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红包雨下完了，下次早点来噢~背部肌肉锻炼 学会这些要领更好的练习肌肉
　　通过对的了解，我们知道肌肉锻炼不仅有胸部锻炼，腹部锻炼，还有背部的肌肉锻炼。想要练好背部肌肉，需要我们学会背部肌肉训练要领，和了解基本原则。除了这些还需要知道一些，这样才能安全健身。
　　背部肌肉训练要领
　　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
　　主要的背部肌肉包括
　　竖脊肌
　　又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
　　背阔肌
　　背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
　　菱形肌
　　菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
　　斜方肌
　　这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
　　背部训练要领
　　1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
　　2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
　　3.在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
　　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
　　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
　　4.做的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
　　如果你难以理解这一点，不知道怎么做才好，可以想想自己在海滩上的样子。男人(或一些女人)想要展示自己的肌肉和身材，他们通常会怎么做?他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种&肌肉海滩&反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
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激活你胸部和背部的肌肉
对平时不使用的肌肉进行轻微刺激，可以更好地应对即将开始的高强度肌肉运动。可以把下面的动作看作针对胸部和背部肌肉锻炼而进行的一种准备运动，也可以当成是胸和背锻炼的热身运动。肌肉收缩时（用力时）呼气，肌肉放松时（松劲儿时）吸气。开始动起来：运动效果：锻炼胸口中央位置的胸骨周边肌肉，是锻炼胸肌的最基本的也是必须的动作。动作要领：1、双脚自然分开站立，腰部与背部挺直，双手合十玉胸口2、向前伸直双臂，双手合十慢慢推向前方，此时双臂与地板平行，保持直线。3、弯曲肘关节，将合十的手掌再次拉向胸口前方。从第一个动作开始反复练习运动效果：强烈地刺激了胸上部，具有可凸显胸骨的效果。不仅仅是胸骨，动作对背部肌肉也产生了刺激。这是一项肌肉塑形的运动。动作要领：1、双脚自然分开站立，腰部与背部挺直，从手掌到肘关节相并拢后，将手拉到面前。2、从手掌到手肘全部并拢到一起，并尽量举高双臂。3、慢慢地放下举高的双臂，直到双手下降到面前。从第一个动作开始反复练习。运动效果：通过运动肩胛骨，对发布在上体，特别是背部的肌肉群进行刺激，塑造展现男性魅力的完美背部。如果在运动时握紧拳头，更能达到锻炼臀部的效果。动作要领：1、侧卧，为了保持身体平衡，可将下面的手臂向上伸直过头顶，手掌打开，支撑在地板上；上面的腿从膝部开始略微弯曲，向后支撑身体。上面的手臂自然地向头顶方向伸展开来。2、将手臂向头上部伸展，放下时手肘下降到肋部，利用肩胛骨的运动来使肘部碰触肋部，以完成整个动作。3、恢复到准备动作状态，从第一个动作开始反复练习。达到要求的运动次数之后，躺向另一个方向，以同样的动作要领练习另一侧。运动效果：通过将手臂伸直令背部肌肉放松，将手臂拉回令背部肌肉收缩。重复放松与收缩的过程是锻炼肌肉的基础。双膝跪地，通过大腿部位起落动作的重复，也能塑造出弹性十足的臀部线条。动作要领：1、双膝跪地，臀部坐在双脚后跟上。双手握拳，双臂向前伸直于肩齐平。2、臀部离开双脚后跟，大腿竖直，与地板呈直角。同时，将伸出的双臂以划桨的姿势向双肋收回，令肌肉收缩。3、将臀部坐回到双脚后跟，将收回到肋部的双臂向前绷紧伸直。从第一个动作开始反复练习。关注《完美形体》微信公众号：AFitBody（长按复制）塑造最完美的形体，从这里开始
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