10.29-10.30大陆健力赛—赛事简报 -
10.29-10.30大陆健力赛—赛事简报
10.29-10.30大陆健力记录赛圆满落下帷幕，以下为参与比赛各级别选手成绩：首届大陆IPF规则健力（力量举）比赛暨“大陆健力纪录赛”圆满结束，首次面对统一无装备IPF竞赛规则，各级别选手发挥出色，各级别冠军水平业已达到国内一流水准。一、女子组三项赛：1. 52kg级：选手陈洁莹以深蹲82.5kg，卧推42.5kg，硬拉110kg，总成绩235kg获得女子52kg级第一名。（这位全场头最大的先生是代表陈洁莹选手领奖的。。。）2. 57kg级：选手王梦圆以深蹲85kg，卧推42.5kg，硬拉115kg。总成绩242.5kg获得女子57kg级第一名。（右一）选手熊小倩以深蹲92.5kg，卧推40kg，硬拉105kg，总成绩237.5kg获得女子57kg级第二名。3. 72kg级：选手王冬媛以深蹲130kg，卧推77.5kg，硬拉150kg，总成绩357.5kg获得女子72kg级第一名。选手陈邹琦以深蹲115kg，卧推50kg，硬拉100kg，总成绩265kg获得女子72kg级第二名。4. 84 kg级：选手杨渊喆以深蹲115kg，卧推55kg，硬拉120kg，总成绩290kg获得女子84 kg级第一名。此次比赛女子组采用维京分数计算总成绩排名。最终女子组名次：选手王冬媛以维京分数356.21获得女子组冠军选手陈洁莹以维京分数298.80获得女子组亚军选手王梦圆以维京分数289.23获得女子组季军二、男子三项赛：1. 59kg级：公开组：选手涂玮以深蹲180kg，卧推95kg，硬拉200kg，总成绩475kg获得59kg级公开组冠军并创造该级别公开组三项及总成绩纪录。选手段征宇以深蹲132.5kg，卧推85kg，硬拉150kg，总成绩367.5kg获得59kg级公开组亚军。选手王永伟以深蹲80kg，卧推70kg，硬拉110kg，总成绩260kg获得59kg级公开组季军。2. 66kg级：青年组：选手王真以深蹲195kg，卧推110kg，硬拉215kg，总成绩520kg获得66kg级青年组冠军并创造该级别深蹲、卧推及总成绩纪录。（左一）选手杨美福以深蹲180kg，卧推105kg，硬拉220kg，总成绩505kg获得66kg级青年组亚军并创造该级别青年组硬拉记录。选手黄添盛以深蹲180kg，卧推100kg，硬拉200kg，总成绩480kg获得66kg级青年组季军。公开组：选手邱天以深蹲145kg，卧推110kg，硬拉160kg，总成绩415kg获得66kg级公开组冠军并创造该级别公开组三项及总成绩纪录。3. 74kg级：青年组：选手林殿雄以73.28kg体重，深蹲210kg，卧推145kg，硬拉255kg，总成绩610kg获得74kg级青年组冠军并创造该级别青年组卧推、硬拉及总成绩纪录。选手郑辉龙以71.06kg体重，深蹲210kg，卧推110kg，硬拉200kg，总成绩520kg获得74kg级青年组亚军并创造该级别青年组深蹲纪录。（左一）选手涂洪森以深蹲190kg，卧推105kg，硬拉200kg，总成绩495kg获得74kg级青年组季军。公开组：选手刘国旭以70.68kg体重，深蹲175kg，卧推110kg，硬拉240kg，总成绩525kg获得74kg级公开组冠军并创造该级别公开组硬拉及总成绩纪录。（右一）选手何斌洁以71.74kg体重，深蹲190kg，卧推115kg，硬拉220kg，总成绩525kg获得74kg级公开组亚军并创造该级别公开组深蹲纪录。（右一）选手陈穗靖以深蹲165kg，卧推127.5kg，硬拉180kg，总成绩472.5kg获得74kg级公开组季军并创造该级别公开组卧推纪录。4. 83kg级：青年组：选手李世强以深蹲180kg，卧推110kg，硬拉240kg，总成绩530kg获得83kg级青年组冠军并创造该级别青年组卧推、硬拉及总成绩纪录。（左三）选手马超琦以深蹲185kg，卧推95kg，硬拉210kg，总成绩490kg获得83kg级青年组亚军并创造该级别青年组深蹲纪录。。选手张子昂以深蹲150kg，卧推95kg，硬拉200kg，总成绩445kg获得83kg级青年组季军。（左一）公开组：选手蒋翥以深蹲240kg，卧推145kg，硬拉252.5kg，总成绩637.5kg获得83kg级公开组冠军并创造该级别三项及总成绩纪录。选手陈一骏以深蹲210kg，卧推160kg，硬拉230kg，总成绩600kg获得83kg级公开组亚军。（右一）选手李诗元以深蹲180kg，卧推130kg，硬拉225kg，总成绩535kg获得83kg级公开组季军。5. 93kg级：青年组：选手蒋宏博以深蹲215kg，卧推155kg，硬拉202.5kg，总成绩572.5kg获得93kg级青年组冠军并创造该级别青年组深蹲、卧推及总成绩纪录。（右一）选手许超以深蹲205kg，卧推90kg，硬拉210kg，总成绩505kg获得93kg级青年组亚军并创造该级别青年组硬拉纪录。（右一）选手朱冰岩以深蹲145kg，卧推110kg，硬拉190kg，总成绩445kg获得93kg级青年组季军。公开组：选手王灿以深蹲200kg，卧推125kg，硬拉240kg，总成绩565kg获得93kg级公开组冠军并创造该级别公开组三项及总成绩纪录。（右一）选手王衡以深蹲160kg，卧推110kg，硬拉200kg，总成绩470kg获得93kg级公开组亚军。（左二）6. 105kg级：青年组：选手陈翔以103.58kg体重，深蹲250kg，卧推130kg，硬拉220kg，总成绩600kg获得105kg级青年组冠军并创造该级别青年组深蹲及总成绩纪录。（右一）选手李德荣以96.84kg体重，深蹲230kg，卧推140kg，硬拉200kg，总成绩570kg获得105kg级青年组亚军并创造该级别青年组卧推纪录。（右一）选手卢俊逸以98.06kg体重，深蹲200kg，卧推125kg，硬拉220kg，总成绩545kg获得105kg级青年组季军并创造该级别青年组硬拉纪录。（右一）公开组：选手马庆龙以深蹲240kg，卧推185kg，硬拉300kg，总成绩725kg获得105kg级公开组冠军并创造该级别公开组三项及总成绩纪录。选手罗嘉文以深蹲230kg，卧推180kg，硬拉290kg，总成绩700kg获得105kg级公开组亚军。7. 120kg级：青年组：选手李梅皓以深蹲280kg，卧推100kg，硬拉200kg，总成绩580kg获得120kg级青年组冠军并创造该级别青年组三项及总成绩纪录。8. 120 kg级：公开组：选手杨皓然以深蹲240kg，卧推190kg，硬拉260kg，总成绩690kg获得120kg 级公开组冠军并创造该级别公开组三项及总成绩纪录。（左一）三、卧推专项赛：1. 74kg级：选手石峻竹以卧推130kg成绩获得74kg级冠军。选手江泳以卧推105kg成绩获得74kg级亚军。2. 83kg级：选手严晓雷以卧推135kg成绩获得83kg级冠军。3. 93kg级：选手张伯伦以卧推115kg成绩获得93kg级冠军。4. 120 kg级：选手冯超卧推220kg，推起全场最大重量，获得120 kg级冠军。四、全场维京分数排名：选手林殿雄以维京分数441.88获得全场冠军选手马庆龙以维京分数438.99获得全场亚军选手蒋翥以维京分数431.27获得全场季军五、赞助鸣谢：唐人健力与轻重健身联合培训中华漱口水纳诺克斯悍苏体育马达餐饮（订餐二维码）此次比赛圆满结束，要感谢谭志坚老师带领的裁判组的严谨判罚，感谢参赛选手的精彩发挥，感谢各位到场嘉宾的鼎力支持，感谢戴帽子的ace和唐人健力唐诚的全程解说，感谢各位幕后工作人员的辛苦劳动。希望此次赛事能够更好更广泛的传播并发扬健力健身文化，促进国内健力健身项目为更多大众熟知，提高成绩水平，争取与国际接轨。关注唐人健力公众号，阅读更多中式特色的力量举文章，了解更多赛事状况&p&转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。&/p&&p&本文转载自： &a href=&///?target=http%3A//mp./s/3M7uSrTwNk0nnfk4SD4qDg%23%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈柏龄的酱油台&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，已取得转载许可。&/p&&p&——————————&/p&&p&有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算是热身了吗？还有朋友问：爬爬10层楼梯可以当做训练前的热身吗？我的回答是，当然不算啦，慢跑五分钟和爬楼梯都完全不能防止你受伤，它们仅仅能够让我们的心率和体温提高，但却无法激活我们应当激活的肌肉，特别是无法激活我们负责关节稳定的肌肉群，也没有改善我们的关节活动能力，它们可以作为热身的一部分，但仅仅是慢跑五分钟，或者爬个楼梯当做热身是远远不够的。&/p&&p&我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。&/p&&p&我的上肢热身设计思路围绕着「肩关节的活动度改善」、「身体前侧肌群动态拉伸」，「肩部稳定肌群的激活」三点进行。与商业健身房教练说的「你去慢跑五分钟热个身吧」、「你拉伸一下胸大肌然后开始卧推吧」有本质上的区别，个人认为随意的热身是一种对身体不负责任的行为。&/p&&p&在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：&/p&&p&1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。&/p&&p&2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。&/p&&p&3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。&/p&&p&4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。&/p&&p&现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。&/p&&p&因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！&/p&&p&一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。&/p&&p&以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：&/p&&p&（先放视频版，下面都是gif图，编辑的时候会动发出去就不会动了）&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html& target=&_blank& data-video-id=&752384& data-video-playable=&true& data-name=&健身前的上肢热身_腾讯视频& data-poster=&/v2-e8aceb1960.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e8aceb1960.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身前的上肢热身_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html&/span&
