铁三比训练更重要的事情 睡觉需认真对待_户外频道_新浪竞技风暴_新浪网
铁三比训练更重要的事情 睡觉需认真对待
　　想要成绩有效率的提升，“训练、休息与营养”三者缺一不可。但据观察，认真训练的人相当多，却很少人用认真的心态来看待休息这回事！
　　最重要的休息就是“睡眠”，若以时间概念来形容，一般以马拉松为目标的选手，平均每天训练一小时就相当不得了（以均速10km/h速度，一周下来就有七小时与70km的训练量）；若是长距离铁三选手，平均每天训练两小时也不简单了。但是“睡眠”却是剩下22-23小时中至少占据1/3至1/4的时间，而且不需太费力、不用太认真、用不着爆心跳、不会铁腿酸痛就能进行的轻松又有高效率的身体修复工程。
　　从选手角度来看，一个典型的肯尼亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作，因此在他们的生活里，大致上只有三件事从早到晚在循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常的事。
　　前英国三届奥运车手并曾获得UCI单车场地赛冠军的Rob Hayles也表示，在他作为选手时期，也是常常一晚睡满12小时。知名的单车教练Prav Bryan在他实务经验里也发现，睡眠不足的车手，不管是耐力或是最大输出功率都会明显下降，更危险的是反应能力下降，也增加了在骑车时的风险。
　　从医学角度来看，在《黄帝内经》中有记载：“肝主筋、肾主骨、脾主肉、心主脉、肺主皮毛”。所谓“肝主筋”，指得是肝主管身体全身肌肉、韧带、肌腱等，肝若好，则筋力强健，运动灵活；反之，若肝不好，则筋膜失去弹性，筋力不足。从中医观点来说，肝的最佳修复时间在晚上11点至凌晨1点，因此才有11点前上床睡觉，把握养肝黄金时间的说法。
　　不过这种说法在西医里是不存在的，西医认为肝在24小时中都会运作，没有所谓的黄金时间，但西医却也不否认生活坐息混乱或熬夜，必定对身体有所伤害。
　　而针对睡眠的研究也发现，人体睡眠可区分为五个周期，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。同时也确认了人体在睡眠时，身体会制造大量的生长激素（Human Growth Harmone； HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量，而生长激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。
　　所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个时期。故若睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，不利于成长激素的分泌与制造。更惨的是，另有研究发现，睡眠不足7小时者，身体会渴望吃下更多的食物，产生更高的体脂肪，不仅不利于恢复，还增加额外的体重，所以睡眠不足或睡错时间，不管中西医观点，都是对恢复没帮助的。
　　对大部份的业余选手而言，平日工作劳心劳力，训练也对筋力有所消耗，甚至在高强度或长时间训练下，肌肉、韧带、筋膜必定失去弹性或受损，假若睡眠又不足或熬夜，肝脏无法好好休息，无法充份给予筋力休养，必定让恢复效率变差，影响训练的吸收。但如何才能睡个好觉，提供以下几点建议：
　　1、需要兼顾家庭与工作的市民选手们，不太可能每晚睡满10小时，实际每人需求的睡眠时间也不尽相同，不过基本上一个成人的至少需要7小时睡眠时间，尤其把握最晚11点前入睡的黄金时段。
　　2、训练越疲劳，越要增加睡眠时间，若时间许可下，或是周末上午进行了长时间的训练后，午睡1-2小时，对恢复也有帮助。
　　3、没睡饱、没睡好，宁可不训练；反之，训练越辛苦，越需要睡个好觉，让我们认真看待恢复这件事吧！
