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10招让你“百吃不胖”
最近可真是胖得不要不要不要的了，大学同学来我家，每天除了吃就是吃，而且一晚上不只是吃一顿，把我的胃都给撑大了，摸摸胳膊，摸摸大腿，再摸摸肚子，真是上火啊，接下来的日子一定要让自己过得像难民一样，得快速的减下来啊，若不然过些日子又要相亲，又要主持，这种形象出场，岂不是形象全毁吗？所以时刻对自己要求严格是很必要的，但有时候也要合理的安排好饮食，若不然饿出毛病就不太妙了。
总有一些人怎么吃都不胖，还有一些人却是看着别人吃都会圆起来的可怜小胖纸。如何变成前者呢?
我们先来了解下吃下去的东西都到了哪里。人体吃下的食物以能量的形式被消耗掉，消耗不掉的，就以脂肪的形式累积起来，变成身上的肉肉。人体总的能量消耗=基础代谢+体力活动+食物热效应，其中基础代谢占总能量消耗的65%-70%，体力活动占１5%-30%，食物热效应占10%。由此可以看出基础代谢在我们整个能量的消耗中占有绝大部分的比例，所以说提高基础代谢率是减肥的重要因素。
什么是基础代谢率？
基础代谢是维持生命的所有器官所需要的最低能量，换句话说就是人体在清醒、安静的状态下不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响的能量代谢率。比如你的基础代谢率是1200大卡，就算你在床上躺一天（不要睡着），也会消耗掉1200大卡的热量。
需要注意的是，每个人的基础代谢率不一样，受体重、年龄、性别、内分泌、环境温度等因素的影响。体重大，基础代谢率高、高瘦型身材比矮胖型身材的人基础代谢率高、男性比女性基础代谢率高、热带地区居民的代谢率比寒带居民低10%-20%。
　　女性基础代谢率=655+9.6&体重(kg)+1.7&身高（cm）-4.7&年龄
　　男性基础代谢率=66+13.7&体重(kg)+5&身高（cm）-6.8&年龄
　　由此可以看出，吃不胖的秘密就在于高水平的基础代谢率，想要减肥，我们就要来努力提高自己的基础代谢率，帮助我们多多的燃脂，消耗多余的热量。
十招帮你提高基础代谢率
　　1.摄取足够的能量，避免极低热量饮食
　　一个简单的算法：以你现有的体重公斤数乘以22便是你一天所需要的热量卡数，就是说一日三餐的饮食摄入需要基本达到这个量。如果一段时期甚至长期在饮食中摄入能量过少，身体会误认为你在挨饿，为了节省能量来维持基本的呼吸、心跳等功能，基础代谢率便会降低，有时降低20%-30%，甚至更低。所以节食减肥是一种最愚蠢、最不可取的方式，一旦恢复正常饮食，体重就会急速反弹，并且比之前的体重更高。
　　2.一定要吃早餐
　　早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪，因此早餐是新陈代谢的启动器。
　　3.多吃富含蛋白质的食物
　　摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此你需要消耗更多的能量来消化吸收它。所以尽量得保证每日摄入的总热量中有10%-35%的热量来源于蛋白质（如鱼、鸡肉、奶制品、牛羊肉、豆类等），如果想要达到更佳的效果，可以选择更高蛋白含量的蛋白粉，如乳清蛋白粉等。
　　4.少食多餐
　　少食多餐和一日三餐相比，更能保持旺盛的新陈代谢率。一般可以在早午餐之间和下午的时间适当的补充点蛋白质食品，在产生食物热效应的同时，能够延长胃的排空时间，避免过量饮食，增强饱腹感，帮助控制食欲，减少总能量的摄入。当然多餐的前提是每餐要少食。
　　5.多喝水，尤其是热水
　　水是人体代谢不可缺少的物质，多喝水可以促进食物的消化吸收，促进胃肠蠕动，排出体内的毒素和废物，同时**加快新陈代谢。
　　6.不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶
　　多喝不含糖的绿茶不但有益健康，且具有利尿作用，经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益，对提高基础代谢率也大有帮助。
　　7.保持充足的睡眠
　　高品质的睡眠是抵抗疾病、预防肥胖的第一道防线，如果长期睡眠不足，新陈代谢就会减缓，基础代谢率降低。
　　8.补充维生素B族
