胖子锻炼肌肉。我是一名高中生，身高178，体重150斤，我想锻炼肌肉，学生没钱去健身房没有太多的时间_百度知道
胖子锻炼肌肉。我是一名高中生，身高178，体重150斤，我想锻炼肌肉，学生没钱去健身房没有太多的时间
有哪位大神可以帮帮我，家里有两个5 kg的哑铃。
（以后逐渐加长时间）跑完后做力量练习，学生的话就是跑步，打球，双手背后：也一样。至于练习肌肉的方法。等你体质有一定基础的时候再去练肌肉，次数自己控制，到时就有氧无氧运动结合的练。以后练得觉得太轻松了就抗个凳子做，条件不多的话就先跑步，练习的次数组数方法都会发生变化。刚开始20到30分钟慢跑。不敢怎么练，力量会多，坚持下去后你的练习重点会变，祝你成功，能用的东西都可以用，比如哑铃，练着觉得轻了再换水桶，你体质很胖。跑完步开始练习。深蹲，特别对于你的体型，蹲下，起来重复：先跑步热身，前期是重要部分。这只是初期的练习，最重要的是要持之以恒：注意按组来，应该多做有氧运动，一次做12到15个为一组，每次练习做4到5组。深蹲，比如哑铃。跑步会少，这些在网上也都可以查找，只要锻炼了都会对身体有好处直接练肌肉是不现实的。总之要有规律要有恒心，5KG先练着
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体脂高的话可以选择做有氧运动减掉脂肪再做力量训练锻炼肌肉
5KG哑铃太轻了练腿胸背大肌群不现实
从俯卧撑 单双杠开始
单杠的引体向上和双杠的臂屈伸做不了就是自身体重跟自身力量不匹配
坚持大强度长跑
饮食少油少糖
我建议你从长跑和俯卧撑开始
减掉些脂肪
直到能轻松做单双杠就算是进步了
你那对哑铃可以做做侧平举刺激下肩部中束
肌肉合成是很缓慢的
别急于求成
有条件就去健身
户外没那么大重量的器诫训练
你现在不是锻炼肌肉的问题，是减脂问题！先做有氧运动把体脂减下去！而且5kg的哑铃，实在是....不够看啊！最少也要20kg的！
你好；你的身高可以了想锻炼肌肉，家里还有哑铃。你每天做俯卧撑一组二十个休息一分钟在做共做最少五组以后再增加，哑铃可以锻炼上肢肱二头肌等。
锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁本人18高一，体重150斤，健身一年多，每天放学晚上锻炼，锻炼教学是网_百度知道
本人18高一，体重150斤，健身一年多，每天放学晚上锻炼，锻炼教学是网
还有就是胸肌上中出来了上的胸肌训练方法，就是下胸不明显？线条如何锻炼出来，我一训练就全都练，肌肉线条不明显，请问老师我的方法有什么地方要改善，和一些腹肌训练方法，看上去粗大，在用哑铃锻炼二头三头，2天一歇，饮食上我就不吃高脂的东西
俯卧撑，可以出现的各种身体不适状态、鸭、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，再进行具体的锻炼与实施为好。鸡；
四是每天早晨锻炼时、玉树临风，可以外出走走；
二是早晨起来后；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、深蹲）；二是最好少吃点鸡。因为、面包：在自己不满25周岁前；四是可以消除清晨起床就锻炼时、仰卧起坐，中午也必须吃好、双杠或者在家，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。
只要你能长期坚持下来，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，锻炼到身体发热即可。每天多进行原地起跳、第五条、原地起跳摸高、哑铃的锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题，晚饭、网上购买或下载一些锻炼身体，我敢肯定、干练、风度翩翩、英俊潇洒。特别是能够严格按照第四条、玉树临风，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），好办；三是有清扫体内垃圾的作用，将身体跑到微热就行、各部位肌肉的强健与线条美。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、吊吊单杠：初学练武时、有气质、耐力。切记，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，并且锻炼出一个高大、注意事项、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、风度翩翩的身材与体质来。但是；
七是晚饭两小时后，每天每次必须喝400ml以上，进行一下深呼吸后、底气与嗓音宏亮）、供氧不足的不良状态，自己必须控制把握好、强壮哈哈！
八是到新华书店、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、负重锻炼、举手投足都透出大将的风度来，而必须追求形似，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，根据我的个人成功经验、匀称，同时可以提高弹跳力：高大、饼干。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、干练，有利于多长肉；二是有利于锻炼身体时不出现供血，等到身体适应后再增加运动量、爆发力，多进行单杠，你一定会将自己锻炼成为，建议你修改自己的锻炼方式方法、奔跑速度与起跑速度）、吃饱，不要吃的太饱：一是最好不吃面食（馒头，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，外出先跑跑步、点心等），用不了三五年、宿舍做做双手倒立、鱼；
六是每天早晨一定要吃饱饭；三是吃好就行。
如果你能长期坚持下来：二三个月你就会见到效果，养成生活的如此习惯，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、第六条进行锻炼，特别是多长腱子肉。注意；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、面条：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯！切记，贵在持之以恒，先不要求神似。
以上各条、潇洒、鸭，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；
三是做做广播体操，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、防身术武术套路来好好学习学习后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，做做俯卧撑、肉、助跑起跳，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、肉可以随便吃、鱼，提高身体的消化功能，注意，不是更好吗？
你给我的回答和我问的有多大的关系
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出门在外也不愁体型瘦弱的人长期健身变壮是一种什么体验？
关于健身的体型和容貌的改变大多数的答案是关于从虚胖到结实，伴随的是从低颜值到高颜值，那么体型瘦弱的人通过健身是否也会有体型和颜值的巨大变化呢？相关问题
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（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后
体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照
这是同一个人没错
这是同一个人没错--------------------健身后更新--------------------
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）
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健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多
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这是目前健身举铁近3年半的样子
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昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大这就是健身增肌带来的身材和模样的变化---------------------更新的分割线--------------------先回答一下评论区比较集中的几个问题1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚7.答主放些干货吧！答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了（不是锻炼伤到的），所以今天在家养伤顺便补齐----------------------下面是干货---------------------
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，在说方法的同时会尽量解释“为什么”以下是正常训练日的训练写在之前：动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可）问：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒问：每个部位做哪4个动作？答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显以下是突破日（自虐日）的训练:
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式从易到难，新手慎练，安全第一！！！1.对抗组
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间2.超级组
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间3.金字塔组
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的4.10乘10组
