单杠练腹肌：5个经典动作推荐
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　单杠练：5个动作推荐！
　　练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
　　今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
　　视频：
　　一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
　　动作一：垂悬提膝4&8-12次。
　　动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
　　注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
　　注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
　　你可以在你的脚踝之间增加重量（例如）来提升难度！
　　动作二：垂悬侧体膝！3&8-12次。
　　这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
　　起始动作一样：
　　悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
　　注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
　　动作三：垂悬左右摇摆3&10-20次。
　　这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
　　动作过程：
　　双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
　　收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
　　动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
　　动作四：垂悬举腿4&5-10次
　　垂悬举腿是一个经典的动作！
　　起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
　　发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带&起&。
　　注意事项：
　　然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非N绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为N绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
　　以下是动作应有的顺序：
　　控制腹部收缩&&髋部微微后倾&&髋屈提腿&&控制地把髋关节恢复伸直。
　　常见错误！
　　大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
　　很多初学者力量集中在脚尖并往&前&踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体&前后&摇晃。
　　动作五：垂悬抬腿画圈！每边3&5-10次
　　这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
　　初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
　　然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
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肩周炎秘方拉单杠
肩周炎是中老年人常见的疾病。染上此病，上肢不能自如活动，上举胳膊时肩部剧烈疼痛，使人非常痛苦。2008年4月我的右臂患上了肩周炎，可把我害苦了。起初慢性发作时肩部呈阵发性疼痛，后来逐渐加剧持续的疼痛，特别是气候变化或劳累时，常使疼痛加剧。当肩部不小心受到碰撞或牵拉时，疼得更加厉害，因此我不敢穿钻口的球衣、毛衣，只能穿带扣子开怀的衣服。这样一来，使我的活动受到了很大的限制，不敢冒然做上肢运动的动作，当时的精神压力非常大，心烦焦躁、情绪不振。我曾多次去医院找医生诊断治疗，作X光拍片检查，结果未发现异常，只是拿了一些药。几个月过去了，吃了那么多药也没管多大事，肩部还是照疼不误。没办法我又于当年的8月份，去医院看大夫。又从新做了一次X光片检查，结果还是没看出肩部有什么异常。这位好心的大夫中肯地对我说：&肩周炎这种病是因受凉和劳累，引起关节囊膜及肩周软组织发炎粘连听致，吃药只能起一时的缓解作用，解决不了软膜黏连的问题。我告诉你一个较好的自我治疗方法，哪就是牵引法，叫拉杠子。通过无数次的牵引把黏连的部位一点一点的慢慢地啦开，恢复到原来得部位，到那时肩周炎的病就慢慢地减轻好转啦。用这种方法要有毅力，不能怕疼，每天最少要拉3次，每次5分钟。根据自己的身体状况也可以多拉，你回去试试吧。&我很感谢这位高明的大夫给我的秘方，第二天我就按着医生的医嘱，在附近学校的操场上拉起了单杠，开始找较矮的杠子，拉得时候脚不能离地，要慢慢地试着拉，这样可防止意外摔伤。遇到天气不好的时侯，在家里还可以因地制宜用大衣柜当单杠牵拉。说实在的，开始拉的时候确实疼得受不了，坚持了&段时间后就不那么疼了。为了能早些见到效果，我连续坚持拉了半年多，到2009年9月我的肩头真的不疼了，从此又恢复了以往的自如，我又能以健康的身体参加&老年大学&的各种活动了。从那时到现在，我的肩周炎病从没犯过。没想到拉杠子能治好我的肩周炎病，真叫我打心眼里高兴，中肯的感谢那位大夫。老年朋友们，假如你有肩周炎病，不妨按着拉杠子的方法试一试。方法虽说简便易行，但要因人而异，持之以恒。使你早日摆脱病痛干扰，还你一个健康的身体。
Copyright&2008- Inc. All rights reserved. 中医养生民间偏方网 版权所有肩膀肌肉受伤，如何恢复复？我的左肩肌肉，好多年了，一在单杠上做引体向上，刚开始几个还不要进，拉到第5亥饥忿渴莜韭冯血辅摩,肩膀肌肉受伤，如何恢复复？-爱问知识网
肩膀肌肉受伤，如何恢复复？
我的左肩肌肉，好多年了，一在单杠上做引体向上，刚开始几个还不要进，拉到第5亥饥忿渴莜韭冯血辅摩个左右的时候，就感觉左肩肌肉里面，有个地方开始断开了，或者里面是个伤扯着了的感觉，总而言之，只要多拉几个，就能感觉到肩膀里有伤。平时一点不疼，也不耽误任何事情，但只要做引体向上，做到一定个数左肩就开始有种拉扯的痛感，不敢在做，怕伤的更厉害，右键一点事都没有，拉几个也没事。得10年了，因为没什么其他大影响，就没大管，但现在想健身，却不敢做这个动作，求大侠们治疗办法，谢谢谢谢！
肌肉拉伤 肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。1. 概述 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 2. 原因原理 肌肉拉伤 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 3. 征象局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 4. 处理 肌肉拉伤 早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血亥饥忿渴莜韭冯血辅摩、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后......
每天做放松按摩，好好休息，很快就回好的，。百度拇指医生
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