一个深刻的问题，运动健身非得吃乳清蛋白不可吗？
一个深刻的问题，运动健身非得吃乳清蛋白不可吗？
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文 | ~政*编辑 | 小灰灰（图源网络）最近，一起健身的小伙伴纷纷中断了喝蛋白粉，问其原因，“教练让喝的，但我觉得喝不喝没啥区别。而且天天喝，这玩意一点不好喝。”想必多数健身的朋友或多或少会遇到类似的问题：“我为啥要喝蛋白粉，喝了有啥用？不喝行不行？实在是受够了用水冲泡，还有其他好的法吗？”我们今天就来聊聊关于蛋白粉的那些事儿，一次性解决你们的所有疑问！增肌运动为什么能够增肌？在增肌运动的过程中，所锻炼部位的肌肉里面的肌纤维受力而收缩或伸展，会导致部分肌纤维出现断裂。肌纤维断裂后，身体就会启动修复功能，动用大量蛋白质等营养物质来把断裂的肌纤维重建，修复肌肉受到的创伤。如果在修复过程中能够得到充足的休息和营养支持，
我们的肌肉就可能重建得比原来更好
，也就是肌肉变粗，力量变大。（图 | 小灰灰）合理营养对运动的益处蛋白质是修复肌肉最重要且最主要的营养物质。运动过程中，大量的肌纤维断裂，身体需充足的蛋白质来修复断裂的肌肉，继而使肌肉变粗，人也变得更有力；良好的营养有助于促进恢复、缩短恢复时间。如果运动后没有得到及时恢复，容易引起因疲劳导致的运动损伤，增加患病风险；如果营养不足，储存在肌肉里面的糖原会降低，而糖原恰恰是在运动中的能量来源。糖原减少与疲劳和运动能力表现差相关， 及时补充营养，可以提高运动表现。比如长跑中，你可以跑的更持久；短跑中，会更有效提高速度；打篮球时，会让你一直精力充沛不感到疲惫。还可提供更多有效的糖原储备，刺激蛋白质的合成速率和代谢激素的合成，防止由于大负荷运动后导致机体免疫机能下降的现象。酪蛋白 VS 乳清蛋白常见的营养补给有碳水化合物和蛋白质，营养品中最常见的蛋白粉最常见的莫过于乳清蛋白和酪蛋白，它们都属于营养价值极高的蛋白质来源。酪蛋白优点：酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。相比乳清蛋白，酪蛋白长时间防止蛋白质分解的能力更强。缺点：酪蛋白有许多种类， 但所有种类的酪蛋白都含有高品质的必需、非必需氨基酸和支链氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支链氨基酸较少，所以拥有较低的生物利用率。食用时间：由于酪蛋白吸收缓慢，当你非常忙碌，超过3-5小时都无法进食时，酪蛋白是非常不错的蛋白质补充来源。或者，睡前食用一杯也是不错的选择。乳清蛋白乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，改善运动中枢疲劳和机体肌肉疲劳，在蛋白质类型中具有最高的生物利用价值。相对于食物蛋白而言，营养较为单一。进行一小时或以上的力量训练后，最好半小时内食用，每次摄入量不超过30g。蛋白质摄入量具体到个人，每天应该吃多少蛋白质合适呢？这个要取决于你所进行的运动项目是有氧训练还是力量训练。通俗来讲，低强度，能长时间进行的运动都属于有氧运动，比如骑自行车、马拉松、长距离慢速游泳、快走、慢跑等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，有助于增强心脏功能和肺活量。有氧运动人群每天蛋白质需要量一般为1.2~1.4g/kg体重。多次数、多组数的负重循环练习，比如负重深蹲、俯卧撑、等都属于力量训练。通常来讲，举重员、健美先生、想增肌或塑形的人群等都离不开力量训练。力量训练人群的蛋白质需求量为1.2~1.7g/kg体重。混合有氧和力量人群每天所需蛋白质为1.2~1.7g/kg体重。蛋白质来源十分广泛，
牛羊肉、鸡鸭、鱼虾、水产、蛋类、奶类、大豆、豆腐等都是非常好的优质蛋白质。建议尽可能从食物中获取优质蛋白，因为食物中除了蛋白质还含有很多人体所需的其他营养素，比如维生素B族、铁、锌、硒等。如果你无法从饮食中获取足够的蛋白质，再考虑选用快速高效的蛋白粉作为补充。蛋白粉正确食用方法建议最好在训练后半小时内用凉白开或牛奶兑以20-30g乳清蛋白粉，搅拌均匀。热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而结成团不容易冲开，影响口感，但对于营养价值是没有影响的。有的健身朋友厌倦了蛋白粉的代糖甜味和单一口感，可以尝试这款口感丰富的香蕉果蔬奶昔。高强度训练后来一杯，不仅及时补充营养，而且也极大改善了蛋白粉的口感。香蕉果蔬奶昔食材：香蕉一根100g（去皮）、牛奶150ml、胡萝卜40g、蛋白粉30g做法：香蕉、胡萝卜切小块备用；牛奶＋蛋白粉搅拌均匀；所有食材一起放入搅拌机，打成奶昔即可。参考文献1.常翠青.中国营养学会第13届全国营养科学大会.乳清蛋白在运动营养中的作用和应用2017.52.罗杰W.尔勒硕士，陈方灿博士.美国国家体能协会私人教练基础 20053.杨则宜.实用体能训练营养学 2016.74.Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.
