跃动体能 - 知乎专栏
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{"database":{"Post":{"":{"title":"卧推","author":"yang-cong-cong-62","content":"也讲完了，今天讲卧推。卧推是一个大家都了解的项目，在商业健身房好像是最受欢迎的动作了。谁都知道卧推能练出厚实的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得对吗？今天我说的卧推，就是狭义上的卧推——普通人（区别于力量举运动员）的平板卧推。每个健身房都有无数的人在做，卧推架也应该是自由杠铃架最多的了。在这，我先说一句，卧推，最好有人帮你保护，不然起不来虽然不致受伤，但大喊救命还是挺丢人的。卧推这动作和别的自由重量训练一样，看起来很简单，不就是躺着把杠铃推离身体嘛，做起来细节却又少不了。据说啊，无论男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，这个训练胸部肌肉的动作，绝对是你的好选择。好了，话不多说，开讲。首先，我们来看看标准的卧推。下面，还是细节一个个地扣。一、准备1、握姿。没啥说的，双手正握，为了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就没有必要舍去安全追求成绩，一定，全握！握姿上面还有一个小问题，和实力举一样，为了使我们的手腕处在中立位，我们采用一个小技巧，双手触碰杠铃后，略微内旋，让杠铃在虎口和小鱼际连接线上。如下图：双手略微内旋杠铃在虎口和小鱼际连接线上2、握距。大概1.5倍肩宽。保证在最低点时，小臂竖直。请看下图：大概1.5倍肩宽，最低点时小臂竖直3、肩胛、背部姿态。加紧后背，下沉肩胛，并自始至终保持这个姿态。请看下图：加紧后背，下沉肩胛，没必要非得夹东西啊4、下肢姿态。为了稳定，没啥说的，五点（双脚、臀部、肩胛、头部）支撑。全脚掌落地，臀部加紧、腿部蹬住。坚持把脚抬起来做的，自己想好目的就行。反正我觉得，卧推，稳定是非常重要的。请看下图：5、腰部姿态。臀部触碰凳面，略微起桥。如下图：6、杠铃起始位置。杠铃在架子上，我们通过调整自己在卧推凳上的位置来适应杠铃。杠铃投影应该在鼻头到下巴这个位置的正上方。请看下图：二、动作开始。1、起杠。脚底踩实了，后背加紧了，握姿调好了，攥紧杠铃，起杠。因为杠铃投影在盂肱关节（一般说的肩关节）前上放，所以，起杠后，我们要把杠铃向脚的位置略微移动，让它在盂肱关节的正上方。这也是一个动作完成时的位置。请看下图：2、下落及落点。下落过程中，让杠铃略微向脚的方向移动，落在乳头附近。肘关节自始至终处在杠铃正下方。请看下图：落点在乳头附近，小臂竖直，肱骨与身体角度自然小于90度，无需刻意夹肘3、推起。与下落反方向移动。切记，杠铃并非直上直下，推起的过程中，杠铃应该略微向头部方向移动，完成位置，杠铃在盂肱关节正上方。动作结束。咱们再说说常见问题。1、要求胸椎、腰椎贴在凳面上。这个不太合理。因为即使不夹紧，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要调整至腰椎贴合凳面，伸髋肌群必须适当放松，五点支撑也就不那么有效了；胸椎贴合凳面，则肩胛骨无法正常内收，肱骨水平外展难以达到卧推的全程需求（卡住了，杠铃无法触胸）。因此，保证臀部、肩胛贴合凳面，是安全且可行的方法。2、力量举式大桥。腰椎过度伸展（起大桥），也是常见的问题之一。很多力量举选手起桥幅度可怕。你们感受一下：大家看他们这么牛，于是自己也想用。这里，我友情提示一下，如果你很在乎成绩（举起的重量），那么，可以，别忘了系腰带。运动员当然追求成绩，并且可以为了成绩，一定程度上放弃安全，普通人，我觉得，没这个必要。3、半程卧推。健身房很多人，甚至很多低水平教练，做卧推都是前半程，杠铃不触胸就又推起来了。对于普通人，半程动作的价值远不如全程动作。所有动作，都尽可能做全程。 有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。文中图片来自。图侵删。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T15:32:22.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":50,"likeCount":247,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T23:32:22+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-e8b571dc4bc3bf7e8aa9_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":50,"likesCount":247},"":{"title":"抗阻训练的呼吸和肌肉的收缩","author":"yang-cong-cong-62","content":"先说肌肉的收缩——离心、向心与等长收缩。讲清楚了，才好说呼吸。我先举例子，方便大家理解。咱们就说卧推吧。动作刚刚讲过，由顶点开始，触胸后推回顶点结束。在刚开始的下放阶段，是离心收缩；触胸后推起的阶段，是向心收缩；如果你在其中某个位置停住，就是等长收缩。离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制地被外力拉长的过程。向心收缩就是肌肉在对抗外力的情况下，肌纤维努力缩短的过程。等长收缩就是肌肉在长度不变的情况下，对抗外力的状态。人类的肌肉，离心收缩力量最大，等长收缩次之，向心收缩力量最小。我继续拿卧推举个例子。在冲击极限的时候，那个重量很大，你很有可能无法完成，咱们就用一个略微大于你极限力量的负荷来说。起杠后，我们缓慢让杠铃下放至乳头附近；再快速推起，僵持在某一位置；因重量过大，在僵持一会之后，杠铃又落回躯干。这三个阶段，第一个是离心，第二个是等长，第三个是向心（失败）。既然是略大于极限力量的复合，所有人都能缓慢完成离心阶段；绝大部分人都能借助牵张反射完成快速推起，并保持一下等长阶段；所有人都完成不了向心阶段。肌肉的离心收缩力量最大，等长收缩次之，向心收缩力量最小。像我这样童年时总喜欢飞檐走壁的人大概更容易理解离心、向心收缩之间的差距，从房子上跳下来没啥难度，但是打死你也不可能跳到房子上去。三种收缩方式讲清楚了，力量差距也说明白了。咱们再谈谈呼吸。呼吸（抗阻训练）也许是一下子我说得太快，忽略了呼吸这么一个重要的事。留言、私信问我呼吸的不在少数，由此看来，呼吸的事，很有必要讲上一讲。呼吸，说起来，是谁都会的事情，不然你也不可能在这看文章了。人类可以口鼻共用、自主呼吸，是让我们走上生物链顶端的必要条件之一，日常的呼吸，无需控制。但训练中的呼吸方法，对我们的训练至关重要。今天讲呼吸的举铁篇。在讲呼吸之前，有必要说一下与呼吸相关的肌肉及发力。现在，请调整注意力到呼吸上。你现在就是在随意呼吸。你会发现，全身似乎没有肌肉做收缩的放松的事，胸腔一起一伏。背靠在椅背上，双手大拇指轻抵肋骨，如果你呼吸加深一点，就能够明显注意到肋骨的上下起伏。接着，要讲控制呼吸了。请你吸气之后，用力呼气。也许不用我说，你就已经发现腹直肌的收缩了。对的，用力呼气，腹直肌收缩，双手叉腰你还会发现腹外斜肌也在收缩，躯干下部几乎所有表层、深层肌肉都会收缩参与用力呼气这个过程。当然，躯干上部的肋间肌也收缩，不过我们很难摸出来。最后，讲瓦式呼吸。用力呼气的感觉你已经找到了，这次在你准备用力呼气的时候紧闭声门，就是用力呼气却不让气呼出去。也许你会感觉脸有点涨，也许你憋了一会再放松时有点头晕，这就对了。你在大重量抗阻训练时，实际上，都会不由自主地采用瓦式呼吸，有时候一个硬拉结束，就头晕得厉害，这是正常的。因为呼气肌强烈收缩，气门又紧闭，腹压、胸压同步上升，造成血液回流困难、短时间高血压。瓦式呼吸的优缺点都在这，腹压上升给我们的脊椎一个更好的支撑，胸压上升导致高血压、头晕，因此，不建议永远瓦式呼吸，但很多时候你又必须这么干。憋气（瓦氏呼吸）时，力量最大；呼气时，力量次之；吸气时，力量最小。由此，结合上面讲过的肌肉收缩，我们一般这样呼吸：拿实力举举例。日常训练，采用控制呼吸，向心收缩（上举）过程中，控制着用力呼气；离心收缩（下放）过程中，吸气。面对大重量，采用瓦式呼吸，顶端（最轻松的位置）呼吸，离心、向心过程全程憋气。有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T15:31:34.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":19,"likeCount":50,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T23:31:34+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-acfc1b423da9e094f578_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":19,"likesCount":50},"":{"title":"护具的使用","author":"yang-cong-cong-62","content":"本篇针对普通人，专业运动员的情况不谈。以前在健身房的时候，经常看见教练或会员做10*10的深蹲训练。暂不谈深蹲10*10好不好，今天说说护具、辅助设备在训练中的应用。包袱抛完了，开始细讲。说说一般的、常见的护具和辅助设备吧。深蹲、硬拉的腰带，卧推、实力举的护腕、护肘，硬拉的助力带，深蹲的护膝，还有，手套。这些是混迹于健身房的人都见过的家伙事了。到底都是干嘛的，什么原理，今天，咱们就大概讲讲。至于不常见的，深蹲、卧推背心，就不说了。这些东西，都有保护的功能，也都有一定的辅助功能。有的保护属性多，有的辅助属性多。我把它们分开来讲。以保护功能为主的是护腕、腰带。它俩都是以保护脆弱关节，帮助它们处在中立位的装备。我说得这么直白，应该没什么不懂的吧。