&figure&&img src=&/f4c9e4b64e095b2e17934_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/f4c9e4b64e095b2e17934_r.jpg&&&/figure&&br&在我之前这个问题下已经有了434个回答和3800多人关注，很遗憾，即使高票答案我认为也没有把病因和治疗说得很清楚，因此我决定用一个答案来终结这个问题。&br&&br&目前研究显示口腔溃疡（recurrent aphthous ulcers, RAU）的致病机制确实如高票答案是多因素的，高票知友用打仗来打比方的方式也很好，但是显得趣味性有余而科学性不足，我还是来做个简述。&br&&ol&&li&&b&全身持续性细胞免疫功能紊乱&/b&：目前多个研究均显示CD4阳性T淋巴细胞比例下降是口腔溃疡的重要环节，除了免疫细胞数量失衡，还存在细胞的活性不足和功能缺陷。&br&&/li&&li&&b&细菌和病毒感染&/b&：多个研究在溃疡面刮取物或溃疡组织中检出了幽门螺杆菌（HP）、人类疱疹病毒（HHV）、巨细胞病毒（HCMV）、EB 病毒、人乳头瘤病毒（HPV）和单纯疱疹病毒（HSV）等病原微生物，且检出比例与作为对照的正常人群有显著差异。细菌、病毒感染导致RAU的机制主要是诱导粘膜细胞产生自身抗体和炎症因子，引起进一步的免疫反应。&/li&&li&&b&过敏反应&/b&：包括食源性接触（肉类、谷物）和吸入性接触（尘土、花粉），研究发现RAU患者的血清特异性抗体IgG水平高于正常，且观察到在发病早期限制摄入致敏食物有助于改善预后（&i&过敏，还是免疫问题&/i&）。有趣的是，与RAU相关的食源性过敏原很多都是我们传统上认为“上火”的食物，比如牛肉、牛奶、鸡蛋等等，所以民间“口腔溃疡是上火”的观念说不定也有点科学道理。&/li&&li&&b&微量元素和维生素&/b&：有研究认为RAU与体内锌/铜比例降低有关，RAU患者的血清和头发中锌元素低于对照组，而发铜含量高于正常，推测可能与锌的生理作用是维持免疫细胞的活性和吞噬能力有关。补充维生素B12也对RAU的治疗和预防复发有一定作用。&/li&&li&&b&激素水平&/b&：例如有研究对经期相关性RAU女性患者的激素水平进行了调查，发现与正常对照组相比，RAU女性催乳素水平升高、孕酮分泌减少，两者可共同引起机体免疫功能紊乱。&/li&&li&&b&遗传和基因：&/b&主要是一些与细胞免疫相关的基因异常。&/li&&li&&b&吸烟：&/b&有研究显示吸烟者较少发生RAU，而戒烟后RAU发生率增高，对不吸烟的RAU患者使用尼古丁治疗取得了一定效果。是的，你们没看错，烟民们，终于有一次科学证据是站在你们这边的啦！但是别忙着高兴，这种所谓的保护作用是以粘膜层角质化为代价的，而角质化是癌前病变之一哦。&/li&&/ol&所以你看，虽然有那么多致病因素，但是最后却都可以绕回“免疫”的概念上来，聪明的同学肯定想到了，那么是不是可以&b&给予调节免疫的药物&/b&治疗RAU呢，没错，这个思路是对的，不过调节机体免疫反应的传统药物糖皮质激素使用得当可以立竿见影，但在静脉和口服调节全身免疫系统的同时也可能导致很多副作用（参见：&a href=&///?target=http%3A///view/79bf833aeefdc8d376ee32af.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&糖皮质激素的副作用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），以至于有“会不会用激素是判断医生水平高低的重要标准”一说。&br&&br&聪明的同学又要问了，那么是不是可以&b&局部使用激素&/b&、通过减少用量来避免副作用呢？这个思路也是对的，像广告打得很多的X可贴的主要有效成分就是醋酸地塞米松，糖皮质激素的一种，但是注意，激素在降低了过高的炎症水平同时也会降低机体抗感染能力，所以对由细菌、病毒感染导致的口腔溃疡很可能疗效不佳，X可贴的说明书上就很清楚地写了“用于非感染性口腔黏膜溃疡”，可有几个人TM得了溃疡还专门去做个活检看看是不是有细菌、病毒感染啊？！（╯' - ')╯︵ ┻━┻ &br&&br&别急别急，桌子摆好先 ┬─┬ ノ( ' - 'ノ)，在免疫治疗这条路上我们还是可以接着往下走的，1996年美国FDA批准了名为Amlexanox的药物上市用于治疗口腔溃疡，其作用机制目前尚不清楚，在体外研究中发现其可抑制免疫细胞合成和释放炎症因子。&br&&figure&&img src=&/abf32cdadd92_b.jpg& data-rawwidth=&759& data-rawheight=&89& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&/abf32cdadd92_r.jpg&&&/figure&&br&图：Amlexanox说明书作用机制部分，文件来源于FDA官网：&a href=&///?target=http%3A//www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/lbl.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&accessdata.fda.gov/drug&/span&&span class=&invisible&&satfda_docs/label/lbl.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Amlexanox是RAU治疗药物中感觉上比较科学先进且有权威机构背书的，但是在Pubmed上检索该药的相关论文也不算很多，较大的研究都是单中心的，病例也在数百例左右。该药在国内有厂家生产，为了避嫌这里就不说厂家和品牌了，欢迎各位RAU病友使用后来发表感想（或吐槽）。&br&&br&除了上面提到的激素和Amlexanox，其他治疗RAU的药物不外乎下列几类：&br&&ol&&li&口腔清洁和消毒剂（含有氯己定等杀菌成分的各种漱口水以及老人家爱说的淡盐水）&br&&/li&&li&含有止痛成分如苄达明等的漱口水和凝胶&br&&/li&&li&维生素和微量元素制剂&br&&/li&&li&我大天朝神奇的中医中药（别打，这可是卫生部《复发性口腔溃疡临床路径2010版》里说的）&/li&&/ol&说了这么多，最后还是不得不泼点冷水，根据我个人的经验，对于此类多因素导致的疾病，指望一个“神药”对人人都有立竿见影之效并不现实，能对大多数人有效就相当不错了，祝各位RAU病友早日找到适合自己的良药，当然，不药而愈就更理想了——一位大学时代曾经被口腔溃疡折磨了一年以至于每顿都要喝一口冰可乐才能吃一口饭的前病友敬上。&br&&br&（欢迎加入评论区的RAU病友诉苦会和经验交流大会，参考文献就不附了，反正附了你们也不会看，万一有需要的可留言。喂，这位少侠，对对，说的就是你，你都收藏了，不点个赞才走吗？！）&br&——————————————————————————————————————————————&br&声明：未联系答主的转载均视为同意200元/千字的收费标准，需要转载授权请私信本人或联系维权骑士，禁止网易新闻客户端转载。恕不回复任何涉及个人病情、具体药物、器械品牌的咨询。本文作者与上文中提到的所有药物的生产、经销方均不存在任何形式的利益关系。
在我之前这个问题下已经有了434个回答和3800多人关注，很遗憾，即使高票答案我认为也没有把病因和治疗说得很清楚，因此我决定用一个答案来终结这个问题。 目前研究显示口腔溃疡（recurrent aphthous ulcers, RAU）的致病机制确实如高票答案是多因素的，高票…
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
&br&&br&&br&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&br&&br&&figure&&img src=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&/figure&&br&这是健身前后的对比照。
&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&OK，以下是正文。
&br&&br&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？
&br&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&br&&figure&&img src=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。
&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。
&br&&br&&br&先来简单理解下增重原理：
&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；
&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。
&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍健身环境搭建】
&/b&&br&&br&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。
&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。
&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。
&br&&br&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。
