&主题：要不不做，做就做好：弄了个健身教练国家职业资格（初级）证
&[ 主题管理员: 淡然而对 ]
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健身一段时间，感觉网上观点，教程太多，自己摸索着练也有效果，但对不对心里没底，健身房教练的水平也感觉就那样，有些身材比俺还不如，于是报了个国家体育总局搞的职业资格培训，名堂最大应该质量有保障，辛苦8天，果然收获不错
刚健身时写的：
关于蛋白粉：
这要看你去健身房的目的，维持原有状态吃不吃无所谓；要想增加肌肉改变体型就需要考虑了，这要从肌肉增长的原理说起：
健身可以增加肌肉是因为健身时用力到极致时肌肉纤维被拉撕裂，然后由摄入的蛋白质进行修补，相应部分增生，撕裂-修补-撕裂-修补，肌肉就不断粗壮起来。
这样我们就找到了肌肉生长的两个关键因素：
撕裂：健身时每一部位做3组，由轻到重，最后一组一定要做到拼了老命也只能做6-8个，并且肌肉有明显的酸痛感，这才是有效的撕裂，肌肉才会裂开准备接受蛋白质进行补充。
修补：健身后2小时内是肌肉最佳吸收时间，这时必须提供充足的蛋白质给肌肉，所以要想不白费劲，健身后半小时内需摄入大量蛋白质，才能让肌肉生长起来。
如果是全速增肌还需考虑身体本身容易对肌肉进行吸收分解的2个时间段，睡觉和早上空腹，这两个时间也需要补充蛋白质。
所以现在我是每天健身45分钟-1小时，练5休1，蛋白粉早上1勺，锻炼后1勺，睡前1勺，蛋白质总量72g左右，当然每天一斤牛肉不变，这样基本可以提供充足的蛋白质让肌肉生长。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，没这么夸张饮食也至少占7-8成吧，现在在练Body Beast的Build阶段，每天摄入卡路里是基本代谢的1.5倍，实在是吃食物吃不进去，所以买了蛋白粉，增肌粉，省事很多。
根据Bodybeast说明书，分为Build/Bulk和Beast三个阶段，每个阶段的饮食摄入都是不同的。Build/Bulk是增肌阶段，需要摄入多余的热量，因为是合成代谢，肌肉和脂肪一定会同时生长。Beast阶段是减脂阶段，饮食需要缺口，力量训练只是维持肌体职能，掉脂肪的同时少掉些肌肉。
你需要多少热量呢？参照这个网址的计算器：
只需要填3项：
Select Body Beast Phase：选择你现在Bodybeast的阶段
Weight in Pounds：你的体重，单位磅，1KG = 2.2磅
Body Fat Percent：你的体脂百分比
然后点击Calculate计算
Calorie Target就是你在这个阶段所需的热量；下面 蛋白质-碳水化合物-脂肪
给懒得研究又想减肥人士个贴士：
Body Beast的beast阶段是cut阶段，减脂！蛋白质50/碳水化合物25/脂肪25，这就是传说中的生酮饮食，再比平时吃少些，脂肪很快就离你而去了。
生酮饮食:&&高脂肪高蛋白低碳水，模拟缺糖饥饿，强迫人体燃烧脂肪做主要供能而非使用体内糖份，脂肪供能后会产生酮体，所以叫生酮饮食。
Body Beast全套视频+文档+训练表格& && && &
减脂者要多吃肉的原因---------------食物特殊动力作用
& && &食物特殊动力作用又称食物热效应（TEF），是人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
& && &食物热效应的最高点通常出现在进食后的2h。
& && &食物的不同营养成分其热效应不同。脂肪的食物热效应约消耗本身产生能量的4％，碳水化合物为6％，而蛋白质特别高，可达30％。
& && &混合性食物其食物热效应一般为基础代谢的10％，人活着不可能不吃东西，所以一般计算人的静代谢是（基础代谢）x（1+10%)
& && &100g大米热量是347 大卡，我们常见电饭煲配的米筒一筒基本是三两150g，煮熟大概一般盛饭小碗两碗，如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：347x1.5x（1-6%）=489.27大卡
& && &100g牛腱热量是125大卡，一斤如果全部吃进去再消化，人体实际摄入热量：125x5x（1-30%）=437.5大卡
& && &也就是说，吃一斤牛肉能使人发胖的热量比三两米还少，午餐晚餐各半斤牛肉搞定，加上早餐正常吃连碳水400卡左右一天也才吃800-1000大卡热量，一个70公斤人基础代谢按1500大卡算，每天不用运动就有500大卡的缺口，运动学里消耗1公斤脂肪是7700大卡，这样食谱吃八天就少一斤肉，一般人不可能不动，实际一个月减4-5斤没问题
& && & 所以总结就是：想减肥，多吃肉！多吃蔬菜！少吃米面！！！
突破增肌平台期的5x5训练法
& && & 5X5是一个非常老套的健身计划了，几十年来在国外一直都非常火热，近年国内练5X5的人也非常多，，5X5根本不是一个力量举的计划，5X5从头到底就是一个健美计划。5X5这个概念最早是Reg Park，施瓦辛格最初健身楷模所设计的。施瓦辛格刚接触健身的时候也是跟着一个5X5计划，而他自己在很多采访里也承认过5X5对他后来的健美发展有多么的重要。
