一、腰部运动
　　1八拍:扭腰运动要领:双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。　　2八拍：转体运动要领:双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。　　3八拍:凤凰顺翅要领:双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。　　4八拍：前俯后仰要领:双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手;举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。11八拍:俯身触脚要领:双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。　　运动肌群:腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌保健作用:能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。　　注意事项:此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。
二、颈部运动
　　1八拍:前屈后伸要领:双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部;仰头，看天，反复两次;　　24八拍:左右转头要领:双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。　　3八拍:左右侧屈要领:双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次;运动肌群:
胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。适应范围:健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。　　禁忌:脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。注意事项:此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
三、肩部运动
　　1八拍:单耸肩要领:双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。　　2八拍:双耸肩要领:双手自然下垂，双肩尽量上耸。　　3八拍:体后拉肩要领:双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。　　4八拍：旋转肩肘(5前旋，6后旋)要领:两肘弯曲，把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。　　5八拍:颈后扩肩要领:两肘弯曲，两手置于肩头;两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次;运动肌群:耸肩――斜方肌、肩胛提肌体后拉肩――大、小菱形肌屈肘旋肩――屈曲:三角肌、喙突肌外展:三角肌、冈上肌内收:胸大肌后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌屈肘:肱二头肌、肱桡肌、肱肌保健作用:扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。　　适应范围:健康人群及肩周炎患者的功能锻炼禁忌:肩部急性扭挫伤。
四、胸部运动
　　1八拍:对肘扩胸要领:两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触;前臂外展;两肘外展，与肩平行，重复四次;　　2八拍:含胸拉背要领:双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸;　　3八拍:扩胸拉肩要领:双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸;　　4八拍:举臂侧腰要领:双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。7八拍:举臂向上要领:双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。　　5八拍:重复3--7。运动肌群:胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌。保健作用:伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。　　注意事项:此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。
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Copyright (C) 2017 Baidu　　如题。我断断续续练瑜珈已有两年了。在健身房练过，在家跟着视频也练过。觉得练过后身体也挺舒展的。对瘦身也挺有效的。一直挺痴迷的。一有空就练练。有时候因为工作忙没时间练还挺自责的。可是近段时间我有点迷惑了。前几天练后腰疼了起来，去医院看后，还好，是筋膜损伤。喷了云南白药好了。我问了医生，上网也查了结果吓一跳。说瑜珈是慢性伤害，它的很多动作都是反向的。而我们的脊椎只适合向前向弯曲，向后向左向右的大幅弯曲会严重损伤脊柱。可能会挤压腰肩盘等，有些动作还损伤颈椎。有些动作损伤关节，韧带等…不知做过瑜珈的朋友，你们有过腰疼的情况吗？有去医院拍过片子吗？　　