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的5.花式自虐组1（想不到更好的名字）
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续6.花式自虐组2（算了就这么叫吧）
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新------------------吃完饭的分割线-------------
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！附上动作的链接胸肌：三角肌和斜方肌：背肌：二头肌：三头肌：腿：腹肌：
更新：首先谢谢大家的赞同，也谢谢大家对我的支持和鼓励～看到评论区有很多问我训练经验和方法的，所以想在这里集中回答一下。当初之所以没写上经验，一是因为知乎健身板块的内容已经很丰富了，大家可以通过搜索栏寻找自己感兴趣的内容，里边有很多经典的答案，很详尽和具体，也很专业，相信会对大家帮助更多。二是这个问题的最高票答案已经写了很多这方面的内容了，大家也可以多借鉴和学习。当然，还是简单写一下我的一些浅薄经验：先声明，我的训练经验属于传统的健美式，也就是偏重形体的心得和体会。在开始锻炼的初学阶段，我主要是模仿。比如多看一些健身方面的杂志，如《健与美》《健仕》（以前叫健美先生）模仿里面推荐的计划和动作，多看一些国外的训练视频，多像健身房的教练们交流和请教，学习和模仿基本动作要领，自己多积累和体会。后期随着时间的增长和训练积累就可以思考这些动作和计划背后的原理了，慢慢也可以自己制定计划了。这时需要一些解剖方面的书籍，了解后能更好的帮助你训练。现在我的训练计划很多，也总会变更，而且大部分计划动作都是根据我现阶段的不足针对性制定的。饮食方面推荐大家关注微博：@Anabolic_Mind 写过很多关于增肌减脂方面的饮食建议，相信会对大家有帮助。最后是时间问题，我基本每天训练1-1.5小时，并不是全天不干别的只训练。在考研期间，我是在中午12点—1点间，也就是别人午休的时候挤时间训练的，甚至在路途的公交上都在看书。希望能对大家有帮助。————————以下是原答案————————（多图预警）从形体到思想都有很多变化。既有积极的变化，也有消极的变化。首先，外在变化是最为明显和易被察觉的。 有图有真相……这张图是高三刚开始运动时拍的，那时候很瘦，运动以自重训练为主，基本是下了晚自习回家后练一小时左右。这张图是高三刚开始运动时拍的，那时候很瘦，运动以自重训练为主，基本是下了晚自习回家后练一小时左右。这张是高考后的暑假，开始在健身房进行力量训练时拍的，其实那时候也很瘦，照片的角度和光影不错，显得壮了一些。这张是高考后的暑假，开始在健身房进行力量训练时拍的，其实那时候也很瘦，照片的角度和光影不错，显得壮了一些。这是力量训练一年左右的成果，已经有了一些形态。这是力量训练一年左右的成果，已经有了一些形态。锻炼两年半，体脂很低，那时候在大学里参加各种体育活动，武术协会、羽毛球、运动会、早晚有氧加上健身房力量训练，闲不下来。锻炼两年半，体脂很低，那时候在大学里参加各种体育活动，武术协会、羽毛球、运动会、早晚有氧加上健身房力量训练，闲不下来。三年时。满足不了现状，决定进一步增肌。三年时。满足不了现状，决定进一步增肌。快四年了。这是近一星期的状态。应该算是和高三相比有很大的变化了。快四年了。这是近一星期的状态。应该算是和高三相比有很大的变化了。脸部变化特写：（慎看）貌似是比高三时精神了些。头发越来越短倒是真的……貌似是比高三时精神了些。头发越来越短倒是真的……总结：积极：脸和身体比极瘦弱时要壮实和健康，整个人很精神，给人阳光和充满活力与自信的第一印象。消极：训练有时会过度，延迟性酸痛对生活和自己带来不必要的不便；身体偶尔会受伤；在追求低脂时常常抵抗力下降，加上高强度训练，那阵子感冒次数比常人多。生活方面，积极：最重要的变化在于做事情时有计划性，善于规划和变通。这得益于每个周期给自己安排不同的训练方法和计划，而这种思想也慢慢融入到学习和生活中。比如每天醒来洗脸刷牙时，会不自觉地规划学习方案、各种活动的时间、可能遇到的问题以及替代方案等等，规定的任务会准时完成，不打折扣。日常饮食方面也倾向于健康自然一点，比较之前要多样化很多。记得小时候挑食不爱吃蔬菜，现在见到蔬菜比肉还亲。对运动的各种形式也越来越感兴趣，希望去尝试不同种类的运动。也更有活力和精力去完成其他事情，不爱放弃，变得有执行力和坚韧度。消极方面：有时对训练太过极端追求，计划受阻或被琐事破坏时很影响心情。轻微强迫症心理。容易训练过度。其实这些消极方面的根源在于我太过于快速追求健身的成果，这种急功近利让我在这四年里也吃了不少苦头，我也在不断调整心态和改善。总之，这种体验还是很值得的。
虽然我知道没有照片肯定没有人看，但是我还是想要写写战胜自己的这段经历。从3月开始决定坚持有氧长跑的，当时我还是一个跑完800就会在口腔里出现谜之血沫儿味的人。我第一次挑战身体极限就是我决定跑步的当天晚上。这是那天的记录出乎意料，跑完回复呼吸之后竟然觉得非常轻松，然后第一次有氧之后做了无氧训练，被我的师弟拉着做了以下（以后一段时间也是这样）：15*3 俯卧撑10*4 臂屈伸30秒 吊杠（为了以后引体向上）以后除了每周两天休息日之外，每天有氧之后力量训练（其实应该反过来）目前是：20*6 俯卧撑10*3下斜俯卧撑20*3臂屈伸15*6自重臀桥10*4自重深蹲2个引体向上（听着就233333）跑步的第二周第四周第五周最近成绩目前跑步速度维持在6，匀速，很少出现速度上的大变化，力量训练也从原来的计划变成了跟着囚徒健身一点点走。我能感觉到自己的进步，当然也有累的时候，每次跑步的时候真的很痛苦（耐力不行），我在心里劝自己多迈一步再多迈一步；现在我偶尔会挑战以下俯卧撑连续标准50个，跑7公里，在道场里所有能实战的人一一实战一遍，终于能面对师哥周旋的时候两个人都在大口喘息。我的目的很简单，我想要更强，我希望明年这个时候黑带入段的时候，我能连续做100个标准的俯卧撑，跑十公里，漂亮的完成十人组手，成为一个水分尽量少的黑带，成为一个无论是意志还是技术都能归到强者那一类的人。我的故事是有关健身也是有关修炼的故事，也许有点特殊，但是总是挑战更强的自己的故事。另外特别鸣谢以下我的师弟，我们在互相辱骂中支持了对方不要偷懒（有时候真应该找个如此坚定的人，没有他天天催我我可能真的会打退堂鼓）最后放一张自己的照片吧，我很少拍自己，因为体型不好看，目前手臂画风已经和室友完全不同。（图片中，我的室友体重90，我的体重是102）（图片中，我的室友体重90，我的体重是102）一张训练后的照片，记录下自己通往黑带的路
上大学之前身高180cm 体重120--斤 现在身高181cm体重150斤 体脂一直都是很低 所以换一句话来说，大学四年长了接近30斤纯肌肉。按照一斤精瘦牛肉40块来算，我现在可是出门自带1200块钱的人了。2011年九月上大学前
厦门鼓浪屿2011年九月上大学前
厦门鼓浪屿2014年 大三下 学校宿舍2014年 大三下 学校宿舍2014年 大三下 学校田径场2014年 大三下 学校田径场
身体虽然称不上非常强壮，可是在学校健身房也算体质体能出色的。体型自我感觉还不错吧，不再感觉衣服和皮肤之间空空的，买衣服的时候就算小一码就很好 。衣服基本都是网购，也没有试过买下来不能穿的，看到喜欢的就可以下单了。逛街看到不错的衣服都感觉这衣服是为我而设计。1.
记得小时候入学前，身体和纸一般单薄，仿佛风一吹就会像风筝一样吹跑了。那时候寄托在外婆家，爸妈都在外面工作，妈妈担心我上学会被其他熊孩子欺负，就让我晚两年等身体好一点再上学。
初三之前我的体质一直都很差，经常上体育课跑步输给女同学（军人出身的父亲大人表示不是亲生的），为此我非常不喜欢运动。课外活动最多的就是打台球和下象棋。学校开运动会的时候，很多同学去看比赛而我经常是和一两个同学在教室里面下象棋一整天。为此同学们都说我有点孤僻不合群。
体质转变的开始在初三。那时候要中考要考体育，全校运动的气氛非常浓烈。虽然体育在中考里只占60分，但是，学校运动气氛太浓烈，我被感染了。早上六点起来，年近六十但是激情十足的体育老师，光着嗓子把全年的学生集中在操场集体跑步。一大早学校的碎石跑道扬起一股股的灰尘。
年轻的我非常羡慕那些能跑能跳的男生（经常能收到女孩子的情书），也希望能像他们那样在运动中耀眼，享受属于青春年华的喝彩声和掌声。
课余下锻炼得非常认真，经常操练到差不多上晚自习才去吃饭洗澡，汗水湿了又干，身上都是盐。体质慢慢有所好转。中考要考的项目成绩都不错，跳绳210+下满分，200米28秒多良好。但是我还是很瘦，175cm的身高体重110多斤。
初三中考后的暑假，去一个饮料批发部的仓库做搬运工，主要搬饮料。开始批发部的老板看我很纤瘦的身体没准备要我，后来我爸说，就让他在这儿操练一下吧，实在不行工资不用给，直接赶走。在仓库搬了26天，拿了600多块钱的工资（廉价劳动力）。每天都很辛苦，每天睡觉时躺在床上都感觉被被群殴过一样，两条手臂和胸膛全部都是白天搬东西时被塑料划伤的长短不一的红色细血痕，皮肤像被铁丝网刷过一样。我妈看到我这样都偷偷哭了。2.
上高中时身体不算健壮但也相对健康，最可贵的是我喜欢运动这份热情。以我的性格，我喜欢的事一般都不会做的很差。
高中三年，每逢有运动的时刻我都很认真的去做。体育课老师下的任务我都会抢先第一个完成（我班长兼体育委员）。晨练，周末和课余锻炼也一样。
高三开始参加运动会，之前我从来没有参加过校运会，因此我非常兴奋。运动会之前的操练让我感觉好像是回到了初三，每天下午放学后都会练很久，满身大汗才去吃饭洗澡上自习。有时候早上六点多起床也会去操场跑一下200米和400米。（当时我跑步是脚跟不接触地面的，对腿部的力量和肌肉形态锻炼很不错。）
校运会时跳高，200米，400米都有参加，成绩都不错。跳高第二名，200米班级接力第一棒还跑赢了一个体育生25秒半。400米60秒吧。这段时间，我一度以为这是身体素质的巅峰。右二是我 2011年高三校运会右二是我 2011年高三校运会
高中毕业身高已经长到接近180了，但是体重也就120。主要是寄宿在学校周末小卖部不开门并且学校在郊区，要出去买东西吃要走很长一段路，我是懒得跑这么去为，因此营养很缺乏。每次假期回家我妈都要把我臭骂一顿说越来越瘦了，再这样下去高中毕业后肯定会变成老头子，娶不到老婆了。
高考后去做暑假工，也是比较偏苦力的工作，每天都有搬搬抬抬的活儿，对手臂和腰部肌肉也算是一个不错的锻炼。尽管我每一顿都尽量的吃多，但是这并没有哪怕一点点的增加我的体重。3.
