深蹲、卧推、硬拉训练中防止受伤的几点建议61收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&深蹲、卧推、硬拉训练中防止受伤的几点建议&,&author&:&hwb986&,&content&:&大家好，作为一个锻炼10年的人，大伤小伤无数。无数次的受伤，无数次的总结，曾听医生的建议，让我永远别做负重训练。我也尝试过，但是我仅仅停留了半年，因为我发现，即便是我半年不负重，但是只要我日常生活劳累、做一些较重的家务活的时候，我的伤处还是会疼，记忆犹新的是有一次我倒了一盆水把腰闪了，这件事给我巨大的触动。我开始想办法进行恢复训练，我的选择是正确的，我用了3年时间，深蹲重新回到之前的巅峰，然后我开始高强度训练至今，期间也有不适，但人的智慧是无穷的，酷爱训练的我们总能找到办法对付这些。\u003Cp\u003E好，下面言归正题，我说下防止损伤最重要的几点建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.训练重量的选择一定要合理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的训练动作可以使用大重量，比如，深蹲硬拉卧推，有的训练动作千万不可使用大重量，比如单腿深蹲、蹲跳、弓箭步跳、坐姿腿屈伸、侧平举这些动作不能使用过大大重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b00ae09185cff_b.jpeg\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&398\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='398'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&398\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-b00ae09185cff_b.jpeg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.训练前热身一定要重视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练前热身是门学问，我之前训练前会跑步，但是我发现对于力量举来说，跑步没啥意义，我觉得最好的热身就是拉伸，你可以使用动力性拉伸，也可以静力（时间不可过长）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_b.jpeg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&384\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_r.jpeg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='384'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&384\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_r.jpeg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-82fab6c54bfecdcdf31671c1_b.jpeg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.训练中，感觉身体疲劳的时候，不要逞强上重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E疲劳是身体给我们的警告，疲劳时，对于杠铃和动作的控制能力降低，这种情况，就不应该大重量训练了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-455df01e0d7be5d4e7776e4_b.jpeg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&390\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='390'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&390\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-455df01e0d7be5d4e7776e4_b.jpeg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E4.