&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&br&&br&&figure&&img src=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&1116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&/figure&&br&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。
&br&&br&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。
&br&&br&&br&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。
&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&br&&br&&br&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&br&&figure&&img src=&/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&/figure&&br&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。
&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&br&&br&&br&&br&以下是必备：
&br&&br&&br&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。
&br&&br&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。
&br&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&br&&figure&&img src=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&/figure&&br&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。
&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。
&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。
&br&&br&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&br&&br&&br&&br&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&br&&figure&&img src=&/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&/figure&&br&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。
&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。
&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&能定时计时的钟表&/b&&br&&figure&&img src=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&/figure&&br&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。
&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &br&&br&&br&&br&以下是可选：&br&&br&&b&引体向上杆&/b&&br&&figure&&img src=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&/figure&&br&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。
&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。
&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/4ebf56a075c_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4ebf56a075c_r.jpg&&&/figure&&br&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。
&br&&br&&br&&br&&b&瑜伽垫&/b&&br&&figure&&img src=&/de7efc029e8_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de7efc029e8_r.jpg&&&/figure&&br&可以完成很多需要躺在地上做的动作。
&br&&br&&br&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。
&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。
&br&&br&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍训练方法】
&/b&&br&&br&&br&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。
&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&br&&br&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。
&br&&br&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）
&br&&br&&br&&b&一周分化训练安排&/b&&br&&br&&br&周一：胸+肱三头肌
&br&周二：背部+肱二头肌
&br&周四：胸+肩
&br&周五：背阔肌+大腿+小腿
&br&&br&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&br&&br&&br&&b&每天的训练计划清单&/b&&br&&br&&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
&br&&br&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。
&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。
&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&br&&br&&br&动作名称 组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：胸、肱三头肌
&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b&&br&&b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
&br&屈臂撑
&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--
&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&br&&br&&br&周二：背部、肱二头肌
&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--
&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
&br&&br&&br&周四：胸、肩
&br&哑铃卧推
&br&上斜哑铃卧推
&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b&&br&&b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
&br&&br&&br&周五：背阔肌、大腿、小腿
&br&宽握引体向上
共30个，可分多组
&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
&br&&br&&br&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。
&br&&br&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。
&br&&br&&br&&br&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。
&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）
&br&&br&&br&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。
&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b&&br&&b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&br&&br&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。
&br&1、前臂永远保持和地面垂直；