大一并没有想过去健身房专项锻炼身体。但是每天都会打很久的篮球，直到力竭了跳不动了才肯离开球场，偶尔也会去操场跑一下步。暑假骑行厦门广州，七天的骑行之后感觉下肢走路前所未有的踏实和有力量。体重126斤。
休息了一个多星期又在一个仓库干了一个月的苦力，每天负责送一整卡车四五吨的啤酒。开始的几天每天睡觉的时候都感觉腰和背部有火烧的灼热感。和我一起搬运的的老工友都说，我坚持不了一个星期，可是那个暑假我做到快要开学才领着2600多块钱的工资离开了。4.4.
大二暑假准备着去西藏，为锻炼身体也是为了凑一点路费，大二这一年我去女生寝室扛的桶装水。扛水很辛苦，楼栋最高七楼（一般都是高楼才要送，底楼女生自己会扛走）。这本来是学校阳光成长计划的一个扶贫项目。开始是一个贫困生做的，后来他做了不久实在做不动了，才让给我做的。我做了一年，也不知道当时是怎么坚持下来的。每次提两桶水（两桶一共大概73斤），开始一口气能上四楼，最后那几桶基本就是走几步就要休息一次。心肺感觉很辛苦，有种心脏输血能力跟不上的感觉，呼吸非常急促，像跑1000米最后的冲刺阶段。有无数次都感觉想直接把桶装水放在楼栋，直接走掉不管了，但一想到平时辛苦学习的学姐学妹口渴没水喝，我就不忍心这么做。
大二期末体重终于突破了130斤，这对我来说是一个天大的好消息。大二暑假在凤凰沱江边大二暑假在凤凰沱江边2013七月 川藏公路2013七月 川藏公路感谢这一年的桶装水锻炼 让我在川藏公路上的徒步变得不困难。5.大二期末去旅行之前，女朋友和我分手了。高一同桌，四年恋爱，大学异地两年，倾注很多心血和热情。情绪一度非常低落。暑假四十多天的藏区的旅行也没有挽救到我绝望的心境。感觉突然失去了生活的方向。大三上开学初，可能是因为不甘心吧，我想努力改变点什么（化悲愤为食量？）。开始专注健身房，开始注重蛋白质和能量，每天吃很多东西。我把健身当做一项当前最重要的任务，说是疯狂健身（自虐）一点都不夸张。每星期至少四次进出健身房，每次持久非常久，健身房不开的时候我就自己在操场锻炼。锻炼的每个部位都要有酸痛感。开始两个月效果非常的明显，体脂还是那么低，肌肉线条都有了，体重一下子从130上升140了。可能是迅速的增加的体重再加上我在篮球场上毫无节制的跳跃，我膝盖为此伤了几个月。一定程度上影响了以后的训练。大三下开始有兼职在身，时间上有冲突，对于健身再也不想上学期一样看得非常非常重要。但也养成了习惯，每天锻炼半个多小时。膝盖上的伤让我不敢再做深蹲和硬拉（大四上才可以恢复深蹲训练）。吃的也没有那么勤快了（养不起自己）。这使得大三下和大四上这一年，在体重上并没有增加多少。 这可能是一个适应保持的阶段吧。大三下开始有兼职在身，时间上有冲突，对于健身再也不想上学期一样看得非常非常重要。但也养成了习惯，每天锻炼半个多小时。膝盖上的伤让我不敢再做深蹲和硬拉（大四上才可以恢复深蹲训练）。吃的也没有那么勤快了（养不起自己）。这使得大三下和大四上这一年，在体重上并没有增加多少。 这可能是一个适应保持的阶段吧。这是2014年的健身计划和实现情况这是2014年的健身计划和实现情况虽然体重和体形变化不是很大，但是各项指标还是一直向前的，可能肌肉的质量会有所提高吧。我不知道这是不是所谓的瓶颈阶段。2015年大四寒假 在三亚2015年大四寒假 在三亚6.
大四下，辞了兼职，课程也结束了只剩下毕业设计。想着好好练完最后一个学期。
这段时间比较勤快，健身房只要有开都会去，每次都两个小时以上，这段时间结交了好多肌友，相互监督保护，相互鼓励打气，相互私下心底比拼，感觉每天挥汗如雨，激情洋溢。惺惺相惜，深知每个人拥有现在的体魄都是不容易的，都是用汗水换来的。
我觉得这会成为我以后常常想起也会感动很久的大四上大四上胸部是弱项，因此我制定了一个全面轰炸胸肌的计划，一周三次，平板杠铃卧推为基础，平板卧推8-12RM x 6组，上斜下斜卧推各3组，哑铃卧推4组，蝴蝶夹胸和龙门夹胸各四组，快结束的时候双杠曲臂伸尽量能做得动就会做。如果感觉当天感觉胸部刺激不够，我会在洗澡之前再做几组掌击俯卧撑，每次锻炼完之后隔天都要有酸痛的感觉心里才踏实。
平时尽量的吃饱，睡觉前喝一杯增肌粉。学校健身房下午四点开门，所以我每次去健身房之前都会去水果店买半斤沙拉，手上拿着一边吃一边往健身房方向走。偶尔加餐，香蕉，鸡蛋，甜点什么的。
一个多月后，健身房的伙伴们都说我胸部练得有效果。我也是感觉充血后感觉鼓鼓的，这种感觉前所未有的棒，现在还在坚持练胸。感觉已经摆脱了十几年飞机场的阴影了吧。肌友们常说，如果你想要一个有D罩杯女朋友，你自己必须有一个B罩杯。看来我的D女朋友正在向我走来。大四下 学校寝室大四下 学校寝室最后关于容貌的改变，我也不知道怎么说。但还是上近照意思一下吧。男生懂修饰和不懂修饰，那可是天壤之别的啊，还有拍照的角度也是，不好比较。高三下 广州高三下 广州大四下 厦门大四下 厦门致我逝去的学生时代
150616分享了一个女生如何练出性感翘臀。我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！这个问题提的非常好，我从一个女生的角度谈谈自己的体会。很多女生每天都说减肥减肥，其实也有相当一部分的妹纸都是需要“增肥增肥”的。很多微胖界的姑娘都觉得减肥很难甚至喝水都胖，实际上我想说瘦瘦的姑娘增重更难，丫的比减肥难多了好吧。。。身边的很多人说增肥还不简单，多吃啊！其实对我来说吃的多也不会胖，并且也吃不下，胃小、肠胃吸收不好。后面再详说。说说我自己：从小就是个瘦瘦的妹纸，不喜欢运动，只喜欢静静的坐在板凳上画画。（所以家里有娃的家长强身健体一定要从小娃娃抓起啊。）身高168cm, 以前体重93斤，最瘦的时候87斤，现在体重108斤。发张对比照，下图照片左瘦的时候，右2014年。未经本人允许，请勿盗图。擅自转用照片，追究法律责任。2010年开始健身，那时候身体特别不好，免疫力低经常感冒腹泻，所以2010年开始健身。目标有两个：1改善体质，2身材变美。找教练上课，我初级的改善只用了3个月，身型和体质就有明显的变化了。关于教练：一定要找好的教练，我选教练我会看是否有各种健美比赛证书、正规体校毕业、从事教练行业时间。（健身教练勿拍砖我）我当时找的教练是获得过他当地省健美比赛冠军，并且喜欢太极、武术、对拉丁舞都有涉猎、对运动员康复及损伤恢复都懂的非常优秀的教练。（我第一个教练是教练部主管，现在人家自己开健身会所了。）事实证明我是对的，带我练了4个月的教练后来走了，我还有买的课没上完，接替的是一个刚毕业的小孩带我练，我身材外观效果就不明显了。一个好的教练会根据学员的身体情况来进行训练的，比如我那个时候容易腹泻、宫寒，教练会让我在家练拉丁舞8字胯，看电视的时候可以随时锻炼，促进腹部血液循环。教练会教我太极拳的腹式呼吸，增强肺活量，提高心肺功能。（我不是教练托）初期上课：当时的身体状态是1周腹泻2次的节奏，1个夏天要发烧感冒3次，身体状态超级差。头1周上跑步机，进行热身，我只能快走，快走5分钟最多了。小跑都跑不了，身体虚弱的厉害。后面可以小跑，跑不动就走一会再小跑。跑步不超过5分钟。＋40分钟教练带我练习各种器械和非器械的的如瑜伽球、垫上的普拉提动作等。之后再＋10分钟的慢跑和拉伸。总共不会超过1个小时。具体的训练方法，我就不多介绍了，知乎里很多。推荐一本书《让男人拥有“王”字腹肌》重点不是腹肌啦，重点是里面有瘦的人的健身计划和饮食内容，还有很多的图文训练动作。女生一样可以参考。教练教是一方面，还有对初次健身的人自己也要学习起来，多看书，这样知道哪个动作是练哪块肉的。（我不是书托）上图的健身计划，因人而异，勿照搬。我女生，每次锻炼不会超过1个小时。上图的健身计划，因人而异，勿照搬。我女生，每次锻炼不会超过1个小时。动作讲解的也很详细，有时候教练没有讲到的地方，或者讲完自己就忘了，可以看书温习。动作讲解的也很详细，有时候教练没有讲到的地方，或者讲完自己就忘了，可以看书温习。其实让一个不爱健身的人1周三次去健身实在是一件太痛苦的事情，头2个月每次到健身的时候我教练都会提前1个～半个小时给我打电话，让我下楼来锻炼。我完全就是教练耳提面命的敦促才坚持下来前三个月的。（所以直到现在，我也非常感激我当时的教练）关于初次走进健身房的自卑感：很多人都会觉得，哎呀等我身材好一点我再去健身房吧。这种感觉我完全理解。第一次走进健身房看到里面都是身材好的男生女生，自己无形中会有自卑感。但是我想说，其实你肯走进健身房，就已经成功了一半。不要在意健身房里其他人的眼光。好身材不是天生的，都是练出来的，很多健身房里身材好的人都经历过从瘦子和胖子到健美的过程。你身边那个身材超好的帅哥可能以前就是个肥美的胖子或者是个闪电的瘦子。所以，不要在意别人的眼光，不要介意自己的身材不美。走进去，坚持3个月，你的身体会证明你的付出，会带给你闪耀的变化。以我自己现在在健身房看到的胖妹或着瘦瘦的男生，我都是希望她／他能够坚持下来的，因为我自己也是这样经历过来的，完全不会看轻。谁知道蜕变后的她／他是会怎样的让人惊艳～～让人看轻的是只有3分钟热度的人。所以，坚持下去。我的运动是从健身的最初4个月，体重从87恢复到96，后面教练课上完了就自己练，不懂的问一下练的好的人或者教练。自己多看书、网上都有很多健身内容、视频。慢慢的体重长到100多斤。但是因为平常要工作，锻炼时间上和休息上等原因，后面体重没有再突飞猛进，而是缓慢增长。目前体重107～108斤。这几年如果时间允许，都保持1周2～3次健身的频率。因为自己是从小不爱运动的孩子，所以哪怕是现在如果3天以上不运动，得，后面就更不想动了。所以，身体一定要勤快。。。养成长期健身的习惯，会发现身体的很多的改变。比如，身体的线条曲线变得更好了。以前是纸片型身材，现在立体了、有曲线了、变圆型身材了。我喜欢带些肌肉线条的曲线，很多妹子怕练器械练成肌肉女，其实根本不用担心，我们普通人练不出那样的，那样的身材要付出相当多的努力和汗水才换来的。同时，好的身材不是一蹴而就的，很多身体肌肉线条好的人都是有长期健身习惯的。至少3～5年，或者5～8年，这是一个长期坚持的过程。。。发几张现在的状态：发两张我的身体BMI体测报告：好吧，我在增重的路上继续前进。。。。目标体重115斤，还需要增加骨骼肌，这样体脂比就降下来了。好吧，我在增重的路上继续前进。。。。目标体重115斤，还需要增加骨骼肌，这样体脂比就降下来了。我健身后身体和日常生活的变化：·
健身前怕冷、手脚凉；健身两年后冬天手脚都不凉了，身体血液循环好了。·
健身前宫寒、生理期会肚子痛；健身1年后生理期肚子不痛了。·
健身前冬天会吃中药、膏方调理身体；健身后啥药都不吃了。。。·
健身前大感冒小感冒不断；健身后1～2年感冒1次最多了。现在如果受凉了，洗个热水澡，喝杯姜茶就过去了。·
健身前冬天怕冷，要穿1条绒裤加1条棉毛裤；健身后冬天穿的比大多数人都少，3月份就恨不得光腿穿裙子了。·
健身前夏天怕热，如果出汗，肯定是中暑、热伤风的节奏，从小到大都不出汗；健身后，冬天都出汗。夏天不怕热了，多喝水多出汗就好。·
健身前夏天都喝温热的水，健身后冬天直接喝冷水也ok。·
健身前肤色暗淡、肌肤不饱满；健身后肤色有光泽、面部气色也好。健身最初的1个月后面部最明显的是长期的黑眼圈不见了。因为工作、熬夜等原因导致的顽固黑眼圈，完全消失。（去黑眼圈眼霜骗人的吧。。。。）脸上的汗毛孔变细了，人变的比以前好看了。正常的人体变化应该是过25岁之后，身体各项指标和机能会程衰减趋势，但是自己感觉自己身体每一天都比前一天更强壮，感觉自己在逆生长中。。。所以，女生如果要保持美丽，一定要坚持运动。。。·
健身前爱发小姐脾气；健身后性格变好了更开朗阳光了，现在从来不发脾气了。·
健身前最怕夏天；健身后最喜欢夏天，可以穿各种貌美的飘飘的衣服，可以穿比基尼去游泳，可以穿一件普通T恤也掩盖不住好身材。·
健身前，有人搭讪；健身后，没人搭讪了。。。额。。。。。想对女生说的话：其实无论你是胖是瘦还是身材本来就很好，器械健身都对姑娘们是一项非常好的运动。力量训练会增加骨骼的密度，可以很好的抵御由于生理期导致的缺钙引起的骨质酥松。（老了之后）说说我身边的蜜们：M小姐，身高165cm, 学生时代体重110斤，现在90多斤。4A广告公司出来的，刚毕业头几年每天没夜的工作搞广告创意，不爱惜自己身体。硬是把学生时代壮的像小牛一样的身体弄成了现在黛玉妹妹的身体。R小姐，蒙古血统。知名杂志编辑，工作就是各种party品牌活动，您晚上洗洗涮涮准备睡了，这姐姐准备出门看秀参加活动去了，长年的日夜颠倒。蒙古血统好啊身体壮啊，走路伸个懒腰都能把旁边的男生一胳膊抡到路边的草丛里，这体质好吧。可是最近经常腹泻，明显的免疫力变低了。晚上也玩不动了，参加个活动，第二天要休息。（蜜，别拍砖我啊）所以，我要说的是身材身体很好的女生，25岁之后也要开始运动哦。。。我身体变壮后，最开心的是喜欢上运动了。也可以尝试以前不敢尝试的运动。比如从小恐高，武夷山的山顶的最后那块大石头我是没有爬上去的，太吓人了（当时对我来说）。。。为了克服恐高，我尝试了攀岩。上图这张照的角度好：）。。。其实喜欢健身的孩子，每个人都很自恋的，正因为对自己的身材有要求，所以才会坚持锻炼的。看看健身房里的练的好的大叔们，露出腹肌照镜子，左照照右照照，观察自己的肌肉线条就知道了:)上图这张照的角度好：）。。。其实喜欢健身的孩子，每个人都很自恋的，正因为对自己的身材有要求，所以才会坚持锻炼的。看看健身房里的练的好的大叔们，露出腹肌照镜子，左照照右照照，观察自己的肌肉线条就知道了:)其实我每次去攀的时候，第一攀攀到一半肯定是两手都是汗，还是恐高、害怕。第二攀就好了。每次攀完心情都超级好，尽管之后拿东西都拿不动了。。。其实我每次去攀的时候，第一攀攀到一半肯定是两手都是汗，还是恐高、害怕。第二攀就好了。每次攀完心情都超级好，尽管之后拿东西都拿不动了。。。以前瘦瘦的图不发了，自己实在不喜欢。后面，继续增肌增重中。。。目标115斤。看身材情况，是否要增到120。最后发个我喜欢的美妞，共勉。路漫漫其修远。。。Fighting!!!!!!!!!!!路漫漫其修远。。。Fighting!!!!!!!!!!!…………………………………………………………………………………………………………………150611饮食参考：有美眉问关于饮食方面，我仅根据自己的日常饮食给出参考。因为每个人的身体情况、训练强度等都是不同的，还要根据自己的感觉走及时调整饮食。最最重要的一点就是多吃。初期增肌增重的时候，不用忌口什么都可以吃，减肥禁忌食物比如巧克力、可乐、果汁、甜点都可以多吃，只要能吃得下：）正餐更要多吃，如果胃小，吃一点就饱了，就循序渐进的多吃，把胃撑大，这样才能摄入足够的能量。我初期健身的时候，我的教练也是这样告诉我的。现在我的吃法上会注意少摄取脂肪类如猪肉，吃猪肉会长脂肪，这个现在很少碰。（前期很瘦的时候不用忌口）多吃优质蛋白如牛肉、虾、鱼肉。本来鸡胸肉也很好的，但是现在鸡肉吃的也少，担心速成鸡，不过有的时候也不管，想吃就吃：）关于蛋白质、碳水化合物、脂肪：·