什么是5x5训练法？
　　5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法，
一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，
　　在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。
　　而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定）
如何进行？
　　选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。完成训练
　　提示：由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。
自由泳陆地学习~~拉拧腰
本帖最后由 淡然而对 于
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锻炼后半小时内吃蛋白粉最有效，这到底是不是忽悠？
人体对于蛋白质的消化吸收的时间绝对超过2个小时，一般来看甚至在4个小时以上。
那么，你锻炼后喝下的蛋白粉究竟起了什么作用？
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楼主 探颈，园肩如何快速恢复，手术可以嘛？靠锻炼估计的一两年
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今天把自己做的面包热量算了一下，真的现在饮食想不胖是有点虐待自己的感觉，食物热量太高
面包配方：
面粉250g&&875卡，奶粉40g&&180卡，白糖30g 118卡，黄油25g 222卡，鸡蛋1个72卡，合计：1467大卡
每天早上半个就是733卡，一杯牛奶135卡，二个煎鸡蛋144卡，早餐热量合计：1012大卡
下午2两米 347卡，一斤牛肉 500卡，合计：847卡
二餐合计：1859大卡，
俺的基础代谢是1540大卡，不运动就会剩余：9大卡，一斤脂肪需要3850大卡，俺半个月可以胖1斤多些
悲哀不，一个人一天只吃2顿，早餐面包+牛奶+鸡蛋，下午米饭+牛肉，如此有克制力的饮食不运动仍然会胖起来！
唉，一天两顿饭还要运动，苦命的现代人
本帖最后由 淡然而对 于
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不会转身算不上会游泳，昨天练了半小时，初见成效，已经能转，重点是不怕碰头及打碟腿
分布练习教程：
爬泳与仰泳前滚翻转身的两个动作要领和五个练习方法
图解，打碟腿很关键
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sherryvb 发表于
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问个问题，腹部怎么练？腹部，最重要是控制饮食和有氧，你要降低脂肪摄入，慢跑个米左右，然后进行悬垂举腿和仰卧起坐运动。很快就有效果
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wxyourf 发表于
哪你一定是搞伤了，或者没休息好或者没吃好。做为三十来岁的人深蹲一天三次一次100下没负重，隔天。天天晨勃。...负重和不负重差别不是一点点，你能负重自身体重的80%这么干再来谈
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镜迷 发表于
我做大重量深蹲硬拉，别说一周三次，就是一次深蹲都刚好够恢复，尤其是大重量的深蹲，做完的后面三天连jj都难以勃起，腿部和臀部酸胀的不得了，你说有没有什么法子能两天恢复哪你一定是搞伤了，或者没休息好或者没吃好。做为三十来岁的人深蹲一天三次一次100下没负重，隔天。天天晨勃。
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学习纠正不良姿势
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自由泳陆地学习~~拉拧腰
自由泳打腿没感觉，不走水做这些练习就可以解决
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楼主，健腹轮有用么，站姿的做不了，跪姿的每天在哑铃和HIIT后做100个。。
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平时岸上的训练也非常重要，尤其是肩部和脚踝的柔韧性练习，能极大提高自由泳水平
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教练的身材比各种证更有说服力吧
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果断关注. 谢谢楼主.
