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The owner of this website () has banned your access based on your browser's signature (3cbecdbdb326514c-ua98).悬垂举腿未必适合所有人—小心下背部运动损伤
（欢迎转载我的原创文章，但请注明出处，谢谢！）
&图：悬垂举腿
如果我们先不从专业角度分析这个动作训练的肌肉，先从直观训练感受谈，这个动作训练的肌肉可能是屈髋肌和腹肌，屈髋肌中以髂腰肌为主，
腹肌应该以腹直肌为主。这篇文章主是从腹直肌角度谈悬垂举腿。
1. 先看腹直肌结构
腹直肌 Rectus Abdominis&
& 起点：pubis crest （耻骨嵴，中文是这么叫么？不是很确定）
& 止点：5，6，7肋骨和胸骨剑突
按照，起点和止点的规律，
应该是附着于止点的肌肉拉着身体的某一部位往往起点处运动。所以，按照这个规律，腹直肌只能做lumbar flexion,
即运动轨迹是从上往下的卷腹， 而不是从下往上的卷腹。如果要从下往上的卷腹， 起止点就必须要互换了。
那么，为什么我们在做悬垂举腿时还是会感受到腹直肌收到刺激了呢？
2. 大腿屈髋肌和骨盆前倾
最开始的时候说过，屈髋肌也参与到了悬垂举腿这个运动中，这里的屈髋肌主要是髂腰肌。抛开其他肌肉不谈，单独分析髂腰肌，如果从髂腰肌的运动轨迹来看，如果髂腰肌做屈髋的运动，势必会让我们的骨盆处于前倾的位置。
什么是骨盆前倾？先看下图
左边这个人是正常的体型，右边就是骨盆前倾，倾斜角变大（但似乎女生比较喜欢这样的体型，S型和明显）。这里值得需要说明的是，骨盆前倾不一定就是病态的，很多你在健身杂志上看到的健身运动员在做POSE时，都会刻意做骨盆前倾的动作，这样S型会更明显。只有习惯性的骨盆前倾才是病态的。习惯性的骨盆前倾必然就是腰过伸，而腰过伸就一定会带给腰椎后方增大的压力。下背疼痛，spondylolysis，
spondylolisthesis等都是因为腰过伸产生的运动损伤。
那么，如果不是病态的习惯性的骨盆前倾，我们在做骨盆前倾或是后倾中，哪些肌肉需要协同参与？
上图左，是骨盆前倾，为了完成这个动作，竖嵴肌拉骨盆后方往上，股直肌（也是屈髋肌）拉骨盆前方往下。因此，竖嵴肌和股直肌共同完成了骨盆前倾。
上图右，是骨盆后倾，为了完成这个动作，臀大肌拉骨盆后方往下，腹直肌拉骨盆前方往上。因此，臀大肌和腹直肌共同完成了骨盆后倾。
再回过头来讲，
屈髋肌如髂腰肌运动时会造成骨盆前倾。但是，我们会发现训练有素的运动员或是健身爱好者在做悬垂举腿时并没有发生骨盆前倾的现象。为什么？因为腹直肌能够使骨盆后倾。正是由于腹直肌的使骨盆后倾的作用，在悬垂举腿中才可以抵消屈髋肌如髂腰肌的使骨盆前倾的力量。因此，腹直肌在悬垂举腿中起到的作用更多是稳定骨盆的作用。虽然不是主要原动肌，但因为我们要克服重力（腿往上举，克服重力）的力量是如此大，腹直肌所需要控制稳定骨盆的力量也需要很大。
但是，如果一个健身爱好者，腹直肌力量不够强大，在悬垂举腿动作中势必不能起到很好的稳定骨盆的作用，那么必然会有骨盆前倾的现象发生。而运动中的骨盆前倾和腰过伸会比安静时的危害更大，对腰部肌肉和腰椎的冲击力也会更大，运动损伤就是这么慢慢的发生了。
所以，如果你的训练伙伴或是教练发现你在做悬垂举腿时，有骨盆前倾的情况，那么就有必要暂时先停止这个动作的训练，可以先选择其他训练的腹直肌的动作，如仰卧起坐等，等腹直肌力量有所加强后，在开始做悬垂举腿的训练。
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副主任医师上学了没时间做仰卧起坐怎么办？ 留到晚上做可以么？_百度知道
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上学了没时间做仰卧起坐怎么办？ 留到晚上做可以么？
然后晚饭后2小时做60个我原来都是早上吃完饭2小时后做60个，我该怎么锻炼 ， 这回上学了早上没时间做了
我有更好的答案
晚上临睡前做，白天的都可以去掉，就临睡前做， 这时候做是最有用的。
采纳率：23%
1，起来吐气，回落吸气、运动时配合呼吸，到家以后再进行腹部的练习（备注：不要在睡前半小时做剧烈的运动）注意保持运动的循序渐进就好了，腹部的练习有很多种没关系，留到晚上做也是可以的。小窍门，
4、吐气时冥想自己的肚脐尽量的靠向自己的腰椎（冥想配合训练意识肌肉收紧）尝试一下、仰卧起坐时身体回落时肩胛骨在触及地面前返回
2、在身体起来至100度左右时返回动作重复
3，效果会好一些哦另外你也可以尝试，你可以在放学后适度做一些有氧运动，比如离家不太远的话，可以跑步回家
非常感谢你，我其实害怕的是晚上做仰卧起坐后由于总量减少了而让肚子反弹，但如果我每天都保持晚上回家后做仰卧起坐的话肚子还会不会反弹？ 一次做多少合适 ？ 最佳给你了。
可以留在晚上做
而且晚上做效果更好哦
可以更大程度的燃烧脂肪 收紧腹部
因为晚上无论做什么运动都能起到事半功倍的效果
但要注意的是 晚饭后不能吃东西哦
否则就没用了
你可以选择在晚上做仰卧起坐
适当增加运动量
比如做70或80个都可以
如果体力充沛
做一百个也不是问题呢
但是一次性
不要做太多 不要超过120个
要循序渐进
如果想做，总会有办法的
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全民健身有益于提高国民素质，但安全仍是第一位，尤其是中老年人原本脆弱的骨关节需要更多的关注和保护。室外健身器材讲究科学合理的方法，每次训练都要有一定的顺序，先做热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。小区里的每一项健身器材都有其锻炼的针对性，用得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但仍应注意掌握各类健身器械的技巧，绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目，才能获得最佳的锻炼效果。
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