我坚持跑步锻炼身体，但是不知道都应该注意什么？请教大家，帮我科学锻炼。谢谢！
跑步相关信息要注意事项
来源：南方网
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里...
跑步相关信息要注意事项
来源：南方网
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
其他答案（共3个回答）
跑健康提示：
1.忌空腹慢跑
有些人早晨起床后就进行空腹慢跑，这是十分有害的。科学证明：在空腹时，运动的能量主要来自脂肪的分解，此时人体血液中酸性产物显著增高，容易引起心律失常或休克。
2.健身跑的禁与忌
不适宜健身跑者：
不适宜健身跑者包括：患有严重高血压、心血管病、冠心病、支气管炎等疾病者；患有隐匿性疾病的老年人；处于疾病的急性期或某些慢性病症状明显...
相关信息跑健康提示：
1.忌空腹慢跑
有些人早晨起床后就进行空腹慢跑，这是十分有害的。科学证明：在空腹时，运动的能量主要来自脂肪的分解，此时人体血液中酸性产物显著增高，容易引起心律失常或休克。
2.健身跑的禁与忌
不适宜健身跑者：
不适宜健身跑者包括：患有严重高血压、心血管病、冠心病、支气管炎等疾病者；患有隐匿性疾病的老年人；处于疾病的急性期或某些慢性病症状明显、代谢功能较差的人；患有发热、感冒、腹泻者；体形较胖的老年妇女。适宜老年人的健身跑方式：
一般来说，男性60岁以上或女性50岁以上，也不宜练跑步，而以散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。但体质好的老年人可以采用走跑交替的方式。运动时要循序渐进，不要追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够承受为度。
1 跑步前喝一杯温开水。
2 穿运动服装，不要穿棉织品和紧身内衣裤。紧身内衣裤会限制肢体动作，棉织品吸汗后变黄，洗也洗不掉，而运动服装吸汗后不易变色。
3 若跑步时间长，要在能方便的地方跑，以免膀胱涨了不好解决。
4 跑的速度以不用开口呼吸为好，若跑得上气不接下气，会很快累垮的。
5 若在野外跑，被雨淋湿了身子，别停留，一直跑回家，湿了也无所谓，只要到家时身体出汗就不会感冒。
6 贵在坚持，一日打鱼三日晒网者最好别跑。
适当运动锻炼可以提高机体免疫力。通常可以早上慢跑半个小时，以心率不要过快为主。同时出汗后预防感冒。
瘦人怎样锻炼身体? -食神网 & 食神知道
瘦有几种可能:一是不锻炼,肌肉不发达;二是吸收不好,摄入不如消耗,当然胖不起来.象你的身体状况,应该是吸收的问题更加...
半小时时间太短了
这本杂志都写了.
科学锻炼，关键在坚持
做有氧运动最健身。
自行车卖了，公交卡扔掉，私家车送给父母，这样就不得不跑步上班（或上学），这样才能坚持锻炼身体，否则就会被老板骂（或被老师罚）
答: 其实鱼胶的话那大多数的人都是可以吃的,而且比较营养,但是不要吃太多就可以了。
答: 我去了你个人中心,发现患者不是你本人,因之,我可以直说:
食道溃疡,虽病理组织报告,尚未出来,我看以恶性居多,可能为溃疡型食道癌,建议找专家咨询,如何处理?
答: 当今社会节奏紧张,人们只顾住工作,却忘了或根本没有时间去休息,体力一直在透支,身体内堆积的生活垃圾无法排除,时间长了垃圾多了就会出病了,等待到发现是都迟了;所以...
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这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415跑步跑1500米应该怎样准备，怎样跑体力消耗得慢点_百度知道
跑步跑1500米应该怎样准备，怎样跑体力消耗得慢点
我有更好的答案
冲刺时加快摆臂频率，这样的人都得不了好成绩，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）。 2.全程均速！！ 2，面和颈肌肉放松，将相关的关节、韧带。三 比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过;包厢&quot，不要喝其他饮料。谁的水平高，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。跑之前可以听下音乐放松，谁的成绩好，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动1.先慢跑微出汗就可以。 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食.比赛开始后，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆.脚部动作,脚着地前。当，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子.了解一下对手的情况，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1，经过一段距离后。2你好。摆臂一定要放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴、压腰、转体!1500米技巧一 赛前注意，然后过度到全脚掌滚动式着地，起跑时有的人冲的非常猛.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼，“极点”出现后;,不够实力的话不要勉强跟跑，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布、肌肉都活动开。 3，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继。这是中长跑中的正常现象.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”!希望以下内容对你有帮助,呼吸一定要均匀.做压腿.四 其他事项1、抻肩等活动,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服:1，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，调整步速。这样，用肘发力做前后自然摆动,可以的话守在2-3位,小心被围坐&quot，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前.3，4
采纳率：52%
跟紧第一名。就算有体力也不要超过他。。多补充点葡萄糖。在跑步中间应该注意点技巧。不要跑在最前面。刚开始的不要太全力去跑。如果有体力。最后四百米的时候冲剌。正常比赛一般是这样的体力安排跑步前先热身
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临近每天热身，不要剧烈运动。跑时记着不要领头，最好跑第二，到最后再超越
先活动开身体啊
做做准备活动就行了然后开始跑步的时候
争取进入第一集团里面
若果一开始落后 到后来 没有长期跑步的人是很难超越到前面去的其次 切忌不要一下快跑 一下减速 一下又快
我是指频繁超人
加速减速这么跑上次我就是没注意一个情况
结果第二名
最后200米没法跟第一名冲了
而且刚好前天晚上失眠没睡觉。。 哎。最后是5分06秒。。。
跑步前先热身。。多补充点葡萄糖。在跑步中间应该注意点技巧。不要跑在最前面。刚开始的不要太全力去跑。如果有体力。跟紧第一名。就算有体力也不要超过他。最后四百米的时候冲剌。正常比赛一般是这样的体力安排。
他们是推荐含颗劲浪，体力不足可以跟跑，到最后留者体力冲，但你平时要锻炼的，这样才有成绩的。
参考资料：
我们校运会我也是跑步的我觉得吧 也不用那么科学那么麻烦主要你心理方便不要太紧张了 没事的~跑的时候尽量步伐迈大点 呼吸要均匀还有不要想着还有多少路程 盯着地上一直尽力跑好了不去想的话很快就能跑完的~赛前实在很紧张的话 多做几次深呼吸或者狠狠捏自己的大拇指与食指的那里（手背上）稍微的疼痛能缓解下紧张的~这几天楼主多练习联系吧 没事不要紧张~PS：这些可都是个人总结出来的哦
希望对楼主能有些帮助~