&/a&&p&以下是文字说明：&/p&&p&&b&1.肩关节环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-c02bf5b8f824b9ab23c9880_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&目的&/u&&/b&：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。&/p&&p&&b&b.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。&/p&&p&&b&c.&u&次数&/u&&/b&：向前环绕十次，向后环绕十次。&/p&&p&注意做的时候不要出现如下图的耸肩：&/p&&img src=&/v2-2ae95c6890beb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-2ae95c6890beb_r.jpg&&&br&&p&&b&2.小臂拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-06e9b08abeaf39c34c06b0c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&&b&b.&u&次数&/u&&/b&：左右各两次，每次20秒。&/p&&br&&p&&b&3.T字&/b&&/p&&img src=&/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&img src=&/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&img src=&/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（让你紧张的肩部放松一下）&/p&&br&&p&&b&4.W字&/b&&/p&&img src=&/v2-0b6b10d0fa01ac49e363e8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&5.L字&/b&&/p&&img src=&/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&6.没有钱&/b&&/p&&img src=&/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&7.弹力带上举&/b&&/p&&img src=&/v2-0e34bee03bd2e1b71dcaf2b97f5c4f6f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。&/p&&p&注2：&b&这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。&/b&做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。&/p&&br&&p&&b&8.侧平举&/b&&/p&&img src=&/v2-9f6fce5d2ce5a14d92ea_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&9.俯身飞鸟&/b&&/p&&img src=&/v2-2ecf6ae7cdffe41b4ca86e927f25bba4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&10.肩胛骨上回旋&/b&&/p&&img src=&/v2-cefcd997378fde47e1cf8aa6a66285ac_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：10次。&/p&&br&&p&&b&11.胸部伸展&/b&&/p&&img src=&/v2-43b0fc8f6b43e9af54ec65b0cd217b84_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：目的是为了伸展胸部、前臂。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：4次。&/p&&br&&p&&b&12.肩胛骨引体&/b&&/p&&img src=&/v2-7e2e8ae91ff51fe0c67fa5e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。&/p&&br&&p&&b&13.弹力带肩环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-26ce55e36d65abdcf6b77a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
&/p&&p&上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。&/p&&p&训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。&/p&&p&这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。&/p&&p&对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。本文转载自：
，已取得转载许可。——————————有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算…
&p&&b&【上肢】&/b&&/p&&p&&b&1. Face-Pull&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_r.png&&&p&没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个“正展肱二头肌”的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。&/p&&p&&b&2. 负重反手/对握引体（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-defca6f0ca082_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-defca6f0ca082_r.jpg&&&p&几乎每个人都会做引体，但可能受到学生时代体测影响，大多做的都是正手引体，也极少有人会有意识去负重。其实，反手/对握引体同样是一个很好的选择，能够更好训练到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的（Dan John：有了引体都可以不需要别的核心训练了）。这两种引体在力学上比正手简单些，所以可以上很大重量， &a class=&member_mention& href=&///people/7af91ae9b90& data-hash=&7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a& 就能负重50kg做组。事实上，当你引体能做组超过8-12下，你就应该考虑加重，引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle就提过，负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当，这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有没有达到这个标准。&/p&&p&&b&3. 借力推举（Push-press）&/b&&/p&&img src=&/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_r.jpg&&&br&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/R-q_-1VnTRi1JF-C1RBHOA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】想要完美上肢？Take it！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中，个人挺喜欢的动作。&/p&&p&&b&4. 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）&/b&&/p&&img src=&/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_r.jpg&&&p&最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。&/p&&p&&b&5. 吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）&/b&&/p&&img src=&/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-65634dbb88_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-65634dbb88_r.jpg&&&p&这两个我是当放松动作，倒吊一般在sms上做。&/p&&p&&b&6. 倒立撑（Handstand Push-up）&/b&&/p&&img src=&/v2-ced7dcfe898da_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/v2-ced7dcfe898da_r.jpg&&&p&Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推-俯卧撑，保持闭链-开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢Josh Byrant的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。