidth=&1004& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_r.png&&&p&在第二级完成之后再进阶到最后的爆发力阶段。&/p&&img src=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_b.png& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_r.png&&&p&该阶段的训练目标：&/p&&img src=&/v2-0bbddf168c63_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/v2-0bbddf168c63_r.png&&&p&可以看到，这几个阶段是非常有连续性的，一环扣一环，如果想要进行最高阶段的训练，那么一定要通过前几个阶段打好基础。但并不一定所有人都需要每一个阶段，根据目的即可。&/p&&p&比如一个80岁老奶奶的目的就是为了让自己身体更好，更好运动，所以主要在1、2阶段循环即可。而一个篮球运动员目的肯定是要提高运动能力、爆发力，所以必须要采用第五阶段的练习，因此在1-5阶段进行循环训练就更加合适。&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。&/b&下面我给大家以第一阶段（第一个月）训练计划为例。该计划适合健身房。&/p&&img src=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_r.png&&&p&大概讲解一下顺序和用法：首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&p&热身首先做泡沫轴肌肉筋膜放松。&/p&&img src=&/f94c461353fdf201239c_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/f94c461353fdf201239c_r.png&&&p&然后进行静态伸展。&/p&&img src=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_r.png&&&p&之后进行低强度有氧练习。&/p&&img src=&/d854a4ebfa_b.png& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/d854a4ebfa_r.png&&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&img src=&/d8bb585af8dab19fdb82f_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/d8bb585af8dab19fdb82f_r.png&&&p&稳定阶段中平衡的动作举例：&/p&&img src=&/aa2ebae1abec049da72b0_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&/aa2ebae1abec049da72b0_r.png&&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&img src=&/ee43a3ad8aa_b.png& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/ee43a3ad8aa_r.png&&&p&稳定阶段中胸部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.png& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_r.png&&&p&稳定阶段中背部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/706a93a3addc_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/706a93a3addc_r.png&&&p&稳定阶段中臀腿阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a39d5d722cf87a3828065_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/2a39d5d722cf87a3828065_r.png&&&p&稳定阶段中肩部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_r.png&&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。&/p&&p&基本上，&b&OPT中每一节训练课运动类型的顺序是不会改变的，始终是热身——核心、平衡、增强式——阻力——放松&/b&，只是每个阶段这些运动类型的动作和难度会发生变化，就好像玩游戏的升级打怪，等你的能力提升了，每个关卡的怪和BOSS都会变强一样。&/p&&p&希望这篇文章对大家有所帮助和启发。&/p&
正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。OPT官方介绍“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同…
天了噜竟然2.6k赞了
实在受宠若惊呀~然后评论太多，原谅我没有办法一一回复了。&br&呐，我就在这里统一回答几个问题哈~&br&&br&1.这不是征婚贴这不是征婚贴这不是征婚贴,重事三～我就单纯地来装个比哈哈~&br&&br&2.答主真的真的真的是健身新手小白啦,所以大神们不要再提醒我练得一般了，会打击新手积极性哒~&br&&br&3.我有照片不代表我就是去健身房光拍照聊天的女生，不要把你们健身房常见的女生形象强加在我身上么么哒~&br&&br&4.很多人私信我臀部怎么练的，谢谢你们终于肯定我了!!!爱你们!!!ヾ(≧?≦*)ゝ不过我接下来讲的话可能会打击到你们,我说天赋秉异会不会被群殴(。﹏。*) 答主从小学就被嘲笑大屁股，那时大家都不懂，我也为此自卑过!难过过!多少年过去了!当我知道“翘臀”这个词时我就知道世界是我的了!当然，正如大胸也有烦恼（请赐予我这样的烦恼），我的臀不练的话确实会下垂，这时候加入抗阻训练，坚持一段时间，效果很明显。&br&&br&4.1臀部激活很重要!臀部激活很重要!!臀部激活很重要!!!会让接下来的训练事半功倍哦!具体百度一下~&br&4.2答主一般就练常规的直腿硬拉，罗马椅挺身，负重体前屈（怕粗腿。可以清晰感觉到对臀部刺激很大。当然练臀的动作很多很多，大家可以酌情再加自己喜欢的）一般是15x5 最后一组做到力竭（宝宝不爱嘶吼呻吟 憋得面部扭曲…）心情好的话会加个深蹲，当然还有臀中肌，不知道那个叫什么器械&br&4.3有氧训练 答主一般选择椭圆机。一是跑步机很多人抢，二是跑很久也不累啊!觉得效率很低，而椭圆机踩不到十分钟我都要跪!&br&掌握好椭圆机姿势，效率max!!!手抓住活动的手柄，用背代偿一些力量，有氧中练背√&br&收紧核心，有氧中练核心√&br&收紧臀部!有骨盆前倾的小盆友让我们把臀部适度往前调整一下!然后!臀部!对!臀部发力!带动大腿!椭圆机简直是练臀利器好么!!!!!练完臀来一发!保证你恨不得大庭广众下站在椭圆机上就想扶住自己的屁屁揉揉放松下（当然我忍住了!!!）当天练其他部位的话，也可以椭圆机前来组臀部激活。&br&脚一定踩实，起来时脚后跟一定用力贴紧踏板，有助于臀部发力，最重要的是避免小腿变粗。&br&&br&相信我，这么坚持一个月，你的臀也会upupup哒~&br&&br&5.在答主漫长的浪费时间训练中，终于发现了提高效率终极秘诀!!!&br&你是否训练中无法集中注意力?你是否无法保持心率?你是否一去健身房就是两个小时而并没有太大感觉?你是否工作辛苦健身时间少急需提高效率?&br&来吧!让我们一起把手机锁进柜子里吧!!!看时间?健身房有钟。要跟男神女神聊天?聊聊聊，自己练好让男神女神来追你不好吗!怕错过生意或者领导?那…你自己权衡吧
