男人的「翘臀」，比八块腹肌更有杀伤力！
本文转自：Iamsohot（微信号 sooooooohot）
臀部，绝对是一个男人最性感的部位，它比腹肌更有力量，比胸肌更有弹性。有些男明星光靠翘臀，就能让全世界的姑娘神魂颠倒。
荷尔蒙爆表的翘臀男神
之前贝克汉姆访问中国，整个微博都被他那西裤裹住的屁股刷屏。
臀型圆润饱满，S 型腰线性感又撩人，难怪此前 Calvin Klein 和 H&M 都抢着找他代言内裤。
C 罗的翘臀也为他的性感魅力加分不少，更被球迷评价为「足坛无人能及的屁股」。
甚至练就了用屁股颠球的绝技：
霸道总裁 Jamie Dornan
《五十度灰》中的霸道总裁 Jamie Dornan，在成名前也一直靠身材吃饭。特别是一双浑圆紧实的屁股，成了不少大牌的灵感缪斯。
Marc Jacobs 大片中，完美的臀型一览无余：
这对屁股还成了 Calvin Klein 牛仔裤广告的「主角」，让女模特对它欲罢不能：
美国队长 Chris Evans
而超级英雄界的美国队长 Chris Evans、雷神 Chris Hemsworth，除了拥有 XXL Size 的发达肌肉，连翘臀也是超大码。
有网友吐槽「这样的屁屁让人根本不能安心看电影」：
性感男模 David Gandy
全球十大男模之一，Dolce & Gabbana 御用男神 David Gandy，除了完美的肌肉比例，更拥有一副「全球认证冠军好 PP 」。
他曾击败一众好莱坞男神，登上英国《太阳报》男士美臀排行榜冠军。
男默女泪的翘臀大片
再来看一下电影大片中，那些有幸出镜的翘臀们都长什么样~
《真爱如血》中 Alexander Skarsgard 的翘臀完美到可以直接去走 T 台了。
Joe Manganiello，一个臀部回眸粗犷又有男人味，同样出自《真爱如血》，这个电影一下子收下了两个迷人的 PP。
《魔力麦克》中扮演脱衣舞男的 Alex Pettyfer，第一次登台就懂得靠屁股撩妹，隔着屏幕看着都好结实。
《金刚狼》中 Hugh Jackman 全力奔跑的屁屁，关上的门都掩不住它的弧度，简直是最野性的屁股。
男生为什么要非练臀不可
从美观上讲
在展示背部时，处于背与腿之间的臀部肌肉，起着衔接的作用。承上启下的臀部，上能衬托腰细，下能提拉曲线衬托腿长。而合适的肩臀比，也会让整个人的倒三角更加突出。
据说，女生对男生最关注的部位，除了腹肌就是臀部了。完美臀型的吸引力远远超过二头肌、胸肌什么的。
从功能上讲
很多业余运动爱好者其实都忽视了臀部的重要。对于篮球、足球、搏击等项目，有力的臀大肌就像发动机一样推动着整个身体，有了臀大肌的基础，才能让弹跳更高、启动更快、抬腿更有力。
不仅如此，锻炼臀腿，加大身体对脂肪的消耗，也能让你的增肌减脂更有效率。
另外一个方面···咳咳，对“幸福”生活最重要的肌肉，当然不是胸肌腹肌什么的了，最大、最能动、最能促进血液循环的臀大肌才是关键。
打造翘臀的必备动作
看完上面这些美味可口的翘臀，屹立翘臀界多年不到的火辣君都感觉到了威胁。为了你们，最后奉上一组直击翘臀、迷倒万千少女的训练计划，还不赶紧试试？女生们，赶快让男朋友操练起来！
▽ 动作一：深蹲，大腿与地面平行即可，提升臀部主动发力，激活臀部肌群。
▽ 动作二：哑铃屈腿硬拉，对臀部刺激最全面的动作，高效塑形，加速燃脂。
▽ 动作三：哑铃臀桥，避免腿部发力，集中轰炸上臀。
▽ 动作四：哑铃相扑深蹲，避免下背紧张的好动作，适合高个子同学，也适合大重量训练。
把这些动作加入你的训练计划，听说一个月后你就得买新裤子了！
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今日搜狐热点来自台湾的Jessica，万千男性心中的女神~~
今天为大家介绍一位
性感的不要不要的妹子
她叫Jessica，来自宝岛台湾
漂亮的面孔，蜂腰豪乳，长腿翘臀
她不知是多少宅男心目中的女神呢
还有光滑紧实的肌肤
清晰可见的腹沟+小马甲
然而其实除了练出来的挺拔身材，
Jessica本身也有着傲人上围，
令姑娘们羡慕不已。
Jessica以前真的好瘦
开始健身的时候「不太愿意」深蹲
怕翘臀没练成却练成一双大粗腿
但是抛开这些想法努力去练才发现
中国人也可以有性感饱满的翘臀
身材的养成并非「一朝一夕」
需要长时间的努力
2014年的扁平PP和2016年的翘臀
对于这样的美翘臀
很多美女只有在一旁暗暗羡慕的份
Jessica每发一张照片
总会在网上吸引大量爱好健身者的围观
对！你没看错！是直线上升！
最让她烦恼的
是她的极品翘臀
因为拥有这样的翘臀
穿裤子，简直就是一种折磨
确实好费劲的~
大多数妹子肯定希望有这样的烦恼
穿上牛仔紧身裤
绝对美到爆
走到哪里绝逼都是焦点啊
走到哪都自带光感
Jessica的短裙也穿得这么有范儿
好身材人人都可以拥有
长相是由父母决定
身材那绝对是自己给的
只要付出汗水，你也能够拥有
像Jessica的好身材
也是靠后天努力的结果
平板支撑经常练趴下
这是每次练完后的衣服
各位看官们，鼻血有木有出来阿
再看看人家动漫画像
size！有木有！！
身上的脂肪不会偷偷逃走
好身材的妹子
一定汗流成河
是不是很羡慕
是不是很想拥有呢！？
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data-original=&/v2-aacded4f02d5_r.png&&&/figure&&br&&p&就这么胖了很长一段时间，到了别人女孩都是小公主、小姐姐的美丽年纪。某一天走在马路上，一个陌生人拉住我问路：“大姐，中江桥怎么走？”&/p&&p&大姐，中江桥怎么走？似乎从这句话开始，我的人（shen）生（cai）轨迹发生了改变。&/p&&p&可能是那句话真的对我产生了心理阴影，也可能是我突然就钻了牛角尖较上劲。向往着美丽，向往着阳光和健康，我走上了运动这条“不归路”。&/p&&br&&p&&b&我恋爱了，你想不到对象是谁&/b&&/p&&p&最开始的减肥的时候，可能就是用“生无可恋”来形容最贴切。肌酸和拉伤的反复煎熬也让我想过要放弃，但那句“大姐”在我脑海里挥之不去，所有的疼痛就化成2个字：坚持。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7a88acf17c4b935a6cda979c24c8c50d_b.jpg& data-rawheight=&955& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7a88acf17c4b935a6cda979c24c8c50d_r.jpg&&&/figure&&p&刚开始我以有氧运动为主，到后来的习惯，习惯每天坚持运动。一天当中最大的乐趣不再是吃和睡，而是在健身房里看着好身材逐渐显现的自己，继续跑步、继续举铁。&/p&&figure&&img src=&/v2-700fb323f16bda673ba5_b.jpg& data-rawheight=&530& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-700fb323f16bda673ba5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a5fe9a1ff66dc2ed49ed8e3_b.jpg& data-rawheight=&472& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a5fe9a1ff66dc2ed49ed8e3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&当习惯过后，我发现我好像和运动恋爱了&/b&。爱得如此美好，在恋爱中，我的自信一点一点建立起来。我敢照镜子了、我敢自拍了、和朋友一起逛街我也开始尝试穿好看的裙子、短裤、化妆。最开始可能只是为了减肥，我却不曾想，运动两个字，会成为我之后生命中最重要的部分。&/p&&figure&&img src=&/v2-40fe9d20a5dfa4dbcd901a631bf33e37_b.jpg& data-rawheight=&855& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-40fe9d20a5dfa4dbcd901a631bf33e37_r.jpg&&&/figure&&p&&b&越努力，越幸福&/b&&/p&&p&一个人，想要优秀，就必须要接受挑战。当努力运动后，越来越喜欢“越努力越幸运”这句话。&/p&&p&接触健身之后，也认识了更多运动领域相关的朋友。似乎世界向我打开了一扇有趣又充满魅力的大门，认识的人越多，对运动的冲动似乎越无法阻挡。&/p&&figure&&img src=&/v2-8bd9e9d353737def0526876_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8bd9e9d353737def0526876_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我开始不满足，不满足自己进步的速度，不满足自己仅仅只是健身房里一个小白如此狭隘。我想走出去，和朋友们一样，触碰运动更神奇的魔力。&/p&&p&2015年三月开始跑步，我开始向往自己也能跑一场马拉松。那个时候跑马只是梦想，遥远不可触及，却让我随时保持着激情。快走，起步，双脚离地，喘气，我清晰地记得那些早晨和夜晚。&/p&&figure&&img src=&/v2-1b238cbabc009ccda5dd_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-1b238cbabc009ccda5dd_r.jpg&&&/figure&&p&第一次21.0975km我在中山路用不到2个小时完成了，当时穿着一双新买的跑鞋，由于没有磨合，在十几km的时候就感觉脚趾已经被磨破，但我还是坚持着完成了！跑完袜子也破了，脚也流血了。身体上是疼痛的，但精神上确实无比充实。&/p&&p&从第一次的半马开始，我似乎上了跑马的瘾。而向着全马努力的过程中，我和众多初跑者一样，发现一个问题：全马不是半马乘以2这么简单。&/p&&br&&p&&b&为了梦想，你可以做到什么程度&/b&&/p&&p&可能有很多人像我一样，为了跑下全马，更加勤奋的做力量训练、提升跑量、控制饮食、提高耐力。而可能很少有人像我一样，在发现核心力量以及肌耐力对于跑步的重要性之后，决定成为一名健身教练。&/p&&figure&&img src=&/v2-ac6ad9d0d8de_b.jpg& data-rawheight=&493& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ac6ad9d0d8de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cb0a32b8b73_b.jpg& data-rawheight=&855& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cb0a32b8b73_r.jpg&&&/figure&&p&通过一切渠道，我更系统地去学习、去参考、去争取认证。在取得健身教练国家资格证后，为了更多的人能安全跑马，我学习了红十字会急救课程、康复拉伸课程。当我终于以一名教练而不是客户站在健身房里的时候，我知道，自己终于实现了目标，而梦想，真的不太远了。