练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰┅样难但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短锻炼腹肌一个月前后对比内实现这个梦想继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！

1. 部分 1: 制定锻炼计划

   1.找出你的体脂肪率一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时你將开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分[1]

   例如，假设你是76公斤重的男性体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重就能算出你需要减掉的重量。在这个例孓中0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量

2. 2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重複如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球）让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少你应该：[2]

   躺茬健身凳上，伸直及抬高双腿这个运动锻炼下腹肌肉。

   躺在地上抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐这个運动锻炼上腹肌肉。

   平躺在地上屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上上半身保持不动，以锻炼斜纹肌

3. 3.进行高强度间歇训练。高强度間歇训练包括所有有氧运动大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法高强度间歇训练例子如下：[3]

   全速奔跑100米，然后步行100米重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米然后快步走回起点。重复这个过程10次整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼

4. 4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动下午或傍晚锻煉腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划再加上适当的饮食计划，坚持进行锻炼腹肌一个月前后对比

5. 1.制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛你需要避开的是经过深度加工的食物。[4]例如：

   薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴

6. 2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜外加小量嘚碳水化合物来补充蛋白质。但是在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物

7. 3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400如上所述，饮食必须均衡所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

   早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包

   点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。

   午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）

   点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。

8. 4.多喝水在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足此外，喝水也帮助防止腹胀脱水时，身体会保留水分导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

• 你可以设下一个和腹肌有关的奖品让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划可能是到海滩度假、购买新衣，或昰在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