&/p&&br&&p&&b&【下肢】&/b&&/p&&p&&b&7. 胯下拉（Pull-through）&/b&&/p&&img src=&/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-a750bfebc37907_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-a750bfebc37907_r.jpg&&&p&与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。&/p&&p&&b&8. 泽奇深蹲（Zecher Squat）&/b&&/p&&img src=&/v2-df9a446bbd_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-df9a446bbd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-97fb836e86727afa79c0_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-97fb836e86727afa79c0_r.jpg&&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/OcKUgQCknJPHIJXYiWFG0g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】被忽视的下肢王牌——泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&健身房没有深蹲架时的好代替。&/p&&p&&b&9. 暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）&/b&&/p&&p&可以在底部或者任一较薄弱环节暂停3-7秒，每组3-6次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停RDL是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的RDL类似，但是离心到底部之后，会暂停3-5秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。&/p&&br&&p&&b&【全身】&/b&&/p&&p&&b&10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）&/b&&/p&&img src=&/v2-d553cf86ca1b5e2fb0ad983f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&每次训练之前我都会这样跪一下，调整自己呼吸节奏，激活核心和臀腘。&/p&&p&&b&11. 爬行（Crawling）&/b&&/p&&img src=&/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_r.jpg&&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/aoaJXNf3fQOleoELgoGPGQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最被忽视的训练——爬行&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&很好的一类体能训练，能加强本体感受，提高各关节的灵活性与稳定性，还很虐心肺功能和肌耐力。&/p&&br&&p&&b&【其他】&/b&&/p&&p&&b&12. 颈部训练&/b&&/p&&img src=&/v2-19bec9e637baa5b795ae773a9f88591b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-a819b2b23c3e69faddeca2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/v2-38bcf832ee9829ccadd356ebbe26a005_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&200&&&p&现代人的颈部实在太弱，容易有颈椎问题，除了保持好良好姿势，也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目，练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作，选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量，多总次数/长总时长即可。&/p&
【上肢】1. Face-Pull 没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样…
&img src=&/50/v2-7def374f41f435e079e6fbd08db3da44_b.png& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&/50/v2-7def374f41f435e079e6fbd08db3da44_r.png&&&p&&b&（最近写文章越来越快了，这篇文章我用了33分钟，嘎嘎！）&/b&&/p&膝关节疼痛弹响、弹响的人肯定多得数不清，不只是我见到的膝关节患者越来越多，周围的朋友也老有膝盖的弹响、疼痛。&p&下蹲时膝盖会弹响，有的人只是刚开始蹲会响，有的人只要蹲就会响；有的人走路多、上下楼梯、一运动膝盖就隐隐作痛，这些膝盖有问题的人，往往会有一个共同的问题，这篇文章就是教你确认自己是否有这个问题，发现之后及时纠正，既能保养膝盖又能慢慢康复！&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& src=&/50/v2-815c53b2daefed5cde044_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-815c53b2daefed5cde044_r.jpg&&&p&这个共性的问题就是，你在下蹲时，髋关节往往不会主动打开，髋关节打不开膝关节便不能打开，就不能使膝关节有效地冲着脚尖，膝关节受力就会大大增加，并引起弹响或者疼痛。&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&321& src=&/50/v2-b65f0cee3535b2deb561_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-b65f0cee3535b2deb561_r.png&&&br&&p&&u&有很多下蹲时膝盖弹响或疼痛的患者，再纠正之后，按照正确的下蹲模式蹲下时，弹响和疼痛可以立刻解决，我们一起来学习下！&/u&&/p&&p&&b&首先先做一个侧时动作，看自己的下蹲模式是如何的？以及在下蹲时是否出现弹响或者疼痛。&/b&&/p&&p&1 我们要做的就是按照自己的习惯蹲一个试试，充分放松，平时怎么蹲现在就怎么蹲就好了，在蹲的时候如果有出现弹响或者疼痛就立刻停止。&/p&&p&2 然后去观察自己的膝盖，是冲向脚尖的内侧还是外侧？膝盖是否超过脚尖？是否有出现弹响或疼痛？&/p&&p&&b&更加直观的小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/IO3q3q3hRsp%7EFIPV5U8K5BboF%7EMr6zGF.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下蹲的动作模式测试&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/b&&/p&&p&&img data-rawwidth=&545& data-rawheight=&327& src=&/50/v2-caa1ab3a7ba_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/50/v2-caa1ab3a7ba_r.png&&下蹲是一个很基础的动作模式，当这个基础的下蹲出现错误时，我们在进行复合型的动作时，比如走路、上下楼梯、运动等更会发生错误，膝盖受力增加，长此以往造成问题。&/p&&p&如果你按照自己的方式蹲的时候，膝盖又出现弹性或者不舒服，那接下来试一试正确的蹲，对大部分人来说，可以让你的弹响、疼痛消失！&/p&&p&&b&要点：&/b&&br&1 两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&br&2 左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&br&3 在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&br&4 下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&br&5 下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&br&6 下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&br&&/p&&p&&b&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/gCyUTOW0TKpEeYS%7E6AGE-g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第8讲:如何完成标准的深蹲。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&&img data-rawwidth=&319& data-rawheight=&303& src=&/50/v2-0c9e4bd8a042e59cf6f0f4f53125af69_b.jpg& class=&content_image& width=&319&&当你按照正确的方式下蹲时，是不是感觉到膝盖舒服很多，并且没有弹响和疼痛？当我们的身体力线正了之后，很多问题会迎刃而解。&/p&&p&那我们的纠正动作便可以进行正确的深蹲练习，每组10个，做3组，组间休息1分钟，在练的时候不要出现不舒服或者疼痛。&/p&&p&&b&另外，如果你刚刚测试时，膝盖是冲向脚尖内侧的，你最好配合臀中肌的练习会更加有效哟！&/b&&/p&&p&&b&特附上小视频讲解：&a href=&/?target=http%3A///show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&br&&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&.............................................................................&/p&&p&&u&上周一的时候讲了一节自我感觉最棒的一次知乎Live，是关于腰间盘突出的分析和运动康复，请大家欣赏，希望各位知友能够支持！&/u&&/p&&p&&u&报名链接：&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/u&&/p&&p&&b&膝盖相关阅读：&/b&&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？&/a&
（最近写文章越来越快了，这篇文章我用了33分钟，嘎嘎！）膝关节疼痛弹响、弹响的人肯定多得数不清，不只是我见到的膝关节患者越来越多，周围的朋友也老有膝盖的弹响、疼痛。下蹲时膝盖会弹响，有的人只是刚开始蹲会响，有的人只要蹲就会响；有的人走路多、…
&p&这个回答由我来守护&/p&&p&&b&纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！&/b&&/p&&p&两个月，时间已经足够了&/p&&p&对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤&/p&&p&&b&注意！&/b&接下来的方法会非常困难，但也非常有效果！如果你能做到，请坚持，如果不能做到，请跳过&/p&&p&但我可以保证，这样的效率，一定会让你大吃一斤，我目前就在实施我自己的方案&br&&/p&&p&想要减脂，重要的是吃！吃！吃！注意，这里的吃占到极大的比重，不止你们看到的70%，冰山一角完全不只有这么一点，饮食比例占到近80%的比例！请你务必记住，运动只是辅助减脂的一方面，单纯靠运动去减脂，成功几率非常小！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么单靠运动减脂成功率非常小？&/b&&/p&&p&因为你无法保证你每天的饮食，三大营养素供应比例你无法拿捏，每当你运动后觉得自己已经运动了这么多，你的心理因素会让你产生极度想吃东西的想法，这里普及一下，减脂期间，你想吃东西的欲望绝大部分来自心理因素，也就是情绪性饮食，人类的大脑远比你想象的复杂，一定要记住，饿的时候问问自己，是真的饿吗？生理性饥饿最大的表现是你的肚子会咕咕叫，你的大脑会比你吃东西后更加清醒，所以请务必分清你饥饿的原因！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食：&br&这是最重要的一环！&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&/p&&p&选择燕麦片，或者燕麦饼干，某宝有售，切记在购买时要看准营养成分表。&/p&&p&牛奶（这里指的是纯牛奶，牌子任你选，不要去选择脱脂，低脂，味道难喝还没有什么用，当然你喜欢喝无所谓），请注意，全脂牛奶所含的脂肪根本不够你一天在减脂期间可以足够摄入的脂肪含量，不要怕，许多人看到纯牛奶的脂肪含量就去选择那些低脂脱脂不好喝的玩意，请不要这样，牛奶是天然的补给，它可以帮助你更好的提升减脂效率&/p&&p&玉米，红薯紫薯（小块纯闷的）&br&&/p&&p&以上三样食物，请每天选择一样搭配，要么就是玉米加牛奶，要么燕麦加牛奶，要么紫薯加牛奶，放心好了，早上的一餐完全不会影响你的饥饿感，人类在清晨的意志力是最强的，也不用担心工作效率，我反复提及一点，&b&饿，会促进你的工作效率&/b&&/p&&p&&b&这可不是玩笑&/b&&/p&&p&&b&午餐：&br&&/b&&/p&&p&鸡胸肉（某宝有售），注意，鸡胸肉你是自己做还是即食装的都无所谓，我建议选择淘宝的即食鸡胸肉，更加方便，如果自己做的话，务必控制好油量。&/p&&p&西兰花，这个就不用我说了，挺好吃的一款蔬菜，当然如果你不喜欢吃，也可以选择其他蔬菜。前提是：少放油！&/p&&p&鸡蛋，煮的（2个）请吃全蛋，请吃全蛋，请吃全蛋，鸡蛋里蛋黄的蛋白质和蛋白旗鼓相当，还有蛋黄是优质脂肪，吃两个蛋黄真的无所谓&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐：&/b&&br&&br&不吃，或者水果，你可以选择苹果1个，或者草莓150g，或者一根香蕉，总而言之，避免高糖水果，这里普及一下，有些人觉得水果热量低，可以猛吃缓解饥饿感，错了。果糖的含量会让你绝望的。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&以上饮食计划，至少在一周内，你必须有6天严格实施，请注意，6天！你可以选择在一周内的任意一天犒劳自己，允许自己出去吃，吃什么随便你，零食，火锅，这些都可以，但一定要控制住你自己！一天的放纵足够了！千万不要借此暴饮暴食！&br&&/b& &/p&&p&&b&运动：让你事半功倍！&/b&&/p&&p&这里的运动先说明，如果你想减脂增肌同步进行（虽然不大可能，但一定能有效果）请尽可能的抛弃大量有氧！有氧会掉肌肉，这句话已经被重复过无数遍了，不需要我来解释了，我下面分两种运动方案来阐述&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1：单纯减脂，不在乎维度&/b&&br&每天，请至少抽出1个半小时，进行有氧训练，HIIT是很关键的运动，当然你可以舍去那些屁用都没有的环节，比如登山跑，其实HIIT可以自定义的，你完全没有必要按着视频教程里一步步来，你要做的就是一句话：&b&高强度间歇性有氧&/b&&/p&&p&HIIT在有氧方面是非常好的运动！你完全可以按照自己的节奏来安排训练方案，不要跟着视频一成不变，你可以调整动作的先后顺序，你也可以自主删减或者增加。&/p&&p&当你做完HIIT后，短暂的休息一下，然后开始跑步吧！没错，我说的休息就是在你去跑步的散步过程，开始跑步！你又要贯彻一个原则：间歇高强度！这是非常关键的一点，请务必记住，你的目标是减脂，不在乎肌肉量，所以间歇性高强度会极大的提升你的燃脂效率。&/p&&p&&b&2.减脂增肌同步进行&/b&&/p&&p&这不是一句玩笑话，是真的，减脂的时候真的可以增加你的瘦体重含量，也就是肌肉储备，但你要知道，肌肉增长是非常缓慢的过程，相应的，你在增肌减脂这个方案里的减脂速度也会下降，但这个方案的后期比前期猛的超乎想象，只要你能坚持下来，你会收获意想不到的惊喜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天1小时，固定无氧训练&/b&&/p&&p&具体的运动细节不再多说，每个人。每个想减脂的人手机里应该都有类似KEEP的软件吧，照着做就OK，但请注意，软件里面大部分是好东西，但千万不要迷信什么10分钟高效燃脂这些屁话，毫无营养的东西请你选择性跳过，训练安排你来决定，每天都可以去锻造你的肌肉，但请注意安全，如果你肌肉酸到不行你还要一意孤行，那你就等着肌肉拉伤拉闸吧。&/p&&p&请注意！无氧训练不要按照什么一周3练4练之类的去做！&/p&&p&你要做到，在尽可能不伤害自己身体的情况下，一周6练&/p&&p&请务必记住，一周6练的人绝对比一周3练的人要成长地快的多&/p&&p&这是硬逻辑，不需要他妈的科学证明！！&b&&br&&br&但请务必掌握一个前提：在不伤害自己身体的情况下，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 ，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 。再选择我的方案，如果你是个健身小白，那么老老实实按着1周3练轮休来，但小白新手保护期最多两周，两周后请务必一周多练！不要问为什么，这是硬逻辑！&/b& &b&&br&半小时有氧加餐&/b&&br&&br&非常关键的一环，但这一环你可以减轻你的负担，一天纯无氧，一天无氧加有氧，轮着来。有氧请自行选择， 跑步什么都随意，但不要再去做HIIT了，相信我，没人，除了专业的，没人能受得了无氧之后再来HIIT。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在这里不再提供运动选项了，请自行参考知乎健身部分。因为每个人的身体都不一样，我无法为你推荐我的无氧流程&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说几个运动重点：&/b&&/p&&p&&b&1.无氧必须动作到位，如果你不是经常运动的，请抛弃那些所谓的RM，休息间隔，你需要做的就是动作标准，想要减脂增肌，那么我相信你一定不会放弃运动的，所以请务必做到标准动作，哪怕你俯卧撑一次只能做到5个就力竭，没关系！坚持下去，一定要标准，我保证你1个月以后花式俯卧撑变式轮着来。&/b&&/p&&p&&b&2.哑铃很关键，健身垫很关键，你需要关注的就是这两个就行了，除了健身房，你也要考虑到没时间去的问题，家里也要锻炼，记住，你务必不能松懈！&/b&&/p&&p&&b&3.有氧请高强度间歇，不要说慢跑中心率有利于燃脂，你喜欢的话也可以，跑5个月比两个月的效果是差不多的，不信你试试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，请务必坚持！&/p&&p&减脂说白了，就是8分吃，2分练。我的计划比较痛苦&/p&&p&但请你务必坚持，你选择了快速减脂，就请坚持下去&/p&&p&你会发现你的身体是这么的棒&/p&&p&&b&最后为大家分享一句话：你的身体，是你认识的所有人里，唯一一个不会欺骗你的人，你对他好，他也会对你报以微笑，你对他不好，那就两败俱伤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.13更新，假装有条分割线————————————&/b&&/p&&p&&b&我一直在反复提及的是：&/b&&/p&&p&1.人类的机体远比你想象的复杂，请抛弃掉知乎上所谓的长期减肥实验数据。比如减脂 人群的大数据调查，不同减肥方法的类比调查，&b&请注意，这种所谓的调查分析论文是基本上来说没有任何有意义的，因为它们的运行周期十分巨大&/b&，动辄20.30周测试，说白了，快速减脂的核心就是在尽可能在&b&不损害自己身体的前提下！&/b&尽最大可能去缩小身体脂肪细胞的体积。