　　（王志袁 全球铁三 文章来源：don1don）
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别太自以为是，看看训练过度的9种表现，及3种有效恢复方法
我一直努力跟大家区分增肌与健身不同，健身包含着增肌，但除了增肌，还包括减脂、塑形、柔韧与健康。但现在大多数人执着与增肌，反而忽视了健身的其他方面，特别是健康。而这种执着增肌，忽视健康的心理，从国外健身族食用“类固醇”获得快速增肌，以及鲁莽健身导致伤病的例子可看出，绝不是个例。今天这篇文章，就讲解一个关于健身健康的重要话题——健身过度，力求通过这篇文章，让你在有效增肌同时，不会受到训练过度折磨而不自知。文章逻辑目录照常放送：一、这种人最容易训练过度不管信与不信，健身过度是每个健身者都存在的问题，而重点在于，你的程度是高是低，其中有两类人最容易遇到高程度健身过度，而不以为然。第一类人，常常忽视了身体的适应性，要么没有任何健身经验，一来就强硬举铁；要么有了健身经验，但长期未训练之后，一样以高强度训练开头。这种情况下，不管你是新手还是老鸟，身体都无法快速适应你的节奏，继而带来的就是各种健身过度的症状。在以往《适应性部分，70%的健身族一开始就做错了》这篇文章中，就叙述了适应性训练的重要性，没看过的伙伴，建议了解一下。第二类人，跟有无健身经验一样没关系，造成问题的罪魁祸首，则是我在标题上强调的心理——自以为是。这类人往往忽视健身理论，单纯认为健身就是吃和动，那些所谓的健身知识都是哗众取宠，一笑置之。在这种心理之下，膳食合理搭配、动作协调标准和计划妥善安排等因素，都是他忽视的对象，也是造成健身过度的原因。而抱有这种心理的健身族，真的不少，单单从那些在评论区骂我的人就能看出，依旧有很多人，忽视我所重视的健身理论。二、训练过度的9种表现在正式讲解这9种表现之前，先看一下下面这张图片：这是一张截取自知乎的图片，上面列举了所有在文献报道中出现的训练过度症状，多达80多种，面对这些症状，一方面确实有其科学依据，但另一方面，个人认为有点过犹不及了。健身会过度，但主要能感受到的症状，其实不外乎9种，了解这9种症状后，即可得知自身是否训练过度。否则强行插入以上80多种症状，不仅不利于真正理解，而且一旦让正准备健身的人看，更会打击其积极性。因此经过整理，我将这9种症状，划分为2大类，分别是短期训练过度与长期训练过度，下面咱们先了解短期训练过度的症状。1、短期训练过度症状这类过度症状，多表现在单次健身训练中，或训练后2—3天内，经过适当调整可快速恢复。（1）动作变形健身动作的精准性，比重量与次数重要得多，这已不言而喻，而一旦你出现动作变形，则表示肌肉与肌腱已过度疲惫，这时你应该做的，要么停下休息，要么减小重量实现规范动作，否则以变形动作训练，训练过度事小，造成伤病事大。（2）肌肉酸痛或压痛这个症状主要出现于训练后，肌肉酸痛对于健身族来说，并不陌生，甚至可以说是普遍现象。但从医学角度来说，这也是训练过度的症状，但贵在适当，休息与补充足够营养后，反而能起到更好的增肌的效果，所以说，适当的肌肉酸痛利大于弊。但一旦出现肌肉压痛，就需要引起足够关注了，因为只有肌肉受伤了，才会出现压痛的情况，这与肌肉酸痛性质不同，时候进行休息按摩，如果能痊愈则无大碍，但一旦难以痊愈，应及时咨询医师。（3）恶心呕吐恶心呕吐相信有不少健身族遇到过，特别在进行HIIT训练，或持续大重量训练的时候。之所以会出现恶心呕吐，是由于训练强度过大，导致过多血液流入肌肉中，而肠胃流入的血液极速减少，导致反胃或呕吐。应对这种状况，一方面在训练前1小时内切勿进食过多，另一方面及时休息，并慢饮温水。（4）肌腱不适这个症状与肌肉压痛有异曲同工之妙，都属于损伤领域，一旦出现肢体伸展时，肌腱不适，隐痛或者明痛，都应该立即停止训练，随后，进行我下面将讲解的恢复方法，不适感缓解后，要训练也是从低强度慢慢上升到高强度。