的一块肌肉筋膜拉伸 7疼，是关节炎的疼还是筋拉
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时间：2017-11-17 13:20
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>>胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的
胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的
小男生 当时年龄：
胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的胳膊和小腿的肌肉疼，像被一根筋牵着一样，天气热会胀痛，酸，有些时候有点刺痛感，一开始只是腿疼，后来胳膊疼，持续时间一个礼拜多。没经过剧烈运动，前4个月节食减掉肚子瘦了20斤左右，目前已经复食。
您好 这种情况好像是肌肉痉挛、缺钙或局部劳损等方面的问题导致的 。建议您可以到医院做肌电图或化验血常规看看，应用按摩热敷办法医治试试
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腿痛症状是须要到当地医院做进一步检查的，特别须要检查的是下肢血管彩色B超，以及血糖血脂等..，须要排除下肢动脉炎，假如是韧带炎症可以通过理疗等办法医治，假如是动脉炎，须要尽快住院治疗的，还须要检查微量元素排除缺钙。
腿痛症状是须要到当地医院做进一步检查的，特别须要检查的是下肢血管彩色B超，以及血糖血脂等..，须要排除下肢动脉炎，假如是韧带炎症可以通过理疗等办法医治，假如是动脉炎，须要尽快住院治疗的，还须要检查微量元素排除缺钙。
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这个就是有一些瘀血和肾虚的现像，就可以吃一些补气血的药，就会好起来的。喷点云南白药就行了。
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须要查清疼痛的原因，由于小腿部位疼痛早，考虑与肺癌手术无关，估计见于骨性关节炎、坐骨神经疼痛等因素，在劳累后容易发生，现在积极对症医治，对膝关节、小腿部位疼痛的地方局部热敷，外敷活血化瘀、通络止痛的中草药软膏，口服非甾体类药物或痛点药物封闭医治止痛，避免劳损，
须要查清疼痛的原因，由于小腿部位疼痛早，考虑与肺癌手术无关，估计见于骨性关节炎、坐骨神经疼痛等因素，在劳累后容易发生，现在积极对症医治，对膝关节、小腿部位疼痛的地方局部热敷，外敷活血化瘀、通络止痛的中草药软膏，口服非甾体类药物或痛点药物封闭医治止痛，避免劳损，
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胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着
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运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…&,&urlToken&:&yundongkangfu&,&id&:10569,&imagePath&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg&,&slug&:&yundongkangfu&,&applyReason&:&&,&name&:&运动康复&,&title&:&运动康复&,&url&:&https:\u002F\\u002Fyundongkangfu&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:25674,&avatar&:{&id&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpg&,&articlesCount&:222},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002F27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&27d488f58d3e00eb02c234.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[237,17409],&summary&:&现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T16:25:10+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:389477,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10569,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:321217}],&title&:&膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作模式，生活工作习惯，你的肌肉力量，平衡，本体感觉，或者说你的一个整体的状态并没有得到一个很好的改善，所以这种症状会反反复复发生。运动康复的出现，就是为了改变。疼痛的解除是比较容易的，复活肌肉，打通血液，松解筋膜等就能让你的疼痛消失或者很大缓解，然后让自己的身体（肌肉、血液、力线、体态等）保持在良好的状态，才能够避免症状反反复复出现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一：讲解膝关节炎（疼痛）和它的一般性处理方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二：接受大家提问（关注本专栏后可在评论区提问）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先第一个大问题：什么是膝关节炎？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家明白其中三点就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一：膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先膝关节炎是一种病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他是什么病呢，他是一种以退行性改变为基础的病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可能有人会问了，什么是退行性改变呢？退行性改变就是随着年龄的增长，我们的肌肉、肌腱、关节出现不同程度的衰退。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：它的主要改变是关节软骨面的退行性改变和继发性的骨质增生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咱们来看一下漂亮的关节软骨\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_b.jpg\& data-rawwidth=\&267\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&267\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='267'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&267\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&267\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关节软骨是介于股骨和胫骨之间的淡蓝色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光泽。关节软骨的结构特别精细和科学，以便适合我们不同的功能需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它的主要功能是减少摩擦、缓冲震动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：它实际上并非炎症，主要为退行性变，属关节提前老化，刚才咱们也说了特别是关节软骨的老化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二个大问题，膝关节炎的原因：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一是膝关节过度劳累：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二是退行性病变：随着年龄的增长，膝关节出现轻重不同的衰退。主要是因为氨糖和胶原蛋白的缺失，因此解决问题的关键就是给机体补充氨糖和胶原蛋白。所以市面上出现了不少补充氨糖的保健品保养膝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三是外伤导致：这个大家都比较清楚了，像膝盖磕伤、半月板损伤、韧带损伤等的后遗症会发生关节炎。甚至当踝关节、腰发生问题后也会影响膝关节，因为人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也在所难免。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四是类风湿关节炎：这个不多说，这是一种自身免疫性疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，体重过重、不正确的走路姿势、长时间下蹲、膝关节的受凉受寒也是导致膝关节炎的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6eef7dd8ead699280dfbe6_b.jpg\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&379\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='379'%20height='280'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image lazy\& width=\&379\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6eef7dd8ead699280dfbe6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E请看，左边是正常的膝关节，右边是被关节炎破坏的膝关节。