碳水循环——定向生酮与循环生酮
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碳水循环——定向生酮与循环生酮
生酮饮食主要分为标准生酮饮食（SKD），和SKD的变体——定向生酮饮食（TKD）和循环生酮饮食（CKD），而循环生酮饮食也是被我们熟知的碳水循环法。&标准生酮饮食（SKD）&标准生酮饮食可以理解为少摄入碳水化合物，而用脂肪替代。这样的好处是体脂的减少，特别是在运动量较小的时候，比如日常生活中，可以促进酮体的生成。&当你身体的糖原被剥夺，酮体就开始产生了。这也意味着，你身体所需的大部分能量都会从分解脂肪获得。脂肪通过肝脏被分解获得能量，并产生副产物酮体，这也是为了这种饮食模式被称为“生酮饮食”。&在通常情况下，身体会通过糖酵解系统分解糖分产生能量。只有在身体处于“饥饿”、或者缺乏糖分的状态下，才会转而通过分解脂肪获得能量。因此我们就可以通过减少碳水化合物的摄入，提高脂肪和蛋白质的摄入，来欺骗身体，从而进入生酮模式。&如果你一天吃2000大卡，“低碳水化合物”意味着130g左右，或者一天总热量的26%由碳水化合物提供。更极端的情况可以是50g碳水化合物，约总热量的10%从碳水化合物获得，其余的部分都通过脂肪和蛋白质获得。&&SKD的问题&如果你有任何健康问题，在尝试生酮饮食之前都应该咨询医生的建议。因为生酮饮食也会带来很多副作用，比如容易疲劳、脱水或者缺乏维生素。&另外一个问题就是，很不幸的说，生酮饮食不适合运动量很大的人群，因为碳水化合物太少，不足以维持运动量。因此如果想要增肌减脂同步进行，生酮饮食是不合适的。&力量训练尤其要求大量的爆发力，这样的瞬间力量来自于身体内储存的糖原。生酮饮食状态下糖元含量极低，所以无法提供这样的功能。&而脂肪也不像碳水化合物一样可以迅速被燃烧，因为它们结构复杂，相比之下，如果在缺少碳水化合物的情况下进行大强度训练，很可能会消耗蛋白质，从而流失大量肌肉。&所以对于既想增肌又想减脂的小伙伴我们应该怎么做呢？这就需要引出我们下面的方法了——定向生酮饮食和循环生酮饮食（碳水循环法）&小结&1.低碳水化合物的饮食能促进酮体生成，燃烧脂肪。2.生酮饮食可能会造成疲劳、脱水或者缺乏维生素。3.SKD不适合大强度训练，可能造成肌肉流失。&&定向生酮饮食（TKD）&在定向生酮饮食下，我们在运动前后摄入大量碳水化合物以满足运动所需，填充糖原并且保护肌肉，同时不影响日常生活中生酮饮食的燃脂效果。不过正因如此，这样的饮食并不能增加你的肌肉含量和力量，只是在减脂的同时保存肌肉。&TKD算是SKD和CKD之间的产物。你一天大多数都在生酮状态下，只有运动时使用高碳水化合物饮食。而CKD（碳水循环）则是整天都脱离生酮状态。&TKD可以让你在减脂的同时有进行力量训练的可能，最大程度保存肌肉。适合喜欢力量训练，又想快速减脂的人群。&在使用这种方法前，你要先测量出自己在运动前的多久摄入碳水化合物对自己最有效。大多数人在运动前30分钟摄入25-50g最有效。运动后可以不需要摄入碳水化合物，除非你感觉很虚脱很疲劳，不然的话还是让身体尽快回到生酮状态继续燃烧脂肪比较好。&在碳水化合物的选择方面，快碳是最好的选择，它们能迅速被吸收，升高血糖并促进胰岛素分泌，让糖分进入糖原为运动做好准备。&&TKD的问题&TKD和SKD有同样的问题。由于大多数时间你都处于生酮状态下，所以也会经历SKD带来的副作用。并且TKD由于打乱了节奏，使得身体更难进入生酮状态。&另外一点就是，快速碳水的摄入打乱了饮食规律，如果你运动强度比较低的话，反而会在摄入快碳时让多余的糖分储存成脂肪，久而久之，虽然肌肉保存住了，但也容易看不到减脂效果。&小结&1.TKD可以保存肌肉但不能使其增长。2.运动前摄入碳水化合物能防止运动疲劳，保存肌肉量。3.可以满足大强度运动量的需求。4.生酮饮食可能会造成疲劳、脱水或者缺乏维生素。&
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生酮饮食法重脂肪轻碳水 影响跑者耐力