蛋白质，牛肉、羊肉、鱼肉、兔肉、鸡肉、牛奶、蛋、豆类、干果。·
碳水化合物，谷物（米、面、玉米、燕麦等）、水果（香蕉、葡萄、西瓜等）、根茎蔬菜（红薯、胡萝卜等）·
脂肪，动物（猪肉、酥油等）、坚果（核桃、松仁、花生）刚开始健身的时候我分不清碳水化合物和蛋白质～我想说的是，知道自己每次吃的东西都是什么，合理的安排自己的饮食。吃的东西对身体和肌肉有哪些好处，这些是开始健身的女生也要了解的。比如以前吃的桂林米粉现在就从来不碰，因为我觉得它没有营养，我会选择一碗红烧牛肉面。如果想多了解可以搜索一下基础营养学方面的知识。推荐一些中餐的菜谱，比较符合咱们的饮食习惯。（下面的我按照我自己的平常的饮食来的，不是男生的食谱。适合初期增肌增重需要。）1，早餐7～8点：·
牛奶＋麦片，可加香蕉、葡萄干、核桃等。＋两个煎蛋／蛋饼／炒都可以。·
面包＋煎蛋／培根＋橙子／蔬菜·
杂粮粥＋茶叶蛋＋苹果
（杂粮粥做法：晚上洗好黄豆、黑豆、红豆、芸豆、薏米、黑米等，放入电饭煲内加水，煮开后放到保温档，第二天早上再加热煮开一下就可以吃啦～）生理时候可以加红枣、枸杞、红糖。·
包子（肉包＋蔬菜包）＋茶叶蛋＋豆浆食量根据自己胃大小定，能多吃尽量多吃。2，上午加餐10点：水果1个＋1个煮鸡蛋（蛋黄去掉，1天吃两个全蛋就可以了），如果能吃得下可以再加面包或饼干。3，午餐12点：上班的孩子在公司楼下有啥吃啥吧。。。尽量保证米饭1碗＋荤菜1个（牛肉、鱼肉、鸡肉都可以）红烧、清蒸不限＋蔬菜。4，下午加餐15～16点：香蕉或橙子＋1个玉米棒或面包。如果健身，健身后再＋2勺蛋白粉冲饮。（健身初期如果想快速增加体重，建议吃蛋白粉。因为由于个人胃口原因吃的食物蛋白不够补充身体的需要。） 5，晚餐19点：米饭1碗＋荤菜1个（牛肉、鱼肉、肌肉都可以）红烧、清蒸不限＋蔬菜。6，加餐21点：面包／红薯＋1份水果
（我吃巧克力、糕点，想长肉的孩子想吃啥就吃啥，不忌口）以上，胃口好能吃进去算你赢！！！放了一些图片，直观形象、增加食欲：）图片来自网络。牛肉：牛腩炖土豆番茄／五香酱牛肉／金针肥牛，鱼：清蒸鲈鱼／香煎三文鱼／酸菜鱼（黑鱼）虾：红烧基围虾／盐水白虾，鸡肉：凉拌鸡丝／宫爆鸡丁／茄汁鸡柳蔬菜也要要多吃。pizza挑上面都是肉的和浓浓芝士的，吃了肯定胖：）。。多吃坚果植物蛋白。蔬菜也要要多吃。pizza挑上面都是肉的和浓浓芝士的，吃了肯定胖：）。。多吃坚果植物蛋白。另外水果要多吃。健身前后可以吃香蕉补充钾，缓解健身后身体的疲劳；可以多吃木瓜，木瓜内的蛋白酶可以帮助调理肠胃、改善消化吸收、增强免疫力的作用。（生理期注意不要吃寒凉的水果，如西瓜等瓜类、香蕉）
少吃罐头、腌制食品、加工的肉类（火腿）、方便面、烧烤、果脯蜜饯，多吃粗粮粗加工食品。以上仅参考～
不腻！！！！我想我很有发言权，先配个图，有赞了我说说过程～～想在跳槽去北京或者哈尔滨当个健身教练，有哪个boss开了健身房联系我。 整个世界都不一样了。。不信你也试试～～分割线。。。。。。。。。。。。。。。。。。。有赞了，我说说过程，从我17岁开始健身，我尝试了任何能让我长胖，不，说长壮的方法。吃的多，吃巧克力，吃神马的压缩饼干。。后来，我无意间读在百度经验里的一篇文章，这里我就不细说了，文章的大概意思就是健身可以变得更壮，是专业健身，开始我不太懂，买了一对哑铃，每天就是哑铃弯举，俯卧撑，仰卧起坐，而且每天都做，因为那个时候不懂动作组，不懂的肌肉的休息，不懂呼吸，不懂间歇，不懂蛋白质的补充，顶峰收缩神马的就更不懂了，所以，我竟然有时候越练越瘦了，但我还是没改，就这么坚持到了我上完高中。直到大学我去了健身房，在健身房里，其实也没几个人说的是对的，但，却感谢他们为我打开了另一条路，崭新的路，是他们告诉我竟然还有动作组这一说，再以后，我就每天在开始疯狂的学习，学习书本上的，网上的，练得好的，他们的经验。那时我从105斤长到了130斤，但是有一天我就是不长了，而且没有胸，腹肌虽然明显，但我知道，只是明显，却不是杂事上海报上那些健美明星们的样子，我开始检查我自己错在哪里，有一天我发现我有一双滑板鞋～～～时尚时尚最时尚！～～～～卧槽，，，跑题了，有一天我发现我只做到了三分，也就是健身房里的全部任务，我只注重健身房之内的东西，觉得，出了健身房就和健身无关了，后来我发现我错了，错的很离谱，健身房个人认为，zhi占三分，而健身房之外的，休息，睡眠，吃，这些占了七分，我竟然没有重视。后来我开始学习关于补剂。关于拉伸，关于睡眠。我开始开心，现在我从105斤长到了160斤。并且还在继续长。我186。哪怕我长到160，也没人觉得我胖，因为我的腹肌，将我得腰围始终保持在80厘米±1厘米。虽然衬衫或者硬性面料的衣服很难买普通的专卖店肯本找不到6，有时候找到了不是肩够了衣服巨长，就是肩不够衣服整好，但是穿棉治的或者莱卡面料的穿着倒是很有型。因为我得腰围的关系，并且我得肩部背部肌肉生长的特别迅速，所以我从后面看就是个三角形。我自己也很喜欢，人也比以前变得自信百分之一百二十几万。。哈哈～不好意思。图不会发刚刚发上来。等过一百赞我发个带肌肉的。谢谢大家支持。第一次发见谅。分割线。。。。。。。。。。。。。。。。。我想说了我发了三遍。。我都要哭了。。这几张图片就是上传不上去。。我先回答第一个问题。。有人评论说开始锻炼了3 4个月，我先说说我自己是怎么做的。我开始前面写到。我从130斤开始就不长了。上面我就一带而过了，后来我开始记健身笔记，我开始记载我吃什么能增肌效果很好。吃什么会让我睡眠更好，什么和蛋白粉一起吃会闹肚子，什么和蛋白粉一起吃会帮助吸收。甚至我会记载到开房一晚上一次和一晚上开一盒七只装的避孕套有什么区别，通过健身笔记，我开始认识自己的不足，我开始服用缓释蛋白。先更新。健身回来继续写，30岁的大叔。还有各位亲爱的们。不要急，我会一一回答你们的问题。。再次分割线。。我来说说缓释蛋白。缓释蛋白相比健肌粉呀乳清蛋白呀。。它的释放时间有八个小时，它是从牛奶里提取出来的一种蛋白。所以口感一般不会差。有评论问我，我喝的什么牌子的蛋白粉，你们放心，我一定每条都看的，能放在一起说就放在一起说了。我喝的叫六重矩阵，我之所以选这个牌子的蛋白粉相比其他的就是性价比高一点，我在网上买的三百多6磅，效果还是不错的，所以我一直用的这个牌子。我继续往下说，我为了保证我的睡眠质量，有长时间的实际睡眠时间。