（肌腱示意图）2、长期训练过度症状这类症状一般由于长期积累形成，并且表现症状为全身状，不了解的人并不知道可由健身过度引起。（1）心情抑郁长久以来，在抑郁方面，人们总归根于心理层面。其实不然，情绪与自身内分泌有紧密联系。训练过度之人，由于长期积累，加上生活上的其他压力，内分泌系统容易出现絮乱，会产生一种疲惫感，当这种疲惫感再遇到生活中其他事物或压力时，疲惫感升级为厌倦感，厌倦感积累又变成抑郁。当你觉得自己坚持训练，但反而开心不起来，觉得对什么都没兴趣时，不妨停下来，出去走走，见见不同人，看看不同的风景，调理调理身体，可能会有奇效。（2）难以入眠或失眠有健身经验的人都知道，晚上或者说睡前健身，容易引起失眠。原因在于，健身训练，需要调动身体能量输出，细胞活性升高，进入兴奋状态。而长期晚上训练，且训练时间过长、强度过大的人，容易让细胞与神经养成在一段时期，自动增加活性的习惯。除了养成习惯以外，身体其他技能的影响也起到一部分作用。因此，对于晚上训练的人，并不是说不可以，甚至我自己也是晚上训练，但切勿时间过长、强度过大，一般来说，1小时左右为好，训练完到睡觉，也最好有个1—2小时的缓冲时间。（3）食欲不振这种症状的道理，与你进行长跑之后，除了喝水，吃不下任何东西的原理一样。而这个症状又与我们健身重视进食相矛盾，可以说这个症状对健身效果的影响甚大。（4）头晕头痛头晕头痛一般出现在心情抑郁与失眠之后，可以说，这些症状之间有着一定联系，甚至产生连锁反应。（5）容易生病解释这个症状，要联系到我之前写的一篇文章《健身就会更健康？谁跟你说的》，里面叙述了健身与健康之前的关系，以及不当健身反而导致生病的原理，有兴趣的话可以返回看看。三、训练过度的3种有效恢复方法以下恢复方法，主要分为内在与外在两大部分，内在部分偏向于营养，外在部分倾向于按摩理疗，每种方法有利有弊，各自选择适合自己的方式为好。（1）营养补剂恢复之前已经写过一篇文章，讲解了营养补剂真实面目以及大众错误观念，所以这里希望你不要再错误认知补剂。下面说到的几种补剂都有利于训练过后恢复，因此，针对训练过度的情况也有很好疗效。A、氮泵：帮助扩张血管，增加血流量，缩短疲劳恢复时间，加快训练过度之后的机体恢复；B、支链氨基酸：协助释放生长激素、释放胰岛素，帮助肌肉生长，体能恢复；C、L-谷氨酰胺：刺激生长激素、胰岛素分泌，是大脑细胞的主要能量来源；（2）按摩理疗有条件的人，去专业的正规按摩店进行专业按摩与理疗，恢复效果肯定更好。如果没有条件，且出现局部疼痛的人，涂抹一些活血化瘀的药酒，自己进行按摩或热敷，也能起到促进恢复的效果。但对于整体训练过度的人来说，进行全身按摩理疗，依旧是最佳方式。（3）停歇营养这是最彻底的恢复方法，训练过度阶段，保持良好的作息时间，睡眠充足，保证3大营养素与维生素矿物质（多色果蔬）的摄入，也许恢复时间较长，但是最根本的方法。最后提醒一下，以上提到的症状，并不是出现了就证明健身过度，而是需要自我感觉近期的健身感受，与恰好出现的症状进行分析，继而确定自己是否健身过度，并合理调整。通知：如果有小伙伴已经在健身方面有所成就了（减肥成功、增肌成功、生活改变等），可在评论区留下联系方式，教授会联系你进行采访，也将为你量身定制一篇传记，分享在众多网友面前。
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铁三运动后需补充4大关键营养 3种食物切记莫碰