心情沮丧、被激怒的时候一定不能大重量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两种心情下大重量训练，受伤的可能性非常大，因为你不会对训练有多么专注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a026908dbccee_b.jpeg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='330'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&330\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-a026908dbccee_b.jpeg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这几点非常重要，你举的越重，越重要，希望大家都能认真对待训练。更多训练心得请关注公众号：斌辰力量举\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，国庆期间，上海将举办力量训练研讨会，欢迎喜欢训练的朋友前来切磋交流。最后，感谢学生楚天制作的上次杭州站突破极限的视频，很好的精神氮泵，祝愿大家越来越强壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XMTczMTA0MjIzNg%3D%3D\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name='何渭斌杨嘉辰力量训练研讨会杭州站纪念视频—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& &&\u002Fa&&meta name=\&irTitle\& content=\&何渭斌杨嘉辰力量训练研讨会杭州站纪念视频\& \u002F&&meta
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蓝神说：不粗腿的深蹲方法
文经作者授权发布，未经允许不得转载。话说这江湖上对于深蹲这个项目众说纷纭，支持的人认为深蹲是最好的锻炼方式，所谓无深蹲不翘臀，而反方呢，则认为深蹲毁膝盖，深蹲会粗腿，深蹲伤自尊……那本期咱们就来聊聊深蹲这江湖大招的恩怨是非。
一、深蹲到底是什么？在讲深蹲前我们应该明白现代健美所有的训练动作都是起源于力量举的三大项——深蹲、硬拉和卧推。之所以是这三项万年不变的黄金动作，是因为人类日常大部分的运动都是这三项。咱们打个比方：某天李雷走在街上，忽然发现地上有一张闪烁着耀眼红色光芒的百元大钞！小明以迅雷不及眼耳盗铃之势力一脚踩住了一百块，随后趁没人时弯腰捡起。
这是硬拉……
当李雷弯腰捡钱之时，忽然看到前方长椅上坐着一位穿着超短裙的美女，于是小明顺势蹲下，装作系鞋带，用余光打量之。
这是深蹲……
小明欢快偷瞄时，短裙美女的男友走来，一脚将小明踹翻在地，踩住小明的后背要揍他，小明趴在地上一个挺身撑起自己，拔腿就跑！
这是卧推……
好了好了！！不要打我！我开玩笑的！！！但总之，这就是人类生活中最常用到的动作，被总结力量举三大项，它们非常自然，符合人体发力，是最有实用价值的动作。所以深蹲并不是什么稀罕的神奇武功，而是每个人与生俱来的肢体动作，只不过现代健美的深蹲需要负重，因此就涉及到了一些非常专业的知识，譬如怎么发力，怎么下蹲，身体需要维持什么样的姿势。这里我不在赘述这些非常专业的技巧，只介绍深蹲的基本理念。二、深蹲到底练什么早年江湖流传着一句话——“不深蹲无翘臀”。先不说这句话对不对，咱们只讲在传统三项训练中，没有任何一项是为了某一块局部肌肉而生的。深蹲作为一项大肌群协同训练动作，会刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四头肌股二头肌臀大肌等等肌群，并不单单只练到臀部，因此深蹲也有很多细分的动作。比如颈后深蹲，颈前深蹲，哈克深蹲，壶铃深蹲，弓箭步深蹲，相扑深蹲，箱式深蹲等等。万变不离其宗，所有的深蹲动作都是从不同角度和发力来刺激大腿、臀部的肌肉。而且深蹲还会很大程度刺激到你的核心肌群，事实上在超大重量的深蹲（人自体重1.5-2倍以上），对身体压力最大的恰恰不是臀腿肌肉，而是核心肌肉。很多健美选手一周只练1次腹肌，但是他们的核心肌群如此强壮，也是因为大强度练习深蹲与硬拉。因此深蹲不仅能翘臀，还能训练腿部肌肉，核心肌群，并且深蹲作为强度很大的训练，它会极大的刺激你激素的分泌，也就是说练深蹲不止刺激训练部位，在训练后因为自体激素的分泌，还会加强全身肌肉的生长。于是，姑娘们担心的事情就要发生了三、深蹲会粗腿吗！？在这里我就不呵呵所谓随便练练力量训练就变成肌肉女的说法了，其实我也很怕随便炒股就变成巴菲特呢~
关于深蹲粗不粗腿的问题，其实咱们得两说。抛去一些天赋极好，生来就适合搞举重搞力量举的大力士。那些叫唤腿粗的人，大部分都是肥肉好吧！！同样重量的肥瘦肉体积上差好多啊！