光滑的透明软骨变得不再漂亮，关节软骨软化糜烂，最后变成高密度的软骨下骨的裸露粗糙面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节炎的症状：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1aae312e58cbf_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1aae312e58cbf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E膝关节炎轻微时没有症状或只感到不舒服或膝部怕冷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般表现为久坐后僵硬不适，活动后好转\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢慢的会变为活动后没有好转，走多了、上下楼梯、蹲起会疼痛不适。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后便出现了这些症状：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝关节僵硬，酸痛，膝关节肿胀，膝关节弹响，活动受限等。 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，下面我来讲大家最关心的部分：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E怎么用运动康复的方式解决膝关节炎，怎么解决这些症状。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 滚泡沫轴\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阔筋膜张肌、髂颈束\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股四头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胫骨前肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频讲解点这里：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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臀桥plus版\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='614'%20height='344'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg\& 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class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& 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src=\&http:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&267\& data-rawheight=\&197\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_r.jpg\&\u003E现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fa1accbb7d2ac2a2b83b1150f96aebb1e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&康复治疗&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腰痛的原因大致可分为这几类：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再发展导致脱出\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复前简单评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E姿势评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd82c619c572d8eadab8627a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性（正常）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距≤一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性（存在问题）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距＞一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E动作评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一是前屈试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二是后仰试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25d965fce2d_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三是左右侧屈活动度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E先说一个通用的手法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好，我们来介绍手法操作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复手法诊疗\u003C\u002Fstrong\u003E能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做\u003Cstrong\u003E具体的康复训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E放松\u003C\u002Fstrong\u003E，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0a8a0fcb34de_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E小燕飞动作:\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E后仰伸展练习。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E四点支撑收腹练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E交叉两点支撑：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E6 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E骨盆灵活性核心力量练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E向右侧练习亦然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练习时左右两边各做10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E7 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E腰椎及肌肉活动度练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E8\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E不平衡垫单脚站立\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E9\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E充分拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰方肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E臀大肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbabee82f554e20d3c5fe_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& 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width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E赛季结束，科比就要与长28米宽15米的NBA场地说再见了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E号，湖人大比分输给勇士，隔天,科比即发表了《亲爱的篮球》这封公开信，遥想那个穿着老爸直筒袜的六岁男孩，将自己的篮球梦湖人梦娓娓道来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E科比在防守一个高他一头的对手：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa9af5681bd19_b.png\& data-rawwidth=\&164\& data-rawheight=\&198\& class=\&content_image\& width=\&164\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
信中说道：这个赛季我已奉献所有，我的灵魂还可以继续承受打击，但我的身体让我知道是时候说再见了。字里行间透露出一位职业运动员，无论冠军、争议、偏执，在饱受伤病折磨后，不得不告别此生所爱的无奈。细数科比二十载篮球生涯，几乎全身上下的重要部位均遭受过重创，其中，不得不提到日与勇士一役，阿基里斯之殇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E科比含泪坚持完成两次罚球：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcecc4b5cb54fbc74415d_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&124\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcecc4b5cb54fbc74415d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
