&p&瘦人健身，关心的是怎样让自己显壮，那么瘦人怎么练才能让自己显得壮一些呢？&/p&&p& 一般来讲，身体强壮的人具有以下特征：肩部宽、胸部大、胳膊粗、屁股翘、大腿小腿肌肉饱满线条流畅，瘦人可以以这些特征为目标来练习。那么如何才能练出这样的身材呢？&/p&&p&&b&肩部肌肉练习&/b&
瘦人的肩膀都比较窄，经常还是溜肩，给人一种手无缚鸡之力的感觉，肩部窄说明骨架比较小，人身体的骨架是不可能通过练习改变的，但是我们可以锻炼肩部肌肉使肩部看起来宽一些，肩部的肌肉主要是三角肌，就是肩膀两侧手臂上部的那块肌肉，如下图，发达的三角肌可以使肩部显得宽阔饱满,充满力量；瘦人如果能练出足够发达的三角肌，上半身的视觉效果会发生明显改变，整个人就会显得不那么瘦了。&/p&&img src=&/v2-0f782fb523d83dbae77e29d_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&314&&&p&锻炼三角肌最简单的动作是哑铃上推举，可采用站姿或者坐姿，相对来说，坐姿可以让上半身更稳定，减少借力，因而能够更有效地刺激三角肌，如下图所示：&/p&&img src=&/v2-8f298a64b62a801c18f21_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&&b&胸肌练习&/b&
胸肌就是位于胸部的那两块肌肉，呈方形，如下图，&/p&&img src=&/v2-6be86adcf39aeccba9c5a6_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&333&&&p&胸肌是人身体上最大的几块肌肉之一，瘦人身上的肌肉和脂肪都很少，看起来会显得很单薄，如果能练出发达的胸肌，很快就会觉得身体“变厚”了，穿衣服也能撑起来了。
最常见的练习胸肌的方法就是俯卧撑，这个应该每个人都会做；但是要注意俯卧撑分为宽距和窄距，宽距就是说撑在地上的双手间距比肩宽更宽，反之就是窄距。宽距俯卧撑练胸肌，窄距则是练习手臂力量。练习胸肌一般选择1.5倍的肩宽，这样可以较好地控制胸肌的收缩和舒张，如图&/p&&img src=&/v2-3adb29f8e557e7683c5ffcbc590118de_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&380&&&br&&p&双手以1.5倍肩宽的间距撑地，保持身体平直，腹部与臀部绷紧使腰部固定，然后肘部向身体两侧弯曲使身体下降到最低点，在最低点保持两秒再用力撑起身体至最高点，整个过程中注意控制胸部肌肉发力，减少手臂借力。&/p&&p&&b&手臂肌肉练习&/b&
瘦人经常会被人形容为“细胳膊细腿的”，就是因为瘦人手臂上的肌肉太少，而要想显得壮，粗壮饱满的手臂必不可少，手臂上最明显的肌肉是肱二头肌，肱二头肌的位置很好找：伸出手臂，小臂弯曲使得胳膊和小臂呈90度，此时手臂内侧鼓起的那块肌肉就是肱二，如下图，&/p&&img src=&/v2-960f2d5e3f3cf_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&321&&&p&经常有针对性的练习肱二头肌，使得穿衣服特别是穿短袖T恤时手臂撑满袖口，就会显得力量十足。
常见的练习肱二头肌的方法是哑铃臂弯举：采取站姿或者坐姿，手握哑铃，手臂伸直，保持胳膊不动，以肘关节为支点，弯曲小臂抬起哑铃，直至小臂与胳膊夹角达到最小，如下图，然后缓慢放下小臂，恢复原位 。&/p&&img src=&/v2-10aae78a6827cede340f586aa77ed373_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&296&&&p&在小臂弯曲和放下的过程中注意控制肱二头肌发力，通过肌肉的收缩舒张来控制小臂运动，且动作要缓慢，这样可以更充分地锻炼到目标肌肉。&/p&&br&&p&&b&臀部肌肉练习&/b&&/p&&p&臀部是腰与大腿的结合部，臀部肌肉是人体上最大的肌肉，臀部最主要的肌肉是臀大肌，如下图：&/p&&img src=&/v2-ae994fc4f58fe871a3b8d_b.png& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&246&&&p&臀部肌肉除了臀大肌，还包括臀中肌、臀小肌等其他肌肉，但是臀大肌最为肥厚宽大，发达的臀大肌视觉效果非常明显，因此瘦人应当重点锻炼臀大肌。&/p&&p&锻炼臀大肌最有效的方法是深蹲，深蹲号称“训练之王”，是因为深蹲过程中会调动身体很多部位的肌肉，其中大部分都是臀部和腿部的肌肉，是一种非常推荐的臀腿力量训练动作。深蹲虽然有这么多好处，但是一定要注意姿势！正确的深蹲姿势可以有效的刺激到臀部肌肉，而不正确的深蹲姿势不但不能锻炼臀部，还有可能对膝盖造成损伤！正确的深蹲姿势需要记住“保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，屁股尽量向后伸”，如下图：&/p&&img src=&/v2-ce01ccb99b33b6bc8b7f036b7ce5f447_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&347&&&p&保持腰背挺直是为了减少腰部借力，防止腰部损伤；膝盖不超过脚尖是为了减小膝盖的运动幅度，这样可以减少腿部借力，集中刺激臀部肌肉，此外，还可以防止出现膝盖损伤。&/p&&p&经常练习深蹲可以有效地锻炼臀部肌肉，使臀部显得饱满厚实，达到很多人梦寐以求的翘臀效果，所谓“无深蹲不翘臀”说的就是这个道理。此外，深蹲还可以提高心肺能力，而且徒手深蹲不需要任何器械，是一种极为推荐的锻炼动作。&/p&&br&&p&&b&腿部肌肉练习&/b&&/p&&p&腿部就是大腿和小腿了，腿部肌肉非常多，特别是大腿，有股直肌、股内侧肌、股二头肌、缝匠肌等等。腿部肌肉这么多，我们没有必要弄清楚每一块肌肉的位置，只要学会锻炼腿部的动作就可以，大腿和小腿的训练动作是不一样的：&/p&&p&锻炼大腿的主要动作是深蹲和箭步蹲，深蹲在前面已经介绍过了，这里说说箭步蹲。箭步蹲最初是为举重运动员设计的训练动作，主要用于训练运动员的腿部肌肉力量。箭步蹲的姿势如下图： &/p&&img src=&/v2-b42e90db3e3_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&391&&&p&起始时笔直站立，挺胸抬头，目视前方，空手或者手握哑铃，然后向前迈出一大步，注意膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖顺势下蹲，蹲到较低位置后绷紧大腿，使用大腿肌肉力量将身体撑起，恢复初始姿势，注意整个过程中上半身要保持挺直，不可弯腰弓背，这样可以减少借力，同时保护腰背不受损伤；蹲下时前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖角度略大于90度，这是为了减小膝盖受力，保护膝盖，而且能够更有效地刺激大腿肌肉。&/p&&br&&p&小腿上的肌肉主要是腓肠肌，腓肠肌俗称“小腿肚子”，就是小腿后面的那一大块，如下图： &/p&&img src=&/v2-968ebb468a9aa37c793a5e2_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&250&&&p&最常见的训练小腿肌肉的动作是提踵，通俗来讲就是“踮脚”，提踵分为站姿、坐姿、骑驴提踵等多种姿势，这些不同的提踵姿势锻炼的肌肉位置都是一样的，只是负重不同而已；这里仅介绍站姿提踵，如下图：&/p&&img src=&/v2-7c48d755beff226c569aaea_b.png& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&236&&&p&提踵需要一块厚木板，或者找一个台阶，起始时前脚掌站在木板或台阶上，挺胸抬头，目视前方，踮脚，同时绷紧小腿肌肉，将身体撑起至最高点，在最高点保持小腿肌肉绷紧，静止两秒钟，然后缓慢下降，直到脚后跟略低于前脚掌，接着再次踮脚，如此反复，在提踵过程中，将注意力集中在小腿肌肉上，感受小腿肌肉的收缩和舒张 。&/p&&br&&p&人身体上共有几百块肌肉，上面只介绍了其中的几种，但是这几种都是身体上较大的肌肉，也是视觉上比较明显的肌肉，如果你的目标是增肌显壮，可以先从上面介绍的这些肌肉开始训练，采用正确的姿势坚持训练几个月，就可以看到较为明显的改变。 &/p&
瘦人健身，关心的是怎样让自己显壮，那么瘦人怎么练才能让自己显得壮一些呢？ 一般来讲，身体强壮的人具有以下特征：肩部宽、胸部大、胳膊粗、屁股翘、大腿小腿肌肉饱满线条流畅，瘦人可以以这些特征为目标来练习。那么如何才能练出这样的身材呢？肩部肌肉…
