6个方法改变训练效果！突破增肌“瓶颈期”6个方法改变训练效果！突破增肌“瓶颈期”hi运动健身百家号减脂到一定阶段会出现瓶颈期，体脂率不变了；增肌也是同样，在一段效果明显的蜜月期之后，肌肉增长出现了停滞，这也是到了瓶颈期。瓶颈期是健身中每个人都会遇到的正常现象，身体适应了当前的饮食与训练强度，就会出现平衡期。增肌的瓶颈期会遇到体重无明显变化，肌肉充血但酸胀感不明显，力量也没有增长了。这时候就需要做出一些改变，来克服身体的保护机制，寻求突破来进一步刺激身体得到肌肉增长。下面为你整理了常见的6个办法，帮你图片增肌瓶颈期：一、改变训练节奏训练节奏就是每一个动作的三种状态停顿时间，离心收缩，顶峰收缩，向心收缩的时间比，就构成了你的训练节奏。新手很容易犯错的地方就是节奏，每个动作都做得很快，无法给肌肉充分的刺激。在训练动规范之后，之前的训练节奏已经无法进一步刺激肌肉了，这时候可以考虑改变。离心收缩：肌肉负重慢慢下落的过程。（例如卧推时，杠铃回落的过程）顶峰收缩：肌肉收缩到最紧张的位置。（如卧推时，杠铃推到最顶端的位置）向心收缩：肌肉负重克服阻力抬起的过程。（如卧推时，推起杠铃的过程）这三个过程的时间比，就是你的训练节奏，一般的新手会用较快的动作节奏如：2：0：1，也就是下落过程2秒，顶峰收缩0秒，推起过程1秒；进阶后会调整3：1：1，或者4：1：1，来提高你的肌肉在离心收缩的时间，刺激肌肉，导致更多的肌肉纤维被破坏。二、调整蛋白质来源鸡蛋跟鸡胸肉是常见的健身蛋白质来源，如果你一直在用这两种补充，那么可以建议你增加一些其它蛋白质来源的食物，如牛肉，鱼虾肉等等，丰富的蛋白质来源可以很好的利用各种蛋白质的优缺点，相互弥补，让肌肉增长效果更明显。饮食一直是增肌与减脂过程中最重要的一个环节，也是大家都很迷茫的缓解。如果你不清楚怎么吃，吃什么，吃多少，这里推荐给大家一个简便的方法，饮食计算器，我们结合上万种食物的热量与营养分析数据，根据你身体的详细数据结合，通过科学的计算公式，帮你制定符合你当前训练情况的饮食餐单，列出你每日所需要的饮食食物来源，帮你轻松管理饮食。推荐大家如下图中所示，关注我们，就可以获得在线工具，帮你轻松搞定饮食问题，如下图：三、增加训练重量训练重量增加一些，那么相应的每组的训练次数就会减少，较大重量能够刺激增长肌肉力量，增加肌肉纬度。很多人困惑于训练到底使用什么样的重量合适，每个人力量大小，身体素质不一样，所需要的重量也就不一样了。很难有一个标准的重量来通用。这时候就需要用到一个数值，RM值，RM值就是一个重量针对一个动作，你能连续做得最大次数。例如：50公斤杠铃卧推，你最多能做10次。那么你卧推10RM值所对应的重量就是50KG。不同动作的RM值是不一样的。想了解更多可以在上面提到的公众号上回复“RM”帮你轻松计算不同RM对应的重量。训练中不同RM值所对应的训练效果：6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。想要肌肉继续增长，就得使用6-12RM重量来训练。四、尝试巨型组巨型组是一种训练模式，通常针对于同一部位，安排3-4个动作，动作之间无休息连续做完为一组训练，组间休息1分钟左右，共做4组左右。初级可以选用三个动作，按照6次-12次-25次，依次做完三个动作。例如俯卧撑来说，你可以俯卧撑击掌6次，窄距俯卧撑12次，标准俯卧撑25次。三个动作连续做完算一组，再休息一分钟。这种训练强度较高，大家可以循序渐进的调整练习。五、计时器一般我们的力量训练都是分组进行，有着安排好的训练与休息时间，你身边最好有一个计时器，或者手机计时。方便你管理时间。有些人凭感觉来算休息时间，你能确定你休息是30秒，而不是60秒或者更多吗？休息时间过长，对训练的效果会有一定的影响，所以严格按照休息时间来吧。六、弱势肌群的强化训练遇到瓶颈期后，可以安排3-6周的集中训练，针对自身的薄弱肌群强化训练。也就是为薄弱的肌群“加餐”——增加训练量。例如你的薄弱肌群是胸大肌，以前的训练计划中一周只练一次胸肌，那么到了瓶颈期，可以针对胸肌，一周训练两次，其它的课程计划不变。可以把胸肌安排在周一，然后周五加训一次。不用害怕瓶颈期，只要用科学的办法，就能轻松突破瓶颈期。健身是一个不断挑战自我，突破自我的过程，永远不要让自己在一个舒适的环境里锻炼，要不断的给予自己挑战，循序渐进。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。hi运动健身百家号最近更新：简介:hi运动健身网，健康瘦身、科学健身。作者最新文章相关文章健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？_百度知道
健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？
本人170cm 60kg
锻炼了5个月了~
锻炼之前的体重是50kg 长到60kg后就一直保持着没变过~
自由职业者，锻炼、休息时间都很充裕
晚上11点就睡觉了~
三围分别是90-74-89
采用的是3天1循环的练法 之后休息1天继续下个循环~
第1天 三头肌、胸肌
第2天 二头...