　　维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质，由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内，所以容易缺乏。因此，补充维生素B族对促进新陈代谢、提高基础代谢率有很大帮助。
　　9.保持性激素分泌
　　性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，女性在月经前两周开始排卵，到月经前两天这段时间，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能够促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，会多消耗掉30%的脂肪。
　　10.运动
　　运动是提升基础代谢率最有效、最快捷、最重要的方法。不管运动的质量如何，只要运动了，就会加速新陈代谢，提高基础代谢率。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。人体每天至少需要多少卡路里，多少比较健康？如何通过适宜摄入卡
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 既然题主将原来的具体问题升级了，这里也更新一些内容，并修改原答案中一些问题。 人每天至少需要多少热量？ 人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计
【人体每天至少需要多少卡路里，多少比较健康？如何通过适宜摄入卡】
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------分隔线----------------------------什么是基础代谢？基础代谢率的计算公式？如何提高基础代谢？ - 跑步世界
什么是基础代谢？基础代谢率的计算公式？如何提高基础代谢？ 当前位置： -&-&-&什么是基础代谢？基础代谢率的计算公式？如何提高基础代谢？
前言减肥之路荆棘坎坷，时常有这样的抱怨：“明明已经吃的很少了，为什么体重还在不断飙升？” 然而有些人可以随意吃喝，却完全不长肉。减肥越减越肥？问题可能就在这里！开始健身，最常听到的一个数字——基础代谢率，无论你的健身目的是减脂，还是增肌，“基础代谢”都是逃不开的名词，那么，它代表了什么呢？什么是基础代谢基础代谢（Basal Metabolism，BMR）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、肌肉紧张度、细胞功能、腺体分泌、排泄等等。测定方法是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。每天清晨，从我们睁开双眼的那一刻起，身体就已经开始燃烧能量。简单来说，如果你的基础代谢率是1200卡路里，而你全天都在睡觉，没有做任何其他事情，那么一天最少也会消耗1200卡路里。基础代谢率计算公式基础代谢率可以通过性别、年龄、身高、体重粗略计算。空腹，清醒，静卧，室温20摄氏度时，人体维持生命的基本代谢率计算公式：男性:66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))女性:655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))计算结果仅仅是基础代谢率的参考值，更精确的数据，可以选择市面上贩售的体脂秤，或是到提供专业仪器测量服务的健身房测量。如何提高基础代谢以下5种方式，让你的新陈代谢开足马力：1. 增加肌肉锻炼，提高身体肌肉含量，是提高基础代谢的王牌。在静止状态下，肌肉为了维持体温与身体正常运作持续消耗能量，身体中肌肉含量越高，基础代谢率越高。好比两个相同体重的人，一个人的身体肌肉含量高，另一个人的身体肌肉含量低，在相同时间的静止环境下，肌肉含量高的人必定是能量消耗的优胜者。2. 充足且高质量的睡眠。身体需要7—8小时的睡眠时间，让身体各个器官得到完整的休息与恢复，保持肌肉的正常水平。3. 规律饮食，停止饥饿。节食减肥的反弹率高，因为食物摄入量过少，身体为了达到平衡，自动降低维持身体呼吸、心跳等基础代谢20%——30%，然而减少热量消耗，极易囤积脂肪。4. 坚持每周3—5次运动。提高新陈代谢，加速燃烧卡路里，紧实肌肉，肌肉像是身体的“发动机”，助于身体持续燃烧热量。5. 保证身体每日所需的蛋白质，摄入有助于提高基础代谢的食物。咖啡、茶、辣椒、葡萄柚，都是可以加速新陈代谢的催化剂。减肥计划屡屡受受挫，正是因为忽视了基础代谢的关键作用。与其在饮食上斤斤计较，不如提高基础代谢，高效燃脂，轻松拥有理想身材。文章来源：fittime文章见：： 发布于
