膝关节不好，别做这4个动作！教你两招告别膝盖痛
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膝关节不好，别做这4个动作！教你两招告别膝盖痛
日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练，有人认为要静养（小编表示自己膝盖没事儿也想静养...小编滚粗！）。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节炎该养还是该练，怎么练，人们存在很多误区，我们今天就来说道说道。
膝关节疼，要养也要练！
很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。
而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的，首先我们先看一下哪些是错的。
运动会加速膝关节老化？——错！
膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。
不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。
坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。
大量运动能“磨”掉骨刺？——错！
为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。
而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。
打太极能锻炼关节？——错！
太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节炎的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。
爬山能锻炼膝关节 ？——错！
爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。
建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。
那怎么锻炼才是对的呢？
运动要量力而行
膝关节不好的人，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢？如果在运动过程中，与旁人对话有困难，就提示运动量过大了。
每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3~4次，并且运动前必须做热身，运动后要做放松。
两个正确锻炼方法GET√
锻炼方法一：勾脚
有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎，早期大多数人都是膝盖的外侧更严重，因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧，活动的时候就会把膝盖骨往拉，外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。
锻炼方法二：静蹲
静蹲练习：背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45度。
静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
具体的做法是：
①后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力；
②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上图中那样微微屈膝）是最好的，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重；
③两脚并拢或分开都没关系；
⑤不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行；
⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
曹永平，北京大学第一医院骨科，主任医师，教授。擅长：骨关节疾患的诊疗（特别是股骨头坏死的分期治疗、退行性膝关节骨关节病的阶梯治疗），人工关节置换、关节镜下微创手术，创伤、骨质疏松的治疗。
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我现在膝盖内侧的肌肉疼，怎么回事？正常吗？收藏
昨天骑了130多公里，还有10公里左右的爬坡，今天膝盖窝的肌肉就疼，腿伸直就疼。这是怎么了啊？？
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座子太高了
膝盖拉开了？
初级积水感觉酷酷的
蓝圈的地方
坐垫不高啊，用前脚掌骑的话打不直的。
肉疼很可能正常。不过保险起见，不管车座高不高，放低半厘米用段时间试试看。
我是在膝盖窝里疼，现在腿伸不直。
昨天爬坡的时候不疼，但是停车休息再起步的时候会疼一会儿，等骑起来之后就又不疼了。
肌肉拉伤了，歇几天就好
真的？我早上还挺疼，现在好多了...
我就这样子，爬坡基本不愿意停下，一停下就爬动了。
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艹，写错了。应该是“一停下就爬不动了”
肌肉过度运动轻度拉伤。无大碍。
膝盖窝里？是两个骨头的连接处，还是膝盖后腿窝呢
这样就好。为什么会拉伤呢？我骑车也没有把腿完全打直过。用脚尖或前脚掌骑车腿都是有点弯的。
是后腿窝的肌肉疼，好像骨头没事。
肌肉发力，缺乏锻炼或者活动不适应
楼主是不是骑行路程太长了额！或者姿势不对吧！
请问你的好没有？我的左膝盖内侧腘窝上面的肌肉里疼一个月了还没好，没有肿胀，躺着不疼，走几百米就疼，你知道是怎么回事不？我检查没风湿，拍片骨头正常
肌肉，休息几天，你会发现自己体力增加了
休息下别猛艹了
骑得少，累着了
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右腿膝盖内侧疼好几天了 也没啥好转 怎么办
上礼拜天跑完之后就有点疼 后来也没当回事 周二又跑了一次
刚开始跑的时候有点疼 跑一会就没啥感觉了
但跑完之后就发现腿疼的不行了 一直到现在好几天了也没敢在跑
平常走路没什么感觉 只要一按就疼 位置大概在膝盖内侧往下一点
而且 只要一蹲下膝盖就响
昨天上称量了一下 这几天没跑居然胖了3斤 太让我忍受不了了
之前跑了2个礼拜才瘦了4斤 这几天一下就长回来了
谁能告诉我一下怎么能快点恢复 几天没跑 难受啊
没啥好办法，停跑，热敷，抹点扶他林。估计要10天左右，建议没有痛感了再跑。
怎么能快点恢复
我也是，很痛苦
别跑了,你现在的腿有问题了,先休一个月再说.我就是你这样情况,跑,痛,停,跑,痛,停,如些三次后,就肿得不行,现在都伤几个月了,还没有全好.你自己看着办吧.伤了,就不单是跑步的问题,生活都有很大影响.
看来我只能歇一段时间了 诶 这体重可别回去了
控制体重最有效的办法是少吃.不喝饮料,不吃高热量的东西.
不能跑步,还有其他很多的运动啊,如游泳.