&b&人类的脂肪细胞不可能被消耗&/b&，这是很多人的误区，遗憾的是减脂中的减字让大部分人以为自己的脂肪细胞都已经消耗掉了，这也是为什么在减脂成功后会有人反弹，因为你的脂肪细胞没有形成记忆！而你却因为减脂成功后的沾沾自喜而放纵自己，从而导致反弹这一恶果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如何控制运动强度&/b&&/p&&p&我上述内容是最低限度而已，我希望你可以相信我，哦不相信你自己，你的身体是你最强大的武器，心肺功能成长的速度超乎你想象，力量速度的增长同样也是这样（不是肌肉量），在执行我的计划前，你要保证你有信心能在一个月后加大计划量，比如无氧从1小时加到1个半小时，再加到2小时。以此类推，有氧请务必控制，除非你是第一种减脂人群，那请随意加时间&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.24更新，十分感谢大家可以关注这个回答&/b&&/p&&p&&b&——————————————&/b&&/p&&p&关于大家提出的一些疑惑，以及我个人对于健身，减脂的一些思考，在这里全部分享给大家，希望各位能够耐心的看完，感谢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评论中的疑惑：&/b&&/p&&p&&b&1.如何坚持：&/b&&/p&&p&这是最普遍的疑惑，大家都觉得我这个方案很难坚持，没错，确实很难。但难并不代表不能做到，请你务必坚信一点，你的身体是你最忠诚的朋友，他不会说谎，当你坚持不下去的时候，他已经很诚实的通过生理反应告诉你了。而选择快速减脂的朋友们，当你们下定决心选择了这条路，那么请尽情的在这两个月里亏待你的朋友，像高三一样对待他，让他变的更加强大，当你想进办法来鞭策你的身体时，他也不会亏待你，&b&当然，这一切的前提必须保证在不伤害自己的情况下！&/b&一旦你的身体出现任何不适&b&生理反应&/b&，请立刻停止并咨询医生！我还在评论里看见一个哺乳期的妈妈也要采用我的方案，吓死人了！奉劝各位，身体受过伤还没恢复的，处于关键期比如升学，怀孕的各位朋友一定慎重考虑！请务必慎重！当然这种情况很少发生，一旦发生请立刻停止任何的减脂计划，好好活着比什么都重要！！&/p&&p&&b&2.暴食问题：&/b&&/p&&p&这个问题也普遍很常见，没错，低碳水摄入确实会及其容易导致暴食，所以我个人推崇的是减脂增肌同时进行，这样可以最大化你的减脂信心，暴食的原因只有一个：心理性饥饿！你永远无法对抗自己的意志力，相信我。这也是为什么道德考核被大多数人谴责的原因，所以这一点，我只能说 ，我真没法帮到你，不过请你默默的暗示自己——比如想穿上漂亮帅气的衣服，比如想得到其他人对你的尊重，相信你自己比任何人都强大。减脂期间一定要坚信：&b&不要让任何人，任何Motherfuckers.阻挡你实现你的人生目标！&/b&以我自己的核心动力来说，我的内心想法就只有一句话支撑着我：&b&让我们来看看，6个月实打实的训练，会是如何！&/b&&/p&&p&&b&3.饮食问题：&/b&&/p&&p&我自己采用的就是这个方案，当然我不会活的这么累，每周的高碳日吃的还是很爽的，很多人对这个饮食有疑问，每天吃多少不是我能远程遥控你的啊亲，早餐店里的豆浆牛奶您还是放弃吧，怎么做的大家也都应该心知肚明了，大概的话，早餐一份燕麦大概80-100g泡水喝外加一杯牛奶，一早上的饱腹是没有问题的，中午的话。150-200G的即食鸡胸肉，外加些蔬菜，蔬菜可以多吃，尤其是水煮的，吃多吃少无所谓，控制在两碗内就可以。晚上的话，我个人是选择在训练前加上三个鸡蛋，训练前有时会补充氮泵，训练后补充一根蛋白棒和蛋白粉。有些人会质疑为什么不在训练后补充碳水，是这样的，大部分老鸟对于训练后碳水的补充也可以说是微乎其微，而对于大部分普通人或者新手来说，训练后的碳水之所以不让你们补充是担心你们会因为训练后心理性因素导致暴食！这不是玩笑，大部分人就是这样，心理性暴食非常常见。而对于那些训练后补充大量碳水的，往往是体重偏低老是长不了肉的，别人当然可以多吃，不止训练后吃，平时吃的都多&/p&&p&&b&4.减脂增肌同步进行：&/b&&/p&&p&减脂增肌同步进行在大部分知乎er眼中是不现实的，好吧，你要这么觉得也可以，不过经过我2个多月的实验，我发现确实可以做到，尤其是对于长期不锻炼的人或者是健身新手，你们拥有非常强大的新手光环，这里要注重提到一个名词叫做：&b&体态平衡（Homeostasis）&/b&它指的是当我们身体在面对“超负荷”的刺激时，它本身也会自己调节，做到“超适应”。而在健身方面的这种适应就是肌肉的增长！对于新手或者长久不锻炼的人来说，身体在接受超负荷的情况下，出于生存本能需求调节自身，会不顾一切的去增加自己的肌肉储备量，这是人类进化以来的生存本能所致。&b&生存本能：假如你脚被划了道口子，在面对地震的情况下，你依然会爆发出你自己都想不到的速度，暴走妈妈也是一个生存本能的例子。&/b&在能量赤字的情况下，身体会把摄入的能量优先供给给肌肉，而这种情况下，塑造肌肉的能量来源依然是体脂，所以对于这部分人来说，增加减脂同步进行绝对没问题，不仅仅只是增肌，减脂速度反而会更快（后期更快）而对于部分老手来说，也有可能，只不过你只能局部拥有新手光环，比如你之前主要练的上半身，开始练下半身，你同样也会获得下半身的新手光环。而对于真正的老手来说：新手光环不复存在，因为你的身体已经适应了这种超负荷超适应状态，这也是为什么一些专业健美运动员在赛前会很胖，一段时间后就可以把自己的体脂降下来，达到比赛标准。老手和新手的肌肉增长无非都是通用的三个原理：肌肉量，神经启动，肌肉记忆。只不过新手和老手的这种级别是完全不一样的。写这一点也是为了告诉大家，&b&不要犹豫，立刻开始行动起来！种一棵树最好的时机是以前，其次是现在！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.运动问题：&/b&&/p&&p&这里我想详细说一下，很多人对运动方案有疑惑，这里我提供了两种训练方案，分别是纯粹的减脂不在乎维度和减脂增肌同步进行，第一种不再多说，实践出真知，你天天有氧控制饮食坚持下来不瘦我自杀。第二种我想详细说一下，我看到评论里有个回答我也挺赞同，一周4练，练一休二，不过他本身也是有了很长的锻炼基础了，其实我的第二种方案，确实也是为大部分时间充裕的人所制定的，如果本身你就很忙，那么我的建议是，可以选择练一休二。不过你要十分注意的一点：&b&千万不要在休息日暴食或者打乱饮食计划！训练的时候严格遵循力竭原则，严格遵循标准动作！你选择了这样的方案，代表着你不是再是新手了！你应该对自己的要求更加严格！而一周6练，是我的个人选择，大家各取所需，我的建议是这样，因为我始终相信人类的机体潜能远比我们想象的更加强大。&/b&关于花式俯卧撑一个月速成的疑惑啊，哎我也很绝望啊，没指望各位能1个月做到俄挺，单手，腾空转体这种超难度的俯卧撑，但是钻石，宽距，负重等等一系列真的没有问题的啊！相信我！也相信你自己！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&额外补充：基础代谢&/b&&/p&&p&基础代谢不会在一周，两周内迅速下降，你所在知乎上看到节食的一些高票回答所说的节食就会下降基础代谢是骗你的，哦不对，有一部分是真的，节食确实会下降基础代谢，不过这个下降的速率和时间成正比，要是人类一周节食基础代谢就下降的不可理喻般的高效，那么人类早就被饿死了，&b&真正的基础代谢下降会在长期节食的一至二个月后下降，而且速度和下降比率远远没有你看到的一些说法这么恐怖，想真正达到极低的基础代谢，需要至少半年的长期极端节食才能达到。这里不再多说，以后会详细回答相关问题&/b&&/p&&p&&b&额外补充：掉肌肉&/b&&/p&&p&没错有氧确实会掉肌肉，但是是建立在长期大量的中低心率有氧运动下，这也是为什么长跑运动员或者长跑爱好者很精瘦的重要原因，不过对于我们普通人来说，是真的不用担心！本身你如果选择了有氧增肌同步进行的话，完全可以放一百个心&b&，人体有639快肌肉，支撑着我们平时的日常活动，跑步掉的肌肉也只是肌肉量而已，注意是肌肉量，长跑会让你显得更加瘦弱，而无氧让你更加强壮，本质上就是肌肉的增长与减少之间的问题，这也是肌肉量被引入增肌的重要指标原因&/b&。所以减脂人群，在加入适当无氧训练，根本不用担心啊！何况你们还有新手保护期呢！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.女生的一些问题：&/b&&/p&&p&= =这个我也很无奈啊，因为我没有女朋友啊啊啊！不过女性朋友们想选择我这个方案的话，还是建议运动量可以稍微控制减少一下，饮食照常吧。每周的高碳日一定要利用好，停经应该是不会出现的。&/p&&p&&b&7.其他的质疑回应：&/b&&/p&&p&有些人觉得可能这个方案太过严苛，不适用大多数人，没错，确实不适用大多数过度担心自己的人，部分同学认为两个月后这样练下来就会有胃病，掉头发，面色发黄，浑身无力...我建议你去戒色吧这样说，在这里说就没有意义了，所有质疑这些问题的人，我希望你们能够坚持两个月后再来质疑，如果真的出现了上述情况，我毫无保留的会删去所有回答，给你一份满意的答复，总之哈，你说是，那就是吧。嘿嘿。&b&各位，不要被少部分不友好的评论影响了心情，什么事情，坚持下去，才会有回报，身体本应如此，你也本应如此，加油！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于肥胖方面的分析：&/b&&/p&&p&&b&我自己比较支持的一个理论是肠道菌群理论，这也是我们看到生活中有些人怎么吃都吃不胖，有些人一吃就胖的重要原因。我会在碰到合适的问题时会解答，希望各位能够持续关注，这里不再赘述了&/b&&/p&&p&&b&&br&——————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&这是日的分割线！在经历了充足的知识储备后，我终于可以填上关于肥胖方面问题分析的坑了：铛铛铛铛！肠菌群对于肥胖的终极影响：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&江南：减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&/p&&p&&b&顺便：插播一条吃货福利消息：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&江南：减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？&/a&&/p&&p&&br&&b&好吃的Hin！我自己已经开始囤了哈哈哈哈哈哈哈哈&/b&&/p&&p&&/p&
这个回答由我来守护纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！两个月，时间已经足够了对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤注意！接下来的…
