CLA:减脂神器，还是又一个骗局？
早晚会需要的特殊健身指南 大家还记得之前邀请ruki姐所推送的这篇关爱女性必备的健身指南吗？今天有幸再次请到ruki姐来讲又一个很受到人们关注的话题—减脂补剂，也是我在后台最常被问到的一款减脂补剂—CLA（共轭亚油酸），靠谱还是又一个商业骗局？下面就为你揭晓：首先，还是强调一下那两句话：任何补剂都只能作为膳食的补充，不能代替任何膳食；没有所谓“必须”的补剂，需求与否，完全取决于你的日常饮食；1. CLA 的作用和各种媒体宣传的类似，CLA 以及被确认、或者被证明很有可能存在的功能包括但不限于（文献太多，这里不一一列举）：阻断脂肪合成，不过机制尚未明确；帮助增加代谢；促进肌肉增长；降低胆固醇水平；降低胰岛素抵抗的水平（帮助保持体重、防止糖尿病）；缓解某些食物的过敏反应；提高人体免疫力；降低心脏病发病风险；等等等等。听起来是不是像神药一样，包治百病？不过，在你冲出门采购 CLA 之前，Ruki 姐还想请你看看下面这个神秘补剂，它被科学证实的作用，包括但不限于（同样，文献太多，为了可读性，在此不一一列举）：服用后 60 min 内迅速提高基础代谢；运动中配合碳水服用，可以有效提高运动表现；有效预防泌尿系统疾病；增加肌肉组织体积；一定程度上增加皮肤紧致感；等等等等。作用同样非常多，但是，Ruki 姐可以告诉你，没有人会专门花钱买这玩意……这东西其实是水，不管你运不运动，每天都会不自觉得到足够的补充（除非你蛋疼到刻意控制着渴了也不喝水），完全没必要单独购买补充。CLA 也是同理，只要你不是严格素食者，有摄入奶制品、蛋类，和红肉的习惯，甚至不需要每天注意多食用这些东西，都会不自觉得到 CLA。目前为止，对于膳食 CLA 的摄入量，或者每日推荐的摄入量，并没有统一的标准，大部分的推荐最低日摄入量，在 100 - 300 mg 之间，或者大约 3 mg/ kg 体重每天（比如体重 70 kg，每天最好摄入不少于&210 mg）。下面这张图标，来源于华盛顿州立大学的 PhD 学生 Shelley McGuire 所做的公开 presentation（可点击查看大图），横轴是年龄段，纵轴是每日 CLA 摄入，每一个点代表一个文献数据。可以看出，不同地区、年龄段、生活习惯……导致采样的差异，还是相当大的，比如澳大利亚的成年人，日均摄入可以达到 500 - 1000 mg (1)，而素食者，或者没有摄取奶制品习惯的人群，可能每日摄入会不足 100 mg。很多人要问了：“我想像计算蛋白质一样，计算每天的 CLA 摄入，该怎么操作呢？”很遗憾，这是个几乎不可能的任务，原因如下：首先，并没有所谓“每日推荐 CLA 摄入”；目前，并没有任何权威数据库，提供可信的食物 CLA 含量；CLA 的含量，取决于肉的种类，总体而言，食草性动物 > 杂食性动物 > 蛋奶制品，其中，袋鼠肉的含量最高 (2)；哪怕是同一种肉类，比如牛肉，其中 CLA 的含量也会依照喂养方式而异，比如，同样品种的牛，使用青草喂养，比起使用谷物喂养，其 CLA 含量可以相差 300 - 500% (3)；蛋类和奶制品也是同理；相信大家平时买菜，不会去问卖家“这头牛是吃什么长大的？”（就算问了人家也不一定知道……）；所以，CLA 的摄入和微量元素一个道理：均衡营养，不要节食，是最好的方法；想通过手工计算，非常繁琐不说，基本也没有可能准确。此外，富含 CLA 的食物往往富含饱和脂肪，通过食物额外摄入 CLA，也需要考虑这个问题。2. 此 CLA，非彼 CLA看到这里，相信很多人又要举手了：“很多补剂商说，一天要摄入 3 g 以上的 CLA，不是你说的 100 mg，差别这么大，是不是哪里出错了？”Ruki 姐承认，上文中故意玩了一个文字游戏：目前所提到的，都是天然 CLA，与人造 CLA，严格来说，其实不是一种东西。简单地说，CLA 是一类特定化学结构的物质的总称，天然 CLA&往往只有一种结构，并且是已知结构里生化活性最大的；而想要获得这一种结构，工业上有两种办法：从天然食物中萃取；人工合成所有异构体，再通过各种分离方法，提纯最有效的 CLA；两种方式成本都非常，非常，非常高昂（学过有机化学的都懂，分离 Z/E 异构体有多困难……Ruki 姐自己就因为分离不出来在实验室哭过好多次=。=）。想象一下，假如你是生产商，可以以非常低廉的价格合成 CLA，并且可以在包装上标注“CLA 含量高于 99%”“纯 CLA”，还会花成本，去提取其中“最有效的 CLA”吗？