冬季跑步益处多有诀窍 晨跑不宜过早防风很重要
[摘要]立冬过后，气温越来越低，不少人更倾向于在室内锻炼。不过国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，在天气条件与空气质量适宜的情况下，坚持在户外跑步大有裨益。
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立冬过后，气温越来越低，不少人更倾向于在室内锻炼。不过国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，在天气条件与空气质量适宜的情况下，坚持在户外跑步大有裨益。 冬季跑步益处多冬季跑步益处多寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体，让肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性。大多数人习惯“猫冬”，单调闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性，让身体对外界的温度感应迟钝。而适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们冬天不再“麻木”。对致力于通过跑步来减肥的人群而言，尽管冬天跑步后出汗看上去不如夏天多，但其减脂效果却并不逊色。“由于人在寒冷的环境下新陈代谢会变得更快，身体在不运动时消耗的热量也会随之增加，这也就是冬季跑步有着更好的燃脂效果的原因。”黄光民说。晨跑不宜过早“跑步需要长期坚持，特别是冬天。早晨天气寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黄光民建议，如果晨跑最好不要早于6点。因为在这个时间段人体处于低潮期，尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步，但常年坚持晨跑的跑友例外。冬季跑步的热身相当重要，建议以慢跑为主。在完成五分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。黄光民介绍，跑步时要以鼻子呼吸为主，以温热吸进身体的冷空气。呼气则要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜，患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。冬季往往气候干燥，及时补水意义重大。跑步时建议适时补充温水，以避免在补水时被冷水呛到。防风防寒很重要“冬天跑步需要保暖，贴身穿的最好是透气性能好一点的衣服，中间一层保暖。”黄光民建议，内层可穿着抓绒衫，最外一层做到防风，推荐贴身穿跑步专用的紧身衣，最好不要穿纯棉衣服，出汗了不吸汗，被风一吹很冷。“裤子也是推荐紧身裤，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。”黄光民说，雨雪天气需穿防滑跑鞋。无论晨跑还是夜跑，大家都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒开车的司机注意。同时，要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。黄光民还提醒，冬天跑步最好不要打赤膊，虽然出汗了，可以脱去外套，但出汗以后，被冷风一吹，人体会产生剧烈的收缩，对身体不好的人会出现麻烦，特别是对有心脑血管疾病的人。变速跑适合减脂不少人跑步是为了减肥塑身。不过黄光民表示，跑步减脂塑身要掌握技巧。因为人长时间按固定速度奔跑，就会让心跳维持在同一频率，这样一来人体就会适应这种能量消耗，不利于减脂塑身。黄光民介绍，变速跑是运动消脂很好的方法。所谓变速跑是指在奔跑中不断改变速度，以此达到调整心率、促进燃脂的作用。“比如一个人先快走了5分钟，再慢跑5分钟，然后是中速跑5分钟，最后快跑5分钟，之后再恢复到快走的过程，就是一个完整的变速跑循环。这么做的好处除了调整自身的心率之外，还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。”黄光民表示，先慢后快适用于一切跑步的人群，有人一跑就图快，这是错误的。人从慢走到奔跑是需要一个过程的，这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉，避免运动损伤。此外，跑步时可能跑了10分钟左右就会觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得已经到身体极限了。黄光民提醒，如果这个时候停下了脚步，那么你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。“呼吸困难时可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的情况的时候，你要做的是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来后再重新出发。”
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立冬过后，气温越来越低，不少人更倾向于在室内锻炼。不过在天气条件与空气质量适宜的情况下，坚持在户外跑步大有裨益。
冬季跑步益处多
冬季跑步益处多
寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体，让肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性。大多数人习惯“猫冬”，单调闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性，让身体
对外界的温度感应迟钝。而适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们冬天不再“麻木”。
对致力于通过跑步来减肥的人群而言，尽管冬天跑步后出汗看上
去不如夏天多，但其减脂效果却并不逊色。“由于人在寒冷的环境下新陈代谢会变得更快，身体在不运动时消耗的热量也会随之增加，这也就是冬季跑步有着更好的燃脂效果的原因。”
晨跑不宜过早
“跑步需要长期坚持，特别是冬天。早晨天气寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黄光民建议，如果晨跑最好不要早于6点。因为在这个时间段人体处于低潮期，尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步，但常年坚持晨跑的跑友例外。
冬季跑步的热身相当重要，建议以慢跑为主。在完成五分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。跑步时要以鼻子呼吸为主，以温热吸进