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一个深刻的问题，运动健身非得吃乳清蛋白不可吗？
文 |&~政*编辑 |&小灰灰（图源网络）最近，一起健身的小伙伴纷纷中断了喝蛋白粉，问其原因，“教练让喝的，但我觉得喝不喝没啥区别。而且天天喝，这玩意一点不好喝。”想必多数健身的朋友或多或少会遇到类似的问题：“ 我为啥要喝蛋白粉，喝了有啥用？不喝行不行？实在是受够了用水冲泡，还有其他好的法吗？”我们今天就来聊聊关于蛋白粉的那些事儿，一次性解决你们的所有疑问！增肌运动为什么能够增肌？在增肌运动的过程中，所锻炼部位的肌肉里面的肌纤维受力而收缩或伸展，会导致部分肌纤维出现断裂。肌纤维断裂后，身体就会启动修复功能，动用大量蛋白质等营养物质来把断裂的肌纤维重建，修复肌肉受到的创伤。如果在修复过程中能够得到充足的休息和营养支持，我们的肌肉就可能重建得比原来更好，也就是肌肉变粗，力量变大。（图 |&小灰灰）合理营养对运动的益处（图源网络）蛋白质是修复肌肉最重要且最主要的营养物质。运动过程中，大量的肌纤维断裂，身体需充足的蛋白质来修复断裂的肌肉，继而使肌肉变粗，人也变得更有力；良好的营养有助于促进恢复、缩短恢复时间。如果运动后没有得到及时恢复，容易引起因疲劳导致的运动损伤，增加患病风险；如果营养不足，储存在肌肉里面的糖原会降低，而糖原恰恰是在运动中的能量来源。糖原减少与疲劳和运动能力表现差相关，及时补充营养，可以提高运动表现。比如长跑中，你可以跑的更持久；短跑中，会更有效提高速度；打篮球时，会让你一直精力充沛不感到疲惫。还可提供更多有效的糖原储备，刺激蛋白质的合成速率和代谢激素的合成，防止由于大负荷运动后导致机体免疫机能下降的现象。酪蛋白 VS&乳清蛋白常见的营养补给有碳水化合物和蛋白质，营养品中最常见的蛋白粉最常见的莫过于乳清蛋白和酪蛋白，它们都属于营养价值极高的蛋白质来源。
酪蛋白优点：酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。相比乳清蛋白，酪蛋白长时间防止蛋白质分解的能力更强。缺点：酪蛋白有许多种类，&但所有种类的酪蛋白都含有高品质的必需、非必需氨基酸和支链氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支链氨基酸较少，所以拥有较低的生物利用率。食用时间：由于酪蛋白吸收缓慢，当你非常忙碌，超过3-5小时都无法进食时，酪蛋白是非常不错的蛋白质补充来源。或者，睡前食用一杯也是不错的选择。
乳清蛋白优点：乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，改善运动中枢疲劳和机体肌肉疲劳，在蛋白质类型中具有最高的生物利用价值。缺点：相对于食物蛋白而言，营养较为单一。食用时间：进行一小时或以上的力量训练后，最好半小时内食用，每次摄入量不超过30g。蛋白质摄入量具体到个人，每天应该吃多少蛋白质合适呢？这个要取决于你所进行的运动项目是有氧训练还是力量训练。通俗来讲，低强度，能长时间进行的运动都属于有氧运动，比如骑自行车、马拉松、长距离慢速游泳、快走、慢跑等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，有助于增强心脏功能和肺活量。有氧运动人群每天蛋白质需要量一般为1.2~1.4g/kg体重。多次数、多组数的负重循环练习，比如负重深蹲、俯卧撑、等都属于力量训练。通常来讲，举重员、健美先生、想增肌或塑形的人群等都离不开力量训练。力量训练人群的蛋白质需求量为1.2~1.7g/kg体重。