护腕不用多说了，就是卡住你的手，让腕关节不严重超伸，显然对于提高举铁成绩几乎没有帮助，只是保护手腕。腰带，得讲两句了。很多人都认为腰带是固定腰的，让腰弯不下去。你试试看啊，系上腰带，弯个腰，没有任何难度吧，至少在刚刚弯腰的时候它提供不了任何阻碍。弯太多了可能前面卡住了肋骨，或者后面腰椎凸出竖脊肌顶住了腰带，那确实下不去了。可是，根本用不着弯到这个程度，腰哪怕弯那么一点点，该受伤的就受伤了。那么，它有什么用？上一期的呼吸（点击文末“阅读原文”提取），我们讲了瓦式呼吸。瓦氏呼吸时，用力呼气，却紧闭气门，造成腹压升高，缺陷是胸压也同步升高，优势就是更好地抵住了骨盆相对腰椎的后倾（当然，闭气也能相对提高一点力量）。提供这个高腹压的肌群是腹直肌、腹内外斜肌等等，像膈肌、盆底肌群位置比较特殊，我们无法加强，但是腰这一圈的肌肉我们还是可以给它们穿上盔甲的。于是，腰带来了。因此，腰带只有在你腰腹肌群把它死死顶住的情况下（从外侧加强了腰腹肌群的硬度），才有用；如果你是随意呼吸，腰带一点效果都没有。腰带不是固定腰椎之间的角度的。是从外侧加强腰腹肌群的硬度，从而帮助固定骨盆和腰椎的相对位置、角度的，同时，在一定程度上减轻竖脊肌（薄弱肌群）的负担。只要腰腹肌群够强劲，不用腰带，完全不是事。它对于提升举铁成绩，有帮助。有多少帮助？非常有限吧。举重冠军、力量举冠军都有不用腰带的。结论：冲击大重量、极限重量的时候，最好带上它俩，毕竟谁都不想受伤。日常训练，没必要带。你应该具备对付日常训练重量的能力，推举的时候能保证手腕中立位，深蹲硬拉的时候能保证脊椎的中立位。日常训练，目的就是提高我们的整体力量水平，你小臂肌群该干的事让护腕给干了、腰腹肌群该干的事让腰带给干了，难不成锻炼好久的你日常体力劳动一下还得先找护具？再来说辅助属性居多的。护膝、护肘。护膝，有普通护膝、套膝、绑膝，助力等级逐级上升。套膝在一般人里不太常见，就不说了。普通护膝大家都知道，一般通过魔术贴粘合在膝盖附近，好处是方便。带上它，你会感觉到弯腿不是那么容易了，膝关节附近有个东西卡着一样。它有一点点伸膝帮助。绑膝，各个健身房里都有深蹲用绑膝的，就是左一圈右一圈地在膝关节附近猛缠。这玩意是有讲究的，品牌、材质啥的不说，光是缠绕方式和给你缠绕的人不同，效果都有很大差别。要是高手给你来一下子，夸张一点说啊，你会发现，要是没有杠铃压着，都恨不得蹲不下去。助力指数就很高了，一般说来，缠得好的话，提高个20公斤的实力是没什么问题的。护膝，尤其是高等级的绑膝，能够显著提高举铁成绩。整上护膝，你的膝盖该内扣还是内扣，侧向剪切力少不了，唯一的似乎可以谈得上保护的，就是一定程度上固定了髌骨。你说它们有没有保护功能，有！但是非常有限。护肘和护膝完全一个原理，不讲了。结论：普通人，如果没有膝伤、肘伤，没必要用。完全是让你看上去厉害、实力却打折扣的东西。如果你的锻炼是给别人看的，那谁也拦不住；为了自己的话，实打实地练才是正道。如果你想参加比赛，那么搞清楚规则，酌情使用。助力带，这个玩意，和护膝、护肘又不太一样。虽然辅助属性多，但有些时候，还是建议使用的。它是先系在手腕上，然后在杠上缠，帮助提高握力的装备。我在健身房经常看见不少教练、会员用助力带做引体向上，说实在的啊，甭管他们一组能做多少个，在双手可以提供摩擦力且随时可以调整握姿的情况下，连自身体重都抓不住，我觉得，还是挺丢人的。也许他们不是抓不住，只是为了表现自己的专业（有装备嘛）。不用听他们说什么有了助力带就能更好地感觉发力，还是握力差啊。硬拉，就不同了，日常很难碰到类似的情况。正反握的话，两侧发力毕竟不均衡；双手正握的话，杠铃又会向下滚。在大负重或者多次数的情况下，小臂作为最薄弱的肌群，会最先力竭。为了均衡地、更好地提高伸髋力量，或者女性要翘臀，那么，助力带是可以使用的。但是，如果我说啊，不能因为你有助力带，就放弃通过硬拉训练小臂肌群。请看结论。结论：引体向上这样的动作，还是别用助力带了，也许你觉得自己挺专业，别人可能会把你当成弱鸡。硬拉，可以用，尤其是挑战极限的时候。但是，我建议，为了更好地把锻炼的成果运用在生活中，还是可以不用，采用正反握。极限嘛，反正就这么一下子，不均衡又能咋地？日常训练的时候，记得每组双手交替正反握就是了。最后，说说手套。我自称丝袜杀手。不是说马路上看见一个穿丝袜的姑娘就能立刻拿下，而是说，每次给老婆收衣服的时候要特别注意丝袜，因为手上的老茧一不小心就能把它钩住。也许有些人觉得这才是一个饱经沧桑的男人的手，但这也是无产阶级的手啊。手套，我觉得，如果你不想成为一名丝袜杀手，还是可以考虑的。尽管你戴上手套练久了老茧该有还得有，但至少能减缓一下速度。回到开头，10*10的深蹲。我看到的一般情况，做这个训练的人，用的重量都不大，但几乎全部系腰带。10*10的训练量很大，组间休息时间短，氧债问题解决不了，休息时间无法让训练者的心率、呼吸频率恢复。在这个情况下，保证呼吸深度、提高呼吸频率是很重要的。深蹲时，呼吸频率因为动作节奏被限制了，那至少要保证呼吸深度。而腰带，松了无效，紧了绝对影响呼吸深度。呼吸频率无法提高，呼吸深度又被腰带给限制了，多么悲惨。虽然训练量很大，但10*10的训练强度的确很低，本来就属于可以不用（不推荐用）护具的类型。再加上呼吸的问题，这个腰带，显然是不该系的。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T22:24:03.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":15,"likeCount":13,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T06:24:03+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-4d9a09fb59e0e0a94be456a_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":15,"likesCount":13},"":{"title":"深蹲（颈后深蹲）","author":"yang-cong-cong-62","content":"深蹲这玩意，不用我说，谁都知道它是必练的。为什么必练？和一样它涉及肌肉很多，训练效果很好；它非常功能，就是说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能更翘一些。都说无深蹲不翘臀，这个大量刺激臀部肌肉的训练动作，绝对是你的好选择。颈后深蹲，简称后蹲，是一个以伸膝伸髋发力为主的动作。杠铃从深蹲架上扛起来，退后三小步，开始下蹲、起立的往复运动，一般采用控制呼吸或瓦式呼吸（大重量时）。一组完成后，向前走回深蹲架，放下杠铃。后蹲有两种不同的动作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠铃架斜方肌上束最厚实的地方；低杠位深蹲，是把杠铃架在肩胛冈或三角肌后束上面。高杠位深蹲更注重伸膝力量的训练，低杠位深蹲更重视伸髋力量的训练。换句话说，高杠位深蹲主要刺激股四头肌（大腿前侧肌肉），低杠位深蹲对刺激臀大肌和腘绳肌（大腿后侧肌肉）更有帮助。你喜欢哪个动作都可以，都没有错，它俩只是侧重面不同。一般来说，低杠位深蹲能让下肢后侧肌肉更多地参与，因而能蹲起更大的重量。 话不多说，开讲。咱们先看两个后蹲的动作区别。高杠位深蹲，最常见的后蹲姿势低杠深蹲，躯干与地面的夹角明显小于高杠深蹲下面开始，细节一个个地扣。既然今天两种蹲姿都要讲。顺序上稍有变化。一、注意事项——做出正确的动作。我配图只写错误动作，都标上大红叉子，请引以为戒。1、膝关节方向。这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。2、腰、背。腰背一定要挺直！不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！这里说一句，很多人用力挺腰，就会过伸，咱们尽可能不要这么干。但是过伸绝对比屈曲要好得多，也就是说，如果你无法保证脊柱中立位，就算反弓也不能隆起。请看下图：弯腰示意图。我这表情不是故意的，弯腰真是很不舒服。3、脚。稳稳踩在地上，不要垫脚尖。如果你深蹲的时候踝关节活动度受限，脚跟必须抬离地面的话，请在脚跟下放一个铃片。脚跟离地，大红叉子啊。4、杠铃轨迹。前面三个，不少人都知道，杠铃轨迹这事我强调一下。不用管什么躯干与胫骨平行，因为高低杠位动作不同、每个人身体也不同，只需要注意一点——杠铃轨迹。无论高、低杠位还是以后要讲的前蹲，永远，杠铃投影在足中。这个不像前面三点那样，错误动作立刻就能受伤。杠铃在足中主要是为了稳定，谁都不想扛着杠铃深蹲的时候重心不稳对吧。前面三点没问题，这一点再做好了，你的深蹲，大致就没有受伤的可能了。杠铃投影应在足中，脚尖、脚跟都是错误这才是正确的杠铃投影二、细节——提高的关键。也讲讲两种深蹲的不同。1、入杠。很多人看见深蹲架有一种把杠铃扛出来的冲动。请注意，杠铃是扛起来退走出来的。所以你应该面对深蹲架入杠。杠铃高度应该在乳头附近，高杠位比低杠位的杠铃起始设定位置略高。原则是你起杠后，无需踮起脚尖就能走出杠铃架。2、背部姿态、握距、握姿。为了我们的脊柱中立位，上背部肌肉也要加紧，可能的话，夹到最紧。握距和你肩关节的柔韧相关，一般人高杠位握距接近肩宽、低杠位握距1.2-2倍肩宽。总之，你的肩胛、肘关节都加紧了，就对了。握姿，尽可能采用全握，但新手低杠蹲时全握总是腕关节过伸严重，可以试试空握，寻找腕关节中立位的感觉。左边高杠位，右边低杠位3、起杠起杠，很多人都不在意，我建议，你要把起杠当做第一个深蹲来对待。注意事项的四点，全部在脑子里过一遍，动作该怎么做就清楚了。注意，请你确定自己的肩膀的确在杠铃的中间。4、后退。起杠后，后退这事看似简单，我却觉得很有必要说两句。健身房的深蹲架种类很多，我见过好多人起杠后，恨不得退到楼外边去。如果你是想做扛着杠铃行走这种训练，那请多走两步；如果你是想深蹲，那么能少走一步都是好的。以右利手的人为例，一般情况下，右脚向右后方迈出一小步，左脚向左后方跟进，右脚再调整一下距离即可。步伐能小就小。5、站距.一般来说，高杠蹲1.2-1.5倍肩宽，低杠位1.5-2倍肩宽。左边高杠位，右边低杠位6、。注意呼吸！呼吸这事，在前几天的文章里我讲过，不再赘述。