反正我一学生狗天不怕地不怕，找不着我你咬我啊&br&&br&6.我也不是一直练的，看我其他答案的朋友应该知道我最近状态很差，四处奔波，最近又做了个小手术，体质极差，在家休养。不过，有增有减才是人生呀~所以有时候因为外力因素暂停训练的朋友们不要自责呀，生活不是只有健身，调整好了我们再gym见呀~&br&&br&最后 再一次谢谢大家的爱呀~ love u all~鞠躬~&br&&br&最最后，更新张照片吧~&br&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/2aee7c957c7fcf6c84c55c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/2aee7c957c7fcf6c84c55c4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&---------------------------------------------正文----------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&[多图慎入
] 我来替我未来那位回答一下吧~&br&&br&1.&br&反！差！萌！ 毕竟平时我都是个安静的日系美少女啊（芳草天…）&br&&img data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2304& src=&/5cb16597bbb62bc58330_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&/5cb16597bbb62bc58330_r.jpeg&&&br&&br&身边人都不知道我健身以为我是软软萌萌每天只会追剧逛街下午茶的小女生&br&健身房里是这样的~（重量小大神轻喷哦~）&br&&img data-rawwidth=&1815& data-rawheight=&2275& src=&/c8e1cffcc91da_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1815& data-original=&/c8e1cffcc91da_r.jpeg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/58eddcfba29af186f98d8fd8_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/58eddcfba29af186f98d8fd8_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&555& data-rawheight=&746& src=&/v2-386ceae7fe6afdc0ac4d5f5ec0b0be99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-386ceae7fe6afdc0ac4d5f5ec0b0be99_r.jpg&&&br&&br&&br&2.互相督促去健身房（秀恩爱）呀~&br&&br&3.健身的女生身材都不会太差啦&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ca385aea3b2bc0f733f1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ca385aea3b2bc0f733f1_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& src=&/feedc3e5ed6e2af2715e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/feedc3e5ed6e2af2715e_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&/v2-e465de38d9f42b7a13f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e465de38d9f42b7a13f3_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&4.网上流行的小游戏？锁骨放硬币？反手摸肚脐？A4腰？想怎么玩儿怎么玩儿咯&br&&img data-rawwidth=&820& data-rawheight=&1136& src=&/1e8c1c65b8aa21cc783fafa7d596786f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&/1e8c1c65b8aa21cc783fafa7d596786f_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/1adf932aa3dfada807a93546_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/1adf932aa3dfada807a93546_r.jpeg&&&br&&br&&br&5.约会总是看电影吃饭太无趣？爬山呀！健身呀！跑步呀！海边秀身材呀！各种运动一起体验呀！&br&&img data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& src=&/b589be6fa9addc1d6d4b7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/b589be6fa9addc1d6d4b7_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&738& data-rawheight=&746& src=&/e5dd4eb4b54cf94b0f62d0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&/e5dd4eb4b54cf94b0f62d0_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1884& src=&/506fe75d87c831c9f14c9a238a8122ca_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/506fe75d87c831c9f14c9a238a8122ca_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/a75fc89c4b0e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a75fc89c4b0e_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/e2b55eb5e2da962f78be27cfe20ca34b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e2b55eb5e2da962f78be27cfe20ca34b_r.jpeg&&&br&&br&7.生活健康有规律（给现在的我打个脸）&br&图是六点的晨跑&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1294& src=&/037aa0b7b0a269a27a854f1da11c4a40_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/037aa0b7b0a269a27a854f1da11c4a40_r.jpeg&&&br&&br&8.最重要的难道不是给你做健身餐吗?*? (ˊ?ˋ*) ?*?
