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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;女生做力量训练并不会变得更壮。
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& & 有很多女生还没开始锻炼的就在担心了:锻炼会不会越练壮，跑步会粗腿么？力量锻炼长肌肉会不会变金刚芭比？
& & 那我们今天就来讲讲女生到底能不能做力量锻炼。
& & 首先要明确的是：经常的力量锻炼肯定是会长肌肉的。而脂肪是脂肪，肌肉是肌肉。它们不会互相转化，肌肉看不见，那是你脂肪盖住了。
& & 但长肌肉并不意味着壮，不好看。我们很多时候身材不完美，主要是比例的问题。身材不协调，有小肚子，腿粗，手臂粗。
& & 如果你的锻炼终极目标是，身材匀称好看，健康有型。那力量训练就必不可少了。因为它担当了塑形这个角色。
& & 以我们手臂的拜拜肉为例。
& & 看我们2位美女大明星的手臂，在胖的时候，真是拜拜肉很明显，感觉手臂特别粗，肉松散无型，也让女生更显老了。
& & 但是后，她们的手臂变得紧实，有肌肉的线条出现。但看起来很纤细，还有一种力量美。所以要想身材前凸后翘，想要拥有凹凸有致的傲人曲线，肌肉必不可少，毕竟翘臀可不是肥肉撑得起来的。
& & 而对于减肥的妹子来说，力量训练不仅可以帮你塑形。也还可以帮你减脂。
& & 1、力量训练让你持续燃脂
& & 因为力量训练--常也称为无氧训练。而无氧训练可以造成氧亏。在你健身结束后，持续为你燃脂。继续消耗氧气来恢复糖原储备。（身体消耗1升的氧气，大约需要消耗5卡路里的热量）。这在hiit那篇文章讲过，（hiit 就是有氧与无氧结合的运动）。
& & 2、增加你的基础代谢率
& & 在休息状态下，一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。而维持肌肉消耗的热量比脂肪也多。在你动的时候，更多的肌肉协调运动也会消耗更多热量。
& & 于是无论是你动还是不动，你消耗的热量都比之前提高。基础代谢增加。然后，让你更有力量，保护自己没问题。更健康更阳光。
& & 总结：力量训练真是很可怕，基础代谢+日常消耗+运动消耗 都得到了增加。
& & 另外，女生要练到肌肉发达是很难的啊，真不是你随便动动就长大的。
& & 小编觉得，身材匀称有型就最美。弱不禁风的瘦弱女生可不是我们的目标。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
& & 猜你喜欢：锻炼肌肉影响身高吗
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每次看到这个问题，我就会放声狂笑，如果女生健身会长大肌肉，请给我来一打~姑娘们，你们是真的没撸过铁吧？你能做几个心形俯卧撑？几个引体向上？你以为就你那小胳膊细腿儿能变成施瓦辛格？别逗了好嘛！言...
每次看到这个问题，我就会放声狂笑，如果女生健身会长大肌肉，请给我来一打~姑娘们，你们是真的没撸过铁吧？你能做几个心形俯卧撑？几个引体向上？你以为就你那小胳膊细腿儿能变成施瓦辛格？别逗了好嘛！&言归正传，咱们好好聊聊这个问题。首先，你要知道女性和男性的差别。雄性激素对刺激肌肉的生长有非常重要的作用，你看到“雄”字了吗？女性有，但分泌远低于男性。其次，你有持续大重量刺激你的肌肉咩？你在撸铁区都干嘛去了？你是卧推100公斤还是划船50公斤了？对，你没听错，我在健身房看到的肌肉男都是这种级别的重量，即便是我这个女汉子，巅峰状态也不过卧推50公斤，你一个弱女子就别跟我谈肌肉了。然后，你锻炼过程中的蛋白质摄入量又如何呢？我一健身圈的朋友每天蛋白粉+7个煮鸡蛋白，我每次看着他吃都想吐了。可是你想想，如果没有足够的蛋白质，你的肌肉怎么增长呢。等下，你说那些健美运动员？你说你很不喜欢她们那种肌肉？事实上她们为了做到那种水平，付出了比男运动员更多的汗水，而且也会不同程度的服用激素类药物，而且她们吃得蛋白质食物的量，估计普通女生会撑死。所以，别瞎担心啦，你的力量训练只会让你的线条更紧致，胸部升杯、臀成蜜桃——即便是这种都是要很努力才行的哦。
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女生天生缺少睾酮素的分泌，所以除了维持身体基本运动能力的肌肉外，很难再长出额外的肌肉了;如果女生想练成金刚芭比的肌肉几乎是不可能的，除非打激素，或者内分泌变异。肌肉对于身体来说好处多多，身体维...
