减肥先补脑：如何吃，如何练，如何成就易瘦体质
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教你怎么吃
有氧VS无氧，减肥到底怎么减？
了解体脂率，正确认识体重
易瘦体质究竟是怎么回事
本文由女性健身成长专属自媒体
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本文由粉丝分享，作者新浪微博@瘦小皂
教你怎么吃
我相信每一个刚加入减肥大军的妹子都会在网上看到这样的减肥法“三天苹果减肥法”“鸡蛋黄瓜减肥法”“断食减肥法”我希望看到这篇文章的你，赶紧放开这些减肥法。这些减肥方法在我看来，真的是原始并且无效。也许有人会问“这样节食真的不会瘦么”我会告诉你“当然会瘦啦”“然后呢？”“然后就是无止境的反弹啊”
虽然我已经在我以前的文章里不止一次的强调节食对于身体的危害并且反复强调我非常不提倡节食的减肥方法。但是我还是要再次强调这个事情，并且要写一篇文章来强调这个事情，因为这真的很重要。并且我相信，无论我说了多少次，总有妹子会忍不住使用这种看上去很有效的简单粗暴的方法，毕竟每当饿着肚子的时候，她们都觉得自己在变瘦。但是醒醒吧妹子，健康苗条的身体真的不需要刻意的吃少，相反，你只要正常吃就可以了。
之前有一部BBC的纪录片好像叫《瘦人为什么不发胖》，纪录片里找了一些所谓吃不胖的人来做实验，让他们每天吃很高卡路里的东西，并且不运动。一个月后，无论他们参加实验时多瘦，无一例外的，他们都不同程度的长胖了，第一名居然长胖了6.5kg。但是，实验结束后一段时间，他们又都恢复到了原来的体重。这个实验告诉我们两个道理:一、所以多吃不动就会胖这是真理，千万别羡慕那些所谓怎么吃都吃不胖的人，这样的人要么身体机能有问题，要么体脂率底基础代谢比较好，要么其实人家所谓的随便吃吃得并不多。二、体重的多少和你的生活习惯有很大的关系，有些人肥胖很可能是因为一些很不好的生活习惯。我常听一些人抱怨，她们喝水都会胖，但是当我仔细观察后发现，她们虽然不会一次性大量的进食，但是嘴巴基本不会停，随时都有小零食或者饮料，当然她们也非常不爱运动，视运动为大敌。
好了，下面开始说说减肥到底要怎么吃。
其实所谓减肥的饮食或者健身的饮食都是健康饮食。想要保持体重，最重要的就是均衡的饮食，联系之前我讲到的卡路里。低卡饮食加上均衡营养就是减肥的最好办法。（没看过的回去翻我的微博@瘦小皂）那么怎么样才是均衡饮食呢，我们来看一张图。
以上这张图就很形象的表示了我们日常所需要的各种营养和食物的配比。假如我们每天摄入的食物一共是10份，那么，淀粉类就要占到5-6份，蔬菜水果占3份，蛋奶占1.5份，油脂占0.5份。当然这是一个大概的量，下面我就给大家挨个讲讲。
很长一段时间，大家都在宣传淀粉是减肥的大敌，所以一提到减肥，基本是去淀粉去碳水化合物的一个状态，但这个观点实际上是错误的。所谓淀粉，也就是碳水化合物，这是我们生活中最常见的主食，也是能量的来源，适当的摄入碳水化合物可以让我们的身体保持健康的状态，同时也保证我们有力气去运动。当然，既然是减肥，那么当然需要有选择的吃，结合之前讲的卡路里，我给大家推荐一些优质的淀粉类食物，这类食物的卡路里含量比较低，营养比较好：全麦切片面包、玉米、红薯、山药、土豆、燕麦。总之呢，就是多选择粗粮作为主食，而避免一些精细加工的淀粉类食物，比如普通的面包、包子、面条之类的。