俗话说得好~三分练七分吃~&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2166&/span&&span class=&invisible&&9134/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
都是健身餐&br&&br&&br&9.不粘人不无理取闹！你要玩儿游戏？那我去gym。你要开会？那我去gym。你要跟兄弟聚会？刚好那我去gym。&br&&br&10.开朗积极乐观！大大咧咧不会作！永远充满好奇心想要一起尝试新事物！&br&&br&&br&唔基本就这些吧，别的还没想到，等我男朋友认识我之后再让他来补充吧~&br&&br&你都看到这里了 不如点个赞呗~（啊咧真凑表脸(
天了噜竟然2.6k赞了 实在受宠若惊呀~然后评论太多，原谅我没有办法一一回复了。 呐，我就在这里统一回答几个问题哈~ 1.这不是征婚贴这不是征婚贴这不是征婚贴,重事三～我就单纯地来装个比哈哈~ 2.答主真的真的真的是健身新手小白啦,所以大神们不要再提醒我…
&img src=&/v2-b1f3eaaf28b62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-b1f3eaaf28b62_r.jpg&&&p&说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。&br&&/p&&p&训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“德国壮汉”，中看不中用？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&p&比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……&br&&/p&&p&&strong&不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。&/strong&&br&&/p&&p&所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强！&/p&&blockquote&&p&&strong&&strong&&strong&10秒看全文&/strong&&/strong& &/strong&&/p&&p&&strong&1 &/strong&最常见的四大训练法，分别怎么练？&/p&&ul&&li&&p&传统组：中高负荷，固定次数组数&/p&&/li&&li&&p&金字塔组：负荷随组数降低&/p&&/li&&li&&p&复合超级组：针对同一肌群的两个动作做超级组&/p&&/li&&li&&p&拮抗肌超级组：针对拮抗肌的两个动作做超级组&/p&&/li&&/ul&&p&&strong&2&/strong& 拮抗肌超级组：乳酸堆积更多、募集程度更高、主观运动体验更好，训练更高效！&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-1fa8a622e07aa6427358_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/v2-1fa8a622e07aa6427358_r.png&&&br&&h2&&b&1/这四种训练法，有啥区别？&/b&&br&&/h2&&p&既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：&br&&/p&&p&&strong& 传统训练法 : &/strong& 也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作；&br&&/p&&p&&strong& 金字塔训练法：&/strong& 训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷（80%1RM），随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数（60%1RM）；&br&&/p&&p&超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇；&br&&/p&&p&另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：&br&&/p&&p&&strong& 复合超级组：&/strong& 选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸；&br&&/p&&p&&strong& 拮抗肌超级组：&/strong& 选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸（股四头肌）和腿弯举（股二头肌）为一组。&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&拮抗肌：&/strong&&/p&&p&当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；&/p&&img src=&/v2-ec7f594fe4cffdd46acbc2_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&301&&&p&比如胸背互为拮抗肌；肱二肱三互为拮抗肌；股二股四互为拮抗肌等。&/p&&p&相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D24d2af691c470e62cd45a2de83ca98a3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限增肌塑形 胸背超级组！