控制呼吸、瓦氏呼吸都是可以的，为了脊椎的稳固，请不要随意呼吸。7、回杠。千万别不当一回事，要不是我保护，我这都有好多次事故了，一定注意，确保你肩上的杠铃已经在深蹲架卡子的正上方了再放杠铃。另外，与起杠相同，把回杠当做一次下蹲来做。最后，再多说两句。女孩子想更好地刺激臀部，那么非低杠位莫属。我是建议普通人都采用低杠位蹲姿的，无论男女。从体能、健康地角度上看，伸髋力量本应大于伸膝力量，可是现代人伸髋力量不足，总是用伸膝代偿，低杠蹲能更好地养成伸髋的习惯，这是其一；低杠蹲，能更好地刺激竖脊肌（腰部肌肉），对于久坐于案前且坐姿不甚好的现代人也是一个帮助，这是其二；由于低杠蹲能更好地调动臀大肌和腘绳肌，使用的重量往往也能大于高杠蹲，对人体的刺激更好，这是其三。我列出这仨，如果你觉得还算可靠，建议你用低杠蹲。低杠蹲对髋关节柔韧有要求，高杠蹲对踝关节柔韧有要求，请你根据自己的身体状况选择蹲姿。训练一段时间后，会有改变。这两个蹲姿是绝大多数人都能做好的。请看下图：高杠位，踝关节夹角小；低杠位，髋关节夹角小关于肩垫，不建议用啊。我知道你高杠蹲刚开始疼，但是真的不建议。低杠蹲根本用不了，高杠蹲，如果你用了这玩意，整个动作都会变形，而且，这玩意除了帮助你缓解刚开始练时的疼痛，还能有什么帮助呢？锻炼还怕这点疼痛，那不如就直接放弃吧。有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T23:21:45.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":30,"likeCount":81,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T07:21:45+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-502bcb2f42f0f2c2cd83b274f45ad4e3_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":30,"likesCount":81},"":{"title":"杠铃划船","author":"yang-cong-cong-62","content":"、、、都讲完了，今天说说杠铃划船。谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的重要性。卧推和俯卧撑是展现力量的经典训练动作，而且练的是镜子肉，所以谁都喜欢。但是，练多了，就会导致肌力的失衡，所以，我们需要背部的训练来平衡。从动作上看，卧推、俯卧撑都是水平推（前推）的动作，那么我们需要一个水平拉（后拉）的动作。划船，显然就是非常好的选择。说一下与躯干正面肌肉相对应的背部体表大肌群。背阔肌只是其中之一，与大圆肌一起，主要负责肩关节的内收和后伸（相对于卧推的前屈）；斜方肌中、下束负责肩胛骨的内收、下抑；三角肌后束负责肩关节的水平外展（对应卧推的水平内收）和后伸。这三大块，是我们要练的肌肉，也刚好是杠铃划船会训练到的肌肉。杠铃划船，有几种选择，正握、反握，宽距、窄距。我个人不建议用反握，因为第一，反握这个动作在生活中太不常见了，我们抓握东西的时候都是随手就正握；第二，新手反握的话，很容易二头发力太多，而背部发力太少。再说说宽窄握距的区别。一般健身房里见到的，划船都是窄握距，肘部贴着身体向上拉动。而宽距划船则采用接近卧推的握距。这两种的区别在于窄距划船时背阔肌和斜方肌下束的参与较多，而宽距则是三角肌和斜方肌上束的参与较多；窄距使用的重量可以大于宽距。话不多说，开讲。先看看划船的动作。下面讲动作细节。一、准备1、杠铃位置杠铃划船很多种起始方案，从地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳这个方案不太推荐，因为凳子太窄，如果杠铃过重的话，容易把杠铃杆压弯。架上提起的话，建议把高度设置在低于站立位双手下垂的掌心高度。2、握距窄距划船，一般采用比肩稍宽，和实力举相同的握距；宽距划船，则采用接近卧推的握距，也就是说大概1.5倍肩宽。如下图：左边窄距，右边宽距3、提起杠铃无论是从哪里提起，最好都是先完成一个硬拉（或架上硬拉），调整好，再屈髋下放到适当位置。架上位开始的话，提起杠铃站直后，退后三小步，实在没必要一退就是好几米，除了浪费体力没有任何意义。二、动作开始1、下放杠铃。首先注意腰背挺直，脊柱中立位，过伸（反弓）能接受，屈曲（弯曲）立刻改正。杠铃的位置，很多种说法，我见过的最多的，就是躯干与地面平行，杠铃尽可能接近地面。我觉得啊，这不靠谱，大多数人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情况下躯干与地面平行，女性柔韧较男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建议，咱们就看杠铃与身体的相对位置，杠铃下放到胫骨粗隆（膝盖窝下面小腿骨正面略微凸起的那块）就可以了。柔韧比我还差的，就再屈膝一点，达到膝盖以下即可。如下图：2、背、足、膝姿态。足略微外展。膝盖朝向脚尖，膝关节略微弯曲。下放完成后，肩胛完全放松，处于外展位，不要耸肩。3、拉起杠铃。窄距划船在杠铃过膝后，沿着大腿正面向上提拉至触碰小腹。宽距划船则杠铃轨迹几乎竖直，双肘向外展开，提拉至胸骨剑突到肚脐之间。两个动作在顶端时，小臂都几乎竖直。如下图：左边窄距，右边宽距动作讲解完了。我再谈谈关于杠铃划船的诸多说法。一、借力划船与顶峰收缩借力做动作没有什么错，在大重量刺激的时候可以适当使用。但是，在日常训练中，不建议借力。因为通过伸髋（甚至伸膝）借力后，躯干与地面夹角肯定会增大，肩胛本来是一个内收训练，这么一来，一定程度上变成上提训练了；宽距划船的话，本来是一个肩关节水平外展的训练，这么一来，一定程度上变成外展训练了。我一直不喜欢用顶峰收缩来刺激肌肉这种说法，但是顶峰收缩的确有不小的价值。就拿划船来说，如果你能够顶峰收缩，至少说明你没有从伸髋伸膝借力。所以，划船，我建议在日常训练中，还是顶峰收缩一下，只要有这么一个意识就好。二、找不到背部发力的感觉说这话的人，往往是想找到背阔肌发力的感觉。肌肉发力的感觉问题，我觉得，对于普通人，真的没什么必要。不是说肌肉有感觉了才说明它发力了，只要动作正确，该发力的肌肉就都发力了，要不然你说这杠铃是怎么提起来的？我上一张对比图，该学员的划船训练远多于引体向上，并一直声称划船找不到感觉。 训练的前后变化，完全放松。整半年 三、杠铃重量划船这个动作，在日常训练中，不建议用太大的重量，因为重量大了，很难避免伸髋借力。但在力量提高期间，可以考虑大重量，甚至刻意的借力划船，为了刺激嘛，偶尔为之也挺好。有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T18:48:36.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":42,"likeCount":111,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T02:48:36+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ae60fdbee78f7fc0cba31d1_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":42,"likesCount":111},"":{"title":"深蹲，高杠还是低杠？","author":"yang-cong-cong-62","content":"这个问题可能困扰了不少人，据说有人总在两者之间摇摆，以致力量无法提高；也有人高低杠位深蹲混着做，以求更好的训练效果。今天，我们来谈谈你到底该如何选择。先从体能的角度上谈。髋关节大、简单，膝关节小、复杂。大比小能附更多的肌群，简单比复杂更结实耐用。先从大小下手，我就说体表的大肌群啊。负责伸髋的是臀大肌和腘绳肌，负责伸膝的只有股四头肌；负责屈髋的有髂腰肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌（股四头肌长头），负责屈膝的是腘绳肌、腓肠肌。髋关节活动面更多，如果算上外展内收啥的，肌群还要多写。再说简单与复杂。髋关节是一个球窝关节，由粗壮的股骨和结实的骨盆构成；膝关节这玩意太厉害了，运动角度单一、幅度有限，却愣是多出一个髌骨来。髌骨就是一般说的膝盖骨，凸出来的那玩意，它是干嘛的？股四头肌（唯一的伸膝肌群）肌腱跨过它，止于胫骨粗隆，由于髌骨的存在，膝关节前侧是被垫高了的，形成一个小杠杆，增加伸膝的力量。它非常好，让人类可以直立行走，但也因为它，多出了很多毛病，比如髌骨软化之类。啥时候听说过髋关节也有这样的毛病？伤膝盖的运动方式都被说烂了，我还特别写了文章阐述自己的观点（），谁警告过你某个运动方式伤髋的？在髋膝两关节上，我们表达力量的方式主要是伸髋、伸膝（在跑步的时候，如果动作正确，屈膝力量的需求也是很大的）。从上面关节大小就能看明白，伸膝的股四头肌虽然强壮，虽然有髌骨的杠杆，但其能力恐怕比不上臀大肌和腘绳肌的共同作用。高杠位深蹲、前蹲，都是以伸膝发力为主，伸髋发力为辅的；硬拉则是伸髋发力为主，伸膝发力为辅。正常训练的，有多少人敢说自己的高杠位深蹲比硬拉的极限重量更大？由此，我们可以直接说出结论，正常情况下，人体的伸膝力量是不如伸髋力量的。那么，我们训练的时候，也不应该违反这个原则，如果你的伸膝训练远多于伸髋训练，就应该琢磨一下自己的训练方针了。我们回到本文开始的地方，到底应该选择高杠位还是低杠位的深蹲？
