骨盆前倾怎样通过瑜伽练习来纠正
分享到：骨盆前倾怎样通过瑜伽练习来纠正------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , 骨盆前倾怎样通过瑜伽练习来纠正前倾引发的原因是多方面的，主要包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会造成非肥胖性小腹，影响美观，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，甚至对骨骼肌肉健康也会造成一定不良影响。瑜伽练习中的“蹲式”体位可以矫正骨盆前倾，提升臀线，美化臀部。同时，还能锻炼双踝、双膝、双大腿内侧和子宫肌肉，增加体力，消除久坐引起的腿涨麻。动作要领包括：1.挺直站立，双腿分开略比肩宽，两脚尖向外，十指交叉，双臂轻松自然下垂。2、呼气，向下蹲约一尺的距离，保持5—8次呼吸，吸气时起直膝盖。呼气时，再向下蹲，使大腿与地面平行，保持5—8次呼吸。3.慢慢恢复挺直直立的姿势，调息休息，重复6~12次。注意：在练习时，将注意力集中在骨盆处，时刻注意调整骨盆位置。标题：网址：
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如何锻炼改善骨盆前倾？（转）
一、什么是骨盆前倾【骨盆前倾图片】
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。
最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。
二、引起骨盆前倾的原因答案中有人说道骨盆前倾“腿部力量不够，腰腹部力量也不够”。这个说法不是很严谨，应该说是“力量不平衡导致骨盆的倾斜。”骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡。
&#8203;红色线条划出来的，就是过强的肌肉。包括：竖脊肌（脊柱后方的长肌）和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等，即大腿前侧肌肉）过于紧张，或者腹肌、腘绳肌（大腿后侧一系列肌群）过弱导致的。其中，蓝色线条画的，过弱的肌肉，应该要重点强化。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）（髋屈肌紧张自测：大学生【你真的知道如何改善髋屈肌群的紧张吗？】
）在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。
&#8203;三、骨盆前倾的危害骨盆前倾，最直观的坏处就是影响美观，使臀部和腹部视觉上都比正常的要大。
多数骨盆前倾的人，大腿前侧肌肉厚，而大腿后侧薄弱，用手一捏前侧很紧，手去捏大腿后侧连接臀部下侧的地方松的像皮......（当然，如果胖些也会更明显）
而且臀大肌被拉长...年轻的时候看起来臀部又大又圆，却不知道臀部长的形状，只会让年纪大了以后肌肉更难收紧，很快下垂。圆，小，集中的臀部才是我们真正该追求的人体健康的美。并且不太会随岁月而塌陷的很快...
骨盆前倾的腰肌通常也劳损的不轻。也是因为骨盆向前倒，而腰需要很大的力量去拉住，而腹部却松弛了许多，肋骨也会向前挺出，翻出。
特别严重时，还会有压迫内脏、导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。
如果长期穿高跟鞋，会让骨盆前倾更严重，越高的越不好...骨盆前倾，长此以往会造成O型腿，而且，已经造成腓骨外移的膝关节错位，那么再穿高跟鞋，以为可以让腿部拉长显得不那么O,但事实上，这样的行为只会让腿真实的状态更O。
四、骨盆前倾如何自测？网上有很多自测方法，比如说平躺腰和床的距离啊、靠墙站立腰和墙的距离啊...等等。我只能说，骨盆前倾会引起这部分问题，但不一定所有的骨盆前倾都会引起所有的这些问题。也不一定所有的上述问题，都是由骨盆前倾引起的。既然是骨盆前倾，还是判断骨盆的状态，最简单直接和靠谱。大骨盆前侧最高处（即现在很火的比基尼桥的位置），与耻骨最高处是否处于同一个平面。如果比基尼桥那里高，就是骨盆前倾。且两者的角度越大，骨盆前倾的情况越严重。
&#8203;还可以观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，你不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态，如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许你会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾...但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。无五、骨盆前倾如何改善？简单的说，就分为两部：加强腹部和大腿后侧肌肉，松懈大腿前侧、竖脊肌的紧张。其中，加强腹部训练是关键。（一）、核心肌群训练
“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”
而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。
腹肌包括4个肌群：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。每个肌群都有自己的功能，简单说来是这样：&腹直肌——使躯干弯曲，使骨盆后倾&腹外斜肌——使躯干某一侧向对侧转动（单侧），使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲，使骨盆后倾（两侧）&腹内斜肌——躯干向某一侧转动，使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲&腹横肌——“吸腹”
我们当前对腹肌力量测试的思考都是与制造动作相联系的（比如说腹直肌与使躯干弯曲的动作）。腹直肌下部与斜外斜肌的主要功能是防止出现某些动作，或者促进腰椎和骨盆区域的稳定性。
核心肌群的训练不再赘述。对于骨盆前倾的人，需要加强的是腹外斜肌和腹直肌下部。（即下腹部的肌肉）&
（二）、针对性训练：
a、反向卷腹（最有用的。如果没有时间或者嫌麻烦，练这一个即可）
训练动作很简单：
仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
慢慢放下，重复。
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！
你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。
这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾（腹肌和一些深层肌群都训练到了）。而且可以极大的美化下腹和小腹！一般训练者，
一组做10-20个，每天做3-5组。就完全没问题了。
b、站姿触地体前屈
动作描述：
身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
弯腰，两手手掌碰触地板；
缓缓挺直身子。
动作要点：
手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；
背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。
大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！
C、站姿直背体前屈
自然站直，双脚打开与肩同宽；
保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；
第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
坚持做这三个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。
练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。
对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！
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