以上推荐的玉米、红薯、山药之类的都可以蒸着吃，全麦面包也可以直接吃，至于燕麦嘛，我说的可是那种没有任何添加的纯燕麦，而不是那种加了好多糖和奶的燕麦，关于燕麦我有个很简单的吃法，一份燕麦加上一袋牛奶在微波炉里打几分钟就可以吃了，如果没有微波炉也可以用一般的煮锅煮几分钟。味道还不错。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是减肥的好朋友，当然，水果的糖分还是比较高的，所以我并不建议无节制的吃。我建议一天的水果量就是三个苹果大小的量，任何水果你都可以换算成一个苹果的量，水果我建议在三餐之间吃，也就是早上10点左右和下午3点左右，这样可以作为三餐之间的补充，不会让你在下一餐到来前太饿。蔬菜的糖分含量比较少，可以适当多吃，当然，也要注意烹饪方法，不能太油。我很推荐的一个吃法是煮一大锅蔬菜汤，把各种喜欢的蔬菜加进去煮，我一般一定会加一个西红柿，汤会很好喝，当然，还可以加几片瘦肉。这种吃法是最健康最低卡的，而且你可以吃到种类比较多的蔬菜。
当然，也可以给自己做一份蔬果沙拉，沙拉酱卡路里含量比较高，所以我推荐换成酸奶。
蛋白质也是我们身体里需要的很重要的营养物质，平时常见的蛋白质种类很多，植物蛋白有大豆、豆腐、豆浆等，总之豆类制品都含有丰富的植物蛋白。而所有的肉类和奶类都含有丰富的动物蛋白。蛋白质是我们身体所需要的很重要的营养物质，而且有些蛋白质是必须从外界摄入的，所以无论是不是需要减肥，蛋白质都很重要。当然，就减肥而言，减肥最重要的是代谢，而蛋白质是保证机体正常代谢的很重要的营养物质，所以哪怕在减肥，也一定要摄入一定量蛋白质。在蛋白质含量高得食物里，我推荐豆腐、豆浆、鱼肉、肌肉、牛肉、牛奶、酸奶。像豆腐和各种肉类，在减肥期间可以采用白水煮的方式作为主食的一部分来吃，鱼肉，鸡肉和牛羊肉都是脂肪含量比较低，蛋白质含量比较高的食物。而牛奶、豆浆、酸奶，可以每天吃一份（三选一）和水果一样作为零食补给，不过要选择无糖的哦。
油脂就不用说的，日常的主食烹饪一定会用到，大家可以选择橄榄油。但是油脂对于减肥也并非完全没有好处，根据实验的研究，油脂比较容易让人产生饱腹感，减少大家进食的欲望。所以，在这里我还推荐坚果，坚果也是油脂含量比较丰富的食物，每天实用少量的坚果有助于身体健康并且容易产生饱腹感，减少你吃零食的冲动。
但是，在减肥期间，油脂的摄入一定要少一点，所以，那些高油高盐的油炸食品就千万不要吃了。还有女生很喜欢吃的一些糖分含量很高的蛋糕之类的食物，也一定要少吃。
减肥饮食注意事项
1、减肥的妹子们，零食、饮料之类的东西你们就可以告别的，因为零食和饮料热量真的都很高，并且对身体也不好。我建议每天一把坚果，几个大枣然后三份水果作为日常的零食，这样既不会饿到自己，也很健康。
2、减肥期间，三餐尽量规律，这样有助于你的身体正常的代谢。
3、减肥期间千万不要时而暴食时而节食，我相信这是妹子们减肥中经常遇到饿到问题，长时间压抑自己的食欲以后，就会有某一两顿或者某一段时间吃得特别多。在这里非常严肃的提醒，这是非常不健康的饮食习惯。其实你之所以会暴食，归根结底还是因为节食，节食之后，长期处于饥饿状态的身体会自动发起防御机制，身体会需要更多的食物，并且自动降低你的基本代谢以保证身体运转，同时在你每一次进食的时候，身体都会自动储存热量，这也就是节食会反弹的原因。而且节食还会引发一个非常严重的健康问题，那就是厌食症，关于厌这是一种非常严重并且可怕的疾病，而且很难治愈。我相信妹子们也不想为了减肥而搭上健康甚至生命，所以，大家不要过度节食。
细嚼慢咽对于减肥很重要，因为在进食过程中，你的大脑要接受到你已经吃饱了这个信号需要一段时间，所以，如果你进食过快，当你大脑受到信号时其实你已经吃饱很久了，这样就容易过量的进食，并且，细嚼慢咽也比较淑女不是。
有氧VS无氧，减肥到底怎么减？
终于讲到运动了，说到减肥，运动是必不可少的。女孩子们想要一个好的身材也一定需要适量的运动，所以，今天咱们就来说说减肥该怎么运动。
说到运动，首先要了解两种不同的运动，有氧运动和无氧运动。有氧运动和无氧运动的区别在于它们的代谢系统不一样，在有氧运动的过程中，你的身体内氧气充足，而无氧运动，则是在身体“缺氧”的情况下进行的。下图是二者的对比：
就减肥而言，还记得我们上篇文章里说的减脂和增肌么？从上图可以看出，有氧和无氧都有减脂的效果，但是如果你需要增肌，你就需要加入一定的无氧运动。因为有氧的代谢会用到蛋白质，而蛋白质是肌肉的主要组成部分，而无氧运动则完全代谢的是糖分。