女生天生缺少睾酮素的分泌，所以除了维持身体基本运动能力的肌肉外，很难再长出额外的肌肉了;如果女生想练成金刚芭比的肌肉几乎是不可能的，除非打激素，或者内分泌变异。肌肉对于身体来说好处多多，身体维持肌肉就需要消耗大量的热量，这样进一步降低了身体堆积脂肪的可能性，再一个肌肉密度大，让身体形态更紧致，具有线条感，好身材都是由肌肉线条展现的；女生应该给自己加入力量训练，准备开始力量训练，给你3个建议：一、制定计划任何训练，都应该给自己制定一份完整的训练计划，这样有目地，有计划的训练，能让你更容易坚持，也让整个健身更全面有效；二、轻重量多次数练习女生在进行力量训练，用小重量的工具配合，多次数反复练习。女生一般选择在3kg左右的哑铃重量；关于女生的力量训练；可以详细看看文章：三、多选择自由重量力量训练有很多固定轨道的训练器械，适合调整大重量，要的是肌肉线条美感，所以尽量选用自由重量，如哑铃，杠铃等；还能训练身体的稳定性，肌肉的协同性，对女生来说收益更大。
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，间歇性踌躇满志，持续性混吃等死的小会计
很多女生一方面羡慕健身达人漂亮的人鱼线、马甲线，一方面又害怕力量训练会不会让自己长出肌肉块，男人的肌肉棱角分明是有男人味儿性感又野性，但几乎没有几个女生愿意把自己变成金刚芭比一样的存在，一身...
很多女生一方面羡慕健身达人漂亮的人鱼线、马甲线，一方面又害怕力量训练会不会让自己长出肌肉块，男人的肌肉棱角分明是有男人味儿性感又野性，但几乎没有几个女生愿意把自己变成金刚芭比一样的存在，一身腱子肉的女生……虽然个人不反对但接受起来也是有点困难，想象一下画面太美我不敢看。但是对于普通女生来说，这个担心是完全没有必要的，男生和女生是不一样的，男生锻炼很容易长出肌肉是因为雄性激素本身就是促进肌肉生长的一大要素，女生虽然也分泌雄性激素但相比男生来说少得可怜几乎可以忽略不计。然后呢，肌肉的生长还需要大量的蛋白质，你可能会认识健身的朋友告诉你，比如我弟弟，他就告诉我他每天健身完要是六个煮鸡蛋的蛋白，然后把蛋黄扔了，这个败家子，请大家不要模仿，但总之，健身的人群一般都有吃蛋白或者吃蛋白粉的习惯，因为蛋白质是肌肉的营养，只有大量补充蛋白质才有可能增长肌肉。再一点就是增长肌肉还需要不断的进行大重量的力量训练，至于这个大重量，一般也得在50KG往上吧，一般女生做力量训练是没有这么大强度的。就像跑步其实不会使腿变粗一样，女生合理的进行力量训练也是不会长肌肉的，所以不要担心，安心锻炼就好，如果你觉得自己的手臂变粗了什么的，也是正常现象，排去浮肿的原因，我们的身体都会经历一个先粗后细的过程，只有坚持才能达到自己塑形的最终目的。
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，说是寂寞的秋的清愁，
说是辽远的海的相思...