混合有氧和力量人群每天所需蛋白质为1.2~1.7g/kg体重。（图源网络）蛋白质来源十分广泛，牛羊肉、鸡鸭、鱼虾、水产、蛋类、奶类、大豆、豆腐等都是非常好的优质蛋白质。&建议尽可能从食物中获取优质蛋白，因为食物中除了蛋白质还含有很多人体所需的其他营养素，比如维生素B族、铁、锌、硒等。如果你无法从饮食中获取足够的蛋白质，再考虑选用快速高效的蛋白粉作为补充。蛋白粉正确食用方法建议最好在训练后半小时内用凉白开或牛奶兑以20-30g乳清蛋白粉，搅拌均匀。热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而结成团不容易冲开，影响口感，但对于营养价值是没有影响的。有的健身朋友厌倦了蛋白粉的代糖甜味和单一口感，可以尝试这款口感丰富的香蕉果蔬奶昔。高强度训练后来一杯，不仅及时补充营养，而且也极大改善了蛋白粉的口感。（图源网络）香蕉果蔬奶昔食材：香蕉一根100g（去皮）、牛奶150ml、胡萝卜40g、蛋白粉30g做法：香蕉、胡萝卜切小块备用；牛奶＋蛋白粉搅拌均匀；所有食材一起放入搅拌机，打成奶昔即可。&参考文献
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核心提示：中午时分，刚刚才大汗淋漓地在跑步机上“甩”掉了2000卡路里热量的赵媛媛面临着一个两难的问题
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　　中午时分，刚刚才大汗淋漓地在跑步机上“甩”掉了2000卡路里热量的赵媛媛面临着一个两难的问题：
　　午饭吃什么好呢？经过了之前的剧烈运动，赵媛媛已经饥肠辘辘，可健身教练的警告却言犹在耳：剧烈运动后如果大吃一顿，身体会比运动前吸收更多热量，之前的付出可谓前功尽弃。
　　事实上，运动之后吃什么既能填饱肚子、补充又不容易发胖？是一个困扰着很多运动健身爱好者的问题。
　　近日，国内运动营养研究领域资深专业人士、北京2008奥运会膳食——营养——恢复专家组成员、北京大学第三医院运动医学研究所常翠青博士在接受媒体采访时就为一众运动爱好者提供了一个小诀窍：运动后不妨多吃富含乳清蛋白的。
　　据常翠青介绍，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的一种优质蛋白。乳清蛋白含有人体所需要的所有必需氨基酸，而且各种氨基酸比例适当，极易消化吸收，因此乳清蛋白被营养学家称为“快蛋白”。
　　常翠青说，乳清蛋白虽然提供了纯净的高品质蛋白质，但它却不容易让人“吃胖”。这是因为乳清蛋白中脂肪和碳水化合物的含量极低，每天补充20克乳清蛋白就可以明显降低肌体脂肪含量。不仅如此，乳清蛋白还是一个“减脂”高手，因为它具有促进脂肪利用，将其转化成能量的作用。因此，摄入乳清蛋白能紧实肌肤，有助于减少赘肉，有效控制体重。此外，乳清蛋白还可加快脂肪的燃烧和肌肉的构建，并有效抑制胰岛素的释放（胰岛素释放得多会促进脂肪在人体内的存储）。
　　记者在采访中了解到，其实目前市面上许多食品，尤其是一些运动营养食品中都含有乳清蛋白，如乳清蛋白粉、营养棒以及功能性饮料等，消费者在选购时只要细心看一下食品的成分表就能发现。
　　另据了解，我国的乳清蛋白目前还是依赖进口，作为世界上牛奶产量最大的国家，美国是中国最大的乳清蛋白供应国。在过去的5年里，我国从美国进口的乳清蛋白增长了近7倍，专家认为，这也从侧面反映出我国消费者对于追求健康生活方式的意识正在不断增强。
（实习编辑：邓婉诗）
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