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瑜伽体位——Utkatasana幻椅式
梵文：Utkatasana
英文：Chair Pose
从表面上看，这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。Utkatasana使你的双腿、背部以及双膝的强度受到挑战。
瑜珈姿势本身就是良好的教师。一些姿势是温和而基础的，展示你如何放松以深入自我。另一些姿势强烈而直接，这里介绍的Utkatasana
，就属于那些让你很难忘记的令你颤抖的瑜珈姿势中的一个。
要领：膝盖不要超脚趾，用大腿加砖，腿用力，可减轻腰部压力，骨盆摆正，可靠墙练习（如果腰痛，是因为腿部不用力。腰部是不受力的）。
注意：练习式手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。
Utkatasana幻椅式强健双腿和背部的肌肉还有竖脊肌。你的下背部必须笔直，胸骨被轻微地向腹部移动，呼吸会更加轻松并从腹部穿过直到胸骨。让上半身的重量下沉到骨盆。平静地练习，注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正确的位置。始终要保持平和，经过不断的练习，你会取得进步：力量、耐心和强壮的双腿。
练习时始终要保持耐心，不要担心你的体式是否很笨拙——事实上，这个体式的另一个梵文名字翻译过来就是笨拙式，经过不断的练习，你会取得进步——或得力量、耐心和强壮的双腿，他们可以让你在哪里都能保持稳定。
这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。———　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
功效：强健双腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群。扩展胸部，增强双踝和强壮腹部器官。
幻椅式瑜伽练习禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜。
【以下来自&
：） Archya翻译。感谢！
从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力，仿佛你正从一个能量的喷泉中直接吸收能量。
骨盆的能量
让我们开始学习幻椅式吧。如果你愿意，我们将从给骨盆找到一个合适的位置开始。如果你对幻椅式很熟悉，你可以双脚并拢做这个姿势。如果你是这个姿势的初学者，你可以在做动作时将双脚分开以保持平衡。
站直，将双脚分开与臀部齐宽，这样你将感到自己稳稳的站在地上同时感受到骨盆的宽度。保持脚跟不动，呼气时蹲下仿佛自己正要坐到一张椅子上去。
现在把手放到臀部上给骨盆找一个合适的位置，将尾骨翘起（稍稍凹背）然后向下缩。注意体会两个动作做到及至时的感觉。当你把尾骨抬起时，把骨盆的顶端向前移，挤压下背部（low
back）。当你把尾骨向下缩时，挤压自己的腹部。
保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置（坐骨突起位于臀部的底端）。把你的手拿开并将坐骨向后移。当尾骨向下缩时继续把坐骨向后移,这样骶骨就挪到身体的前方。当你的骨盆处在合适的位置时（既不过于向内缩又不使背部凹陷），会感到下背部被放松了，同时骶骨被展开了。
呼气，慢慢站起。呼吸几次使大腿和其他受到锻炼的部位得到休息。
现在，让我们给这个姿势再加一层含义——重力的能量。从直立开始同时想着两个方向不同的动作蹲下（坐骨向后移，尾骨向下伸）这样会使你的骨盆取得平衡。假想你所感受到的重力温和地集中于大腿（大腿骨）的上端。
将你的重心移到身体中央，这时你的双膝应该在踝关节前方。现在将你的双臂向前伸展双手并拢，然后保持双臂挺直举至头顶。放松臀部，使其随着感受到的重力沿着脊柱自然悬挂。
不要刻意抵抗身体的重量，随着它慢慢将骨盆更深地下蹲。而这个动作将同时使你的下背部和上臂四头肌放松。然后吸气，同时站直。