接下来，身为职业运动康复师的小编，便从科比的技术动作出发，揭开跟腱断裂的谜团。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一 何为跟腱？其损伤机制又为何？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱起自小腿中下1\u002F3，止于跟骨后结节中点，由腓肠肌腱和比目鱼肌腱混合而成，其筋膜延续形成跟腱的腱周组织，跟腱最窄处为跟骨附着点上方 4 cm 处。跟腱虽然是一种非常坚韧的软组织，但诸多因素可减弱其韧性，使跟腱发生断裂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc6c288fef156989fef9decccd5ebce16_b.png\& data-rawwidth=\&146\& data-rawheight=\&210\& class=\&content_image\& width=\&146\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E时间倒转至13年4月，科比跟腱断裂之役，科比在第三节中，一度突入禁区膝部与勇士内线相撞倒地，一度持球强攻内线交叉步后转身险些扭伤踝关节，紧咬的比分，战况之激烈，那时的科比不会想到自己会在第四节中连续干拔两个三分，把比分追平后，一个平平常常的运球突破，导致自己左跟腱的完全断裂。此役之前，科比率领湖人，打黄蜂末节比分大逆转，打开拓者压制全场，打猛龙三个三分进加时扣篮准绝杀；此役之后康复归来，科比的投篮命中率日益下降，杀手锏-假后转身加后仰跳投，更无法打出时间差来晃开对手，拉开了紫金王朝的沉沦序幕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱的血供来自胫后动脉和腓动脉，其走行方向与腱纤维一致。成年人跟腱的两端血供丰富，中段则血供差。跟腱内的血管数随年龄的增长而逐渐减少。紧张状态下的小腿三头肌收缩，当踝关节越过中立位,进入跖屈位（绷脚）时，深层肌群的趾长屈肌、腓骨肌和胫后肌共同收缩，参与跖屈动作。科比在对位哈里森时，左脚蹬地，其左踝关节突然从背屈（勾脚）向跖屈动作转变，上述肌群在瞬时产生的收缩合力超过跟腱的承受力范围。因此，跟腱断裂最多发生于踝关节背屈忽然用力跳跃的一瞬间，也就是说腓肠肌收缩状态下突然被动急剧牵拉易致伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如何预防及康复呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ev 比赛或者平时训练前准备活动要充分：时间掌握在身体觉得发热、微微出汗为好, 如有条件，可检测即时心率，以最大心率的 65%～70%为宜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.一般活动部分（5—10分钟）：可以采用滚泡沫轴、慢跑或者跳跃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：提高心律、提高呼吸频率、提高组织温度、降低肌肉的粘滞性、增加巡夜循环等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.专项活动部分（8—12分钟）：动态拉伸、专项技能相关训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：系统的牵拉可以增加肌肉的延展性，可使关节运动幅度增大。经过适度的牵拉后，肌腱要在拉伸到更大的长度时才可经历这一最大值。因此，在某一具体的体育运动中，若达到所需的动作幅度，根据杠杆原理及力的做功，单位长度肌腱所受的力较小, 衰减的能量也较少，方能节省体力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活相关肌肉、为正式训练做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ev 合理安排训练，加强营养，制定训练日记，避免过度疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ev 如若跟腱完全断裂，则需经过专业医师的诊断评估，选择进行手术或者保守治疗。如若手术，则需通过运动康复治疗师的指导，进行康复训练。术后康复时，应注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.2010 年，美国骨科医师协会发布了第 1 份关于急性跟腱断裂治疗的临床指南（American Academy of Orthopaedic Surgeons clinical practice guideline on treatment of Achilles tendon rupture. ）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E指南中提出两点指导性建议：术后早期（2 周甚至更早）负重&佩带保护性矫形支具或装置以及进行功能锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.把握时间窗，避免二次断裂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）6－8周时是二次断裂的第一个危险时间窗，一般此时刚拆除外固定，如有意外的前脚掌突然的负重，引起快速的跖屈反应，是比较容易发生二次断裂的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）10－12周是第二个危险时间窗，此时跟腱在生理上正在开始由健康的肌腱组织移行替代原有的纤维瘢痕，因此仍不应进行剧烈的运动，尤其避免快速的前足着地负重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（3）第三个时间窗就是早期练习跳跃的时候，应从模拟跳跃到小跳再到大跳，不可冒进。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E另附日常生活运动中常见的踝关节扭伤（崴脚）的早期处理原则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早期急救处理：POLICEMM原则\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EProtect:保护伤处不受二次伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOptimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即休息制动的桎梏，可\t
在运动康复师的指导下，进行适当的行走，加快康复进程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EIcing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等，敷在伤处。24小时内，每1至2小时\t
冰敷20分钟，48小时后可降低频率，但仍要坚持冰敷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECompression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹，由肢体末端向近端，由紧到松，层层重叠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EElevation:抬高患肢。可将患肢抬高超过心脏水平，加速静脉血和淋巴液的回流，减轻肿\t
胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EModality:理疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMedications:药物\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E康复方案：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、早期—石膏固定期（0－2周），围手术期的介入\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：减轻疼痛，肿胀；早期肌力训练，尽可能避免肌肉萎缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E●术后一天：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 活动肢体远端即足趾，缓慢且尽可能大范围，但绝对不可引起踝关节活动。5分／组，1组／小时。对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习，即大腿肌肉绷劲及放松，在不增加疼痛的前提下尽可能多做，大于500次\u002F日。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E●术后二周：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.同前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.可扶双拐脚不着地行走, 但仅限于必要的日常活动（例如洗漱如厕等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始尝试抬腿，腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次\u002F组，2—3组\u002F天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.侧抬腿练习：15-20次\u002F组，组间休息30秒，4-6组连续， 2-3次练习／天；后抬腿练习：俯卧，患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次，15-20次\u002F组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据跟腱愈合进程，石膏托一般需戴3-4周左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、中期 — 活动度及肌力练习期（3—12周）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遵医嘱复诊，术后第3或者第4周：每日去掉石膏托，将跟腱区放在温水中浸泡，然后进行跟腱按摩。