&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；
&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；
&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。
&br&&br&&br&&b&上斜哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&br&&br&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。
&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；
&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。
&br&&br&&br&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&br&&figure&&img src=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&/figure&&br&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。
&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；
&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；
&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。
&br&&br&&br&&b&屈臂撑&/b&&br&&figure&&img src=&/_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/_r.jpg&&&/figure&&br&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&br&&br&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。
&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；
&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；
&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。
&br&&br&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&br&&figure&&img src=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&/figure&&br&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。
&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&br&&br&&br&&b&俯卧撑&/b&&br&&figure&&img src=&/59c84eb55b_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/59c84eb55b_r.jpg&&&/figure&&br&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。
&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&br&&figure&&img src=&/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&/figure&&br&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。
&br&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；
&br&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；
&br&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。
&br&当然你别给我整个这样的发型...&br&&figure&&img src=&/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&br&&br&&br&&b&背后屈臂撑&/b&&br&&figure&&img src=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&br&&br&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。
&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；
&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&figure&&img src=&/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&br&&br&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。
&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；
&br&2、过程中不要晃动；
&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。
&br&&br&&br&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&br&&figure&&img src=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&br&&br&
你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&br&&figure&&img src=&/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&/figure&&br&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&br&&figure&&img src=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&/figure&&br&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&br&&figure&&img src=&/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。
&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？
&br&&br&&br&&br&&b&斜凳哑铃划船&/b&&br&&figure&&img src=&/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&/figure&&br&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。
&br&&br&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&br&&figure&&img src=&/ec225b83d252c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/ec225b83d252c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&br&&figure&&img src=&/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&/figure&&br&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。
&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；
&br&2、腰一定要挺直；
&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；
&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。
&br&&br&&br&&b&反向划船&/b&&br&&figure&&img src=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-rawheight=&293& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&/figure&&br&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/dacaff6ded78_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/dacaff6ded78_r.jpg&&&/figure&&br&就像这位小哥这样。
&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；
&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。