左边高杠，右边低杠最低点，高杠位深蹲和低杠位深蹲相比，膝角更小，髋角更大；完成状态，就不用上图了，都是髋膝中立位。显而易见，高杠位深蹲更依赖伸膝力量，那么高杠位深蹲也就是更多地训练伸膝力量。上面说过，人体本该是伸髋力量强于伸膝力量，高杠位练多了，伸膝力量大幅提升，伸髋力量小幅提升，是不是就有悖于人体正常的情况了呢？而低杠位深蹲，更依赖伸髋力量，显然更符合人体的自然需求。如果你希望自己的体能更好、更健康，深蹲训练，低杠位是优于高杠位的。我们再从形体上讨论一下。我相信啊，无论男女，无论需求，谁都会希望自己的臀部能更翘一点。即便某些男性觉得自己的腿有点细，显得自己有点娘，他们也不会想把自己的屁股变瘪。那么，训练伸髋力量更多的低杠位深蹲，不就是符合所有人的要求的动作了吗？对于想让自己的大腿粗一点、更有型一点的男性朋友们，你们可能要问：低杠位深蹲都靠伸髋了，那股四头肌如何提高？咱们换一种方式考虑这个问题。看看上面那张图，虽然高杠位比低杠位深蹲的膝角小，更强调了股四头肌的发力，但是你得这么想：伸膝，还是有的，而且挺多的；由于伸髋力量能更多地参与，训练重量可以更大。伸膝力量的比例减少了，但重量大了，股四头肌的训练效果能差多少？只不过，你是用同样的时间，把臀大肌、腘绳肌也一并训练到了。更何况低杠位深蹲时股骨后侧的腘绳肌发力显著，大腿维度可不仅仅靠股四头肌啊。对于健美运动员（区别于爱好者），我必须说，低杠位深蹲虽然好，但是，对股四头肌长头——股直肌的训练效果不佳，由于它是股骨前侧的唯一双关节肌，在低杠位深蹲中，它几乎不发力。你可能还要考虑一些屈髋动作来训练它。总结一下，非健美运动员，无论男女，低杠位深蹲，显然更符合力量、健康、美观的需求。女性，柔韧好，低杠位根本不会有任何技术难度，姑娘们都喜欢翘臀，咱还是选择低杠位吧。技术问题，我得再说两句。女性健身者，初次改动作，把杠铃放在肩胛冈上准备做低杠位深蹲的时候，起杠就疼，受不了。我的建议啊，注意我讲过的（），双手空握寻找手腕中立的感觉，收紧肩胛，尽可能让握距窄一些，这时候，你的背部会有足够的肌肉支撑。低杠位，你要寻找一个自己最舒服的位置，可能花大概一周的时间。但你知道，为了翘臀，一周，是值得的。男性健身者经常会出现努力挺腰，蹲到底腰却弯了。如果你细心地感觉一下，底部，你的髋关节是一种类似卡住的状态，千万不要因为这点小问题就说自己不适合做低杠位深蹲。很简单，增加站距，你会立刻发现问题不复存在。商业健身房的健身爱好者们，有不少都喜欢在杠铃上面放一个垫子的。高杠位深蹲，我不建议，我的学员里，只有一个打死不愿改的；低杠位深蹲是绝对不能用，杠铃由肌肉和骨骼共同支撑（区别于高杠位的仅斜方肌支撑），接触面也大得多，你没理由用；用的话，也会更加别扭。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：我在北京，海淀，北四环中路学院桥旁边的军队院子里。我的地盘，我的设备，我的课程和计划。有你需要的所有家伙，还有篮球场。设备不错，只是条件较差。冬天，我们在楼道里享用暖气；夏天，我们在操场上挥汗如雨。你到哪找这样松树绿、桃花白的篮球场去训练呢？","updated":"T06:08:01.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":27,"likeCount":36,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:08:01+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-aeb59ce52a1fe_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":27,"likesCount":36},"":{"title":"相扑硬拉","author":"yang-cong-cong-62","content":"响应大家的要求，咱们讲讲相扑硬拉。首先，必须说一下这个动作的来历。它是从力量举这项运动来的，由于站距较宽，杠铃从地面拉起的距离变短，整体做功减少，更容易拉起大重量。在力量举比赛里，很多中小级别选手都采用相扑硬拉，以求在硬拉这个项目上取得更好的成绩。因为它上手容易，以及对臀部的刺激效果（主要是训练者更容易找到臀部发力的感觉），普及速度比低杠位深蹲快多了。在商业健身房里，经常能看见会员或教练做相扑硬拉，可见其受欢迎的程度。但是，相扑硬拉可不是把两个脚站距增加一点，手臂在两腿中间这么简单。今天，我们细细讲上一讲。建议你先把我写的好好看一看，因为有些东西我可能就不在这里写了。而且，作为普通人，传统硬拉比相扑硬拉更值得、也更容易学习。好了，话不多说，开讲。首先，我们还是先看看完整的相扑硬拉。下面开始扣细节。一、正面观。1、站距。双脚开立，站好，从正面或后面看，双腿与地面构成的三角形大概是一个等边三角形。如下图：也许你问：靠，要站这么宽啊？对，差不多就这么宽，每个人身体比例、大小腿比例不同，会有一些区别，在最后的站距问题中我会细讲。如果你的腿真的很长，长到双脚都顶住铃片了，那你这身高也就不适合练相扑硬拉了。2、脚。双脚内脚面延长线夹角，至少60度！我建议，90度以上。如下图：想想你站得这么宽，蹲下去握住杠铃的时候膝盖的朝向。90度，绝对一点都不大。3、握姿。一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图：注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。4、膝关节方向。这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。5、握距与手臂姿态。与传统硬拉不同，相扑硬拉的站距很宽，不存在双手和腿碰触的问题，所以，我们自然采用与肩同宽的握距。手臂伸直、拉紧。二、侧面观1、腰、背。腰背一定要挺直！这里就不多说了。2、髋、膝角度。传统硬拉的起始位置，膝角较大、髋角很小，以伸髋发力为主。在相扑硬拉中，伸髋固然重要，但对伸膝力量的要求也非常高。换句话说，起始位置时，你要蹲得更深一点。原则是肩远高于髋、髋略高于膝。请看下图：股骨与地面夹角更小，躯干与地面夹角更大，屈膝幅度大于传统硬拉。肩远高于髋、髋略高于膝三、拉起杠铃。1、脚、腿。脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。发力提起杠铃的时候，不仅要向下蹬地，还可以想象把双脚向外蹬申。2、腰、背、与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。3、髋膝节律。在杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。臀部上移，肩关节至少同步上移。在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。4、杠铃轨迹。由于股骨向外展开，杠铃绕膝的情况基本上就解决了。从侧面拍下视频，你的杠铃应该是竖直上升的，在水平面上没有任何移动。5、锁定。膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。正确动作如下图：四、下放杠铃。相扑硬拉与传统硬拉一样，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。最后，就常见问题自问自答。1、站距问题。在手臂伸直的情况下，通过髋膝关节的屈伸调整，达到上面讲过的肩远高于髋、髋略高于膝。这时候，正面看来，你的小腿差不多是竖直的。举个例子啊。大腿长、小腿短的人，就要站得更宽一点。起始站距，胯下那三角形就不该是等边的，大概是一个顶角90度的等腰三角形。相扑硬拉由于不存在腿和手臂相关位置，所以，站距不是这么严格。上面说过的都是一般情况下的建议。如果你喜欢高臀位，那么蹲得浅一点，站距就小一点；如果你喜欢低臀位启动，那么蹲得深一些，站距自然要大一些。总之，注意你起始位置的小腿，正面观竖直，基本上就问题不大了。2、砸脚事故。这里，我可说了啊，砸到脚了别怪我没提醒。像图片里这学员，他不用担心这事。但是，如果，你，身高腿长，很可能是顶着铃片站的。咱们说过，不注意离心收缩，于是你完成锁定后就扔杠铃了，然后把脚趾头砸到了。我是练传统拉的，一次相扑拉忘了这个要点，被砸了。希望你引以为戒。完成锁定后，无论你是准备扔还是准备快速下放，都要在杠铃下行刚开始的那一刻，以脚跟为轴，把双脚脚尖迅速向内旋转一下。铃片“Duang”地砸在地上，你微笑着站起来，这，才算是搞定了。若是一声闷响，你“嗷”地一声，就不太妙了。照片都是 的示范动作。图片少量来自。 原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：我在北京，海淀，北四环中路学院桥旁边的军队院子里。我的地盘，我的设备，我的课程和计划。有你需要的所有家伙，还有篮球场。设备不错，只是条件较差。冬天，我们在楼道里享用暖气；夏天，我们在操场上挥汗如雨。你到哪找这样松树绿、桃花白的篮球场去训练呢？我们和你一样，以提高体能为目的，尽可能快速改善体型。男女学员不少，总有能和你搭伴的。我们有自己的社群、自己的文化，热情、广博、融洽。公交、地铁方便，在市区，你也不必浪费多少时间成本。你想加入跃动体能吗？你想提高体能、改善体型吗？请你联系我。","updated":"T05:16:42.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":5,"likeCount":34,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:16:42+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-2dfca24a71aa55bec149a7e9e1868aca_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":5,"likesCount":34},"":{"title":"这个动作是练哪的？","author":"yang-cong-cong-62","content":"“这个动作是练哪的？”初学者特别喜欢这么问，我还在商业健身房做教练的时候就不太喜欢这个问题。一是讨厌伸手党，二是这个问题真的不太好回答。臂弯举这样的动作没什么可说，也不会有几个人问。它太常见也太简单了，而深蹲硬拉等动作被问得就很多。由于复合动作涉及关节多、看上去更复杂。很多人初学者就傻眼了，所以问出“这个动作是练哪”的问题来。今天，我们来看看这个问题。伸手党的事我就不说了，说说这个问题为什么不好回答。比如，实力举这个动作：绝大多数在健身房锻炼的人会给它一个定义——练肩的。如果我也这么答，肯定符合提问者的预期，但那不是我对这个动作的看法。