运用牛立匀康复手法诊疗技术，可以有效解除疼痛肿胀、改善关节活动度等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E配合穴位跟腱按摩：太溪 昆仑穴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：活动度练习，强化腿部肌力练习；开始负重训练，逐步恢复正常步态行走模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. “滚筒”练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E滚筒时，应坐在高度合适的床或椅子上，筒的长度最好为30～40厘米，直径在10～15厘米，每天活动1～2次，每次活动不超过5分钟。患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度。在此项练习中，跟腱的牵拉感应控制在较轻微程度，防止摔倒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.开始膝关节屈曲练习，因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始膝关节伸直练习（俯卧悬吊）：于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。30分\u002F次，1次\u002F日，至患腿可伸直与健侧相同为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.开始腿部肌力练习：抗阻屈膝、抗阻伸膝、各方向抬腿等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.术后第7周：去除石膏托，以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右；开始扶双拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，直到术后3个月左右撤完，过渡至穿平底鞋行走。（亦可以穿戴跟腱靴，逐步增加背屈度）在这期间，随着脚跟垫逐步变薄，要使踝关节的背屈、跖屈活动度接近正常。这一时期应该防止摔倒或突然蹬地动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.术后第10周，开始被动跟腱牵拉练习：患肢屈膝位，用双手握住患侧脚掌，以轻柔力量向内牵拉，1-2分钟\u002F次，间隔5秒，3-5次\u002F组，1-2组\u002F天，此项练习中，跟腱的牵拉感应控制在中等程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.术后10周，开始静蹲练习，加强腿部力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8.术后10周，开始抗阻勾脚和绷脚。此项练习过程中，注意不可感到跟腱牵拉感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、后期（3个月后）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：改善关节活动度，基本与健侧相同；增强肌力，提高关节稳定性；恢复日常生活活动能力并逐步恢复运动能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.强化牵拉跟腱：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E患肢屈膝，抬起脚掌，身体前倾，靠体重下压以牵拉跟腱，避免过分牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.功率自行车练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。20分\u002F次，1-2次\u002F日。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始练习时，自行车的脚踏要置于足弓以后，不可以脚掌发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.本体感觉训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.运动员开始专项练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、恢复运动期（5-6个月后）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：恢复较为剧烈活动，开始跑跳练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.三个月后可以开始慢走\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.5-6个月开始提踵练习，双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵（不少于术后5个月）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提踵练习——即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种体位。2分\u002F次，休息5秒，10次\u002F组，2-3组\u002F天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始前后、侧向跨步练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.根据自身情况进阶，快走—慢跑—快跑—跳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意事项：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 本计划所提供的方法及数据均按一般常规情况制定，具体执行中需视自身条件及手术情况，遵医嘱，把握整体原则，着重训练细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 为什么我逃不开疼痛？疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，一般不会对组织造成损伤，疼痛分值应控制在4分以下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 我怎么才算是练到了肌肉？肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，练习次数、时间、强度因人而异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 我的健侧要练习吗？上肢、腰腹、健侧腿等，应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复，加快康复进程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.为什么我踝部肿胀总是不消除？关节的肿胀常常会伴随整个康复过程，肿胀不随活动度练习及强度时间增加而加剧，属正常现象，直至关节活动度、肌力基本恢复正常，肿胀才会逐渐消退。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.小编声明：此康复方案主要针对首次跟腱断裂术后病例，跟腱断裂保守治疗以及陈旧性跟腱断裂术后患者，仍需遵医师医嘱，选择最佳治疗方案，灵活运用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& 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信…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:19}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:21,&likesCount&:402,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ming-wei-shuo&:{&isFollowed&:false,&name&:&李明威&,&headline&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ming-wei-shuo&,&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 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>>胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的
胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的
小男生 当时年龄：
胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着的胳膊和小腿的肌肉疼，像被一根筋牵着一样，天气热会胀痛，酸，有些时候有点刺痛感，一开始只是腿疼，后来胳膊疼，持续时间一个礼拜多。没经过剧烈运动，前4个月节食减掉肚子瘦了20斤左右，目前已经复食。
您好 这种情况好像是肌肉痉挛、缺钙或局部劳损等方面的问题导致的 。建议您可以到医院做肌电图或化验血常规看看，应用按摩热敷办法医治试试
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腿痛症状是须要到当地医院做进一步检查的，特别须要检查的是下肢血管彩色B超，以及血糖血脂等..，须要排除下肢动脉炎，假如是韧带炎症可以通过理疗等办法医治，假如是动脉炎，须要尽快住院治疗的，还须要检查微量元素排除缺钙。
腿痛症状是须要到当地医院做进一步检查的，特别须要检查的是下肢血管彩色B超，以及血糖血脂等..，须要排除下肢动脉炎，假如是韧带炎症可以通过理疗等办法医治，假如是动脉炎，须要尽快住院治疗的，还须要检查微量元素排除缺钙。
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这个就是有一些瘀血和肾虚的现像，就可以吃一些补气血的药，就会好起来的。喷点云南白药就行了。
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须要查清疼痛的原因，由于小腿部位疼痛早，考虑与肺癌手术无关，估计见于骨性关节炎、坐骨神经疼痛等因素，在劳累后容易发生，现在积极对症医治，对膝关节、小腿部位疼痛的地方局部热敷，外敷活血化瘀、通络止痛的中草药软膏，口服非甾体类药物或痛点药物封闭医治止痛，避免劳损，