我强迫自己每天晚上九点必须把脑袋放在枕头上，我以前也不是个夜猫子，所以这项还是比较好做的，当然，有时候聚会呀。有特殊事情我也可以嗨一晚。。我晚上睡之前一般不愿意看手机，一个是怕长痘痘，二一个是因为手机有辐射，我相信我的脑浆也不愿意接受辐射的。嘻嘻。。我晚上愿意看一会书，我喜欢看经济法呀，财务管理之类的书，不是我喜欢内容，是我看一会就困了，嘻嘻，，让你们失望了。。为了达到好的睡眠，我想了很多办法以备睡不着。。其实大多数情况我都睡得很香。。我手机里存有同人音声的音频，大家也可以百度搜一下，有助于睡眠，是一种促进颅内高潮的音频。再就是睡觉疲劳法，做一会运动。或者在床上绷紧大腿，在放松，再绷紧。然后就累了。。就睡了。。我是怎么检测我得实际睡眠时间的呢。我用的是智能手环，没有哇塞，我先不配图了。更新一下我传的智能手环连接手机后显示我数据的图片。顶上显示百分之137是因为我每天定的目标是2800千焦，我超出了我得目标，所以就会出现这个数，每天我会看下我健身消耗了多少热量，如果超过了我得计划目标，我就会多吃点。如果我没超过这个目标，我会相对多吃点。。嘻嘻。。下面是我的实际睡眠时间，每天我得目标是八小时，当我的睡眠小于八个小时的时候我喜欢中午和下午小憩一会。平时的时候我也习惯中午午睡一会，我觉得这样能给我带来充足的经历，这样会给我的领导朋友身边的人一种精力充沛的表现。毕竟一个大小伙子，就算人长的不帅，也别整的自己好像很无精打采的样子。跑题了卧槽。。分割线。。。。。。。。。。。。。。真的不是我不上图。我拿手机传图就是发不出去，等我找个哇塞好的的地方再穿。我说到做到，有这么多人给我赞，关注我，真实受宠若惊，谢谢大家。。有的人问我健身计划。我先讲讲饮食吧，我具体是怎么吃的，动作组太多了，我一次写不完。。不好意思。。我对于吃开始是了好多，有人说吃巧克力会胖，我就开始吃，我还试了压缩饼干，吃了调理脾胃的中药。。试了吃很多肉。。都不行。我开始慢慢的学习，并且找出适合我得，怎么找出的呢。就是健身笔记和学习别人的经验。比如健美明星。我开始学着吃。多吃多餐，给胃少一点压力。每天五顿饭。早饭每次差不多。我喜欢吃包子。。有包子有粥加两个鸡蛋我就很开心。我一顿吃四个就饱了，你们吃饱就行，不用学数量，嘻嘻。。上午九点左右我会加一顿。一般就是买个面包买点牛奶就着就吃了，有人说咋这么糊弄，只有简单方便才能每天都能坚持下去，真的整个满汉全席，臣妾第二天就做不到了呀。。。卧槽。。跑题了。中午我一般想吃啥吃啥。没那些个讲究。什么肘子红烧肉啥的。能整半斤从来不吃一碗。我愿意中午吃米饭。米饭里的蛋白质含量相对于我吃的其他食物相对是高的，评论里有人说米饭里是没有蛋白质的糖比较多，这个是不对的，每100g米饭有2.6g左右蛋白质，1g就是大概20个大米粒，让大家方便想象。大米饭里没有糖的，但是有淀粉，有评论说有大量的糖应该是淀粉酶和唾液结合成葡萄糖吧。改一下。这里是我说的不严谨，不好意思谢谢大家支持。。。主要本身我也喜欢吃。下午三点多我加一顿蛋白粉。乳清蛋白粉。因为我健身也是在三点多。临走的时候喝一点肌酸和健肌粉。肌酸就是大概两瓶盖左右，健肌粉就是它带的小勺半勺左右。我这么说应该大部分人都能直观的明白。临走之前喝的是供肌肉消耗。所以我补充健肌粉。而关于肌酸的补充是这样的。肌酸的释放是根据自己自身的含量来决定的。肌酸需要前三天补充。三天以后运动后的前半小时再补充一次。健身的时候有时候不亢奋，比较疲劳，我喜欢吃一块阿尔卑斯，，不是喜马拉雅，也不是唐古拉。卧槽，跑题了。我对比过，我吃糖对我的心理暗示比其他东西都大，不管糖这种食物能否对我的健身起到帮助，但是它的暗示作用很好，我一直暗示自己吃糖了就像大力水手吃菠菜一样，并在用复合组来充分刺激自己，一组就来感觉，关于动作组这个后面讲。从健身房出来我喜欢徒步回来。去健身房之前我就把健肌粉准备好。一勺健肌粉放在摇杯里冲好放在包里备着。健身回家在路上就喝了。健身完在健身房洗完澡穿好衣服出来。大概就是二十分钟左右。回家的路上时间刚好半个小时的时候我就干了它。关于蛋白粉吸收的窗口期的问题。一般是早上晚上睡前和运动后半个小时。我用健身笔记的记载对比过我自己，我自己半个小时后喝和一个小时以后喝还是半个小时效果比较好。晚上回来的时候我喜欢吃点米粉呀。重庆小面呀。炸酱面呀。这种好消化的东西。回到住的地方。那个时候已经6点多了。回去洗个脸。擦点东西。看看知乎。八点半之后把手机插上充电。之后在不在碰任何电子产品了。晚上回去有时候我会吃点水果。西红柿。我特别喜欢吃西红柿，大的那种。水果神马的我都半斤半斤来。每两天我会泡一个维生素C泡腾片。。其实我吃东西吸收的不太好，所以我会单独再吃这方面的东西。维生素C这东西会保护我得关节。关于吃我讲的不是很详细，关于原理我有很多没讲。还会继续更新。感谢大家。有人评论说我除了讲吃就是讲睡。亲爱的。。你一定要重视我上面说的部分，这部分虽然内容不多，但在你的健身生活中一定是做的最多的，远比在健身房的多。重要的不是你一天做的有多好，有的人可能可以做的比我还早细致，重要的是你每天都能坚持这些。下面我说下健身房里面的内容。有人说肚子上有肉。是先增肌还是先减脂。我先告诉你答案，再说我咋做的。。如果你想练的很完美，就先减脂，不要做大重量，以组数为主。仰卧起坐从此就不要做了。查查腹肌撕裂者的动作，不要查视频，要图片。这样你的节奏就可以调，但，秒表一定不能少，一定要计时做的，这是给你自己一个督促，并且我总觉得和秒表一起玩比自己玩有意思一点。跑题了，卧槽。为什么告诉你先减脂呢，因为你如果这个时候增肌，由于你发力不对，或者下意识侧偏重。或者加了大重量力竭动作开始变形的时候都会导致你的腹肌练歪。而此时你的肚子上还有厚厚的一层脂肪，，你看见你练歪了，当你能看见的时候，已经为时已晚了。。所以要你先减脂，等你依稀能看见轮廓的时候你在开始加大重量，怎么加大呢？健身房有很多机器可以自由的调整重量，如果你的健身房连连腹的机器也没有，。。没有关系。我也见过没有的。你就用双杠。用双腿夹个哑铃，这个就可以有效的给下腹负重。上腹可以在仰卧起坐凳子上，报一个杠铃片。具体组数。腹肌的组数8到12。。加三个。为什么呢。因为我每次都是数到12。加三个可以把第一个不好好做，中间没做好的都补回来。我一般做四组。具体腹肌全套怎么练后面讲我自己的时候会说。你的腹肌每天都要练，一天以增肌为主，一天以减脂为主。我再说第二种。如果你想练的快点，就是增肌减脂同时进行，那么你就要保证做到动作从始至终不变形。做到这个方法的办法就是找个懂得或者健身教练看着你做，但是大叔，你既然问了这个问题就说明身边应该是没有懂得，我劝你还是用第一种办法吧。嘻嘻。。其实我也是第一种方法。下面讲讲我自己。。我练腹的方法很多，也总换，因为我怕我自己的腹肌适应这种动作。为了节约健身时间，每天我会在其他动作组的休息时间来练腹，比如，我今天推罗马杆。也就是推胸机来练胸部。那么我在胸肌复合组的休息时间里，我会加一组腹肌轮，或者加一组双杠卷腹。为什么加这两个动作呢，因为下腹比较小。所以我优先把这个动作组放在腹肌第一顺序。。。因为我得腹肌是每天都练的。所以，我每天都会在其他肌肉群的训练动作组里穿插腹肌训练的动作组。