Bingo！所以，市场上能买到的“CLA 补剂”，其实和饮食中的 CLA，是有一定差别的。天然 CLA&对于身体成分的影响，可以被发现在毫克级别（天然 CLA 中，也存在不同异构体的混合情况，但在大部分食品中，“最有效” 的异构体，含量往往在 90% 以上 (4)），而人造 CLA，往往必须摄入大量（克级）才能有明显效果。比起天然 CLA，人造产品的差别在于：优势：便于摄入，不用担心热量超标或者脂肪超标；相似：同样可能具有帮助减脂，以及保持瘦体重的作用；劣势：不具备各种对于免疫系统的各种作用；长期大量摄入可能会增加脂肪肝和糖尿病的风险 (5,6)；为什么强调”可能“呢？因为，目前大部分的实验都是基于动物，而非人体的。而 CLA 在人体中作用的机理，有很大一部分至今尚未明确。（市场上买到的 CLA 补剂，哪怕含量再高，和天然 CLA 的成分差别也会相当大。）3. CLA，到底减脂吗？这应该是大部分读者最为关心的问题了。严谨起见，这一部分所提到的 CLA，都指人造 CLA。目前基于 CLA 的实验，基本都是正面（可以帮助减脂）和中性（对减脂没有影响），几乎没有负面结果（反而会增加脂肪）。从这点来说，CLA 作为减脂补剂，至少是安全的。具体分析一下实验结果，可以发现如下趋势：实验对象越肥胖，减脂效果越明显：比如文献 (7) 发现，在每天摄入大于 3.4 g CLA 时，肥胖人群的体脂率会显著下降，并且可以保持更多的瘦体重；服用时间越久，效果越差：比如文献 (8) 提出，CLA 对于初始阶段可能有减脂效果，但在长期服用之后，与不服用 CLA 的组相比，身体成分没有任何区别；一篇 2007 年的综述 (9)，全面的比较了各种数据，并绘制了如下图表，横轴是服用时间，纵轴是体脂肪重量的变化，每一个点代表一篇文献的研究结果（可点击查看大图）：可以看出明显的趋势：服用时间越久，作用越平稳，甚至趋于没有效果。这篇综述同时也提到，CLA 所引起的体重减少，一周平均只有 0.1 kg 左右，而长期几乎没有任何效果；而在另一篇 2012 年的综述 (10) 里也提到，6 个月下来，服用 CLA 比起对照组，只能多减去 1.3 kg 左右的体重，属于“非常小的积极作用”。所以，CLA 对于减脂的帮助，在统计学意义上确实存在，但效果非常非常小，放在现实生活中，很难达到用肉眼可以观察到的程度。4. 补充 CLA 的实用建议当然，如果你很想补充 CLA 的话，不妨参考以下建议：天然 CLA：适当增加蛋、奶制品，以及红肉（瘦肉）摄入；使用橄榄油、葵花籽油烹饪；当然，请密切关注脂肪总摄入，不要为了那几毫克的 CLA，多吃几十克脂肪，本末倒置；CLA 补剂：标准的日摄入为 3.4 g 以上 (8)；由于味道不好，大部分以胶囊形式存在，需要每天吞服（在这一篇研究里，60 名实验人员，只有 47 名完成了为期三个月的实验，最大原因是无法养成每天吞胶囊的习惯）；由于对于胰岛素可能有影响，糖尿病人请避免服用；有些实验表明 (11)，CLA 与肌酸一起服用，对于运动表现的提高更大；安全性：大部分研究中，使用的剂量是 3.4 - 6.8 g 每日，在人体没有发现明显副作用；动物实验中，CLA 被证明可能和脂肪肝、糖尿病有联系；CLA 在美国药品监督管理局 FDA 的分类属于“大多数情况下安全（generally safe）”，并被允许作为食品添加剂；摄入 CLA 可能会导致凝血效果下降，所以在手术前 2 周，请停止摄入；目前，CLA 对于儿童（最长 7 个月）和成人（最长 2 年）的研究都没有发现副作用；但是，更长期的效果并不明确；如果你长期摄入 CLA 补剂，建议定期体检和检查血压；对于孕妇和母乳者，尽量从食物中摄取 CLA，而非补剂，因为目前缺乏这方面的研究；如果服用 CLA 补剂出现了其他副作用，比如头晕、恶心、心慌、腹泻等，请停止服用，因为药里很可能被添加了其他成分（想想那些“一天跑三趟厕所”“立刻不想吃饭”“一个月瘦了十斤”的人，吃的可能是单纯 CLA 吗？）；还是那句话，是否需要补剂，因人而异。合理的膳食加适当的锻炼才是减脂的最好途径。不要迷信广告：如果光吃药就能瘦的话，还需要健身房做什么？ace说：对于补剂的看法，我跟ruki姐一样，不能简单的一味否定或者夸大补剂的作用，在营销宣传之外，你要学会透过表面看到本质重要的因素是什么。而之前所做的关于其他减脂补剂的讲解可以戳下面第205讲:市面上哪款减脂补剂是真的有效？