绝大多数复合动作，都不能这么简单说成是练人身上某一个部位的。让我好好说实力举这个动作有什么训练效果，我会这么说：它是一个训练上举能力的动作，对提高上肢力量，有着不可替代的作用。如果只说体表大肌群的话，主要发力肌群为三角肌前中束、肱三头肌，斜方肌上束辅助发力，腹直肌、腹内外斜肌等负责稳定，下肢肌肉收缩构建稳定的平台。让我好好说实力举练哪些肌肉，我会这么说：主要刺激三角肌前中束、肱三头肌，同时也会刺激斜方肌、核心肌群、下肢肌群。所以，当一个对这些东西都不了解的人冲过来问我“这个动作是练哪的”，我怎么回答？把上面的都说一遍，他肯定懵了。说练肩吧，又是不负责的甚至是错的。就像如果一个孩子问我做爱是干什么的，我回答他：“是为了生孩子的。”这就显然不对。因为据我所知，绝大多数人的绝大多数次做爱，都不是为了生孩子。我这么回答他，就是不负责的，甚至是错的。回到实力举上，实力举能练到肩上的肌肉，但它不是只刺激肩上的肌肉。“卧推是练胸的”、“深蹲是练腿的”也是一样的错误。能把复杂的东西简单化是好事，但是复杂的东西省略掉就糟了。硬拉，必须单独拿出来说。健身房里，很多人都认为硬拉是练背的。这种说法流传甚广，它的第一个错误，上面已经写过了。我们现在要看看，它到底能不能练到背？我们看到，他的髋膝两关节伸展了，肩关节也伸展了。由于肩关节的伸展很符合背阔肌的作用，可能很多人因此就认为它能练背了。汉族年轻人都是黑头发，但谁也不会说黑头发的都是汉族年轻人。背阔肌确实有肩关节伸展的作用，但是，肩关节伸展未必就是背阔肌发力啊。阻力为杠铃的重力，从动作上看，躯干与地面夹角变大，肩关节角度同时减小，杠铃不是被上肢拉向身体，而是因为重力的存在，被动靠近身体。我们仅仅是把杠铃向上提，从头到尾没有发力把杠铃拉向身体。显然，背阔肌不是主动发力的。阻力为重力，竖直向下，肩角改变是水平方向的，与阻力无关，背阔肌不是主动发力。而髋膝角度的改变让我们的身体对抗阻力向上，因此，伸髋伸膝才是主动发力。硬拉，如果只说体表大肌群的话，主要发力肌群为臀大肌、腘绳肌、股四头肌，核心肌群负责骨盆与腰椎角度的稳定，斜方肌控制躯干上部的稳定。背阔肌有没有？大重量的时候，会有一点。但无论怎么说，把硬拉定义成练背的动作，不太靠谱。记住了，硬拉可以练到背，但是它真的不适合用来训练你的背部肌群。这个动作是练哪的？要么你自己学好运动解剖学，清楚地知道一个动作由哪些肌肉发力；要么就干脆忘了它吧。作为普通人，你身上的每一块肌肉都需要加强。想增肌的男性，照了镜子嫌胳膊细，过一会又嫌胸小了，几组卧推做完，发现背部肌肉也有待提高；想塑形的女性，今天要翘臀，明天要增加肩宽，看了别人的美照，又觉得背部线条也很重要。你管那些动作是练哪的呢？无论你需要体能还是体形，我都帮你归纳好了：。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：我在北京，海淀，北四环中路学院桥旁边的军队院子里。我的地盘，我的设备，我的课程和计划。有你需要的所有家伙，还有篮球场。设备不错，只是条件较差。冬天，我们在楼道里享用暖气；夏天，我们在操场上挥汗如雨。你到哪找这样松树绿、桃花白的篮球场去训练呢？我们和你一样，以提高体能为目的，尽可能快速改善体型。男女学员不少，总有能和你搭伴的。我们有自己的社群、自己的文化，热情、广博、融洽。公交、地铁方便，在市区，你也不必浪费多少时间成本。你想加入跃动体能吗？你想提高体能、改善体型吗？请你联系我。","updated":"T17:34:49.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":2,"likeCount":2,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T01:34:49+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-a925d7c38f503e599ae17969ceb6e9d4_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":2,"likesCount":2},"":{"title":"传统硬拉还是相扑硬拉？","author":"yang-cong-cong-62","content":"讲的时候我就说过了，传统拉谁都应该掌握。你想想，生活中从地上提重物的时候，只练过相扑拉的你好意思站那么宽吗？地面有足够的摩擦力吗？所以，传统拉的发力模式，是每个人都应该掌握的。对于健身，我这么看，最好是两种都会，一个是主项目，另一个做辅助。这两个动作，几乎所有人都能做，你喜欢哪个就用哪个，哪个都不差。当然，如果你太高，两脚顶着铃片都不够，那就别考虑相扑拉了。哪个更好看？握距窄是硬拉的共同得点，但传统硬拉站距还特别窄。身高腿长的人做这个动作，看上去就挺憋屈的。你瞅瞅下面这个：换成相扑硬拉，大开大合地，就好看多了：对于个子不太高的女性，就不太一样了。由于相扑硬拉站距宽，杠铃行程短，很容易给人一种杠铃几乎没动的感觉。比如这样：如果换成传统硬拉，做功距离长，显得动作更加完整。如果你在训练的时候追求动作的好看，就要考虑一下自己的身材。哪个更容易？两种硬拉都练过的肯定能发现，接近极限重量的训练时，相扑硬拉在启动的时候需要更长时间的募集，才能发力把杠铃提离地面，而传统硬拉则容易得多；可是当杠铃离开地面后，相扑硬拉很容易就能完成整个动作，传统硬拉则还有好长一段的努力要做。相扑硬拉有提不起来的，极少见提起来一半放下的。而传统硬拉，即便提起来了，也很有可能无法站直，导致动作失败。看上去好像相扑硬拉更容易，但是练过的人都知道，使了半天劲（相对于传统硬拉），杠铃愣是没有离开地面，很容易让训练者放弃继续发力。所以，不存在哪个更容易的问题。哪个训练效果更好？相扑硬拉，由于启动时需要更长时间的运动单元募集、更容易集中注意力在下肢肌群发力（背角大），很容易给训练者一个错觉——相扑硬拉训练效果更好。相对来讲，腿部，相扑硬拉会更多地训练到股四头肌（大腿前侧）、内收肌（大腿内侧），而传统硬拉则更多训练腘绳肌（大腿后侧）；臀部，两个动作的训练角度不同，但臀大肌的发力程度差不太多；核心，由于传统硬拉背角更小，对核心肌群的要求更高。这里，不存在和相关的事。无论你的主深蹲动作是低杠位还是高杠位，硬拉的选择都无所谓。低杠位深蹲，伸髋发力主导，为了均衡，难道就应该选用相扑硬拉吗？低杠位深蹲，内收肌还更多参与了呢，相扑硬拉再次加强内收肌，显然不合适了？深蹲和硬拉，看似都是伸膝伸髋，但实际上是两个动作，尽管发力肌群相同，可训练侧重点完全不同。不必把自己的深蹲动作放进来考虑。总结一下。你应该选择哪种硬拉作为主项目？首先，根据身高，个子太大，就别考虑相扑硬拉了。其次，就是非常简单的、个人喜好的问题了。前面写过了，传统硬拉，每个训练者都应该学会。两个动作都弄清楚、练顺畅了，就凭感觉来吧，喜欢哪个用哪个做主项目，另一个作为辅助，也适当练练。如果你是力量举爱好者，最好认准了一个不要换；如果你没准备站到赛场上，两个都练，甚至可以随时变换。图片来自网络。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T07:15:25.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":4,"likeCount":21,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:15:25+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-e8adc47e89cdfd8a62376a_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":4,"likesCount":21},"":{"title":"前蹲","author":"yang-cong-cong-62","content":"前蹲这个动作，如果是奥举式前蹲，看上去就很霸气。你看上图。想练高翻，掌握前蹲是必要条件。觉得自己的大腿太细，想增粗，前蹲也是不错的选择。相比后蹲，前蹲时躯干与地面夹角（背角）更大，脊椎压力小得多，但由于伸髋占比小，能使用的重量是赶不上后蹲的。有爆发力需求的，最好掌握这个动作，并且是奥举式的前蹲，不然，高翻无法接杠，岂不是糟糕？有兴趣学习后蹲的朋友请点击。好了，话不多说，开讲。首先，我们还是先看看完整的前蹲。上一张图，说两句前蹲和后蹲的异同。很明显的，前蹲在最低点时，踝关节角度小于后蹲；膝关节角度小于后蹲；背角（躯干延长线与地面夹角）远大于后蹲，躯干几乎竖直，同时髋关节角度远大于后蹲；根据膝盖前的线能看出膝盖超过脚尖更多。但无论何种蹲姿，杠铃投影始终在足中。由上我们可以得出结论：前蹲相比后蹲，对伸膝力量刺激更明显、对伸髋力量的刺激则不如后蹲、对踝关节活动度要求更高、对核心力量的要求更低。因为伸髋参与相对较少，使用负重也是不能和后蹲相比的。下面开始扣细节。1、握姿。这个必须细讲。无论是上肢还是下肢动作，最好都是全握（低杠蹲时空握也能接受），而且从来都是握紧，但前蹲不是这样的。如上图，杠铃与身体五点接触——双手、双肩、脖子。手只是四指搭在杠铃上，防止杠铃向前滚动，真正承重的是三角肌前束。这个动作对很多初学者来讲不太友好，腕关节柔韧差一些，或是小臂长一些，都很难做到上图的动作，于是，我们退而求其次：小拇指脱扣也能接受。有些男性会发现，即便小拇指脱扣也无法五点支撑杠铃。这时候，不建议无名指也跑出去，咱们稳健一点，就用这个姿势、选轻一点的杠铃，压一压手腕，努力向上顶肘，一个星期之后，差不多就行了。如果你想练高翻的话，这个奥举式前蹲动作必须掌握；如果只是想练前蹲，那么就采用下面的动作吧。一样还是五点支撑，只不过这次，双手的位置变了，而且和杠铃的联系都不能叫“握”了，仅仅“摸”着它，作用与奥举式一样——防止杠铃向前滚动。稳固程度差不多，初学者肩上被压的疼痛也差不多。不需要练高翻或上挺的话，这个动作也是完全可以的。2、站姿。站距与髋同宽、与肩同宽都行。一般来说，由于骨盆构造不同，女性站得窄一点没啥问题，男性咱还是站宽一点，不然蹲到底部骨盆翻转的话，腰可就弯了。 3、原则。与所有下肢训练一样。膝关节和脚尖保持同样方向、脊柱中立位（腰背挺直）、杠铃投影始终在足中、杠铃轨迹竖直。