【训练有道第二期】瘦小腿必杀技！跑步前后你必须知道的15个拉伸~~~~~~~
别人跑步越跑越瘦，你呢？坚持跑步，却把腿越跑越粗，到底是哪里出了错？为何同样的跑步，瘦身效果差很大？现在告诉你！正确拉伸，才能瘦！不拉伸，体形当然越跑越差啦！关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直被人们来回争辩：赞同者：拉伸能避免潜在伤病的发生，在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。反对者：拉伸对于受伤的保护性不大，甚至可能造成受伤。究竟孰对孰错？其实两方的观点都正确，因为科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。拉伸时切记：动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。十大常见肌肉群拉伸小腿拉伸腓肠肌拉伸背部拉伸腿筋伸展股四头肌伸展足跟至臀拉伸髋关节&后腰伸展腿筋&背部伸展股四头肌和后腰伸展腹股沟拉伸拉伸小贴士：在拉伸之前可以慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路注意增强关节的拉伸时刻注意不要让拉伸引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的不适，这是让你停止的信号。避免过度拉伸韧带所有的拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒拉伸时不要做任何跳跃性的动作PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4 胸部拉伸拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌位置：胸部和肩膀站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯No.5 后腰拉伸拉伸肌肉群：竖脊肌位置：后腰站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开动作：腹部慢慢呼气吐气时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方No.6 腹背拉伸拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌位置：背部上方站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲No.7 三角肌拉伸拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方No.8 整体拉伸站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：保持正常呼吸进阶版：在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。拉伸小贴士：充分热身，建议加强拉伸前的力量训练保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次拉伸过程中有节奏地呼吸控制拉伸的速率以及保持重心降低如感觉任何不适，立即停止PS：以下这套拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。No.2 半下蹲拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿和臀部前方站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲你的膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度No.3 侧举腿拉伸肌群：髋外展肌位置：大腿和臀部外侧起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方No.4 下举腿拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿的内侧姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方拉伸要点：保持你的后背挺直No.5 腹部卷曲拉伸肌肉群：腹直肌位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌位置：胸部和上臂站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲你的肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。No.7 侧平举拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌位置：肩膀和背部上方站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
[&此帖被davidwen在 18:23修改&]
这些回帖亮了
第一次看见首页上的图
第一次看见首页上的图
引用1楼 @ 发表的:
第一次看见首页上的图
应该有D CUP。。
这个不错。很多都是日常用的常规动作。我觉得无论跑步还是打球拉伸是必须的
留下来以后看
从来都不拉伸,但是每次跑完都会再慢走个半小时来放松..
引用5楼 @ 发表的:
从来都不拉伸,但是每次跑完都会再慢走个半小时来放松..
拉伸很重要，可以防止很多肌肉伤病问题
引用6楼 @ 发表的:
拉伸很重要，可以防止很多肌肉伤病问题
主要是每天都是路跑,跑完战街上作拉伸有点.....
引用7楼 @ 发表的:
主要是每天都是路跑,跑完战街上作拉伸有点.....