增肌，在操作层面上来说比减脂要简单的多。&br&但是，在效果层面上比减脂要难，因为增肌的时间需要比较长时间。&br&&br&增肌的基本原理。&br&&br&肌肉是由肌细胞组成的，肌细胞长条状，柱行的形状。它拥有多个细胞核，也有各种细胞器。其中，需要重点讲一下的是 肌球蛋白和肌动蛋白，又名肌原纤维，。肌细胞的细胞质又名肌质。&br&&br&在很多书上都有讲，说肌纤维的数目很难改变，可以改变的是肌原纤维的数量和大小。&br&&br&所以肌肉层面的变大，本质上是有两种。&br&&br&&b&第一种是
肌节的肥大，也就是肌原纤维，肌球蛋白和肌动蛋白的变多变粗。&/b&&br&&br&&br&&b&第二种是
肌质的肥大，也就是肌肉细胞的细胞质储存超量的糖原，同时有很多水分溶解糖原，从而造成的肌质肥大。&/b&&br&&br&&br&&b&其中肌质的肥大，受限于肌节的肥大。&/b&&br&&br&肌肉的微观结构跟增肌有关系的基本就这些。&br&&br&另外要说到一个概念，叫快肌和慢肌纤维。又叫白肌和红肌。&br&&br&这个概念主要是因为我们的肌纤维，有不同的作用，有的肌纤维短时间内发力比较强大，但是持续时间段，我们称之为快肌，快肌纤维发力时主要是无氧供能系统在供能。&br&慢肌纤维，又称红肌，能发出的力比较小，反应速度也慢，但是它的耐力非常，能够维持长时间的运动。&br&&br&所以，我们&br&&b&在进行高强度短时间的运动的时候，主要调动的是快肌。&/b&&br&&b&在进行长时间低强度的运动的时候，主要调动的是慢肌。&/b&&br&&br&那这个知识点跟增肌有什么关系呢？&br&&br&&b&快肌的增长潜力相比慢肌来说，要大的多。&/b&&br&&br&所以，对于很瘦的人，制定计划方案的时候，要尽可能的调动更多的快肌纤维，这样才能使肌肉快速的生长，达到高效率增肌的目的。&br&&br&&br&&br&总结一下：
&b&我们要尽可能多的使快肌纤维里的肌球蛋白和肌动蛋白增多，变粗&/b&从而达到增肌的目的。&br&&br&&br&&b&增肌饮食方案&/b&&br&&br&增肌的饮食方案相比减脂来说要简单的多，耗时较短。&br&&b&难度在于执行&/b&，在于能够每天吃够足够的热量。&br&&br&&b&增肌饮食第一步：&/b&&br&每天摄入足量的蛋白质，具体多少算足量?&br&&b&每公斤体重摄入2g蛋白质&/b&，以60kg体重为例，需要每天摄入120g蛋白质。&br&&br&&b&蛋白质来源：&/b&&br&&b&比较推荐蛋白粉摄入，每天百分之八十的蛋白来源从蛋白粉摄入，其余正常吃三餐就好了。&/b&&br&&b&注意：如果蛋白质全从食物中获取的话，一定要去食物派app查询称重，确保每天摄入的蛋白质是足够的。&/b&&br&&br&&br&&b&增肌饮食第二步：&/b&&br&&b&碳水一定要吃够，因为训练部分肯定要做力量训练，如果碳水吃不够，力量训练的刺激不到位，增肌的进度就会受阻。&/b&&br&&br&&br&&b&具体碳水要吃多少呢&/b&&br&&b&至少是蛋白质的两倍，多多益善。&/b&&br&&b&碳水来源，可以选择一些：&/b&&br&&b&馒头，米饭，红薯，紫薯，水果 。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&这部分：我一般都通过红薯紫薯外加水果吃到饱，香蕉是我经常用来补充碳水和填充热量的工具。&/b&&br&&b&一个香蕉大概100卡，如果今天热量吃不够的话，我会买一公斤香蕉补充热量。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&增肌饮食第三步：&/b&&br&总热量一定要吃够，如果你想快速增肌。热量可以说越多越好。&br&&br&&b&推荐每天吃到3000大卡&/b&，我的小窍门是如果吃不够的话，就用香蕉补。热量高，而且可以吃很多。&br&&br&&br&&br&&br&&b&如果
总热量 这三点做不到的话
下面的训练计划就不用看了&/b&&br&&br&&br&&b&如果
总热量 这三点做不到的话
下面的训练计划就不用看了&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&如果
总热量 这三点做不到的话
下面的训练计划就不用看了&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&对于很瘦的人而言，训练的计划不用很复杂。&br&&br&如果
这个环节不出问题，练就变得非常简单的。&/b&&br&&br&&br&&b&下面
&/b&&br&&b&（我用该训练计划，每天摄入足量的蛋白，吃到3000卡，两周的时间重了5kg，目标一个月达到理想体重75kg，一个月之后再来晒图）&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈松涛的回答&/a&&br&周一：
肱三头肌 三角肌前中后
胸大肌 &br&&br&
休息时间&br&&br&
平板卧推 3*8~12
&br&&br&周三：
腘绳肌 比目鱼肌 肱二头肌&br&&br&&br&
休息时间&br&&br&
硬拉（深蹲）
锤式二头弯举
2min&br&&br&周五 ：
重复周一 &br&&br&&br&周日：
重复周三&br&&br&&br&加重原则：
一定要循序渐进的加重量，确定每次都是训练，而不仅仅是运动。&br&
每当，一个重量和动作，能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量，次数换到八个。&br&&br&&br&&b&严格执行 饮食和训练计划 增重不成功的来找我 &/b&&br&&br&&br&&b&欢迎私信交流！&/b&
增肌，在操作层面上来说比减脂要简单的多。 但是，在效果层面上比减脂要难，因为增肌的时间需要比较长时间。 增肌的基本原理。 肌肉是由肌细胞组成的，肌细胞长条状，柱行的形状。它拥有多个细胞核，也有各种细胞器。其中，需要重点讲一下的是 肌球蛋白和肌…
&img src=&/aad60ce8bfad7e_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/aad60ce8bfad7e_r.jpg&&&br&&br&肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。&br&&br&把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们：&br&&img src=&/912c2cd89e0b521ecc02cb_b.jpg& data-rawheight=&636& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/912c2cd89e0b521ecc02cb_r.jpg&&同一个人，经过训练增加肩部维度后，看起来整个几乎宽了两倍，对吗？&br&&br&肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群，我在以往写的增重训练计划中，依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列，优先训练，其实就是这个原因。&br&&br&但骨架是无法改变的，并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法，只能通过练大肩部的肌肉，从视觉上达到肩部变宽的目的。&br&&br&&br&&b&一、肩部肌肉有哪些？&/b&&br&而肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。&br&&br&&img src=&/fdad147bfa553f0f30b7b_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fdad147bfa553f0f30b7b_r.jpg&&&br&斜方肌上部就是脖子旁边两块，一般没特殊情况，不需要专门去训练，免得练大了肿起来显得溜肩。相反，训练三角肌时还需要尽量避免斜方肌过分借力。&br&&br&而三角肌的训练则是我们平时常说的「练肩」，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。&br&&br&将三角肌练饱满，特别是&b&三角肌中束&/b&，那么在正面的视觉效果上，你的双肩就会比以前宽一截，整个人也显得更壮，更“横”。无疑这对瘦子来说简直是最直接的增壮装逼利器。&br&&img src=&/7ba13f379df484ab0de122_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/7ba13f379df484ab0de122_r.jpg&&&br&刚翻出了一张我以前刚开始健身不到两三个月的新手照片，184身高100斤出头瘦成骨头，但对比一下，肩部先有点起色了，可以看出三角肌对身材的视觉影响有多大。&br&&br&&br&&b&&br&二、三角肌的运动方式&/b&&br&前束：使肩关节前屈并略旋内；&br&中束：使肩关节外展；&br&后束：使肩关节后伸并略旋外。&br&&br&你要是看上面不好理解，那就讲通俗点，以你们平时做的动作为例，&b&主要&/b&的功能是这些：&br&&img src=&/3ee1b0eede2_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/3ee1b0eede2_r.jpg&&将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候&b&以肩关节为轴心，摆动你的手肘&/b&。&br&&br&&b&收缩三角肌前束，手肘往拳头方向移动；&br&收缩三角肌中束，手肘将会向外抬起来；&br&收缩三角肌后束，拳头往手肘方向移动。&/b&&br&&br&所以当你做&b&推举、卧推&/b&等动作时，当你推起重量，你是将手肘往拳头方向移动的，所以主要是&b&三角肌前束&/b&在收缩。当然肌纤维分布是复杂且重叠的，前中后束并没有区分这么清晰，进行推举训练时，三角肌中束纤维也会被募集使用，只不过没有前束用的多而已。&br&&br&这里涉及到一个小技巧。如上面所说，三角肌收缩是以肩关节为轴，控制&b&肘部&/b&的摆向。所以你在做推举或平举类动作是，特别是&b&平举&/b&，很多人容易犯的错误就是：他们集中精力将双手握着的哑铃，将手掌位置平举到目标高度，以为这样完成了动作。&br&&br&正确方式应该是：&b&将手肘的位置平举到目标高度&/b&，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至于手掌的位置，是高一点还是低一点，说实话问题不大（一般手掌要比手肘低一点更容易感受发力）。&br&&br&&img src=&/b645f52ee4b4f976d250f40d0aa67ee2_b.jpg& data-rawheight=&209& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/b645f52ee4b4f976d250f40d0aa67ee2_r.jpg&&&br&&br&&b&三、三角肌怎么练更有效？&/b&&br&三角肌是&b&羽状肌&/b&。羽状肌的特性是&b&爆发力强&/b&，但&b&耐力较差&/b&，对中小重量高次数训练更敏感。&br&&br&如果只采用常规的大重量低次数法则去训练，三角肌的反应可能会没预期中好。很多人每次练肩都4x12RM常规做组，拿个三十磅的哑铃做侧平举甩上去，总是感觉肩部没什么反应，既没泵感练完也不怎么酸疼，感觉肩部很难练。&br&&br&这种情况，可以基于三角肌的特点来调整训练方式：&br&&br&1. 肩部爆发力强，练肩第一组可以通过&b&冲击大重量&/b&的训练方式，尽可能募集并刺激更多的肌纤维，使之疲劳，对提升上肢力量也有很大好处。大重量使用大型复合动作进行比较适合，例如杠铃推举；&br&2. 肩部活动范围较广，前中后束可以往不同方向收缩发力，不像其他很多肌群一样几乎单一方向发力。所以肩部需要使用不同的动作，&b&多角度刺激&/b&才能全面练透；&br&3. 肩部耐力不足，所以使用&b&高次数&/b&的训练方式，彻底榨干三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果，将两个肩部动作组合起来进行超级组，也能给肩部带来足够的刺激&br&&br&&br&&b&四、强爆发冲击肩部&/b&&br&当你开始练肩，在对肩部和肩袖肌群的充分热身后，第一个选择的动作应该是杠铃推举。不是史密斯机推举，也不是其他乱七八糟的推举机，这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。&img src=&/7add259ef8abe355015a_b.jpg& data-rawheight=&625& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7add259ef8abe355015a_r.jpg&&推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。&br&&br&做这个动作我建议采取&b&坐姿&/b&，坐姿能稳固身躯，最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取&b&强力组&/b&，这样既能冲击大重量，也能循序渐进过度到大重量，相对很安全。&br&&br&强力组怎么做？就是每组加重。&br&&br&充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举，&b&完成一组后，两边各加一片杠铃片&/b&。组间休息过后，继续做下一组，这组由于加重了，大概只能做8次左右就力竭了。&b&继续加重量，第三组6RM，第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点，可以再增加一组，在朋友的保护下挑战1RM极限重量。&br&&/b&&br&到这里有人可能会问，前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么，为什么还要上大重量？原因有两个：&br&&br&1. 推举水平是上肢力量的一个很好的体现，大重量冲击能迅速提升上肢力量水平，对上半身的训练都有好处，特别是对力量相对落后的瘦子来说，力量的提升能更好的训练刺激肌肉，加快进步速度；&br&2. 重量越大，单词募集肌纤维的数量越多，第一组就尽可能募集更多的肌纤维，使之疲劳，后面的训练更容易将这块肌肉练透。&br&&br&完成大重量推举后，通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感，但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉，在推举后马上插入&b&站姿借力推举&/b&。&br&&img src=&/496af73f32deefbb94ddf_b.jpg& data-rawheight=&575& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/496af73f32deefbb94ddf_r.jpg&&&br&站姿借力推举跟坐姿杠铃推举有什么区别？表面上看区别不大，都是将杠铃从锁骨处推至最高点。跟坐姿推举相比，站姿借力推举&b&双手握举可以窄一点&/b&；下放到低位时，手肘的指向更向前（而坐姿推举更向外）。&br&&br&由于这个动作是在杠铃推举一组后马上连着做，刚上过大重量的肩部力气消减了很多，当前的重量是推不动的了。卸掉一些杠铃片，&b&只用刚刚杠铃推举一半的重量&/b&，马上站起来做借力推举。&br&&br&这个动作，要求你在&b&力竭后，再继续多做2~5下&/b&。力竭不就是完全推不动了当前重量，必须休息了么，怎么多推几下？这也就是为什么这个动作有「借力」二字。&br&&br&按正常站姿推举的方式将这个动作做到力竭，按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做个十多下也行，总之要力竭。这个时候你肩部力竭了，实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖，下蹲个10cm左右，然后迅速起身！&b&借用腿部带来的冲力，将杠铃继续举起剩余的几下&/b&。&br&&br&&img src=&/7c580e021c6989d5afe5_b.jpg& data-rawheight=&548& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/7c580e021c6989d5afe5_r.jpg&&（没找到借力杠铃推举的图，用哑铃的图代替下，大家自行替换成杠铃）&br&&br&大家注意上图的腿部动作和整体的发力方式。注意收紧腰腹，保持躯干稳定，并且双脚要站稳注意安全。&br&&br&完成一组&b&大重量杠铃推举+站姿借力推举&/b&的组合后，肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大，一个组合完成后，组间休息可以2~3分钟甚至再久一些，恢复彻底一些，否则你没力气往下继续冲大重量。&br&&br&共完成4组这样的组合，你的肩部会受不了，感觉要爆炸，要的就是这样的感觉&br&&br&&br&&b&五、多角度刺激肩部&/b&&br&三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束&中束&后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。&br&&br&几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束，甚至主导发力。例如练胸的卧推，一个不小心就过多借力三角肌前束，练完肩部酸疼胸肌没感觉了。