增肌减脂到底能不能同时进行？！-硬刻时代
增肌减脂到底能不能同时进行？！作者：硬刻时代 / 公众号：cptxieen发表时间 ： 很多朋友在后台问减脂与增肌能同时进行吗？这不仅是健身新手的疑惑就连一些健身老手也弄不清楚今天就来揭开这个困扰大家已久的谜团在解决这个问题之前，我们先来了解一下增肌、减脂的真正含义。增肌和减脂的定义什么是增肌？① 增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。② 它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。③ 增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。什么是减脂？对于健身初学者或大多数人来说，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的，认为体重降低了，就代表减肥了。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减重≠减脂，我们真正要减少的是脂肪，而不是肌肉和水分。① 减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。② 它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。③ 减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典传统意义上的，不包括现在的交叉训练和HIIT之类的。下面就对增肌和减脂做一个简单的比较。二者比较增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周五到六天，甚至是每天；增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢；增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济；增肌减脂可以同时进行吗绝对的增肌和减脂很难同时做到看完增肌和减脂的定义，可以发现两者是截然相反的：增肌的一个重要前提条件是热量摄入大于消耗，而减脂则需要热量消耗大于摄入。所以，对于非新手的训练者来说，绝对的减脂和增肌很难同时达到。所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，是非常困难的。原因如下：当我们在增肌时身体会出现一种叫“同化作用”的生理反应，我们的身体在这时会倾向努力增长，不仅作用于肌肉上，脂肪在此时也呈增长趋势，尤其是你的肌肉量越来越接近生理极限时，增肌会变得越来越难。这是多余的热量会优先存为脂肪，而不是拿去合成肌肉。与增肌相反，当我们在减脂时身体会出现“异化作用”，身体会将储存的热量拿出来消耗，首当其冲的就是脂肪，但当你身上的脂肪越来越少时，身体会启动求生本能，阻止脂肪燃烧。体脂较低还要减重，肌肉就可能会被当成能量消耗掉。当你同时又想增肌又想减脂，身体就会一直在同化和异化之间切换，这个切换的速度太快，让身体来不及反应，最终你想要增肌，其实只是增肥；你想要减脂，但掉的却是肌肉。比起专心增肌或减脂，两者同时进行速度会很慢，非常没有效率。而且随着你越来越瘦或者越来越壮，同时增肌减脂也会越来越难，你要有非常非常缜密的训练饮食计划，加上非常人的自制力，同时要坚持很长的周期。相对的增肌和减脂可以同时做到虽然绝对的增肌和减脂同步很难做到，但相对的增肌和减脂同步是存在的。一般来说，在减脂期间，除了进行长时间有氧耐力性的训练以外，还会保持力量训练，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢。所谓慢一些，肌肉可能还是会轻微消耗的，但是两者比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，这就是相对的增肌减脂同步进行。不同训练水平，增肌减脂同步进行很有可能高水平的健美运动员，要实现绝对的增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。① 健身新手对于新手而言，健身这件事情跟打游戏一样，也有“新手光环”这回事。由于刚开始接触训练，这类人无论从综合体能还是体型来说，都处于一个伪健康的状态。肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，提升的空间非常大，可塑性强，会在一段时间内保持增肌减脂同步进行的神奇效果。但是并不会长久，通常三个月到半年的训练之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。② 使用类固醇激素激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减脂的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大，已经有无数健身健美界活生生的例子表明了其危害，我相信多数健身爱好者不会因此去尝试，毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更加现实有效的方案。总结：① 绝对的增肌减脂同步很难实现，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。② 相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。③ 在不同训练水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。硬刻时代首发|转载请注明来源和ID部分图片源于：网络 |版权归原作者所有（如有侵权，请联系删除）硬刻时代专业、系统是我们的追求相关文章猜你喜欢上汽大众镇江常力4S店水悦心灵文化保险家社区新都蜀龙学校首都机场财务公司#统计代码增肌与减脂的正确观念_百度文库
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