在训练完其他动作组之后，我还会继续训练我得腹肌，因为我觉得穿插的动作组还不够，为什么放在最后练呢，因为训练完其他动作组以后，被训练的肌群已经很疲劳了，这样能更好的孤立腹肌。我的方法是一天增肌一天减脂，如果脂肪我觉得太多了。我会选择跳绳来额外加强减脂。为什么选择跳绳呢，因为我觉得双飞很嗨呀。。我也比较有乐趣，最重要的是确实很有效果。我增肌时会用杠铃片负重做仰卧起坐，然后在双杠上用双腿夹住一个哑铃。做屈腿上抬这个动作。这个动作的好处就是它不仅可以练下腹，并且哑铃的重量是可以调整的，谁都能找到自己合适的，并且可以尝试复合组。以及加大重量。我继续说。这两样以后我会选择性的做一个练腹的机器。为什么是选择性的呢。因为有时候我累了或者时间不够了就不做了。我的锻炼时间加上腹肌最多不会超过1小时20分钟。有人说应该不超过一小时，因为人在运动的时候分泌一种物质。可以帮助你健身是更亢奋，过了一个小时会造成肌肉疲劳。可是一个小时真的不够用，练不完的。。有人又会说。人家健美运动员每次就是一个小时呀。。比如菲尔西斯，他是2011年的健美先生冠军。可他是一天练两次，我不行呀。我还有别的事情做呀。。跑题了。卧槽。。然后。做了这些以后我会跟着视频做一组腹肌撕裂者。其实腹肌撕裂者做的时间长了这十几个动作早都背下来了。但是为什么还要跟着视频做呢。因为有个小人他一边喊口号，一边和你一起做动作能有意思一点。我每次都比他多做两个。。嘻嘻。。腹肌撕裂者有很多动作。我每天都换个视频。一个是为了提高兴趣，另一个是为了让肌肉提高兴趣。再者是侧腹。我很喜欢侧躺在罗马凳上用朝下面的那只手抓一个杠铃片负重做，关于侧腹和腹肌增肌是不同步的，我一般一个礼拜两次增肌其他都减脂。还有就是站直身体用一只手抓住杠铃片然后左右做来体会侧腹，这两个动作的优势都是重量可调。做完这些我得增肌部分就完事了然后才是拉伸。。不要赶着做一组完事了就拉伸，应该所有的动作组都做完了，再去拉伸。不是不让你拉伸，之前拉伸会减弱你的肌耐力和力量。而以后拉伸可以帮助你更有效的增肌。健身这个东西。顺序很重要。拉伸我在后面能传图了再讲。不然没法说。我在说说我第二天减脂的部分。我会用小重量多组数刺激我的腹肌。首先还是下腹，我一般用腹肌轮先开始，腹肌轮一般都是穿插在其他动作组里，腹肌轮一般我都是第一组15个一组。适应一下。然后第二组往后都是20 个一组，做4组，加上第一组，一共5组。以后就是腹肌撕裂者。我怕造成横纹肌溶解。所以没多做。关于横纹肌溶解症。我后面再讲。不然又要跑题了。。嘻嘻。。以后是侧腹的减脂部分。当然。如果你不负重也会觉得很吃力只能做到一组八个也可以算增肌动作。我会双手抓住单杠做测卷腹。如果觉得困难可以双臂架在双杠上做测卷腹，有的时候我还会用腹肌轮往两边咕噜代替这个动作。以上就是我得练习的方法，有什么写的不明白的地方评论里告诉我一下哈。我每条都看，我会在更新里回答你。（看见有评论说关于腹肌天生的问题。有的人觉得腹肌天生就是歪的或者形状不好看这是个误区，我得腹肌开始也是歪的，但我没有放弃我把腹肌从新废弃后，又重新开始练，等过千赞我把这段详细讲下。有人说咋废弃的。就是三月只练侧腹。。没练腹直肌周围这部分，然后我开始重新练。我不能代表所有人，但是能代表绝大部分人，所以呢，不要用天生这个事给动作的不标准和歪曲的腹肌找理由。当然真的有一部分人是由于上肢过长或过短显得很不好看。但是人家也不会歪的奥。。）分割线。。。。。。。。。。。。。。继续更。。。今晚回答两个问题，第一个，有人评论问我推荐蛋白粉。问我喝的是什么牌子的。我把我喝的补剂还有稍微便宜点的讲一下。乳清蛋白我喝过的便宜的叫 WPC80 这个牌子在网上买一百多块钱五磅。如果想把它变成健肌粉你再在卖 WPC80的这家店里买点葡萄糖自己兑一下就行了。我告诉你我是咋喝这个的。我买来之后因为这个是散装的，只有袋子，所以把它倒到原来的健肌粉大罐子里了。然后还是用原来的像洗衣粉里带的那个大勺子。这个蛋白粉里会带一个勺子，比以前美瑞克斯的勺子稍微小一点，大勺一勺乳清蛋白，小勺子一勺葡萄糖倒大概半瓶多矿泉水。就是300毫升左右。然后就是健肌粉了。训练完干了就可以了。这是便宜的。贵的我一般买肌肉科技，因为口感比较好，肌肉科技不像美瑞克斯嘴里有股粘稠感，它就像是饮料，喝着口感比较清爽。缓释蛋白和肌酸我买的都是六重矩阵这个牌子的。这个不存在口感，所以呢。也别想着图便宜。。还有。那个肌酸风暴。可以加速肌酸吸收的东西。我试过，后来发现整点维生素C兑葡萄糖效果是一样的。。。。所以呢。你们懂得。。第二个问题。怎样才能从视觉上有倒三角的感觉。这是背阔肌发达和三角肌发达带来的效果。我先讲讲怎么练背。我每次练背第一个做的一般都是引体向上。我会先空拉两组适应一下，大家有没有注意到，我在每次动作组的开始，我都说先小重量适应一下，这里所说的适应就是先掌握好发力姿势，体会发力感觉。让接下来的动作组做的完美。引体向上我喜欢握距很宽，空拉两组之后我会负重做引体向上，先用个小的，每组都是12个，之后加五公磅。之后换到做不了了然后在递减重量，到再做到空拉，我一般不会刻意数我自己做了多少组，我会做到力竭，每次证明力竭就是我可以完美的做三个就做不了了。就不做了。但一般我会定个目标，今天要做到12组，那么我会朝这个目标去努力，防止自己有消极的心理暗示和偷懒，宽距做到力竭厚我会选择继续做。选择窄一点的距离，舒服就好，不用太窄，然后继续做，做五组，换成侧卧位，继续做五组。然后换反手位，五组。之前我是不做反手位的，我觉得它练背没什么用，后来我读囚徒健身时在书里说反手引体向上对肱二头肌的发育很好，两个关节的训练会加长肱二头肌的长度，我就把这个动作加到肱二头肌的训练里了。结果第二天我发现我的背部有明显的健身酸痛感，那时我发现原来反手引体向上对背部的效果也是很好的。所以我把反手位也加在了背部训练里。。做完所有的你猜是啥？没错，还是引体向上，我用辅助引体向上机用40公磅辅助继续做宽距。没做两次加10公磅。做到100公磅的辅助以后结束。然后换动作，换成平行拉背。因为没有配图。我没法解释的很详细，但一个原则就是你握的握把稍微宽一点，对中间的背部中间的斜方肌刺激会大一点，握的窄一点对两侧的岗下肌三角肌后束刺激会大一点。我喜欢在健身中用复合组训练。我也喜欢在平行拉背里加入复合组，我觉得复合组相比普通组能更有效果，并且让我更能集中精力，并且压缩训练时间。但复合组相比后者更加痛苦。但男人嘛。。你在身上所有的痛苦只要你是正方向付出的，迟早都会在你的身体上体现出来。。跑题了。卧槽。。我喜欢三个握距一起用，我用每个握距同时拉50公磅。中间不休息。每个握距都是12次。一般我会用50公磅开始，之后每次增加10公磅。三个握距算一组。每组之间休息1分钟。之后做到100公磅。再往回做。但往小重量做每次我减20公磅。不是做到50公磅就完事了。是做到最小重量，仿佛把我的最后一丝力量耗尽。这里要注意，记得锁肩，不然三角肌后束会跟着发力很多。怎样锁肩，就是把胸一直挺起来。有的人想说，你的那个握距是什么样的？这个无所谓，反正都是三个，你就找三个握距不一样的。复合组部分哪个部分先后，你只要三个都做了就行了，所以不用纠结长什么样，就是你所在呢健身房长的那个样子，有的人说，我们的健身房没有三个握距，没关系，那样的健身房我也去过，你把拉背的那个大长杆加上。