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战略性留言
问个问题，腹部怎么练？
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这个证怎么考的？我也想弄一个
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已到增肌平台期
游了半年泳，身材是肩宽腰细，胸挺臀翘，但体重一直没变，肌肉也没见长多少（背是厚了些，自由泳蝶泳都是背用的多），17年计划增重10斤，体脂不变；
然而再继续练Bodybeast身体已经完全适应，家里练哑铃基于安全原因也不敢上大重量，增肌最有效的是1X8，拼老命能做1个的休息下做8下，受此刺激身体会认为已到生死存亡之时，肌肉会迅速增长（当然营养要充足）。
1x8太危险，5X5先用着，下去时间准备到健身房锻炼了。
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突破增肌平台期的5x5训练法
& && & 5X5是一个非常老套的健身计划了，几十年来在国外一直都非常火热，近年国内练5X5的人也非常多，，5X5根本不是一个力量举的计划，5X5从头到底就是一个健美计划。5X5这个概念最早是Reg Park，施瓦辛格最初健身楷模所设计的。施瓦辛格刚接触健身的时候也是跟着一个5X5计划，而他自己在很多采访里也承认过5X5对他后来的健美发展有多么的重要。
什么是5x5训练法？
　　5x5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”5x5的训练法是高强度的力量训练法，
一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右，
　　在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而提高力量基础。
　　而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定）
如何进行？
　　选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。完成训练
　　提示：由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。
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是孕妇效应吗？办了健身卡之后连无忌上都有私教了
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淡然而对 发表于
蛋白粉就是牛奶，作为蛋白质膳食补充什么时候吃都可以，无所谓非常感谢。
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淡然而对 发表于
这就是你练得太狠了，要减轻些重量，如果是10X10组用你能做10次重量的60%-70%就足够了；到平台期偶尔这么练一下无所谓，一星期...哦，但练得少却没啥感觉，肌肉不酸痛。
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tibet07 发表于
这书很好。
分享给大家吧，自己用三本合并的111M高清版，网上其他没这么清楚
本帖最后由 淡然而对 于
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镜迷 发表于
看来你不怎么进行举重锻炼。并非所有的大重量都是冲击极限，就是平时锻炼你举的起重量做8-10次，这个重量你做10组就够呛了。这就是你练得太狠了，要减轻些重量，如果是10X10组用你能做10次重量的60%-70%就足够了；到平台期偶尔这么练一下无所谓，一星期都不能恢复，如果营养供应和休息也足够的话，身体就是给你该休息的信号了；
自己控制吧，适而可止，健身不能当饭吃，生活里还有很多事情要做不是，差不多就行，真把自己练伤了还得不偿失
如果打算搞健美最好去专业的培训机构，事半功倍，训练计划比较系统，效果好很多
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淡然而对 发表于
健身一段时间，感觉网上观点，教程太多，自己摸索着练也有效果，但对不对心里没底，健身房教练的水平也感觉就那样，有些身材比俺还不如，于是报了个国家体育总局搞的职业资格培训，名堂最大应该质量有保障，辛苦8天，果然收获不错
刚健身时写的：
关于蛋白粉：
这要看你去健身房的目的，维持原有状态吃不吃无所谓；要想增加肌肉改变体型就需要考虑了，这要从肌肉增长的原理说起：
健身可以增加肌肉是因为健身时用力到极致时肌肉纤维被拉撕裂，然后由摄入的蛋白质进行修补，相应部分增生，撕裂-修补-撕裂-修补，肌肉就不断粗壮起来。
这样我们就找到了肌肉生长的两个关键因素：