&br&&br&&br&&b&哑铃硬拉&/b&&br&&figure&&img src=&/39bf2ae66d2_b.jpg& data-rawheight=&490& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/39bf2ae66d2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&br&&br&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）
&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；
&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；
&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&br&&br&&br&&b&哑铃弯举&/b&&br&&figure&&img src=&/3ecb4ae0da_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/3ecb4ae0da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&br&&br&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。
&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；
&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；
&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；
&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。
&br&&br&&br&&b&斜托哑铃弯举&/b&&br&&figure&&img src=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&br&&br&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。
&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。
&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。
&br&&br&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。
&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&/81aabc25b743d7_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/81aabc25b743d7_r.jpg&&&/figure&&br&参照周一的训练动作讲解即可。
&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。
&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃推举&/b&&br&&figure&&img src=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-rawheight=&459& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&/figure&&br&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&br&&br&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。
&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；
&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；
&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。
&br&&br&&br&&b&阿诺德推举&/b&&br&&figure&&img src=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&br&&br&&br&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。
&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；
&br&2、过程中肩部会很累，忍住。
&br&&br&&br&&b&哑铃直立划船&/b&&br&&figure&&img src=&/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&/figure&&br&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。
&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；
&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；
&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。
&br&&br&&br&&b&侧平举（递减组）&/b&&br&&figure&&img src=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b&&br&&b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&br&&br&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。
&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；
&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；
&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；
&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；
&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；
&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；
&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。
&br&&br&&br&&b&俯身侧平举&/b&&br&&figure&&img src=&/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&/figure&&br&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。
&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；
&br&2、身体不要上下摆动；
&br&3、其他要领参考侧平举。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。
&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&figure&&img src=&/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&945& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&/figure&&br&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。
&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。
&br&&br&&br&&b&哑铃深蹲&/b&&br&&figure&&img src=&/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&/figure&&br&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&br&&br&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；
&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&br&&br&&br&&br&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&br&&figure&&img src=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&/figure&&br&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&br&&br&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。
&br&1、身体不要向前倾，保持直立；
&br&2、起身时臀大肌主动收缩。
