怎么确认驼背矫正了，我现在用背背佳，那怎么才能知道矫正了，有点驼背，探肩，高低肩_百度拇指医生
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?怎么确认驼背矫正了，我现在用背背佳，那怎么才能知道矫正了，有点驼背，探肩，高低肩
女26岁|科室：骨科
威县第二医院
你好，驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。 建议你平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。
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河北省威县第二人民医院
驼背矫正后高低肩的现象应该会改善，同时结合医生查体及拍片可以判断恢复的程度，
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南浔区双林镇社区卫生服务中心
你好，像你这种情况的话建议你去医院骨科复查，做下相关的检查如一般的体格检查、脊柱正侧位片等，根据检查结果及医生的意见，采取相应的措施
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向医生提问如何矫正驼背或肩胛骨突出？
如何矫正驼背或肩胛骨突出？
体型不好，驼背或者也有肩胛骨突出，我也不知道是不是，没有什么不适的感觉，就想矫正体型，看图吧，照片是自然状态下的，想知道是什么问题，怎么解决，谢谢！
图片只有提问者本人和回复医生可以看到
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共5条医生回复
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职称：主任医师
专长：针刀针灸中医药，主治头痛，眩晕，失眠；椎间盘突出、...
根据患者的病史、临床症状和体征，在排除相关系统疾病后可对患者进行一般检查，如外观姿势、疼痛、脊椎活动范围、脊椎棘突偏歪等情况可对患者疾病做出初步诊 断，但是明确诊断还要依靠系统、周密、准确的检查，如X线平片、CT、MRI等，有时还要做一些特殊检查才能明确诊断，如奎氏试验、椎管造影、椎间盘髓核 造影、椎动脉彩色多普勒检查、脑电图等。|#|由于外伤，积累性劳损等原因导致慢性软组织损伤。软组织损伤导致椎体增生，椎体增生移位。然后导致上下椎体的力平衡失调。椎间盘内髓核向一侧移动。椎间隙内软组织，椎间盘挤压椎间隙内血管神经等软组织导致肢体疼痛麻木等感觉异常。如坐骨神经痛。所以治疗必须选择针刀治疗慢性软组织损伤。解除软组织的粘连。疤痕、挛缩。纠正椎体的移位。恢复脊椎力的平衡。为椎间盘的回位创造条件。解除椎间隙内血管和神经的压迫。才能彻底根治好相关部位的软组织损伤，脊椎椎间盘突出和骨质增生。
职称：副主任医师
专长：胃溃疡性穿孔,胃出血,肠粘连,胆囊息肉静脉曲张,阑...
&&已帮助用户：7249
指导意见：你目前没有身体，其他的异常，不是考虑没有什么骨质的问题，建议主要是进行姿势的矫正，平时要注意进行挺胸抬头走路。避免长时间的低头和弯腰
职称：主任医师
专长：腱鞘炎,压缩性骨折,腰椎管狭窄,肩周炎粉碎性骨折,...
&&已帮助用户：8782
指导意见：根据你的描述，你的体型不需要进行进一步的矫正。
啊，可是侧面体型很难看，您能看到图吗
回复：可以看到图，稍微有点驼，可以试试背背佳。
职称：主治医师
专长：擅长脑出血，颅脑损伤，脑积水，蛛网膜下腔出血，颅内...
&&已帮助用户：6666
指导意见：你好，根据你的图片，是有点儿驼背，没有挺胸，建议，站军姿，调整坐姿，站姿，可以用背背佳辅助治疗。站军姿是非常有效果的，建议让专业军人指导你。
职称：医师
专长：骨折,腰椎间盘突出,股骨头坏死,骨质疏松,压缩性骨...
&&已帮助用户：1060
指导意见：看你的情况从外表看应该没什么大的问题，估计有可能是轻度的脊柱侧弯
问右肩胛骨突出
职称：医师
专长：妇科人流，妇科炎症
&&已帮助用户：142154
你好朋友右肩胛骨突出这样的情况考虑和驼背有一定关系的啊，应该注意休息
问后背肩胛骨突出显得驼背怎么治
专长：女性不孕、子宫肌瘤、宫颈疾病
&&已帮助用户：219331
没有好办法平时注意姿势和体位不要受凉和劳累补充钙和维生素D规律运动
问肩胛骨突出是不是驼背，有没有办法医治？？我22岁，肩...
职称：医生会员
专长：阴道炎。月经不调 不孕不育
&&已帮助用户：123378
病情分析： 您好，严格讲这个不属于驼背，驼背是因为脊柱的变形引起的，意见建议：尤其是胸椎的变形可以形成驼背，你这个情况应该还是因为遗传因素导致的一个翼状肩胛
问肩胛骨突出是不是驼背有没有办法医治？
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
&&已帮助用户：312334
指导意见：严格讲这个不属于驼背驼背是因为脊柱的变形引起的尤其是胸椎的变形可以形成驼背你这个情况应该还是因为遗传因素导致的一个翼状肩胛
问医生您好。我是女生，24岁。肩胛骨突出，显得驼背。胳...