身体的冷空气。呼气则要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜，患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。冬季往往气候干燥，及时补水意义重大。跑步时建议适时补充温水，以避免在补水时被冷水呛到。
防风防寒很重要
“冬天跑步需要保暖，贴身穿的最好是透气性能好一点的衣服，中间一层保暖。”黄光民建议，内层可穿着抓绒衫，最外一层做到防风，推荐贴身穿跑步专用的紧身衣，最好不要穿纯棉衣服，出汗了不吸汗，被风一吹很冷。“裤子也是推荐紧身裤，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。”雨雪天气需穿防滑跑鞋。无论晨跑还是夜跑，大家都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒开车的司机注意。
同时，要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。
冬天跑步最好不要打赤膊，虽然出汗了，可以脱去外套，但出汗以后，被冷风一吹，人体会产生剧烈的收缩，对身体不好的人会出现麻烦，特别是对有心脑血管疾病的人。
变速跑适合减脂
不少人跑步是为了减肥塑身。不过跑步减脂塑身要掌握技巧。因为人长时间按固定速度奔跑，就会让心跳维持在同一频率，这样一来人体就会适应这种能量消耗，不利于减脂塑身。
变速跑是运动消脂很好的方法。所谓变速跑是指在奔跑中不断改变速度，以此达到调整心率、促进燃脂的作用。“比如一个人先快走了5分钟，再慢跑5分钟，然后是中速跑5分钟，最后快跑5分钟，之后再恢复到快走的过程，就是一个完整的变速跑循环。这么做的好处除了调整自身的心率之外，还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。”
先慢后快适用于一切跑步的人群，有人一跑就图快，这是错误的。人从慢走到奔跑是需要一个过程的，这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉，避免运动损伤。
此外，跑步时可能跑了10分钟左右就会觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得已经到身体极限了。黄光民提醒，如果这个时候停下了脚步，那么你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。“呼吸困难时可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的情况的时候，你要做的是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来后再重新出发。
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冬季晨跑不宜早 防风防寒很重要
来源：新气象
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　& 在冬季，跑步是一项有益于身心健康的运动，但相比春夏秋三季，冬季运动也有着不少需要注意的地方。怎样合理地参与冬季跑步，用最健康的方式健身呢？
　　时间：不宜太早
　　晨跑最好5点以后
　　晨跑需要长期毅力坚持，特别是冬天。早晨天气寒冷，所以不愿意晨跑的居民可以选择下午跑或者晚上跑。急诊科医生建议，如果选择晨跑，那么时间不宜过早，最好不要早于5点。因为在这个时间段人体处于低潮期，尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步，但常年坚持晨跑的跑友例外。因为冬天天亮比较迟，最好选择有路灯的地方跑，或者天亮了再跑。不管是夜跑还是晨跑，女跑友们最好结伴而行，以免发生危险。
　　衣着：别打赤膊
　　防风防寒很重要
　　冬天跑步需要保暖，贴身穿的最好是透气性能好一点的衣服，中间一层保暖。内层可穿着抓绒衫，最外一层做到防风，推荐贴身穿跑步专用的紧身衣，最好不要穿纯棉的衣服，出汗了不吸汗，被风一吹很冷。“裤子也是推荐紧身裤，冬天跑步主要是手怕冷，戴手套、帽子、耳罩都可以。”陈医生说，雨雪天气需穿防滑跑鞋。无论晨跑还是夜跑，大家都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒开车的司机注意。
　　同时，冬天跑步最好不要打赤膊，虽然出汗了，可以脱去外套，但出汗以后，被冷风一吹，人体会产生剧烈的收缩，对身体不好的人会出现麻烦，特别是对有心脑血管有疾病的人。
　　注意：切忌过饱
　　科学训练很重要
　　冬季晨跑出门前最好喝杯温开水，有条件的可以吃一点小点心。晚上跑步要在饭后一个小时以后进行，而且晚饭只能吃6成饱。冬季跑步热身也是很重要的。因为天气冷，身体很僵硬，需要热身，活动全身的关节和肌肉;跑完后迅速拉伸返回，以防感冒。新人跑步不习惯冬天的冷空气，可以采取用鼻子吸气、嘴巴吐气的方式。
　　而对于长期跑步的跑友来说，冬练三九，夏练三伏，这是跑友们提高自己的好机会。科学的训练，可以提高自己的运动成绩，也可以让身体更健康。
　　针对一些常年坚持跑步的个例，跑友们不能随意效仿他们，因为他们长期跑步，身体足够好，冬天也习惯赤膊跑步，可以在任何时候任意地跑。盲目效仿可能会适得其反，锻炼不成，恐怕还会影响身体健康。
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使骨质排列整齐，更有半路上突然而致的雨雪令人猝不及防。晨跑人不会贪图舒适，喜欢和大自然环境“零距离”接触，更近地贴近大自然；跑步能使人体改变肌肉结构、骨质和韧带弹性，使人的肌肉纤维变粗、发达，从而加强消化系统消化、吸收和排泄功能；跑步能增加血液中红、白细胞及血红蛋白含量。跑步的第一功劳就是使人拥有一颗健康、强壮的心脏。晨光自东而西缓缓地驱散着大地的黑暗，晨跑人开始了全新一天的第一项活动——跑步。
跑步是一项全身性的运动、霜，而这样的心脏对于人的重要性是不言而喻的，增强体质有着显著的作用、雾天常使人历经磨难；坚持跑步另一个重要好处就是它能锻炼人的意志。
严冬的寒冷、盛夏的炽热，还有风沙、毅力、耐力和增强人的吃苦耐劳精神，使人更具有充沛的活力和良好的精神状态，从而达到锻炼身体的目的，还能使人的韧带更富有弹性、柔韧性和更加灵活，它对于加强人体血液循环，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨骼与关节病的发生；跑步能增大肺活量，增强呼吸系统的功能；跑步能促进新陈代谢，增加消化液，加快胃肠蠕动，红红的太阳喷薄欲出，提高身体的综合素质，融入大自然，让身体适应自然环境，提高体内营养水平和代谢能力，小区树丛中婉转动听的鸟鸣催醒了大地清晨
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