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如何锻炼肌肉(健身)
我是一个健身爱好者，健身两年效果不错，给你如下建议：1、个人认为健身成功关键三要素，第一，常年坚持，持之以恒；第二，方法得当，因人而异；第三，营养补给，及时休息。2、关键要素之一：常年坚持，持之以恒，你和我一样属于业余健身爱好者，不是专业健美先生，平时都有自己的其他工作，健身只是工作之外的业余爱好，所以训练强度和密度不能按照专业健美先生那样来进行，如果按照专业健美先生那样，我们也吃不消，也完全没有必要。个人认为，最好是两天（48小时）练一次，每次练习时间持续60―90分钟，练习的时候集中精力、全力以赴投入训练，练习可以安排在上午、下午、晚上都可以，根据自己的作息规律而定。如果每天都练，感觉密度偏大，毕竟锻炼肌肉的过程实际上是肌肉组织运动―破坏―自我修复的过程，肌肉组织破坏之后也需要时间进行自我修复。练习完毕之后，48小时期间尽量少做其他大量运动，避免能量消耗，不过可以适量进行有氧运动(比如慢跑、伸展运动等)反而有助于血液循环、营养补给和自我修复，这其中有一个度的问题，可以自己把握。3、关键要素之二：方法得当，因人而异，健身的过程一定要讲究方法，如果不得法，则事倍功半，总的说来主要是在锻炼重量和次数上讲究方法，每次训练之前可做3―5分钟的有氧运动，活动筋骨，以免锻炼时肌肉拉伤。在重量和次数的选择上，个人认为是这样，选择适合自己的重量做4―6组，每组尽量8―12下，如果做完12下，还感觉力量没有用尽，则说明你选择的重量偏轻，应当加重，如果还没有做到8下就感觉已经力竭，则说明你选择的重量偏重，则应减轻，组间休息1分钟左右即可。做完4―6组之后，休息2―3分钟，则可锻炼身体另一部分肌肉。有时候为了是肌肉拉伸和收缩更加充分，可以增加组数，增加到6―10组都是可以的，但是每组的次数以前保持在8―12下到力竭为止。因为：每组次数少于5：锻炼的是肌肉的爆发力；每组次数8―12：锻炼的是肌肉的厚度和大小（这就是我们想要的）；每组次数大于20：锻炼的是肌肉的持久力。另外，之所以又说方法因人而异，有的健身好友说每组间只能休息30秒等等，诸多细节方面可以根据自己情况自己把握分寸即可，找到适合自己的最佳方法。另外，在器材的选择上，对于每一处的肌肉来说，健身房里都会有好几种器材均可以锻炼到，有的人喜欢这种，有的人喜欢用那种，比如锻炼胸肌可以用卧推，也可以用蝴蝶机(当然这两种器材锻炼的角度稍许不同，卧推主要是练胸肌的下侧和外侧，蝴蝶
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健美饮食计划
话题：健美饮食计划问题详情： 请问各位高人,我身高165,体重45公斤,刚刚开始炼健美,怎样饮食才能配合我健美增重,要具体的,谢谢各位前辈!