&br&&br&&br&&b&哑铃箭步蹲&/b&&br&&figure&&img src=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&br&&br&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。
&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；
&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；
&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。
&br&&br&&br&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&br&&figure&&img src=&/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。
&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。
&br&&br&&br&&b&哑铃站姿提踵&/b&&br&&figure&&img src=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。
&br&1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；
&br&2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。
&br&&br&&br&&b&骑驴提踵&/b&&br&&figure&&img src=&/393b9e6ea9da15fa6a105_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/393b9e6ea9da15fa6a105_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作牛逼啊！
&br&首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。
&br&然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。
&br&如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。
&br&然后用力踮起脚尖，再放下。
&br&1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；
&br&2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。
&br&&br&&br&&br&这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。
&br&&br&为什么没有拉力绳的训练？
&br&拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。
&br&&br&&br&&b&再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。
&/b&&br&&b&甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！
&/b&&br&&b&但是，宁轻勿假。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【大学生饮食方法】
&/b&&br&&br&原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
&br&&br&而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。
&br&有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
&br&&br&在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。
&br&例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。
&br&&br&&br&蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？
&br&首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。
&br&如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。
&br&如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。
&br&&br&&b&总量 = 基础饮食 + 补剂&/b&。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！
&br&&br&&br&&br&&br&以上为增重饮食的大致原理。
&br&其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，&b&学校的伙食太差，实在没法吃够这么多&/b&。怎么办？
&br&&br&&br&&b&所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。&br&我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。
&br&&br&所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。
&br&你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？
&br&你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？
&br&你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒牛奶放书包里带上，然后在课间10分钟吃几口？
&br&&br&实际操作的方法有很多，看你有没有心而已。
&br&至于那些跟我说最近没胃口不想吃，或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样，矫情。饮食是任务，不是胃口。你实在没胃口，sorry，帮不了你。
&br&&br&&br&对于有心增重，下决心搞好饮食的同学，饮食可以将以下作为参考。
&br&早餐：必须吃，去食堂两个大馒头，一碗粥，两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；
&br&上午：第一、二节下课左右，吃2~3片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小卖部买好，平时如果能买到坚果带着也是非常好的；
&br&午餐：米饭比平时多吃二两，保证有一份纯荤，例如一大块鸡腿，一份荤素互炒，如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；
&br&下午：参照上午；
&br&晚餐：参照午餐；
&br&训练前：一根香蕉
&br&训练后：一杯增肌粉，一般3~5勺就够了。注意和正餐时间错开，不要因为喝增肌粉影响吃正餐；
&br&宵夜：牛奶泡个燕麦，不要吃太撑免得影响睡眠。
&br&水也要多喝，促进代谢吸收。
&br&&br&这个只是形式上的参考，你学校里有什么，就吃什么，总之想尽一切方法，多吃，吃够。
&br&其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类的屯着，作为加餐，补充蛋白质；坚果能补充不饱和脂肪酸。
&br&&br&&br&&br&至于吃这么多，到底够不够？如上面的原理所说，还是得花时间去算的。
&br&在&u&训练强度足够&/u&的前提下，提供两种方法：
&br&&br&&b&A：科学计算型&/b&&br&估算你的每一份饮食的重量。
&br&例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下，米饭和菜也是，一两次弄懂了，以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物，分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来。
&br&把一整天吃的食物，全部记录下来，并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少。如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了。
&br&如果没达到，缺了多少，用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%。
&br&&br&&b&B：粗暴观察型&/b&&br&先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉。
&br&然后每周回头看一次体重，如果体重有增长，继续这么吃。
&br&如果体重停滞不涨了，说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量。
&br&&br&&b&总之，饮食跟体重有直接关系。如果你训练够了，体重还是上不去，那基本就是饮食吃的不够多！&/b&&br&&br&&br&还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱，吃不下晚饭了，怎么办？
&br&原则是，&b&不要因为喝补剂，影响吃正餐&/b&，捡了芝麻丢了西瓜。