可以做一些简单的拉伸，动作简单但是效果很明显，以前我也不注重拉伸，现在明显体会到了作用
好贴刘明~~~
引用2楼 @ 发表的:
应该有D CUP。。
不错，首页图为啥老看不见
发自手机虎扑 m.hupu.com
不错
拉伸很重要，简单但是效果好
引用8楼 @ 发表的:
可以做一些简单的拉伸，动作简单但是效果很明显，以前我也不注重拉伸，现在明显体会到了作用
想问一下，想通过跑步来瘦小腿应该如何拉伸？
好帖~~~！！！！！！话说我够瘦了
有长高的办法吗~~
我快走之后，小腿肌肉会感到特别紧张和酸痛，那么我做拉伸是需要全部都做，还是哪里有肌肉酸痛的状况，拉伸哪个部位就可以了呢？
为什么我跑了三个月而且一直有拉伸，但是小腿还是粗了好多？
虽然一直没开始 但是还是受教了
学习了！！！！！
完美腿型 从现在开始
对于运动前热身的具体事宜，我觉得大家可以参见NBA或者足球球员比赛前的流程：先是低强度的有氧（最常见的就是以中速蹬几分钟单车或者慢跑两圈），然后在训练师或者队友的帮助下进行拉伸，接着再是较短时间的爆发力练习（最常见的就是拉伸完毕起身后做几十秒快速高抬腿），最后再是运动专项练习（比如篮球的跑篮、足球的盘带等）。 这样的一个流程结束后，运动员就可以说是充分做好了赛前的热身准备工作。
当然，如果是跑步的话则要简单地多，基本上就是先慢走一小会儿，做一做拉伸运动，然后开始慢跑，最后一点一点根据自身的具体情况逐渐调速……
运动完了拉伸也很舒服
您需要登录后才可以回复，请或者
235人参加团购435.00元&999.00元
138人参加团购298.00元&569.00元
801人参加团购478.00元&769.00元
558人参加团购269.00元&999.00元
904人参加团购899.00元&4999.00元
309人参加团购348.00元&999.00元
138人参加团购159.00元&339.00元
425人参加团购299.00元&599.00元
143人参加团购398.00元&799.00元
942人参加团购398.00元&1299.00元
325人参加团购109.00元&399.00元
1614人参加团购698.00元&1399.00元慢跑的的正确姿势是什么.听说姿势不对腿型不好看_百度知道
慢跑的的正确姿势是什么.听说姿势不对腿型不好看
我有更好的答案
最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。2。而因为要在有氧的状态下进行，其实只是因为跑步姿势不对，这样做就能减肥又不会让小腿变粗。1.跑步姿势正确与否如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话，即使不能坐下来拉筋，加快肌肉的增长，也要用手够一够脚尖，那你就要跟纤细的小腿说再见了，前脚掌落地虽然跑起来轻松。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷，以达到拉伸腿部筋的目的，所以慢跑才更符合这个要求。快跑虽然燃烧脂肪较多，但会对小腿增加负担跑步是最普遍的减肥方式之一，但最大的问题是：是不是会让小腿变粗？很多人总是说自己是肌肉腿，但是会造成小腿粗壮，能够有效保持腿型完美。4.慢跑比快跑更有效跑步属于有氧的运动，是通过运动达到消耗多余脂肪的目的.热身运动不能忘记热身运动是为了防止拉伤肌肉的，跑步时一定要先热身，再跑步，防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。3.跑后伸展运动跑步后一定要做个伸展运动
采纳率：88%
来自团队：
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑
最有效的小腿拉伸法，你会几招？（上） - 生活_【北京联盟】
最有效的小腿拉伸法，你会几招？（上）
/ 作者：admin
北京联盟摘要：跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑
最有效的小腿拉伸法，你会几招？（上），上一篇：
下一篇： 。跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑步时保持良好的状态，避免了运动损伤的同时加速身体状态的恢复。 很 北京联盟 http://www.010lm.com/ 多跑友足踝以及膝关节的肌肉在跑步后会感觉又胀又紧，有的甚至在跑步过程中就出现抽筋现象。很多运动损伤也经常出现
跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑步时保持良好的状态，避免了运动损伤的同时加速身体状态的恢复。很联盟 http://www.010lm.com/多跑友足踝以及膝关节的肌肉在跑步后会感觉又胀又紧，有的甚至在跑步过程中就出现抽筋现象。很多运动损伤也经常出现在足踝部和膝部，所以在跑步前、后对小腿进行拉伸是必不可少的。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/但是大多数人只知道要拉伸小腿三头肌，并不知道小腿其他肌肉也一直处于紧张状态，也应该在跑步后进行牵拉。牵拉方法有很多，跑步前和跑步后两个时间段分别要进行动态和静态牵拉，北京联盟 http://www.010lm.com/而静态牵拉又分为主动和被动两种。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/跑前拉伸与跑后拉伸的区别北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/跑前和跑后对拉伸的要求是不一样的，跑前的拉伸是为了使肌肉对接下来进行的运动做好准备，预防运动中的损伤。