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屌丝们的体能和力量的训练--无器械篇
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一直想写一篇关于训练体能，力量的简单有效的方法的帖子，帮助大家踢球的时候更轻松，其实对于大部分业余足球的人来讲，增加力量和体能，是为了避免受伤，有强健的肌肉，才能减少受伤的几率。大部分人受伤都是因为肌肉力量不足导致的。
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00:49 上传
& &&&跟随我师傅（专业拳击教练，同时足球也很牛逼）开始训练，明显感觉自己的体能与力量上升很多，对踢足球帮助很大。当然这个训练方法只是最基础的，对一些想运动却没有方法的人，做一些参考。以后有机会分享更多的训练方法，包括器械的训练。(一般健身房办年卡，只是给你器械用，不会教你怎么训练，除非请私教，私教一般都不便宜，当然训练是有讲究的，不会的人，没有人指导，很容易练错，要么没有很好的效果，要么就是容易伤到其他部位肌肉，私教有私教的价值)。当然，我讲的是常规的训练，如果做健美的，又是另外一个范畴，踢足球的人没必要把肌肉练的又大有粗，会失去灵活性与爆发力，所以你看到搞健美的人，一般走起路来都是笨笨的，我没有贬义，健美也不错，只是大家看自己的喜好，选择合适的训练方法。
ID 1.jpg (230.24 KB, 下载次数: 1)
23:26 上传
& &&&同一块肌肉会有很多不同的训练刺激方法，如果只用一种方法，久而久之，肌肉适应了，训练价值就大打折扣了。今天先分享一套训练方法。从手到脚。大家做参考，也可以交流
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首先，观摩一下，标准的射门动作，就知道，手，腰腹，大腿的肌肉都很重要。尤其是腰腹的力量。
好，开始讲动作了：
第一个：反手臂屈伸（手臂力量）
有人说足球是脚的运动，上肢力量不重要，这个观念是大错特错的，你能不能跑起来，上肢力量非常关键，跑起来的时候，手臂在甩动，带动全身，所以一般短跑运动员，上肢力量一定发达的。
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反手臂屈伸2.jpg (165.75 KB, 下载次数: 0)
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动作要领：1，找一个差不多高的凳子或者椅子就好，手臂反撑在上面，脚分开往前，脚越往前，难度系数越大
& && && && && && & 2，手臂分开的宽度，不要太开，和肩差不多宽就好，太开效果打折扣。
& && && && && && & 3，下去的时候，手臂要夹着，靠近身体，不要往外张，上来的时候，单纯依靠手臂的力量起来，腰腹，大腿都是放松不用力的，你能明显感觉到，手臂的肌肉是绷紧的。（此动作对女性塑身，瘦掉手臂的吊吊肉也很好）
& && && && && && & 4，这个动作，做5-8组，每组20个。每组中间休息一分钟（休息时间不能太长，否则肌肉刺激作用就减弱了），休息的时候，放松手臂，做一些拉伸动作，肌肉务必要放松。
& && && && && && & 5，呼吸很重要，力量训练，一般都是承受力的时候，吐气，不用力的时候吸气。所以下去时候吸气，上来的时候吐气。
& && && && && && &&&6，很多人可能会想，我一次性100个，我想说肌肉需要间歇性，不断刺激才会长大，变强，一次性做100个，没啥好效果。一组20个左右最好，视自己的力量情况而定，力量小，少做一点，当然组数不能少，要不然效果不好，力量大，宁愿增加组数，不需要每组做的太多。
& && && && && && &&&7，开始训练的时候，动作一定要匀速，不要太快，要不然肌肉没有锻炼到位，训练就是这样，一分付出，一分收获。
第二个：仰卧起坐（腰腹力量）
很多人都知道仰卧起坐可以锻炼腰腹力量，不一定很多人都知道动作要领。腰腹是人的力量核心区域。
1，找一个地方躺下来，腿弯曲90度（其实角度越小越好，当然就怕你腰腹力量不行），在你腰腹力量还不够好的时候，脚找个地方勾着，或者用东西压着，或者找人帮你压着。手搭在耳朵上，或者交叉在胸前，记得千万不要交叉放在头后，因为你的腰腹力量达不到的时候，起来你会用手扳着头，会损伤脖子的肌肉，脖子一伤，至少一个星期转不了头，跟落枕一样。