职称：医生会员
专长：内科、高血压、心脏病
&&已帮助用户：14628
问题分析：请针对患者病情进行合理分这位朋友你好！现在应抬头，挺胸，收腹。练瑜伽，跳健身操和有氧拉丁，综合起来练，最重要的是坚持，效果还挺好的。意见建议：不管有没有驼背，心态是很重要的，不要想的太多，要乐观向前看。析，敷衍无意义分析等，将会被通报！意见建议：：这个症状一般多与长期的不良习惯，坐姿等引起的。建议平时多做扩胸运动，尽量抬头挺胸，另外不要过度劳累，以免加重症状。临床上，目前没有特别好的治疗方法。
问过去5天时间，即使每天都睡了9个小时，但是到了晚上前...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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问题分析：这很正常,一般的人都是这样的,我也这样,一般除睡觉以外的活动时间是十几个小时,x意见建议：如果根据早上起,晚上睡的话就没错,比如有的人只上晚班的话,那他可能白天就会感觉到困啦
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有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬 / 合 / 问 /题 也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。R ：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)17K184 条评论分享收藏感谢收起5.8K182 条评论分享收藏感谢收起驼背、高低肩…不良体态的救星来了！
驼背、高低肩…不良体态的救星来了！
夏晓雪 星月普拉提运动康复
高低肩作为我们生活中的一种常见体态，困扰了不少人的生活！&
&我们都知道，一个正常且健康的人体，应该是"平衡"的，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。但是大部分人…都很难做到100%的平衡！
轻微的高低肩几乎人人都有！因为我们生活在一个不平衡的世界！单肩背、手提包、鼠标手、羽毛球等等诸如此类都是不平衡的！
对着镜子按照日常的姿势站好，注意不要故意收腹抬头挺胸！典型的高低肩，有下面这些表现：&
&脑袋不在身体中心延长线上；
两个肩膀不一样平；
最重要的是…站不直大家发现木有
如果从背面看，你可能会看的更加明显，一侧肩膀明显外突且较高，而另一侧肩膀则会下沉！哪怕只有一点点，不是那么明显，你就要小心了！如果很明显…那么你一定要重视到这个问题，一旦从简单的体态问题"高低肩"转变成"脊柱侧弯"，就难办了！
那么高低肩问题到底出在哪儿？
高低肩多是因为肩膀负重过多，肩颈肌肉僵硬所致，单肩背包、睡觉姿势不对、长期玩电脑、打麻将、躺在床上看书、看电视等等都会引起高低肩的出现！
●办公族与久坐一族&
&每天长时间的伏案工作，任何人都很难保证姿势始终如一的端正。加上桌椅不合适、鼠标和键盘使用率严重不正确等情况都是造成高低肩等身体姿态问题！（静坐少动的生活方式，还会带来肥胖和内分泌失调）
●工人与体力劳动者&
&这类看似体力活动较多的人群，为什么也会存在这样的问题呢？劳动要求高效，所以我们肯定会用好使的那只手从事主要的工作，久而久之强弱侧差异就越来越明显了。
●学生&
&特别是处于青春期的孩子们，更是高低肩易患者。
沉重的书包，废寝忘食的伏案学习，当用手拿笔或者鼠标，身体会为了更舒服，就将惯用手那一侧的肩部往前方探出去。这么一来，就很容易长时间让我们惯用侧的侧腹部肌肉处于紧张、缩短的状态。而这种姿势经过累计，就会形成"左右倾斜的姿势"。
●背包&
&我们平时背的包包大多数都是单肩的…长期的单边背包，就会让一侧的肩膀处于高度紧张的状态。于是，背包的一侧和不背包的一侧受力不均衡，高低肩就这么来了…
●脊柱侧弯&
&由于脊柱侧弯导致的高低肩，这个问题就比较麻烦了……
●足弓问题与长短腿&
&足弓问题引起长短腿，长短腿问题引起骨盆侧倾，骨盆侧倾引起脊柱侧弯，脊柱侧弯了，高低肩也就随之而来！
高低肩并非简单的"不平衡" 当出现持续性的肩膀一高一低，看似普遍的高低肩，就会对健康与形象带来影响和危害：
1、侧腰腰曲不一样
高低肩还会把一侧的腹部脂肪挤出来，造成一边的赘肉。很多女生洗完澡照镜子的时候，发现一边的腰围凹进去，另一边的腰围却没有曲线可言…这就是高低肩害的！
2、感觉自己变矮了
由于脊柱长度固定，完全伸直的情况是平衡站姿下的一根直线。高低肩恶化之后，脊柱会变弯（海拔）就会变短。由此带来的…就是你变矮了！纠正了高低肩，你有可能长高3公分
3、身体的不平衡
会导致一些习惯性的重心偏移站姿（压力过大的那一侧膝盖也会出问题！）以及翘二郎腿等姿势！在身体不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力。但是这些姿势会加剧左右的不平衡，恶性循环高低肩就会越来越严重，最终引发脊柱歪斜…
4、高低肩引起脊柱的变形
脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱偏歪会压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题：&
&一：颈肩疼痛
由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使脊椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。
二：慢性头痛
当颈肩部位的疼痛恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到头痛的困扰，极可能是长期高低肩引起，应到医院检查。
三：颈椎退化
当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。
四：腰痛，腿长短不一
高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。
那么我们应该怎样解决？如何改善高低肩？
在开始改善治疗前，需要知道是什么因素直接引起的高低肩！&
&1、长短腿
2、骨盆不正
3、脊柱侧弯
5、先天性畸形和外伤（略）
6、其他……
以上这些问题都可以导致高低肩，而且它们还可以相加出现，所以这就是一个很复杂的问题了！它需要一系列极其复杂的评估和诊断，然后再进行一个长期的系统治疗
了解自己的体型变化，外在直接表现就是很多人认为的高低肩，但是更深层次问题也许是脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾，长短腿，还有可能足部过度的内翻或外翻！
体态上的问题直接影响训练效果，【星月普拉提运动康复】通过专业评估和诊断，从训练中寻找平衡！训练加姿态，助你摆脱高低肩！
给大家分享一些在家也可以运动缓解的方法：
1.提肩练习：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，做二十次，每天一次。
2.简单的体态矫正练习：每天靠墙站立，全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线。从5分钟起开始坚持，一直叠加
纠正高低肩：平衡核心 加强肩背！
一.动作训练改善
在进行动作训练前，先来学习一下相关的解剖结构和相关肌肉：胸小肌，肩胛提肌，斜方肌上束，斜方肌中束，斜方肌下束，前锯肌，菱形肌等
1.重点牵拉肌肉：胸小肌，斜方肌上束
胸小肌拉伸（30s 每组，2~3 组）：
找个门框或者柱子或者墙面，站在墙边上，将肘关节伏在墙体上，然后身体向前平移。
斜方肌上束拉伸（30s 每组，2~3 组）：
坐姿椅子上挺直躯干，右手伸直抓住椅子边缘，然后左手握住头部右后方，向左侧牵拉，目视左胸。
2. 重点按摩肌肉：肩胛提肌，菱形肌，斜方肌中下束
肩胛提肌、菱形肌按摩：先轻柔表层肌肉，然后找到痛点深度按摩
斜方肌中下束按摩：花生球按摩，将花生球放在目标区域，然后靠在墙上或者地面上滚动按摩
3.重点强化肌肉：斜方肌下束，菱形肌，前锯肌
斜方肌下束 （15 次 *3 组）：
俯卧，双臂伸直拇指朝上准备，手臂缓慢上举（大臂超过耳朵）抬高时保持 1~2 秒，然后缓缓放下
斜方肌中束、菱形肌（15 次 *3 组）：
俯卧双臂伸直准备，拇指指向正外方，手臂缓慢上举（手臂至少达到肩关节平面）并保持 1~2 秒，然后缓缓放下
斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束（15 次 *3 组）：
俯卧双臂伸直打开120°左右，拇指朝上准备，手臂缓慢上举，肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向，同上背部发力抬起（双手与两肩在同一平面）保持
1~2 秒，然后缓缓放下
4.扶墙前锯肌俯卧撑（15 次 *3组）
扶墙俯卧撑姿势，手臂保持伸直，只做肩胛骨的前后运动即可，慢起慢落
说完锻炼，很多人要说了，很多动作我做不到位，的确因为体态的问题，使得肌肉无法做有些动作，左右肌力不平衡会导致做动作时不稳定！但坚持以上锻炼慢慢就会改善。
二.注意生活姿态
因为高低肩成因源于生活，所以要想解决它也得回归生活。
1. 时常进行训练。我知道强迫大家改变生活习惯是很不靠谱的，所以首先推荐通过频繁的训练来改善，每天可以 2~3
遍，早中晚之类。
2. 少用单肩背。其实我也很喜欢单肩背，理由很简单——"能装"。但是因为受力不平衡，单肩背极易引起高低肩和脊柱侧弯。
试着多用用非优势手，这个很重要。我们身体一切的不平衡问题都是由于偏废引起的，所以试着多用用平时不怎么用或者不怎么好使的一侧肢体，说不定会有奇效
4.平时走路时，一定仰头挺胸，端正走姿，稍微略抬高自己较低的那个肩，这是最适用和有效的办法
5.注意坐姿，平时最好端正座椅，不要斜座，这样可以保证两边肌肉同时松劲，养成良好的习惯
高低肩不仅仅在运动中调整。单纯累及软组织的高低肩，调理松筋，几次后即可达到效果；如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了松筋外，手法矫正关节松动走位的脊椎，亦可改善高低肩！
但需要提醒的是，高低肩不是一天形成的，对于高低肩的矫正方法，这是一个长期的过程，因为生活习惯已经陪伴了很久，但如果持之以恒还是可以改善甚至改变！&
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