须要查清疼痛的原因，由于小腿部位疼痛早，考虑与肺癌手术无关，估计见于骨性关节炎、坐骨神经疼痛等因素，在劳累后容易发生，现在积极对症医治，对膝关节、小腿部位疼痛的地方局部热敷，外敷活血化瘀、通络止痛的中草药软膏，口服非甾体类药物或痛点药物封闭医治止痛，避免劳损，
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胳膊和小腿有点肌肉疼痛，像是有一根筋牵着
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立即扫描二维码关注摇篮网论坛膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频2 years ago402收藏分享举报文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。\n\n这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：\n1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…&,&urlToken&:&yundongkangfu&,&id&:10569,&imagePath&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg&,&slug&:&yundongkangfu&,&applyReason&:&&,&name&:&运动康复&,&title&:&运动康复&,&url&:&https:\u002F\\u002Fyundongkangfu&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:25674,&avatar&:{&id&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpg&,&articlesCount&:222},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002F27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&27d488f58d3e00eb02c234.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[237,17409],&summary&:&现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T16:25:10+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:389477,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10569,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 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受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:321217}],&title&:&膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作模式，生活工作习惯，你的肌肉力量，平衡，本体感觉，或者说你的一个整体的状态并没有得到一个很好的改善，所以这种症状会反反复复发生。运动康复的出现，就是为了改变。疼痛的解除是比较容易的，复活肌肉，打通血液，松解筋膜等就能让你的疼痛消失或者很大缓解，然后让自己的身体（肌肉、血液、力线、体态等）保持在良好的状态，才能够避免症状反反复复出现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一：讲解膝关节炎（疼痛）和它的一般性处理方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二：接受大家提问（关注本专栏后可在评论区提问）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先第一个大问题：什么是膝关节炎？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家明白其中三点就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一：膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先膝关节炎是一种病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他是什么病呢，他是一种以退行性改变为基础的病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可能有人会问了，什么是退行性改变呢？退行性改变就是随着年龄的增长，我们的肌肉、肌腱、关节出现不同程度的衰退。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：它的主要改变是关节软骨面的退行性改变和继发性的骨质增生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咱们来看一下漂亮的关节软骨\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_b.jpg\& data-rawwidth=\&267\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&267\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='267'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&267\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&267\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0b0debfdfe7cb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关节软骨是介于股骨和胫骨之间的淡蓝色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光泽。关节软骨的结构特别精细和科学，以便适合我们不同的功能需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它的主要功能是减少摩擦、缓冲震动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：它实际上并非炎症，主要为退行性变，属关节提前老化，刚才咱们也说了特别是关节软骨的老化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二个大问题，膝关节炎的原因：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一是膝关节过度劳累：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二是退行性病变：随着年龄的增长，膝关节出现轻重不同的衰退。主要是因为氨糖和胶原蛋白的缺失，因此解决问题的关键就是给机体补充氨糖和胶原蛋白。所以市面上出现了不少补充氨糖的保健品保养膝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三是外伤导致：这个大家都比较清楚了，像膝盖磕伤、半月板损伤、韧带损伤等的后遗症会发生关节炎。甚至当踝关节、腰发生问题后也会影响膝关节，因为人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也在所难免。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四是类风湿关节炎：这个不多说，这是一种自身免疫性疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，体重过重、不正确的走路姿势、长时间下蹲、膝关节的受凉受寒也是导致膝关节炎的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6eef7dd8ead699280dfbe6_b.jpg\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&379\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='379'%20height='280'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image lazy\& width=\&379\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6eef7dd8ead699280dfbe6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E请看，左边是正常的膝关节，右边是被关节炎破坏的膝关节。光滑的透明软骨变得不再漂亮，关节软骨软化糜烂，最后变成高密度的软骨下骨的裸露粗糙面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节炎的症状：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1aae312e58cbf_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1aae312e58cbf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E膝关节炎轻微时没有症状或只感到不舒服或膝部怕冷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般表现为久坐后僵硬不适，活动后好转\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢慢的会变为活动后没有好转，走多了、上下楼梯、蹲起会疼痛不适。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后便出现了这些症状：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝关节僵硬，酸痛，膝关节肿胀，膝关节弹响，活动受限等。 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，下面我来讲大家最关心的部分：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E怎么用运动康复的方式解决膝关节炎，怎么解决这些症状。