撕裂：健身时每一部位做3组，由轻到重，最后一组一定要做到拼了老命也只能做6-8个，并且肌肉有明显的酸痛感，这才是有效的撕裂，肌肉才会裂开准备接受蛋白质进行补充。
修补：健身后2小时内是肌肉最佳吸收时间，这时必须提供充足的蛋白质给肌肉，所以要想不白费劲，健身后半小时内需摄入大量蛋白质，才能让肌肉生长起来。
如果是全速增肌还需考虑身体本身容易对肌肉进行吸收分解的2个时间段，睡觉和早上空腹，这两个时间也需要补充蛋白 ...为了这个游泳的图片回一个。
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淡然而对 发表于
健身一段时间，感觉网上观点，教程太多，自己摸索着练也有效果，但对不对心里没底，健身房教练的水平也感觉就那样，有些身材比俺还不如，于是报了个国家体育总局搞的职业资格培训，名堂最大应该质量有保障，辛苦8天，果然收获不错
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关于蛋白粉：
这要看你去健身房的目的，维持原有状态吃不吃无所谓；要想增加肌肉改变体型就需要考虑了，这要从肌肉增长的原理说起：
健身可以增加肌肉是因为健身时用力到极致时肌肉纤维被拉撕裂，然后由摄入的蛋白质进行修补，相应部分增生，撕裂-修补-撕裂-修补，肌肉就不断粗壮起来。
这样我们就找到了肌肉生长的两个关键因素：
撕裂：健身时每一部位做3组，由轻到重，最后一组一定要做到拼了老命也只能做6-8个，并且肌肉有明显的酸痛感，这才是有效的撕裂，肌肉才会裂开准备接受蛋白质进行补充。
修补：健身后2小时内是肌肉最佳吸收时间，这时必须提供充足的蛋白质给肌肉，所以要想不白费劲，健身后半小时内需摄入大量蛋白质，才能让肌肉生长起来。
如果是全速增肌还需考虑身体本身容易对肌肉进行吸收分解的2个时间段，睡觉和早上空腹，这两个时间也需要补充蛋白 ...为了这个游泳的图片回一个。
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干这个福利太好了！
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这书很好。
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淡然而对 发表于
这要看你健身的目的了，如果是专业健美运动员为了出维度这么拼一下也许有点意义，但这也要在专业教练和营养师的指导下配合饮食睡眠等来进行，...看来你不怎么进行举重锻炼。并非所有的大重量都是冲击极限，就是平时锻炼你举的起重量做8-10次，这个重量你做10组就够呛了。
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镜迷 发表于
不是累，我不知道你这个健身教练有没有练过，大重量锻炼后的肌肉酸痛，腿部肌肉一周后疼痛才会消失。别说做爱了，锻炼后两天起来都困难。这要看你健身的目的了，如果是专业健美运动员为了出维度这么拼一下也许有点意义，但这也要在专业教练和营养师的指导下配合饮食睡眠等来进行，否则不会有什么效果，毕竟肌肉要有休息时间才会增长；
如果是普通健身爱好者，健身目的是让自己身材更好更健康，而不是非要达到什么重量或次数，可以让自己在周围人炫耀一把，这样盲目地追求大重量只会把自己练伤练残，太大重量动作容易不标准，不标准的动作很容易受伤；
一般来说大肌肉训练后酸涨一天是正常的事情，二到三天都不能恢复就只能说明要不太长时间没训练，比如一两个月休息肌肉已经松懈，一下做原先能做的重量身体受不了而引起的长时间酸痛；要不就是冲击大重量引起，像前段时间山东就有个硬拉后大脑供血不足昏迷，这个原因就要降低训练重量或强度了
健身不是好勇斗狠，要打比赛有打比赛的练法，一般人没必要练这么狠，再说没专业指导练这么狠效果也不见得好，何苦来哉呢？
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淡然而对 发表于
太累是不是重量超出自己能承受范围了，冲击大重量一个月有一次就可以了，平时锻炼还是以动作标准到位为主，另外练前半小时吃些碳水和BCAA...不是累，我不知道你这个健身教练有没有练过，大重量锻炼后的肌肉酸痛，腿部肌肉一周后疼痛才会消失。别说做爱了，锻炼后两天起来都困难。
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&版权所有：&&&&为什么那么多人想当健身教练，原来是因为？ - 简书
为什么那么多人想当健身教练，原来是因为？
现在无论是年轻人，还是一些体育生，都想着毕业以后可以去从事健身教练，而且这几年来健身行业确实发展的很快，尤其是一些小的县城现在都已经好几家健身房了，健身真的早晚有一天会成为人们生活的一部分。尤其是现在在大城市的人，基本上下班以后都会去健身房锻炼的，甚至都还请着专业的私人教练。难怪那么多人想当教练，原来是请私人教练的人在不断的增加，难道原因就是这么简单吗?当然不是。