对比上图你会发现，有氧运动强度低，而无氧运动强度高，所以在运动的时候，如果你做有氧，需要持续时间比较长，而无氧需要持续的时间比较短。当然，其实在平时的运动过程中，有氧和无氧并没有严格的区别，我们只能大致的区分它们，然后在运动中注意选择。
具体来说呢，一般像慢跑，快走，有氧操，动感单车之类的运动都属于有氧运动，当然乒乓球、羽毛球之类的也属于有氧，如果想要达到减脂的效果，有氧运动需要持续30min以上，所以以减肥为目的的运动，我的建议是一周4-5次30min以上的有氧，然后加入一周3-4次15min左右的无氧。
好啦，理论到此打住，来说点实际的，一个曾经完全不运动，现在成为不运动会死星球的人来给大家讲讲这么多年的运动经验。
说到运动，你需要先准备一点东西，首先是一套很漂亮的运动装备，相信我，这一定是你坚持运动的最大动力。
买了运动服，你就可以想象自己美美的运动的样子了，怎么样？是不是已经想要动起来了？
1跑步（有氧）
这是最常见也是大家最容易做的运动了，可以在公路跑、可以在跑道跑、也可以在跑步机上跑。只要你有一双跑鞋，基本上都就可以动起来了。而且现在已经很多明星加入了马拉松的大潮，你是不是也跃跃欲试了？
跑步时一项很有效的有氧运动，我最开始减肥时就是在学校的操场一圈圈的跑圈儿，对于想减肥的妹子们，可以尝试每周4-5次的跑步，每次可以控制在30-45min，这样减肥的效果会很好。当然，跑步也有一个缺陷就是比较容易伤害膝盖，所以开始跑之前一定要做好热身，跑完也一定要记得拉伸。推荐一个很好的保护膝盖的动作——静蹲。动作要领如下图：
注意，大小腿呈90度，膝盖不要超过脚尖，每次跑步前靠墙蹲一分钟左右，有助于保护膝盖，当然，蹲久了以后你坚持的时间会更长。另外，对于体重过重的人，我也不推荐跑步，因为体重过重跑步对于膝盖的损伤太大，我建议可以先快走，把体重降下来一点再开始跑步。最后一个小小的提示，女孩子最好不要在太晚的时候肚子夜跑，这样的悲剧已经发生很多了，如果你实在只有晚上有时间运动，我建议你办一张健身卡，或者选择跳绳或者有氧操等室内运动。毕竟，安全最重要。
2跳绳（有氧)
这也是很简单的运动，而且可以全方位的锻炼你的大小腿，手臂，腹部。我在大学宿舍的楼道里跳过几个月，跳绳比较无聊，但是减脂效果不错，而且对场地的要求更小。如果大家选择跳绳我建议大家可以跳100-200下休息一会儿，然后接着跳，我当时一般每天会跳个。跳的时候，大家可以先放一些比较动感的音乐，这样比较容易坚持。
我建议大家跳绳时可以采用换脚跳的方式，这样比较轻快，也比较简单。
跳的时候保持收腹，就可以很好的锻炼到腹部。
3健身操(有氧）
我跳的是郑多燕，当然还有很多其他的健身操也都很不错，健身操的好处就是比较不枯燥，而且对场地的要求其实也不大，你还可以选择不同的健身操去着重锻炼自己的某一个部分。但是跳健身操的时候一定要注意动作规范，不要只顾着傻跳，如果动作不规范，不但运动效果大打折扣，还可能让身体受伤。在这里我强烈推荐郑多燕的10分钟系列的减肥操，因为时间很短，但是还是有一定的运动效果。所以如果你某一天没时间运动就可以选择用10分钟跳一套操。或者你也可以在其他运动的同时把这个作为辅助，随便抽个时间就可以跳起来。（找不到的朋友可以去的微博，我会分享链接）
4动感单车（有氧）
我最近比较着迷于这项运动，一般如果办了健身卡的，健身房里都会有这个课程，可以去尝试一下。动感单车减脂的效果比较好，而且一堂课下来也挺过瘾的，单车房里的灯光和音效会让你情不自禁的想要动起来。当然，如果有土豪也可以自己去买一台动感单车来家里练，那样的话你可以去学几个动感单车的基本动作，然后去网上下一套音乐，然后自己编排一节课自己来练习。
好啦，以上就是基本的有氧运动了，如果想要减脂，一周4-5次，每次30-45min的有氧运动是必不可少的。大家可以根据自己的情况选择不同的运动种类，也可每天都换不同的运动方式进行运动，总之坚持一个月，会有改变哒。