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 滚泡沫轴\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阔筋膜张肌、髂颈束\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股四头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胫骨前肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频讲解点这里：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fboke\u002Fpage\u002Fy\u002F7\u002F1\u002Fy01731soh71.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='614'%20height='439'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg\& 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class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc8b172bdaa2_b.jpg\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc8b172bdaa2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='610'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc8b172bdaa2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc8b172bdaa2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&347\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& 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臀桥plus版\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='614'%20height='344'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E二是改善膝关节平衡性和本体感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三是：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节至关重要，一定要好好保护。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F029056\& class=\&internal\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:25:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:21,&collapsedCount&:0,&likeCount&:402,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&膝盖&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:427},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:21,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:25:10+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&爱学习不爱劳动&,&isFollowing&:false,&hash&:&2dd46b01f3e&,&uid&:24,&isOrg&:false,&slug&:&dennis-lu-32&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&dennis 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受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腰痛的原因大致可分为这几类：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再发展导致脱出\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复前简单评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E姿势评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd82c619c572d8eadab8627a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性（正常）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距≤一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性（存在问题）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距＞一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E动作评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一是前屈试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二是后仰试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25d965fce2d_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三是左右侧屈活动度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E先说一个通用的手法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好，我们来介绍手法操作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复手法诊疗\u003C\u002Fstrong\u003E能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做\u003Cstrong\u003E具体的康复训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E放松\u003C\u002Fstrong\u003E，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0a8a0fcb34de_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E小燕飞动作:\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E后仰伸展练习。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E四点支撑收腹练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E交叉两点支撑：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E6 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E骨盆灵活性核心力量练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E向右侧练习亦然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练习时左右两边各做10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E7 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E腰椎及肌肉活动度练习：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E8\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E不平衡垫单脚站立\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E9\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E充分拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰方肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E臀大肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbabee82f554e20d3c5fe_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F658aecad378_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股四头肌拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3dd27d947ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F89b2aeef3e1b_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F029056\& class=\&internal\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:13:48+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&腰痛自我评估和康复训练&,&summary&:&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:16,&likesCount&:283},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Ffa6acc4ae6303_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E赛季结束，科比就要与长28米宽15米的NBA场地说再见了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E号，湖人大比分输给勇士，隔天,科比即发表了《亲爱的篮球》这封公开信，遥想那个穿着老爸直筒袜的六岁男孩，将自己的篮球梦湖人梦娓娓道来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E科比在防守一个高他一头的对手：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa9af5681bd19_b.png\& data-rawwidth=\&164\& data-rawheight=\&198\& class=\&content_image\& width=\&164\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