生活着你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的还是前束。&br&&br&而三角肌中束相对用的少，只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了，很多健身了一些年头的人，侧面看三角肌像半个桃心的形状，后侧是扁平的，其实也是三角肌后束过于薄弱导致。&br&&br&所以在接下的肩部训练动作选择中：&br&&br&· 孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了，例如前平举。前束其实你已经练的够多了，上面的杠铃推举其实也是前束主导发力；&br&· 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用，我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作，例如：&b&各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举&/b&等，对中束都有不同程度的刺激；&br&· 后束是一块非常小的肌肉，没多大力气，所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练，一般三五组&b&俯身侧平举&/b&就能给后束带来足够的刺激。&br&&br&结合三角肌耐力差，对中小重量高次数训练更敏感的特点，我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大，&b&12~15RM&/b&的负重即可。&br&&br&这样安排训练动作的好处是，多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。&br&&br&下面给几个组合大家参考，一般训练选1个组合就够了。&br&&br&&br&&b&阿诺德推举+直立划船&/b&&br&&img src=&/d950dad3e4f_b.jpg& data-rawheight=&979& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d950dad3e4f_r.jpg&&使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船至力竭。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激大。特别要注意往上拉时不要耸肩，否则斜方肌就借力严重了。&br&&br&&br&&b&史密斯机颈后推举+单臂哑铃侧平举&/b&&br&&img src=&/00b9fe77ba83_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/00b9fe77ba83_r.jpg&&使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后，马上拿起15RM的哑铃，左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&这里选用史密斯机的原因有两个。首先是颈后推举这个动作对肩关节压力大，比较危险容易受伤，用史密斯机轨道固定，还有安全阀可以设置，安全很多。只需要下放至被后脑勺遮挡住杠铃杆，就可以往上推。其次是前面的杠铃推举已经消耗掉大部分力气，用史密斯机会稳定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。&br&&br&完成史密斯颈后推举后，恰好可以扶着史密斯机，像上图一样做单臂哑铃侧平举。单臂会比双臂更容易感受三角肌的收缩，你可以试试。&br&&br&&br&&b&哑铃推举+斜凳哑铃推举&/b&&br&&img src=&/95d2923cdb8c77a7adab2d45aadf540b_b.jpg& data-rawheight=&1125& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/95d2923cdb8c77a7adab2d45aadf540b_r.jpg&&使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后，马上拿起15~20RM的轻哑铃，转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&哑铃推举大家估计都熟悉，双臂外展，对三角肌前束、中束刺激不错。这个斜凳哑铃推举估计你第一次见，其实也就是个简单的变式。将斜凳调成75°左右，转过身趴在斜凳上，这样做推举你会发现，更多压力集中在中束，体验还是蛮奇妙的。&br&&br&但由于这个姿势对肩关节会有一定压力，也不容易稳定，所以不宜用太重的重量。选两个比较轻的小哑铃，一口气做15~20个到力竭，上推时不需要完全伸直手臂，大概感觉到三角肌挤压就可以放下来了（上图B的位置）。这样迅速做一组半程的推举动作，肩部感觉开始燃烧。&br&&br&&br&&b&六、彻底燃烧肩部肌纤维&/b&&br&羽状肌&b&耐力较差&/b&，对中小重量高次数训练敏感。我们可以在训练的最后，通过&b&递减组&/b&彻底深度“耗尽”所有肌纤维。&br&&br&&b&侧平举&/b&就是一个绝佳的动作：孤立刺激三角肌中束，对肩部显宽非常有帮助。&br&&br&由于&b&侧平举是孤立动作，所以不要用太大的重量&/b&。经常看健身房有人拿着30磅的哑铃做侧平举，基本是将哑铃甩上去，这样不会有什么好的结果。&br&&br&12磅的小哑铃就足够了，甚至更轻的10磅、8磅、5磅就完全够了。如果你做侧平举时，不自觉开始&b&耸肩&/b&，这就说你的斜方肌开始严重借力，这个重量对你来说太重了。你可以直接减掉一半的重量。&br&&br&&img src=&/facf063f6c3f_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/facf063f6c3f_r.jpg&&&br&如上图姿势，站姿或坐姿其实都可以，要避免身体晃动。另外要注意的是，控制斜方肌不要收缩，必须不能耸肩。如果你像上图一样，将尾指的位置稍稍高于大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。&br&&br&递减组怎么做？可以参考我的方式（哑铃重量根据自己情况选择）：&br&&br&1、拿起12磅的哑铃做侧平举。我会每做一下都在最高点停留一秒，再缓慢放下，这样对三角肌压力更大；&br&2、12磅做了快20个力竭后，换8磅哑铃继续做到力竭，然后换5磅哑铃；&br&3、5磅哑铃也做到力竭后，稍稍屈膝借力，将哑铃甩到最高点（上图B的状态）；&br&4、维持这个最高点的状态不要动，坚持不要动，知道手臂实在撑不住慢慢放下来。&br&&br&以上算一组，休息60秒，继续下一组。共四组。&br&&br&这么一套下来，虽然重量不大，但是每平举一下几乎都是煎熬。你会充分感觉到三角肌有明显的烧灼感，特别是最后放在最高点死撑的那几秒，手臂感觉不是自己的。&br&&img src=&/d9efacfe577_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/d9efacfe577_r.jpg&&&br&&br&&b&七、不要忽略三角肌后束&/b&&br&&img src=&/59a5d8add4_b.jpg& data-rawheight=&475& data-rawwidth=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1318& data-original=&/59a5d8add4_r.jpg&&&br&后束虽然不是重点，但也别落下。作为最后一个动作，做3~5组，12~15RM的&b&俯身哑铃侧平举&/b&或&b&俯身绳索飞鸟&/b&，都对后束后不错的刺激。&br&&br&如果你要求高，也可以学侧平举一样，来四组递减组。&br&&br&&br&&br&&b&八、肩部训练安排&/b&&br&搞懂上面的动作，你可以这样安排肩部训练计划：&br&&br&&b&充分热身&br&杠铃推举+借力推举
强力组(10/8/6/4RM)
4组&br&阿诺德推举+直立划船
超级组(12~15RM)
4组 （也可替换为其他超级组组合）&br&侧平举
递减组(3次递减)
4组&br&俯身侧平举
3组&br&&/b&&br&这样的训练安排，会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大，经验不丰富的同学适当减量，免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。&br&&br&斜方肌也属于肩部，为什么不需要安排训练？一般肩部和背部的训练中，多多少少会借力斜方肌，一般没特殊情况的话，基本都已经“练够了”。&br&&br&最后希望大家早日练出一副馒头般的三角肌：）&br&&br&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&br&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。 把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们： 同一个人，经过训练增加肩部维度后，看…