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓&/p&&img src=&/v2-42f13f1be305addf2b2f81_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/v2-42f13f1be305addf2b2f81_r.png&&&br&&h2&&b&2/超级组，更高效？更轻松？&/b&&br&&/h2&&p&知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&相关研究：&/strong&&/p&&p&科学家找了17个身体健康、有一定训练经验（&2年）的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。&/p&&p&具体训练内容如下↓&/p&&img src=&/v2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_b.png& data-rawwidth=&906& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&906& data-original=&/v2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_r.png&&&p&*总训练量一致（240次重复次数）；组间间歇一致（90秒）；训练节奏一致（2秒向心+2秒离心）。&br&&/p&&/blockquote&&p&然后在每种训练法结束后，测量了被试者体内的乳酸浓度，以及主观运动感觉等指标：&br&&/p&&p&&b&&&&四种训练法，乳酸浓度对比：&/b&&/p&&img src=&/v2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_b.png& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&/v2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_r.png&&&p&可以看到：四种不同训练法，&strong&超级组训练法相比传统组和金字塔组都有更显著的乳酸堆积！&/strong&&br&&/p&&p&&strong&其中拮抗肌超级组的乳酸堆积程度最高&/strong&（12.4±2.5mmol·L-1）；复合超级组次之（12.1±2.6mmol·L-1）&br&&/p&&p&也就是说，拮抗肌和复合超级组，在总训练量一致的情况下，可以更好的促进乳酸堆积→促进生长激素分泌→促进肌肉围度增长。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De70eba4c25843%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&img src=&/v2-2beaeeea947c041d17d825_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-2beaeeea947c041d17d825_r.png&&&p&&b&&&&四种训练法，主观运动感觉对比：&/b&&/p&&img src=&/v2-2b70b9e823ffce257e3e4e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/v2-2b70b9e823ffce257e3e4e_r.png&&&blockquote&&p&主观运动感觉：&/p&&p&拮抗肌超级组&复合超级组&传统组&金字塔组&br&&/p&&/blockquote&&p&从被试者的主观运动感觉来看：&strong&超级组相比传统组和金字塔组，主观运动评分也更高，运动体验更轻松&/strong&&strong&！&/strong&&br&&/p&&p&其中拮抗肌超级组，相比传统组和金字塔组的运动体验更好；复合超级组，只比金字塔组有更好的运动体验。&br&&/p&&p&&b&&&&四种训练法，训练力竭程度对比：&/b&&/p&&p&另外，考虑到被试者被要求，在做这四种训练方式的时候，都必须达到相同的总训练量（240次重复）；&br&&/p&&p&所以在训练到力竭，无法独立完成规定训练量时，研究人员还会给被试者以协助：&/p&&img src=&/v2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/v2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_r.png&&&p&可以看到：传统组和拮抗肌超级组，相比金字塔和复合超级组，完成规定训练量，需要更多协助次数。&br&&/p&&p&&strong&也就是说，传统组和拮抗肌超级组，训练中目标集群募集程度更高，更容易到力竭。&/strong&&br&&/p&&blockquote&&p&所以，从乳酸浓度、力竭程度、主观运动体验这三者综合来看：&/p&&p&&strong&拮抗&/strong&&strong&肌超级组，相比其它三种训练法，训练效果更好、运动体验也更好！&/strong&&br&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/拮抗超级组，更多热量消耗！&/b&&br&&/h2&&p&在其他研究中，也有数据表明，总训练量相同的拮抗肌超级组和传统训练法，&strong&拮抗肌超级组，运动过程中消耗的热量更多，运动后的血乳酸浓度和EPOC也更高②！&/strong&&br&&/p&&p&那拮抗肌超级组，为什么会有那么好的训练效果呢？&br&&/p&&p&&strong&这可能和拮抗肌超级组，目标肌群可以受到持续刺激，持续激活有关。