现在我们可以尝试着引导骨盆的力量穿透小腹。首先让我们感受一下站立姿势时的腹部动作。一只手放到小腹上然后另一只手放到肚脐上面、肋部（隔膜）下面。提升你的小腹和脊柱，同时保持肋部放松。
这个微妙的动作在支撑下背部的同时从骨盆的基部延伸了脊柱。注意不要使任何部位紧张，具体感觉就向是向上吸起内脏。
现在再次做幻椅式，向下坐，从一开始下蹲就向上举起双手并吸气。当骨盆到了合适的位置就呼气，同时使臀部沿着重力的方向自然悬挂。
吸气，将小腹向内、向上收。允许自己的胸部与手臂向上伸，以减缓姿势的强度。扩展胸部时要注意不要使小腹鼓起，这样会打断由骨盆沿着背部中央向上传输的能量。
优雅地向上伸展双肩外侧，同时保持双肩内侧（胸、背骨肩胛）下沉。这个动作将使你的颈部放松，这时你可以抬头看自己的指尖（不要让颈椎向下凹）或者稍微低头以收敛心神。再次吸气时恢复直立。
深入了解幻椅式
让我们继续研究这个姿势，这次要注意倾听幻椅式本身内在的引导。在做这个姿势之前不要对它和你自己有任何预先的看法。在做这个姿势时让你的身体/意志/精神变的善于接纳；凭感觉来调整平衡而不要用意识去想这样做是对还是错。
当你坐下时，注意感受骨盆内、身体中央以及坐下这个姿势所带来的合并加强的能量。不要去对抗这个姿势。投入体会小腹的火焰但要保持神智清明。将你的能量从身体中央散发至四肢。
这样呼吸几次，呼气时稍稍向下沉，吸气时由下向上微微升起。当你作好准备，再次吸气的同时慢慢站直并将双手放回身体中央。
用心体会幻椅式所带给你的，不要仅仅将注意力集中于大腿。稍后你将体会到这个优秀的教师所带给你的信心、勇气、真诚的种子以及对我们生命其他领域的自我认知。最后，它将使你的腿有力而稳固犹如大树。】
类型及难度
出階站姿 纵向伸直
肩带、脊柱、股四头肌及腘旁肌（这几处要维持平衡）、膝盖（内收肌群和内转肌群）。
为了保护膝盖屈曲时，髋关节尽量避免外转。
重点关节动作
肩关节屈曲、肘关节伸直、前臂旋后、脊柱纵向伸直、髋关节及膝关节屈曲、踝关节背曲（向足背屈曲）。
脊椎：横突间肌、棘间肌、横突棘肌群、竖脊肌、腰小肌。
肩膀及手臂：斜方肌上部、前锯肌、棘上肌、中段三角肌、肱二头肌长头、肱三头肌、旋后肌、伸指肌、腹肌（维持纵向伸直并支撑下脊柱）。
腿：臀中肌、臀小肌、内收肌、股四头肌离心收缩（由腘旁肌调节和平衡）。胫前肌、比目鱼肌离心收缩、足部内在肌群。
背阔肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
在维持纵向伸直（把呼吸时的体腔形状变化缩到最小）时，会使用全身最大块、耗氧量最多的肌肉。要进行这个动作得先提升体力及呼吸效率，否则，身体身体对氧气的需求会让呼吸变得十分吃力，无法进行维持纵向伸直。
背阔肌紧绷、股四头肌力量不足、膝盖偏斜、脊椎弧度过大（受腰小肌和腹肌影响）、髋关节过度屈曲（腘旁肌会抵抗股四头肌肌力，使其无法增加坐骨与膝盖关节后侧的间距）。
在这个姿势里，由于膝关节局部屈曲，因此很容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度转动）。
本式的主要阻力应该来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。
初学者在练习这个体位法时，往往会感觉身体变得很重。
幻椅式变式（靠墙练习）：
幻椅式就变得很有挑战性了。你蹲得越低，身体抵抗重力所做的功就越多。当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。
方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。
呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。
确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。
当你下降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。
注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。