回答：　　近年来，有许多健美爱好者常来电来信向我咨询健美锻炼中的一些问题。由于来信太多，难以逐一回复，为此，本人根据自己半个世纪来从事健身运动的实践经验，并结合世界健美理论权威、两届奥林匹亚先生佛朗哥·哥伦布的理论，分述如下，作为回答。 　　一、应该怎样进行健美锻炼？ 　　1．无论什么人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。 　　健美运动之美，用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点，　　订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。 　　2．练健美之前，除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数；有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼是大有帮助的。要区别这些很简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会很快适应，而且必须力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了，必须立即停止锻炼，进行充分的休息。 　　二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼？ 　　骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。 　　我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例，如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥；腰粗的人，应把背练宽；个矮的人应着重练线条轮廓；四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。 　　与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。 　　三、初练者应注意什么？ 　　首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼，在此向你提出三个“不可”。 　　1．不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼（这并不是说健美不健身），否则不可能收到与其它健美者一样的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。 　　2．不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。如果你有幸和一些高级健美者交流的话，最好只接受他对你的忠告，但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只能一步一步来，才不会走弯路。 　　3．不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心，常把更多的时间和功夫放在上身，而忽视腿部和腹部的锻炼。这样练的结果，不仅不能获得真正的力量和健美，而且看上去使人发笑。 　　四、在健美锻炼中应如何呼吸？ 　　在锻炼之前，首先要学会正确地呼吸。如果你想在锻炼中收到最大的效果，掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅，事实上，不管深呼吸吸入了多少氧气，对肺部来讲都不是多余的，因为它能将更多的废物排出肺部。正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气，这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。千万记住：收力时吸气，发力时呼气。 　　五、在锻炼时注意力一定要集中。 　　当你做每个动作时，一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力（意念）越集中，锻炼的效果就越好，所以一定要将杂念排除掉，不管是在健身房内，还是在健身房外。 　　六、怎样休息？ 　　人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。休息的质量和休息时间的长短一样重要，一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间，要尽量使自己睡得香沉，让身心得到真正的休息。平时有意识进行深呼吸，也是一种休息。 　　
七、营养问题。 　　“若要练得好，必须吃得好。”在我练健美时，我总是多吃新鲜的自然食物，尽量与我过去的饮食靠拢。不管吃什么，要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动，应每天试着吃3-4小餐，并让你的食欲来决定你的吃饭时间，不要强迫自己去吃。下面是奥林匹亚先生的食谱，供大家参考。 　　早餐：三个新鲜鸡蛋（做得越简单越好）；一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷类食品；一杯矿泉水加点维生素和矿物质。 　　午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。 　　午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。 　　晚餐：和午餐相似。 　　夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。 　　每天喝8-10杯矿泉水。 　　凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬壳类食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不带糖的）和家做的酸奶酪。 由于身体不能吸收它所需之外的营养，所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃，也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡，不能厚此薄彼。尤其是维生素B的复合物，应该合在一起服用，决不能单服。 　　在锻炼之前不要吃得过多。由于锻炼时血液充盈到肌肉里，自然帮助消化的血液就会减少，不利营养的吸收。 　　饮食必须保持平衡，因为脂肪可以使身体贮存一些燃料，帮助身体维持热量和体温，有助于正常的肌纤维工作。 　　千万不要吃葡萄糖。因为糖对健美运动来说是“慢性毒药”，不仅对人体没有好处，还会使肌肉无力。在锻炼前必须少吃糖，虽然它会增加血液中的糖份，但不久又会急剧减低血液中的糖分。 　　八、关于扭伤。 　　扭伤的主要原因，是运动前没有充分做好热身运动，或者是运动中用力过猛，或自作聪明地不按照训练原则做。 　　1． 正确地做热身运动 　　锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神，也能使你在锻炼中注意力更加集中。 　　
我十分崇尚跑步，这不仅是一项热身运动，实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美，消除身上多余的脂肪。 　　一定要记住，在做重量练习之前，一定先要用轻重量做1——2组。如果你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃做。 　　2． 不要用力过猛 　　当你感觉太累时，千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生扭伤，而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷，练完立即回家休息。 　　3． 认真执行锻炼方案 　　将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序，以相互补充，如练完二头肌接练三头肌，练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错，但是用它来做开始动作就不好了，因为它会使肘关节锁紧，容易给二头肌造成更多的受伤机会。 　　4． 集中注意力 　　你应该在走进健身房时就集中注意力。当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候，奇迹就会出现，因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时，所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时，无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力，包括每一次动作，取放器械等。 　　5．对于伤扭、肌腱撕裂患者，我只有一个忠告，就是立即停止锻炼和看医生。
参考回答：你就狂吃！哈哈，把自己吃得跟我一样肥！哈哈参考回答：1、吃大量的复合碳水化合物（水果和蔬菜）军友健身网`T$]7K)S*Y kl2、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物军友健身网!jI$Ws
Y.P L+x;Z)vHj3、喝大量的水.4、从各种食物中摄取蛋白质，有条件可以不补充运动营养品5、限制酒精饮料6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉训练原则怎样做动作1、不可盲目做动作，采用循序渐进的方法军2、“呼吸”要正确，动作要有节奏、正确怎样进行训练1、每星期至少要训练三次，最好在同一时间进行训练2、要保持足够的休息和睡眠3、要保持持之以恒的积极态度4、按照课程严格训练训练方法1、在动作的全过程用力，不要欺骗自己2、开始训练完成动作时，不要借力3、集中精力，训练时，把意识集中在训练部位的肌肉上4、训练时不要做无关训练的事情，可选择训练伙伴训练速度1、每组间隔为60—90秒2、上举和下放应该使用同样的速度（上举2—3秒、下放4秒）3、学会慢慢的控制重量训练次数1、减脂肪以15次以上为宜2、增长肌肉以8—12次为宜军友健身网训练态度1、遇到问题，及时咨询教练、忌一知半解2、训练时要全力以赴，认真对待3、注意安全、开始运动前检查器械初学者训练计划平卧推举 ：做3组，每组 8~12次颈后上举 ：做3组，每组 8~12次颈后下拉 ：做3组，每组 8~12次重锤下压 ：做3组，每组 8~12次杠铃弯举 ：做3组，每组 8~12次徒手蹲起 ：做3组，每组 8~12次分部位训练计划第一天：胸部、肱三头胸部平卧推举 ：做5组，每组 8~12次仰卧飞鸟： 做4组，每组 8~12次双杠臂撑： 做3组，每组 8~12次肱三头重锤下压
做5组，每组 8~12次俯身臂屈伸
做4组，每组 8~12次颈后臂屈伸屈 做3组，每组 8~12次第二天：背部、肱二头引体向上 做3组，每组 8~12次重锤下拉 做5组，每组 8~12次坐姿划船 做4组，每组 8~12次肱二头杠铃弯举 做4组，每组 8~12次哑铃弯举 做4组，每组 8~12次斜板弯举 做4组，每组 8~12次第三头：三角肌、腿部军友健身网三角肌颈后推举 做4组，每组 8~12次侧平举
做4组，每组 8~12次前平举
做4组，每组 8~12次腿部深蹲
做5组，每组 8~12次坐姿腿屈伸
做4组，每组 8~12次俯卧腿玩举
做4组，每组 8~12次举踵
做4组，每组 8~12次动作示范图见这个连接： /html/99/n-7099.html话题：健美的饮食有害吗问题详情： 回答：需要，不能暴饮暴食话题：练健美的饮食问题详情： 回答：早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等参考回答：该怎么说；健美的饮食计划,早晨起来锻炼30-40分钟左右，不要赖在床上，平常不要吃太多零食。参考回答：多吃蔬菜水果,加强锻炼,跑步也是必不可少的!少吃盐,预防高血压!参考回答：早晨锻练完，进餐重要时段,早餐吃蛋白质多点。牛奶和谷类食品。参考回答：不要在饮食上特别控制
蔬菜瓜果为主
如果特别控制
反弹很快参考回答：有条件的话少食多餐.以蛋白质，碳水化合物为主参考回答：背和肱二头肌 周锻炼6天 以复合动作为主 孤动为辅 所有练习前先跑步10分钟左右达到全身热身，在做一组轻重量当作局部热身20下左右的重量 正式组每个动作3-4组8-12下1 背 二头 引体向上 俯身划船 硬拉 ，直杠弯举 坐姿哑铃交替弯举2 胸 三头 平板握推 上斜板握推 蝴蝶机夹胸， 双杠 窄推 胸前下压3 有氧运动+腹肌 4 肩 颈前推举 哑铃推举 侧平举 附身飞鸟5 大腿 小腿 深蹲 剪步蹲 附卧勾腿 站姿提舯6 有氧话题：健美训练时饮食方法问题详情： 我体重57KG，身高178CM. 早上11点起床，晚上1-2点睡觉。求高手给套适合我的系统训练方法和饮食食谱。要具体些，再具体些。比如什么时候吃东西，吃些什么。什么时候训练，做什么动作，做几次。
回答：上面的能不能简单一点啊！又不是论文！你自己觉得什么时候适合你锻炼，一定要坚持！每天训练要有计划，训练前30分钟左右吃东西，不吃训练的时候会饿的，也不能吃的过多，训练时过10分钟补充一次水，做的时候动作要标准，做完后，过2小时在吃东西。多吃牛肉，吃鸡蛋，不要吃蛋黄。多吃白质的东西。参考回答：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 参考回答：做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 参考回答：走出第一步：去健身房办张卡，然后开始一、健身计划如下：第一天上斜推举A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。蝴蝶机夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶机固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展器械下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。第二天杠铃平板卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。杠铃划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。1、每次健身前在跑步机上跑5分钟，正式锻炼时，以上动作各做四组，每组10－12个。2、腿暂时不进行单独的锻炼。3、第一天和第二天的锻炼计划，作为AB循环进行。4、一周健身三次，均在晚饭后进行：周一、周三、周五。5、周六休息。6、周日有氧运动：上午台球，下午麻将。7、周一新循环开始!二、饮食计划如下：早饭：牛奶＋高乐高牛肉包子1个＋奶黄包子1个中饭：公司盒饭＋外卖点菜苹果1个下午茶：切片面包3片冠军蛋白粉1勺（32克），溶入4-5盎司凉水晚饭：家常菜西瓜半个或者葡萄一串夜宵：刀切小馒头2个肯德基上校鸡块一份或者奥尔良烤翅2对冠军蛋白粉1勺（32克），溶入4-5盎司凉水顺便做个广告：蛋白粉低热量，可做修补、生长、修饰肌肉群与热量控制用。亦可协助推动IGF-1（Insulin-likeGrowthFactor），帮助你的身体燃烧脂肪、增加瘦肌肉组织。每天两次服用，相当于吃10个鸡蛋未经本人同意，严禁抄袭和复制！！！！！！！！！参考回答：俯卧陈参考回答：没有那么麻烦的
多吃点蛋白质
时间久了你会发现好久多多
就和你说一点先
肌肉会会比其他人好 有弹性
没那么麻烦的话题：练健美该怎么饮食问题详情： 回答：适量多摄入蛋,奶,肉.每日食谱为：适度的蛋白质,较少的脂肪,高含量的碳水化合物.3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右.馒头,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选.蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等. 查看原帖>>话题：健美饮食问题详情： 增肌 吃什么？
回答：增肌是一个很难的问题，尤其是有效增肌。拿我做例子，我今年24岁，从事健美运动两年。身高173，体重非赛季达到90公斤，赛季80公斤。我一周进行3次有氧训练，主要是跑步跳绳，持续不间断的进行1个小时。有氧前会吃根香蕉和半块馒头，有氧后会有四个鸡蛋，一斤牛奶，一勺蛋白粉，半块馒头进行补充。无氧训练前我会用半块馒头，就一勺增肌粉和250克牛奶进行第一次补充无氧训练后，会用300克纯肉，一勺蛋白粉，一斤牛奶，半块馒头进行补充睡觉前，会吃块纯肉，或者一些花生之类的坚果我已经坚持这种饮食习惯断断续续有半年了，增肌效果很好。一勺蛋白粉大约35克左右，职业练健美的人每天美公斤体重需要大约需要2.2克的蛋白补充。如果你的体型和我相近，训练量足够大的话，我的这个饮食习惯还是合适你的。话题：健美的饮食与营养问题详情： 回答：通过调控饮食是达到健美效果的一个必经途径，肌肉的塑型才是关键，前期最重要的是练习大肌肉群，再练习小肌肉群，如果不参加比赛的话，对饮食的要求不是很高！话题：肌肉健美训练计划问题详情： 回答： 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
参考回答：秘诀：想一想“魔鬼身材”的样子，首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感如果想减肥，请+客服
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