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　　我为什么现在很在意呢，是因为我妈前段在医院查了，拍了片子，是腰椎间盘突出。还有轻度滑脱，退变，侧弯等。导致腿脚麻，医生都建议手术。考虑到手术风险较高，费用大，年龄大等原因暂保守治疗了。我了解，这种病都是一点点损伤的，一旦形成基本上是不可逆的。而瑜珈很多动作会不会一点点伤害到我们的脊椎呢？我特意去医院也拍了片子，结果没什么大问题，但腰椎五那有一点点突出。不知和练瑜珈有没有关系。我平时也不干什么活，年龄三十岁。应该不会有什么问题的。请朋友们讨论下。　　
　　我也是练瑜伽的。。　　我也听一起练的朋友说过，真的有腰椎间盘突出。。。　　但是教练说 只要你动作正确就不会有问题。。　　练的时候自己注意点，不要勉强自己的身体，掌握一个度就可以了吧
　　我为什么现在很在意呢，是因为我妈前段在医院查了，拍了片子，是腰椎间盘突出。还有轻度滑脱，退变，侧弯等。导致腿脚麻，医生都建议手术。考虑到手术风险较高，费用大，年龄大等原因暂保守治疗了。我了解，这种病都是一点点损伤的，一旦形成基本上是不可逆的。而瑜珈很多动作会不会一点点伤害到我们的脊椎呢？我特意去医院也拍了片子，结果没什么大问题，但腰椎五那有一点点突出。不知和练瑜珈有没有关系。我平时也不干什么活，年龄三十岁。应该不会有什么问题的。请朋友们讨论下。　　
　　对男人而言，瑜伽除了拿来给自己口交，没其他用处。
　　嗯，谢谢上面的朋友。听说教练基本上都有伤，因为是短期超强度培训的。其实他们也不懂什么。我觉得瑜珈确实有些动作会有些伤害，尤其对一些年纪稍大柔韧性不好的人。练的时候得小心点。可能当时没感觉，时间长了麻烦就来了。　　
　　经常看到网友发帖说，练瑜珈很瘦身，使线条更紧实。但如果以牺牲健康来换取代价就太大了吧。记得有时候练过后躺在垫子上做大休息。觉得腰不能帖到垫子上，如果帖上就有点疼。　　
　　中国武术里 任何一种方法都得要求放松.　　瑜伽是各种姿势的紧张
　　有朋友或是懂医的专业人士再说说吗？？？我现在很迷茫。又想练练健身瘦身，有怕对身体健康不好。　　
　　瑜珈是很柔和也很舒缓的运动，也会要求放松啊。　　
　　反正我自己一练就腰给闪了　　
　　瑜伽每个姿势有相应的反向姿势，练习时也强调缓慢和配合呼吸。瑜伽的问题是某些体姿将脊椎向外弯曲，违反了人体结构，脊椎是不能过于向外弯，看看人体解剖就知道，会造成脊椎骨节错位等。还有左右扭曲的姿势也不安全。话说瑜伽从前是苦行士的功课，带有苦行自虐的意味。练习中华导引术，五禽戏，八段锦，道家回春功等。　　
　　现在健身房，瑜珈会所啊练瑜珈的姐妹很多呢。真应该引起大家重视了。　　
　　@清莲宝宝 6楼
16:48:04　　经常看到网友发帖说，练瑜珈很瘦身，使线条更紧实。但如果以牺牲健康来换取代价就太大了吧。记得有时候练过后躺在垫子上做大休息。觉得腰不能帖到垫子上，如果帖上就有点疼。　　-----------------------------　　恩练过后确实对身形有帮助。。。躺下之后腰都是挺着的，因为贴到床会有点疼。。。。挺起来倒会舒服。　　不过最近懒已经不练了。。。
　　我觉得还是游泳比较保险，不过现在很多人都有腰间盘突出。已经低龄化了，只不过没有明显症状，去拍片子很多人都有轻微的突出，锻炼减肥又不是只有瑜伽，很多教练自己都什么都不懂　　
　　真正的瑜伽是来自于藏传佛教的拙火定，现在外面的瑜伽只是盗取了动作而已，没有传承，引导，更没有前行等。这种所谓的瑜伽也就走个形式而已。　　
　　嗯，练瑜珈得小心，不要做太到位，简单锻炼下就行了。对有些动作还是不要尝试。　　
　　还有朋友们练过，说下心得呗。　　
　　大家也可以说说在家适合做哪些运动比较好呢？　　
　　我怀孕前练过1年多 没有觉得腰疼 后来剖腹产 腰部麻醉之后 经常腰背酸痛 产后不久路滑闪了一次腰 那以后腰一直不舒服 使不上劲儿 　　所以我感觉瑜伽控制好还是没事的
　　@清莲宝宝 1楼
16:33:46　　我为什么现在很在意呢，是因为我妈前段在医院查了，拍了片子，是腰椎间盘突出。还有轻度滑脱，退变，侧弯等。导致腿脚麻，医生都建议手术。考虑到手术风险较高，费用大，年龄大等原因暂保守治疗了。我了解，这种病都是一点点损伤的，一旦形成基本上是不可逆的。而瑜珈很多动作会不会一点点伤害到我们的脊椎呢？我特意去医院也拍了片子，结果没什么大问题，但腰椎五那有一点点突出。不知和练瑜珈有没有关系。我平时也不干......　　-----------------------------　　找个好的教练应该没问题吧.我曾练过一阵,不过可能教练也是个半调子,弄得后背大面积肌肉拉伤,到医院一查,说是运动不正确造成的.虽然没造成大的伤害,但让整个后背疼了整整一个夏天.　　当时也听医生说过有练瑜珈造成脊椎伤害的,吓得再没敢练过....
　　受伤什么的看个人体质条件吧。我也练瑜伽啊，练了4年了，目前为止没有受伤啊，而且坚持瑜伽身体也很舒服的！
　　从业8年瑜伽教练来报道。。。 瑜伽一定记住配合呼吸，不要勉强。。做到你最舒服就好了，千万不要勉强自己。。。
　　嗯。我想问下您练了这么长时间的瑜珈，从来没有受过一次伤吗？或腰啊韧带什么的拉伤过吗？有拍过脊椎的片子吗？有时候一些小的伤害可能感觉不到，等到一定年龄一定程度就会显现。　　
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