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坚持每天快走三四十分钟
说到锻炼，很多人会说没时间，没条件，其实这多是借口。锻炼不一定非要办张健身卡，非要穿上瑜伽服；时间也不用特意地单独安排，每天上下班或者买菜购物的时间总有吧，距离近的直接走着去，距离远的开一段车走一段，或者走到地铁站公交站再坐车，这段走路的时间就可以充分消耗热量，锻炼肌肉，而且与单独安排的健身相比，这种融在生活细节中的锻炼更容易养成习惯，也更容易出效果。英国的《每日邮报》报道过荷兰的一项研究成果：他们将18名19-24岁的人分为三组，一组是静坐14小时，不运动，一组静坐13小时，剧烈运动1小时，一组是坐6小时，走4小时，站2小时，结果是：虽然后两者的能耗是一样的，但最后一组的胆固醇，血脂降低最多的。研究者得出的结论是：每天剧烈地运动一小时，并不能弥补静坐带来的对胰岛素的敏感性和血糖的负面影响，而用低强度活动来代替久坐的时间，这些指标却可以改善。我有个朋友，有颈椎病，很严重，找个各种医生，各种办法都是好好坏坏的，后来有个机会喜欢上了走路，每天走一个小时，结果颈椎病居然好了。她很奇怪，走路只是锻炼腿部肌肉，怎么脖子上的问题也解决了？道理很简单，运动提高的是整体水平，具体说，运动促生了气血，增加了气血的运行，很多在安静时候不开放的血管，运动的时候就开放了，以前因为血液过不去，或者因为血液中负氧不足产生的问题随之就解决了。而走路过程中，身体最大的肌肉群参与其中，对身体整体环境的改变也是最大的，包括颈椎乃至皮肤，都是运动惠及之处。走路首先是为了保证能量的消耗，解决现在所有人能量摄入过多的问题，另一个重要目的就是建构肌肉，因为肌肉不仅能帮你塑形，它还是健康的“储备库”，间接决定着你对抗外敌时的免疫力。中医讲“脾主肌肉”，脾虚的人，身体各处的肌肉都是无力的：骨骼肌无力，会不任重负，人很容易；肠道肌肉无力，就会大便不成形；心肌无力，心脏泵血功能就弱，就会因为脑供血不足而经常犯困，头昏，心脏本身的功能也减弱，稍微运动就会胸闷，心慌……这些都是脾虚的症状，如果问这样的人，他们肯定都有缺乏运动的问题。反过来，肌肉无力或者因为不运动而肌肉萎废失用的人，也更容易脾气虚，中医的脾气包括免疫功能。大家都有经验，身体再好的人，只要一卧床，抵抗力马上就下降，很容易感冒，很容易发生各种感染，这就是因为肌肉不运动导致脾气虚了，所以运动和脾气或者说和免疫力，是相辅相成的。为此，坚持每天快走三四十分钟，所谓快走，是要以感到腿步的肌肉绷紧甚至有些酸累为度，非此你的肌肉就没有被锻炼，在走的过程中，尽量昂首挺胸，因为维持这个姿势也会要求身体其他部位肌肉绷紧，对这些肌肉也是锻炼。之所以说肌肉是健康的“储备库”，还因为我们身体的40%都是肌肉，特别是四肢的骨骼肌，它们体积最大，所含的肌糖元数量也很可观，如果都动用起来存储血糖，血液中的血糖就可以降低了，这也是为什么糖尿病人通过运动可以降糖的原因。如果一个人有很好的肌肉储备，他罹患糖尿病的机会就会少很多，就算不幸被击中，还可以用这些储备的肌肉的运动，来代替药物降糖。
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快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准的快走了。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。
为什么快走没有一个固定的速度，是因为人的身高、身体素质、年龄都不同，对你
是快走，换个人可能是在散步。另外，就是拿出科学手段测出你的标准的快走的速度，你在真正走的时候，让人拿个仪器在你旁边给你测速吗？也有专门软件通过便携式设备（如手机、腕带等）对你运动情况进行测算，结果可供参考。
总之一句话，努力与否可以作为判断一个人是否在快走的标准，这个标准对任何人都合适。
努力是个主观的词，到底多努力呢？如果你对自己的努力没有信心，那么买一个能检测心跳的表，心跳达到120下每分钟，你就是在有效的燃脂了。如果达不到这个值，那么再努力些。如果超过这个值，那么随它去，保持这个速度，对你而言，心跳更高些燃烧脂肪更多些，除了有心脏病，在步行的时候不关心心跳的上限。
如果非让我给个值，根据个头，每小时6-9公里就是快走了。
每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。
人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。　这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。
跑步机上的快走
需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。
在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。1608被浏览479283分享邀请回答梅脱（MET）：
能量代谢当量，是表达运动强度的单位。
每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。
简单不严谨的说来，如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，该运动强度越大。
其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。根据一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~那么怎么判断强度呢？关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。如何测步频:
步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。
PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300
所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？⑤往下看~（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）那么日常生活如何落实呢？一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康，之后我们会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~母亲节和父亲节都先后到来，这些可以跟爸爸妈妈讲一下，让他们即便是走路也能拥有健康的身体。最后祝大家及长辈都身体健康！最后的最后，你们一直在催的实体书终于出来了！多谢大家一直以来的支持，没有你们，也不会有这本书。目前在京东、当当、亚马逊、天猫预售中，预购后书一到就可以发给大家。（预售好像比正价便宜15好像）购买链接：多谢支持！①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), .③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.④王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93.⑤孙泊, 刘宇, & 李海鹏. (2012). 跑台上走, 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究. 体育科学, 32(9), 17-22.95190 条评论分享收藏感谢收起ro.ecu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=7353&;context=ecuworks提到10,000steps的是这样的方式，全是用户问答，看到也是醉了所以，看到这里，呵呵哒一下，哪里有科学依据啊？在哪里啊？谁TM能告诉我。=============================================================说点靠谱的吧，10，000步其实只是个大致标准，只要你步频在120次/分，,时速在4.5公里的健步走心率在最大心率的50%-75%，持续时间在30分钟以上，基本都可以算作比较有效的锻炼。但是，如果你晃晃悠悠的，心平气和的走个10万步，跑来跟我说为毛线没效果，到时我也只能呵呵了。===============================================================留给我的思考，原来fitbit的医学引用，有时也不那么靠谱。更新下，昨晚在KFC吃快餐，看到中国人每天推荐6000步，涨了见识 (二维码自动识别)215 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答}