行业比较阳光。健身教练这个职业，从表面上看起来，是一个非常阳光和积极的行业。而且在健身房里面每天都能自己喜欢的器械一起上下班，然后还能进行锻炼。在锻炼之中会让人感受到快乐和兴奋。但是这个只是对于一些有能力的健身教练，如果是一些滥竽充数的教练，基本上每天连锻炼的心情都没有，因为私教主管一直都是在后面追着，你的业绩呢，业绩在哪里。所以你想要做好这个工作，一定要有一定的能力和专业。
薪水高有发展。现在的私教课一般一个小时都是在300到500之间的，作为健身教练主要就是靠提成而活着，并不是底薪，如果只是底薪那很有可能被饿死的，一般的底薪是在之间的。然后有能力的教练一个月可以卖个七八万十多万的私教课，然后自己可以提个一万多，一个月轻松下来底薪加上提成轻松拿个二万块钱，但是那些能力不行的，一个月也就卖一个几万，那么这样的工资也就是五六千的样子，但是这个相对于其他行业，这个工资还是很不错的，其次就是你在健身房里面面对的人群质量比较高，可以向别人学习许多知识，这样非常有利于自己今后的发展，而且万一走了狗屎运，还能遇到一个大老板，拉自己一把，你下半辈子就不用愁了。所以相对而言薪水比较高，发展潜力比较大，而且以后随着国家的支持，和人们的自发健身意识增强，这个行业不可估量。
健身房里妹子多。其实也有一部分人学习健身教练，是想着怎么去告别单身。毕竟现在健身房里面的妹子确实也不少，很多身材也很不错，也有那些整天嚷嚷着想要减肥的，如果你能带一个妹子减肥下去，那么这个妹子一定会爱死你的。所以健身教练在健身房里面找对象还是很容易的，但是前提自己的身材一定要好一些，能够对一般的女人形成视觉冲击感的。其次就是在会籍里面，也有一些美女的，包括前台的，所以妹子的种类也是很多的，想要告别单身，这个完全不是问题。
相对比较自由。健身教练这个职业上班期间，只要在场地就是可以的，不像一些其他的工作，管的比较严，而且自己的行动特别的受拘束，比如工厂里面的流水线，真的是一般人受不了的，对于健身教练，整天就是在场地里面除了带会员锻炼，就是在场地里面溜达，发现那些潜在的客户。如果走累了还可以去私教办公室休息一下，喝口水放松一下。下班以后还能进行锻炼，一天的生活也是很滋润的。
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为什么很多健身教练都是单身？太强壮？
健身教练为何总单身？
　　随着生活水平的提高，很多人都加入到健身的行列中。而在外人眼中，健身教练是个不错的工作，长相阳光，薪水不错，身材上等。但有一个让大家都很疑惑的事，为什么大多数健身教练都是单身呢？
　　难道真的是像外界传的那样肌肉男都喜欢男人？NO，当然不是，下面就为你解读一下为什么很多健身教练都单身。
　　1 工作时间忙
　　随着大家的生活条件越来越好，很多人的健身意识越来越强。大家纷纷走进健身房，从而出现健身房教练少，锻炼会员多的情况，这就导致健身教练职业的从业缺口很大。从事健身教练后，只要会员有时间，需要上课，他们就要放下手中的一切开始安排课程。会员的节假日，就是他们的忙碌日，更不要说法定节假日了，有时连周末的时间都没有，就算有女朋友，哪有时间去约会去逛街？
　　2 圈子限制
　　就行业操守来说，大部分健身房是禁止健身教练与会员谈恋爱的， 而教练们为了工作，每天脑子里都是围绕安排课程，教学员训练，做健身餐中。从而导致他们除了健身房外，几乎没有别的朋友圈，所以很少接触圈外的女孩子。
　　3 错误的偏见
　　很多女孩子认为，肌肉发达的人头脑简单，甚至还有人认为，他们身材魁梧，可能会有暴力倾向。其实仔细观察你会发现，他们传授给你的一节专业的私教课中，包含了人体学，营养学等很多专业性知识，这些是头脑发达的人学不会的。其实很多健身教练的脾气和性格都超好，很多有家庭的健身教练都很美满的。
　　4 误解
　　很多女生觉得健身教练的收入高，身材好，长相阳光，每天接触的会员中有很多身材条件较佳的异性美女，会很没安全感。如果你是这么想的，只能说又一次误解了他们，一个能长期把身材控制的很好的人，他们必然可以做到每天吃水煮鸡胸，每天刻苦训练，有着强大的自制力和定力。所以根本不需要担心他们抵抗不住诱惑。
　　5 误解（2）
　　由于健身是一项身体性的运动，所以难免会有一些身体性的触碰，就比如训练后帮助肌肉恢复，教练会手把手拉住会员的胳膊或者腿部来进行肌肉放松和拉伸。这就会使一部分人觉得教练和女会员有身体接触就是在揩油。其实是因为职业的特殊性，难免会有一些身体的触碰，但这都属正当的行为。
　　6 依旧是误解
　　由于老一辈子传输重文轻武的思想，至今还有很多人普遍认为喜欢体育运动的人素质都不高，这就让部分人把体育划分到脾气暴躁，为人野蛮暴力的行列。其实每个热爱健身的人，无论是健身教练还是健身人群，他们的脾气都很好，很有礼貌。健身是体现热爱生活的一种方式，试想一个脾气暴躁，性格阴暗的人会选择这项积极向上的运动吗？
　　转自（“健身吧网”微信公众号）
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