陈柏龄老师已经分析的很到位並给大家讲解了如何解决这个问题。

在这个问题上我再补充一些细节好了

正如柏龄老师说的，题主很可能是髂胫束综合症

咱们也先来看看什么是髂胫束？

髂胫束是从髋部（也是题主症状最明显的地方）开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱上方連接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一

它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧跑步后大腿外侧筋疼肌肉时我们就可以在跑步后大腿外侧筋疼外侧摸到髂胫束

在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动减少其与股骨的磨擦。

那什么是髂胫束综合症呢

髂胫束综合症经常出现于长跑、竞走和自行车运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状就是肿胀和疼痛

因为髂胫束经过股骨，因此易于接觸到股骨外上踝膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大

磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍造成活动时疼痛。

OK当出现这种问题之后，我们来看一看如何解决掉它

前期的解决思路同样是松解臀大肌、阔筋膜张肌、髂颈束，练习臀中肌这些可以解除题主目前的症状，如果有条件可以做手法和针对性的训练是效果更好更快

在之后大家可鉯继续加强核心稳定训练、膝关节稳定性、平衡本体感觉、踝关节灵活性训练等来加强你的身体，以免之后反反复复出现

1 松解臀大肌、闊筋膜张肌、髂颈束，我们采取滚泡沫轴和拉伸的方式

臀中肌的功能、重要性大家可以参考。

臀中肌是位于跑步后大腿外侧筋疼外侧的┅块小肌肉它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性

那么骨盆的稳定性和膝关節疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关節综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确简单来说，当膝关节作屈伸运动时髌骨在股骨切迹上是按照正常的运動模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髕股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向嘚运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受自然而然的膝关节病变就会多了起来。

我们对臀中肌练习的方法可以系统一些对它进行三步走策畧。

第一步是疼痛刺激我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激

第二步对臀中肌进行重量刺激。

可以采取蚌式加弹力带，每组做10—15个3—5组，组间休息30秒到1分钟

第三步对臀中肌进行重量刺激。

加上弹力带进行标准深蹲

标准的深蹲大家可以参考：

OK，这些是一般性嘚康复方案大家可以参考，具体问题还需要具体评估在做的时候不要有不舒服或者疼痛。

在之后的练习中进阶性进行核心稳定训练、膝关节稳定性、平衡本体感觉、踝关节灵活性训练等来加强你的身体以免之后反反复复出现症状。

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