5817被浏览860672分享邀请回答/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.⑧Jasper I, H?ussler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.第一张图部分来自[11]INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 1.7K85 条评论分享收藏感谢收起练力量与练肌肉的区别&“小力量，多次数”,“大力量，少次数&耐力 爆发力&吃什么长力气&漂亮的腹肌取决于三个要素
练肌肉（健美）除了器械练习外还结合饮食，多吃蔬菜，高蛋白，不吃油，基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练，而且不见得爆发力都很好；
练力量除了器械练习完后，还要再花时间做肌肉的牵引放松，专业队员很多是是半天技术，半天力量体能练习，也没看到肌肉发达到哪里去嘛，但是爆发力都不错如果是练力量的话，就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟`
如果你要练肌肉体积的话，每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间`。。
练力量和练肌肉体积一定要分开。。两个重量要自己把握`练肌肉体积，不一定要做很重的，最重要的就是肌肉要持续的用力。。。
打沙袋 全身都练 沙袋是练灵活的较好工具还有推杠铃
要快速度的推 现在我肌肉不是那么的大 但比我壮的 有很多都弄不过我没事多练习练习就好了
&孙先生，我是北京体育大学研究生院体育教育训练学博士武文强，我来回答你的问题。力量大小和训练次数的问题属于运动强度和运动密度的关系，运动强度和运动密度都不是越大越好。
　　&小力量，多次数&的训练方法，一般适合于初练者，及以减肥和以锻炼肌肉耐力为目标的健身者或运动员。比如卧推杠铃，&小力量，多次数&会要求运动员选取30公斤左右的杠铃，每组推30下，做5组。这种训练要求运动员持续地输出能量，每次卧推后，能量还能迅速补充。由于每次的运动量较小，初练者不会感到非常疲劳，也不容易受伤，而持久的体能付出会消耗体内多余的热量，起到很好的减肥效果。体操、舞蹈、长跑等项目常采用&小力量，多次数&的方法训练。
　　&大力量，少次数&的训练方法，则适合于有一定训练基础的人，它能练习爆发力，想&练块儿&的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃，&大力量，少次数&的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3&4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、短跑等项目常采用&大力量，少次数&的方法训练。
　　现在还有些项目，要求运动员既具有良好的耐力素质，又要有良好的爆发力素质，在这些项目中&小力量，多次数&和&大力量，少次数&是交叉使用的。
1；要看大家是练整只手的力量呢？还是要练单个部位的力量，比如说只想练小臂之类。我先说说练单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果！2：然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了！3：最后，我们忘记了一个重要的东西！就是饮食！练了之后多吃些含蛋白高的东西，精瘦肉啊！（一开始看成瘦肉精）豆制品啊！每天吃点豆腐啊（别想歪了啊，呵呵）这个也是很必要的！
告诉你一些方法 练力气有两种 一种是练爆发力 一种是练耐力方法是不同的 练爆发力需要多组短时间锻炼练耐力需要长时间不停息的训练&
&简单的说，比如我们练习哑铃，
怎么增加肌肉？每天练一组300个；
怎么增加力气？每天练3组，每组100个。
看出区别来了吗?
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品评校花校草，体验校园广场一天中早上、白天、晚上都可以锻炼，但对于健身锻炼来说，下午3点至晚上9点锻炼较好。因为人体经过一白天的工作活动后，血液循环改善和加快，肌肉黏性减少，张力增强，其兴奋性提高，关节活动幅度大。况且，这段时间是体力高峰期，精力旺盛，运动能力增强，的确是健身锻炼的好时间。有研究证明，下午3点至晚上9点，人体运动中枢神经系统最为活跃，兴奋性强于抑制性，许多世界纪录大多数都是在这个时段打破的。如果是要早上锻炼，那么时间要求比较严格。为什么？因为人体经过一个昼夜的睡眠，没有进食，也没有活动，早上起床体内干燥，肌肉黏性较大，身体的惰性也大，血液黏稠度高，血液循环缓慢，故不容易调动肌肉活动的积极性。
当然，早上锻炼要达到理想的健身效果，必须坚持同一个时间锻炼，譬如每天早上9点，这样人体运动形成一个规律(运动生物钟的形成)，好比形成了一个生活规律一样，每天早上到9点，人体就能自动调节，从一个安静状态进入运动状态，锻炼过程中不容易疲劳，且能达到健身锻炼的目的。
简而言之，如果时间许可，最好每天都是同一个时间锻炼，这样就更能激发锻炼的欲望，提高运动能力，达到最佳运动效果。说到这里，笔者不得不涉及到的一个话题是，在去年某个时间有“砖家”说，晚上不适合锻炼，“晚上缎炼等于找病。”的结论。之所以“砖家”下这个结论是，因有有几位找医生看病的老人都有晚上锻炼的习惯，所以有前面的说法。然后又用《黄帝内经》的某个理论来自圆其说。
笔者认为上述的结论有些片面。据笔者所知，至少目前还没有一家运动权威机构论证 “晚上缎炼等于找病。” 的定论。 我只能说，医生就是医生不是教练，医生替代不了教练。医生是医已病之病，是以治疗为主；教练是医未病之病，是以预防为主。医生无法去了解和判断这几位老人的锻炼方式和方法是否适度和合理，只能从医生的角度凭自已的认知来下结论。大家想一想就知道，如果真的是晚上锻炼等于找病的话，那么盛行多年的广场舞至今还是如火如茶，经久不衰。晚上跳广场舞者有增不减，而且愈动愈健康。医生能解释一下吗！？
以下是运动建议，仅供参考：
运动频率：每周3~4次，不少于3次，不宜超过5次：
运动时间：每次30~45分钟，不少于30分钟，不宜超过60分钟：
运动目标心率：安静心率+30~50：
例如，某人安静心每分钟80次，即80+30=110(次/分钟)或80+50=130(次/分钟)就是运动目标心率。
提示：在健身锻炼前必须咨询专业教练，并根据自身的身体健康状况，年龄、性别、体能水平、健身目的等，选择适合自己的运动项目，做到科学健身，合理安排。&
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c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:331926,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:187},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fcc6b7d70a0ad173c1a34f_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&cc6b7d70a0ad173c1a34f&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，有什么好处？ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E更少受伤，更大力量，更多肌肉增长~！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E上班族不方便，该咋整？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E往期链接：一周练几次，一次练几组，一组怎么练……\u003C\u002Fb\u003E 犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T16:59:16+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:171205,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&一天之中，何时健身最有效？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fcc6b7d70a0ad173c1a34f_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:264477}],&title&:&一天之中，何时健身最有效？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，有什么好处？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更少受伤，更大力量，更多肌肉增长~！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E上班族不方便，该咋整？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E往期链接：一周练几次，一次练几组，一组怎么练……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……\u003Cp\u003E后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。\u003Cstrong\u003E同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一次我们就来聊聊，一天之内什么时候健身训练效果最好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0aecaeed2bbbf7d1e6726b_b.jpg\& data-rawheight=\&637\& data-rawwidth=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0aecaeed2bbbf7d1e6726b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='636'%20height='637'&&\u002Fsvg&\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='238'%20height='357'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&357\& data-rawwidth=\&238\& class=\&content_image lazy\& width=\&238\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5dc99efe7cfe24ea790bbda408c3fff0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，能让肌肉更好地增长\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得\u003Cstrong\u003E睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_b.jpg\& data-rawheight=\&504\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='504'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&504\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更小受伤几率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，\u003Cstrong\u003E体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E——这个原理跟热身是一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！ \u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fba2d7_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&638\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fba2d7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='638'%20height='636'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&638\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fba2d7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fba2d7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更大力量，更强训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。\u003Cp\u003E科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&635\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&635\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='635'%20height='636'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&635\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&635\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，\u003Cstrong\u003E下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F701df26ddb7c71a3632bd1_b.jpg\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&350\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='350'%20height='524'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&350\& class=\&content_image lazy\& width=\&350\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F701df26ddb7c71a3632bd1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E上班族该咋整\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。\u003Cstrong\u003E练，总是比不练强太多。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动前，吃什么更减脂塑形？ \u003C\u002Fa\u003E）其实就OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（当然，还是那句话，因为吃东西引起的开除扣工资等，本人概不负责……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Jasper I, H?ussler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:59:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:190,&collapsedCount&:1,&likeCount&:3376,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&陈希&,&headline&:&不可描述&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-bfb2bf640_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chan-11-93&,&bio&:&走着走着就到了&,&hash&:&cd550dd77137eaf715e4653&,&uid&:400600,&isOrg&:false,&description&:&不可描述&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchan-11-93&,&avatar&:{&id&:&v2-bfb2bf640&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fcc6b7d70a0ad173c1a34f_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&时间安排&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1002,&height&:700},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&过年，给丫碎钱~&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:190,&tipjarorCount&:1,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:59:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&学生\u002F有些脑洞&,&isFollowing&:false,&hash&:&c8af7f8e&,&uid&:420500,&isOrg&:false,&slug&:&zorron&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Zorron&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzorron&,&avatar&:{&id&:&v2-c4a62ff2fcba77f9283e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&beff37bb12e29b8662bff&,&uid&:20,&isOrg&:false,&slug&:&xu-xin-zhe-91&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&雷萌德Xu&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-xin-zhe-91&,&avatar&:{&id&:&a36816d3d&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&abcfec3a57a727efd724ea&,&uid&:924700,&isOrg&:false,&slug&:&yi-ran-zi-de-61&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&怡然自得&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyi-ran-zi-de-61&,&avatar&:{&id&:&2d794c26bff2a5d5d482fa8e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&售后服务攻城狮&,&isFollowing&:false,&hash&:&e1dd45edcd290c0562678e&,&uid&:959200,&isOrg&:false,&slug&:&fei-yu-liu-yan-92&,&isFollowed&:false,&description&:&这家伙很懒，什么也没留下&,&name&:&飞语留言&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Ffei-yu-liu-yan-92&,&avatar&:{&id&:&v2-bb3f080ca93eb0766df2fc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&好学 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犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F99cfb8d6dbfde6_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&驼背&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&矫正&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E让你越来越矮的驼背！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E三个动作，改善身姿。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E挺拔身姿 · 训练计划篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上回我们介绍了阻碍你成为衣架的原因之一：圆肩（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E都是胸大惹的祸！阻碍你变衣架的圆肩 \u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结果很多人都问：斌卡，圆肩就是驼背吗？我感觉我身姿不好不是因为肩膀向前探，而是因为腰部挺不直，请问这该怎么解决？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯……虽然在日常生活中，我们管所有的背部不挺拔都叫驼背，但实际上，圆肩和驼背还是有着很大区别的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E驼背与圆肩的区别？以及产生的原因？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faf305ff84155a_b.jpg\& data-rawheight=\&454\& data-rawwidth=\&603\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&603\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faf305ff84155a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E驼背让能给你显矮五公分哦~\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像上面的图所示，圆肩顾名思义是肩部问题，不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探，让人感觉很没有自信。驼背的情况则\u003Cstrong\u003E不是出在肩关节，而是脊椎\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前我们说到过，脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，弯着腰弓着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E圆肩只是让你看起来没自信，\u003Cstrong\u003E而驼背，真的让你矮五公分好嘛！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，身姿的问题，很多都是由于姿势不正确或肌力不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸，不练背，使得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩大部分情况就是因为不良坐姿导致。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc94a07cb8d62b4270728_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&619\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc94a07cb8d62b4270728_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E驼背也是一样，大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身子，渐渐地\u003Cstrong\u003E脊柱就失去了正常的生理曲线\u003C\u002Fstrong\u003E。另外，我们生活中很少会训练到下背部的肌群\u003Cstrong\u003E，\u003C\u002Fstrong\u003E也导致这些\u003Cstrong\u003E肌群发展不足\u003C\u002Fstrong\u003E，导致驼背。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它！支撑脊柱的肌肉有很多。其中，\u003Cstrong\u003E竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉\u003C\u002Fstrong\u003E。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff8ddbc57c_b.jpg\& data-rawheight=\&691\& data-rawwidth=\&654\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&654\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff8ddbc57c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它！支撑脊柱的肌肉有很多。其中，\u003Cstrong\u003E竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉\u003C\u002Fstrong\u003E。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffea634e0b8f662bde61d5e_b.jpg\& data-rawheight=\&700\& data-rawwidth=\&315\& class=\&content_image\& width=\&315\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如何改善驼背？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E竖脊肌的生理作用是让脊柱后伸，所以要想锻炼它，一定要从这个方面入手。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，由于身体结构和力矩的关系，训练时的\u003Cstrong\u003E支撑位置也对竖脊肌的训练效果有很大影响\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如何区分近支点远支点？简单说，把支点放在脚那里是远支点，放的离躯干近则是近支点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fed9d27cfc_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&651\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&651\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fed9d27cfc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E近支点和远支点\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb29ffbbbfb52a33d2158a_b.jpg\& data-rawheight=\&633\& data-rawwidth=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb29ffbbbfb52a33d2158a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E从图上我们可以看到，\u003Cstrong\u003E远支撑对竖脊肌的激活效果更好\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E①\u003C\u002Fblockquote\u003E。\u003Cp\u003E我们结合这些原则给大家选择了三个简单的动作，只要能坚持做好这三个动作，你的驼背问题，一定会得到很好的改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一：十字挺身\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8af65590f3ddc8df013c590efce69fe9_b.jpg\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&513\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8af65590f3ddc8df013c590efce69fe9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作详解：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 俯卧趴在地上，两手向前伸直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F?utm_campaign=rss&utm_medium=rss&utm_source=rss&utm_content=title\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同时，十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，\u003Cstrong\u003E是非常安全、方便、有效的训练动作。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二：直腿臀桥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F21fd370ab1dccd1cf7d51_b.jpg\& data-rawheight=\&238\& data-rawwidth=\&361\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fafbe1_b.jpg\& data-rawheight=\&239\& data-rawwidth=\&359\& class=\&content_image\& width=\&359\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作详解\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒\u003Cstrong\u003E；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 回到起始姿势，进行下一个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人肯定要问啦，斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么又是训练下背的了呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近支撑，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑，对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍，当然是一个训练下背的好动作～！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三：罗马椅挺身\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7daccd4619f9_b.jpg\& data-rawheight=\&335\& data-rawwidth=\&515\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&515\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7daccd4619f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fae2c561e33777ddda3a3653_b.jpg\& data-rawheight=\&329\& data-rawwidth=\&509\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&509\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fae2c561e33777ddda3a3653_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作详解：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 调整好罗马椅的高度，将脚固定好，斜趴在罗马椅上，双手怀抱与胸前，上体前屈，腰部反弓；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 借助腰部的力量挺起腰部，使身体呈一条直线，保持1-3秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 回到起始动作，继续下一个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅，以椅子端点刚好到胯部为标准；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程中保持大腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗马椅是健身房最常见的器械，是\u003Cstrong\u003E专门用来训练下背部肌群\u003C\u002Fstrong\u003E的。这个动作强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大，训练的肌群更全面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你感觉做起来游刃有余，可以双手向前伸，做成山羊挺身（形似山羊角，羊年快乐），这样的训练效果更佳哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E训练计划篇\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F52b16b10adddc11ccef541a278c8b157_b.jpg\& data-rawheight=\&459\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F52b16b10adddc11ccef541a278c8b157_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E想要改善自己的身姿，让身型更挺拔，每周进行\u003Cstrong\u003E两到三次\u003C\u002Fstrong\u003E竖脊肌的训练，一个月左右就能有所调整，之后再进行常规背部和核心肌群的训练，就能让脊椎恢复到健康的形态了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①24种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响 胡斌等 C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:01:11+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&越来越矮？练好能高五公分！&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E让你越来越矮的驼背！三个动作，改善身姿。\u003Cb\u003E挺拔身姿 · 训练计划篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fb\u003E 上回我们介绍了阻碍你成为衣架的原因之一：圆肩（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&都是胸大惹的祸！阻碍你变衣架的圆肩 - 硬派健身 - 知乎专栏\&\u003E都是胸大惹的祸！阻碍你变衣架的圆肩 \u003C\u002Fa\u003E）。结果很多人都问：斌卡，圆肩就是驼背吗？我感觉我身姿不好不是因为肩膀向前探，而是…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:182,&likesCount&:5168},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F7a37af18dfdbd1c95c5ab578_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&仰卧起坐&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练计划&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cb\u003E内容概要：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E各种仰卧起坐，看晕了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E到底怎么起，怎么坐？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E 真正有效的“仰卧起坐”们！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E 家庭训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E
上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最多的，是这样……\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F743ffd08c83007c0eec85b7f95db2992_b.jpg\& data-rawheight=\&414\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&http:\u002F\\u002F743ffd08c83007c0eec85b7f95db2992_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fba97a4d8e06b3de61c12475_b.jpg\& data-rawheight=\&586\& data-rawwidth=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fba97a4d8e06b3de61c12475_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3a70bf44ab4b9c1f2583dd_b.jpg\& data-rawheight=\&476\& data-rawwidth=\&675\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&675\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3a70bf44ab4b9c1f2583dd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案：都不是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐到底怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E1.直腿还是屈腿？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。\u003Cp\u003E（直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc87db29cced98_b.jpg\& data-rawheight=\&440\& data-rawwidth=\&1152\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1152\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fc87db29cced98_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E科学家研究发现，\u003Cb\u003E屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好\u003C\u002Fb\u003E①！\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F655c9b031a67acc426fd51f7cc20b79f_b.jpg\& data-rawheight=\&826\& data-rawwidth=\&1008\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1008\& data-original=\&http:\u002F\\u002F655c9b031a67acc426fd51f7cc20b79f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2固定还是不固定？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1aeb6e2e4aa6b1dcd25a16_b.jpg\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1aeb6e2e4aa6b1dcd25a16_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E恩……钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_b.jpg\& data-rawheight=\&492\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，关于仰卧起坐脖子疼，可以在微信订阅硬派健身中，回复：仰卧起坐01。不赘述了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E
好的仰卧起坐长啥样?\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E悬腿卷腹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_b.jpg\& data-rawheight=\&453\& data-rawwidth=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&619\& data-original=\&http:\u002F\\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 回到起始动作，此为一组。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc98a6c18e92c139d646d11c8e9150230_b.jpg\& data-rawheight=\&448\& data-rawwidth=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因（回复 仰卧起坐01 了解更多）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003EV 字平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_b.jpg\& data-rawheight=\&704\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你的尾巴骨疼，就说明你的腹肌卷曲程度不足哦~\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E进阶：空中单车\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd3bd69997ef4_b.jpg\& data-rawheight=\&433\& data-rawwidth=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd3bd69997ef4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 两脚交替。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9e9b7e7c82b7dde21d17_b.jpg\& data-rawheight=\&290\& data-rawwidth=\&257\& class=\&content_image\& width=\&257\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌（微信内回复：人鱼线 了解更多）。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练计划\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_b.jpg\& data-rawheight=\&1167\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&http:\u002F\\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E每组组间休息30-90秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ): 888-895.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:47:46+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&仰卧起坐，你又做错了？&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容概要： \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E各种仰卧起坐，看晕了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E到底怎么起，怎么坐？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 真正有效的“仰卧起坐”们！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 家庭训练计划\u003C\u002Fb\u003E 日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。 但是，你真…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:169,&likesCount&:6136}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:190,&likesCount&:3376,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&default&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&androidDbFeedToolbarChristmasHat&:&open&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}