不过深蹲原理上会粗腿，但是得看你怎么练。首先说说大部分女孩的深蹲训练，也就是自重深蹲。目前大部分人的身材都偏向于脂肪比偏高肌肉不足，每天的运动量极端稀少，体能仅仅维持自己的日常活动，稍微跑个1KM就会累个半死……所以这类朋友基本上也只能负担的起自体重深蹲，人体在自身体能基础很差的情况下，不管怎么练，都会经历一个极速增长肌肉的阶段，因此很多人深蹲后会发现自己好像腿粗了，除去肌肉充血，也是因为你孱弱的下肢在增长肌肉的原因。但千万不要因此被吓住，持之以恒，配合健康饮食，你的大腿脂肪也会迅速减少，因此腿围还会减少，并且力量增强。所以我们的结论就是：在自体重训练阶段，深蹲很少会粗腿，相反如果你每次自体重深蹲都高次数的训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围反而会减少，因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。那什么样的深蹲会粗腿呢？很简单，大强度大重量的。多大重量和强度才算大？至少你自体重1.5倍以上的重量，每组蹲8-12RM的强度，才能有效的增加你的腿围，否则太轻你的大腿肌肉都懒得理你。有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕需要有钢铁的意志及长久的锻炼。另外，不单单是深蹲，任何动用到腿部的训练方式，只要强度和重量足够大，都会刺激到腿部肌肉生长。对于女孩子，如果你个头比较矮且属于内胚体型，那么深蹲还是要量力而行，因为矮个子的人骨骼肌长度较短，力矩较小，因此力量发展很容易，肌肉肥大的效率也较高，训练的过程中多注意自己的身体维度比例，及时调整训练计划。对于高个子女孩，就放心蹲吧，因为力矩较长，肌肉肥大不会很容易，所以即使负重深蹲，也只会使线条和比例越来越好。四、我就想翘臀不粗腿人啊，总是很贪心，又想细腿又想翘臀，这世界除了维密那种老天爷赏饭吃的女子，哪有那么多的好事呢？所幸的是男神总是有办法，咱虽然不能让你百分之百不粗腿，但是翘臀多一些，粗腿少一些咱还是做得到的。下面就介绍几个相对局部的训练动作，帮你打造鼻血翘臀。臀桥或者臀推
臀桥，你可以选择徒手和负重，自然是负重的训练更加有效。
若是对自己的核心肌群有自信，可以选择难度更高臀推，刺激更到位哦。直腿硬拉
比起普通的屈腿硬拉，直腿硬拉更直接的刺激到臀大肌和股二头肌，可以起到雕塑大腿后侧和臀部曲线，提高臀线，你可以根据自身能力选择哑铃还是杠铃。如果你韧带够好，可以选择下降的角度更低，刺激更大，但是一定注意不要弓背。保加利亚深蹲
这是一个难度比较大的动作，建议有一些基础的同学使用。相扑深蹲
着重刺激大腿内侧肌肉和臀部，重量自选哦。以及一些肌肉男看不起的女士专属动作
那么今天就到这里吧，欢迎各位踊跃提问！么么哒！*本文仅代表作者个人观点*
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天气开始转凉了，但是姑娘们还是都穿着短裤短裙，趁最后的一个多月的时间，趁还能美美的露大腿，我们再集中训练一下臀腿，所以今天给大家整一个臀腿大综合，再争取更好的雕琢一把呗！ 臀腿有多好？ 臀腿肌群：包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌等（小腿肌群先不算，毕竟女童鞋大多比较敏...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。不过保加利亚深蹲不适合大...
今天两篇文章刷屏，两个都是人品有争议但是结果挺成功的创业者和投资人，也都打过交道，非常同意，成功这事儿呀，三分靠打拼，七分天注定，还有九十分靠身体好 然后后续还有
如何消除红血丝？去除红血丝真的就这么难吗？ 白皙透亮的肌肤要是加上红血丝的话就会大打折扣,红血丝在夏天会使两颊通红灼热,冬天的皮肤则青紫紧绷,无论是本人还是看到的人,都很不舒服,那该如何消除红血丝呢？去除红血丝真的就这么难吗？ 首先，果妈带大家先了解什么是红血丝，及红血丝形...
不知从何时起我就爱上了你，也许是8岁？亦或是更早一些吧，这已不太重要，总之，我对你爱已久，中毒太深。 你可知道，我无时无刻不在“想着你”，想你会不会营养不良，想你会不会因为我加班一天不回而打蔫，失去生机。我下班进家的第一时间就是看你、我饭后放下碗筷就去寻你、当我洗漱时还会拿...
理财，这个听起来多么高大上的专业名词，在我16年10月14日前的认知里，它是和我八竿子碍不着边，没有半毛钱关系的东西。就好像天上的星星，耀眼闪亮，我知道它的存在，它是那么的遥远，从来都不属于我。 然而，一个偶然的机会我接触到了长投的“21天小白训练营”。经过21天的学习后，...
图书分类：演讲稿合集 读书回忆：我读过的类似书《人生是一辈子的马拉松》 本书涉及其它书：《朦胧诗选》《道德经》《莫扎特传》《亡儿之歌》《痛并快乐着》《简·爱》等等 阅读时间：-- 一句话概括本书：白岩松在各个场合的演讲集，涉及话题有幸...}