&img src=&/fecfb8a43d51b9ed7afd2f_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/fecfb8a43d51b9ed7afd2f_r.jpg&&&br&找我问这类问题的人很多喵，主要是瘦人增重方面的喵，所以顺便写个粗略的&b&关于&u&瘦人&/u&增肌、增重，在营养摄入方面的基础入门建议吧，包含基础营养的计算，和补剂的选择喵&/b&。&br&饮食上的计划，太瘦的妹子也可以参考哦喵~&br&&br&通过观察发现，他们大部分对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，所以常提出例如：&br&&br&&b&“喝增肌粉能不能长肌肉？”&/b&&br&&b&“ 为什么我很努力健身，体重却一点都没上升？”&/b&&b&&br&“为什么我每顿都吃得很多了，怎么吃都吃不胖？”&/b&&br&&b&“我每天都加餐，为什么体重没变，小肚腩出来了？”&/b&&br&&br&上面说这些问题，就是“感觉”上的判断。他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。&br&这种判断方法，肯定是不科学的，所以才会造成你总错觉认为自己吃够了，其实根本没吃对的现象。&br&&br&&b&判断自己每天摄入的营养是否足够合理，其实应该通过“计算”来判断。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&需要摄入哪些主要营养？&br&&/b&例如对一个急需增肌增重的瘦子来说，他可以通过两个主要方法来增加体重：&br&1、&b&补充足够的蛋白质，&/b&作为训练撕裂肌纤维之后，超量修复肌纤维的原料，增加肌肉维度；&br&2、&b&摄入足够的碳水化合物，提供足够多得热量&/b&。每天摄入的热量远大于身体代谢和运动消耗的热量，足够的热量能支持训练，保证肌肉的顺利增长。&br&除此之外，有些人为了避免在增重过程中小肚腩先起来，就要控制脂肪的摄入量；觉得训练没力气，就需要摄入肌酸；运动中流失的微量元素和水分，都需要适当的补充。&br&而上面写的这些，就是你在吃之前，需要了解自己的身体情况需要摄入哪方面的营养。&br&&br&&br&&br&&b&每天需要摄入多少营养？&/b&&br&&br&&br&&br&1、蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，每公斤体重0.8g~1g其实已经够了，而对健身者来说每公斤体重1.5~2g蛋白质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切，折中按1.8g算。&br&体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性，每天摄入108g左右的蛋白质差不多了，但考虑到实际的吸收率，在营养计算过程中，蛋白质稍微多一点也是没问题的。&br&&br&2、碳水化合物：增重的人，每公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平，避免其干扰肌肉中睾酮的同化作用，也能提供足够多的能量。&br&体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性，每日摄入350g以上碳水化合物可是极好的。&br&&br&3、脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚腩的，这类人比较需要控制脂肪摄入量；另一类是极度外胚型的瘦人，怎么吃体脂还是非常低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。&br&&br&当然从健康的角度来说，最好降低饱和脂肪酸的摄入比例，不饱和脂肪酸则可以多一些，所以就算你比较任性，见到明显油脂过剩的食物，还是回避一下吧，采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。&br&&br&4、维生素、矿物质等微量元素：这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素B2或B6不足，当你发现有脚气了就补充B2，痘痘多了就补充下B6吧，对症下药。&br&&br&5、水：每日八大杯，不多说了。&br&&br&&br&&br&&b&如何摄入这么多营养？&/b&&br&&br&健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。&br&只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了，你一天的饮食计划也就完成了。&br&但这里有个关键：&b&优先通过基础饮食摄入所需营养，当&u&基础饮食中摄入的营养不足&/u&时，再通过补剂来补充&/b&。&br&看了上面这句话，你们能理解补剂的含义了吗？&b&补剂，是额外补充用的东西，不是正餐&/b&！&br&所以这一段能很好回答“我需不需要喝蛋白粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。&br&&br&对于瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然我们可以尝试多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&&br&&br&&b&基础饮食怎么吃？&/b&&br&除了吃够数量，更重要的是吃的质量。&br&也就是很多人问&b&为什么每天都吃撑，还是不长肉&/b&。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否合理？还是说盲目地吃，热量全是来源于脂肪，蛋白质和碳水都不足的情况？你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐，还是吃鸡蛋、香蕉、玉米？&br&质量比数量跟重要，讲讲怎么控制饮食的质量。&br&&br&每天需要摄入的108g蛋白质和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？&br&你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。（可以通过：&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这个网站进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。&br&&br&举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱）：&br&&br&【早餐】7：00&br&牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干&br&总计大概蛋白质20g，碳水60g。&br&&br&【午餐】13：00&br&煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗&br&总计大概蛋白质25g，碳水80g。&br&&br&【晚餐】19：00&br&土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗&br&总计大概蛋白质30g，碳水80g。&br&&br&上面是正餐的一日三餐，总计蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。&br&那可以怎么优化基础饮食？加餐。早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：&br&&br&【上午餐】10：00&br&番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干&br&总计大概蛋白质6g，碳水30g。&br&&br&【下午餐】16：00（下午17：30左右训练）&br&番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干&br&总计大概蛋白质6g，碳水30g。&br&&br&【宵夜】22：00（23：00准备睡觉）&br&一碗水饺，蛋白质7克，碳水26克。&br&&br&总计蛋白质：94g，碳水：306g。这样就距离目标指数更接近了。