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（感谢提供文章的原作者的深度剖析。此文章转载于：华商论坛转健客吧论坛）
& &很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大;而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!
&不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
&很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
　　肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
　　除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
TIPS：次数变化方针
为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。
为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。
为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。
　　就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：组数变化方针
　　为增加力量：每次训练2～5组
　　为增长肌肉：每次训练4～8组
　　为增强耐力：每次训练2～3组
休息或缩减休息时间
　　通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。
　　减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。
TIPS：休息时方针
　　为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
　　为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
　　为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
　　为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少
　　为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
　　为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。
　　很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。
　　有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。
　　还可以重新排列各个动作的顺序。例如。你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。
　　既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。
　　每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。
　　超级组①　深蹲
　　直腿硬拉
　　超级组②　引体向上
　　双杠臂曲伸
　　超级组①　屈腿硬拉
　　箭步蹲
　　超级组②　组上斜哑铃推举
　　俯身划船
　　6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用)：
　　第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒
　　第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒
　　第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒
　　此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：
　　第11周
　　训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
　　训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
　　第12周
　　训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
　　训练B;5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒&
　　再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌到了平台期怎么破？
在健身房里，很多男性朋友都会遇到肌肉增长的平台期，有时一两个月，有时三四个月，甚至更长时间。为此感到非常困惑和无奈。
首先，平台期的出现是正常的，是人身体出现的“保护性适应”，当你锻炼一段时间，方法，营养，各个方面都没问题，你也将必须面对“平台期”，这是因为当瘦体重（除掉脂肪后的体重）增加后，你的心率，心输出量，每搏输出量，基础代谢，体温调节等等自身的机体机能都发生了变化，此时机体强行进入适应阶段，也强行的进入了保护阶段，避免肌肉连续增加，就像人得睡觉吃饭一样。这种情况你不必担心，继续保持原有的规划训练。机体调整好了，平台期自然就过去了。
但是很多朋友遇到的其实并不是以上真正的平台期，而是方法错误，比如空腹训练、练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解，动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划是肌体出现周期适应、或训练本身就没有规划。等等。这几种情况非常普遍，就训练本身而言，以下的方法可供朋友们参考。
1. 动作规范
动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
2. 改变负重方式
长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。
3. 变换动作速度
长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。
4. 增加试举重量，选择基本动作
提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。
5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合
有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。
6. 采用优先训练法则
主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。
7. 关照薄弱部位
关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。
8. 合理饮食
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖都可以最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
9. 保证休息
要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。
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增肌平台期，也称作瓶颈期，顾名思义，就是“停止前进，原地踏步”的一个阶段。为什么肌肉不再生长？当各位踏进平台期，心情一定很懊恼，必定想尽办法来突破它。不过在此之前大家要先明白为什么肌肉生长达至平台期的原因：1、肌肉已适应训练方法2. 肌肉及神经系统过度疲劳，没有足够时间恢复及生长。3. 技术问题导致训练动作效能降低。解决方法：1、做出改变当大家在8-15下的范围训练久了，可以尝试腾空6-8星期来专注于增加肌力，改用每个动作5-6组，每组3-6下的训练模式。 利用这个模式，无论是肌肉还是神经系统都会受到新的挑战，不得不适应新的训练方法，为肌肉带来全新的刺激。2、大重量低次数与小重量多次数结合的方法小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。3、增加负重增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。4、休息1-2周每健身半年时间后，休息1-2周，给身体一个彻底完全的修复，休息之后你会发现很轻松的度过平台期。5、充足的睡眠很多人有熬夜的习惯，殊不知你的习惯正在慢慢扼杀你的肌肉。肌肉是在睡眠中修复和生长的，所以训练结束之后请保持7-8小时睡眠，并且在未来的48-72小时内不要进行同肌群的训练。6、专注短板肌群训练这个方法建议你使用3到6周，接着再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。如何在一星期提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一星期训练一次，那么这次你不妨能安排在周一，然后周五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。7、减少组间休息时间如果你正常的组间休息时间是1、5-2分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或更短，去体会肌肉的紧张感和泵感。8、加大营养摄入能量守恒，很简单的道理。当热量消耗&热量摄入，吃不够，自然无法生长。有时候可能只是多加了200千卡的摄入，你就增长了！建议增加300-500千卡左右的热量摄入，摄入建议如下（以额外添加500千卡为例，仅供参考）：为三种人群推荐的单日摄入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：1)瘦子（外胚） 6：3：1或者7：2：12)壮汉（运动） 6：2：2或者5：2：33)胖子（内胚） 5：2：3或者4：3：3
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