退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。
（以下来自林老师，感谢！）
昨天我們談到了如何從站姿山式進入。
&&&&&&手舉高，按照自身不同的條件做選擇。可先舉高後，才進入屈膝半蹲；也可以先屈膝半蹲，穩固後才抬手。
&&&&&&再問問各位，當你進行抬手時，&是從兩側抬起呢&，還是從前側抬起？
&&&&&&剛才是先從你過去的習慣說起，然後有好多位同學提出了和妳不同的練法。交流學習&，就應該養成習慣。&拋開小我，參考其他伽人提出的看法&。馬上進行比較練習&，學習是全面的理解。
&&&&&&各位試過了的&，請你們再發表感想。
&&&&&&各位&：如果沒有參加昨天的交流，&你可能回覺得接不上來。所以，&以後盡量能持續的聽。
&&&&&&&&再請注意看，上半身軀幹呈現什麼形狀？請你們再練一次&，去體會如何做出這個形狀。各位必須學會，&如何善用解剖學基礎&，正確運作。
&&&&&&&請注意&，上半身是不是有後彎的傾向？
&&&&&&後彎的基礎&，我們還沒深入談。但是，如何產生軀幹有力的向上延展&，前後側肌群必須合力。所以，請你從這個角度去思考、&對照，妳會體會出應該如何舉高兩手臂。如果你從側邊抬起&，不容易找到這種肌群力量的運作。
&&&&&&&請注意，這個抬手動作，昨天我們說明了，它是要讓整個軀幹一直有力向上延展的。
&&&&&&&&好，再接下來一個比較難的&如何練好這個體式的技術問題。相信有很多伽人又開始暈了。
&&&&&&這個體式的完成式，要求半蹲的大腿要和地板平行。怎麼去達成？趕快再練看看。
&&&&&&有的会员说膝盖不超过脚尖，大腿与地面保持平衡。行嗎??&膝盖不超过脚尖&，你們是這樣的教嗎？
&&&&&&有的学员说腿的力量很棒才可以做到，实在不行分开双腿简单一点。行嗎&??&但是这个就不一样吧&。&幻椅式分腿更难吧&。大家試試分腿還是合腿好。
&&&&&&去看經典的UTKATASANA
&&&&&&有的学员说双腿并拢，脚踝内侧碰在一起有点痛。腳踝痛，那是另外一個問題&，不能因此要大家分開腿練幻椅式。
&&&&&&有的学员说幻椅式是我们这是不允许膝盖超过脚趾的&，就好比一个起跑式&，前面的腿的膝盖肯定不能超脚趾一样。对嗎&??&那艾楊格大師作錯了？
&&&&&&請大家再把紀錄仔細看過&，有些地方的觀念需要你實際去印證，先別參考練，避免傷害。
&&&&&&艾楊格大師很正確的示範了經典體式&，多去研究。&國內就是太多的老師把不同體式混為一談了。我們學習，要先去理解體式的肌理和力學運作。別忘了，&幻椅式是從山式演進而來&。所以維持山式的基礎要領。
　“严重的脊柱侧弯会限制胸腔空间，进而影响呼吸的顺畅。脊柱侧弯也会影响髋带和肩带。会造成骨盆带倾斜……”（《瑜伽3D解剖书I肌肉篇》&Ray&Long：医学博士，跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习）
　　针对脊柱侧弯，Marcia老师在《YOGA&and&SCOLIOSIS》一书中有一章节选用Utkatasana来调整脊柱侧弯，此文在这里给大家分享Utkatasana体式的变体及练习方法。
Utkatasana　　这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。——————　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
仰卧幻椅式（Supine&Utkatasana）力量体式
辅具垫子、砖、毛毯、三角板、小垫子
功效该体式可加强双腿力量，帮助我们找到中线和紧凑感。
准备　　沿纵向对折一条或几条毛毯来支撑整条脊柱的两侧，包括后脑勺和尾骨。平躺进入仰卧山式(Supta&Tadasana)。弯曲双腿，脚底贴地，双脚并拢拉近臀部，双膝位于双脚上方并与胫骨垂直&；如果双膝向内转，可夹一块小垫子或者砖。双手掌心夹砖，手指向上。双臂高举过头。如果双臂无法向后，折一条或几条毛毯，或者用抱枕帮助双臂能够向后伸展的同时支撑手肘。观察尾骨、下背部两侧、上背部、颈部、头部的位置。注意哪一侧是远离地面的，哪一侧是靠近地面的，通过做相反的动作让两侧达到平衡。
