健身房的6大锻炼误区
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健身房的6大锻炼误区
①边看书边锻炼：注意力不集中影响效果；
②运动到大汗淋漓：易脱水；
③只骑固定脚踏车：消耗热量过少；
④绕开举重练习：举重不能使女性长出大块肌肉；
⑤饿着肚子做运动：身体缺乏能量无法运转；
⑥模仿他人：多问教练，避免运动伤害。
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健身房有氧运动有哪些项目 去健身房锻炼的正确顺序
导读：健身房锻炼的肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。
健身房相对家里面以及其他的地方器械更多一些，而且也比较的有氛围，这就是收费的好处，但是由于健身房的器械种类比较的多，所以很多人会有选择恐惧症的，下面本文将为大家详细的介绍详情。健身房的有氧器械跑步机跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话（跑个步真不容易…），我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。椭圆机（仪）椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范&(￣3￣)&&1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、&整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。室内固定自行车室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎！室内固定自行车可以大概分成两类：一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。&第二类就是室内自行车团操课程（动感单车）啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。台阶机（踏步机）&台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机（左图）对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机（右图，也叫踏步机）采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货（两个小踏步的简化版），被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度（你想象一下爬楼梯…），所以台阶机比较适合体力较好的练习者。来讲讲台阶机的使用规范&(￣3￣)&：1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。划船机&划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit&Box，划船机是CrossFit&Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动&(￣3￣)&！&划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式！&当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾（不正确的动作技术），那损伤的风险会很大。健身房锻炼的正确顺序准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。伸展运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。力量练习初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨E，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。营养餐一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。健身房锻炼的注意事项一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！　　秦皇岛新闻资讯网讯　　健身房运动给大多数年轻人的运动带来了福利，毕竟运动本身就是一件消耗体力的事，如果环境不够好，人们运动起来也没有激情。如今活跃在各大城市的健身房运动则成了众多美眉、帅哥们的运动爱好之一。为什么健身房运动会有这么多人喜欢呢？那还不是因为与健身房运动的多种好处有关嘛。想知道健身房运动的好处有哪些吗？　　健身房运动的好处一、给你一个快乐的心态　　长期的压力造成现代人的现代病人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候，精神就会高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的反应。　　你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的，比如工作上的压力、家庭压力、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦，更严重的会促进癌症、溃疡、忧郁症等疾病的发生。运动健身不仅从生理上达到养生健身的效果，而且从心理上，调解人们的心理状态，保证一个良好健康的心理状态这才是最重要的。　　健身房运动的好处二、减少脂肪增加肌肉　　力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。　　健身房运动的好处三、维护心理健康　　据()哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。　　健身房运动的好处四、增加肌肉有助于减肥　　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。　　健身房运动的好处五、强壮体格　　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。　　健身房运动的好处六、强壮骨骼　　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。　　健身房运动的好处七、远离癌症　　癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。　　其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。　　健身房运动的好处八、减少糖尿病危险　　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。　　健身房运动的好处九、减少伤痛　　关节病、骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。　　骨质疏松是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折，特别是股骨(大腿根部)骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。　　健身房运动的好处十、防治心脏病　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。　　健身房运动的好处十一、防治腰背及关节疼痛　　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。　　健身房运动的好处十二、增强竞技能力　　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。　　健身房运动的好处十三、增添活力、交到新朋友　　肌力训练适合于任何年龄的人。（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。）去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。来源秦皇岛新闻资讯网)}