&img src=&/50/v2-f8e9f76ed1b0b8a26d512e1_b.png& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/50/v2-f8e9f76ed1b0b8a26d512e1_r.png&&&p&
每个在健身房举铁的男性都会面对三个灵魂拷问“你体脂多少”、“你有六块腹肌吗”、“你卧推多大”。形体往往是业余训练者的第一追求，但在追求形体的过程中力量始终是绕不开的一环。我在最近一年半一直采用力量举训练\增肌训练交替的方式安排长期计划，用更大的肌肉量扩展力量增长的上限，也用大重量训练突破增肌训练的平台期。&/p&
我在去年八月份左右由于肩部伤病结束了第一个力量举周期，力量成绩是推105蹲145拉165，体重大概在70kg左右。从那时开始做增肌训练到今年三月份，大概获得了2-3kg的体重（这个过程中整体瘦了一点，近似认为是纯肌肉吧，学生狗营养和睡眠做的不好，申请季压力也大，增长速度很寒酸）&/p&
第一个力量举周期我使用的是Wendler’s
531和5*5变式，当时经验有限，失败的经验可以看这个知乎回答：&/p&
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&使用 Jim Wendler 的 5/3/1 计划进行训练是怎样的体验？&/a&
因为在这次力量举周期前我的上肢肌肉量比去年有了一定的提高，所以我选择了线性加重的计划。原计划来自@kmlover，&/p&
&p&（原文戳这里&a href=&/?target=http%3A//.cn/s/blog_672b7c480100ymft.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&按“石瓦性格”分享的卧推训练计划训练一个月的体会_DumeyM_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&
这是一个包含peaking的备赛计划，因此我把主攻功率输出的第三阶段去掉了。用我的语言简单概括下计划的内容。&/p&
主项训练方面，计划分为两个部分，第一阶段主攻训练容量，第二阶段主攻训练强度。&/p&
第一阶段的最终目标是用80%
1RM的重量完成十组五次（以下简记为 80% 10*5），每周安排两次推训练，周一的训练是从70% 10*5开始，每周增加重量，周五的训练是从80% 10*3开始，每周增加次数。这一阶段每周安排两个辅助训练日，分别是周三和周六，内容主要是实力举和上斜卧推，加一两个自选动作。&/p&
第二阶段的最终目标是用原来100%
完成6次，每周仍然是两次训练，周一用85%做若干组极限次数的尝试（以下简记为 85% AMRAP），周五用85%做一组AMRAP，再用90%做若干组。一个重量能推起8次后，就把整体训练重量提高5kg。这一阶段强度较大，所以每周安排一次辅助训练。&/p&
&p&&b&训练流水账&/b&&/p&
我在3月18日测试了一次卧推极限，100kg可以比较顺畅的完成一次，105kg完成的很勉强，需要保护者扶一下杠铃，因此我选取100kg为当前的1RM。神奇吧，从去年八月份做了半年增肌训练，肌肉量增加了，力量反而小了一点。&/p&
第一阶段我完成的非常迅速，只用了三次训练就完成了80kg 10*5。（这一阶段很接近增肌训练，身体不需要额外的适应），三次训练的内容分别是：&/p&
3.21日 70kg 10*5&/p&&p&3.25日 80kg 10*4 （跳过了一次 80kg 10*3）&/p&
3.28日 80kg 10*5 （跳过了一次 75kg 10*5）&/p&
这一阶段过程中还是比较痛苦，而因为加重过快，明显感觉到肩部和肘部的疲劳，所以尽管只进行了3次训练，保守起见我依然休息了一周。&/p&
第二阶段开始后进步速度就明显放慢了，简洁起见，我只给出每次训练的第一组记录。&/p&
4.3日 85kg 8 &/p&
4.7日 90kg 6&/p&
4.10日 90kg 7&/p&
4.11日我突发肠胃炎，腹泻了两天并且伴有发烧的症状，体重也掉了2kg左右，但是依然坚持了下一次训练，这种急功近利的做法不值得学习。&/p&
4.14日 90kg 8 （带病超负荷成功，整个过程中最艰难的一次训练）&/p&
4.17日 95kg 4&/p&
4.21日 95kg 5&/p&
4.24日 95kg 6&/p&
4.28日 95kg 6 （超负荷失败，但是训练纪录里写到“这一次推6下比上一次轻松”）&/p&
第二阶段进行了四周，休息一周。上次休息我完全放弃了卧推训练，结果重启计划时明显感觉不太好。这一次我在休息周安排了60kg 8reps的训练和50kg的速度卧推训练，容量很低，微微产生泵感就停了。&/p&
5.5日 95kg 7&/p&
5.8日 95kg 8（记录中写到“第八个特别勉强，怀疑无法独立完成”）&/p&
5.11日 100kg 5&/p&
5.14日 100kg 6&/p&
5.19日 100kg 6&/p&
截止到此，整个计划完成。我观察到最近几次训练进步明显放缓，决定结束整个周期。&/p&
5.23日也就是今天，我测试了卧推极限，115kg可以在无保护的情况下比较流畅的推起来，我估计此时的卧推1rm应该超过115kg但未到120kg，没有做进一步的尝试。&/p&
（视频戳这里：&a href=&/?target=http%3A///tv/v/F4sVIvXsh%3Ffid%3Dc4caae878da641f267fe2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）（题图是从视频里截的）&/p&
今天测试时我的体重是74.5kg左右，最近体重应该是在75.5kg上下，但是今天有点腹泻，掉了点水重。&/p&
&p&&b&辅助训练方面&/b&&/p&
&p&我的三头力量最弱，胸肌力量最强。因此在整个过程中我安排最多的是三头和肩部的训练。几个主要动作是
窄双杠曲臂撑、仰卧臂屈伸、站姿哑铃飞鸟、实力举。&/p&
在第一阶段结束后，我明显感觉到肘痛，应该是因为三头力量增加过多导致肘关节肌力失衡导致的，因此我在每次推训练中加入了牧师凳弯举，低重量，12-15reps。同时，在过程中为了维护肩袖的健康，我逐步加入了大量的肩袖热身和辅助训练。主要是Face Pull、No Money Drill，龙门架交叉后拉和俯身飞鸟。&/p&
得益于强度控制和辅助训练的调整，这次训练中我没有出现任何伤病和不适。今天测完极限后神清气爽。&/p&
在辅助训练频率方面，我每次推训练后会安排两三个动作，然后每周视身体情况安排一到两次单独的辅助训练日。&/p&
&p&&b&其他力量数据&/b&&/p&
“练胸不练腿，早晚会阳痿”，在卧推专项计划中间，我穿插了训练量相对较低的蹲拉训练，用的是Texas Method进行线性加重，但因为推相关训练频率较高，蹲拉训练的时间间隔比较随机，所以效果一般。上周测试了蹲拉的1RM，深蹲没什么进步也没有退步，硬拉提高了5kg，比较顺畅的PR了170kg。&/p&
all，感谢阅读。
每个在健身房举铁的男性都会面对三个灵魂拷问“你体脂多少”、“你有六块腹肌吗”、“你卧推多大”。形体往往是业余训练者的第一追求，但在追求形体的过程中力量始终是绕不开的一环。我在最近一年半一直采用力量举训练\增肌训练交替的方式安排长期计划，用…
&img src=&/50/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_r.jpg&&【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】&h2&&b&一：废话&/b&&/h2&&p&很多人听了我电台的&a href=&/?target=http%3A///%23/radio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练计划设计原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：&b&我会手把手给你看我是怎么设计训练计划的。&/b&&/p&&p&如果你有兴趣找我设计计划的话，我可以告诉你平时给人设计计划的思路和我这里讲的是一模一样，唯一的区别是我已经决定好不再做传统计划的设计活了，以后都是走RTS，但是&b&思路是一样的。所以我在把我赚外快的独家特技给你看，你还没感动地落泪可以去朝眼睛里挤柠檬汁去了。&/b&&/p&&p&说到这里，如果你还没听我的计划设计原理的录音，我建议你赶快先去听，光看这一个文章是不能保证你对于计划训练能够100%明白的。我只是给出我一般设计计划的流程，而不是在告诉你这后面的所有细节和原因。&/p&&br&&h2&&b&二：GZCL金字塔&/b&&/h2&&p&封面上的那哥们名字叫Cody Lefever，他提出的训练设计方式叫做GZCL理念，这个方式整理训练我觉得很赞，因此我都是这么做的。&/p&&p&GZCL金字塔是这样安排训练的。每次训练你把你的锻炼要分为三个不同的区域之内，分别是：&/p&&p&&b&一级主项，二级副项，三级辅助&/b&。&/p&&p&GZCL理念即是：每天的训练应该安排成一个金字塔。金字塔的厚度为训练量，高为训练强度。最高的位置，训练强度最高、训练量越低，这也是对于你发展力量最重要的训练部分（一级主项）；稍微往下，训练强度、训练量都为中等，这是你&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&攻克自己的弱点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、直接性辅助你力量提高的训练部分（二级副项）；最下方，训练强度最低，训练量最高，这是你做大量的次数和组数好得到增肌效果、以助于你以后力量的提高（三级辅助）。&/p&&p&GZCL理念和我之前录音里讲的&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&方块周期法（block periodization）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一定程度上意见相反，但是大局来看想法是一致的，建议你可以先去听那个录音。&/p&&p&一级主项的锻炼安排：一般来说这是你最重要的大三项，深蹲硬拉卧推。根据你目标的不同，也可以包括别的主项锻炼，比如实力推。你每次训练的目的是把最多的精力和力量安排到一级主项上面。一般而言，你每次训练只会安排一个主项，训练强度一般都高于80%1RM。&/p&&p&二级副项的锻炼安排：一般来说这是你的三大项的&b&专项性辅助。&/b&深蹲的包括：暂停深蹲、其他深蹲方式（主蹲低杠的，可以安排高杠或者前蹲）；硬拉的包括：超程硬拉、架上拉、其他硬拉方式（主拉相扑拉的，可以安排传统拉）；卧推的包括：暂停卧推、窄距卧推。这都只是一些例子。要注意的是你也可以把主项放入副项里练。副项的目标，除了攻克弱点、直接性辅助你的主项之外，也可以发展其他的主项；但是重要性会低于当天的一级主项。具体这是什么意思，我会在底下说明白。一般而言，你每次训练只会安排一个或者两个副项，训练强度一般在65%-85%1RM之间。&/p&&p&三级辅助的锻炼安排：一般来说这是任何其它的辅助锻炼，包括（不限制于）：背部锻炼（划船、引体向上）、哑铃锻炼（哑铃卧推）、增肌性质的三大项辅助（硬拉：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉；卧推：哑铃卧推、俯卧撑、甚至胸推机器；深蹲：哑铃弓箭步、箱跳、腿弯举）、肩部锻炼（推举这边也可以练）。你要通过三级辅助，把一级和二级锻炼里还没有压榨完的精力给全部花出去。一般而言，每次训练会安排两个以上的三级辅助，每个的组数锻炼至少3组以上、每组10-20次（Cody喜欢做每组20下的三级辅助，走他的黑又壮计划的朋友们应该都明白，哭死人）。三级辅助的目标是：提高训练容量（高组数高次数）、达到增肌效果、提高综合耐力。&/p&&p&这种计划安排实践起来是什么样子？你可以具体看&a href=&/p/& class=&internal&&我的计划汇总里黑又壮+UHF这两个计划&/a&里是怎么安排的。我们拿黑又壮这个计划的第一周为例：&/p&&p&训练日一&/p&&p&一级：深蹲