用它可以自由调节握距，想握多宽握多宽，只要跟其他握距不一样就行了。做完平行拉背，我可能会选择性的做颈后拉背，恩一样。都是v字形力量分布。解释一下什么叫v字形力量分布。就是上肢的肌肉训练方式是以小重量开始小重量结束的，它的肌电图就是v字形的。所以我一直遵循着这个规律。50公磅开始，以后每次加10公磅。每次做12个。做到80公磅，颈后我做不了太多，我的选择就是我可以最多完美的做8个，之后我就开始往回做。但是我怕耽误时间，我喜欢往回做的时候每次减的比加的多。一般每次减20公磅。做到最小。之后换动作，之后我会看看时间，如果我今天做的很快我会喝点水，然后选择加3组双臂划船，我觉得双臂同时滑要比单臂更稳定，不会有发力不对的状况。当然，不是普通组，我喜欢用复合组划船，我是这么做的，找三个重量的哑铃，这个重量怎么选呢？先确定最大重量，最大重量就是你能承受的最大重量的百分之八十，其他两个重量比上一个重量各小2.5公磅就行了。举个例子，比如最大重量是15，那么，你再选一个12.5公磅的，选一个10公磅的就可以了。然后我会从最小重量开始，还拿上一个重量举个例子。10公磅的做12 个，12.5公磅的做10个，然后15公磅的做8个，之后再做12.5公磅的再做10个，之后10公磅的做到力竭。就是最小重量一个也做不了了。这五个动作组算一组。像这样做三组。以后我喜欢拿罗马凳练习棘肌这部分深层肌肉。就是背的下半部分，ML也靠这里呀。。卧槽。。跑题了。。我喜欢用手抱一个杠铃片，分别找25 ，35，45公磅的分别做。以v字形为准。首先空做一组找个感觉，以后换25做两组，每组做12个，之后35磅做12个两组，之后45公磅做12个两组。之后再换回25公磅做两组每组12个。35回去的时候我一般就不做了。做完这些有时候我会硬拉，有时候就不会，初学者建议先不要硬拉，你要掌握好动作要领才可以开始，不然伤害会很大。为什么传这张图片呢，因为这个是背部的，第二个因为这样表情我很喜欢呀。。哈哈。我竟然笑了。。哈哈。感谢大家的支持，其实练的好的有的是，这个问题里我看了其他人的答案，有的人回答说腹肌撕裂者做三四次遍，我一口气真心做不到呀。。我想大家能有这么多人支持我关注我可能是因为我还是答题比较认真的。全程我都是用手机打出来的，评论我每条都看的，所以呢。请亲们评论三思，亲们每次提的要求，我都尽量满足大家。有的人让我写过程我就写过程，有的人让我写细节我就写细节。看见评论区有的人恶意的在评论，就有些不厚道了。我这是我第一次获得这么多人的赞同，所以，我想好好的把这个答案写完。我在健身中走了不少弯路，因为我的无知，所以，我不希望大家在迷茫时，想放弃时就这么结束了。不希望大家练出一身伤病，我想让更多的人知道，并有人私信我，经过我得帮助，我有了怎样的变化。看见有的评论说我17岁到30岁是怎样的过程。。我想说我真长的有这么着急吗。我在这里澄清一下。答主就二十几岁，是东北人，我在黑龙江鸡西。我们家在兴凯湖边上。我现在在鸡西做事。每个人的私信我都会回复。我也很开心能够帮助你们。答主也是个活泼的男孩，也喜欢交朋友，喜欢我的可以私信我。很高兴能通过这个地方认识你们，也很高兴能帮助到你们，知乎是个神奇的地方～～根据大家的评论，今晚我更下我得健身计划。我不是按照星期几星期几这么排的。我只是按照一个顺序，在这个顺序的基础上根据我得不足随时调整我得健身计划。胸。背。肩。胳膊。腿。就是这个顺序。有的人想问我为什么没有腹。我是每天都练的。所以我并没有放在计划表里。我解释一下我为什么按照这个顺序做的。第一天练胸，和胸最不相关的肌群就是背，我试过多种组合，第一天练胸，第二天练胳膊，因为第一天练胸，我得肱三头肌还没有恢复好，又要参加训练，并且针对性更强。我觉得休息的不好，经过健身笔记的对比，事实也确实不适合我。我也试过第一天练胸。第二天练肩，但是我得三角肌前束还没有休息好，我在迷茫，他还在酸痛。所以。我喜欢第一天练胸第二天练背。后面的顺序是因为我在练背的时候我得肱二头肌和肱三头肌在引体向上中受到了很大的刺激，所以我会把胳膊隔开放在第四天。在我得健身计划里。包含一个双线计划，什么意思呢，比如，我现在胸部发育的不是很好，我会在第三天再少量的用大重量再刺激一遍胸部。第一线就是我刚才说过的胸。背。肩。胳膊。腿。这五个部分。第二线就是哪个肌群发育的不是很好，会穿插进五个到八个复合组。抽出15分钟。以加强对这一肌群的训练。有的人想问，你这样的健身方式和时间安排哪天休息呢？我是这样做的。我每周如果实在没时间，我就把那天当做休息天，因为我们不是专业去搞健身运动，我们有我们的生活，学习，工作等等等等，总会有分不开的时候。这种时候我管他叫不可抗力，我一般就把不可抗力当成休息天。像这样的不可抗力我一年里一般有一周左右，我过年那天也是会去健身房的，由于一些关系，我自己搞到了钥匙。每年过年那几天就我自己。。跑题了，卧槽。剩下的我管他叫主动休息，我一般做三个循环会在胸部训练结束的那天休息一天。一个是因为胸部是大肌群，给他的休息时间长一点。一个是因为这样比较好算。具体肌群的休息时间胸和腿是72小时。胳膊腹肌肩部是48小时。背部比胳膊稍微长一点。我一般背部48小时根本就不会恢复，关于背部的休息时间我觉得48小时是有些问题的我一般愿意休息的稍微长一点。再更新我会讲一下肩部的训练。今天我讲下肩部的训练，看了评论区，讲完肩部的训练我来讲下拉伸。关于肩部的肌肉，很多人告诉我这个肌群训练起来很痛苦，说实话，这个肌群的训练确实很痛苦，比如哑铃侧平举，这个动作只有一个关节参与，并且还是三角肌中束这种小群肌肉发力，所以，痛苦是难免的，下面讲讲我是怎么痛苦的。。我之前说过，我很喜欢复合组，在健身方法很多样的今天，优秀的健美运动员依然喜欢用这种复合组做增肌训练，并用超级复合组做赛前增肌。同样，我也想快速的增长，所以，我选择承受更多的痛苦。告诉大家什么叫超级复合组。在肩部训练里，我喜欢把相对痛苦的放在最前面，我很喜欢肩部哑铃侧平举。我喜欢用复合组做肩部哑铃复合组，肩部哑铃复合组一组做完之后，不休息，直接再做肩部哑铃前平举的复合组，我把它叫超级复合组。知乎就让打这么多字。。我得天。。我会新开一篇文章，大家关注就行了。我会在我新的链接里继续更新。请大家关注我并收藏下一个，我会在新的帖子里继续更新的故事和照片，我有很多纹身，但并不知道大家喜不喜欢，等新的帖子过500赞我继续发。
有图为证.体重从125训练到了150.衬衫都穿不下.肩围太宽.腰围比较细，没有合身的衬衫.牛仔裤也一样.臀围太大.腰太细.穿上腰很松垮.
背上痒去挠的时候没有当初那么游刃有余 变得力不从心╭(°A°`)╮实在够不到 就在墙角蹭蹭 或者用它
ladygaga正火的那年我我做跟风狗买了一件印着ga娘的文化衫。浓浓的中二风不是重点，重点是那时候还没胸，也不壮，后来健身了，好好的小脸gaga被我硬生生把脸撑大了………变成ladybig了…现在这件衣服穿在身上如同紧身衣一样，简直就是羞耻play，看来以后是无法穿出街了……
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