做法　　随着双脚均匀地压地，胫骨外侧向内靠拢、双腿外侧和髋部外侧内收（不要挤压大腿），并向身体中线靠近保持稳定。由于双手夹砖，双肩要向后旋远离耳朵。背部展开，脊柱拉长。将凸出的肋骨内收，胸腔中部上提。凹陷的肋骨在展开过程中从前向后贴地。
注意　　如果双腿并拢会引起不适和疼痛，那就改变双腿的位置，将姿势打开来做。两脚分开与骨盆同宽，彼此平行，双膝与双脚垂直。
变体1：无砖练习
&重复练习，如同在夹砖一样。
幻椅式（Utkatasana）力量体式变体1：背靠墙
辅具垫子、绳子、墙（带有绳钩或练习横杠）、伸展带。
功效该体式加强双腿与核心肌肉（臀屈肌、腹肌）的力量，增强对称性。
准备　　山式（tadasana），站立在垫子中间，双脚分开与髋同宽，背部贴墙。双脚向外走几英寸，弯曲脚踝、双膝、髋关节。双腿呈直角，双膝位于脚踝正上方，与第二第三脚趾对齐。
　　如果你练习的地方有绳子，将长绳系在上面的墙钩上。背贴墙，弯曲脚踝、双膝、骨盆关节，进入幻椅式（utkatasana），双手握住上方的墙绳。
　　观察两侧是远离墙壁的还是靠近墙壁的。身体凸出侧，骨盆和肩膀是向前旋转的；身体凹陷侧，肋骨是向前旋转的。使用墙作为参照物来均衡身体的凹凸。
背靠墙幻椅式2
&做法　　保持背部贴墙，双脚向外走、屈双腿。尾骨去向脚跟，耻骨上提，腰向后推靠墙面（让凹陷的肋骨压向墙面，并从前往后向侧边展开），肚脐两侧上提。后脑勺和双肩贴墙。随着双腿向下移动，躯干两侧上提。随着双臂向下伸展，手背抵墙，双肩向后旋，远离耳朵，凸出的肋骨向内收，凹陷的肋骨拉长并向外展开。出体式时，伸直双腿，山式（tadasana）站立。双臂上举，再重复练习。
注意　　如果下背部感到疼痛，两脚分开与骨盆同宽。　　凸出的肋骨内收的动作来自于皮肤贴向肌肉，肌肉贴向骨骼。凹陷侧则相反：肋骨外展贴向肌肉，肌肉贴向皮肤。
变体2：使用椅子
功效这一变体可以释放双腿的紧张，可帮助我们改善坐姿。
准备　　坐在椅子前端，双脚双腿并拢，双臂上举，双手掌心相对。上臂与耳朵对齐。大腿、膝盖、小腿与双脚中线（第二三脚趾之间）对齐。观察是否一只脚向前移动，另一只脚向后移动；注意膝盖和骨盆的位置。是否一边坐骨承重多些？两侧上臂到肩膀和到耳朵的距离一样吗？两臂分开，给肩膀和胸腔制造空间。
做法　　双脚下压地板，脚底展开，同山式（tadasana）。重量均匀分配在左右两侧坐骨上。用手拨开坐骨下方的肉，让两侧坐骨坐实。重复这个动作两次，确保两侧对称。髋外侧向内收紧，尾骨向下、向内，耻骨上提。双臂向上伸展，躯干两侧拉长。掉下来的一侧（凹陷侧）脚下压，手臂更多地向上伸展；肋骨上提远离骨盆并向侧面展开。凸出侧的脚下压，右侧盆骨向后旋，（请看*作者本人答疑），髋外侧和肋骨内收，肩胛骨外侧内收的同时伸展手臂。微调这个体式：双脚下压、两侧坐骨坐实、通过手臂远离耳朵、以及肩胛骨向内及向下来稳定双肩。胸骨上提，胸腔向左右两侧展开。
*Marcia：凸侧是胸廓突出的一侧，常表现为胸椎右侧侧弯，但总会伴随代偿曲线或代偿反应。我说凸侧那一侧（胸椎右凸侧）的右脚要向下压，是因为有代偿反应或者说腰椎会左凸使右臀旋转并前倾。右臀会旋转向前，左臀向后（左曲线或代偿反应使然）。在坐姿中，重力作用很强烈，重力首先作用于双脚，然后是坐骨和骨盆。双脚要下压，至于骨盆的旋转，一侧脚要强于另一侧脚。书中所述的情况是，要让右脚下压让右侧骨盆反向旋转向后、左侧骨盆向前。
　　此文的翻译工作得到了作者Marcia老师本人的帮助，感谢她给予的详尽解释和支持。——&中国艾扬格瑜伽学院
&愿与热爱瑜伽的你&
共同分享这十数年来教学感悟和练习理念，
一对一瑜伽教学，周末精致小班
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所在城市：长沙
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有些人的膝盖乘公共汽车下车时或蹲下干完活站起身时会突然感到膝盖有一种酸痛的感觉,这时你也许想：“没什么大不了的，也许是肌肉拉伤，我现在还年轻，不会得关节炎。”但是，如果你已步入中年，那么这种酸痛的感觉十有八九说明你的膝盖已经有了明显的退化，也就是说，你的膝盖出现了骨性关节炎的症状。