前蹲时还要注意，尽量保持躯干接近竖直的状态。作为深蹲的一种变式，算是大致讲完了。有深蹲基础的朋友，看完上面的内容，前蹲就掌握了。下面，谈一谈前蹲在训练中的安排。我不建议把前蹲当做主训练项目，更不建议前蹲做到力竭。人体的伸髋力量大于伸膝力量，而前蹲是以伸膝主导的，显然它不太符合人体的需求。另外，接近力竭时动作变形，会先伸膝、再伸髋，背角减小，导致脆弱的上肢承担强壮的下肢训练的重量。对手腕没有好处。我们再来看看前蹲时构建的平台。虽说是五点支撑，实际上脖子和双手是不承重的，仅仅是把杠铃卡在它该在的位置上，真正承重的是双肩。而前蹲的肩不像后蹲那般自然，是努力向上顶肘才在双手的辅助下勉强维持住的。维持这个平台需要屈肩，外展、外旋肩胛骨，于是主要肌肉就是三角肌前束和前锯肌（斜方肌下束也参与外旋）了。这是一个比较悲惨的状态，三角肌和前锯肌太小了，加起来都远不如主发力的股四头肌体积大。结果就和硬拉差不多，玩耐力组，最先扛不住的竟然不是目标肌群。硬拉可以有助力带，前蹲，啥都没有啊。平台扛不住了，就只好用纤细的上肢顶着粗壮的下肢的训练重量了。前蹲适合做少次数、小组数的训练，为了耐力或增肌的目的，咱还是老老实实后蹲吧。经知友评论，我才发现开头分析了前蹲在最低点时踝关节角度小，结果忘记提这个非常重要的事情了。经他同意，把他关于此文的评论粘贴在下面，如果动作做不对的，一定要看！ ：本鸟练习高翻一年左右，目前高翻105公斤，谈下自己训练的感受。我觉得很重要的一点是要看脚踝的柔韧性。脚踝柔韧性很好的，小腿向前充分折叠，膝盖可以向前推出，上体能够保证竖直，那么背部所受的负担相应会小一些，相比之下后蹲脊背难以保持特别竖直，以防掉杠。不过大多数人脚踝柔韧性达不到要求，蹲下后膝盖不能充分向前，如果试图保持上体竖直，就会导致整个重心在双脚以后，弄不好会一屁股坐在地上……为了保持平衡，上体难免前倾甚至发生弯曲，这时候前蹲就会对核心肌群造成较大压迫：由于杠铃不在脊柱上而是在肩前，多出来的力臂会对腰部产生更大扭矩。后蹲时候上背部弯曲，造成的影响远远没有前蹲变形造成的负担大，所以前蹲时候对于吸气和腹部支撑要求更加严格，对变形的容忍度更低。建议练习前蹲最好穿举重鞋，自带坡跟，或者脚跟下面垫上小的杠铃片。专业举重运动员也是以后蹲增强力量为主，前蹲辅助训练。 有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。原创文章，转载请注明出处。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T09:34:18.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":15,"likeCount":13,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:34:18+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-879e664ac330ea625bc3_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":15,"likesCount":13},"":{"title":"健身，你被误导了吗？","author":"yang-cong-cong-62","content":"看了评论区各种攻击性语句，我发现一个问题。用文中所谓的健美冠军方案的，其中不少人极其缺乏信心啊。我仅仅质疑了一下那些方案的真实度，再说了两句健美冠军和普通爱好者颇有不同，他们看到了就暴跳如雷，这是何必呢？有信心就接着用你的方案嘛，或者觉得该方案好就和我说理讨论嘛。既没有自信平心静气地看待不同声音，又没有能力进行理性的探讨，只能说明，看来，我说对了。正文首先，我必须说一句，很多健身爱好者都被误导了。\n\n“胸背腿肩臂，每天一个地方的分化训练最好”、“先增肌，增肌完了再减脂才是正道”、“8-12次的重量最适合增肌”诸如此类，数不胜数的经典言论。健身房里的肌肉男们这么说，网上的健美冠军访谈里这么说，甚至臀翘腰细的女教练也这么说。真的必须这样吗？一、那些健美冠军的训练、饮食方案，一套套的，看似正经，但它们是真的吗？咱们换位思考一下。如果你靠着过人的天赋、超强的毅力，克服了各种伤病，经历了一次次失败，终于站在国际舞台上了，某一年，一不小心成了冠军。你会把你的方案公布吗？刘翔在110米栏项目上夺冠后，有几个人知道他是怎么练的？博尔特在100、200米项目上拿过多少金牌了，他告诉过别人他的训练方案吗？\n\n参与、热爱竞技体育项目的人，相对来讲内行一点，如果有人发一篇胡说八道的文章，爱好者、训练者、教练们都看得出问题。但是，健身这块，大家一没教练、二没基础、三没理论，于是，就有胡说八道的东西大行其道。咱们再换位思考一下。如果你凭着多年的努力，终于完成了王健林的“一个小目标”，你挣了一个亿，也愿意分享你的成功经验。但你咋分享啊？从小时候的家庭教育、学校的某个对你影响颇深的老师开始分享，还是从挣到五千万的时候开始分享呢？无论从哪个阶段开始，你都知道，那不是一时半会、几千文字就能说得明白的。说透了，成文了，那叫回忆录。当然，你也可以大概讲它两句，比如你有几个好习惯，然后举例子、讲故事。这么干，成文了，那叫心灵鸡汤。\n\n我们退一步，不说看心灵鸡汤的后果，即便你把丘吉尔的回忆录倒背如流，又能怎样？读过伟人回忆录的人多了去了，以此指导并开启成功之路的人有几个？二、即便它们真的是健美冠军的训练、饮食方案，适合你吗？大家都读过书，知道上学、考试还是有一定难度的。咱们拿健身比作上学，来看看这件事。\n\n健美冠军们，十几年、几十年的训练，说他们是健身博士毕业，不为过吧；你刚刚开始健身，大概两年，说你是健身小学生，不算侮辱你吧。1\n\n咱们先看看，前一阵被刷屏的牟丛。\n\n\n\n转自百度贴吧。赛期体脂更低。她是中国第一个阿诺德赛的女子冠军、第一个全场冠军，同时也是中国女子运动员第一次取得IFBB（国际健美联合会）职业卡资格。\n\n年全国健身锦标赛形体小姐冠军\n\n……\n\n2017在美国进行的2017年阿诺德传统赛业余组比赛中，中国健美运动员牟丛夺得女子形体167CM以下级的冠军和全场冠军。这也创造了中国女子健美的历史。这不仅是中国第一个阿诺德赛的女子冠军、第一个全场冠军，同时也是中国女子运动员第一次取得IFBB（国际健美联合会）职业卡资格。\n\n以上引自百度百科。\n\n06年就在国内参赛并获冠军了，又花了11年，才在世界舞台上崭露头角。什么概念，如果参加国内赛的时候我们说她算作初中毕业，那么后面的11年正好等于3年高中加8年的本硕博连读。\n\n1985年生人，2017年世界冠军，32岁啊。正常读下来的博士28岁都毕业了。再看看罗尼库尔曼。\n\n\n\n1991年IFBB世界业余健美锦标赛\n冠军(1991 IFBB World Amateur Championships)\n\n……\n\n1998年IFBB奥林匹亚先生大赛\n冠军(1998 IFBB Mr. Olympia)\n\n以上引自百度百科。\n\n91年就世界冠军了，又用了7年，才成为IFBB奥林匹亚先生大赛冠军。啥意思，博士毕业好多年，才登上顶楼。\n\n1964年生人，1998年巅峰。34岁。\n\n\n\n如果你觉得健美冠军的方案适合你，就相当于认为大学（以上）课程适合小学生。2\n\n我们还必须考虑天赋和机遇之类的问题。读博士，很多人都读下来了，但能获得国际奖项的有几个？\n\n人家天赋异禀，在校期间是个爱学习的好孩子，毕业后用全部精力来研究，方向又好，终于获奖，我们说，实至名归。健美冠军就不是吗？基因、热爱、努力、运气，同样用了几十年。\n\n而且，像罗尼这样的职业健美冠军都是用过药的。你和他的差距就不再是一个普通小学生和天才科学家的差距了，这本就是天才的科学家还被智力强化过。\n\n\n\n如果你觉得健美冠军的方案适合你，就相当于认为智力强化过的天才科学家的研究适合小学生照猫画虎。那些所谓健美冠军的方案，真实度有限。就算是真的，对你的指导意义也近乎为零。\n\n1、你和冠军们的水平差距过大。他拿出自己的博士课题，小学生的你是用不上的。\n\n2、冠军们的某个方案只是他们训练的极小部分。爱因斯坦拉小提琴，难道我拉小提琴就能在物理学上有所作为？还别说，我真拉过好多年小提琴，但物理真的不行。\n\n\n\n看完这篇文，希望你不再迷信那些不知真假、且即便是真的也对你毫无用处的、所谓的健美冠军的健身方案了。你该做的几件事：\n\n1、认清自己。健身小学生这个身份真的没什么，一点都不丢人。\n\n2、捋顺思路。你要什么？达到什么水平算是满意？不要盲从。\n\n3、选择方案。小学生不要直接学微积分，甚至代数都可以先放放，加减乘除才是小学生一定要掌握的。\n\n也许下面几篇文章你可以读一读。 原创文章，转载请注明作者、出处。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T12:10:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":98,"likeCount":40,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:10:13+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ee5e3eacfb7cf2c69ede768cbd304470_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":98,"likesCount":40},"":{"title":"你练完了不酸不疼，就怀疑自己训练不到位吗？","author":"yang-cong-cong-62","content":"健身爱好者们都注意到了一件事，或者换句话说，有一件事让所有健身爱好者都不得不注意到，它就是延迟性肌肉酸痛。它一般从训练后24-48小时开始出现，严重的能持续一周以上。那感觉叫一个酸爽，出现在下肢的时候，上个两层楼都能要了命。但随着训练的增多，很多人都发现，延迟性肌肉酸痛减轻甚至消失了，于是，不少训练者就开始怀疑是不是自己的训练不到位。