信中说道：这个赛季我已奉献所有，我的灵魂还可以继续承受打击，但我的身体让我知道是时候说再见了。字里行间透露出一位职业运动员，无论冠军、争议、偏执，在饱受伤病折磨后，不得不告别此生所爱的无奈。细数科比二十载篮球生涯，几乎全身上下的重要部位均遭受过重创，其中，不得不提到日与勇士一役，阿基里斯之殇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E科比含泪坚持完成两次罚球：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcecc4b5cb54fbc74415d_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&124\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcecc4b5cb54fbc74415d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
接下来，身为职业运动康复师的小编，便从科比的技术动作出发，揭开跟腱断裂的谜团。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一 何为跟腱？其损伤机制又为何？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱起自小腿中下1\u002F3，止于跟骨后结节中点，由腓肠肌腱和比目鱼肌腱混合而成，其筋膜延续形成跟腱的腱周组织，跟腱最窄处为跟骨附着点上方 4 cm 处。跟腱虽然是一种非常坚韧的软组织，但诸多因素可减弱其韧性，使跟腱发生断裂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc6c288fef156989fef9decccd5ebce16_b.png\& data-rawwidth=\&146\& data-rawheight=\&210\& class=\&content_image\& width=\&146\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E时间倒转至13年4月，科比跟腱断裂之役，科比在第三节中，一度突入禁区膝部与勇士内线相撞倒地，一度持球强攻内线交叉步后转身险些扭伤踝关节，紧咬的比分，战况之激烈，那时的科比不会想到自己会在第四节中连续干拔两个三分，把比分追平后，一个平平常常的运球突破，导致自己左跟腱的完全断裂。此役之前，科比率领湖人，打黄蜂末节比分大逆转，打开拓者压制全场，打猛龙三个三分进加时扣篮准绝杀；此役之后康复归来，科比的投篮命中率日益下降，杀手锏-假后转身加后仰跳投，更无法打出时间差来晃开对手，拉开了紫金王朝的沉沦序幕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱的血供来自胫后动脉和腓动脉，其走行方向与腱纤维一致。成年人跟腱的两端血供丰富，中段则血供差。跟腱内的血管数随年龄的增长而逐渐减少。紧张状态下的小腿三头肌收缩，当踝关节越过中立位,进入跖屈位（绷脚）时，深层肌群的趾长屈肌、腓骨肌和胫后肌共同收缩，参与跖屈动作。科比在对位哈里森时，左脚蹬地，其左踝关节突然从背屈（勾脚）向跖屈动作转变，上述肌群在瞬时产生的收缩合力超过跟腱的承受力范围。因此，跟腱断裂最多发生于踝关节背屈忽然用力跳跃的一瞬间，也就是说腓肠肌收缩状态下突然被动急剧牵拉易致伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如何预防及康复呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ev 比赛或者平时训练前准备活动要充分：时间掌握在身体觉得发热、微微出汗为好, 如有条件，可检测即时心率，以最大心率的 65%～70%为宜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.一般活动部分（5—10分钟）：可以采用滚泡沫轴、慢跑或者跳跃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：提高心律、提高呼吸频率、提高组织温度、降低肌肉的粘滞性、增加巡夜循环等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.专项活动部分（8—12分钟）：动态拉伸、专项技能相关训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：系统的牵拉可以增加肌肉的延展性，可使关节运动幅度增大。经过适度的牵拉后，肌腱要在拉伸到更大的长度时才可经历这一最大值。因此，在某一具体的体育运动中，若达到所需的动作幅度，根据杠杆原理及力的做功，单位长度肌腱所受的力较小, 衰减的能量也较少，方能节省体力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活相关肌肉、为正式训练做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ev 合理安排训练，加强营养，制定训练日记，避免过度疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ev 如若跟腱完全断裂，则需经过专业医师的诊断评估，选择进行手术或者保守治疗。如若手术，则需通过运动康复治疗师的指导，进行康复训练。术后康复时，应注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.2010 年，美国骨科医师协会发布了第 1 份关于急性跟腱断裂治疗的临床指南（American Academy of Orthopaedic Surgeons clinical practice guideline on treatment of Achilles tendon rupture. ）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E指南中提出两点指导性建议：术后早期（2 周甚至更早）负重&佩带保护性矫形支具或装置以及进行功能锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.把握时间窗，避免二次断裂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）6－8周时是二次断裂的第一个危险时间窗，一般此时刚拆除外固定，如有意外的前脚掌突然的负重，引起快速的跖屈反应，是比较容易发生二次断裂的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）10－12周是第二个危险时间窗，此时跟腱在生理上正在开始由健康的肌腱组织移行替代原有的纤维瘢痕，因此仍不应进行剧烈的运动，尤其避免快速的前足着地负重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（3）第三个时间窗就是早期练习跳跃的时候，应从模拟跳跃到小跳再到大跳，不可冒进。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E另附日常生活运动中常见的踝关节扭伤（崴脚）的早期处理原则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早期急救处理：POLICEMM原则\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EProtect:保护伤处不受二次伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOptimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即休息制动的桎梏，可\t
在运动康复师的指导下，进行适当的行走，加快康复进程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EIcing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等，敷在伤处。24小时内，每1至2小时\t
冰敷20分钟，48小时后可降低频率，但仍要坚持冰敷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECompression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹，由肢体末端向近端，由紧到松，层层重叠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EElevation:抬高患肢。可将患肢抬高超过心脏水平，加速静脉血和淋巴液的回流，减轻肿\t
胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EModality:理疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMedications:药物\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E康复方案：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、早期—石膏固定期（0－2周），围手术期的介入\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：减轻疼痛，肿胀；早期肌力训练，尽可能避免肌肉萎缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E●术后一天：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 活动肢体远端即足趾，缓慢且尽可能大范围，但绝对不可引起踝关节活动。5分／组，1组／小时。对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习，即大腿肌肉绷劲及放松，在不增加疼痛的前提下尽可能多做，大于500次\u002F日。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E●术后二周：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.同前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.可扶双拐脚不着地行走, 但仅限于必要的日常活动（例如洗漱如厕等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始尝试抬腿，腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次\u002F组，2—3组\u002F天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.侧抬腿练习：15-20次\u002F组，组间休息30秒，4-6组连续， 2-3次练习／天；后抬腿练习：俯卧，患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次，15-20次\u002F组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据跟腱愈合进程，石膏托一般需戴3-4周左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、中期 — 活动度及肌力练习期（3—12周）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遵医嘱复诊，术后第3或者第4周：每日去掉石膏托，将跟腱区放在温水中浸泡，然后进行跟腱按摩。运用牛立匀康复手法诊疗技术，可以有效解除疼痛肿胀、改善关节活动度等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E配合穴位跟腱按摩：太溪 昆仑穴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：活动度练习，强化腿部肌力练习；开始负重训练，逐步恢复正常步态行走模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. “滚筒”练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E滚筒时，应坐在高度合适的床或椅子上，筒的长度最好为30～40厘米，直径在10～15厘米，每天活动1～2次，每次活动不超过5分钟。患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度。在此项练习中，跟腱的牵拉感应控制在较轻微程度，防止摔倒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.开始膝关节屈曲练习，因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始膝关节伸直练习（俯卧悬吊）：于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。30分\u002F次，1次\u002F日，至患腿可伸直与健侧相同为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.开始腿部肌力练习：抗阻屈膝、抗阻伸膝、各方向抬腿等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.术后第7周：去除石膏托，以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右；开始扶双拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，直到术后3个月左右撤完，过渡至穿平底鞋行走。（亦可以穿戴跟腱靴，逐步增加背屈度）在这期间，随着脚跟垫逐步变薄，要使踝关节的背屈、跖屈活动度接近正常。这一时期应该防止摔倒或突然蹬地动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.术后第10周，开始被动跟腱牵拉练习：患肢屈膝位，用双手握住患侧脚掌，以轻柔力量向内牵拉，1-2分钟\u002F次，间隔5秒，3-5次\u002F组，1-2组\u002F天，此项练习中，跟腱的牵拉感应控制在中等程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.术后10周，开始静蹲练习，加强腿部力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8.术后10周，开始抗阻勾脚和绷脚。此项练习过程中，注意不可感到跟腱牵拉感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、后期（3个月后）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：改善关节活动度，基本与健侧相同；增强肌力，提高关节稳定性；恢复日常生活活动能力并逐步恢复运动能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.强化牵拉跟腱：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E患肢屈膝，抬起脚掌，身体前倾，靠体重下压以牵拉跟腱，避免过分牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.功率自行车练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。20分\u002F次，1-2次\u002F日。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始练习时，自行车的脚踏要置于足弓以后，不可以脚掌发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.本体感觉训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.运动员开始专项练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、恢复运动期（5-6个月后）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：恢复较为剧烈活动，开始跑跳练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.三个月后可以开始慢走\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.5-6个月开始提踵练习，双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵（不少于术后5个月）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提踵练习——即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种体位。2分\u002F次，休息5秒，10次\u002F组，2-3组\u002F天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.开始前后、侧向跨步练习：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.根据自身情况进阶，快走—慢跑—快跑—跳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意事项：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 本计划所提供的方法及数据均按一般常规情况制定，具体执行中需视自身条件及手术情况，遵医嘱，把握整体原则，着重训练细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 为什么我逃不开疼痛？疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，一般不会对组织造成损伤，疼痛分值应控制在4分以下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 我怎么才算是练到了肌肉？肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，练习次数、时间、强度因人而异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 我的健侧要练习吗？上肢、腰腹、健侧腿等，应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复，加快康复进程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.为什么我踝部肿胀总是不消除？关节的肿胀常常会伴随整个康复过程，肿胀不随活动度练习及强度时间增加而加剧，属正常现象，直至关节活动度、肌力基本恢复正常，肿胀才会逐渐消退。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.小编声明：此康复方案主要针对首次跟腱断裂术后病例，跟腱断裂保守治疗以及陈旧性跟腱断裂术后患者，仍需遵医师医嘱，选择最佳治疗方案，灵活运用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& 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信…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:19}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:21,&likesCount&:402,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ming-wei-shuo&:{&isFollowed&:false,&name&:&李明威&,&headline&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ming-wei-shuo&,&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复，机构号：健行者运动康复。&,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 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