我有更好的答案
我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。再就是休息，11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。祝你成功。~~！
采纳率：35%
瓶颈期，其实就是以你目前的肌肉状态已经适应了外部的环境，也就是说肌肉已经够用了，已经适应了你的锻炼强度，不会再长了。
所以，应该改变环境，进一步对肌肉进行刺激。
一、加大负重，增加组数。
二、增加一些其他蛋白质的摄入，不能一味地总是使用目前的。
三、做完力量练习后，应进行一些递增或递减力量训练，以进一步刺激肌肉的生长。
四、仔细观察一下自己的各个肌肉群，针对弱项加强训练。
五、每天针对一组肌肉群进行突击训练，第二、三天一定要让这部分肌肉得到充分休息，同时练别的肌肉群。
第3天：手臂第4天：背第5天：腿你可以按这个顺序做3天循环。每天3个动作左右，10组*8~10的强度。试一段时间。
1，健身中突破瓶颈的方法有很多，改变训练顺序、训练间歇时间、训练组数等等。2，我感觉你的问题是训练强度的问题，如果我没有理解错的话，你只有30kg、15kg两付哑铃，能长10公斤肉已经是说明你很努力了，我们的躯干部位可以承受的重量远远不止这些，你没有试过平板卧推、深蹲、就别说瓶颈的问题啊，等你平板卧推推起自己的体重时也许会有第一个瓶颈。到时再用以上方法突破。
参考资料：
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训练强度太小了，睡觉前再锻炼个半个小时。我不是专业人士，土方法就是加大训练强度，要带着昨天训练的痛，今天再继续，这样才长提快。
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增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看
编辑：小男
10:50:37　　来源于：
　　增肌是每一个男士在中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?
　　增肌瓶颈期怎么破
　　首先，你要排除是否出现&假瓶颈期&，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。
　　还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成&假瓶颈期&。
　　如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。
　　可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。
增肌瓶颈期
　　那么要如何突破瓶颈期呢?
　　答案就是力量训练!
　　力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好
　　不过在做力量训练的时候，也有一些事项，小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。
　　但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。
　　早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
　　上午：早饭一个半小时以后。
　　下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
　　晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助
　　增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，小编还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗?
　　No.1 抛弃低皮脂的心态
　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉
　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。
　　No.2 过度痴迷有氧
　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。
　　No.3 不会选择饮食
　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。
　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。
　　No.4 不重视健康
　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。
增肌瓶颈期
　　七大快速有效的健身动作
　　1、卧推
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
增肌怎么做
　　2、 双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　3、推举
　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
　　4、划船
　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
　　5、深蹲
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
　　6、硬拉
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
　　7、引体向上
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
　　注意：
　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
健身的男生书越来越多了，男生还是有点肌肉比较帅，主要是更有魅力能撩到妹子的。很多时候如果没有教练，常识是不怎么知道的，今天小编来告诉你一些增肌的小方法，看看能不能帮到你。
身材好的人当然穿衣服也会好看，现在到了露身材的时候了，冬天你还可以把自己的肉藏起来，现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动，身材走样的特别快。
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了。
对于上班族来讲，每天下班就已经很累了，没有什么动力去健身房。其实我们在家也是可以健身的，而且健身效果也不差。现在衣服穿的越来越薄了，你肯定也不想挺着一个圆圆的肚子度过一整个夏天。
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我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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