我先把结论说出来：没有延迟性酸痛才好呢，难道你喜欢那种酸爽的感觉吗？乔丹都知道吧，那体能，厉害吧，要扛扛得住，要跳跳得高，你说他是不是体能训练很刻苦？NBA的赛事密度、赛季长度，也是有目共睹的。于是，就出现问题了，如果他训练不到位，那肯定不会具备如此体能；那么长的赛期，必须保证体能训练，如果训练到位就必须延迟性肌肉酸痛，他的比赛肯定打不好。我和学员们总是一起训练、聊天，当然知道其中问题所在。我们见面也会问起前一天训练过的肌群是否酸痛，但没有人追求酸痛。年纪最轻的那小伙子，总是哪也不疼，我们都很羡慕他。他不是训练不认真，更不是不刻苦，最拼命的差不多就是他了。也许你想问，他为什么不疼？我们先看看，为什么会疼。延迟性肌肉酸痛，英文缩写DOMS（Delayedonset muscle soreness），关于它的成因，到现在，还没有达成共识。不过，已经非常明确的是，它和乳酸没关系。记住了，以后别再说乳酸堆积了。强度较高的抗阻训练，主要由无氧糖酵解供能，确实会产生大量乳酸。但是，乳酸这玩意，主要在肝脏代谢。训练结束后，乳酸随着血液跑到肝脏，一般一小时内，肌肉中的乳酸就被清空了。而延迟性酸痛至少在第二天才出现，显然和乳酸没关系。现在一般认为，延迟性肌肉酸痛大多出现在抗阻训练中，与剧烈的离心收缩有关（离心、向心收缩的概念请看文末扩展阅读）。可是，这与我们的认知不大相符。传统硬拉（不清楚传统硬拉怎么做的，文末扩展阅读）、骑自行车都是没有或几乎没有离心收缩阶段的，但有时候训练者也会疼。至少，我们可以非常确定地说，突然开始锻炼或在训练中加入新动作的人，肯定是会疼的；大幅度增加训练量和强度（训练量和训练强度不懂，请看文末扩展阅读）或干脆更改训练计划，也都很容易造成新一轮的延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛与机体对训练的适应程度是反相关的。甚至，与训练年限、训练水平的关系都不大。我的一个女学员48公斤体重，前一阵深蹲极限测试82.5公斤，这水平在普通爱好者里不算低了。但换了耐力计划深蹲后的第二天，她告诉我，上下公交车都要心理斗争半天，因为太疼了。当然，她第三天就继续参加HIIT了，恢复速度还是很快的。那么，为什么会练着练着就不疼了。机体承受能力随着训练快速提高，一个合理的训练计划，在一段时间内，训练量和训练强度也是逐渐提升的。机体适应了合理、合适的计划后，你才可能渐渐变强，要力量的，力量慢慢来了；要翘臀的，屁股慢慢翘了。如果计划不合理，或者起始时量太大或强度太高，机体无法适应，你就可以想象一下，每次都用还在酸痛的肌群顶杠铃，别说提高，能坚持下去且不退步就是好事了。人体自然会适应面对的压力，压力别太大，都能适应。所以，制定一个合理、合适的训练计划是非常重要的。至少，它能让你不被训练弄得太过痛苦。我们再来看看什么叫训练到位了。这里就不光说抗阻了，任何训练都包括在内。我们不是职业运动员，没必要追求以最快速度达成目标。即便是职业运动员，也必须循序渐进，伤病让运动员远离赛场的例子多得是。明白这个道理，就很容易评价训练是否到位了。时间的长短随你设定，在此时段内，你是否向目标前进了，就是评价你的训练是否到位的标准。跑步爱好者，是否更快或更持久了？增肌健身者，是否更重或更大了？以此类推。只要向着目标前进了，且速度自己满意（咱得客观一点啊），就说明你的训练到位了。如果你的目标不那么明确，或不那么快容易达成，我早就写好了一篇文，你去寻找正反馈吧（扩展阅读，正反馈）。扩展阅读：原创文章，转载请注明作者、出处。有问题请留言，我看到就回。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T09:49:03.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":20,"likeCount":35,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:49:03+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-789ed579fd6efbe57b0b54ca352d5e60_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":20,"likesCount":35},"":{"title":"动作节奏","author":"yang-cong-cong-62","content":"大家都注意到了训练量和训练强度的事（不明白的看文末扩展阅读），用这两个指标来衡量每次的训练是非常好、非常直观的。训练了一阵之后，还有一个变量需要注意，就是动作节奏。今天我们简单说说动作节奏的问题。\n\n写在前面，针对普通训练者。高阶健力、健美爱好者可能不适用。实力举、卧推之类的动作还好，毕竟维持杠铃在顶端的位置是很需要力量的。深蹲、硬拉可就糟了，深蹲站直了、硬拉放下后喘气都几乎毫不费力。于是，你的动作节奏，就很有可能出问题。\n\n什么是动作节奏？用深蹲举例的话，就是你出杠后的蹲下、起立、调整的用时。一般的训练里，不需要加快节奏，但也不能减慢，保持就行。我的一个男学员，有训练的动机，却又似乎很惧怕杠铃，尤其是深蹲。前年夏天，他深蹲之前，要攒上将近一分钟的勇气，扛起杠铃、退出几步后，又要呼吸四五口气才能开始。当时是5X5计划，他在每组做第四个、第五个之前，又要再喘七八口气。随着重量的提高，他呼吸调整的次数、时间也在增加。于是，他的进展也是缓慢的，同期学员都超过120了，他还在80徘徊（因为完成了也不敢加重）。\n\n停训大半年后，他又来了。一改往日的懦弱，怒怼杠铃，连当年他每次下肢相关训练必戴的腰带都暂时不用了。深蹲训练重量从60（毕竟停训很久）立刻提高到110，还是一样的5X5，尽管他依然经常旷练。\n\n说他训练不认真、不刻苦、不拼命都是对的。今天要强调的是，他以前的动作节奏出了问题。换一个例子，某女学员前一阵做5X5的时候，用60的杠铃。这家伙，那是相当恐怖啊，从头到尾，每组、每次恨不得都是一样的节奏。4秒钟完成1个动作加呼吸，20秒完成5个，算上入杠、出杠、调整、动作、回杠，一共也到不了40秒，且每组都是。\n\n结果怎么样？她以不足一年的训练时长（还经常偷懒旷练），深蹲过了80kg，卧推40kg，体重却不到50kg，同时，在HIIT、长跑等耐力项目上秒杀不少男性学员。我拿出两个个例来说事，显然不合适。但是从常识上也能看得明白，用100kg做5个深蹲，1分钟完成的肯定比5分钟完成的水平要高得多。由此，我们要看的就是训练节奏了。\n\n作为非专业运动员，对此没必要太过精细。摆一个节拍器确实可以提高档次，让别人看着似乎很专业。但训练是为了自己，没必要太注意格调。一般情况下，我用一组的总时长来确定动作节奏，50秒该做完的，绝不能拖到1分钟。\n\n为什么不用心中默数的方法？因为你以为自己可以数得很准，实际上却不一定，尤其是负重很大的时候。某男学员做停顿深蹲，当时就用的自己默数，一组做完，我告诉他停顿时间不够，他却说，感觉已经在下面停了一辈子了。压力大的时候，我们的时间感是有问题的，\n会不由自主地延长或缩短心中默念的秒数，以降低难度。用这种办法来控制动作节奏，也许你觉得只数了30秒，实际上已经1分半了。对于新手，动作节奏的把控很重要，它不仅可以帮助你保持提高的速度，还可以用来衡量现在到你极限的距离。\n\n新手很难确定自己的训练是否达到极限，所以，所有的线性计划（类似5X5、5X3之类直线提高的计划，文末扩展阅读）都是线性加重的。不管你上次的训练是否\n“力竭”，只要完成了，都得加重。但我们知道，这种情况不可能永远保持下去。有了动作节奏的把控，你能更好地了解自己真实的身体状况。\n\n比如说，我们设定5个硬拉一组，40秒内完成。连续六周的加重后，第七周你已经压线了，扔下杠铃的那一刻刚好40秒。第八周开始，你拼了命也无法在40秒内完成了，这时候，距离你使用这个计划的极限就很近了。即便你把动作节奏放缓，也很快会碰到加重就无法完成的情况。这时候，你不会太难过，因为一两周前你就意识到了，那么你已经着手准备新一期的计划或者考虑降重再重新突破了，不至于砍柴前现磨刀。最简单的办法，就是拿手机计时。打开计时器，开始计时，然后放到一个自己看不见上面秒表的地方（因为看着那数字很容易让你难以集中精力在动作上），比如扣着。每次入杠、准备的时间都差不多，所以留出15秒左右计算。动作完成后，翻过手机一看，啊，55秒，就说明你的动作时间控制在40秒以内了。扩展阅读：\n\n 原创文章，转载请注明作者、出处。有问题请留言，我看到就回。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T09:20:36.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":6,"likeCount":48,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:20:36+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-1639cba4cac91d14aa8637_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":6,"likesCount":48},"":{"title":"一分耕耘半分收获（一）——女性的翘臀","author":"yang-cong-cong-62","content":"健身这个事，挺好的，非常平民，无论你是否富有、处于哪个阶层，想看见成果，都得付出汗水。健身这个事，也挺糟的，我们常说一分耕耘一分收获，可这事，绝大多数情况下，耕耘一分，收获半分都不到。多少人办了健身房会员，最终却只买到一张塑料卡片；多少人年初喊着要减肥，年终却涨了好几斤？借口都很简单——难以坚持。现在网络上有一句话：认真你就输了。我特别讨厌这句话，认真就输了，那怎么地，浑浑噩噩、糊里糊涂能赢？不谈人生是否可以用输赢评价，什么时候认真这么一个优秀的品质竟然被唾弃了？不说别的，那些健身坚持不下来的人，有几个认真过？于是，他们只能花钱买塑料卡片，或者永远别想减肥。看完上面还能扛住的，我想你是认真的、或希望自己认真的人。别高兴得太早，今天，我先给女性朋友们泼一盆冷水。网络上除了上边那句屁话，还充斥着各种成功学鸡汤，简直就是立志小故事。健身这块也是一样，不少认真的训练者被鸡汤灌饱了，训练思路就变得非常畸形。