&/strong&&/p&&img src=&/v2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_r.png&&&p&举个例子，同样都是胸背锻炼：&br&&/p&&p&传统训练法：练完胸后再练背，训练全程，胸背并不是持续有效地被刺激，是先后被刺激到的；&br&&/p&&p&&strong&而拮抗肌超级组：练完胸马上来一组背，考虑到胸背是拮抗肌，练胸的时候胸做向心收缩，练背的时候胸还做离心收缩，全程高效刺激募集，自然训练效果更好！&/strong&&/p&&img src=&/v2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_r.jpg&&&p&总结一下：拮抗肌超级组这种训练方式，可以让目标机群全程都得到有效刺激，是最紧张最高效的训练方式，训练密度更高、单位时间效果更大，训练效果更好！&br&&/p&&p&最后，给大家一个世界上肌肉最完美的人——拉扎尔的胸背超级组，更多其他部位的拮抗肌超级组，之后也会陆续介绍给大家哟~&/p&&img src=&/v2-c361aa89bd31ad783bc7f_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-c361aa89bd31ad783bc7f_r.png&&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&&/p&&br&&p&&strong&参考文献：&/strong&&/p&&p&①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.&/p&&p&②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), .&/p&
说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。 训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→） 比如挖了坑还没填的【5*5训练法】…… 不过最经典、最常见的，…
&p&&b&健身知识更新太快，我认为必须介绍一下当下最顶尖的训练体系---EXOS训练体系！当然，今天介绍的是我结合大众健身改进过的体系。&/b&&/p&&p&EXOS是什么鬼？有多厉害？&/p&&p&1，几乎NFL（美国橄榄球联盟）和MLB（美国职业棒球联盟）所有顶尖的职业运动员都在EXOS接受训练。&/p&&p&2，08年奥运会，12年奥运会，16年奥运会中国奥委会和国家队就是跟EXOS合作备战比赛的。&/p&&p&3，EXOS的训练收费高达1000美元1小时。&/p&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&/v2-b85ec012e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b85ec012e6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&299& data-rawheight=&168& src=&/v2-a8bc4f06e4d1f1a106443_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&下面是一个介绍视频大家可以看一下&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26amp%3Bamp%3Bspm%3Da2h0k..0& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
EXOS 体育科学—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k..0
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&&b&该训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力&/b& &/p&&p&&b&据我所知，国家队的体能训练现在就是用的EXOS体系，顶级运动员都在用的体系，你不应该好好了解一下吗？&/b&&/p&&p&尽管EXOS创立本身是针对运动员而服务的，其本质着眼于但是我认为对于大众健身来说，该体系提出的“心智、营养、训练、恢复”的训练思路值得所有健身者借鉴和践行！&/p&&p&下图即是：心智、营养、训练、恢复四大支柱&/p&&img src=&/v2-44b1daf18d_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/v2-44b1daf18d_r.png&&&br&&p&下面我来介绍一下该训练体系，并把该体系结合大众健身，为大家更深入的掌握健身训练的整个系统而不只是跑跑步，举举铁，拉伸拉伸，吃吃沙拉！&b&记住，想要健身成功，就得学会系统和方法论，而不是掌握一些动作！&/b&&/p&&br&&p&&b&这里是我理解的大众健身版本的EXOS，不是原始体系，这里声明一下。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&一：&b&心智----为它而准备&/b&！&/p&&p&你健身的目标到底是什么？维持你健身的根本动力是什么？这个动机和目的，是你首先要搞清楚的，不要忽视运动心理学，看看那么多三天打鱼、两天晒网的健身大众们就知道自我效能和自我激励有多么重要了！事实上，训练体系永远是一个综合性的系统，如果不改善自己的不良心智（如害怕被嘲笑不敢开始、懒惰而不能坚持、精力分散而不能集中精力训练、贪图玩乐而忽视均衡饮食等等等等），你根本无法把整个系统整合起来！&/p&&br&&img src=&/v2-83f83e58dff1d561effe7af_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&EXOS的四大支柱--心智，就是帮助我们明确我们的目标，并把“它”作为激励你、引领你的“目标祷语”&/b&&/p&&p&&b&接下来我来分享给你如何把心智加入你的训练中！