　　■30岁以前就要当心骨性关节炎
　　骨性关节炎是一种关节的退化性疾病，过去一直被认为是一种老年人特有的疾病，但是近来发现人类的关节可以早在30岁，甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。当年龄达到四五十岁时会出现症状，说明关节的退化已经侵犯到你的骨头，这时才开始重视为时已晚，你能够做到的事情仅限于尽量保护还未受到侵犯的关节软骨，延缓关节继续退化的期限。
　　目前，随着人类生命过程的延长，骨性关节炎成为愈发普遍的大众性疾病。如果您的年龄在70岁，则会不可避免地经历关节的疼痛，或者是膝关节，或者是髋关节，也可能是腰椎或颈椎。
　　骨性关节炎并非仅限于软骨组织的变化。所有围绕关节周围的结构包括肌肉、骨、肌腱和韧带等出现损伤或畸形都能够引发骨性关节炎。年龄也并非唯一的罪魁祸首。体重过重能够带给关节额外的压力，也是加速关节退化的原因之一。
　　■膝关节骨性关节炎走平路也疼
　　年轻人由于外伤或运动损伤可以造成关节内骨折，或者交叉韧带的断裂以及侧副韧带的损伤等，继而引发膝关节的不稳定和关节软骨的异常磨损，造成创伤性骨性关节炎。这类患者有典型的膝关节外伤史，除疼痛外在行走时会出现打软腿、关节交锁或关节内异常的弹响，也可能出现关节不稳定的现象。
　　单纯的膝关节退化最早出现在髌骨关节，在三四十岁时即可出现膝关节的疼痛，表现为下台阶时疼痛，蹲下站起时疼痛，而走平路时没有任何不适的感觉。在下蹲时用手触摸膝关节可以感觉到异常的摩擦感。还有些病人会出现关节的肿胀。这一阶段的病变常被诊断为“髌骨软化”。
　　膝关节骨性关节炎是一种发展非常缓慢的疾病，从第一次疼痛到病变的晚期需要十余年甚至更长的时间。然而许多因素能够加速病变的进展：包括年轻时膝关节有明显的内、外翻畸形，体重超重，或一些能够加重膝关节负担的工作，如长期蹲着作业、山区野外工作等等。常规量的运动如慢跑、散步等不会引发关节的退化，但膝关节存在明显畸形的人群除外。
　　■保护膝关节，锻炼方法要适宜
　　尽管许多科学家致力于骨性关节炎早期诊断方法的研究，到目前为止还没有一种诊断方法能够像诊断艾滋病那样简单可靠地在早期对膝关节骨性关节炎作出诊断，更难以在疼痛出现之前就告诉病人“你的膝关节退化了，请立即进行治疗”。如果感觉膝盖有上述不适，应到医院进行药物或手术治疗，也不妨试试以下两种治疗锻炼的方法：
　　1.功能锻炼：包括关节的活动和周围肌肉力量的训练。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。此外，每天可以在户外散步，行走距离以不感疲劳和疼痛为限。在疼痛症状较重时应该避免反复下蹲或半蹲位的动作。爬山和老年迪斯科对膝关节来说非常不利，而游泳则有助于关节和肌肉功能的改善。
　　2．减轻体重：有研究发现，如果体重能够减少5公斤则膝关节的症状会有明显改善。
一、你的膝盖健康吗？
最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。１.膝盖前方的骨头疼痛，可能是膑骨关节疼痛症候群。２.膝盖左右侧的骨头肿胀疼痛，可能是关节发炎或退化。３.其他各种状况，问医生。
二、根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
三、进一歩思考：&正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
四、膝盖受伤时，该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。
五、鞋子的选择。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。１.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。２.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。３.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。４.鞋底上带有防滑纹。