第401讲:名字叫「左旋肉碱」，真的能有「减肉」的作用吗？----------(1) Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader and Stephanie Larson. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal .(2) "Kangaroo meat - health secret revealed" (Press release). Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO). .(3) Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. ):2146-56.(4) Fritsche S, Rumsey TS, Yurawecz MP, Ku Y, Fritsche J. Influence of growth promoting implants on fatty acid composition including conjugated linoleic acid isomers in beef fat. Eur. Food Res. Technol. 212:621-629 (2001).(5) Clément L, Poirier H, Niot I, Bocher V, Guerre-Millo M, Krief S, Staels B, Besnard P. Dietary trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid induces hyperinsulinemia and fatty liver in the mouse. J Lipid Res. ):1400-9.(6) Diwakar Vyas, Anil Kumar G. Kadegowda, and Richard A. Erdman. Dietary Conjugated Linoleic Acid and Hepatic Steatosis: Species-Specific Effects on Liver and Adipose Lipid Metabolism and Gene Expression. Journal of Nutrition and Metabolism Volume ), Article ID
pages.(7) Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr. ):2943-8.(8) Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. ):606-12.(9) Leah D Whigham, Abigail C Watras, and Dale A Schoeller. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr May 2007 vol. 85 no. 5 .(10) Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. ):127-34.(11) Mark Tarnopolsky , Andrew Zimmer, Jeremy Paikin, Adeel Safdar, Alissa Aboud, Erin Pearce, Brian Roy, Timothy Doherty. Creatine Monohydrate and Conjugated Linoleic Acid Improve Strength and Body Composition Following Resistance Exercise in Older Adults. PLoS ONE 2(10): e991.戳这里你就能找到才貌双全的她～最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。公号主编：黄展煜美国力量与体能协会私人体能训练师中国运动营养学会会员北京体育大学运动人体科学专业欢迎大家点击上面关注！- The End -
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