二级：超程硬拉
三级：腿举、背部锻炼、腿弯举、二头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日二&/p&&p&一级：卧推
二级：窄距卧推
三级：肩锻炼、上斜卧推、面拉、三头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日三&/p&&p&一级：辅助蹲（高杠蹲、前蹲） 二级：深蹲（主项）
三级：弓箭步、背部锻炼、腿弯举、等。&/p&&p&训练日四&/p&&p&一级：杠铃推举
二级：弹弓卧推
三级：push press、三头肌、等。&/p&&p&有的朋友问：为什么第三天二级副项是主项深蹲？其实这没什么大不了的，因为是拿主项深蹲做4组10下，为的是在保持专项性的同时达到的就是一个增肌效果罢了。此外，作者也是故意先用辅助深蹲磨你的精力，逼着你在疲劳的情况下做4组10下的主项深蹲。&/p&&br&&h2&&b&三：锻炼动作的选择&/b&&/h2&&p&在明白GZCL基本是怎么一回事之后，我们开始设计计划。&/p&&p&首先要考虑的是：你一周想训练几天？蹲拉推的频率分别又是多少？&/p&&p&如果你一周练四天，频率想低一点，那么很简单，一个类似5/3/1的GZCL模板就出来了。&/p&&p&第一天 深蹲&/p&&p&一级：深蹲 二级：暂停深蹲、高杠深蹲 三级：腿部辅助。&/p&&p&第二天 卧推&/p&&p&一级：卧推 二级：暂停卧推、上斜卧推 三级：背部锻炼。&/p&&p&第三天 硬拉&/p&&p&一级：硬拉 二级：暂停拉、超程拉 三级：腿部辅助&/p&&p&第四天 推举&/p&&p&一级：推举 二级：上斜卧推 三级：背部锻炼、推动作的辅助、三头锻炼&/p&&br&&p&我们可以看到的是，GZCL不是一种特别的训练法，而是一种帮你整理训练的方法。&b&用一二三级这样整理训练，你可以非常轻松地策划自己的训练计划，因为毕竟所有的计划最终而言都是这样安排的。&/b&你要分清楚自己的主项副项。&/p&&p&再比如，你不想主练推举了，你觉得这个动作对你没太大帮助。此外，你想一周深蹲卧推三次，并且每周总共你想训练五天，那么怎么安排呢？&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推&/p&&p&第二天 一级：辅助深蹲 二级：辅助卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：辅助硬拉 &/p&&p&第四天 一级：辅助卧推 二级：辅助卧推&/p&&p&第五天 一级：辅助深蹲 二级：辅助硬拉 &/p&&p&很简单，五天的锻炼就可以被安排了。三次卧推、三次深蹲、两次硬拉。我们现在可以安排地具体一点了：辅助该锻炼什么？&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没听我这期节目的快去听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，如果听了的话你应该明白：辅助锻炼的目标是攻克自己的弱点。&/p&&p&那么假设找我设计计划的这个人是小明。小明很苦恼，他训练中问题很多。比如，他硬拉虽然做的姿势很完美，但是他就是找不到发力的感觉，伸髋这个锻炼他感觉不到后侧发力，主要是背部发力，而且硬拉启动差。他深蹲的时候，左右腿感觉发力不均匀，总喜欢往一边侧。他卧推的时候，感觉停滞点在从胸口启动这个位置，离开这里他就好了。他卧推时也会有左右发力不均匀的感觉：在挣扎的时候，总是左手先推上去，右边才能推完。那么小明想知道他应该怎么办？&/p&&p&那么，我如果给小明设计这个计划，我会这样设计：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 三级：哑铃卧推
坐姿哑铃推肩
&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推
三级：引体向上
哑铃划船 二头肌弯举&/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 三级：坐姿哑铃推肩 引体向上&/p&&p&第五天 一级：Pin Squat（高位深蹲） 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&那么现在我来谈谈我为什么这样给小明设计这个计划：&/p&&p&&b&哑铃卧推、坐姿哑铃推肩、哑铃弓箭步：&/b&这都是单侧发力的训练。小明肌肉有出现左右不平衡的情况，需要大量的单侧发力锻炼来纠正。&/p&&p&&b&暂停深蹲、暂停卧推：&/b&卧推启动差，需要通过暂停卧推来加强启动时的发力，而暂停深蹲可以加强他在底部的力量，从而保证他不会在深蹲底部出现动作变型（往一边偏）。&/p&&p&&b&高位深蹲：&/b&跟暂停深蹲同一个道理，加强他深蹲启动的力量，只不过因为高位深蹲的启动位置更高，加强的更多还是膝关节90度这个位置时的发力。通过高位深蹲和暂停深蹲反复练习来保证他起蹲时发力足够强、不会出现动作变型而导致偏移。&/p&&p&&b&超程硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉：&/b&硬拉启动差，因此做超程硬拉。硬拉感觉不到后侧发力？罗马尼亚硬拉可以帮助他更好的找到伸髋的感觉，而直腿硬拉可以让他更好地孤立腘绳肌和臀大肌在硬拉这个动作时的发力感。&/p&&p&&b&窄距卧推：&/b&因为小明在锁定的时候也出现问题，左右手不能同时锁定，这固然说明他有左右侧发力不均匀的情况，也说明他的锁定有问题，需要窄距卧推发展他的三头肌力量来加强锁定。&/p&&p&对于锻炼动作的选择，目前就讲到这里，接下来我们看一看训练强度的安排是怎么一回事&/p&&h2&&b&四：训练强度的安排&/b&&/h2&&p&训练强度和训练动作的选择一样重要，但是训练动作的选择，一般大家都懂：强度，大家很多时候很难理解。目前流行的周期训练法很多，从最基本的block periodization方块周期法到西部杠铃的conjugate periodization共轭周期法到linear periodization线性周期法到最近很多人喜欢的undulating periodization波浪周期法。。。总而言之周期训练貌似很复杂。但是我想说的是，很多时候这没有任何必要，一个科学、有效的训练方法应该包含所有周期法的性质。事实上，当我们看这些周期法的时候，在它们最单纯的形式里，训练是非常不明智的。&/p&&p&拿西部杠铃的共轭周期法来讲，现在国外主流思想是这种训练法已经死了，因为它只适合装备训练并且用药的选手。纯共轭周期法非常不靠谱，基本思想是：每周都要改变训练锻炼。这周做暂停深蹲，下周做铁索阻力深蹲，再下周做。。。改变锻炼和阻力是训练目的，而不是做实在的主项深蹲。&/p&&p&再拿纯波浪周期法。波浪周期法就是每次训练改变你的组数次数的设定，比如周一卧推70%3组8下，周三卧推80%5组5下，周五卧推85%8组3下。那么下一周怎么训练？你可以比起上一周每次训练多做一组，或者比上一周训练多提高5磅卧推的重量，可是那样的话就又不是波浪周期法了，而是线性周期法了，因为你在线性地对于你的训练量或者训练强度做出提高。如果单纯只是波浪周期法、没有任何其他周期法的因素，你的训练就是继续改变你的组数次数，而且总共的训练量不能有太大的改变，你觉得这样训练对你的提高有用吗？&/p&&p&那么纯线性周期法呢？那样的话你不能改变你做的任何锻炼。这一周做什么锻炼，下一周也要做。每次训练相比下一次必须要有提高，无论是训练量上还是训练强度上。什么？你已经累趴下了，觉得自己下次加不了重量了、也无法提高训练量了？那么我们只能降低训练量，或者降低每组的次数了。可是对于训练量和次数上做出改变，就又有波浪周期法的性质了。因此你看，如果单纯用一种方法训练，不仅无效，而且非常SB。&/p&&p&一般我的训练里喜欢安排方块+波浪+线性周期法的性质。不仅分训练方块，组数次数安排上会有波浪，而且在训练强度上综合上会有提高。至于西部杠铃的共轭周期法，短期内我是不会安排的，因为这需要改变每次训练的锻炼。今天练腿时用的锻炼，绝对不能和上次一样。这不仅仅复杂，很多时候也不一定有效，因为专项性低。但是，这种训练理念做一种长期训练方针是可以的，每一个训练环节改变改变自己锻炼的选择？听起来是一个不错的主意。&/p&&p&我一般喜欢这样安排我的训练强度：&/p&&p&第一周 75% 4x6 &/p&&p&第二周 80% 5x5&/p&&p&第三周 85% 8x3&/p&&p&第四周 90% 3x3&/p&&p&第五周或者测1RM，或者重新开始这个轮回，但是每次用更重的重量。&/p&&p&第五周 80% 4x6&/p&&p&第六周 85% 4x4&/p&&p&第七周 90% 3x3&/p&&p&第八周 测1RM&/p&&p&注意：这个强度是每周的主项里的，把这些百分比放入小明的计划里，会是这个样子：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲&br&&/p&&p&这样安排训练很不错，前三周训练量基本保持一致，都是每次做24-25下，但是因为强度越来越高，第三周会让疲劳达到一个极点；第四周90%3x3等于有一个小小的休息空间，这样可以第五周直接冲到80%4x6，再累积一些疲劳，再通过85%4x4和90%3x3慢慢释放出来，导致第八周的时候疲劳正好消除，测1RM时候测出好成绩。&/p&&p&你可能有个疑问：暂停深蹲和高位深蹲怎么办？一周五个主项，还有两个没安排呢。因为暂停深蹲和高位深蹲这两个锻炼的性质，决定了安排它们最终和副项没有区别；也就是说，做暂停和高位深蹲的时候（或者任何非主项但是仍然被放入一级主项的位置里的锻炼），你可以完全当做当天没有一级主项、把它们当做二级副项一样锻炼。