多修养,用点活血的膏药,建议你还是多锻炼股4头肌肉,多做基础训练才是硬道理,3斤有必要介意吗?我体重在30斤上下浮动我都不介意,我膝盖相当不错
应该是滑膜炎。
和楼主一样感慨！跑 疼 停 好些再跑 疼 停 就是担心体重上去。。。
和楼主一样一样的，没有拍片子呢，我可能是扭伤韧带了，医生用几种方式测试后认为不是半月板问题。可最近走路疲劳过度更疼了，唉。。。
带髌骨带，然后快走试试，等膝盖养好了再跑吧
1）30周岁，177CM，65KG，男
有高血压糖尿病家族史。
工作环境：久坐 长时间电脑
2）跑步8年，平均下来一周5次左右，每次5公里。速度大概5分半。
3）今年一月跑了次20公里，结果右膝盖伤了。到医院拍了片子医生说骨头没问
题，说是股四头肌肌腱劳损。开了些药，医生建议修养一个月。可实际回复了大
概3个月基本才能跑。
& & 今年5月，开始稍微上量，每天大概8公里，分早晚2次跑。结果右膝盖没问
题，左膝盖开始疼了。按压膝盖周围都不疼，走路和上楼梯会有些疼。下楼梯不疼。（感觉走路的时候膝盖会滑动，不知这描述是否正确）。
4）跑鞋以前是美津浓r11，受伤后换了asics gt2160 和五指鞋，一样穿一天。
5）我现在骑车上班单程大概7~8公里，对膝盖会有影响吗？另外左膝疼痛需要做核磁共振吗？核磁能看出肌腱或者韧带的损伤吗？
请您解答，谢谢了！
我也有类似问题，好像不是特别的疼。我按两下就好了。可是有点担心，我第一次疼好像是游泳导致的。
本帖最后由 hars 于
22:15 编辑
歇几天就好一般都是过量了，运动减肥的方法有很多，随便翻下运动装备的分类即可。
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膝关节疼能跳舞吗？
全部症状：膝关节弯膝的时侯疼
发病时间及原因：有一年了，这期间我一天跳一小时的健身舞。
治疗情况：没看过医生
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：护士
&&已帮助用户：130219
建议拍片检查检查是否是有骨质增生或是关节退变或韧带拉伤可能. 诊断清楚再说治疗，否则效果是不好的啊。另外你还需要注意建议晚上用暖手器热水袋热敷,注意保温保暖。
问因跳舞膝盖疼怎么办
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
病情分析： 你好,考虑是跳舞损伤了膝盖,可以服用壮骨关节丸进行治疗的.再配合针灸和推拿等方法.效果也是很好的.平时要注意运动和保暖.
问因跳舞膝盖疼怎么办
职称：医师
专长：中医科各类疾病
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病情分析： 你好,考虑是跳舞损伤了膝盖,可以服用壮骨关节丸进行治疗的.再配合针灸和推拿等方法.效果也是很好的.平时要注意运动和保暖.
问跳舞跳得两个膝关节内侧相同的地方按压和走路就疼有一...
职称：医师
专长：妇产科,尤其擅长擅长于妇科炎症、月经不调、不孕不育等疾病
&&已帮助用户：85145
病情分析： 您好：您的情况属于膝关节滑膜炎的存在、多由于膝关节长期负重受力、扭伤等导致的、患者可有不同程度的膝关节的酸胀、隐痛、活动后加重等、建议积极治疗与预防。意见建议：建议您注意休息、避免过度劳累及精神紧张、注意保暖、避免受凉等、可以行局部的热敷、局部涂抹扶他林乳膏、口服滑膜炎颗粒治疗、注意劳逸结合、避免膝关节负重受力等、一般病情超过2个月为慢性的、建议积极治疗与预防。
问左膝关节骨质增生能跳广场健身舞吗
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：122296
病情分析： 膝关节骨质增生最好不要跳健身操,
骨质增生中药膏药外敷就可以治疗,膏药直接作用在患病部位,药物浓度高,药效持续发挥,所以见效快,治愈率高,对肝肾没有毒副作用.意见建议：骨质增生膏可以驱风除湿,软化收敛骨刺,改善局部微循环,从根本上治疗骨质增生症,临床治愈上万例骨质增生患者.
问跳健身舞跳的，我是从今年五月份开始跳舞的，一直很好...
职称：医生会员
专长：骨与关节损伤
&&已帮助用户：524
病情分析： 您好，怀疑您这是属于膝关节的病变引起的，常见的病变为膝关节交叉韧带或是半月板的损伤，而交叉韧带的损伤常见为维持在半屈曲位，半月板的损伤主要症状为行走或是上下楼的时候疼痛加重。意见建议：建议可以去医院做一下详细检查，明确一下具体的病情，才好做进一步治疗，以免贻误病情，在为明确病因及病情的时候，建议减少行走，尽量休息。一般半月板损伤轻微症状的时候可以做股四头肌等长收缩锻炼，严重的话影响到日常生活，休息后无缓解的话，可以行膝关节镜检查、半月板修补术。希望我的建议可以给你带来帮助。
问膝关节酸痛，下楼明显
职称：医生会员
专长：肌肉老损，高血压
&&已帮助用户：28442
问题分析：你好！据你的描述考虑你可能是由于关节炎所引起的这种情况的，多会表现出关节部位疼痛不舒服的症状的，意见建议：建议你可以在平时加以注意进行自我调节护理，避免过于剧烈运动，可以检查下，确诊治疗，祝你健康
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关注健康生活！
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
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评价成功！连续跑了几天，膝盖内侧（外侧）疼痛是怎么回事？
每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。
跑友我是日炫：
王老师，您好，请问连续跑了几天后，膝盖内侧（外侧）出现疼痛是怎么回事啊？
对于刚开始跑步或者是大幅增加跑量的人来说，肌肉和韧带的承受力都是脆弱的，尤其在连续几天的跑步情况下，肌肉和韧带都承受不住跑量的增加，其实这些根本不是膝盖的问题，而是膝盖附近大小腿肌肉的强健度不够。
可以选用的办法是有：
1、跑一休一；
2，减少跑量，如果伤势厉害，还得完全停跑等伤势复原；
3、跑后的冷敷；
4、加强对腿部肌肉的锻炼，比如侧卧抬腿、蹲墙、单腿下蹲等等。
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