&br&目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右，考虑到吸收率的问题，缺的可能会更多一点。&br&就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。&br&但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。&br&&br&像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。&br&&br&PS：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西，那是专业健美干的事情，不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量，因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食物就够了，在此暂不考虑胖子的感受-v-&br&&br&&br&&b&补剂怎么吃？&/b&&br&通过上面基础饮食的计算，如果合理并严格计划控制饮食，吃够所需得营养其实并不难。&br&但对部分对胃口较小、加餐条件有限的人来说，可能确实就是条件所限，无法通过正餐吃够。&br&这种情况，就需要补剂了。&br&按照上面6餐的食谱来算，还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。其实这点营养通过一顿加餐就能解决，但你实在是吃不下了...&br&&br&可以看出，总体热量和碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。&br&那补剂上的选择，专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合，而含有大量热量和碳水的增肌粉，反而非常适合当前的情况。&br&那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要总问这种问题，你买的粉瓶子上有服用说明的！&br&拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉来计算，先看标签：&br&&br&&img src=&/d76e14c73f33d514f320_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/d76e14c73f33d514f320_r.jpg&&&br&&br&每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白质。其实买过的都知道，勺子特别大，5勺量挺多的，按上面缺乏的量来算，每次训练完补充2勺（碳水52g，蛋白质25g），恰好能将上面缺乏的营养，一次补上。（各指标好像超了一点？没关系的你又不会全吸收）这就是补剂的作用，&b&基础饮食搞得差不多了，补一刀&/b&。如果你的饮食结构和身体情况，不需要补充太多热量，避免脂肪积累，而需要更多的蛋白质时，就应该选择乳清蛋白粉，对蛋白质摄入进行针对性加强。&br&&br&&br&&br&&b&补剂怎么选？&/b&&br&1、品牌：&br&品牌其实无所谓，只要保证是乳清蛋白就行了。这里是推荐国外的专供健美健身使用的蛋白粉，例如冠军、美瑞克斯、BSN、肌肉科技、GNC等还有很多，他们的技术水平都已经很成熟了，比较推荐。&br&个人不太推荐国内的蛋白粉，例如什么纽崔莱安利啥的，一个原因是国内的之前主要做保健用的植物蛋白为主，给中老年人补充蛋白质还行，植物蛋白的吸收率不太好，无法满足健身的需求；另一个就是国内的粉...反正我是不敢吃你懂。听说最近国内的粉也推出乳清蛋白了，至于行不行，我没经验，你可以试试。&br&&br&2、选什么品牌：&br&像上面说的冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等，主要是价格上和口味上的不同，其实大家都是乳清蛋白，都是补充蛋白质，原理是一样的，所以较便宜的冠军蛋白粉，和较贵的GNC蛋白粉，效果其实差不多，至少对我们这种业余来说，感受不出差别来。&br&为什么价格差这么远？听说成本都用在香料研发上了，真的...这个很重要，便宜的粉，冠军美瑞克斯啥的我也喝过，一口灌下去感觉跟吃屎似的真的啊...&br&但肌肉科技的个人比较推荐，一方面是正氮平衡的问题，另一方面是自带10g肌酸，不用额外补充了，训练更有劲。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种牌子，蛋白质含量不高不说，粉的质量也不好而且后两种更是以植物蛋白冒充动物蛋白。&br&&br&3、选哪款：&br&主要就是增肌粉和蛋白粉的区别，增肌粉包含较多的热量和碳水，对继续增重，不考虑脂肪增重的瘦人来说是首选；蛋白粉主要是补充蛋白质，对热量、碳水、脂肪的控制比较严格，当你练到一定块头，要保持轮廓的话，蛋白粉比较适合。&br&其中蛋白粉里有一种缓释蛋白，例如BSN的SYNTHA-6蛋白粉，区别是普通蛋白粉一次喝下这么多，身体直接吸收，如果吸收饱和了可能造成浪费；而缓释蛋白的技术含量在于，分段释放，你一杯下去50g蛋白粉，可能给你分5个小时释放，每小时放10g给你吸收，这样避免浪费，增加吸收率，缺点是饱腹感时间特别长，也无法在短时间内一次性提供足够大量的蛋白质。&br&&br&4、在哪买：&br&两个靠谱途径。A，美国卖蛋白粉的官网，价格只有国内的一半，但运费跟粉差不多贵...所以实际总价也不比国内便宜，周期较长，寄过来也大半个月吧；B，香港，我目前直接从香港进货，帮群里的兄弟们带增肌粉。运输、仓储、人力成本高，小店难控制下来，价格优势不大，大家也都理解，主要是吃得放心不怕假货。需要可以来看看 &a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&br&至于淘宝有没有正品？肯定有，但水太深要慢慢挑，而且好多进粉渠道是，进5瓶真的送2瓶假的，混着卖...所以很多大粉店信誉虽然超级好，大部分都说是正品，总有那么几个差评说是假的在那斯逼。我是没那么多时间精力去斗智斗勇了，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...&br&京东或者亚马逊看起来信誉更好的，是大商家。其实你购买时仔细看看就会发现，商家还是各种散户入驻商家，跟淘宝店是一个意思的...并不是京东或者亚马逊官方发货的，所以个人感觉跟淘宝没差，如果是官方发的，还靠谱些。&br&以上信息仅供参考，你们爱哪买哪买。&br&&br&&br&&br&5、其他补剂：&br&缺啥补啥，如果有一定训练经验，但感觉训练时开始乏力，到了平台期，可以试试肌酸（其实很多蛋白粉里内含肌酸了，不一定要额外买）。有维生素缺乏症就对应着补，不缺的其实就没必要额外补了。对训练强度有更高要求，还可以尝试氮泵，这些看个人选择吧，都是进阶的东西，你要真需要这些，也不用来着看我这入门回答了。&br&&br&&br&&br&&b&最后，对于如何验证吃的是否正确，有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个你认为合理的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&另外瘦人增重除了饮食，还需要配合健身，才能把身材练起来，7分吃，3分练，相信大家都懂。&br&&img src=&/bd77a1c856b4bce8a6f6_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bd77a1c856b4bce8a6f6_r.jpg&&&br&健身计划见&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a&&br&瘦人增重健身交流Q群：&br&&b&QQ群号：&/b&&br&进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。
找我问这类问题的人很多喵，主要是瘦人增重方面的喵，所以顺便写个粗略的关于瘦人增肌、增重，在营养摄入方面的基础入门建议吧，包含基础营养的计算，和补剂的选择喵。 饮食上的计划，太瘦的妹子也可以参考哦喵~ 通过观察发现，他们大部分对营养摄入的概念…
瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了&br&10s读全文&br&
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。&br&&br&&img src=&/76c10bdfdef3c8b01375cb8_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/76c10bdfdef3c8b01375cb8_r.png&&&br&正文：&br&瘦人为什么瘦？&br&主要原因可能是因为胖不起来&br&别看了，就说你呢。&br&瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，因为身体不够强大伴随着自卑的心理，同时怀有强烈的抱负要通过改变身材来使自己强大，在知乎上看到的名言：谁TM想变胖了？只是想变帅而已。&br&