这胸，很多姑娘都希望长在自己身上吧。但不用我说，你就知道，自己的A罩杯无论如何也练不成这样。那你凭什么认为，自己能练出下图中的屁股呢？也许你说，臀部有肌肉，只要肌肉练大了就能有上图中的屁股。其实只有一个原因：如今已经没有丰胸训练教程了，而翘臀教程正大行其道。你，被鸡汤洗脑了。胸的事情，你知道这是基因的问题，抛开激素水平的事，有的女人就往上半身堆脂肪，甚至小细胳膊小细腿愣是有一对伟岸的双峰。你知道在胸上，自己是没戏了，于是把希望寄托在下半身。如果没有那些鸡汤文，你对臀型的认识恐怕不会如此不科学。因为，你好好看看秀美臀的网红就知道，那臀部是浑圆的，丝毫看不出肌肉线条，明摆着有厚厚的脂肪。与胸部完全相同，脂肪往哪堆积你能通过锻炼改变吗？也许有人不同意了，“我们健身房里就有一个姑娘，每天练深蹲，臀部就特别翘。”我表弟学习很好，从小不运动，父母也是普通身高，他活生生长到将近一米九，难道你敢说他长这么高是学习好、不运动带来的成果？这里，我给你捋一下逻辑啊，两件事情看似相关，未必呈因果关系。如果你能接受别人的大胸不是练出来的事实，就应该能接受人家的臀部也不是（或不完全是）练出来的。我来给你从健身角度分析一下啊。这臀部肌肉线条明显吧，参加健美比赛的，臀部肌肉那肯定水平是很高的。问题是你看看这肌肉，是你想要的样子吗？她要是站直了，不绷紧肌肉的话，比起网上那些美臀的图片，是相当平、相当方的。秀美臀的人，有几个人能具备上图这样的肌肉水平？可是那臀部比这个要大得多了，可见，美臀的脂肪层厚度不亚于胸部。既然是脂肪的事，就与你锻炼无关了。你只能改变全身脂肪的厚度，无法改变脂肪堆积的部位。如果你的脂肪倾向于往别的地方堆积，你再怎么练，顶多就是让臀部更大一些，同时腰和腿也粗一些，无论如何，也不可能拥有与身体其它部位不成比例的臀部。我自作主张地为大多数对自己身材不满意的女性朋友们做一个简单的归纳总结。其实好像就没有女性朋友对自己身材满意的。你希望自己个子高一些，腿长一些，脸小一些。大家都是成年人，这些，你知道，你要是不愿挨刀子，是改变不了的。毕竟天然的美最好，于是，你退而求其次，渴望自己四肢细一点、胸大一点、臀翘一点。大家都是读过书的人，如今丰胸按摩教程已经不太流行了，整了好多时日，你也没见自己的腿细下去。正当黑暗几乎已把你笼罩，突然，网络上风起云涌般地出现了一堆蜜桃臀立志小故事，光明，便又来了。如果蜜桃臀真的如故事中讲得那般似乎人人可得，就一点不稀奇了。当然，我作为教练，还是可以很明确地告诉你，通过训练，可以增大你的臀围、提高臀线，但是，至少95%的人都无法拥有秀美臀的网红那样的身材（小细腰小细腿巨型屁股）。健身本来就是一分耕耘半分收获的事，如果你的唯一目标仅仅是网红的身材，那我不得不告诉你，这收入产出比会让你抓狂。如果你能接受上面我说的这一大堆话，希望你已经明白，不是人人都能练出蜜桃臀的。如果可能，咱改变一下自己的态度，对健身，当然也对自己的身体。下期预告：一起寻找真实的、可以属于任何女人的好身材。原创文章，转载请注明作者、出处。有问题请留言，我看到就回。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T07:29:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":22,"likeCount":28,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:29:56+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-e7f93ea4f58ab25fc9bbc_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":22,"likesCount":28},"":{"title":"一分耕耘半分收获（二）——女性的好身材","author":"yang-cong-cong-62","content":"看完上一期的、其实就是昨天发的文，还愿意点开这篇的女性朋友，你一定是比较理性的。今天，咱们接着说身材。如果昨天的文让你有几分失望、几分痛苦、几分迷茫，我希望今天这篇能让你高兴一点，咱们打起精神啊。在此，我要先向现在社会对女性身材的审美进行炮击！以前，只是流行细胳膊细腿小蛮腰，恨不得胳臂筷子细、大腿胳臂粗、小腰一尺五，那种风都能刮走的病态身材。现在倒好，受各类美臀比赛的影响，细胳膊细腿小蛮腰依然流行，又添上了大屁股，这就已经不是病态不病态的问题了，简直是变态。弄得现在只要有人秀身材侧面、背面照，都得把屁股往天上撅，骨盆前倾到极致。喏，下图。这是对女性的极端不尊重！四肢纤细、丰乳肥臀，再配一个严重的骨盆前倾，不说别的，这他妈健康吗，正常吗？你想想自己的抗阻训练，除了和屁股有关的，就剩下所谓瘦腰的了，上下、前后完全不对等，还恨不得让自己的骨盆前倾达到病态水平（因为女性普遍有一点骨盆前倾）。我知道，你觉得这样美，这样性感，自己看着舒服。咱们不用说远了，百多年前，就在这块土地上，女性们都把自己的脚裹成脚腕的延伸，几乎干掉了足部应有的全部功能。她们小时候是不愿意的，有了小脚，就开始可劲比，比谁的更变态。走路不舒服，没事，我脚小；站着不稳当，没事，我脚小。因为人类是站立行走的两足动物，所以，干啥事都不舒服，但是，不要紧，我脚小。对裹小脚的事，现代，尤其是女性，没有赞同的吧。可是，这样巨型的臀部、奇怪的比例、严重的骨盆前倾，与裹小脚相比，在精神上没啥区别，只不过是百年后的女性对男权审美的又一次屈从。你想想，随着年龄的增加，你的巨型臀部会垮掉，大臂上会有蝴蝶袖，纤细小腰也会被越来越多的内脏脂肪拿下，最后你剩下了什么？严重的骨盆前倾和极端的前后、上下肌力的不平衡。前人们年老色衰后仅剩生活不便，谁敢说照这么下去，以后的女性就没有因严重骨盆前倾、肌力极端不平衡带来的不便？你不为别的考虑，难道不想为健康考虑吗？年纪大了再琢磨“养生”？更何苦，咱们昨天说了，那种身材绝大多数人都不可能达到。也许你想：我年轻，就要美。当然，谁都爱美，只不过，也许，我们可以换一种方式。咔咔咔咔，上图！你看了上面几个图片，觉得好像参差不齐。对了，这就对了！凭什么山河美、动物美、语言美、艺术美，都能美得那么千奇百怪、甚至千疮百孔，而女性美就不能来一点多样化？据我所知，除了女性美，几乎所有人都认同：千篇一律是不美的，顶多算得上壮观、齐整。对女性如此苛刻也就罢了，怎地女性们也自甘对自己如此苛刻呢？咱就不能自信一点吗？记得很多年前，我去看一个现场演出，鼓手是个姑娘。真的，她的脸一点不美。可是我敢说，不光是我，应该几乎全场都只顾着看她了。那叫一个投入，那叫一个真实。五官什么叫美啊？不仅是三庭五眼，还有表情、神态（现在好像都叫气质了）。那么，身材什么叫美？这玩意发文章没法互动，我就不等你们总结了。既然是健身的课堂，丰满、纤细就不说了。匀称是不是美？活力是不是美？谁又能说力量放在女性身上就不是美呢？你与其想成为众多病态、变态身材拥有者中的一员而不得，为什么不考虑另辟蹊径、去寻找能属于自己并且健康的身体呢？请注意，上面那些图片都是我从网上找来的，清一色，全是外国姑娘。一张张地拍照上传，没有自信敢吗？没人喜欢、没人顶，我能找得到吗？是否可以说，这些你看上去参差不齐的姑娘照片一定程度上代表了国际审美？那能不能说，你要是把自己的身材练成这样，就不是本土审美了，而起了国际范儿呢？情绪相当激动，文章较比粗鲁。因为我爱人也是如此。她知道丰胸无望，便把精力放在纤细四肢、苗条腰身上，我的诸多想法难以对她产生一丝影响，悲从中来、恨由心生。望见谅。你没必要一心一意地取悦他人的审美。咱们动起来，不仅为了身材，也为了健康（还捎带手能起国际范）！还有啊，你看，一个四肢不纤细、腰身不苗条，胸不大、臀不翘的姑娘都找到丈夫了，你们似乎也没必要完全迎合那被我骂过一通的审美了吧。有读者对我昨天的文章发表了“这次没干货”的评价，这让我非常意外。如果类似这种纠正观念的不算干货，我的文章也至少80%是干货，不带水的那种。咱动起手来，自己找找嘛。原创文章，转载请注明作者、出处。有问题请留言，我看到就回。欢迎关注个人微信公众号：","updated":"T05:59:31.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":21,"likeCount":39,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:59:31+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-abca966dba83da_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":21,"likesCount":39},"":{"title":"一分耕耘半分收获（三）——男性的好身材","author":"yang-cong-cong-62","content":"前两天，我就女性的身材以及现代女性身材审美写了两篇小文（文末扩展阅读），看来理性的或希望自己理性的朋友不在少数。今天，要针对男性身材说话了，我知道，肯定很多人会不认同，但没办法，想说的还是得说。这社会对男性身材的审美没有对女性那么苛刻，如今，纯瘦的已经不吃香了，比如下面这样：现在,无论男女，对男性身材的审美，大部分人是以匀称、壮实、低体脂为标准的。下面两张图，我觉得是绝大部分人喜欢的身材。受健美比赛的影响，很多人还对更大肌肉维度的男性身材颇有好感。当然，也有不少人对下两张图这样的肌肉表示难以接受。这些，无一例外，都是极低体脂（小于10%）的典范。对于25岁以上、有家有业的你来说，不是现实不现实的问题，是根本维持不住。其实，即便是健美冠军们也如此，不然还需要备赛期干嘛。而且，话说回来，这么低的体脂也不太健康。人嘛，难免生个病啥的，没点体脂做储备，好像不太妙。再说肌肉。很多男性健身者对臂围的追求近乎疯狂，别的都不管，就要臂围。肱三头肌、肱二头肌对臂围贡献相当大，要麒麟臂的往往就是希望这两块肌肉大起来，最好能死死撑住T恤的袖口。有这追求肯定比对自己身}