深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！_硬派健身_新浪博客
深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力，不过还是有很多人并不喜欢做深蹲。大多数人反映，“杠铃放在肩膀上，非常疼，根本做不了几个”。尤其是女生，经常看到健身房里有女生兴致勃勃地想去杠铃区尝试下深蹲，然后搞得肩膀红通通的，蹭出一片淤血，哭丧着脸离开……
​深蹲，肩膀疼？
颈后深蹲，杠铃到底怎么放?
善用小道具，帮你过度！
​深蹲，力量举项目之一，号称“力量训练之王”，也是这几年网上最火的抗阻训练动作之一。所有希望拥有翘臀美腿的女生，或者希望能增强力量、强壮身体的男生，都没法绕开深蹲。
深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。
所以深蹲对你整体的围度塑造和代谢改善能力都是超群的。经常训练深蹲，不仅身材更好，而且让你成为超强燃脂体质。
故此，深蹲也是我们着重写的训练动作之一（目前最大的专题应该是卧推，接近5、6万字……然后可能就是深蹲、引体等了）。但与卧推等其他动作不同的是，我们在写深蹲时，一直比较循序渐进：
首先我们说了大家做深蹲常见的错误；
然后介绍了最适合初学者入门的在家徒手深蹲的最强三式；
进阶到负重深蹲后，我们又给大家介绍了可以解决深蹲负重腰疼的颈前深蹲；
最近，我们又说了说大家最关心的深蹲脚尖问题。
然后今天，我们终于过渡到杠铃深蹲，来说说，深蹲，杠铃到底该放哪？
深蹲，杠铃到底该放哪？
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢？
我听到最多的反映就是：“杠铃放在肩膀上，非常疼，根本做不了几个。”尤其是女生，经常看到健身房里有女生兴致勃勃地想去杠铃区尝试下深蹲，然后搞得肩膀红通通的，蹭出一片淤血，哭丧着脸离开……
​今天要告诉各位的好消息是：正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的！我们也不是因为有个铁肩膀才能扛着几百公斤的杠铃做深蹲的……
错误的杠铃位置-肩部
正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
正确的杠铃位置-斜方肌上
​然而在一开始，不少人不太容易做到正确姿势，这是因为肩关节后伸、后展受到了限制，所以无法把双肩打开到正确姿势。有这种问题的同学，在运动前可以先做几组小重量的俯身侧平举把自己的肩部预热激活，这样在深蹲时就不会因为肩关节僵硬、打不开而无法做出正确的姿势啦。
顺带说一句，通常肩关节打不开的童鞋，三角肌后束、肩袖肌群也都比较薄弱，要注意关心一下自己有没有圆肩、探颈等身姿问题哦。
深蹲时肩部打不开？
可能原因：三角肌后束、肩袖肌群比较薄弱，导致肩关节后伸后展受限
解决方式：深蹲前可以先做几组俯身侧平举，预热激活肩部
深蹲时的杠铃位置，大有讲究！
​上面说深蹲时肩膀疼，一般是初阶深蹲者常见的问题，很多有训练基础的朋友可能说了，这我早就知道了，不就是放在斜方肌上嘛。不过，这并不代表里面就没有更多的学问了哦。
其实，深蹲时，杠铃放在斜方肌上的具体哪，也是有讲究的！
杠铃的三种放置位置
​通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。
杠铃在斜方肌上部
​如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。
高位杠铃深蹲，更练股四头肌
杠铃在斜方肌中下部
如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。
力量举比赛近几年采取低位、宽站距、宽握距的很多
所以，如果你更希望训练到臀部和大腿后侧，而不想强化大腿前侧，让腿变粗（女童鞋经常希望的），可以把杠铃放的低一些；如果你希望综合训练力量，强化你的臀部和腿部，就把杠铃位置稍微往上提一点。
杠铃位置不同，训练重点不同
斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性
斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性
​另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。
杠铃位置越往下，双手握距越宽
​而且深蹲动作中，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。
最后，不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一，尤其是躯干和腿长这两项，大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表，对照自己的情况来判断哦~
一些小玩意儿，可以帮你更好过渡
​对于刚开始进阶杠铃深蹲的童鞋，还有一些小工具也可以更好地帮助各位入门。
比如很多人在做深蹲时都会使用的深蹲海绵垫肩，如果你不想专门去买垫肩，也可以直接用瑜伽垫或毛巾来当垫肩。
深蹲海绵垫肩
不过，这种垫肩的最大作用其实并不在于它“软”，而是垫出来的部分，正好可以让杠铃突出，更方便按压在斜方肌上。