六、膑骨带或护膝使用。膝关节不可以受凉。有些年轻人骑车时不注意带护膝，等到３０岁以后就会引起膝关节的各种病变。在做一些运动时，膑骨带或护膝不仅可以保暖，还有支撑的作用，会减少膝盖受伤的几率。在选择这些护具时，可咨询医生，以便做最佳选择。不同形式及材质的护具，效果相对不同，但都是以有弹性及透气排汗的为佳。
膝关节的瑜伽理疗
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？
我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。1.膝盖外侧髂胫带疼。2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。
幻椅式变体
从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。
战士一式变体：面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。
侧卧：从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。
单腿站立平衡：从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。
仰卧手拉腿：仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。
仰卧扭转拉伸：仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。&
如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？&1.注意热身，尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
2.体式的调整和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
　　3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。
　　4.避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。5.注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。
　　6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。
7.积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。
8.注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
康复性体式
&以下体式可以做为膝内关节炎的康复性体式来运用，但其中的细节并不适合所有人，一个完整而有效的理疗方案一定是建立在了解、分析以及不断尝试的基础之上的，所以，最好的方法还是请专业的瑜伽理疗老师当面进行指导，设计与跟踪，因为，真正的瑜伽理疗体式都是有生命力的，它是完全属于你个人的。
幻椅式：加强腹部、背部、脚踝和股四头肌的力量，伸展髋部肌群，稳定躯干和膝关节。
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双腿打开与髋同宽，第二脚趾与髌骨在一条直线上，指向正前方。一边呼气，一边收紧腹肌，弯曲双膝，将身体后移，让身体重量落在双腿上，张开十个脚趾，重心保持在双脚掌的四个点上，保持躯干与大腿成90度，肋骨内收，后背平直，一边吸气一边将双手臂从体侧举至从体侧举至耳朵两侧，掌心相对，伸开五指，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，下巴回收，充分伸展颈后侧，保持舒适的胸式呼吸，5-8个呼吸，还原时，一边呼气，一边慢慢用脚掌将身体踩起，同时，放下双臂。
