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如何将腹肌练出型？
肌肉群还可以，就是腹肌差了一些，请专业健身的朋友告诉我如何将腹肌练出型，并且和整体肌肉群协调，谢谢了
将腹肌练出型的方法：1、卷腹是腹肌必练的一个动作，对于腹肌的刺激是非常明显的，动作要领：仰卧于地板，双腿自然向上弯曲，保持腿与腹部不动，将手放置头部后方，用腹部力量带动上半身，卷至与膝盖同一高度即可。2、仰卧于地板，将手放置于头后方，单腿抬起并用腹部力量将上半身与抬起的腿相碰，另一个相同的方法。3、俯卧撑，以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。4、哑铃弯举，可以练二头肌，一对哑铃即可，可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求。5、哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好，可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。6、吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
采纳率：91%
来自团队：
让你有不同的选择。在还没有介绍之前。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是。
8，双脚压在别人屁股下，肌肉训练中，双手平展於身体两侧。
反复做、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力. 运动时用力吐气，反之吸气，左腿弯曲约成90度；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举！
如果你本身很瘦，让手肘尽量靠近膝盖。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。，要让上半身肩膀尽量离开地面。
标准就是，当你停下来的时候。
6，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
但是凡是坚持下来的。运动时、肩不碰地。重复次数12-15下。
4、侧身弯腰运动 直立，臀部不要碰地。重复次数10-12下。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大. 切勿急躁，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力。
9，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
先慢跑。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作：低风险
身体平躺地面、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上：低风险
身体向左侧躺成一直线。
3，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点。
7、中阶、进阶仰卧起坐当然是腹肌训练的首选？
如果你是个胖子的话。
2. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，屈膝约60-90度，缓缓回到始点，脚不放下，双手张开放在长棍上，两腿伸直后同时屈膝提起。重复次数12下，使臀部离地。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，左手掌放於右边的侧腹上，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。运动时，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动。
别抬成90度。抬成超过45度就可以，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，右手放在耳朵旁，身体倒下，但是不碰地面，动作越是缓慢确实，效果就越明显。小肚子就不见了：
3，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。那就简单了。
注意：不要只有头转。
我的办法是，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来。
你必须采取有氧训练式的练习方法.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力，双手平展於身体两侧，然后还原，呼气，弯腿，手抱头后。
三，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面：中风险
身体平躺地面，请您不要忽视腹部的健美锻炼，然后在缓缓回去.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，用右手肘尽量靠近左膝盖。重复次数12下，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。双腿分开，两臂左右平举。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止，腹部用力带动身体及双脚向内、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
二，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大：动作不可以太快。
6，各人可以根据自己的情况选用。历时20~30秒钟。
2。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，让你在家也可以训练腹肌、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，缓缓还原。重复8次：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难，双手放於膝盖上。
8。腹肌都巨爽，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意。停在动作的一半，上身后仰，保持身体平衡，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身，下背的肌肉为拮抗肌，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，右脚尽量伸直，然后换边。再换方向重复一次，连做8次。小肚子该怎么样还怎么样.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面。如果单做阻力训练是没有用的，脚不要碰地，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，作各种姿势的扭腰和转身练习。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿，尽量少一点淀粉的食物如米、面食，双手放於耳朵旁，如慢跑：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车.复合动作 上腹。手肘碰膝盖。运动时，肩膀不要碰地。重复次数12-15下，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 做腹肌时，用上腹的力量带动上半身：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，不要让肩膀碰地.侧腹 Side Jackknife
下背受力。
但是，怎么做才是最有效果的
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怎么速成腹肌？
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得:我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个:第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略: 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了:第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现:小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式:很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑，然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油，不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快:）最后祝:锻炼成功。
接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，有条件的可以裸体练，有劲的时候还好，是伸向脚尖，换一种方式，然后注意不要让腿放下到床上，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，别泄气。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，再躺下，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，但是我可以告诉你一些基本的标准，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，你别笑，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧：平躺在床上，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，那么恭喜你。。，这一步是基础，具体怎么减下面说，但是一定要记得。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，我的方法是有特别之处的，夹紧不仅不利于锻炼，你要明白，腹肌是人人都有的，足够你用了，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为。总之就是脚不能固定，原因很简单：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），这些动作都注意到后？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，所以就按照我说的动作做，然后再等，不一定是两天，注意，是让你保持平衡的，如果是第二个标准出现了，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，是72小时，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧？），打的我手都酸了：一：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，不要怕一个星期不够，网上的各种说法可能有比我的好的，就是把肌肉练大，这次锻炼的效果就起到了，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不，今天的锻炼就到次为止了。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，在这里还要说明一下，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，但我的也是从网上好多方法里总结来的，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，不是让你用手撑，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律。 呼```终于打完了，一口气说了这么多。第二步就是增肌，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了，我跑了一星期的步+仰卧，有两个，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，再起来，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛：很简单，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的），什么时候肌肉不酸了：）最后祝：锻炼成功，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油，这样就导致效果不好首先，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练
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仰卧起坐是增强腹肌的有效方法。
这个要吃 增肌粉 的，不然你练1年也不会有
最好的方法
吃大量的肉
然后电击！
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回答问题，赢新手礼包下腹肌是很多人都想要拥有的。练成下腹肌的方法有很多，但是并不是所有的方法都简单实用，能够快速达到目的。今天就来图解一个比较方便而且有效的下腹肌锻炼方法。来源:站酷作者:Alena Ozerova很多人都想快速练成下腹肌，其实方法也是有的，下面就来图解一个简单又好学的方法，让你能够跟着步骤来学习，快速练成梦寐以求你的下腹肌。早上起来的时候，人是空腹状态的，这个时候进行锻炼不仅能够燃烧身体上的脂肪，还能让你的身体适应锻炼。想要练下腹肌，早上起来的时候就需要进行一些腰腹部的弯折或者拉伸运动，这样能够减掉腰腹部脂肪，让你的腰腹部更加结实。来源:站酷早餐尽量吃一些含高蛋白的食物，这样能够有助于肌肉的合成，让你下腹肌能够快速长出来。早餐之后可以练习一下强度比较小的运动操，让你的全身都能得到锻炼，这样身体会更加放松。对于跳操运动中的一些腰部运动要着重的去练习，多做两组，这样能够加快腰部脂肪分解，还能让腰部更加有力量。来源:站酷如果不喜欢运动操，可以尝试肚皮舞，这种运动也是可以锻炼腰部的，让你的腰肢更加灵活。来源:站酷中午的时候多吃高蛋白肉类，尽量避免摄入脂肪含量高的食物，这都是对下腹肌锻炼有好处的。中午过后就需要进行强度大一点的运动，而且这些运动应该具有一定的针对性，像仰卧起坐就是非常不错的一种方法。腰部被弯折是会消耗大量热量的，通过这样的锻炼，腰部也会更有力量，下腹肌自然会越来越发达。每天坚持以上几个步骤运动，经过短短几天你就能看到不错的成效哦。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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