&br&这个属于时间管理的问题。
&br&一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐。所以，错开你的时间，要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练，要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之，自己合理安排好自己的时间，让饮食最大化。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&【总结】
&br&学生宿舍健身增重的关键就是：想尽一切方法，满足科学的训练和饮食要求。
&br&如果还有其他疑问，可以给我私信或留言，我看到了有空都会回复。
&br&也可以关注我公众号 卓叔增重，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 &br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RD_-p-D&/span&&span class=&invisible&&Ewq29rbTE92pW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&大家加油！
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&附： &br&&br&另外除训练篇幅里推荐的动作，我列一些在宿舍训练时，各部位可行的动作清单，如果你有需要突破，可以按照自己的实际情况选择，自行百度学习。 &br&&br&胸：哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑（超宽距、宽距、中距、窄距、手垫高、脚垫高、反手）、屈臂撑、仰卧直臂上拉、拉力绳夹胸（往上、往下、水平）； &br&&br&背：引体向上（宽距、窄距、正手、反手、颈前、颈后）、哑铃俯身划船、斜凳划船、反向划船、单臂哑铃划船、拉力绳坐姿划船、拉力绳窄距高位下拉、拉力绳反向飞鸟、拉力绳俯身高位下拉、哑铃硬拉、哑铃躬身、哑铃俯卧挺身； &br&&br&肩：哑铃推举、阿诺德推举、反手哑铃推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、哑铃直立划船、侧卧侧平举、哑铃耸肩、拉力绳肩上推举、拉力绳侧平举、拉力绳俯身侧平举； &br&&br&肱三：坐姿颈后哑铃臂屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧窄距哑铃推举、俯身哑铃臂屈伸、屈臂撑（后倾）、背后屈臂撑、拉力绳臂屈伸； &br&&br&肱二：哑铃弯举、交替哑铃弯举、锤式弯举、仰卧哑铃弯举、斜托哑铃弯举、集中弯举、拉力绳弯举； &br&&br&臀腿：哑铃深蹲（/跳）、哑铃箭步蹲（/跳）、哑铃相扑深蹲（/跳）、哑铃直腿硬拉、单腿硬拉、负重臀桥、俯身腿弯举（双脚勾着哑铃）、坐姿腿屈伸（双脚勾着哑铃）、哑铃箱式深蹲、拉力绳深蹲； &br&&br&小腿：哑铃站姿提踵、骑驴提踵、哑铃单腿提踵、哑铃坐姿提踵、反向提踵。 &br&&br&腹肌：各类卷腹变式、各类抬腿变式、腹肌撕裂者视频。
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。…
&p&本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号&/p&&p&转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 &a href=&tel:& class=& wrap external&&&/a&&/p&&p&商业转载请联系 盗转必究！ &/p&&p&-------------&/p&&p&因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!&/p&&p&(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)&/p&&p&--------------&/p&&br&&br&写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。&br&&br&
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。&br&市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。&br&&p&~~~~~~~~&/p&&p&
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！&/p&&p&什么称得上美腿？&/p&&br&&p&看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！&/p&&p&说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。&/p&&p&先说腿型&/p&&p&几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&figure&&img src=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。&/p&&p&有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：&/p&&p&●盆骨前倾/后倾造成腰痛&/p&&p&●驼背、头前伸造成肩颈痛&/p&&p&●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛&/p&&p&●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛&/p&&p&●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛&/p&&p&●高低肩、长短腿&/p&&p&不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。&/p&&p&下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。&/p&&br&&figure&&img src=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&a理想型&/p&&p&直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。&/p&&p&b一类“O”型腿&/p&&p&直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。&/p&&p&c“X”型腿&/p&&p&双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。&/p&&p&d“XO”型腿&/p&&p&膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。&/p&&p&e二类O型腿&/p&&p&双腿间空隙很大，髌骨朝外。&/p&&br&&br&&p&朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！&/p&&p&（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）&/p&&br&&br&&p&“O”型腿（b和e）&/p&&p&相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型&/p&&p&一类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1膝关节内翻并且髌骨朝内&/p&&p&2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形&/p&&p&3走路内八字，如无内八很有可能扁平足&/p&&p&4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿&/p&&p&这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！&/p&&p&推荐的第一个动作就是臀桥&/p&&br&&figure&&img src=&/1af712addd5_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&br&&br&&p&这是一个标准的臀桥动作要点：&/p&&p&·平躺地面，双脚与肩同宽踩地&/p&&p&·小腿与地面垂直，脚跟蹬地&/p&&p&·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来&/p&&p&·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线&/p&&p&·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。&/p&&p&臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：&/p&&p&1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；&/p&&p&2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧&/p&&p&有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.