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网易体育9月12日报道：铁三的训练和比赛对运动员消耗很大，所以，运动之后的饮食至关重要。很多人比较注重新陈代谢的恢复，也就是补充能量，但在运动营养师奈杰尔·米切尔看来，身体机能的恢复更加重要。新陈代谢的恢复比较容易，通过补充能量来对抗疲劳。但是，肌肉的结构和功能并不能完全恢复。如果运动之后的营养失衡，会对恢复带来副作用，哪怕运动员摄入了足够的能量。只有恢复了正常的生理状态，才能继续训练或者比赛。铁三运动员在运动之后需要补充的重要营养包括：蛋白质身体无法储存蛋白质，所以铁三运动员需要定期摄入大量的蛋白质来维持氨基酸库。艰苦的运动会增加蛋白质转换，所以在运动之前的几个小时需要摄入10-20克的蛋白质，确保体内的氨基酸做好运动准备，以支持蛋白质合成。3个鸡蛋就能为人体提供大约21可的蛋白质。运动之后尽快摄入20-30克的蛋白质，非常有助于身体恢复。研究显示，有一种氨基酸支链luecine能够促进蛋白质合成。但是，从食物中很难摄入足量的luecine，蛋白质奶昔是最容易的方式。碳水化合物过去，铁三运动员被建议在运动之后应该立即摄入大量容易被吸收的碳水化合。不过，米切尔表示，如果运动员耗尽了糖原并且很快要开始下一次的训练或者比赛，摄入大量的碳水化合物是正确的选择，但是如果下一次运动在3天之后，就没有必要短时间补充这么多的碳水化合物，可以在休息时间逐渐的补充糖原。欧米伽-3脂肪酸艰苦的运动会增加体内应激激素的分泌，它们是身体自然免疫系统的一部分，对于身体适应非常重要。但是，如果分泌过多，就会增加蛋白质的分解，减少蛋白质的合成。欧米伽-3脂肪酸系列之一的二十碳五烯酸（EPA）有助于调节应激反应，能够降低应激激素的分泌。但是，从食物中很难获得足量的EPA，最好的办法是摄入相关的补给品。抗氧化剂像酸樱桃汁之类富含抗氧化剂的水果食物，能够减轻运动之后的肌肉酸痛和发炎。不管是在运动前后，还是在平时，都可以摄入富含抗氧化剂的食物。
上文讲述了铁三运动员在运动之后应该吃的关键营养，不过，有三种食物却是他们应该避免接触的。一是酒精。酒精会减缓伤病的恢复速度，所以要想快速恢复，运动之后就别喝酒，最好连啤酒也不喝。二是薯条和蛋黄酱。虽然它们能提供大量的碳水化合物，但是也富含脂肪。如果摄入过多，会减慢胃排空以及向身体输送营养的速度。三是蔬菜沙拉和番茄。它们看起来很健康，但实际上你需要更多的是蛋白质和碳水化合物。如果非要这样吃的话，可以加入一些鸡肉和土豆来丰富营养。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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2016最受欢迎铁三训练计划 每天1小时轻松高效
　　铁人三项训练需要针对游泳、自行车、跑步和力量做出一个综合性的训练计划，常常会让人顾此失彼。因此，提高效率、科学训练是进行铁人三项训练两个要素。下面列出的是2016年最受铁三爱好者欢迎的10个训练计划：
　　30分钟游泳训练
　　你可能是一个需要时常加班的办公室职员，亦或是经常需要出差的“空中飞人”，无论如何，你都可以保证自己有足够的时间去找到一个游泳池进行一个快速的30分钟游泳训练。千万不要小瞧这些零碎的时间，充分利用它，你可以在泳池中大获裨益。利用这半个小时，你可以泳姿和技术进行针对性的训练，同时也可以保持良好的水感。
　　（计划针对25米池设计，长池请自行调整！）
　　训练课程1
　　目标：用低强度、有目的性的训练去强化高效率的游泳技术
　　300米热身
　　（以下技术训练组间全部间隔15秒）
　　4*25打腿
　　4*50 指尖入水技术
　　4*100（25米摇橹、75米手臂追赶技术）
　　*重复训练直到半小时结束
　　*技术讲解：
　　指尖入水技术：在正常自由泳姿势下，当你手臂移出水面时（放松阶段），保持胳膊肘指向屋顶，同时手掌放松，手指自然垂直向下对准水面。从移臂出水的瞬间到手掌移动到头部时始终保证指尖垂直于水面或者贴着水面移动。
　　手臂追赶技术：在正常自由泳姿势下，当你的右臂在做划水动作的同时保持左臂向前伸直。直到右臂入水后与左臂平行（你可以用入水的右手触碰一下左手），即可用左臂做另一个划水动作，与此同时，右臂应当也保持向前伸直。