注意：不要蹲得太低，以膝关节不引起疼痛为限，同时，注意骨盆不要前倾，否则，会增加下背部的压力，引起疼痛。幻椅式对心脏的压力比较大，有高血压，心脏病、眩晕者，可以将躯干靠在墙上练习，请在教师指导下练习。
战士二式：强壮大腿的前后肌群与内外侧肌群，增强膝关节的承受力，同时增强内侧肌肉的柔韧性，减轻对膝关节的压力。
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双腿分开约两肩半的距离，以脚跟在同一直线上。右脚外展90度，左脚内扣，用脚外缘踩紧地板，以助收紧左腿外侧，一边呼气，一边抬起双臂与地面平行，收紧手臂，放松肩胛，向两侧伸展肩关节与后背。一边呼气，一边收紧腹肌、臀部肌肉，下背部肌肉，同时屈右膝，直到承重的最大限度，将身体的重心平均分配在两腿间，使骨盆的两侧保持在现一高度上，并昼使骨盆面朝前方，整个后背朝上伸展。保持收紧腹部的胸式呼吸，5-8次，还原时，一边呼气，一边用大腿力量伸直右腿，将双脚收回，再做反侧。
树式：加强脚踝的力量，同时强化大小腿的肌肉力量，增强稳定和平衡。
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山式站姿，将重心移至左腿，并稍稍弯曲左膝，收紧左大腿肌肉，一边吸气，一边弯曲右膝，提至舒适的高度，同时将右脚掌轻轻抵在左大腿内侧。收紧两大腿前侧、臀部、腹部，后背部肌肉、将两手臂从体侧向上举至双耳处，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，向上充分伸展躯干，同时，注意颈后侧的伸展，保持5-8个呼吸，始终保持腹部收紧，还原后，换另一侧。
单腿背部伸展式：伸展腿后侧，跟腱及内侧肌肉，增加膝关节的柔韧性，缓解膝后侧的压力。
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屈右膝将右脚掌放在左膝内侧的地板上，将左腿后侧圧在地板上，同时勾起脚趾。一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳处，同时伸展脊柱。一边呼气，一边将躯干从髋关节处朝前朝下弯曲，直到双手能握住左脚两侧。保持在这个姿势上，吸气时伸展脊柱，呼气时肋骨内慢，腹部收紧，放松髋关节与膝关节，5-8个呼吸。还原，做另一侧。
站立体前屈：头朝下的姿势可以加速血液循环，为损伤部位提供充足的营养，伸展整个身体的后侧，打开髋关节、柔韧腿部和关节。
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两腿打开与髋同宽，脚趾与髌骨在一条直线上，朝前摆正，弯曲膝盖，一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳，伸展躯干，一边呼气，一边从髋关节开始朝前朝下伸展，调整膝关节的弯曲程度，直至能将腹部舒适的贴合在大腿上，双手掌自然落在双脚两侧，放松，最大程度保持舒适的呼吸。还原时，呼气，从尾椎开始，将脊柱一节一节直立起来。
注意：这是一个放松的头倒立的姿势，可以尽自己的能力，长时间保持。
金刚座：增加大腿前侧肌肉的柔韧性，缓解膝部压力。
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&双膝并拢，大脚趾相触，脚跟自然外展放松，将臀部落于两脚跟之间。如果膝关节过于僵紧的话，可以在膝盖后垫上毛巾卷，或在臀部下垫上毛毡。坐立时，放松大腿，膝盖和脚踝，将腿背完全接触地板，如果感觉疼痛的话，可以在腕关节下侧垫上毛巾。保持脊柱朝上伸展，不要将身体的重量压在小腿上，在这个姿势上保持3-5分钟，或者根据自己的状况更长或更短，进行舒适的腹式呼吸。结束时，双手放到地板上，用双手双腿将身体推起，成下犬式，放松伸展身体。
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