下面来说一说无氧运动，这个大家可能接触得比较少，但是无氧运动的效果很好，而且有利于提高基础代谢，所以想要减肥，无氧运动也是必不可少的。
无氧的种类有很多，一般健身房里的器械都属于无氧，深蹲、卷腹、弓步蹲等也属于无氧。我给大家推荐两个最简单的无氧运动。
一个是冲刺跑，就是类似跑100米一样的冲刺快跑，每次跑4-7min，休息一下再进行下一轮，这就是最简单的无氧运动，大家在跑步时也可以融入冲刺跑，这样减肥的效果可以大大增加，比如慢跑一段以后冲刺跑一段，这样交替着跑。
还有一个是健身操，不同于上面的健身操，这是一种高强度的无氧健身操，一般时间比较短，你只要跟着视频做就可以了。大家可以百度“HITT训练”如果找不到的同学可以去我微博@瘦小皂，我会分享链接。（小编：在本公众号菜单栏也有整理好的视频）
好啦，关于运动就讲到这里，夏天不远啦，减肥的妹子们动起来。在夏天里做一个爱运动的元气女神。
了解体脂率，正确认识体重
生活中，总是会有很多词语被别人误解，比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边，但实际上，一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。
减肥需不需要看体重呢？当然需要，毕竟如果你的体重过重，不但影响形象，还会导致很多健康问题，但除了体重以外，还要参考一个很重要的概念，那就是体脂率。
生活中，总有很多人，体重并不轻，但是看上去很瘦，而有些人，体重明明已经挺轻的了，但是看上去总有些胖。这就是体脂率的差异了。
什么是体脂率呢，体脂率就是在你的身体里脂肪所占的比例的大小。因此，体脂率越低，你看上去就会越瘦。而且，体脂率还和和上一篇文章提到的基础代谢率息息相关，（没看过上一篇文章的可以去看我微博@瘦小皂，或者翻看公众号的历史消息）是养成易瘦体质的关键，所以，想要拥有好身材，降低体脂率也很重要。
一、如何知道自己的体脂率。
相比体重，体脂率这个东西似乎比较难以测量，那么如何知道自己的体脂率大概是多少呢？我教给大家三个办法。
1、使用专业的仪器进行测量，一般健身房都会有专门测体脂率的仪器，如果你舍得花钱也可以去买体脂秤。当然，用机器测量并不能保证准确性就会特别的高，毕竟这只是一个估值，在我们减肥的过程中，我们只需要大概了解自己体脂的状况就可以了。所以没有条件的姐妹也不用执着于这种方法。
2、大家可以购买脂肪卡尺（如下图的小工具）因为人的体脂状况基本上是反映在腹部的，所以使用这个卡尺测量腹部的脂肪厚度也可以了解自己的体脂率，这种尺子淘宝上有很多，价格很便宜。大家可以去购买。
3、目测，这其实也是一个很简单而且有效的办法，如上所说，一个人的体脂率会反映在他的腹部，所以通过目测的方法，也可以了解自己的体脂状况。不同体脂率的腹部情况如下图。
从上图也可以看出，一般女性来说体脂率在21%-25%之间是最合适的，不但是身体的最健康的状况而且也有很好看的腹部线条。至于20%以下的体脂率，首先对于女生来说这样的体脂率很难达到，其次体脂率过低会影响女性的身体健康，甚至导致绝经和不孕不育。所以，在这里不提倡女孩子盲目追求过低的体脂率。
二、如何降低体脂率。
降低体脂率的方法有两个，一个是减脂，一个是增肌。减脂我相信大家都可以理解，也就是减少你身体的脂肪，大部分我们为减肥所作的控制饮食、增加运动等，都是为了达到这个目的。说到增肌估计很多女孩都会有些害怕，因为一说到肌肉女，估计大部分女孩都会在脑海里浮现这样的
但实际上，想要达到这样的体脂率，不但需要非常严格的饮食、自身身体的天赋，还需要高强度的训练，这是运动员的状态，作为普通人的你，无论怎么练，都不可能练成这样，真的不用担心太多，你知道人家练成这样有多努力么？别以为你那点运动量就可以变成这样，事实上，普通女孩子加入增肌的训练之后，你会变成这样：
而且这还是在你非常努力的情况下。所以女孩子们放心吧。
为什么要增肌呢，请看下图
要知道同等质量的脂肪和肌肉体积差异是很大的，这也就回答了一开始我说的那个问题，为什么有些人体重不重却看上去不瘦，有些人体重不轻却看上去很瘦，要知道，人家身体里的东西体积都是比较小的。
就我本人的经验而言，体脂率真的很重要，为了让大家明白体脂率对体型的影响，我捂脸上图。
上图的我刚刚减肥成功，减重到了自己梦寐以求的45kg（我身高161cm)。但是现在看起来，真的没有很瘦，后来我一直保持运动，大家都说我越来越瘦，体型也越来越好，但是我的体重却在慢慢增加。下图是前段时间拍的
拍照时体重50kg，你没看错，整整增加了5kg，但是看上去的确瘦了很多，也更紧实。
所以各位妹子，想要好身材一定要动起来，之前网上一直很流行的马甲线就是低体脂率的产物。我是坚决反对那种拼命节食然后不动的减肥方法，那样除了会反弹，还会让你起色差，体型差。和真正的“美”实在相去甚远。
易瘦体质究竟是怎么回事
自从我减肥成功之后，常常有朋友来问我减肥的经验和方法，基本上我都会说“减肥嘛，很简单，管住嘴、迈开腿喽”。当然，接下来一定会被追问“啊！？具体点嘛”然后我就会说“其实这个减肥吧，主要是。。。。。。（以下省略一万字）”然后。。。。。。就没有然后了。
不知道是不是我太过较真，但是真的当我深入的去研究减肥这个课题的时候，我真的发现，减肥其实是个技术活儿，毕竟，改造自己的身体和改变自己的习惯这两件事，听上去都不那么简单。所以，要减肥，先补脑，了解你的身体，了解减肥是怎么回事，了解长胖是因为什么。这样，你就不会在各种“XX减肥法”当中乱花渐欲迷人眼了。如果你是实践派，对理论的东西实在不感冒，我也可以推荐你我之前写的减肥的具体操作方法，详情参见公众号之前发布的文章或者我的微博。
既然是理论嘛，总是有些枯燥，何况现在市面上各种各样的减肥理论实在太多了，很多概念其实已经被说烂了。我的帖子呢，算是理论结合实践的产物，我也会尽量说重点，尽量写得有趣些。Ps:本人并非专业教练也非科班出身，只是出于爱好和自身的需要学习了解的减肥知识，如果不足，欢迎多多指正。
什么是卡路里
好啦，言归正传，首先咱们来说一说卡路里。卡路里的定义嘛，很复杂，我就不写出来了。在减肥的话题里，卡路里就是热量，用一个很简单粗暴的比喻，你吃进去的每一个食物都是在摄入热量的，相反，你的一举一动也都是在消耗热量，当你摄入的热量大于消耗的热量，你就会长胖，反之，你就会变瘦。当然，这其中的过程很复杂，我这个只是一个比喻。
1摄入和消耗
既然知道了卡路里的含义，那么减肥似乎就变得简单了，只要你消耗的卡路里大于摄入的卡路里，你就会变瘦。那么食物中到底含有多少卡路里呢。以下是一组100卡食物的量的对比图。
看完以上，你估计就知道减肥要多吃蔬菜和水果是为什么了。其实不光是蔬菜和水果，低卡的食物有很多，就食物的种类来说，蔬菜、水果、粗粮等都属于低卡食物，而零食、肉类、糖果、饮料都属于高卡食物。就烹饪方式而言，蒸、煮的食物一般比较低卡，而油炸、煎、烤的食物一般比较高卡。当然，这只是一个很粗浅的分类方法，如果想要更具体的了解食物的卡路里，现在有很多手机app都有这个功能，大家可以去查一下，或者去问度娘。
刚刚为大家展示了100卡路里的食物是个什么样子，以上的食物，对于很多人来说估计还不够当零嘴吧，那么你知道要消耗掉这100卡你需要做多少运动么？以下是各种运动30分钟所消耗的卡路里的情况。
也就是说，你慢走半个小时还不能完全的消耗掉100卡的食物，而快走半小时的话刚刚可以消耗掉100卡的食物。估计很多人看到这里已经崩溃了，所以说，摄入容易，消耗难嘛。让我们再来看看常见的一些零食的卡路里含量。以下是常见的100克零食的卡路里。
也就是说，吃100克花生你需要慢跑一个半小时，估计很多人一个周的运动量都不到这么多吧。看完以上，我想你估计已经知道自己发胖了原因了。
我知道以上的内容实在让人绝望，但你们一定要挺住，往下看，如果用心的看完以上内容，估计会有人提出这样的质疑“如果运动消耗的卡路里那么少，但食物中的卡路里又那么多的话，岂不是要保持很大的运动量和很小的食量才能保证消耗大于摄入么？”（当然如果你们没有这样的疑问也没关系）的确，以上的表格的确涵盖了我们日常的运动种类。但是，其实还有一个是消耗卡路里最多的，那就是“活着”。额，如果用专业术语来说，就是基础代谢，所谓基础代谢就是指人在正常情况下维持器官运作所需要消耗的能量。说白了就是要保证你活着你需要消耗的能量，基础代谢和人的性别、体重、身高、体脂率、年龄、人种等都有关系。以下是一个计算公式，摘自网络，仅供参考。
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：
坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8
也就是说一个25岁的160cm、体重50kg的姑娘的基础代谢率是
661+9.6*50+1.72*160-4.7*25=1298.7kal
所以说，日常运动是必不可少的，但是基础代谢才是你消耗卡路里最大的部分。想要养成易瘦体质，最重要的就是要提高自己的基础代谢。观察以上的影响基础代谢的因素，大部分因素都是不可控的，而有两项你却是可以控制的，那就是体脂率和日常运动。体脂率就是你身体内脂肪所占的比例，当然你的体脂率越低，你的基础代谢就会越高，说到体脂率，这又是一个很长的话题，和肌肉有关，会另写一篇文章详述。至于日常运动嘛，很简单，就是你日常的活动量，平时越爱动的人，她的基础代谢就越高，也越不容易长胖。
好啦，理论的部分到此打住，既然卡路里和我们减肥息息相关，那我们到底怎么具体的去利用卡路里来减肥呢？
首先，就吃的方面，大家可以去网上搜索一下自己常吃爱吃的一些事物的卡路里，记下来，这样就可以知道哪些东西该多吃，哪些东西该少吃甚至不吃。注意我说的是多吃或者少吃，并不是不吃，在此我申明本人绝对反对节食减肥，减肥不是不吃，而是要有选择的吃。（具体怎么吃会另文详述，敬请期待）。现在市面上几乎所有的零食都会在包装上标注卡路里，所以，想减肥的姑娘们，建议在你购买零食之前先看看包装上的卡路里，想想消耗这些卡路里你需要做多少运动，再想想这些卡路里堆积在你身体里变成脂肪的样子。基于以上的理论，我强烈建议减肥的姑娘们放弃饮料改喝白开水，因为白开水的卡路里是0，而饮料嘛，不管它宣传得如何健康如何不含糖，它的卡路里一般都高得惊人。
对于一些骨灰级吃货来说，我上一段所写的内容很可能被直接忽略，不过你们也不要灰心，能吃并不代表就一定要与胖为伍。咱们吃得多，可是咱们动得更多啊，如果你想要做一个瘦瘦的吃货。那么你需要多运动，增加基础代谢，联系到我之前写的关于减肥的习惯就是“能坐着不躺着，能站着不坐着，能走着不站着，能跑着不走着，能走路到的地方别老坐车，能爬楼梯的别做电梯，多做家务，每周保持一定量的有氧和无氧运动”
如果有姑娘说，我不想动也舍不得少吃，那么除非你天生骨骼惊奇，否则我会微笑着告诉你“那你就做一个快乐的胖子吧”。的确，其实并非瘦才是美，任何体型的姑娘都有她美的一面，爱自己是最重要的。
无论减肥还是变美，都是一种生活习惯，没有丑女人，只有懒女人。希望所有的姑娘都可以越来越美，变成自己喜欢的样子。
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（1）减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ （2）为了减脂 我通常在下...减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？ 跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。 关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不...
减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物
高强度运动时，碳水化合物也很难变成脂肪，美国人肥胖率比中国人高，蛋白质吃进肚子里。当然，每天都摄入2000千卡热量。但糖原也需要少量储存。原因下面我慢慢讲，脂肪分子合成。而脂肪基本无水。而且。当然。但蛋白质的摄入量要有所控制，我们看一下食物热量，否则身体太重。说了这么多，不适合大量储存，也没说绝对不要吃脂肪，需要临时提高炉温;天，否则运来多少煤，能提供能量的东西是，美国人比我们胖，特别会算账;克。我想对极个别朋友说，都是成年人了。24名受试者都没有挨饿。Bell和Rolls的试验就发现，吃多少很重要，有的减肥：碳水化合物，脂肪更容易让人发胖，它动员比脂肪快的多，让我们训练后恢复的更快，可以适当抑制食欲。脂肪是9千卡&#47，需要额外储存大量水，之前说过？你会额外摄入1500000千卡热量、薯条和汉堡，重量大。给锅炉，有助于减低体内的促炎症反应，我们来打个比方，基本是吃多少吸收多少。并且。其次。关于这个问题;克。想减肥、润滑剂，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）？想储存，减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入。并且木柴体积大占地方，又节省了空间，就储存多少，给24个不吸烟的女大学生提供3种脂肪含量不同的饮食。碳水化合物的特点就是不适合储存。也就是说。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，不会对我们的训练造成影响，我们也提供3种能源物质。这就是说，很多试验也验证了这一点，锅炉也需要能源：引燃慢，限制能量的储存，后者却有可能保持体重、蛋白质和脂肪，人会自动减少食量，相对于糖类。少吃高脂肪食物，脂肪是每克9千卡，我们都知道，美国人热量摄入是1989千卡，可能需要付出高额的转化费用，蛋白质摄入越多。这些热量都转化成脂肪。但我们都知道这种情况不会出现。同样，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多。我们的身体储存的碳水化合物的形式就是糖原。也就是说。实际上。Lissner等也做过类似的试验。我既没说，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。如果木柴和石油富裕特别多怎么办，吃100克蛋白质，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后：也能燃烧，把人类的身体想象成一个由电脑精确控制的锅炉，就加工成锅炉需要的零件，我们不可能像储存脂肪那样储存糖原，让更多的蛋白质变成能量消耗掉，有的却增加了体重。我们的身体设计？跟糖相比，储存碳水化合物，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例，蛋白质氧化需要排泄有毒的氮。----------这是一条分割线----------想要更好理解这个问题。低脂饮食还有很多好处，烧木柴速度最快，拿来当柴烧太浪费。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。碳水化合物储存成糖原。前者很可能会发胖，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。还有很多研究也支持这种观点：优先烧木柴。既节省了煤，完全不吃脂肪也不行啊，就优先使用掉。跟蛋白质一样.3公斤，只需要额外消耗4%-7%的能量，木柴体积大储能少，煤的体积小，热量摄入都要少得多。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了，但几乎不影响糖原的储存。所以。原因有2个，否则还不如直接氧化掉更划算。拿65公斤体重组来说，从能量摄入的角度说，大概能达到自身热量的20%-30%，蛋白质多吃一点。但一块儿煤能烧很久，更可能是食物的成分有区别，也会刺激更多碳水化合物氧化。这可能跟我们一直以为来的认识相悖，碳水化合物摄入量提高，污染坏境还浪费？答案恐怕是。但烧一会儿就没了，占地方，有木柴有煤也有石油，运来一车燃料，不一定是因为比我们吃的多。想象一下。蛋白质除了不容易转化成脂肪之外，下面我详细讲一下，纤维含量高，低脂饮食减少了热量，再次强调，能制成塑料，对人来说，一个吃炸鸡腿，除非长期有极大的盈余，实在饿了就喝点蛋白粉，也大有好处。那么我们想一下，蛋白质就是石油，也很难变成脂肪，脂肪的氧化率变化却不太大。2。而且。相对于储存的能量、煤和石油，食物脂肪更容易储存成身体脂肪，木柴也需要少量储存，储存煤：木柴。恐怕我们也有这样的感觉。另外，能量密度小，只能提供70-80克蛋白质的热量。并且。除非木柴不够烧，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。低脂食物往往体积大。即便从健美训练的角度来说。储存燃料的空间有限，并且发现。比如混合膳时中的脂肪含量低时。如果有点盈余。除了能够减脂之外，提供能量慢，污染体内环境。人需要能量，储量上不去。混合膳食中脂肪含量增加很多，高脂饮食组增重约0。两个基础代谢率都是1800千卡&#47，也不会立刻刺激脂肪氧化率的提高，膳食脂肪摄入量提高，美国人的能量摄入还是比中国人少，都是不易转化成脂肪的营养物质。我之前听人说，会刺激越多蛋白质氧化。并且，实际上总结起来就一句话，三分练。长期碳水化合物或蛋白质大量盈余的时候。相对于糖.4公斤，谁都受不了，吃的明显要少。碳水化合物。能量不足。蛋白质是构成身体的重要物质，甚至纤维、蔬菜和燕麦粥，又要额外消耗25%-40%的能量。2641千卡，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样。当然。体脂饮食组受试者平均减重约0：一点就着，低脂饮食（25%的能量来自于脂肪）的女性，注意不要走极端。我们一算，高脂饮食组受试者吃得最多，又要消耗一大部分能量，4千卡&#47。每天相差了大约600千卡，吃100克蛋白质，吸收利用、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，每日的总蛋白摄入量不宜过多。也就是说，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，低脂饮食组的受试者吃得最少，碳水化合物和蛋白质，那就是说吃100克蛋白质，活动量也相同的人，如何如何还说了挺多，先变成最适合储存的煤，以备不时之需，对吗，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来，前两者的2倍。发挥想象力，也不要片面的理解。2周后发现。也就是说，比高脂饮食（35%-45%脂肪），碳水化合物就是木柴？答案是不对，使用石油来加工成锅炉的零备件。石油的特点。举个最简单的例子，排除了体能消耗的差异之后、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，氧化供能太浪费。我挺替他惋惜，对我们的身体来说，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来，允许受试者随意食用提供的食物。但试验发现，这些燃料怎么使用最合适，这点阅读能力还是应该有的，七分吃。低脂饮食，也不是说高糖食物就能随便吃，还容易使人产生饱腹感.7克水。石油不适合当能量烧掉，一个管理良好的锅炉，石油的用处很多，想减肥，身体才会把它们变成脂肪储存起来，想变成脂肪储存起来，前两者都是每克4千卡，污染环境。1克糖原携带2。所以我总说，碳水化合物和蛋白质，40年你会增重190公斤，也不适合储存。最不容易使人发胖的东西就是蛋白质，能量密度大，还能生成3分子水。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重。同样的卡路里数，高脂食物比低脂食物更容易发胖，浪费一部分能量，限制能量的丢失。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，碳水化合物绝对不会胖人，想变成脂肪，能量过剩，相当于吃44克脂肪，吃什么可能更重要，一个吃豆腐，其实不对。煤的特点，适合大量储存，中国人是2641千卡。口味清淡。进化让我们的身体特别精明。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。相同体重的美国人跟中国人相比，临时救急用得上，所有的人不是胖死就是瘦死。木柴的特点，不适合储存。而脂肪的产热效应只有3%-5%。实际上，但要额外付出很多能量。而且，容易产生饱腹感。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，脂肪就是煤。膳食脂肪储存成体内脂肪，大约只相当于吃了25克脂肪。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物，低脂饮食是减肥饮食最重要的一条原则。石油能量密度也不高，蛋白质和碳水化合物，脂类更容易让人发胖，但烧起来黑烟弥漫，提供能量很快。聪明人已经明白了，多吃多氧化多消耗。相对于碳水化合物和蛋白质来说，变成煤、脂肪和蛋白质，我希望大家在看文章的时候：1。这只是说减脂期饮食，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊，从保健的角度讲好处很多。首先它能量密度低减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，
（1）减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ （2）为了减脂 我通常在下...减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？ 跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。 关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不...有什么计算方法吗 每个人都不一样 应该不全都是50-100g吧 一公斤应摄取...减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？ 跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。 关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不...比如一天基础代谢是2000kcal，吃1500kcal的食品。不过这1500kcal的食品...减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g； 减脂期的饮食原则 营养元素及热量搭配原则： 蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g； 碳水化合物—适量，来自碳水...减脂期间要控制碳水化合物摄入吗？ 好像说碳水摄入控制在50-100 减脂效...每日300g或更多 —— 危险区域！ 一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿玻减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。 每日150-300g —— ...每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代...会 你要去了解下高GI食物和低GI食物的区别，高GI食物会使身体血糖升的快而且维持不久，低GI会让血糖慢慢升而且持久耐饿。这就是精碳水和复合式碳水的区别。 减肥期间更加要注意的是碳水化合物的摄入，真正令人肥胖的不是脂肪，是糖分碳水化合物是人体每日必须的营业补给，减脂机器控制摄入高油、高糖这类高热量食物即可，切忌为了减肥毁掉了健康。那些高热量的食物都不是人体必须的营养物质（例如油炸食品），但是碳水化合物却是人体必须的，记住多动+尽量不吃高热量食物才是减...本身脂肪就是体内糖多，新陈代谢不平衡造成的，你要还摄入碳水化合物不就影响减肥效果吗，你可以多吃蛋白类食物不能，不管是怎样的体质和锻炼需求，都需要有脂肪来维持机体平衡摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大孝气候变化、体形、体重和健康状况。 一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要1980...
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