　　训练课程2
　　目标：强化推水力量（可使用划水掌）
　　100米自+100米蛙/仰+100米打腿热身
　　4*150米间歇 间隔20秒（50放松游+50中等强度+50全力）
　　100米放松
　　4*100米全力 间隔10秒
　　100米放松
　　训练课程3
　　目标：在泳池中强化公开水域技术
　　300米热身
　　8*25米 间隔10秒（基数：抬头游技术，偶数：握拳游）
　　400米 （T字处折返，不蹬壁）
　　4*75米 间隔15秒（25米冲刺，50米匀速）
　　4*50全力 间隔10秒
　　训练课程4
　　目标：用短暂、高强度的冲刺强化速度和划频
　　2*100米+50米打腿热身
　　6*25米冲刺 间隔15秒
　　100米放松
　　6*25米冲刺 间隔15秒（快慢相间）
　　200米放松
　　6*25米 间隔15秒 （2快1慢）
　　300米放松
　　训练课程5
　　目标：在长距离游泳中保持专注，增强耐力
　　100米热身
　　600米（记录下时间）
　　休息1分钟
　　300米（用时不高于之前600米所花的时间的1/2）
　　休息45秒
　　150米（用时不高于之前300米所花时间的1/2）
　　30秒休息
　　75米（用时不高于之前150米所花时间的1/2）
　　100米放松
　　IRONMAN 70.3游泳训练
　　以下这些训练课程能够帮助你提升你下一场IRONMAN 70.3的游泳成绩。每一个课程都尽可能让你体验到你在比赛中可能遇到的速度的变化、距离和其他因素。尝试每周把以下某个课程加入你的训练计划中，记录的时间、见证你的进步吧！
　　训练中要保证充分的热身和放松哦！
　　训练课程1
　　5*100 快速 间隔10秒
　　3*500 （前250米匀速、后250米发力）间隔30秒
　　4*50 （使用Ankle Band、不用划水掌）间隔15秒
　　训练课程2
　　400米（每个100的前25米冲刺，不蹬壁折返）间隔20秒
　　4*400米 间隔20米
　　训练课程3
　　8*50米快速打腿 间隔10秒
　　8*100米全力 间隔10秒
　　8*150 匀速中等强度 间隔30秒
　　训练课程4
　　6*50米（25米快速+25米放松）间隔10秒
　　6*100米（50米快速+50米放松）间隔15秒
　　6*200米（每100米前25抬头游）间隔30秒
　　铁三新手的游泳训练计划
　　把下面这些游泳计划打印出来或者用笔记下，贴在你的打腿浮板上以作参考。
　　训练课程1
　　2分钟漂浮（仰面或俯面）
　　2分钟水中吐气（用鼻子）
　　4*25米游泳（每次到边休息）
　　2*25打腿（用浮板）
　　2*100游泳（尽量不休息）
　　2*25打腿（不用浮板）
　　4*25游泳（每次到边休息）
　　训练课程2
　　100米热身
　　4*75（25米打腿+25米指尖入水+25米游）
　　100米游泳（夹板游）
　　4*75米（25米自由泳+25米非自由泳+25米自由泳）
　　100米放松游
　　训练课程3
　　100米热身游
　　4*25米 指尖入水技术
　　4*25米 手臂追赶技术
　　4*25米 无板打腿
　　200米（在T字折返，不蹬壁）
　　6*50 （夹板游）
　　100米 放松游
　　1小时游泳训练搞定IRONMAN
　　面对3.8公里的游泳赛段，培养良好的有氧耐力基础显得尤为重要，但是在其间穿插一下不同配速的训练可能会让你的训练更有效率，更会收获意想不到的效果。
　　热身600米
　　200米游泳+200米技术游+200米夹板游
　　主计划：（2400米）游泳或夹板游
　　3*100米 间隔25秒（找一个可以顺利游完3.8公里的配速）
　　2*150米 间隔20秒（配速与前300米相同）
　　300米 间隔20秒（保持配速）