相信谁的身边都会有这样一群损友，告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食品，其实也不能称为损友，只是他们用自己对生活片面的理解就去指导别人简直是误人子弟。我经常这样回答这些朋友：我跟你根本就不是一个世界的人。瘦人确实跟别人是两个世界的人。&br&瘦人胖不起来普遍的原因饭量小，吸收不好，摄入的能量低，可能有很多人瘦人觉得自己吃的不算少。你挑食么？有过遇到自己不想吃的东西或者耍脾气的时候一口都不想吃的时候么？有过午餐吃多了，到了晚餐时间都不饿，晚餐都吃不下的时候么？会有吃饱了饭什么都不想吃，看见别的好吃的都觉得恶心的感觉么？你有拿过电子秤称下一天所吃的食物么？其实有很多时候瘦人能吃都是一种善意的错觉。&br&瘦人吸收普遍不好，肠胃抵抗力不强是一个表现，胃排空食物时间长，相比于别人不那么容易饿。而且有些人基础代谢比较高，每天摄入的能量将将满足自身的消耗，遇到季节变化，或者食物不合口很可能辛苦增长的一点点体重还要掉下去。&br&瘦人其实已经在刻意的多吃了，只要你觉得自己瘦，你都会在自己力所能及的范围里吃下尽可能多的东西。甚至是吃饭吃恶心了，我以前总会有这种感觉，在状态不好时，随便三餐的哪一餐都能吃恶心，感觉马上就要吐了，一点都吃不下去了，立刻就不敢大口吃东西了，只能一小口一小口的吃，那感觉就像要得厌食症了。&br&
既然我们已经在刻意的多吃了，为什么还没有变胖？因为这种方法是错误的，就这么简单。有时一餐吃的过多很可能造成胃罢工，吃过多的食物给胃的压力过大，造成了胃部排空时间加长，好久都没胃口，可能下一顿都吃不下去，而且并不一定是你吃进去多少东西，身体就会吸收多少东西，吃多了东西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一顿吃很多没有意义。&br&增重应该与减肥是一个互逆的过程，通过观察胖人的生活习惯也会得到一些启示，胖人除了三餐外胃口也会很好，看见什么好吃的这也想尝尝，那也想吃点，简直是看见什么吃什么。这就是一种无形中的利用各种零食来加餐，从而导致每天摄入的能量过多而肥胖。&br&在物质生活相对富足的今天，很少有人是因为缺少食物而消瘦了，你可以观察自己的家人、同事、朋友，你们生活环境相似，面临的生活压力相仿，可是胖瘦差别依然明显。&br&瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表达与胖人不同，就是所谓的天生瘦人体质，像挑食这只是外在的一种表象，其实深入内层是我们身体对食物的吸收里利用率和身体本身的基础代谢不同，诚然瘦人遇见不想吃的东西就吃不下，但是如果你加过餐就会明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，无论是不是你喜欢的食物，你的胃都是一视同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去后，胃部消化吸收的过程依旧是缓慢的，假如这些食物供给某个本身就肥胖的人，他可能就胖飞了，而同样的食物只能让瘦人缓慢的增肌。&br&瘦人大部分像我一样，从出生就从未体会过胖的感觉，自己如果不后天努力可能一生都差不多是在现在的体重上下浮动，想改变自己的基因表达无异于逆天改命了，跟减肥一样，这件事没点毅力还真是徒劳。&br&增肌的过程伴随的是两个概念一个是摄入能量,另一个是吸收的能量。第一步，我们要想尽一切办法提高每天吃到胃里的食物数量和热量，第二步，尽量提高消化吸收率，通过不断的把食物转化为体重来增重。&br&&br&
本人的呕心沥血增肌经历&br&①．2007年——2009年期间，我就实行过增肌计划，在两年的时间里，坚持上健身房，基本上是一周五练力量，期间有半年左右每天练完力量再变速跑五千米。两年里每天晚上加一餐汉堡薯条奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的轮廓外，效果有限，当时的体重在53kg左右&br&
②．2009年——2014年。这之间的数年没能保持住坚持健身和加餐的好习惯，只是在空闲时间坚持做俯卧撑，期间年少懵懂无知用过啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗米饭过后，喝一瓶啤酒，真心胃胀；还用过高热量食物法：奶酪+黄油面包的吃法。也试过半年以上午餐基本上是肯德基的汉堡薯条可乐吃法，别问我为什么是午餐？因为有超值午餐。经过一切的方法试验后，然并卵，体重目测没有变化。&br&③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三练。除了刚开始五个月的时间肌肉变得饱满了一些，体重变成了56kg，后面基本上围绕在这一体重上下浮动。这期间健身房是坚持去，一周至少去三次，每天四顿饭，正常的三餐（每餐都拼命吃），晚餐后加沙琪玛、蛋黄派、薯片和水果等等零食若干，期间喝了某国产蛋白粉5磅的两桶，可是之后的一年体重基本没有变化，阿西吧！我的训练水平即使不是超一流的，那也应该是二流的，而且我的训练强度很大，基本上器械锻炼做出跑步的感觉，组间歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。&br&
痛定思痛之后我又积极的寻求了改变，增重了7kg，此过程分两个阶段。&br&④．2015年6月——2015年11月。使用鸡蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十个鸡蛋，白砂糖若干。起床四个鸡蛋用热水冲一下加白砂糖若干，早餐加两个鸡蛋，晚餐后四个鸡蛋用热水冲加白砂糖若干，白砂糖数量没统计。如果好奇心强，并且不懂这是个什么吃法的可以百度《开水冲蛋》 。在我努力的吃了五个月之后终于消化不良了，在经过三次不连续的吃过之后立刻上吐下泻的经历后，就彻底的与此打法告别了，我上网查到可能的原因是鸡蛋未完全熟不好消化，并且和白砂糖结合后更难消化。&br&⑤2015年11月——2016年3月 采用加餐法。&br&现在的食谱是三餐正常吃，然后在正餐期间加餐&br&第一餐 8点 早餐 两个鸡蛋+两个比鸡蛋略大的豆沙包+两碗粥+小菜若干&br&第二餐9点半 上午加餐
蛋黄派4枚（80g）+ 香肠（100g）+一个苹果（160g）&br&第三餐11点半 午餐
正常的量 3两或者4两米饭+三个菜&br&第四餐14点
下午加餐 蛋黄派8枚（160g）+ 香肠（30g）+一个橙子（160g）&br&第五餐16点半
正常的量 3两或者4两米饭+两个菜&br&健身房17点
期间喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵&br&第六餐19点
四个沙琪玛(80g)&br&现在肌酸，氮泵用了三个月后都已经停用。&br&&br&加餐的照片&br&&img src=&/b40d650a22eb5fbf01d3_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/b40d650a22eb5fbf01d3_r.png&&&img src=&/f6eefb57afdaa6_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/f6eefb57afdaa6_r.png&&&img src=&/2fc72e8ac4f1a059ad865_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/2fc72e8ac4f1a059ad865_r.png&&&img src=&/dc931eb53bacc53a559d869_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/dc931eb53bacc53a559d869_r.png&&&br&吃加餐以及正餐时状态时好时坏，我一般吃的状态就是准备一大杯水，用水往下顺这些东西，经常是刚吃完饭没多久就要进行下一顿，真心吃不下，怎么办？拿水往下送呗！！！这点决心都没有，怎么逆天改命？洗洗睡得了。&br&十个月左右的时间增重了7kg，光鸡蛋就不知道吃了几百斤了，吃的蛋黄派沙琪玛加起来应该能绕地球一圈了，吃的香肠即使掺的淀粉比较多大概也含一头猪的重量了，可能我在这方面的天赋一般，有天资聪颖的朋友坚持住，你一定会成功的。即使按照我的进度，再有个两三年也是标准体重，并且可以打比赛了。所以朋友们坚持才是王道。&br&我选食物唯一看的就是配料表，因为不担心增加体脂，所以配料表唯一关心的就是热量，热量每100g低于400大卡的我基本就pass了，只挑热量高的食物吃，因为所有的食物都或多或少的含有蛋白质，其实加餐之后的蛋白质摄入量肯定是足够的。&br&
