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卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?
　　详谈卧推发力技巧！
　　卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧！
　　很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
　　说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象
　　胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力
　　1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
　　健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
　　意念集中
　　把注意力，全部集中在目标肌肉上，把脑子里的意念，全部灌注在胸肌上！感受胸肌收缩的感觉。
　　健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，向目标肌肉进行血液回流补充营养，这也就是通常所说的“意念集中”。
　　如何让胸大肌发力，因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。
　　1、做卧推动作时，首先要保证动作的标准
　　2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。　
　三 关于动作
　　1：平板杠铃卧推
　　我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
　　绿色为放松，红色为用力区域。
　　之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
　　绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
　　杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
　　2：平板哑铃卧推
　　哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
　　下放的时候依然慢点，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
　　慢下快上做卧推动作，立刻推起，胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起，最后在接近手臂伸直的位置时再次夹紧胸顶峰收缩，还是用胸的力量。然后缓慢下放哑铃，这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。
　　切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量，使胸大肌放松。
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&　　详谈卧推发力技巧！
　　卧推是锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧！
　　很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
　　说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象
　　胸肌与肩肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力
　　1 借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，前束更明显，表现在推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
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　　三 关于动作
　　1：平板杠铃卧推
　　我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是&沉肩&。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌&立&在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
　　绿色为放松，红色为用力区域。
　　之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
　　绝大多数人卧推手臂几乎是&直上直下&，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
　　杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
　　2：平板卧推
　　哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
　　下放的时候依然慢点，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
　　慢下快上做卧推动作，立刻推起，胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起，最后在接近手臂伸直的位置时再次夹紧胸顶峰收缩，还是用胸的力量。然后缓慢下放哑铃，这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。
　　切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量，使胸大肌放松。
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卧推（Bench Press）基本上可以说是最受欢迎的训练动作，Keep 君 很难看到哪天在健身房没人练胸的情况。然而，无论是初入健身房的「小白」还是有一定训练基础的「老司机」，Keep 君 同样也很难看到能够正确、高效又安全地完成卧推动作的训练者。今天 Keep 君 就发趟车，看看安全、正确地进行卧推有哪些你最容易忽略的细节，欢迎对号入座 ~一、肩胛收紧大家都知道做卧推的时候要「沉肩」，然而真正做到把肩胛收紧、下沉的却少之又少，很多人的「沉肩」真的就只是收紧一下斜方肌、把肩的位置下移。放松的肩胛：耸肩：卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背推动胸廓向上，整个背部像一支待发紧绷的弓一样，为手臂驱动杠铃杆提供一个稳固的发力依托，提高胸大肌和三角肌收缩的力学效率。所以真正的「卧推沉肩」，其实是很自然的一个过程：两个肩胛骨尽量向中央挤压，沉肩、挺高胸部，在整个卧推过程中始终保持肩胛的收紧、不能放松，即便推到顶端时肩膀也需要在锁定位置不可前耸。二、肩外展角度握距决定了卧推锻炼的侧重方向，通常来说越窄的握距对胸中缝和肱三头肌的刺激越大。而完成标准卧推的握距，可以参考肩外展角度。底端状态时，前臂必须保持与地面垂直，这样才能确保力量最有效率地传递到杠铃杆：而通过小臂垂直确定捏握位置的一个重要前提是，你的肩外展角度是正确的。为了降低受伤风险、尽可能提升卧推力学效率，肱骨外展到 75 ° 左右即可，而具体的角度大小要根据每个人能做到的胸廓位置、身体比例和杠铃位置确定。不少卧推感到肩部不适的训练者是因为，肱骨外展角度过大到了 90 °，即肩和肘在一条水平线上。这种情况下除了三角肌会代偿发力、肩胛很难收紧，最重要的是肱骨向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带、导致肩夹挤症，受伤风险增大。三、杠铃运动轨迹和肩外展角度息息相关的是，杠铃的运动轨迹并不是很多人想象中的「直上直下」。力学上最高效的杠铃运动轨迹是肘部外展 90 °、杠铃在肩关节正上方垂直移动。但！是！正如前面所说，为了避免肩部受伤和代偿，我们在卧推过程中从肘部 90 ° 外展的起始状态向下放，杠铃下移到胸部过程中就会产生不垂直的路径。为了尽可能缩短这个过程中产生的力臂、提高力学效率，就又回到了我们最开始说的「收紧肩胛、尽量提升胸廓位置」。所以对一般训练者来说，在前两条的前提下，找到你最舒服运动轨迹即可。四、握姿很多「老司机」、特别是健美爱好者都喜欢用「空握」的握姿，认为这种握姿能够更自然地让杠铃的负重落到与地面垂直的小臂上、提升效率。然！而！这是最危险的健身动作之一，可以说是一种「死亡握法」。健身房里的生命事故，几乎都是在卧推时发生的。全握握姿就不会有杠铃直接落在头部、颈部或胸部的风险。这样压腕的全握握法也是错误的，也是一些老司机们用空握的原因：杠铃重量压在掌心，对腕关节产生很大的压力。正确的做法应该是，由向前旋转双手进入正手握姿，调整杠铃杆压在相对手根部的位置、让负重落在与地面垂直的小臂上。五、双脚踩实双脚是卧推时你的身体和地面的连接点，很多训练者都会忽视踩实地面给身体提供的稳定性和安全性。摆放好脚踝和膝关节，双腿尽量打开，调整好臀部的位置，让臀部紧实贴在卧推凳上的同时，踝关节和膝关节调节至整个脚掌踩实地面、能够充分感受发力的位置，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地离开卧推凳起桥。一些有训练基础的训练者采用的双腿抬高的姿势，可以在下背有伤病时采用，但由于它的不稳定性，并不建议大多数训练者采用。无论是整个下肢放松，还是脚跟离地、整个脚掌没有完全踩实地面，都是不稳定的错误做法。六、出杠与回杠绝大多数训练者都不会关注这个点，但出杠和回杠可以说是整个卧推过程中最危险的部分了。①保证从肩关节的正上方起始和结束每一次卧推动作。很多人出杠时还未在起始位置停稳，就直接开始卧推过程，回杠时更是急于结束、在上推过程中就直接向杠铃架「甩杠」。这都是非常危险和不稳定的。②出杠和回杠时肘关节一定要锁定。杠铃从杠铃架上平移出杠、或是从结束位置回杠，一定是用骨骼来稳定地支撑住的，而不是不稳定的肌肉。因此锁住肘关节再完成出杠和回杠动作至关重要。除了出杠回杠，在哑铃卧推过程中前面五个细节是一样的，你在卧推的时候会不会忽略这些细节？最后愿望各位爱推胸的「司机」朋友们，每次卧推都能和靠谱的「肌友」一起相互保护：安安全全卧推，快快乐乐增肌。本文由 Keep 内容团队原创，作者：@Fretama，图片自 Keep 和网络，未经允许请勿转载。来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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