　　600米 间隔15秒 （最后100米稍微提速）
　　300米 间隔15秒 （保持600结束时的配速）
　　2*150米 间隔10秒 （保持配速）
　　3*100米 间隔10秒 （全力）
　　放松200米
　　总距离：3000米
　　1小时高效骑跑搬砖训练
　　相信每个参加过铁人三项比赛的选手都会对骑完车之后抬不起来的双腿感到无助于绝望。因此，在平时的训练计划中加入针对性的骑跑转换训练（搬砖训练），特别是比赛前4-5周，你会受益匪浅。
　　热身：自行车骑行10分钟（低强度）
　　主课程：
　　开始用53*15齿比（前面大盘，后面中飞），全力骑3组90秒，间隔90秒。
　　然后把飞轮加重到13齿再全力骑90秒，90秒恢复。
　　最后，把齿比调整到大盘小飞（最重齿比），再做3组90秒全力骑行，间隔90秒。然后放松骑回你的车或者你的家中（3-5分钟比较理想）。
　　换项跑：
　　迅速换上你的跑步装备（鞋、帽子等），全力跑5公里（后2.5公里配速高于前2.5公里）。
　　慢走放松
　　五个高效跑步训练法
　　跑步是铁人三项的最后一项，也是至关重要的一项。先前建立的优势很有可能因为糟糕的跑步而前功尽弃；同样，强大的跑步能力也能帮你在落后的局面下反败为胜。
　　训练课程1：渐进跑
　　目标：提升耐力水平的同时能在跑步的最后阶段保持强大的配速能力。
　　首先，放松跑15分钟热身，然后把剩下的训练时间分成三个阶段，每个阶段配速稍作提升，最后一个阶段以你的比赛配速跑。
　　比如说某选手想在马拉松中跑到3小时，那么他可以为此做一个2小时15分钟的训练计划。前15分作为热身，剩下的2个小时分为3个40分钟，第一个40分钟保持5分的配速，第二个40分钟保持4分40分配速，在最后40分钟保持4分20的配速（比赛配速）。
　　而半程马拉松的赛程相对较短，因此训练时长也会相应缩短，强度也会相应提升。训练地点最好选择平坦的道路上，因此运动员可以保持稳定的配速、心率和步频。
　　训练课程2：速度耐力+爬升
　　目标：巩固乳酸阈值能力、增强力量。
　　热身后，用比你10K最佳配速慢10-15秒的速度跑25-40分钟。
　　休息五分钟。
　　5*2分钟 4-6%坡度的爬升（心率控制在上一个训练课程后10分钟的平均值）
　　慢跑下山放松（休息时间不得超过3分钟）
　　训练课程3：跑道训练+速度训练
　　目标：用短时间、高强度的间歇训练提升10公里的配速。
　　5*800米 （10K配速） 组间休息1分30秒
　　休息5分钟
　　8*400米（5K配速）组间休息1分钟
　　训练课程4：跑步机爬升训练
　　目标：爬山确实有助提升力量，但是下坡意味着更长时间的休息而且会对膝盖产生额外的冲击，造成伤病。而跑步机则有效地避免了这些问题。
　　将跑步机设置为5%坡度，配速比你10K最好成绩慢40-50秒/公里。比如说你10K的平均最佳配速是4分/公里，那么这时候你需要将你在跑步机上的配速放在4分40~4分50/公里之间。
　　在组间休息时，不要暂停跑步机或者减速，上下跑步机的时候要小心。
　　跑10*2分钟（目标配速）组间休息1分钟
　　训练课程5：IRONMAN 70.3骑跑换项训练
　　目标： 想要提高IRONMAN 70.3成绩的黄金训练课程，在赛前3-4周强化训练。
　　跑步之前进行1.5-2.5小时的骑行去消耗你的双腿（推荐20-30分钟比赛配速的间歇骑行），并确保在你下车之前完成至少15-20分钟在比赛强度下的骑行，这样才能模拟真实情况下你双腿疲劳的感觉。
　　然后在2分钟之内完成换项进入跑步环节。
　　跑6-8组*2KM的间歇（比赛配速）组间2分钟完全休息。
　　千万不要超过比赛配速，这样的话会影响你接下来的训练。
　　在训练的同时也要在自行车和跑步阶段按照比赛中的补给方式进行模拟。
　　最后骑自行车进行放松。
　　游泳速度耐力训练