北京联盟 http://www.010lm.com/所以除了要物理上延展肌肉的长度还要激发肌肉的功能。而运动后的拉伸主要是为了放松肌肉的紧张程度，加速肌肉中代谢产物的清除，使身体快速恢复到良好的运动水平。北京联盟 http://www.010lm.com/我们将对跑前和跑后的拉伸分别进行介绍。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/跑步前的拉伸主要是动态拉伸，目的是增加肌肉的运动表现与关节韧带等的柔软度。北京联盟 http://www.010lm.com/进行拉伸时要模拟跑步时的动作，把关节由小幅度的慢速运动过渡到大范围的快速运动。把肌肉活动到跑步运动所需要的的关节活动范围，所以不需要把肌肉拉伸到最大幅度。动态拉伸要放在热身活动后进行，可以先慢跑5分钟后再进行动态拉伸。通常建议动态拉伸每个动作重复8~9次，进行1~3组。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/跑步后的拉伸主要是静态拉伸，静态拉伸又分为主动和被动两种。北京联盟 http://www.010lm.com/主动拉伸是靠自身的体重和力量保持一定姿势，自己控制拉力的大小和位置。被动拉伸是肌肉放松不参与运动，靠同伴或教练来进行拉伸，或者依靠工具（如拉伸带）自我被动拉伸。主动和被动拉伸都建议每个动作的拉伸时间为15~30秒，重复2~3组。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/我们对小腿的拉伸主要是对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、胫骨前肌进行拉伸。针对跑步运动的动态拉伸动作主要有侧向摆腿、前后摆腿、最伟大拉伸前屈动作、前屈腿等。北京联盟 http://www.010lm.com/跑前的动态拉伸练习动作北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/侧向摆腿北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，踢腿时支撑腿保持伸直，摆动腿绷脚尖，不要过分要求动作幅度，幅度要逐渐增加。北京联盟 http://www.010lm.com/前后摆腿北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，骨盆始终保持在中立位，注意不要前倾。向后踢腿时支撑腿要保持直立，支撑腿注意不要过伸。北京联盟 http://www.010lm.com/最伟大拉伸前屈动作北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/注意事项：向前跨步时前脚的脚尖朝向前方，膝关节对准第二脚趾方向，前膝屈膝90°并不要超过脚尖，身体前倾，同侧手肘部尽量接近地面，对侧手撑地，后腿尽量伸直脚跟尽量不要离开地面。做完完整动作后，后退向前跨一步，重复前面的动作，左右两侧交替进行。北京联盟 http://www.010lm.com/前踢腿北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/注意事项：拉伸动作要在行进中进行，上身在完成动作时始终保持直立，不要含胸、弯腰。踢腿时，支撑腿和抬起的一侧腿尽量伸直，支撑腿不要过伸，骨盆保持在中立位，抬起的一侧脚尖要尽量勾起。北京联盟 http://www.010lm.com/动态拉伸要在热身后进行，热身一般为有氧运动，慢跑和自行车运动进行5~8分钟，强度达到身体微微出汗就可以。北京联盟 http://www.010lm.com/动态拉伸要选择与跑步运动相关的动作来练习，练习持续10分钟。其实，跑步前的动态拉伸是准备活动的一部分，通常是连贯的组合动作，是根据跑步时的动作特点来设计的，所以在拉伸时会同时涉及到多组肌群，小腿拉伸的同时会拉伸大腿和髋部等部位，但不用过分强调拉伸哪块肌肉和拉伸的幅度，动作幅度要逐渐增加，只要拉伸达到跑步时所需要的关节活动幅度就可以，因为动作有跑步的专项特点，所以对跑步所涉及到的肌肉组织针对性较强。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/跑步后的拉伸与跑前在目的上有明显的差别，肌肉拉伸到一定长度要维持15到30秒，拉伸时要配合呼吸，目的要增加肌肉的长度和关节的活动度，增加身体柔韧性。拉伸的重点是至始至终不要产生肌肉的痛感，呼气时放松，吸气时拉长肌肉。注意在拉伸过程中的痛点，如果出现病态的疼痛要立刻停止牵拉北京联盟 http://www.010lm.com/，可以咨询治疗师并做进一步检查身体出现的问题的原因。北京联盟 http://www.010lm.com/更多精彩的内容请点击下面的链接～北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/END北京联盟 http://www.010lm.com/作者：路｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］北京联盟 http://www.010lm.com/
最有效的小腿拉伸法，你会几招？（上）
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入}