2，起来的时候，用腰腹力量起来，你会明显感觉腰腹肌肉收紧，记得动作要匀速，不要贪图快，效果不好的，尤其是刚开始的时候。
3，下去的时候，也不要太快，匀速，最重要的是，下去的时候，腰一定要放在地上，保护腰肌，尤其是初学者。
4，呼吸，上来的时候吐气，下去的时候吸气，这个不赘述了
5，每组15-20个，视力量情况而定，5-6组。每组休息一分钟，休息的时候做腹部拉伸，可以躺在地上，做一个腰腹肌肉往后扯的动作，扯几秒，松一下，来回几次，最大限度防松腰腹。
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第三个：深蹲（大腿与臀部肌肉）
这是最简单的深蹲
1，找一个球或者一个有一些重量的东西，哪怕是小凳子也好，平举着。手臂负重对深蹲的效果会更好。手臂平行向前。
2，脚张开比肩宽一步半左右，原则上是分开越宽，效果越好
3，就像坐马桶一样坐下去，坐的离地面越近效果越好，重心在后脚跟上，如果不是，你就做错了。注意了，细节来了，下去的时候，膝盖一定不能超过脚尖，这个务必要做到，否则这就起不到深蹲的锻炼价值了。起来的时候，是依靠大腿与臀部的力量起来的，膝盖是不用力的，如果膝盖用力的话，伤膝盖，再说，膝盖只是一个关节，没有肌肉，不需要这么折磨他。同时，腰腹也不是不用力的，只有大腿和臀部是用力的，你会感觉那里酸胀。
4，下去吸气，上来吐气，匀速上下
5，一次20-30个，5-8组，视具体情况而定。每组休息一分钟，休息的时候做拉伸，放松肌肉，压压腿（前后弓步）。
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最后，有氧体能训练
（其实这个应该是第一个讲的，先做有氧，再做力量，当然胖子减脂可以先做一组跳绳热身，做完力量训练，再做有氧，减肥速度更快）
跑步会受很多天气，场地等因素影响，跑步属于中低强度的恒速有氧，要时间长，至少45-60左右，对体能才有促进作用。还有一种是间歇性的，高强度的有氧，对体能训练更好，跳绳是比较好的一种，拳击基础训练体能就是跳绳，同时还可以训身体协调。而且跳绳对膝盖的损伤大概是跑步的1/3.
很多人会跳绳，看看和我讲的会不会一样。
1，膝盖是放松的，跳起来的时候，整个人是轻轻的跳起来，离地面一点点高度就好，不用跳很高，其实就是贴着地面。
2，用手腕的力量甩动绳子，整个跳的过程考验人的协调性，手脚同步，对协调性训练提高有很好帮助
3，依靠前脚掌和脚踝的力量轻轻弹跳起来，不要全脚掌着地，对膝盖的伤害大。跳起来的时候膝盖，小腿都是放松的。整个人越放松越好。
4，呼吸自然，尽量用鼻子呼吸。
5，标准3分钟一组（一般人速度计算，跳300-400个左右），5-8组，每组休息一分钟，休息时候放松大腿，做压腿动作。当然有些人体能差一点，可以先做1分钟，等体能好了，再延长每次跳的时间。但是组数不能少。
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这些基本上就是一次的训练量，完成了，时间长度估计在1小时左右，不知不觉。一个有氧，3个力量，差不多OK，每次训练一小时左右，太短不好，太长也不好。
最后说一下，有氧可以天天训练，力量最好是隔一天训练一次，肌肉需要休息，才会变得更好。训练之前要做热身，训练之后要做放松，放松越充分，你第二天感觉酸胀的程度越小。
就这样吧，如有描述不清楚，敬请谅解，毕竟不是视频，不过希望能够帮助大家，把足球踢得更好，更轻松，最重要的是减少受伤几率，当然这些只是基础的，有机会再分享更多。
有兴趣的也可以加我微信：二二480083柒零，交流一些训练方法，当然减肥也可以，哈哈。
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多谢，就是希望球友们多锻炼，踢球做到少受伤
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射门的话小腿的肌肉要练吗，怎么练
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嘿，那谁，还踢鞋呐？
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