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网易体育6月9日报道：生酮饮食法，在一些想或者想利用作为能量来源的跑者群体中比较流行。但是有研究认为，生酮饮食法可能会阻碍跑者的跑步表现。那么，生酮饮食法的本质是什么呢？它对跑者的表现究竟会产生怎样的影响？数十年来，科学家和营养学家普遍的认为是人们运动时的主要能量来源。摄入含碳水化合物丰富的食物，会让人们肝脏和肌肉中储存的糖原增多，这有助于提升人们的耐力表现。不过，很多运动员和科学家意识到，人体内储存了很多脂肪，于是他们便想弄清楚能否将脂肪变为能量供给的主力。虽然这个想法可行，但是最大的弊端是要花费很长时间和很多能量来让脂肪代替碳水化合物。但是，仍然有很多科学家来探索这个方法，通过让运动员摄入高脂肪低碳水化合物的饮食，来观察他们在新陈代谢和运动表现的变化。这就是所谓的生酮饮食法。于是，现在就有很多运动员尝试这种方法，希望能燃烧脂肪供给能量并且实现减肥。生酮饮食法的营养构成一般是这样的，脂肪占到75%，占20%，碳水化合物只占到5%。最近有一项研究，选取了42位平均年龄37岁的成年人作为研究对象。让他们坚持六周的生酮饮食法，其中72%的卡路里来自脂肪，21%来自蛋白质，只有7%是由碳水化合物提供的。六周过后，研究者对每一位受测者的运动表现进行了测试。结果发现，他们的耗氧量（或者说有氧耐力）下降了2.4%，而且身体疲惫的速度加快。另外，受测者体内的低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）含量上升了10.7%。这两点都显示了生酮饮食法带给人们的坏处。
还有一项研究是以运动经验丰富的人作为研究对象，他们至少有5年的运动经历。八位受测者均为男性，平均年龄28岁。在为期四周的测试中，他们有一部分人采用生酮饮食法，70%的脂肪，蛋白质和碳水化合物各占15%。另一部分人采用标准饮食法，50%的碳水化合物、30%的脂肪和20%的蛋白质。结果发现，采用生酮饮食法的人在身体质量指数和体脂方面确实降低了，而且在休息和中低强度运动期间，他们的有氧能力明显增强。但是，在运动的收尾阶段，他们却显得耐力不足。这表明，在高强度运动期间，碳水化合物仍然是最主要的能量来源。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　营养对于来说是至关重要的，而营养摄取时机也是关键因素之一，训练后被称为营养补充的黄金窗口
　　训练后的碳水化合物补充！
　　训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
　　1.能把来自碳水化合物食物的糖&驱动&到肌肉中，为下次训练储备能量。
　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸&驱动&到肌肉组织中，促进肌肉生长。
　　3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
　　安排：碳水化合物的摄入量每天每千克体重5.5-7.5克，为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量25%安排在训练后立即食用。
　　训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
　　简单的碳水化合物（如糖类）：是由单或双糖单元组成，牛奶、蜂蜜吗，水果（香蕉）和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。简单的碳水化合物容易吸收。
　　复杂的碳水化合物（如淀粉和纤维）：是由糖单元链条结合构成的，与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。谷物类或由其加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如土豆、番薯，玉米、谷物、面包。
　　补充方法，训练后30分钟补充简单碳水化合物。一个小时后补充大量复杂的碳水化合物。
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