另外，大家平常也可以观察一下，越大重量的人越不会用垫肩，比如做几百公斤深蹲的人一般是不会选择用垫肩的，因为在大重量底下使用垫肩会更疼……
塑料垫肩
​还有一种以前我们介绍过的塑料垫肩，它的作用不是为了更好把杠铃放在斜方肌上，而是为了分摊重力，把压力平均分配在塑料垫肩上。但是这东西呢，国内不好买，国外又偏贵，过渡性质明显，推荐给有兴趣的人吧~
最后再说一句，深蹲真的是一个很棒的动作！妹纸们不要抵触深蹲，毕竟“不深蹲无翘臀”也不是随便瞎说的。而汉子呢，练好深蹲不仅可以获得更好的身体稳定性，增强下肢力量，还可以帮助自己更好地完成其他训练，一箭N多雕哦！
oh-hard
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荣誉徽章：您好我膝盖蹲下时痛扛杠铃深蹲引起的怎么办呢？
您好我膝盖蹲下时痛扛杠铃深蹲引起的怎么办...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：您好我膝盖蹲下时痛扛杠铃深蹲引起的怎么办呢？想得到怎样的帮助：怎么治疗和保养
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问题分析：您好，跟肾虚有关，平时房事不要过多，要有规律，不要有心理负担，平时注意加强身体锻炼。注意饮食调理，男性应该多吃狗肉、羊肉、羊肾等动物内脏，意见建议：注意生活规律与生活调节，避免穿着太紧衣裤，按时睡眠，晚餐不宜过饱，睡眠时被褥不要过暖过重，睡眠不宜仰卧和俯卧，可以服用金匮肾气丸
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生活中应积极参加体育锻炼多参加一些有益身心降的文体活动如听音乐健身房锻炼调节情操增强体质等
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评价成功！深蹲肩膀疼怎么办 教你四个缓解方法深蹲肩膀疼怎么办 教你四个缓解方法健康帮百家号肩膀疼出现在深蹲运动当中不常见，特别是无负重深蹲。深蹲肩膀疼应该是属于杠铃深蹲这一块的问题，那么问题来了，深蹲肩膀疼怎么办呢？正确的杠铃深蹲应该怎么做呢？一起好好看看！深蹲肩膀疼怎么办1、轻轻摇晃肩膀，比揉捏敲打更有效许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩，不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做，还不如抓住肩膀，轻轻地摇晃。摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处，自然地促进血液循环。具体来说，用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续30秒。2、保持温热可以快速消除僵硬温热肩膀可以帮助血液循环变好，只要血液流速加快，就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上，或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟，记得必须自行斟酌温度，别让自己烫伤。如果时间不够，可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好，身体就会比较轻松。3、有僵硬的感觉立刻深呼吸深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经，让副交感神经兴奋，使身体处在放松的状态。只要身体一放松，肌肉就会跟著松弛下来，背部肌肉也会自然伸展。4、伸展操非常有疗效像扩胸一样把双肩往后拉：手肘尽可能向后延伸，两边肩膀像是要在背部会合一样用力伸展。手臂交叉远离肩甲骨：两手在胸前交叉，像是要离开肩甲骨一样，尽可能伸向远方。深蹲肩膀疼是为什么在做杠铃深蹲时，杠铃的重量由4个点分担，分别是左右两侧的斜方肌和三角肌，不过斜方肌承担大部分重量。只要把杠铃放在斜方肌上，哪怕身体偏瘦，肩膀也不会因杠铃的重量压得疼。因为斜方肌就是，一块天然的海绵缓冲垫。杠铃深蹲标准动作深蹲针对最明显的是股四头肌。你股大肌参与程度取决于你下蹲的深度，你的斜方肌也会在深蹲中得到锻炼。脖子后面放置一个杠铃，应该是在肩膀斜方肌的位置，你的脚应该与肩同宽。开始这个练习下蹲，仿佛要在椅子上坐下。保持你的肩膀你的胸部。蹲到你的大腿与地面平行，然后返回到开始的位置。蹲可以改善你的髋关节灵活性和脚踝的灵活性，也可以提高你的跑步速度和跳跃高度。杠铃深蹲是一个简单的运动，由于使用的重物蹲的时候，必须注意保持适当的形式。不要让膝盖太向前移动，一般的经验让他们在你的脚前。也要注意不要让你的膝盖弯曲向内或向外，这大大增加了膝盖承受的力量。总是牢牢地抓住杠铃，避免让它在你的脖子上向前或向后滚动。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健康帮百家号最近更新：简介:传递健康养生之道，分享健康养生资讯作者最新文章相关文章34被浏览6,480分享邀请回答24 条评论分享收藏感谢收起11 条评论分享收藏感谢收起百度拇指医生
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