　　这个训练课程主要针对培养游泳速度耐力训练。这对公开水域游泳很重要，它能够帮助选手在长距离游泳比赛中找到一个合适的配速。
　　热身：（总量400米）
　　200米（100自由泳+50米仰泳*2）
　　200米（100米自由泳+50米技术游*2）
　　训练准备：（总量600米）
　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒
　　4*25米短冲 间隔15秒
　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒
　　4*25米短冲 间隔15秒
　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒
　　4*25米短冲 间隔15秒
　　游泳时注意控制身体，尽量让臀部上抬。
　　主课程：（总量1600米）
　　4*50米速度耐力游（第1-4组配速递减），间隔15秒
　　2*600米维持比赛配速 休息20秒
　　4*50米全力 间隔15秒
　　放松：（200米）
　　50米仰泳，50米蛙泳，100米任意泳姿
　　跑道速度耐力训练
　　我个人非常喜欢这个训练，因为它能帮助运动员在提升速度的同时增加耐力储备，而且还能让你更加适应在双腿疲惫的情况下如何跑得更快。
　　热身：首先花几分钟进行动态拉伸。
　　然后在标准的跑道上（400米每圈）跑4圈，前两圈放松跑，在第三圈和第四圈的前半段直道上进行高抬腿跑和踢臀跑等技术练习（弯道处停止），后半段直道上进行5KM配速的加速跑。
　　主课程：
　　12*200米，组间匀速跑400米进行调整恢复
　　200米需要保证速度但是还没有达到冲刺的强度，400米选择一个平稳的耐力跑配速。
　　如果你刚开始进行速度训练，你可以把12组分为3*[4*200/400]，组间可以休息2分钟。然后过渡到2*[6*200/400]，最后再进行12组连续训练。
　　放松：
　　反向绕跑道慢跑2公里。
　　游泳提升速度的秘诀--冲刺训练
　　这个训练课程能够教会你如何在更长的时间里保持较高的游泳配速，这对铁三选手也尤为重要。
　　热身：（总量500米）
　　100米自由泳，25米仰泳，重复四组
　　主课程1：（总量600米）
　　（重复两组）
　　50米打腿
　　2*50米夹板游，前半段提高划频
　　3*50米（25米快速，25米放松）
　　主课程2：（总量1500米）
　　16*25米间歇
　　每25米比“甜区配速”快5秒）
　　100米放松
　　16*25米间歇
　　奇数组配速比之前的间歇训练配速快10秒
　　偶数组配速比之前的间歇训练配速慢10秒
　　100米放松
　　16*25米间歇
　　每组配速比第一个间歇训练配速快5秒
　　放松：（400米）
　　100米 技术游
　　100米 打腿
　　100米 仰泳
　　100米 任意泳姿
　　力量与速度课程
　　这个训练课程旨在强化肌肉、髋关节、核心力量，从而提高跑步能力。每一组训练强度都会逐渐递增，随着身体的疲劳，你会感觉恢复时间越来越短。这也是本课程的训练目的---挑战你目前的身体状态，让你更强。
　　3-5分钟慢跑
　　速度课程
　　跑步3分钟（耐力配速）
　　冲刺1分钟
　　慢走1分钟
　　*如果你在跑步机上训练，冲刺的配速只需要比你的耐力配速高2档。
　　力量课程
　　每一分钟的开端代表着你的每组力量训练的开始，不论你用多久完成每组训练，那一分钟里剩下的时间就是你的恢复时间。直到下一分钟开始，你便可以进行下一组训练。
　　20次 跳箱
　　20次 仰卧起坐
　　20次 Burpee
　　1分钟 PLANK
　　1-2分钟休息
　　重复以上的速度和力量训练，直到1小时时间结束。
　　（全球铁三：卫斯理）
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