&/p&&figure&&img src=&/v2-f09015fbd2dceb677255_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f09015fbd2dceb677255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-27cc1e476d0a_b.jpg& data-rawheight=&871& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-27cc1e476d0a_r.jpg&&&/figure&&p&2016年还只能在厦门马拉松、无锡马拉松和上海马拉松中跑半程的我，终于在9月的北京马拉松赛场以4小时01分完成了自己的第一个全马梦想，紧接着在十月的上海马拉松上跑出了3小时52分的PB。&/p&&br&&p&&b&我是口红，我还在路上&/b&&/p&&p&如今在健身房里教学生上课的时候，那些用胆怯目光看着器械不知如何开始的女生，时常让我想起当初那个文静害羞的小胖妞。而现在镜子里的自己和我现在的人生，也是当年那个小胖妞从不敢想的。&/p&&figure&&img src=&/v2-d66cc2cfbc18c9de1c1c7e2_b.jpg& data-rawheight=&887& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d66cc2cfbc18c9de1c1c7e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d5e8e798bcb2dbddb701d161_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d5e8e798bcb2dbddb701d161_r.jpg&&&/figure&&p&我想：如果你有梦想，你只需要闷头努力就好了。因为一切好运，都会在汗水后降临。&/p&&p&我感谢所有一路上帮助我前行的人、帮助我感知的人，更感谢健身带给我精神层次上的改变。良好的习惯是我保持激情和前进的动力，我想说：可能当你觉得晚时，其实一切才刚刚开始。&/p&&figure&&img src=&/v2-9e37cddd9a85b2313ffc72e7cfedf653_b.jpg& data-rawheight=&887& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9e37cddd9a85b2313ffc72e7cfedf653_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-44c8c645d1bcead71d3548ade03b330d_b.jpg& data-rawheight=&632& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-44c8c645d1bcead71d3548ade03b330d_r.jpg&&&/figure&&p&我是口红，我不再是胖子&/p&&p&我是一个爱运动，爱健身的壮妹&/p&&p&一个阳光、健康、正能量的女汉子&/p&&p&我是幸运的&/p&&p&我是快乐的&/p&&p&&b&你也有不一样的运动故事吗？&/b&&/p&
作者：Enya_奔跑的口红都说没有丑女人，只有懒女人；也许最初从改变自己的初衷出发，我们并不知道，这样一种改变会带我们走到哪里。而自从认识了"Enya_奔跑的口红"，很多人才知道，原来为了梦想，一个女孩可以这么拼。 以下是Enya_奔跑的口红自述。 以前很…
&figure&&img src=&/v2-904ed9fdfc91_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&/v2-904ed9fdfc91_r.jpg&&&/figure&Hello宝宝们！夏天快到啦，是不是在为身上的肉肉烦恼？是不是在为每天的饮食忧桑？最近由于太忙，想缩减做饭的时间，所以整出了又快又方便的方法来做饭--蒸！既快又方便，关键是无油哦，可以不用花太多力气刷碗...近期又在减脂期，简直一举多得！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-dfe4e64bfc86eb6ee034bbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-dfe4e64bfc86eb6ee034bbe_r.jpg&&&/figure&在这里我说明下，不是想要提倡完全脱油的饮食才写的这篇文章，只是最近比较忙，觉得这样做饭比较快比较方便。并且我平时的饮食不会每道菜都不放油，会用橄榄喷油，之前推荐过。只是这几道菜，可以蒸，所以就不放了。并没有谈油色变。如果你觉得放油健康你就放，没必要照足我来做的。&br&&p&好了废话不多说，先看看今天要介绍的减脂餐合集吧！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& src=&/v2-87a0e02ff688_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-87a0e02ff688_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 黑胡椒蒸牛排&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-028ad20cc015ac961fab29_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-028ad20cc015ac961fab29_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&食材：牛排，黑胡椒汁&/p&&p&制作：实在太简单，牛排切块，锅里水烧开。牛排放在餐盘上，撒上黑胡椒酱，蒸5-6分钟即可。很多宝宝问我西蓝花怎么弄的，直接扔沸水里煮1分钟，撩出来之后撒上盖饭汁，就好了。&br&黑胡椒汁：&/p&&figure&&img data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& src=&/v2-5a249a04a11c843bcabf928_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-5a249a04a11c843bcabf928_r.jpg&&&/figure&&p&盖饭汁：&/p&&figure&&img data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& src=&/v2-bce8cd5ebd95e67f9ebb50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-bce8cd5ebd95e67f9ebb50_r.jpg&&&/figure&&br&牛排：宜家买的哦。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-ae002c01edd6cd907bd4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ae002c01edd6cd907bd4c_r.jpg&&&/figure&&b&2. 彩椒鸡胸炒蛋&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&910& data-rawheight=&1280& src=&/v2-ede85aca0dd3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/v2-ede85aca0dd3_r.jpg&&&/figure&&p&食材：彩椒、鸡胸肉、鸡蛋、洋葱、蒜香粉、料酒、海盐&/p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-e24c662fbc4d44528fdad4aadd5248cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e24c662fbc4d44528fdad4aadd5248cc_r.jpg&&&/figure&&p&制作：鸡胸肉切块，放入料酒、海盐、蒜香粉腌制15分钟左右，之后入锅蒸8分熟即可。彩椒，洋葱切碎，平底锅入锅煸炒，可以喷一点橄榄油或者不放油。然后和蒸熟的鸡胸肉搅拌在一起，打一只鸡蛋做蛋液淋入之后继续搅拌。加热平底锅，将搅拌均匀的食材倒入翻炒2-3分钟即可。&/p&&p&这道菜，非常适合健身的小伙伴哦，可以伴着主食吃，健康又美味！&/p&&p&&b&3. 番茄炒茄丁&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1002& data-rawheight=&1280& src=&/v2-99acc5bfcaf8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1002& data-original=&/v2-99acc5bfcaf8b_r.jpg&&&/figure&&p&上面那个盒子里的东西就是之前介绍的那道菜哦，这里就不多说了，主要介绍怎么做下面这道番茄炒茄丁。虽说是炒的，但是没有放油哈~&/p&&p&食材：茄子、番茄、盐&/p&&p&制作：茄子切丁，入锅蒸熟之后取出备用。番茄切粒，入锅炒，因为番茄会出水，所以不需要放油也可以。然后倒入之前蒸好的茄丁，放盐一起翻炒即可出锅。是不是很方便哈哈哈~&/p&&p&&b&4. 蒜香彩椒蒸鸡胸&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-ffe54afac40e4116_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ffe54afac40e4116_r.jpg&&&/figure&&p&左边那一盒里面是龙利鱼和虾都是空气炸锅做的，无油。右边那一盒，是蒸的，超级方便美味！&/p&&p&食材：彩椒、鸡胸肉、蒜香粉、料酒、海盐&/p&&p&制作：鸡胸肉切块放入料酒、海盐、蒜香粉腌制15分钟左右。彩椒切块。水煮开，腌制好的鸡胸肉和彩椒一起入盘，蒸7-8分钟左右即可。时间要根据量的大小来调节，这个自行掌控哈！&/p&&p&&b&5. 蒜香蒸虾丸&/b&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-998e05b16a3bbaed8fdd9ade7a061372_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-998e05b16a3bbaed8fdd9ade7a061372_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&食材：虾仁（天猫超市买的）、洋葱、蒜香粉、料酒、海盐、鸡蛋&br&&/p&&p&制作：将虾仁剁成泥状，加入料酒、海盐、蒜香粉搅拌，洋葱切碎煸炒之后也加入一起搅拌，拌匀之后加入一个蛋黄，蛋清根据情况，太多了会太湿不好捏丸子。搅拌均匀，腌制15分钟左右。将虾泥捏成球。锅中煮沸水，将虾球入锅蒸，7-8分钟即可。出锅之后可以直接吃了，但我喜欢有点干干的，所以又放到空气炸锅里炸了5分钟。&/p&&p&宝宝们可以试试看哦，真的非常好吃Q弹！&/p&&p&&b&6. 