&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&p&&b&2：每日仪式化练习&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&下面我来逐一解释一下：&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&img src=&/v2-0cff81018bfabf_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-0cff81018bfabf_r.jpg&&&br&&p&这里举个例子&/p&&br&&img src=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_r.jpg&&&p&你可以看出来约翰对&b&家庭自由&/b&非常看重，他觉得&b&保持专注&/b&对于他获得他看重的东西非常必要！&/p&&br&&p&通过以上练习可以帮助我们找到属于我们自己的“目标祷语”&/p&&p&然后我们再做一个假设：&/p&&br&&img src=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_r.jpg&&&br&&p&把上面这个表格完成，我们可以再次明确自己内心深处的&b&动机陈述&/b&。&/p&&p&接下来，就是把&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语&/b&都写下来，贴在自己经常会看到的地方，比如说梳妆镜旁边，床头，钱包等等。每天早上和睡觉前你可以大声朗读&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语，&/b&以此激励自己。&/p&&p&不要觉得这很老套，想想那些年贴过的篮球海报、健身发烧友们微信肌肉男头像、和健身小白们不厌其烦的阅读健身鸡汤文，不都是在不停的强化&b&动机陈述和目标祷语（&/b&只是这种强化略显模糊&b&）&/b&吗&/p&&br&&img src=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-8e34cefc721dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8e34cefc721dc_r.jpg&&&p&&b&2：每天的心智仪式化练习&/b&：&/p&&p&&b&心智练习之清晨&/b&：醒来后，用一分钟去感谢家人、朋友、职业和所有生活之中如意之事。考虑今日的努力将会给其他人带来的积极影响。想象即将进行的健身训练和你将要如何完成它们。想象你的身材最理想中的样子，花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。&/p&&br&&p&&b&心智练习之下午&/b&：午餐后，找个安静的地方，最好能打个盹的地方，打盹之前，对自己前半天的状态进行回顾，是否进行了均衡的饮食，是否有不良的影响自己目标祷语实现的任何念头或行为倾向，也就是说迄今你的行动是否支撑着你的目标！再次花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。然后深呼吸几次，打个盹。&/p&&br&&p&&b&心智练习之训后回家前&/b&：工作或训练结束后回家，你可以花时间在车上进行心理调节，形象的说就是把工作留在车里或者说家外面。一旦进入家门，看到亲人朋友，拥抱他们，不要谈论工作或训练，换上宽松舒适的衣服，这不仅是很好的身体恢复方法，而且还能让你快速在心理上得到放松。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&二：营养----为它而蓄能&/b&！&/p&&br&&img src=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_r.jpg&&&br&&p&很遗憾，我们很多健身朋友都误解了健身营养的概念，并非无油无盐的毫无口感的饮食就是正确的健身饮食，也并非吃牛肉鱼虾鸡胸肉加点沙拉就是健康饮食 ，&b&事实上健康的饮食要不仅仅要考虑热量，还要考虑三大营养物的供能比，以及免疫防护、整体修复、细胞再生和减少炎症。&/b&&/p&&p&&b&EXOS的5大营养规划：&/b&&/p&&p&&b&1：饮食心态&/b&&/p&&p&&b&2:洁净饮食&/b&&/p&&p&&b&3：进食频次&/b&&/p&&p&&b&4：水合状态&/b&&/p&&p&&b&5：补充恢复&/b&&/p&&p&&b&下面我来逐个解释下：&/b&&/p&&br&&p&&b&饮食心态&/b&&/p&&br&&p&1：食物=蓄能&/p&&p&首先你要忘记此前你对食物的一切认知，取而代之的是从能量运转和维持身体运转的角度看食物，即如果你想要高效的健身，食物主要不是为了满足口欲，而是为了身体最佳运转的需要。&/p&&p&2：二八法则&/p&&p&尽量用不低于80%的时间进行对于你需要的食物，只用不高于20%的时间进食你喜爱的食物。传言的一周一天的欺骗日正好符合这个法则，因为1/7不足20%，是可取的，即用一周中的一天吃完你想吃的食物，其他时间遵循饮食计划&/p&&br&&p&&b&洁净饮食&/b&&/p&&p&洁净饮食的意思不是要把食物洗干净，而是任何时候都要尽量选择“&b&全食物&/b&”，即未经加工和提炼的食物或者加工提炼的程度已经降到了最低。有个简单的办法就是看保质期，一般保质期只有几天的食物越好。&/p&&p&关于&b&碳水；蛋白质；脂肪的配比&/b&，也是洁净饮食中重要的一环，如}
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