&/p&&br&&figure&&img src=&/4ab1f8d112de116b599be_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&&br&&br&&p&二类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓&/p&&p&2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）&/p&&p&3大脚趾外翻&/p&&p&4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性&/p&&p&这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。&/p&&p&推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。&/p&&p&另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。&/p&&p&有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&/7ae3bc5b2f_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7ae3bc5b2f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。&/p&&p&右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。&/p&&br&&figure&&img src=&/22bd7e01_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&br&&br&&p&由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。&/p&&p&其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。&/p&&p&说说“X”型腿&/p&&p&“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。&/p&&p&好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作&/p&&figure&&img src=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处&/p&&p&图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面&/p&&p&最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好&/p&&br&&p&“XO”型腿&/p&&p&“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/8de2daa7afc98e820c4c_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/8de2daa7afc98e820c4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。&/p&&p&几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！&/p&&br&&br&&p&&b&&i&&u&再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！&/u&&/i&&/b&&/p&&br&&p&一：直腿倒走&/p&&p&这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！&/p&&p&（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）&/p&&p&二：站姿静态夹腿&/p&&p&动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！&/p&&p&因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！&/p&&br&&figure&&img src=&/d316dbecb61acfa1281cce_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/d316dbecb61acfa1281cce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！&/p&&br&&p&另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个&a href=&/question//answer/?group_id=483840& class=&internal&&不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 曹广禛的回答&/a&&/p&&br&&p&~~~~~~~~~&/p&&p&关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):&/p&&p&
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度
这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！&/p&
多说一点自己的体会，不一定学院派。&br&
坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化&br&是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)&br&是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)&br&是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)&br&看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)&br&等等&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。&/p&&p&关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~&/p&&p&
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！&/p&&p&还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。&/p&
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎…
&p& 谢邀。 很久没有回答问题（1.本职工作忙碌,2忙着处理身体皮囊.3.键盘侠太多.）&/p&&br&&p&
油性皮肤如何寻找控油和补水之间的平衡？也许许许多多年轻的护肤爱好者都遇到过相同的问题，那就是皮肤爱出油的问题，更有许多人因此而长痘痘（其中还以男生居多）。这样的皮肤就会给我们带来苦恼，要想办法去控制它，这时我们会下意识的想选择控油的护肤品，但是你会听到一个有趣的现象，那就是&b&几乎所有的导购都会告诉你&/b&：&b&“皮肤出油多是因为皮肤缺水哦！出油需要补水才能缓解哦”&/b&所以，控油需要补水的概念便就此广为流传。&/p&&figure&&img src=&/92c974faf9c75fca8ba0feda_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&p&但实际上，&b&这个概念是一个错误的概念&/b&，也是毫无科学依据可言的。影响皮肤出油的因素有很多方面，包括年龄，性别，饮食习惯，心情等。但在众多因素参与下的最终结果主要是体内&b&激素水平的变化&/b&，包括性激素，肾上腺素和甲状腺素，其中影响最大的就是性激素。大家可以看我上面提到的“年轻”，我们大家都知道所有人都会经历青春期这一阶段，这个时期可谓是人的生理发育中至关重要的时期，身体的各个器官发育成熟，各项机能趋于稳定，从而当青春期结束之时也就是我们身体完全发育成熟的时候。在这个时期中也是我们性发育的关键时期，而在发育过程中，由于激素分泌的高度活跃，激素水平不平稳就导致了一些人由于雄性激素水平过高或是雄性激素受体敏感亦或是雌雄激素在对应性别人的体内比例失调（雄性激素在女性体内也存在，雌性激素同样也在男性体内存在）而使皮脂腺分布密集的皮肤部位分泌大量的皮脂（包括面部，背部，头皮等）；相反的，雌激素中的雌二醇和孕激素则能够抑制皮肤皮脂的分泌。然而虽然青春期可以过去，但皮肤皮脂的分泌程度却要陪伴你长达几十年，具体的原理比较复杂，就不说出来让大家迷糊啦。&/p&&figure&&img src=&/c831dc3f060dae02add10_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&p&&b&