假设我不加餐呢？只加量不加顿数，假设我早餐和上午加餐合并，午餐和下午加餐合并，晚餐和晚间加餐合并。首先是我不光一顿吃不下这么多东西，还很可能造成胃胀，靠胃药过活，并且吸收能力大打折扣。所以加顿数才是关键，加食物总量是循序渐进式的，但最根本是把顿数加上去。&br&多餐的科学原理&br&
多餐的好处：&br&1.采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。&br&2.能够为肌肉提供不间断的能量。能够把吸收能力发挥到最大水平，保持食物一直充足，身体一直处于准食物吸收过程，没有由于饱腹感变化或者血糖变低才显示出没有食物可供消化的而带来的延迟。&br&3.适应人类的消化系统，在不增加肠胃负担的情况下，最大的增加营养的摄入量。&br&
爱好健美或者健身的朋友一定知道专业健美运动员都是采用多餐制，这是无数前辈用身材证明过的，健美运动员有一个算一个，就没听见过不是用这个方法的，50年间的无数人次的实践结果毋庸置疑。有的健美运动员甚至会睡前把蛋白粉和补剂冲好放到冰箱里，夜里起来上厕所再喝一杯，就是为了全天候为肌肉提供能量，以期获得最完美的肌肉增长量。&br&
为什么瘦人增重就要提到力量训练？&br&为什么要锻炼，锻炼不仅仅能让我们增加肌肉量，还能让我们原本孱弱的消化系统得到增强，锻炼之后饭量会加大，锻炼会帮助我们加速消化食物。而且有些人是天生不会长脂肪的，国外做过相关的试验，给一些对照组的瘦人每天高热量的食物，有一部分人体重增加，可是体脂率跟实验前比基本没变，这些人可能是基因限制增长脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超过了20％，也就是说增重期间我的脂肪量摄入大大增加，可是我的体脂率跟增重前一样。所以对于天生不会长脂肪的人的来说，只能通过长肌肉来使自己更壮，像我一样的人光靠吃是不会吃出胸大肌的，当然也不会吃出脂肪，那最终的结果就是吃了也不会增重。所以逢增重必谈力量锻炼。力量训练以后详细说。&br&对于一些朋友咨询的问题解答&br&对于加餐，很多朋友都赞成，可是也提出了自己的难处：&br&1.我上班特别忙怎么办？别说做饭，吃饭都没时间&br&2.我是在校学生，完全没有条件加餐。&br&3.我什么都不会做？怎么给自己准备食物？&br&
4.看你们说的加餐成本好高，我经济条件不允许。&br&&br&解决办法有，可以自己买生鸡蛋，淘宝就有卖蒸蛋器的，蒸好的鸡蛋方便携带和食用，鸡蛋营养价值高，容易吸收，富含人体必需的氨基酸。水果也是不错的加餐，容易吸收，富含维生素，口味好，是所有加餐里面我最喜欢的了，可以去大型超市，选当季的价格合适水果，苹果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺点就是同等重量下跟其他事物比所含的热量太低。超市里面为我们加餐提供丰富的产品，牛奶，面包，香肠以及各种非油炸的膨化食品，而且食品包装都有详尽的配料表，食品富含的各种营养物质写的非常详细，可以根据需求自行挑选。&br&对于认为加餐太贵的朋友：其实馒头就是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。麦片也是一个选择。去某宝淘最经济实惠的麦片，1.36kg才18.5包邮，可能还有更便宜的。还有面包也是相对不错的选择，只要努力寻找，总会有一款加餐适合你，如果这些都不行，我们选择米饭作为加餐也是可以的。&br&&br&可以加餐的配料表&br&&img src=&/86b0bd5d205_b.png& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/86b0bd5d205_r.png&&&img src=&/a5a669d6ad80ccfbbee4d2bd_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/a5a669d6ad80ccfbbee4d2bd_r.png&&&img src=&/8a724c81342aec8ed45774ffe397718d_b.png& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/8a724c81342aec8ed45774ffe397718d_r.png&&&img src=&/1bdb81d6e55c6f8331005_b.png& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/1bdb81d6e55c6f8331005_r.png&&&br&对于没有时间吃饭的朋友我想说一句了，一般看能看到这的我相信都不会在监狱里呆着，都没有被限制人身自由，学生有自由那是肯定的，除了富士康那种工作强度的单位没时间吃饭有可能，那借助上厕所的借口5分钟吃一餐呢？加餐最大的挑战无非就是尊严了，这就要看各位把哪个放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛挡杀佛，人挡杀人了。&br&加餐的具体办法：&br&首先要实行多餐，六餐到七餐，填鸭式饮食，在三餐能保证的基础上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下带，然后慢慢的把加餐的量变大，你吃了根香肠后发现再也吃不下去香肠了，那来点饭后甜点呢，再吃块面包，面包吃下去后，吃饱了，什么都吃不下了，再来个饭后水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不难下咽，就这样，一根香肠，一块面包，一个苹果就都吃下去了。&br&
我这种吃法是最省时省力的，这些东西超市都有的卖，定期采购就行了，完全不用自己准备，如果你自己条件允许，你可以做得更好，自己做更多美味营养的食物作为加餐，肯定效果更好，有舍就会有得，但是无论有多大的困难，处于多难的条件，都一定别给自己借口，动用一切脑细胞，把餐加起来。&br&
我把每一餐都在手机上设置闹钟，只要闹钟一响，无论我在干什么，我都会停下来吃饭。这就是雷打不动的铁规，这就是能撼动命运的力量，这就是逆天改命的基础。&br&蛋白粉要不要吃？&br&
蛋白粉不是什么神奇的东西，我们吃的所有食物中都含有蛋白质，只不过蛋白质含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就会猛涨肌肉的。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。&br&蛋白粉要不要吃，如果觉得值得或者钱包允许，那当然要吃。&br&蛋白粉胜在容易吸收，最重要的是方便携带，节省时间，吃鸡蛋得煮鸡蛋，带鸡蛋，扒皮，对我来说，吃10个无味的水煮蛋真困难啊，不仅噎人还很恶心。&br&蛋白粉不是必须吃。
瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了 10s读全文 增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。 正文： 瘦人为什么瘦？ 主要原因可能是因为胖不起来 别看了，就说你呢。 瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：肩、小腿
&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&
4组，12RM&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰
&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
&b&俯身划船
4组，10RM&/b&
&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&
哑铃交替弯举
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&
罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&周五：胸、肱三头肌
&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&
4组做至力竭
&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&周日：大腿、腹部
&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&
4组25次&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&br&&br&&p&【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&br&&br&&p&【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容}