彩椒熏肠牛肉焗饭&/b&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-ad6e735fb3c30bba8bba900db56b13cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ad6e735fb3c30bba8bba900db56b13cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-9bbc8e879e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9bbc8e879e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&946& data-rawheight=&1280& src=&/v2-5b7f39ec678b15feb543eb0cdd95dbf6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&/v2-5b7f39ec678b15feb543eb0cdd95dbf6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-04e38b3d357e47a20a09aad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-04e38b3d357e47a20a09aad_r.jpg&&&/figure&&p&食材：中东小米、彩椒、牛肉、熏肠、海盐、鸡蛋&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-fbb7c0d3aaad0e5d63d05a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-fbb7c0d3aaad0e5d63d05a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&制作：将牛肉和彩椒切丁，装盘入锅蒸熟，也可以八分熟。中东小米加一点水，放进微波炉热1分钟即可。之后将蒸好的牛肉和小米混在一起，熏肠切丁一起加进去，放一点海盐搅拌，再打个鸡蛋，继续搅拌。搅拌均匀之后，放入空气炸锅，5-7分钟左右即可。&/p&&p&超级方便的一道主食，也有了肉肉，值得一试哦！&/p&&p&&b&7. 香芋鸡蛋饼&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&984& src=&/v2-7d05bdabe3b89a402bc2c5fc7f403bd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7d05bdabe3b89a402bc2c5fc7f403bd9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1280& src=&/v2-a56db328a2d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/v2-a56db328a2d_r.jpg&&&/figure&&p&这款的饱腹感特别强哦，适合做早餐，或者当做主食也可以啦~&/p&&p&食材：芋头、蒜香粉、洋葱、海盐、孜然粉、鸡蛋、彩椒&/p&&p&制作：将芋头切块煮烂之后捣成泥备用，洋葱切碎入锅煸炒，彩椒切碎。将煸炒过的洋葱和彩椒碎倒入芋泥中，加入海盐，孜然粉，蒜香粉之后搅拌均匀。打两个蛋做蛋液，与芋泥搅拌。加热平底锅，将搅拌好的芋泥摊入锅内烘，可以放油也可以不放。烘到金黄色即可出锅。&/p&&p&口感非常好，香香软软像吃肉一样哈哈哈！推荐下我买的芋头~&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-2d02ae781bbbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-2d02ae781bbbe_r.jpg&&&/figure&&b&8. 蒜香掌中宝&/b&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-45fad84f55a43c30ad3ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-45fad84f55a43c30ad3ab_r.jpg&&&/figure&以前吃烧烤一直吃掌中宝，每次必点哦！真的超级好吃！干脆买来自己用空气炸锅做无油版的~&br&&p&食材：掌中宝、蒜香粉、孜然粉、海盐、料酒&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-ef7e284dfb9ebaabf3e0c3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ef7e284dfb9ebaabf3e0c3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&制作：将掌中宝洗净，放入海盐，孜然粉，蒜香粉，料酒进行腌制，15分钟即可。空气炸锅预热5min，掌中宝即可入锅，200度15分钟即可出锅。真的超级好吃哦！&/p&&p&减脂餐吃多了，来顿欺骗餐满足下自己吧哈哈哈！&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/v2-776295edcceb024d9219ef6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-776295edcceb024d9219ef6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/v2-fd66e5d216ad3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fd66e5d216ad3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/v2-ddc7f9c290ad8e7d78bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ddc7f9c290ad8e7d78bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/v2-fa97dc0a6ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fa97dc0a6ba_r.jpg&&&/figure&好啦~今天的几道菜就先介绍到这里啦！之后陆续更新哦~~~喜欢的宝宝请动动手指点赞关注33哦~~~有任何关于健身和饮食的问题欢迎一起交流学习~&b& Wechat: ivy633_lss&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/v2-f2d24dd4eb2e033da6cd8d9abfa6b9cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-f2d24dd4eb2e033da6cd8d9abfa6b9cf_r.jpg&&&/figure&也欢迎关注我的微信公众号【阿三633】，定期分享训练心得和好玩有趣的铁管等等。让我们一起拥抱每一天的阳光吧！???&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-dd39ec55a6ea504ac8917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-dd39ec55a6ea504ac8917_r.jpg&&&/figure&最后，祝宝宝们小长假快乐！！！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-739faa1bdc00eaaa79a70_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-739faa1bdc00eaaa79a70_r.jpg&&&/figure&
Hello宝宝们！夏天快到啦，是不是在为身上的肉肉烦恼？是不是在为每天的饮食忧桑？最近由于太忙，想缩减做饭的时间，所以整出了又快又方便的方法来做饭--蒸！既快又方便，关键是无油哦，可以不用花太多力气刷碗...近期又在减脂期，简直一举多得！ 在这里我…
&p&本文首发于科学健身知识原创科普公众号：&b&健身小食堂&/b&&/p&&br&&p&这真的是最简便的办法，它就是：多喝水。&/p&&br&&p&如果你在感冒或者大姨妈期间，男票嘱咐你“多喝水”，你们分手吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-6d75dcbee12e3f4d0f512a3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-6d75dcbee12e3f4d0f512a3_r.jpg&&&/figure&&p&但如果你在增肌减脂期间，男票或女票嘱咐你“多喝水”，请抱住TA并深深吻下去，因为TA不仅关心你，懂的还多。&/p&&figure&&img src=&/v2-bbcb4351ea49daf2cec836b27811e75e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&我们的身体成份里，超过2/3都是水，肌肉中水的成份高达70%以上，水在我们的身体中主要起这些作用：&/p&&p&构成细胞介质&/p&&p&运输营养成分&/p&&p&调节体温功能&/p&&p&湿润润滑功能&/p&&figure&&img src=&/v2-ab3763fbdfa0674_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&p&就增肌而言，无论是组成肌细胞介质，还是运输肌肉生长所需要的营养，带走代谢产生的废物，都离不开水。&/p&&p&对减脂而言，虽然脂肪组织的含水量只有10%-30%，但是，脂肪在体内的动员和氧化分解，依赖于足量的水，平均1份脂肪分解，需要4份水，如果饮水不足，会大大降低你的减脂效率。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e8f18e1fffa18a9c502dde6a02a70f37_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e8f18e1fffa18a9c502dde6a02a70f37_r.jpg&&&/figure&有些人听信传闻，职业健美运动员比赛前或者彭于晏在镜头前会脱水，能够获得更清晰的肌肉线条。&br&&/p&&p&没错，但是短时间脱水不是常态，他们在日常训练期间，仍然会摄入大量的水。&/p&&figure&&img src=&/v2-7eceb84cd75fceacde7bae_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&所以很有可能尽管你控制了饮食，做了大量运动，仍然减不下来的关键原因，在于水喝的不够。&/p&&p&中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人，每日需要饮水1700ml，对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，我推荐每天饮水2000ml以上。&/p&&p&很多上班族一坐就是一整天，要怎样才能判断自己的喝够水了呢？&/p&&p&有个简单办法是，你白天嘘嘘的频次应该是1个小时左右1次，如果超过这个时间，说明你该多喝水了。&/p&&p&咖啡、茶、甜饮料不应该算做水，咖啡和茶中的咖啡因有利尿作用，甜饮料的渗透压较高，它们更有可能让你脱水而不是补水。&/p&&p&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&/p&&p&坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励，希望我的文章对您有帮助。&/p&