通常我们认为皮脂（大家口中俗称的“油”）的&/b&&b&分泌量是由基因通过控制相应的蛋白表达控制的，换句话简单的来说就是皮肤是否出油，出多少油是天生就决定的。&/b&皮肤类型大体上可分为干性皮肤，中性皮肤，油性皮肤和混合性皮肤，从这些名称上就能够看的出这种分类是以皮肤皮脂分泌量的多少来划分的。皮肤分泌的皮脂对我们来说具有非常重要的意义。首先，皮脂是我们人体自身分泌的天然保湿剂，适量的分泌皮脂能够滋润皮肤，使皮肤柔软光亮；但若分泌过量不仅会使皮肤更易受到氧化自由基的伤害，同时还会大大影响皮肤的美观，比如毛孔粗大，油光满面，甚至使人患上痤疮（青春痘）。不过，它虽然是天生决定的却并非没有办法控制但方法可不是补水哦。下面就一起来看一下吧！&/p&&br&&br&&p&&b&1.&/b&&b&坚持低GI饮食习惯&/b&&/p&&p&什么是GI？GI（Glycemic Index）叫做“血糖生成指数”，它是反映被人体摄取的食物在人体内引起血糖升高速率快慢与程度剧烈与否的指标，同时还是人体进食后机体内血糖生成的应答状况的体现。高GI食物所含的能量多，吸收消化速率快，所以能够迅速的提高血糖。这就意味着食物的GI值越高，我们在餐后血液中的血糖浓度就上升的越快，而血糖浓度短期内急剧增高又会引起胰岛素分泌量增加，而胰岛素能直接或间接地刺激睾丸（或卵巢）产生雄性激素，因为胰岛素的一个特性就是能中和“&b&结合性激素的蛋白&/b&”，这种蛋白能结合雄性激素，从而使其无法对细胞产生作用，可是。当胰岛素把它中和掉了之后，这种蛋白的数量就会下降，如果没有该蛋白来结合过度分泌的雄性激素就会使得雄性激素水平得以升高，在经过这一系列变化所导致的最终结果就是皮脂腺变得异常肥大，然后引发皮肤分泌大量油脂。PS：关于低GI食物有哪些请自行百度。&/p&&br&&br&&p&&b&2.&/b&&b&适当的补充维生素B（Vitamin B）补剂&/b&&/p&&p&如果有因出油多长痘痘或是患有脂溢性皮炎的朋友们去过医院皮肤科的话，就能够发现皮肤科医生们给开的药或者建议中会有维生素B6片（因为B3相对不好买），原因在于维生素B族（主要是维生素B6（吡哆素）和维生素B3（烟酰胺）。）除了能够参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢外，还能够参与多种其他物质（包括类固醇类激素）的生理反应，在人体的能量代谢中占关键作用。同时由于它们还是2种辅酶（辅酶I和辅酶II）的前体产物，这两种酶能够在体内参与进行许多复杂的生理反应，并具有独特的调脂作用。有研究显示它们一方面可以上调&b&丝氨酸软脂酰转化酶&/b&的活性，引起表皮的神经酰胺（极性皮脂，皮肤表皮屏障组成成分之一）合成增加；另一方面，它们又可以抑制皮脂腺产生甘油三酯（非极性皮脂）。PS：在补剂选择时却要选择复合型产品，因为维生素B族的里面的单一成分摄入量上升之后会影响机体对整个维生素B族需求量的增加。&/p&&br&&br&&p&&b&3.&/b&&b&合理的使用护肤品&/b&&/p&&p&关于使用护肤品这里我要多说几句，首先我要说许多人都存在的误区：跟着商家的宣传被商家牵着走，化妆品厂商为了迎合消费者的感观感受，而不得不加入一些毫无益处只能给人带来一时之快的成分，真正我们抹在脸上的所希望的是护肤品中含有足够的有效成分来达到所宣称的目的，而事实上现今的许多标榜“控油”的产品为了达到短期的感官效果，就设计清洁力很强的皂基洁面，添加高浓度酒精的爽肤水，添加仅能带来清凉本身却很刺激的薄荷醇精华液。有的人认为自己皮肤出油多就应该用清洁力强的洗面奶或香皂来进行洁面，而实际上，强碱性的香皂或以皂性阴离子表面活性剂为主要清洁表面活性剂的“强力清洁”产品并不可取。也许短期使用尤其是在夏天使用的时候，会觉得洗的很干净，心情十分舒畅，但是长期使用这类洁面产品却会对表皮皮肤屏障产生损害，致使皮肤屏障功能下降，从而导致皮肤的经皮肤水份丢失值（TEWL）升高，导致皮肤过度干燥。同样的，长期使用含有高浓度酒精的爽肤水也会导致TEWL值升高。而皮肤过度干燥则会导致皮脂分泌量的增加以达到恢复屏障功能的目的，可以说属于一种恶性循环。&/p&&figure&&img src=&/381afc3cf907b48f24133_b.jpg& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&其实能够有效又不刺激的控油成分也有很多，活性成分比如水杨酸（BHA，脂溶，能够祛除老废角质，控油）、杏仁酸（唯一的脂溶性果酸，不仅能够去除角质同时还兼具杀菌消炎美白控油等效果）、维A酸及其衍生物（&b&比较强力的控油成分，但随浓度增加副作用也较大，尤其是A酸类药物应在医生的指导下使用）&/b&、烟酰胺（上文提到过的维生素B3，内服外用均有明显的控油效果）、PCA锌等；非活性成分（主要是吸附性成分）包括轻硅油、硅石、聚丙烯树脂、滑石粉，清洁面膜中常用的高岭土、膨润土等&/p&&br&&p&从以上我所写的内容可以看出，&b&控油实际上与补水无关，假若你真的听信导购员的“出油补水论”的话，不仅不会对出油有好的影响，反而会因使皮肤过度水合从而使皮肤变的更糟！&/b&但当出现自身皮肤屏障功能不全致使皮肤干燥导致的加剧皮肤出油情况，除了以上的措施外，适当的进行保湿工作来帮助皮肤屏障功能的恢复是有积极意义的。&b&总之，正确的饮食作息，健康的生活习惯，合理的护肤策略才是硬道理！&/b&&/p&&br&&p&&b&我知道很多人都不会仔细阅读,那么几条我护肤理念的忠告:&/b&&/p&&p&&b&一.不要为了控油使用皂基洁面&/b&&/p&&p&&b&二.不要为了控油疯狂撸面膜.&/b&&/p&&p&&b&三.不要为了控油一天洗6次脸.&/b&&/p&&p&&b&四.不要为了控油为了爽用高酒精的产品.&/b&&/p&&p&&b&五.不要为了控油霜喜欢使用薄荷醇类金缕梅类.&/b&&/p&&p&&b&六.不要为了控油 放弃一切护肤 放弃防晒&/b&&/p&&p&&b&七.不要为了控油...... 就不点赞好吗.&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/d_b.jpg& data-rawwidth=&100& data-rawheight=&108& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&以上!&/b&&/p&
谢邀。 很久没有回答问题（1.本职工作忙碌,2忙着处理身体皮囊.3.键盘侠太多.） 油性皮肤如何寻找控油和补水之间的平衡？也许许许多多年轻的护肤爱好者都遇到过相同的问题，那就是皮肤爱出油的问题，更有许多人因此而长痘痘（其中还以男生居多）。这样的皮肤…
看了许多答案，其实都没有说到点子上。&br&其实，所谓霸气，和硬气。&br&就是&b&立刻实现女方愿望的态度和能力&/b&。&br&&b&两者缺一不可&/b&。&br&上班，回家添坑。&br&仔细体会上面的话。&br&===============================================&br&看来大家还挺喜欢这个答案。而这个到目前为止，这个答案在这个问题下面却并不是第一名。&br&那么，必然有人反对。&br&非常好：）&br&那么我再说点，对于一个人来说，不光是女人，所谓的霸气，其实就是坚持自己所坚持，明白自己所明白的，然后按照自己的想法去做。&br&我觉得范XX和凤姐其实都活得挺硬气的。也许别人对他们有非议，但他们都在按照自己的路在走。&br&都挺好，在不伤害别人的前提下，能走自己的路，我觉得，就已经很厉害了。&br&大家看看就好了，开心最重要。&br&================================================&br&回家了。我们继续聊。&br&是的，其实如果光回答问题，黑体字这几个字就够了。但按照惯例，还是得骗骗赞。&br&是的，我就是这么虚伪的人。&br&对于现在第一名的回答，我觉得……&br&有道理。&br&因为就现在而言，大部分事情，都可以用钱来解决。&br&是的，我很犬儒。&br&还有那位胸肌发达的大哥，很硬，不错。&br&但如果我们抽象这个问题，还是归结于上文提到的两个词。&br&能力和态度。&br&我不了解女人，我也不打算了解女人。&br&所有自称了解女人的人。&br&都死的很惨。&br&所以，我就从男性的角度谈谈这个问题。&br&在我眼里霸气并不是暴发户。&br&硬气并不是傻大粗。&br&平时看似吆五喝六的人，其实都是小弟。&br&真正狠角色，都是说话缓慢，说一不二的人物。&br&能力和态度这两个东西是相辅相成的。&br&一个男人在事业上升期和事业衰败期的状态是完全不一样的。&br&&br&有多大能力，就有相应态度。&br&而且这是装不出来的。&br&腹有诗书气自华和将军百战死壮士十年归&br&很多东西其实短时间是培养不出来的。&br&为了避免写太多，我们就缩小一下范围。&br&&br&让我们做一个游戏，我会在下面写出题主的性格和平时可能的习惯，如果猜中， 你点一个赞，如果没猜中……看我写这么多，点个感谢也是可以的，好不好？&br&从题主的描述可以看出，题主应该是一个“好人”。&br&平时应该是一个很优秀，很温暖的暖男&br&很在乎别人的感受，甚至有时候会为了让别人心里好受，会委屈自己。&br&从秀气二字，应该可以感觉题主应该是个蛮爱干净的人，至少不会指甲缝里都是黑泥&br&平时应该不会有太多的户外运动，像踢足球，打篮球之类应该不是你的运动项目&br&那么剩下的可能你会偶尔打打羽毛球，或者类似没有太多身体接触的运动。&br&如果我没猜错，别人让你办什么事情，你一般会答应，即使不是很想去做&br&如果是女生求你，你可能更没办法&br&从文字感觉上来看，应该年龄不大，很有可能还在大学里，也就是22岁以下。&br&从这句我想知道，霸气和硬气指的是啥？&br&感觉有点呆萌，或者说，并不是油腔滑调的小滑头，因为一般人不会加上一句“我想知道”来卖萌。&br&那么，楼主的形象应该是&figure&&img src=&/b149b42f55deec951e045c8e3fd99d1e_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&916& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&/b149b42f55deec951e045c8e3fd99d1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&而楼主想知道的是&br&&figure&&img src=&/e080b3b8d467ce44c913b70_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e080b3b8d467ce44c913b70_r.jpg&&&/figure&像这位的人，是什么样的。&br&&br&&br&虽然我也不知道，但我说的是，女孩子心中的霸气，就是上面这位陈叔叔这样的。&br&什么是霸气，上面这张脸就是霸气&br&什么是硬气，上面这张脸就是}