深蹲卧推硬拉是你唯一的三个主项锻炼，加上推举（如果你算推举的话）是四个；你安排其他的锻炼入你的一级主项的位置是可以的，但是不代表你必须得把这些锻炼当做主项一样训练。&/p&&p&这些副项锻炼的目的是辅助你的主项，因此如果副项锻炼的强度太大了的话，这只会影响你力量的恢复、导致你做主项的时候不能尽全力。如果你有一门主项（深蹲硬拉卧推推举）在某次训练处于二级副项的位置时，它们也不应该被当做主项一样练，而是跟着副项的训练方法：训练强度更低、训练量更高。唯一的区别是overload超负荷性质的锻炼，比如弹弓卧推、高位深蹲、或者架上拉。这些锻炼一般你可以做比做主项要更重的重量，因为一般会有助力、或者做功距离更短。比如架上拉，因为基本就是一个半程硬拉，所以你可以拉起你硬拉时拉不起的重量。超负荷性质的锻炼作为副项或者处于当天主项位置的锻炼时，可以采取更高的训练强度来达到锻炼目的，因为你做超负荷锻炼的目的是通过超负荷锻炼来帮助你的神经系统适应大重量。&/p&&p&拿小明的计划为例，第一周他训练时，他的一级二级项目的强度安排可以是这样的（为了展示超负荷训练该如何安排，我们把他的暂停卧推改为弹弓卧推）：&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6二级：卧推60%4x10&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 二级：弹弓卧推85%3x5&/p&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 二级：超程硬拉60%4x10&/p&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 二级：窄距卧推60%4x10&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 二级：超程硬拉60%5x6&/p&&p&可以看到，很明确：第一周基本所有副项锻炼都是60%4x10，而超负荷的副项为85%3x5。唯一的区别是第二次练超程硬拉的时候，不过这是因为两天前刚练完硬拉，估计这个时候这家伙的腘绳肌+臀大肌都已经废了，要求他再做4x10可能太凶残了点。&/p&&p&那么你可能会问这个副项的强度安排怎么办？第一周60%4x10+85%3x5，那么不可能八周都这样练吧，这样可达不到持续性提高progression overload的效果啊。你可以提高你每次训练的组数或者次数，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%5x10 &/p&&p&或者&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11&/p&&p&但是这样的问题在于过了前两周你就加不上去了，因为第八周的时候你不可能做60%4x17，也不可能做11x10，那样你估计得死人。&/p&&p&你也可以把两者同时都安排进去，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 &/p&&p&或者提高训练强度，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 第四周65%4x8 第五周65%4x9 。。。&br&&/p&&p&总的来说，方法是很多的，但是你要明白的是第八周要测1RM，因此无论你这个副项的安排有多好，你到第七周的时候应该停掉，好让你身体里累积的疲劳消去，第八周可以精神抖擞地测1RM。此外，你要明白的是你没必要太注重副项训练难度上的提高。如果你的卧推极限可以70%4x10，那么没有必要把副项的卧推从60%4x10几周内飙到70%4x10，你做副项的目标应该是保留一定的实力，因为副项上面你没有必要做的那么累，主要的疲劳应该是主项上累积，副项的目标是保证可以做更高的训练量、培养训练容量、以及解决问题。&/p&&p&拿暂停深蹲说事：小明做暂停深蹲是因为他蹲到底的时候动作糊变形、会偏，那么他做暂停深蹲主要是为了锻炼动作的规范性。如果暂停深蹲这个项目他每次训练都练的很拼，那么别提动作的规范了，他动作会差的一塌糊涂。&b&任何时候当你做副项的时候，每做完一组，你都应该感觉自己还保留了可以再做两下的实力。我例子里说的60%4x10，是当你的极限至少为60%4x12时才能做；如果你60%4x10做的自己都要晕了，怎么保证自己动作标准、达到锻炼动作规范性的目的？&/b&&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 80%5x3 75%3x5 83%4x2 83%4x3 85%4x2 85%5x2 第八周停练二级：弹弓卧推85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 第七、八周停练&/p&&br&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：超程硬拉60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：窄距卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 90%4x2 第七、八周停练 二级：超程硬拉60%5x6 60%5x7 65%5x5 65%5x6 70%4x4 70%5x5 第七、八周停练&/p&&br&&p&一级二级的强度安排目前就讲到这里。那么三级辅助怎么办？一般来说三级辅助的目标就是增肌和培养耐力，而重量具体不重要，所以我一般不会安排一个特定的重量，你也没必要。一般三级辅助每个可以做3到5组，10下以上这么一个训练范围。最主要就是找泵感、培养训练容量。特别是很多练力量的人常年每组不会做的多于五六下，肌肉耐力奇差无比，这个时候5组15-20下的哑铃弓箭步可能会让你哭。&/p&&br&&h2&&b&五：判断自己计划设计是否合理&/b&&/h2&&p&一般GZCL训练法会要求每次做主项的时候，最后一组做一个AMRAP。比如75%4x6，第四组你要做AMRAP，这样可以判断你的计划安排是否合理。如果第四组的AMRAP最多也只能做6下，那么说明这个强度设的高了，你做4X6应该用一个更轻的重量；如果你AMRAP可以轻松飙到10几个，那么说明这个强度设低了，你应该用一个更高的强度来完成这个4X6。毕竟每个人的身体不一样，75%4x6对于不同的人有不同的影响，因此通过这个AMRAP你可以调整计划安排，找到一个适合你的训练强度。&b&一个理想的强度可以让你做最后一组的AMRAP时，比计划安排多做一到三下。&/b&而强度越低，比如75%，就越偏向于三下这个区域；而百分比越高，比如90%3x3的时候，只要AMRAP能多做1下就够了。&/p&&p&注意做AMRAP的时候别真力竭了，我建议利用一定的预测能力来做AMRAP。比如假设你AMRAP实际上能做8下，但是8下做完就力竭了；这是很不利的，因为接下来你还要做副项和辅助，因此不要真的让自己力竭，做到6下的时候你就应该预测自己还能做几下、并且冷静停下。&/p&&h2&&b&六：周期长期的循环&/b&&/h2&&p&每当你走完一个周期之后，你身体里的弱点和问题都会出现改变。比如：因为上个周期你主要解决你卧推启动的弱点，现在启动力量已经非常牛X，并且卧推从100KG1RM到了110KG1RM。但是因为上个周期你忽视了三头肌的培养，导致新的极限里卧推时，你三头肌锁定成了自己的弱点。那么对于新的弱点，你要判断好并且用合适的辅助和副项来解决它。&/p&&p&此外，随着你水平和力量的提高，你需要更多的锻炼才能获得力量的提高。比如以前你做3组深蹲，深蹲1RM可能就会提高1公斤；但是随着你水平的提高，可能每做20组深蹲，深蹲1RM才会提高1公斤。因此你要学会随着自己力量的提高，增加自己的训练量、训练频率和训练容量。我不建议你改变你主项的训练方式：再拿75%4x6说事，你不可能因为自己水平提高了、进步变慢了，就逼自己做75%6x6，指望这样可以导致自己有更快的提高。&/p&&p&你一可以选择增加自己的训练频率。比如，以前计划安排一周练四次，现在可以练五次，这样总共的训练量直接提高了25%。你也可以提高自己副项和辅助的训练量。比如，以前你每次训练，只做一个副项，但是开始你每次训练时会做两个副项。拿小明的计划为例：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 &/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 &/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 &/p&&p&第五天 一级：高位深蹲二级：超程硬拉 &/p&&p&他决定每次训练的时候，多做一个副项，因此他的计划可能变成了：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 直立推举&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：前蹲 暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 架上拉&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 高杠深蹲&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲 二级：超程硬拉 上斜卧推&/p&&p&因为这样，他的副项训练量翻倍。当然你刚开始这样训练的时候因为训练容量的不足，可能需要慢慢加入这种训练，比如第一次走这个周期的时候，第二个副项的训练量是第一个副项的一半，第一个副项做4x10时第二个副项可能只做2x10，但是慢慢地这样提高你的训练量，可以保证你在力量提高的同时，保证力量提高的速度不衰退。&/p&&br&&p&关于计划设计我今天就讲到这里了，连着码了三小时的字我突然发现我后天还有一场没有开始复习的考试。。。。还是老规矩，如果你想了解更多关于健力的知识，可以关注我的&a href=&/?target=http%3A///%23/djradio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电台&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和我的&a href=&/?target=http%3A///f%3Fkw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dindex%26red_tag%3Du& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&}