本文首发于科学健身知识原创科普公众号：健身小食堂 这真的是最简便的办法，它就是：多喝水。 如果你在感冒或者大姨妈期间，男票嘱咐你“多喝水”，你们分手吧。但如果你在增肌减脂期间，男票或女票嘱咐你“多喝水”，请抱住TA并深深吻下去，因为TA不仅关心…
&p&首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间常了自然会有好的回报。&/p&&figure&&img src=&/v2-e8564bbeb4db21cd5aef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e8564bbeb4db21cd5aef_r.jpg&&&/figure&&p&这是我健身前后的对比，我开始时的情况还不如你现在，体脂含量要比你高很多，用了差不多2年的时间变型右图的我。所以你才2个月，重要的是坚持。&/p&&p&你所说的进步慢，我当时是有同样感受的。除了保持一个好的心态外，还可以尝试改变一下训练和饮食的习惯。&/p&&p&1.
多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。&/p&&p&2. 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。&/p&&p&3. 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。
&/p&&p&减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。&/p&&p&除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重覆加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！&/p&&p&4. 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。&/p&&p&5. 饮食：这个是健身的重中之重！个人认为咱们中国人的饮食习惯不适合健身的人，特别我是北方人，主食（馒头，包子，饺子，面条）吃的很多，炒菜中油多，而且对于食物的营养成分会造成破环。我在健身后改变了很多我之前的习惯，尽量减少摄入经过精加工的面粉类食物，多吃一些粗粮。另外，在做饭时会简化加工的程序，尽量避免油炸，爆炒。。。。看你的问题应该是想减脂，减脂的话要创造卡路里逆差，所以应该考虑减少碳水，脂肪的摄入，但是一定要保证足量的蛋白质来防止肌肉分解。&/p&&br&&p&对于你提到的是否需要运动补剂，这个是要看情况而言的。蛋白粉我是建议的。在减脂期，蛋白粉可以在帮助控制卡路里摄入量的情况下保证蛋白质的摄入。另外，训练完的30-45分钟是肌肉代谢的一个峰值，这个时间段是补充蛋白质的黄金时间。蛋白粉相比于其他食物更方便，而且更好消化吸收，可以被身体快速的利用。至于氮泵，我用过，对于我没有效果。所以我也不好评价，只是建议不要抱有太大的幻想，不要感觉喝了氮泵就可以摧毁健身房。。。&/p&&p&如果对于选择蛋白粉有困惑的话，我把我之前知乎上写的文章贴上来给你看一下：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&健身如何选择增肌蛋白粉 - 知乎专栏&/a&&p&首先解释一下蛋白粉。蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白，由于植物蛋白氨基酸配比不完全，所以推荐大家使用动物蛋白。动物蛋白又可以分为鸡蛋蛋白，牛肉蛋白，乳清蛋白等很多种类，现在大家在市面上常见的蛋白粉大多是乳清蛋白，乳清蛋白主要是从牛奶中提取的。&/p&&p&如何选择好的蛋白粉？&/p&&p&选择蛋白粉时，认真阅读营养成份表十分重要！选择蛋白粉，通常应该偏向于卡路里低，脂肪低，胆固醇低，糖分低的产品，这些在营养成分表中都有所体现。在做比较的时候，大家一定要注意看清楚营养成分表上每一份的计量单位。蛋白粉产品通常都是按1勺来计量的，但是不同产品1勺的规格是完全不同的， 大家一定要注意！！搞清楚计量单位的规格也是为了确保我们在计算和比较产品成份含量时的准确。举个例子&/p&&figure&&img src=&/v2-779e3bf47a0cbdd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1019& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-779e3bf47a0cbdd_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//bit.ly/GAAKcz%23%23%23%90& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bit.ly/GAAKcz#&/span&&span class=&invisible&&###&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&Dymatize的浓缩乳清每一勺是31g， 含有25g蛋白质。肌肉科技的正氮每一勺是36g，含有30g蛋白质。打眼一看，肌肉科技正氮蛋白质多出5g，完胜Dymatize的浓缩乳清，但是如果注意到两款产品计量单位的区别，你会发现Dymatize浓缩乳清的蛋白含量其实并没有低于肌肉科技正氮很多。0.806（25/31）vs 83.33（30/36）&/p&&p&另外在阅读蛋白粉的营养成份表时，看清楚成份组成也十分关键。市面上流行的蛋白粉产品在列举蛋白源时多数是Whey Blend，即混合配方的产品。通常，品牌会按照配方中个蛋白质来源的比例进行排序，含量越多的通常被列的越靠前。如下面奥普特蒙黄金乳清的营养成份表所示，&/p&&figure&&img src=&/v2-882ef77bf49b3b05af3c1_b.png& data-rawwidth=&1264& data-rawheight=&1180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1264& data-original=&/v2-882ef77bf49b3b05af3c1_r.png&&&/figure&&p&这款产品的主要蛋白源包括分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，和乳清多肽。其中，分离乳清蛋白的含量最高。也推荐大家在购买蛋白粉时选择分离乳清蛋白含量高的产品。
如果需要购买蛋白粉的话，可以去我常去买的网站是 , 使用我的优惠码: &b&LYW0120&/b&, 算是对我的一点小支持！谢谢！&/p&&p&最后祝你可以早日实现你的健身目标！做一个不一样的自己&/p&
首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间常了自然会有好的回报。这是我健身前后的对比，我开始时的情况还不如你现在，体脂含量要比你高很多，用了差不多2年的时间变型右图的我。所以你才2个月，重要的是坚持。你所…
&p&这次小歪来和大家聊聊翘臀。楼上不少回答都是偏向于练。都写得很好，但是并不能全面的把翘臀这件事全面的讲。&br&&/p&&br&&p&说到翘臀，是大部分女性都梦寐以求的。胸大这种事，毕竟先天因素有很大影响，但是翘臀，却是你后天可以练出来的。先来几张美臀：&/p&&figure&&img src=&/985e03ea5dd55572caaccf_b.png& data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&/985e03ea5dd55572caaccf_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/b42ccfbfef407_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/b42ccfbfef407_r.jpg&&&/figure&&br&&p&为什么大多数欧美的女性臀部更性感呢，这就要说到&b&人种的差异&/b&。&/p&&br&&p&不同的人种臀位线是有先天差异的，当然也不是说基因就决定一切，翘臀是都能练出来的，只不过臀位线上升的空间是有限的。毕竟平均身高上就差出一大截。&/p&&br&&p&当然也不是说一味的腿长，臀部就好看。从尺寸上说，&b&理想的臀部标准是以臀部最突出的部位为分割线，上半身和下半身应该是等长的&/b&。&b&从后面看，臀部微微上翘，大腿和臀部的界限分明，连接处紧致无赘肉。&/b&&/p&&figure&&img src=&/b5df780a8d994aa496e235db66f78965_b.png& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&br&&p&在说道练习翘臀的方法之前，你要先知道你自己的臀型是什么样的。女性的臀型大致可以分为&/p&4类。&figure&&img src=&/0be4b8a71ba086b9587186_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0be4b8a71ba086b9587186_r.jpg&&&/figure&&br&&b&1. 上宽下窄型 (V型臀)&/b&&br&拥有V型臀的女孩子通常雌激素较低。&br&&b&2. 上窄下宽型 (梨型臀)&/b&&br&通常梨型臀女孩的大腿都非常容易囤积脂肪。&br&&b&3. 圆形 (O型臀)&/b&&br&圆形臀部的女孩的肥肉则是都长到臀部去了。&br&&b&4. 上下宽度一样 (H型臀)&/b&&br&如果你有H型臀则要注意腰间肉可能会越长越大。&br&&p&关于不同的臀型，也是和骨盆有着很大的关系。下面我们来讲讲所谓的“伪翘臀”，先上一个卡戴珊。&/p&&figure&&img src=&/df1cac542a91ddb13efa71afb8a6314f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/df1cac542a91ddb13efa71afb8a6314f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&像这样的臀部后翘，腹部前凸，基本会有骨盆前倾，不少的模特也是这样，这也就是所谓的&b&“伪翘臀”&/b&。关于这点，戴剑松的回答很详细，小歪就放个链接吧。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？ - 戴剑松的回答&/a&&/p&&br&&p&下面来讲讲&b&臀下垂&/b&这件事。本来到了老年会出现的臀下垂，现在更多的出现在年轻女性的身上。导致臀下垂的不良习惯有一下几种：&/p&&br&&p&&b&1、久坐&/b&&/p&&p&这也是大部分女性面临的情况，不管你是学生还是白领，学习以及工作的需要就是长时间的坐在椅子上。这就会使你的的臀部肌肉松弛并且变大。（葛大爷镇楼...）&/p&&figure&&img src=&/a61a8a67e6954cfc91f87b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/a61a8a67e6954cfc91f87b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2、运动不足&/b&&/p&&p&不少的女性都是宅女。上班时一坐就是八九个小时，回到家里，又不想动，继续的坐着。不抽出时间进行运动，即便到了周末，也是整天宅在家里。&/p&&figure&&img src=&/950f9b63e811e_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/950f9b63e811e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3、跷二郎腿&/b&&/p&&p&跷二郎腿是很多人女性的不良习惯，其中也包括不少女性会“淑女坐”，双腿并拢偏向一侧。&/p&&p&对于臀部的危害就是，臀部的肌肉会向一侧靠近，会使臀部变宽，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂。&/p&&p&更多关于&a href=&///?target=http%3A///article/65555/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跷二郎腿危害健康？确有此事&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&/58d5a2eedbcca2ebfedd2e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/58d5a2eedbcca2ebfedd2e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4、高热量的饮食&/b&&/p&&p&很多女性禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑，摄入过多的热量，再加上很少运动，导致脂肪堆积在大腿以及臀部。&/p&&figure&&img src=&/ee4f9abb7378e3_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/ee4f9abb7378e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5、不合适的高跟鞋&/b&&/p&&p&穿着高跟鞋是不少白领女性工作的要求，也是很多女性日常出门的标配。但是穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路，会令腿部弯曲变形，同时，对于骨盆也会引起弯曲，骨盆一弯曲，臀部也会更加宽大，变得松弛和下垂。&/p&&figure&&img src=&/259c960d909c8ec9a43b5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/259c960d909c8ec9a43b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因此想要拥有翘臀，不光光是你练出来的，&b&日常生活中的习惯也是需要改变的&/b&。&/p&&p&前面讲了这么多，终于到了你们期待的塑形动作了。&/p&&p&很多女性进入健身房后，都听过“无深蹲不翘臀”这句话，关于深蹲楼上不少的回答也进行了讲解。在此小歪不得不向看这篇文章的你抛出一个事实，就是&b&臀和腿不可兼得&/b&。&/p&&br&&p&由于臀部和大腿是相连接的，因此不少的动作训练的也不单单是只有臀部。关于深蹲这件事，要从欧美的审美来讲。大家也都了解健身这件事是从西方传来的，因此早期的健身书籍也是翻译的外国书。那么问题就来了，西方对女性的审美，认为&b&翘臀，宽胯，有力的大腿才是好看的&/b&，你看到的不少外国健身网红无一例外的大腿粗。&/p&&figure&&img src=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因此深蹲练臀这件事没错，只是没有标注可能粗腿的这件事。我们东方的审美，就是细腿臀翘，这就很尴尬了。不过在小歪看来，全民健身的热潮，终将会改变中国人的固有审美。&/p&&p&下面，小歪来讲讲具体的训练动作：&/p&&p&先是一些健身房里的器械。&/p&&figure&&img src=&/08b4fe1d9e933becff9e2cf7edcf29ce_b.png& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&figure&&img src=&/e2d294ea0a1cbdc8f770f5b_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&figure&&img src=&/86f7d7fbcea0e11d131202_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/86f7d7fbcea0e11d131202_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5ed9f45daec8ed1fe86ac_b.png& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5ed9f45daec8ed1fe86ac_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_b.png& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_r.png&&&/figure&&br&&p& 然后在介绍一些家里也能进行的动作：&/p&&p&臀桥是一种很好的方式。&/p&&p&&figure&&img src=&/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_r.png&&&/figure&请无视这奇葩的译名...&br&&figure&&img src=&/025a9c60c0a5b6acadcaf_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/025a9c60c0a5b6acadcaf_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/690a8fa4cd0a07311ef9_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/690a8fa4cd0a07311ef9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/1a825d8bacaa_b.png& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/1a825d8bacaa_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/385f2e6c7f318ee9f81485_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/385f2e6c7f318ee9f81485_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/969b94eceed_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/969b94eceed_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/b633f48eaca5_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/b633f48eaca5_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/14ce8de635fdc4105cf9_b.png& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/14ce8de635fdc4105cf9_r.png&&&/figure&&br&&/p&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
这次小歪来和大家聊聊翘臀。楼上不少回答都是偏向于练。都写得很好，但是并不能全面的把翘臀这件事全面的讲。 说到翘臀，是大部分女性都梦寐以求的。胸大这种事，毕竟先天因素有很大影响，但是翘臀，却是你后天可以练出来的。先来几张美臀： 为什么大多数欧…
健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。&br&&br&&p&一般情况下，热身完毕后，&b&先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。&/b&不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）&/p&&ol&&li&&p&先做&strong&基础动作&/strong&（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b00de15b347b020b9e5ad%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】新手该选择什么样的训练动作？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&/li&&li&&p&然后做&strong&安全动作&/strong&（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）&/p&&/li&&li&&p&然后是&strong&针对动作&/strong&（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）&/p&&/li&&li&&p&接下来是&strong&核心&/strong&区域的腹肌训练。（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&）&/p&&/li&&li&&p&最后才是&strong&有氧和HIIT&/strong&训练（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&）&/p&&figure&&img src=&/e902e5fe7_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&/li&&/ol&效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。&strong&可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。&/strong&如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。&br&&br&&p&为什么如此呢？&/p&&br&&p&类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。&/p&&figure&&img src=&/879eef535fc24cbd3a63b641_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&p&虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。&br&&/p&&br&&p&比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。&/p&&br&&p&所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。&/p&&br&&p&接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。&/p&&figure&&img src=&/665dfb1ae924c_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&p&&em&固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推&/em&&em&安全很多。&/em&&/p&&br&&p&比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……&/p&&figure&&img src=&/0f9a5d9e68beaad2b30bda6f1aa9a91d_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/0f9a5d9e68beaad2b30bda6f1aa9a91d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。&br&&/p&&br&&p&最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。&/p&&br&&p&生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。&br&&/p&&figure&&img src=&/bebac5ed600daca4aabc1c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bebac5ed600daca4aabc1c_r.jpg&&&/figure&&p&最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。&/p&&br&&p&最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）&/p&&br&&p&另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。&/p&&p&先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。&/p&&br&&br&&br&&b&更多健身相关知识请搜索公众号oh-hard，或扫描下方二维码阅读查看：&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&p&①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-&/p&&p&fects muscular performance during a resistance ex ercise train-&/p&&p&ing session 1996.&/p&&p&②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basics&/p&&p&designing workouts to meet patients ' goals 2003&/p&&p&③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance of&/p&&p&eccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991&/p&&p&④运动对生长激素的影响 张颖 李涛&/p&&p&⑤田野
运动生理学高级教程&/p&&br&⑥李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究
健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。 一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）…
&figure&&img src=&/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&请问，你是否也有过类似的疑惑：&/p&&p&为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？&/p&&p&我相信无论是谁都有过类似的疑惑。&/p&&p&我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无论做了几十组的深蹲，臀始终翘不起来，无论推了几十组的胸，胸始终挺不起来； 每次都做同样的训练动作，用的重量也从来不变。&/p&&br&&p&为什么会这样？为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久，但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年，就从竹竿变成壮男？&/p&&p&所以今天我们就来了解一下，阻碍健身效果的原因到底是什么？&/p&&p&当然，健身无效的原因非常之多，所以我会讲述每个导致原地踏步的理由，今天这篇文章就是这一系列的第1篇。&/p&&br&&br&&h1&什么才算是好身材？&/h1&&br&&p&首先，我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”？还有那些身材好的人都有什么共同点？&/p&&p&由于每个人的审美观都不同，因此每个人的“好身材”定义也都会不同：&/p&&figure&&img src=&/v2-49e4f1bb1aa6e0acf2db_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&对于小黑来说，可能&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&/v2-27ba2a18c2db4be146679b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-27ba2a18c2db4be146679b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&对于小白来说，或许&i&布拉德·皮特&/i&在&i&&&搏击俱乐部&&&/i&里的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&/v2-e4cc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e4cc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而对于小黄来说，也许韩国跑男&i&金钟国&/i&的身材才算是“好身材” ；&/p&&figure&&img src=&/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_b.jpg& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_r.jpg&&&/figure&&p&对于女生来说，某些女生可能想拥有美国女歌手&i&碧昂丝&/i&的火辣身材，某些女生或许羡慕&i&维多利亚秘密&/i&的模特儿的身材。&/p&&br&&p&&strong&无论你心中的“好身材”定义如何，这些偶像都拥有一个共同点，那就是肌肉量&/strong&。&/p&&p&不管是男是女，想要一个与众不同的身材，足够的肌肉量是任何一个“好身材”的基础。&/p&&p&女童鞋看到这里可能会说： “&i&我才不要肌肉，我不想练得壮壮的像下面这位女士一样，&_&&/i&”&/p&&figure&&img src=&/v2-b892aa13afddab44f699_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/v2-b892aa13afddab44f699_r.jpg&&&/figure&&p&首先，这位女士是一位专业健美选手，而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌，所以不要怕自己练成像她一样，因为你根本不可能练成像她那样。&/p&&p&接着，说自己不想练肌肉因为怕一练就壮，就类似于某人说自己不想赚钱，怕一赚就赚个几十亿怎么办。&/p&&p&然后，女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。&/p&&figure&&img src=&/v2-dde63bdfa400_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-dde63bdfa400_r.jpg&&&/figure&&p&拿维多利亚秘密女模特来说，虽然她们也有做有氧，但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练，因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材，身体上必须要有一定的肌肉量，而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。&/p&&p&不信我？&/p&&p&&strong&&em&&a href=&/?target=https%3A///miranda-kerr-workout/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米兰达·可儿，夏奈尔·伊曼，亚历山大·安布罗休&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/em&&/strong&，三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要好身材，足够的肌肉量是必须的，那下面最逻辑的问题是：如何增肌呢？&/p&&br&&br&&h1&如何增肌？&/h1&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，肌肉才会增长。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&：当我们在练习一块肌肉的时候，其实我们正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的饮食和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状，也就等于肌肉增长。&/p&&p&&b&因此，想要一块肌肉变大，得先破坏这块肌肉，然后靠饮食和休息，肌肉才能长得更大、更有力。&/b&可是，如果外界压力不够，肌肉被修补后也不会增长。所以通过这一点我们也可以得出另外一个结论：&/p&&p&&b&想要一块肌肉变得比以前更大、更强，我们一定要给予足够的“压力”。&/b&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而科学家们发现，这种“压力”就是影响肌肉增长的最密切因素，也被更正式地称为“训练量”（training volume）。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&（在这里我得说明一下，影响肌肉增长的因素不止训练量，还有训练强度、训练频率、训练动作等等。不过训练量是研究人员发现最为密切的因素。）&/p&&br&&br&&h2&什么是训练量？&/h2&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量指在一定时间范围内（通常以周来算），在一块特定的身体部位上所完成的总功量。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&训练量的计算方法是：&b&训练量 = 训练重量 x 训练组数 x 训练次数&/b&&br&训练量用公斤或磅来表示。&/p&&p&假设我今天用60kg做卧推，推了5组，每组5个，那我今天的卧推训练量就是：60 x 5 x 5 = 1500kg&/p&&p&对于我们普通增肌减脂人群来说，训练量可以更简单地用训练次数来表示：&br&&b&训练量 = 训练组数 x 训练次数&/b&&/p&&p&于是再使用以上例子，今天的卧推训练量就变成了：5x5=25个&/p&&br&&br&&p&&b&小总结：&/b&&/p&&p&肌肉是一种非用即失的组织，研究发现，如果想其增长，必须给予足够的训练量，而训练量可以简单地用训练次数来作单位。&/p&&p&其实这几点有过一定锻炼经验的读者应该都明白，增肌不是一件难事儿，只要你够勤劳，坚持去健身房，就算什么都不懂，多多少少也会见到效果。&/p&&p&既然增肌这么简单，为什么这多人还是在健身房原地踏步呢？因为就算知道如何增肌，不代表了解如何&i&持续&/i&增肌，也就是说他们不了解&b&渐进超负荷&/b&的原理。&/p&&br&&br&&h1&渐进超负荷：确保持续增肌的最佳方法&/h1&&br&&figure&&img src=&/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&渐进超负荷是啥玩意儿？&/p&&p&&strong&渐进超负荷原理（principle of progressive overload），可以分为超负荷原理（principle of overload）和渐进原理（principle of progression）。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&b&超负荷原理&/b&就是我们上面所说的：&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如果想要肌肉增长，必须得创造一种超于身体每天所承受的刺激（所以叫做“超”负荷）。只有在超负荷的情况下，才能使身体来适应你所想要的结果。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&超负荷身体的方式有很多种，下面我来举几种常见的：&/p&&ol&&li&增加训练重量&/li&&li&增加训练次数&/li&&li&增加训练组数&/li&&li&增加训练频率&/li&&li&增加肌肉受力时间（放慢每个次数）&/li&&li&减少休息时间&/li&&/ol&&p&还有很多其它的超负荷方式，我就不一一举例了。&/p&&br&&p&虽然超负荷方式多种多样，但每一种都会使身体做出不同的适应：&/p&&p&增加训练重量会主要使力量上升；&/p&&p&增加训练次数或组数会主要使肌肉上涨；&/p&&p&减少休息时间会使恢复速度更快；&/p&&p&。。。&/p&&p&不过要切记，虽然身体对每一种会做出不同的适应，但这些适应不是黑白的：&/p&&p&不要认为增加重量就只能练力量，而不能练肌肉，其实增加重量，两者都会被影响到；不要认为增加次数或组数就只能增肌，而不能增力量，其实两者都有增；所以千万不要用黑白思维去看待这些问题。&/p&&br&&br&&p&&b&渐进原理&/b&又是什么意思呢？&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&指“慢慢地增加负荷量”。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果你不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有任何理由做出任何适应。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&再用卧推的例子：&br&如果我从推60kg x 5个提升到了65kg x 5个，那这个重量的增加所激发的身体适应就是力量上涨；&br&但如果我想继续让力量上涨，得继续往上加重量，否者身体就不会做出新的适应。&/p&&br&&br&&p&总结起来，&b&渐进超负荷&/b&的意思就是：&strong&慢慢地增加负荷量&/strong&。&br&在上面我们说过，与肌肉增长最为密切的因素是训练量，&strong&所以如果想要持续肌肉增长，我们得慢慢地增加训练量&/strong&。&/p&&p&我们知道训练量=训练重量x训练组数x训练次数，因此增加前三个变量之间的任何一个都能达到增加训练量的效果。&/p&&p&看到这里某位童鞋可能会说，“如果我不在乎力量，只要肌肉，是不是慢慢增加训练次数和组数就行了？”&br&不，不完全正确。&strong&对于纯增肌者来说，力量的提升也十分之重要&/strong&。&/p&&p&为什么？因为我们不能永远地靠提升组数和次数来增肌，到一定阶段，就不能再往上增加组数和次数了。&br&&/p&&p&再用卧推举例：今天我只能卧推60kg x 5个；我准备在接下来的3个月里，每周都加1次数；3个月后，我可以推60kg x 17个；&/p&&p&当然，我在这3个月里肯定增加了一点肌肉，但不多，因为60kg x 17个说明这个重量过轻，主要练得是肌肉耐力，对于肌肉增长没有什么大作用；&/p&&p&相反，如果我决定每周都加1.25kg，3个月后，我可以推75kg x 5个，也说明我可以用70kg推6-8个；&/p&&p&70 x 5 或 70 x 6-8 的增肌潜力要比60 x 17更高，因为后者太轻了，对肌肉增加的挑战性不够。对于增肌来说，需要一定的重量才能刺激肌肉增长。&/p&&p&所以力量的提升也非常重要，因为力量可以帮助我们渐进超负荷。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要持续增肌，一定要慢慢地增加训练量，但实际上来说应该怎么做到这一点呢？如何将渐进超负荷原理应用在训练计划里呢？&/p&&br&&br&&h1&如何在训练计划里应用到渐进超负荷？&/h1&&br&&p&我们来看看如何应用超负荷原理：&/p&&br&&p&如何提升基础动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&基础动作指深蹲、硬拉、卧推、推举等&em&&strong&&a href=&/?target=http%3A///duoguanjiehaishidanguanjie/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多关节复合动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/em&。&/p&&p&最简单的渐进超负荷这些基础动作就是每次增加1.25至5kg。&/p&&figure&&img src=&/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_r.png&&&/figure&&p&如何提升基础动作训练量？（适合有过一定训练经验者）&/p&&p&一般来说只有新手才能在每次练习同样动作时往杠上加重量，有过一定训练经验的训练者来说不行，所以要采用另一种方法。&/p&&p&这种方法就是采用一个训练次数范围，比如3x6-10，接着以4周作为一个循环，然后每4周加一点重量：&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-548538acb54de4ce5763_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/v2-548538acb54de4ce5763_r.png&&&/figure&你们会发现：&br&每个循环内的第一周训练最高、使用重量最轻；&br&接下来的几周，训练量会慢慢减少，但使用重量会慢慢增加；&br&第4周是一个“休息周”，减少身体在之前几周里累积的疲劳；&br&第5周（新循环）时，在第1周的重量基础上加1.25-5kg。&br&&/p&&br&&br&&p&如何提升辅助动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&辅助动作指基础动作做完之后的训练动作，可以是多关节或单关节。&/p&&p&对于辅助动作来说，由于肌肉的参与更少，所以每次加2.5kg不现实。我们可以想想看：如果我每次都往我的二头弯举上加2.5kg，我几个星期之后就可以用20kg的哑铃练二头了；但实际上来说，没几个人可以用20kg的哑铃做出标准的二头弯举。&/p&&p&因此我建议对于辅助动作来说，给自己一个次数范围，可以是6-10个、8-12个、8-15个、10-15个等。&br&接着选择一个可以做这个范围内最低次数的重量，然后每次用这个重量试着做到这个范围内的最高次数。&br&等到可以做到这个范围内的最高次数之后，再往上加重量。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a33bdffe7a435a001a0615_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/v2-a33bdffe7a435a001a0615_r.png&&&/figure&&br&&br&&h1&总结&/h1&&br&&p&想要好身材，必须要有一定的肌肉量。&/p&&p&想要增肌，必须要足够的训练量。&/p&&p&想要持续增肌，必须要确保渐进超负荷，也就是慢慢地提升训练量。&/p&&p&所以如果你也是那位在健身房里撸铁撸了好几年却见不到什么效果的同志或妹纸，我建议重新看看你的训练计划，看它是否有应有到渐进超负荷的原理。&/p&&p&如果没有的话，是时候得换个科学有效的训练计划啦。&/p&&br&&br&&p&&strong&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/strong&&/p&&p&关注我的博客：&i&&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&br&关注我的微信公众号：黄啸的博客&br&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)
请问，你是否也有过类似的疑惑：为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？我相信无论是谁都有过类似的疑惑。我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无…
&p&本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂&/p&&br&&p&——以下为正文——&/p&&p&我曾经对卷腹、平板支撑练腹肌的说法专门写文进行驳斥，我始终认为，出腹肌首先是要减脂，其次大重量的深蹲、硬拉，才是最好的腹肌训练方法。&br&&/p&&p&反驳文章见这里：&/p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D72845cabe922f4ce040cf8fedchksm%3Deb566dbfdc21e4a989bc17a8e039a264b61ccefdf7c83cf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&向腹肌八分钟开炮：这是健身史上最大的谎言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da7099afe64a05dc0fbfaad96ef741cc8%26chksm%3Deb566ff8dc21e6ee1e4ae439e2bddf8b145d43c8ace2b6c85aaaebe0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&平板支撑？不，你并不需要练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&对此持不同意见，认为卷腹、平板支撑才是最好腹肌训练的同学，主要是因为对腹肌的结构和生理功能，还缺乏本质的认识。&/p&&p&今天我们专门讲一讲这个话题。&/p&&br&&p&请先花一分钟思考一下：你认为腹肌的主要起什么作用？&br&&/p&&p&好看，性感？&/p&&p&收缩弯曲脊椎？&/p&&p&维持核心稳定？&/p&&br&&p&你有没有想过，为什么脊椎动物里，只有人类才能看到紧致的块状腹肌，而其他四足动物的腹部都是松弛的？&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-5f3e8e8cd35d07bfec591_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&不信摸摸你家养的猫或者狗，肚子都是软塌塌的，这并不是因为你家的猫狗没跟你一起练卷腹。&br&&/p&&br&&p&脊椎动物的内脏，都被筋膜包裹起来，以系带相连接，这保证了脏器在腹腔中的相对位置不会到处乱动。&/p&&p&而当人类直立行走之后，内脏虽然还被筋膜包裹，但在重力作用下，如果没有内外各个腹肌环绕组成的腹壁的束缚，脏器会一嘟噜淌下来，挂到你的骨盆上，嗯，比这还要惨：&/p&&figure&&img src=&/v2-aa5aaa524c71f9c750fbb7_b.jpg& data-rawwidth=&811& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&/v2-aa5aaa524c71f9c750fbb7_r.jpg&&&/figure&&p&所以四足动物的腹肌，只需要起一个“兜底”的作用，并不需要多么紧致强韧，它们的内脏更多依靠筋膜系带来拉扯住。&/p&&p&而人类的腹肌，还要起“束缚”的作用。&/p&&br&&p&松弛的腹肌，就像一只装满水的气球。&/p&&figure&&img src=&/v2-8cd680dfb142e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-8cd680dfb142e_r.jpg&&&/figure&&p&（嗯，这只气球看起来是有点奇怪。）&/p&&p&而强壮的腹肌，像一只热水袋，即使装满水也不会明显变形。&/p&&figure&&img src=&/v2-0b5a3e899dc1f43a9c6d3b0eabfb85d3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0b5a3e899dc1f43a9c6d3b0eabfb85d3_r.jpg&&&/figure&&p&看下图，胖子不仅内脏脂肪更多，腹肌也更为松弛。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-74f71cab18_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-74f71cab18_r.jpg&&&/figure&&p&所以这才是腹肌的首要生理功能：&/p&&p&&strong&以等长收缩的形式，使腹壁维持一定张力来束缚和保护内脏。&/strong&&/p&&p&其次，它还以等长收缩的形式，帮助维持腰椎的稳定。&/p&&p&最后，才是以收缩做功的形式，控制脊柱和骨盆的活动，你们常做的卷腹锻炼的就是这种能力。&/p&&br&&p&既然腹肌天生不是为了拉长收缩来做功的，所以卷腹对它当然没有多少效果！&/p&&p&还没明白？&/p&&p&典型的骨骼肌，例如肱二头肌，它的功能是收缩做功，将肢体的远端拉向近端，它们的结构是束状的，关键词是&strong&“收缩”。&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-02bac8eceb5_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&365&&&/figure&对比一下，腹肌无论是腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌，都是扁平片状的，它天生不是为了收缩来将远端拉向近端，关键词是&strong&“张力”：&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e4fbf3a67c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e4fbf3a67c_r.jpg&&&/figure&那有的同学要问了，平板支撑不正式维持腹肌等长收缩的动作吗？为啥你又说它练不了腹肌？&br&&/p&&p&问的好！&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-a79e06cc9df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a79e06cc9df_r.jpg&&&/figure&等长收缩并不意味着不用力，举个例子：&/p&&p&用手提一个哑铃，提一只10磅的，跟提一只100磅的，虽然哑铃没有发生位移，你的肌肉以等长收缩的形式维持哑铃提在手上的状态，但哪个更累更用力？&/p&&p&很明显提100磅要比提10磅用力的多，对吧？&/p&&p&在这个例子里，大重量深蹲、硬拉的压力下，为了维持稳定，你的腹肌所用的力，就相当于提100磅哑铃。&/p&&figure&&img src=&/v2-02ef958e6c65ef75d8a78fc39cd0b330_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1028& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-02ef958e6c65ef75d8a78fc39cd0b330_r.jpg&&&/figure&&p&而平板支撑，相当于你提10磅的哑铃，不能说完全没有效果，但相比100磅，它对肌肉的刺激效果微乎其微。&/p&&p&现在明白了吗？&/p&&br&&p&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&/p&
本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂 ——以下为正文——我曾经对卷腹、平板支撑练腹肌的说法专门写文进行驳斥，我始终认为，出腹肌首先是要减脂，其次大重量的深蹲、硬拉，才是最好的腹肌训练方法。 反驳文章见这里：
&blockquote&福临在本文章中会带领广大的姑娘们，练翘臀！练翘臀！练翘臀！&/blockquote&&br&&blockquote&翘臀预警，手纸准备&br&&br&本回答约2500字，阅读时间3min。&/blockquote&&br&&p&&b&文章导读：&/b&&/p&&ol&&li&&b&为什么你没有翘臀？&/b&&/li&&li&&b&力量举爱好者与翘臀的秘密&/b&&/li&&li&&b&量身定制翘臀训练&/b&&/li&&li&&b&翘臀和粗小腿之间的关系&br&&/b&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&/v2-b9f2bebcd8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b9f2bebcd8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（福临训练的翘臀力量举女神陈洁莹Winky）&br&&h2&&b&1.为什么你没有翘臀？&/b&&/h2&&br&&p&先抛结论：&/p&&h2&&u&几乎任何中国女性都可以通过合理的力量训练以及饮食获得一个漂亮的翘臀&/u&！&/h2&&br&&p&相对于西方国家，中国大部分女性之所以臀部普遍都是 &b&扁、塌、肥&/b& 。&/p&&p&罪魁祸首是&b&缺乏运动，尤其是大重量的力量训练！&/b&&/p&&br&&p&对于要练出翘臀的女性来说，最重要的是：&/p&&br&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&2.力量举爱好者与翘臀的秘密&/b&&/h2&&p&对力量举（Powerlifting）有了解的人都会发现，许多玩力量举的人无论男女，都有一副绝世好臀。力量举爱好者会在训练中加入&b&大量的大重量深蹲、硬拉以及针对臀腿的辅助训练&/b&。&/p&&p&对于一般健身爱好者，练出好看的翘臀，除了要&b&分析出自己臀部的弱点和类型&/b&，还需要加入一些大重量的针对性训练。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-eac14130dd4efdbe6c92c4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-eac14130dd4efdbe6c92c4_r.jpg&&&/figure&&p&（Winky 在福临的训练馆进行40公斤的&b&腰带宽站距深蹲&/b&，此动作可以在减缓腰间压力，同时锻炼到臀腿）&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&3.量身定制翘臀训练&/b&&/h2&&p&每个姑娘的臀部都不尽相同，1000个姑娘就有1000个不同的翘臀。&/p&&br&&p&影响臀型的主要因素&u&：&b&骨盆结构、臀部脂肪、臀部肌群&/b&&/u&&/p&&br&&br&&p&让我们去归纳总结，分析不同的臀部类型和训练方法。&/p&&p&首先，我们有要想了解下&b&臀部的基本结构。&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&骨盆结构&/b&&/h2&&br&&p&&b&骨盆的宽度和高度，决定了臀型。&/b&&/p&&br&&p&臀部的宽度最终一般取决于髂骨的宽度。&/p&&p&较细的腰部配上较宽的骨盆会让臀部的视觉效果看起来}