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最新可下载资源减肥说难也难说容易也容易 基础代谢率最重要现在这个时代，几乎每个普通人都对自己的身材不满意，在口口声声说着减肥减肥，可是你不运动，管不住嘴，怎么能减下去呢？那么在这里就先说一下如何去减肥。
减肥，其实是减脂，减少脂肪含量，自己得有一个概念，就是热量差。我们每天都在摄入和消耗着热量，那么如果想减肥，那就必须摄入的比消耗的热量少，这样坚持下来就能减下去了。说道热量，必须的说一个词叫“代谢”，我们每天都在进行着身体的代谢，就算是一天躺着不动也会消耗热量即“”基础代谢（ 基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 ）一个正常的成年人一天的基础代谢大概在之间因人而异（亚洲人与欧美人，男人与女人，老年、中年与青年都不一样）
减肥一个很重要的部分就是增加基础代谢率，怎么增加呢？
一、吃早饭：
因为代谢这个东西晚上睡觉时大概只有白天的60%左右，早饭是叫醒身体的一个闹钟，如果这个闹钟不响，那么几乎一天你都会昏昏沉沉，维持夜晚的代谢，拿数字计算一下（1400大卡*60%=840）要知道一顿咖喱饭640大卡，牛肉面560大卡，这样的话你几乎是喝水都会胖，所以早餐一定得吃！！！
二、运动：
运动可以提升运动后的24小时的基础代谢20%~60%， 数字计算一下啊， （1400大卡*160%=2240大卡）每天可以多消耗巨额热量。运动分为无氧运动和有氧运动，无氧运动包括：短跑，举重，俯卧撑等，有氧包括中、长跑，跳绳，自行车等（运动时常超过半小时以上）减肥，要点在于一定要加有氧运动，最好的方式是先无氧再加有氧。现在讲原因：运动半小时内消耗的是体内的糖原，能量还没有脂肪的介入，这也是有氧运动一般都是半小时以上才开始消耗脂肪的原因。先练无氧（每天练一个部位胸，肩，背腿，肱二，三头）每天的无氧训练结束后，进行半小时以上的有氧运动。
这样坚持下来一到两个月效果明显可见。（女生千万注意，无氧确实是练肌肉的 可是一般情况下你不吃一些激素，加上每天练到死，是不可能练成金刚芭比的。女生的无氧训练是为了让身体更加紧实，增加肌肉含量可以带动消耗脂肪，维持肌肉身体也是需要消耗大量热量的，女生们不用担心练出肌肉块，因为你练不出来)。总之每天坚持无氧+有氧的训练，只要坚持一个月以上，根本不用称 效果你自己都能看见。
三、饮食：
在饮食上少油脂，少糖，少盐，低碳水化合物。多摄入蛋白质和维生素还有巴拉巴拉巴拉一系列的微量元素。总结一下就是多吃蔬菜水果（太甜的水果糖分高注意一下啊），少吃或者不吃零食和蛋糕以及肥肉。
注意啦！！！这里有一些小技巧（敲黑板ing）：
1、少食多餐一日三餐可以改成一日五餐，每顿饭不要吃超过八成饱快到中午饿的时候加一杯酸奶或一个苹果或一个香蕉，下午到晚饭之间饿了也一样加一杯酸奶或一个水果增加饱腹感。晚饭少吃！！！
2、多摄入蛋白质可以让你不想吃油腻的食物（食物中每天摄入基本上都不够 所以加乳清蛋白质粉冲泡一杯，乳清蛋白是从牛奶中提取的，不用担心 没有任何副作用）
3、多吃蔬菜可以增加饱腹感，同时低热量，从而拒绝再吃高热量的食物。
4、“欺骗餐”：每周这么吃的话难免有些乏味，一到两周可以放肆吃一顿，只有一顿哦（但有些特别油腻的甜的还是注意别吃太多就好），不但不会变胖还会加速减脂，解释起来太麻烦 如果确实想知道可以私信我。
5、万万不可盲目节食减肥，节食会导致基础代谢降低很可怕的。
四、坚持：万事开头难，人养成一种习惯需要21天，保持住需要1个月，维持半年基本可以维持终身了，方法很多，归根结底都是要坚持。相信大家都会成功减脂。相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢}