跑步，出现背部疼痛还能继续跑步？
跑步，出现背部疼痛还能继续跑步？
最近，一些跑友在跑步中、跑步后，下背部会感到有压力，或者出现脊柱疼痛的症状。脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。那么，出现腰背部疼痛时，还能继续跑步吗？如何解决问题的根源？
跑步中脊柱疼痛，究竟是哪些原因造成的？
首先，要区别腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛。像练完核心力量之后的腰背部肌肉酸痛，是正常疲劳现象，不属于这里谈论的范围。脊柱疼痛主要是软组织、椎间盘的症状，与肌肉酸痛有着明显区别，跑友们应该注意不要混淆。
常见的下背部脊柱疼痛的原因大概可分为如下三种：
1、姿势问题
由姿势原因所引发的疼痛是间断性的，并往往出现在腰椎关节周围的软组织经受长期的压力之时。比如久坐族、办公族长时间保持同样的姿势，脊柱长期处于弯曲和受拉状态无法缓解。
2、功能障碍
关节柔韧性和活动度（特别是髋关节）较差，核心力量不平衡，以及核心稳定性差、灵活性较差、下肢力量不均，最终引起疼痛。有一些功能障碍也可能是由于错误的力学姿势（比如久坐引起髋屈肌紧张）、急性损伤、或椎间盘紊乱引起的。
绝大多数下背部疼痛都是由椎间盘紊乱引起。轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘突出。椎间盘突出可能会压迫神经根，并影响运动姿势，造成恶性循环。
其中，核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。虽然跑步本身对腰背部并没有负重，但跑步过程中，脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持躯干核心的稳定、支撑腿部动作，这都会给脊柱带来一定的压力。如果核心稳定性不足、脊柱受到的震荡和扭动增加，或者核心力量不平衡、脊柱长期处于不正确的跑步姿势下，可能导致本身存在的腰背痛继续加重。如果不加注意，跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化。
现代人最常见的核心肌群失衡：髋屈肌紧缩
我们已经知道力量而力量不平衡，又以髋屈肌紧缩（表现为髋屈肌紧张而无力、骨盆前倾）最为多见。
在现今的社会，我们每日在电脑前都要坐8~10个小时，这样始终是在髋关节屈曲状态，所以我们的髋屈肌（主要是髂腰肌）和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态，而下背部处于长期的向后突出、受弯的状态。久而久之，脊柱就会因为长期受弯而出现问题（严重者可出现腰椎间盘突出），并且日常运动的姿势也更倾向于骨盆过度前倾，进一步增加脊柱的压力。
另外，因为髋屈肌变得越来越僵（肌肉弹性和延展度不断下降），导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛，这种不平衡的肌力分布会导致髋关节向后伸展受限，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸，给腰椎施加了过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。
那么，如何了解髋屈肌（主要是髂腰肌）和股直肌是否僵紧(缩短)？
可以使用“托马斯测试”的来检验髋部的活动度。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(下图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直。测试结果的标准如下：
下图第1张：
大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。
下图第2张：
大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。
下图第3张：
大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。
要解决现代人久坐引起的髋屈肌紧张、腰背部过度拉伸，基本原则是尽量减少脊椎过度弯曲、拉伸的时间，或承担过大的应力，并采用相关练习手段保持一定的关节活动度、柔韧性和肌肉力量，特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力量，并让髋屈肌群拉伸、放松，改善核心肌群不平衡。
推荐的力量训练动作：
1、仰卧挺上臀
2、俯卧两头起
3、俯卧手撑后抬腿
推荐的拉伸动作：
1、跪姿髋关节拉伸
2、下背与腹部强化伸展
3、仰卧拉伸髋屈肌
下背部疼痛，需要避免这些动作！
以下常见的（错误的）训练动作可能火上浇油，不仅不能改善核心肌群的平衡，反而造成不必要的脊柱弯曲，增加了脊柱损伤的风险，是需要避免的。
需要避免的动作1：
错误的弯腰触脚趾的动作
这个动作本来是通过髋部屈曲，来拉伸股后肌群。然而易犯的一种错误动作是髋部并没有充分屈曲，而是通过脊柱弯曲来尽量触碰脚趾。
需要避免的动作2：
错误的仰卧起坐
可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉，但是其实并不然，很多人在仰卧起坐时更倾向于弯腰，而不是髋关节发力屈曲。这样髂腰肌等核心深层的重要肌肉群并没有得到充分刺激，另一个问题是同样造成脊柱的过度弯曲。
需要避免的动作3：
举（放下）重物时弯腰
举重物（比如杠铃）时，应该先屈膝、屈髋再弯腰（而且弯腰幅度尽可能小），这样下背部的脊柱受到的弯曲应力最小，受力区域主要集中在腿部，而不是背部。但如果首先弯腰，那么脊柱在受弯时直接承受重量，损伤风险也增加。
下背部疼痛，还可以跑步吗？
首先，跑步本身就是现代人缓解腰背问题的一种良药，特别对于最常见的久坐引起的腰背疼痛，跑步就是一种很好的改善手段，可以强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展，减轻脊柱受到的压力。所以，如果疼痛比较轻微，正确姿势的跑步不仅无害，反而有好处。但如果存在比较严重的力量不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题，那么跑步对脊柱的冲击就比较大，需要控制一下跑量，并通过力量训练和拉伸的辅助手段帮助纠正。
对于腰椎疼痛严重、且跑步时症状明显加重的跑友，建议暂停跑步，及时求医治疗。同时可以进行其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式，包括游泳、爬楼梯和上面提到的功能性力量训练等。腰背部症状改善后，再开始跑步（以第二天或下次训练不明显加重为宜）。
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医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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职称：医师
专长：痛风、类风湿关节炎、糖尿病、胃肠疾病
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问题分析：您好，根据您的描述，考虑是髌骨软化症的表现的。意见建议：建议到中医院骨科检查，有经验的医生经过简单的体检就基本能诊断治疗的。
问问题描述:我的右膝盖内侧副韧带}