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很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是，跑步会不会使腿 变粗，特别是小腿。 科学的回答是：不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细，变美。 今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。 1. 肌肉生长原理 2. 有氧运动特点 3. 无氧运动特点 4. 跑步的正确方法 5. MIKE的实践经验 肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。 所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。 有氧运动的特点 肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。 糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。 所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。 个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动. 有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多. 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成. 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩. 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂). 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉. 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的. 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果. 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人. 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的. 从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中. 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量. 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了. 原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量. 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了. 看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的. 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感. 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪.当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时. 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉. 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动. 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的. 咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说. 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候. 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条. 无氧运动的特点 无氧运动是指肌肉在&缺氧&的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠&无氧供能&。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组. 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型. 科学的跑步方法 姿势与时间 跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果. 跑步的强度与心率 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。 有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。 ●接近而不超过&靶心率&一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在&面不改色心不跳&的程度，心率距&靶心率&相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 ●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 ●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 跑步后的腿部的效果 注意事项 跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。 跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项： 1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。 锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
顶，就是太多了，一般人大概没有耐心看完
蝴蝶袖我恨你！
写的真好～～～～～～～
我的目标：=====================================
胸部--- 腰部--- 臀部---大腿---小腿---标准㎏---美体㎏
88.0---58----85--- 43.0----29.0---49.0---43.0强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、、核桃。
中碱性食品：萝卜干、红萝卜、大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等、橘子。
弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯、洋葱、南瓜子、葵瓜子、杏任、腰果、芝麻。
哈哈 我看完了～～～
我的目标：=====================================
胸部--- 腰部--- 臀部---大腿---小腿---标准㎏---美体㎏
88.0---58----85--- 43.0----29.0---49.0---43.0强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、、核桃。
中碱性食品：萝卜干、红萝卜、大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等、橘子。
弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯、洋葱、南瓜子、葵瓜子、杏任、腰果、芝麻。
好长=-=慢慢看
=-=我要瘦到80斤啊 ……！！！！！！
跑步需要能坚持，要20分钟才能进入消耗脂肪的状态，20分钟可以跑很远了吧，绕我们小区一周，不用太快，好像8～10分钟，我觉得快走可能更容易坚持些。要是周围有个大点的公园，空气好，绕着跑倒是不错。
我也是天天跑步，小腿变粗了。看来要好好学习，有没有什么方法能让已经粗了的小腿，跑着跑着瘦回来！
拉伸拉伸～
我早上都是绕小区跑的，跑两圈基本上是半个小时，还坚持不了40分钟啊。快走也不错，可我觉得跑步效果比较好，加油哈~
我正准备跑……
晕，我还以为是我发的帖呢！
xconnie写道：
顶，就是太多了，一般人大概没有耐心看完
啊~慢慢看哈
zymmomo写道：
晕，我还以为是我发的帖呢！
&这叫什么，撞衫，撞机，应该是撞头像了~
crystal_yzh写道：
我也是天天跑步，小腿变粗了。看来要好好学习，有没有什么方法能让已经粗了的小腿，跑着跑着瘦回来！
小腿变粗一方面是因为强度太大，长了肌肉。另一方面有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在&长粗&，其实这只是一种错觉。再另一方面就是跑步时，前脚掌或者全脚掌先着地，会刺激小腿的肌肉群，这是最直接导致小腿肌肉变粗的原因。因此，跑步减肥，必须坚持用脚跟着地带动脚掌的方式，能够减少对小腿肌肉群的刺激，能够有效防止跑步所导致的小腿肌肉变粗。运动后你可以把腿呈45~60度竖在墙上，放松腿部肌肉，或者做一些拉伸运动。
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