增肌遇到瓶颈期，如何突破？记住这几条增肌诀窍
增肌遇到瓶颈期，如何突破？记住这几条增肌诀窍
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这篇文章你能学到：1、增肌的几条必备诀窍2、增肌遇到瓶颈期，如何度过？想要增肌，你必须几条增肌诀窍，必须记住！1.卧推时采用较窄的握距采用仅仅稍稍超过肩宽的握距。这样不仅让我能在动作的最低点更好地拉伸胸部肌肉，而且能在动作的最高点更好地收紧胸部肌肉。”2.坚持最基本的训练实际上，仅仅采用深蹲、卧推和俯身杠铃划船3个复合训练动作，你就能进行高效的全身肌肉训练。”3.仰卧哑铃直臂上拉“仰卧哑铃直臂上拉动作能同时刺激到胸部和背部肌群，并且能伸展胸廓，这是其他训练动作无法做到的。做这个动作时，我喜欢采用较高的重复次数，每组做10~15次，有时候甚至每组做20次。”4.适当的负重量“我并不是靠超大重量的训练练出硕大的肌肉块的。采用过大的重量训练很容易导致受伤，尤其是在胸部和肩部训练中做卧推、推举类动作时。”5.控制疲劳“在健美训练中，你不应该，或者至少不应该在一次训练课的前半段在一组训练中通过超越力竭的训练把身体搞得太疲劳，否则，你在余下的训练中，力量和体能水平都将受到影响。”6.提前计划“在去健身房训练之前，我会花时间在家里预先想象一下即将进行的整个训练过程，包括选择什么训练动作，希望获得什么样的感觉等。我尽量把所有消极的思想从脑海里驱除，然后再去健身房，进行100%投入的训练。”7.卧推“你应该至少每隔一次胸部训练做一次卧推，因为卧推是最好的胸部训练动作，而且能很好地刺激到三角肌和肱三头肌。”增肌遇到瓶颈期？小编就教你几招，帮助你度过瓶颈期，按下面的技巧努力，让你度过瓶颈，快速增肌！1、为身体补充能量，结合蛋白质来源为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。2、限制有氧运动量控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。3、调整你组数与次数平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量，并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。4、采用全身训练或上下肢分离训练采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。5、试下 6-12-25巨型组首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。6、做HIIT高效燃脂动作徒手训练里有一种特别的健身方法利用肌肉的弹性来提升爆发力这种方式会最大限度调动全身的肌肉在运动中让你的肌肉更具“实用性”根据这个原理推荐以下几个动作徒手增肌效果好到爆！NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7
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突破增肌停滞期的方法（处于瓶颈期的兄弟好好看看啊）
突破增肌停滞期的方法　　很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大;而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!　　不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。　　重新安排训练次数　　很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉&效力&呢?　　肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。　　除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。　　TIPS：次数变化方针　　为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。　　为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。　　为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。　　变换组数　　就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的&潜在法则&，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。　　TIPS：组数变化方针　　为增加力量：每次训练2～5组　　为增长肌肉：每次训练4～8组　　为增强耐力：每次训练2～3组　　休息或缩减休息时间　　通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。　　减脂训练有多种不同的安排方法
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每次去健身房的童鞋有木有发现，到处是坚实的大胸，却少有刀刻般的腹肌，为什么呢，值得深思
增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？
作者：陈柏龄
一、什么是瓶颈期？
增肌的【瓶颈期】指的是在一段时间的锻炼之后，肌肉不再增长/增长极其缓慢导致训练重量无法增加。比如你用五个月时间很轻松地将卧推重量增加了30KG，但是在后面的第二个五个月里你只增加了10KG，甚至在最后几周里你都无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大。这就是训练的瓶颈期。
一般来说新手进入健身房后，按照某一训练方案连续坚持了几个月，并且获得了很大进步，就会出现第一个瓶颈期。
二、为什么会出现这种现象？
这是因为1、身体的肌肉有适应性，当你长时间运用同一套训练方案进行训练时，肌肉会对这些动作产生适应效果，因此时间久了就不会有强烈的刺激性。肌肉的增长在于肌肉被刺激后产生的肌肉纤维的微小损伤，之后身体摄入的蛋白质进入身体去填补这些损伤就导致了肌肉的增长。
一旦身体适应了一套训练方案/训练动作，那么肌肉受到的刺激就不会有先前那么明显，它知道了你会以现有因此就比较难以产生肌肉纤维的损伤，因此在训练后也就不会增长肌肉。
2、神经系统知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。
其实上面两点说的是一个东西。
三、如何解决？
从第二点的原因中我们可以知道，你需要改变训练中的某些地方来重新刺激肌肉以再次进步。一般来说4~6个月就要换一次训练方案。
（一）简单的方案如下：
1、一般人在健身房训练，用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次，然后换较重重量做10次，然后换更重的重量做10次~8次。总共做4组左右。
那么有一种更好的训练法则，适用于快速突破增肌瓶颈。就是5X5训练法。每组5次，不增加或者减少重量，做5组。这个训练方法具体是什么样的就直接百度问度娘吧。我当初遇到瓶颈，用5X5训练法，10天快速突破瓶颈。（5X5训练法地址：）
2、把先前的动作换成利用深蹲或硬拉（每次选一个），10X10训练法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效应，练习深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增长。
（二）如果有人想要更全面一些的方法，见下：
1、重新安排训练次数和组数。
比如前面的5X5训练法就是一个例子。
2、休息或缩减休息时间。
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。
3、变换节拍。
你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以...
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瓶颈期需不需要吃什么不一样的呢？比如之前不吃肌酸，出现瓶颈期开始吃肌酸
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